Жим В Тренажере На Плечи | Техника, Ошибки, Варианты

Качаем плечи  в тренажере Хаммер

Для набора массы бессмысленно сравнивать эффективность штанги и тренажера, базовые упражнения намного лучше. Особенно, если речь о развитии крупных мышечных отделов: груди, спины и ног. Но когда дело касается тренировки плеч, ситуация меняется, ибо для дельтовидных мышц изолированная нагрузка не только нужна, но даже необходима. Про жим в тренажере для плеч и необычные варианта его выполнения, читайте далее. Самое интересное об упражнениях, реально работающих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Что такое тренажер для жима на плечи?
• 3 преимущества жима в тренажере для плеч
• Какие мышцы работают в жиме в тренажере для плеч?
• Как делать жим на плечи в тренажере?
• Ошибки выполнения жима в тренажере на плечи сидя
• Жим в тренажере на плечи для девушек
• Варианты выполнения жима на плечи в Хаммере

Что такое тренажер для жима на плечи?

Думаю, этот тренажер всем хорошо знаком, просто уточню, о каком именно я хочу рассказать, ведь для тренировки плеч можно легко отнести и машину Смита. Но речь сегодня не о ней, а о более узкопрофильном тренажере, «заточенном» исключительно под выполнение всего одного движения – жима вверх из положения сидя. Такие тренажеры относятся к изолированному оборудованию и существуют двух типов:

• Кабельные, их еще называют плашечными
• Свободновесовые, или Хаммеры

В первом варианте вес отягощения перемещается строго вертикально, во втором по дуге. Кабельные тренажеры для плеч относятся к устаревшим моделям, поскольку свободно-весовые машины, выпускаемые компанией Hammer Strengh и аналогичными производителями, более удобны и распространены.

Тренажер для жима на плечи Hammer Strenght

Жим в таком тренажере, это довольно простое упражнение, тут без сенсаций. Цель этой статьи – рассказать о неочевидных преимуществах жима в тренажере для плеч в Хаммере, и взглянуть на его использование немного под другим, свежим углом.

[note]Вывод: жим в тренажере для плеч сидя, изолированное упражнение, выполняемое в специальной машине с целью снижения нагрузки на все остальные группы мышц, кроме дельтовидных.[/note]

3 преимущества жима в тренажере для плеч

Главная проблема тренировки плеч заключается в сложности построения данной мышечной группы, ибо она состоит из трех основных отделов: передней, средней и задней дельтовидных мышц. Но это еще не все, поскольку во всех упражнениях на плечи, активное участие принимает трапециевидная мышца.

Она намного больше и сильнее, чем мышцы плеча, поэтому постоянно включается в процесс и беззастенчиво ворует у них нагрузку. Если вы встречали в зале людей с мощными трапециями и явно отстающими дельтами, то понимаете, о чем я говорю.

Проще говоря, с помощью базовых жимов со штангой или гантелями можно набрать общую массу плечевого пояса, но для целенаправленного развития средней и особенно, задней дельты нужна иная, целенаправленная, чистая и предельно изолированная нагрузка. Такая, как в тренажере для плеч. Вот три причины качать плечи в Хаммере:

1. Постоянное напряжение в мышцах плеча

Жим штанги или гантелей сидя, подразумевает выпрямление рук в локтях в верхней точке. Это абсолютно правильное и естественное, по биомеханике упражнения, движение. Тут возникает проблема, вернее даже две. Первая – выпрямление рук в локтях, в жиме сидя, снимает нагрузку с дельтовидных мышц, обеспечивая небольшую паузу.

Тренажер обеспечивает постоянное напряжение в мышцах плеча

Вторая – такая передышка заставляет плечевые и локтевые суставы трудиться в режиме силового удержания, что им совсем не по душе. Выполнение жима в тренажере для плеч решает обе проблемы одним махом, поскольку необходимость удержания веса в верхней точке и создание перерыва в движении исчезает.

Наоборот, работа в частичной амплитуде (без выпрямления рук в локтях) является реальной «фишкой» данного упражнения и его серьезным преимуществом. Мышцы плеча, с такой техникой, пребывают в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.

 2. Фиксированная траектория движения

В базовых упражнениях для плеч, как я уже говорил, часть нагрузки (особенно при использовании неправильно подобранного веса) воруют мышцы верха спины – трапеции. В тренажере для жима для плеч вес двигается по фиксированной траектории, а упражнение выполняется сидя, поэтому трапеции почти не включаются в работу, зато мышцы плеча трудятся гораздо активнее. В этом и заключается суть изолирований нагрузки данного тренажера.

3. Возможность использования дроп-сета

Есть группы мышц, которые любят, даже обожают, силовую работу: грудные, задняя поверхность бедра, трицепсы, икры, предплечья, трапеции. Остальные участки тела, в том числе, дельты, активнее отзываются ростом на интенсивную нагрузку и различные методы ее интенсификации, например, дроп-сеты — тренировочный прием, подразумевающий постепенное уменьшение веса в каждом новом подходе, которые выполняются один за другим, без отдыха.

Одно из преимуществ тренажера — возможность использования дроп-сета

Дроп-сет можно использовать и в других упражнениях на плечи, например, в разведениях с гантелями стоя, но  выполняя жим штанги или гантелей, сделать это чрезвычайно сложно. Зато, качать плечи дроп-сетом, выполняя жим в тренажере Хаммер, легко просто и даже естественно. Проще говоря, данное оборудование идеально подходит для «ужесточения» тренировочного процесса и прокачки плеч в объемном режиме.

[note]Вывод: повышение прямой нагрузки на дельты, удержание мышц в напряжении и удобство использования дроп-сетов — основные преимущества жима на плечи в тренажере сидя.[/note]

Какие мышцы работают в жиме в тренажере для плеч?

Несмотря на изолированную природу, жим в Хаммере на плечи — упражнение комплексное, поскольку вовлекает в процесс, пусть и с разной степенью активности, сразу целый мышечный ансамбль:

• Три головки дельтовидной мышцы
• Трицепсы
• Трапециевидные мышцы
• Большие круглые мышцы спины
• Верхнюю часть груди

Примечание: большинство тренажеров для жима плеч имеют небольшой уклон. Поэтому, когда речь заходит о работе дельтовидных мышц, даже в этом случае, большая часть работы достается переднему пучку.

При жиме в наклоне, большая часть нагрузки уходит в переднюю дельту

О том, как перенаправить нагрузку на средний и задний пучки, чуть  позже. Пока отмечу, что обычный жим в тренажере для плеч не является идеальным по своей биомеханике упражнением, как и многие другие. Поэтому, для того, чтобы обзавестись широкими плечами идеальной формы, придется серьезно попотеть.

[note]Вывод: основная нагрузка в упражнении ложится на дельтовидные мышцы, однако, ее большая часть уходит в передние пучки.[/note]

Как делать жим на плечи в тренажере?

В отличие от жима штанги из-за головы, техника выполнения жима в тренажере не отличается особой сложностью. Но требует правильной подготовки и регулировки тренажера под свой рост. В пошаговом выполнении она выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Регулируем сидение на нужную высоту. Оптимальный вариант – рукояти тренажера должны находиться на уровне плеч. Садимся на сиденье, плотно прижимаемся верхом спины и ягодицами, в пояснице делаем легкий прогиб. Отводим плечи назад и вниз, сводим лопатки так, будто удерживаем между ними карандаш. Сохраняем это положение все время выполнения упражнения.
• Шаг 2. Ноги устанавливаем на пол широко и удобно, пятки находятся на уровне коленей. Это исходное положение. Делаем глубокий вдох, напрягаем мышцы плечевого пояса и плавно выжимаем рукояти вверх над головой. Руки в локтях в верхней точке не выпрямляем. Голову от спинки тренажера не отводим.
• Шаг 3. В верхней точке делаем небольшую (на раз-два) задержку. С выдохом, медленнее, чем поднимали, опускаем рукояти тренажера в исходное положение.

Техника выполнения жима на плечи в тренажере Хаммер

Примечание: выполнять упражнение можно с любым числом повторений. Однако, я рекомендую делать 12-15 и даже 20 раз за подход, так можно добиться максимального эффекта от жима в Хаммере.

[note]Вывод: делать жим на плечи в тренажере совсем несложно, главное, точно соблюдать технику и работать с адекватно подобранным весом.[/note]

Ошибки выполнения жима в тренажере на плечи сидя

Несмотря на простоту техники выполнения жима в тренажере, существует ряд ошибок, которые снижают эффект упражнения, и вдобавок, могут стать причиной травм и растяжений. Главные из них:

1. Выведение локтей вперед

Иногда, в заключительных повторениях снижается концентрация и, стремясь выжать еще 1-2 раза, подключаем к работе другие группы мышц, нарушая технику выполнения.  Один из вариантов такого нарушения – выведение локтей вперед и жим трицепсом, вместо дельтовидных мышц. Естественно, нагрузка на дельты, в этом случае, снижается, зато на трицепсы и локтевые связки, заметно возрастает.

2. Чрезмерный вес

Тут все очень просто и даже скучно, неадекватно подобранный вес в изолированном упражнении, и, как правило, низкое число повторений, почти 100% гарантия растяжения ротаторной манжеты плеча.

Правильно подобранный вес — главное условие жима на плечи в Хаммере

В базовом упражнении часть излишней нагрузки возьмут на себя другие группы мышц, трапеция, например. Но в жиме в тренажере она почти не работает, отчего весь массив работы достанется дельтам, а особенно, связкам.

3. Использование читинга

Читинг, то есть, сознательное искажение техники выполнения упражнения, за счет использования силы инерции, действительно, крутой тренировочный прием. Правда, далеко не в каждом упражнении его можно использовать. Один из примеров использования читинга в тренировке плеч, частичные разведения с гантелями в стороны.

Нагрузка на суставы, в  этой технике минимальна, но дельты трудятся на пределе своих возможностей. Но «фишки», которые отлично работают в маховых упражнениях, в жимах могут стать причиной серьезных травм. Проще говоря, жать в тренажере для плеч с помощью инерции, помогая себе корпусом, или даже ногами, можно, но не долго.

[note]Вывод: жим на плечи в Хаммере – простое и безобидное, на первый взгляд, упражнение с огромным потенциалом. Но только при условии неукоснительного соблюдения техники выполнения.[/note]

Жим в тренажере на плечи для девушек

Рассказывая в начале статьи о дисбалансе в развитии плечевого пояса, из-за большой передней дельты, я имел в виду, конечно, мужчин. Женщины реже выполняют жим штанги в наклоне, главного упражнения для набора массы переднего пучка, поэтому перекос в развитии плеч у прекрасной половины человечества, как правило, отсутствует.

Жим на плечи в тренажере — одно из лучших упражнений для девушек

При этом, большинство посетительниц тренажерных залов хотят иметь плечи круглые, плотные и рельефные, но делать жимы со штангой из-за головы или с груди, не желают. Решить поставленную задачу поможет предмет этой статьи – тренажер для жима на плечи, сидя. С его помощью накачать дельты могут представители обоих полов, но женщинам, поскольку  им форма важнее мышечных объемов, сделать это, намного легче.

[note]Вывод: жим в тренажере на плечи одно из лучших упражнений для девушек. Его отличают: простота выполнения, идеальная биомеханика движения и изолированная нагрузка.[/note]

Варианты выполнения жима на плечи в Хаммере

Прелесть любого тренажера заключается в возможности прокачать целевую группу мышц несколькими способами. Мы разобрались с классической схемой выполнения жима на плечи, однако, упражнение имеет еще две, по-настоящему, крутых  вариации…

1. Жим в тренажере одной рукой

Выполнение обычных упражнений в односторонней манере прерогатива профессионалов. Такой прием часто используют атлеты соревновательного уровня для устранения дисбаланса в развитии отдельных мышечных сегментов. В нашем случае – для акцентированной прокачки среднего пучка.

Техника выполнения жима на плечи в тренажере одной рукой

По сути, это высшая степень изоляции дельтовидных, поскольку группы мышц, которые даже незначительно ассистируют в двуручном жиме, в таком упражнении отдыхают. Если с помощью обычной техники, накачать плечи в тренажере не получается, очень советую попробовать односторонний вариант.

Примечание: если однорукий жим вам кажется скучным, предлагаю вот такой вариант: делается жим левой рукой, затем правой, например по 10 раз, затем сразу двумя. но уже 15 раз. Уверен, подобный стиль выполнения, запомнится вам надолго.

2. Обратный жим в тренажере для плеч

Еще один нестандартный способ выполнения упражнения, придуманный Чарльзом Глассом, легендарным тренером чемпионов. Идея такого использования тренажера заключается в изменении вектора нагрузки. В случае обычного размещения на сидении (наклон корпуса назад), большая часть нагрузки направляется в переднюю дельту.

Техника выполнения обратного жима на плечи

Обратное размещение (наклон корпуса вперед), активирует в работу задние дельты. Другими словами, жим в тренажере задом наперед, это единственное в своем роде жимовое упражнение для задней дельты, которое можно выполнять в тренажерном зале.

[note]Вывод: жим в Хаммере – классное упражнение на плечи, а небольшая модификация превращает его из обычного в профессиональное.[/note]

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об упражнении для плеч окажется полезным и поможет ускорить процесс построения идеальных по форме и объему, дельтовидных мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram