Тренировки С Лишним Весом Для Похудения: Программа

Лишний вес — не приговор и не повод откладывать занятия спортом «на потом». Это всего лишь стартовая точка. Да, при тренировках с лишним весом имеют нужно более тщательно выбирать упражнения и методики. Однако, даже в этом случае, силовой тренинг поможет похудеть и нарастить мышцы. Важно лишь не гнаться за быстрым результатом, а выбрать стратегию, которая работает в долгую. Про то, как заниматься в зале с лишним весом безопасно и эффективно и какую программу выбрать, читайте далее… Самое интересное о тренировках, упражнениях и питании — на моем канале в telegram: 

Содержание:

• Что такое «лишний вес» и чем он опасен?
• Каким спортом можно заниматься при лишнем весе?
• Можно ли ходить в зал с лишним весом?
• Можно ли накачать мышцы с лишним весом?
• Какие упражнения запрещены при лишнем весе?
• Частота и длительность занятий для полных
• Зоны риска и работа над ошибками
• Программа тренировок для новичка с лишним весом
• Как питаться тем, кто хочет похудеть?
• FAQ (ответы на вопросы)

Лишний вес: больше, чем цифра на весах

Лишний вес — это не только эстетический дискомфорт, а серьезное нарушение обмена веществ, характеризующееся избыточным накоплением жировой ткани. В фитнесе и медицине принято разделять «косметический» жир и висцеральное ожирение.

Чем опасен висцеральный жир?

Заметка тренера: висцеральный жир представляет собой метаболически активную ткань, которая окружает внутренние органы в брюшной полости. В отличие от подкожного слоя, он активно выбрасывает в кровь гормоны и токсины, провоцируя инсулинорезистентность, диабет 2 типа и хроническое воспаление.

Почему избыточный вес мешает тренироваться?

Помимо риска сердечно-сосудистых патологий и гипертонии, лишние килограммы создают серьезную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Каждый лишний килограмм веса при ходьбе увеличивает давление на коленные суставы в 3–4 раза. Именно поэтому тренировки для людей с высоким ИМТ должны начинаться с упражнений с безопасной биомеханикой, например с ходьбы или велотренажера, а не с изнурительного бега.

Как определить свою категорию? Таблица ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) был, есть и всегда будет базовым инструментом ВОЗ для оценки степени риска. Рассчитать его просто: вес (кг) / рост (м).

Заметка тренера: ИМТ не учитывает композицию тела (соотношение мышц и жира), поэтому для атлетов он не работает. Однако для новичка, только-только пришедшего в зал, это ориентир, чтобы понять, с какой интенсивности начинать занятия

Вывод: лишний вес — это системный вызов для организма. Первым шагом к похудению должно стать не желание «увидеть пресс», а стремление восстановить метаболическое здоровье и снизить нагрузку на сердце и суставы.

Каким спортом можно заниматься при лишнем весе?

Я работаю персональным тренер по фитнесу, много лет составляю индивидуальные программы для похудения, но должен признать, что тренажерный зал — далеко не единственное место для борьбы с лишним весом. В любом случае, у человека с ИМТ выше нормы, есть две основные задачи. Первая — увеличение расхода калорий.

Вторая – повышение мышечной плотности (в том числе, укрепления мышечного корсета), но без вреда для здоровья. Поэтому при выборе физической активности ключевым критерием должен быть низкий уровень ударной нагрузки. Вот топ-4 направления, которые идеально подходят для старта:

1. Плавание и аквааэробика

Это «золотой стандарт» для людей с массой тела 100+ кг. Почему это работает: Вода обладает выталкивающей силой, которая снижает осевую нагрузку на позвоночник и суставы почти на 90%. Эффективность: высокая плотность воды создает мягкое сопротивление, превращая обычные движения в эффективный функциональный тренинг. Это ускоряет липолиз (расщепление жира) и тренирует сердце без риска перегрева.

2. Йога и пилатес

Древняя индийская практика оздоровления помогает улучшить гибкость и баланс, дает возможность работать с глубокими мышцами кора без резких движений. При лишнем весе важно работать не только над сжиганием жира, но и над мобильностью суставов и укреплением глубоких мышц кора.

Занятия Хатха-йогой ускоряют метаболизм

Польза: йога помогает улучшить проприоцепцию (чувство тела), развивает баланс и снижает уровень кортизола — гормона стресса, который часто способствует накоплению жира в области живота. Вот отдельная статья на эту тему: «Йога И Бодибилдинг | Гибкость, Сила, Здоровье», очень советую ее прочесть.

3. Скандинавская ходьба (Nordic Walking)

Забудьте о беге на начальном этапе,  он слишком травмоопасен для ваших коленей. Ходьба с палками — это идеальное LISS-кардио (низкоинтенсивный продолжительный тренинг). Преимущество: использование палок задействует до 90% мышц тела, включая плечевой пояс. Это повышает энергозатраты на 20-40% по сравнению с обычной прогулкой, при этом разгружая тазобедренные суставы.

4. Эллиптический тренажер и велоэргометр

Если вы все же решили идти в зал, но не хотите выполнять силовые упражнения, можно сконцентрироваться чисто на выполнении кардио. В этом случае, стоит остановить свой выбор на эллипсоиде или велотренажере. Такие тренажеры имитируют естественные движения, исключают фазу «прыжка» и жесткого приземления. Это лучший способ развить кардиореспираторную выносливость и подготовить сосудистую систему к более серьезным нагрузкам.

Совет тренера: при значительном лишнем весе тела, я настойчиво рекомендую выбирать именно горизонтальный велотренажер. Благодаря сидячему положению он полностью исключает осевую нагрузку на позвоночник и минимизирует компрессию коленных суставов.

Важно для мужчин: такая конструкция критически важна при проблемах с простатой, так как широкое сиденье и эргономика тренажера снимают избыточное давление на область промежности и органы малого таза. Это предотвращает нарушение микроциркуляции и исключает риск онемения. Следите за комфортом посадки: тренировка должна проходить без болей в области тазового дна.

Вывод: при лишнем весе можно заниматься спортом, который обеспечивает высокий расход калорий без излишней нагрузки на суставно-связочную систему.

Силовой тренинг. Можно ли ходить в зал с лишним весом?

Я настаиваю: начинать работу с отягощениями нужно с первого же дня борьбы с лишним весом, так как только силовой тренинг позволяет эффективно сжигать жир, сохраняя при этом мышечный тонус и метаболическую активность. Этот подход я внедряю для всех своих подопечных с лишним весом от 10–20 кг, особенно в категории 40+, где критически важно остановить возрастную потерю мышц (саркопению) и избежать эффекта дряблого тела.

Для быстрого похудения лучше всего подходит силовой тренинг

Моя практика и актуальные исследования (январь 2024 года), подтверждают, что 12-недельный силовой цикл радикально повышает чувствительность к инсулину и ускоряет базовый обмен веществ, превращая ваши мышцы в естественный «жиросжигатель». Короче говоря, перестаньте ждать, пока вес уйдет на одном кардио — берите абонемент в зал сегодня и начинайте строить качественную форму через грамотную работу с «железом».

Польза силовых тренировок для метаболизма

Силовые тренировки — это не просто мышцы, это заметное ускорение обменных процессов. Чем больше мышечной массы, тем больше калорий тело сжигает даже в состоянии покоя. Я выделяю три причины, по которым силовые нагрузки обязательны и даже необходимы при лишнем весе.

1. Ускорение базового обмена веществ (BMR)

Мышечная ткань признана самой метаболически активной в человеческом теле. Чем выше процент мышц, тем больше калорий сжигает организм в состоянии покоя. Силовая нагрузка запускает процесс рекомпозиции, позволяя замещать жир плотными функциональными мышцами, которые становятся естественным внутренним «жиросжигателем».

2. Снижение инсулинорезистентности

Во время работы с отягощениями мускулатура активно поглощает глюкозу из крови для восполнения запасов гликогена. Это снижает потребность в больших дозах инсулина. Каждое занятие делает клетки более чувствительными к гормонам, что помогает организму легче расставаться с накопленным подкожным жиром.

Заметка тренера: силовые нагрузки в сочетании с элементами выносливости — это мощный инструмент для борьбы с метаболическими нарушениями. Современные клинические испытания подтверждают, что 12-недельная программа тренировок значимо повышает чувствительность к инсулину у людей с избыточной массой тела, помогая организму эффективнее использовать глюкозу и сжигать жировые запасы.

3. Восстановление гормонального профиля

Избыточный вес приводит к дисбалансу, когда уровень тестостерона падает, а показатели эстрогена растут. Грамотный тренинг дает мощный анаболический отклик и помогает восстановить нормальную работу эндокринной системы. В результате повышается выносливость, а процесс снижения веса становится более естественным и стабильным.

Силовой тренинг нормализует гормональный фон

Ну, и кроме того, занимаясь в тренажерном зале, можно не только похудеть, но и заметно улучшить свою фигуру, сделав тело спортивным и подтянутым, а внешний вид более привлекательным.

Вывод: польза силовых тренировок при лишнем весе тройная: снижение уровня инсулина, уменьшение жировой прослойки, увеличение мышечной массы тела.

Силовые тренировки и лишний вес: как строить мышцы и сжигать жир?

Существует миф, что сначала нужно «просто похудеть», а потом уже идти в тренажерный зал за мышцами. Но, будучи тренером с 11 летним стажем работы, я точно знаю: рекомпозиция тела (одновременное сжигание жира и рост мускулатуры) лучше всего протекает именно у новичков с избыточной массой тела.

Можно ли накачать мышцы, имея лишний вес?

Как ни странно, но да, и зачастую это происходит быстрее, чем у людей с телосложением эктоморфа. Накачать мышцы, имея лишний вес можно по трем причинам:

• Энергетический ресурс: Жировая клетчатка – это, по сути, «законсервированная» энергия. Организм охотно использует ее для обеспечения мышечной гипертрофии.
• Механический стимул: Большой вес тела сам по себе является нагрузкой. Ваши ноги и спина уже привыкли перемещать тяжесть, что создает отличную базу для силовых рекордов. Да, с одной стороны лишний вес, нагружает суставы и связки, а с другой – делает их сильнее и выносливее.
• Стабилизация: Как показывает опыт атлетов тяжелых весовых категорий, умеренный слой жира помогает стабилизировать корпус при выполнении упражнений с осевой нагрузкой, работая как естественный «бампер».

Лишний вес — росту мышц не помеха!

Заметка тренера: хороший пример накачанных людей с лишним весом – штангисты тяжелой категории. Мышечная масса у них большая, но при этом есть и много подкожного жира. Однако большие животы совсем не мешают им быть по-настоящему сильными, мощными и устанавливать вдобавок мировые рекорды.

Вывод: накачать мышцы с лишним весом можно, но если одновременно не работать над сжиганием жира, заметить накачанные мускулы будет сложно.

Программа тренировок для новичка: «Безопасный старт»

Для людей с большим весом критически важна безопасность суставов и сердца. Поэтому на начальном этапе (первые 4–8 недель) 80% упражнений выполняются преимущественно на тренажерах, сидя или лежа. Это минимизирует риск травм коленей и позвоночника.

Тренировочный план (3 раза в неделю)

Конечно, все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, но, как правило, схема занятий: тренировка + день отдыха, дает наибольшую отдачу.

Заметка тренера: объем силовой нагрузки по этой программе – 18 рабочих подходов + 10 минут кардио. Длительность самого занятия при этом должна составлять 45-60 минут вместе с разминкой и небольшой заминкой. Первой по очереди прокачивается крупная группа мышц: ноги, грудь, спина, после этого нагружаются группы поменьше — плечи и руки.

Программа для новичка с лишним весом должна быть очень простой

В конце занятия выполняются одно упражнение для укрепления мышечного корсета — поясницы, пресса и ягодиц. Завершает занятие кардио в комфортном формате на эллипсоиде или велотренажере. Ничего сложного или экстраординарного, но подобная компоновка тренировочного процесса отлично работает.

Как прогрессировать (Правила прогрессии нагрузки):

Чтобы мышцы росли, а вес уходил, нельзя просто стоять на месте. Прогрессия нагрузки, т.е. постепенное, но неуклонное усложнение тренировочного процесса – ключ к стабильной рекомпозиции тела.  Предлагаю следующую схему:

• Недели 1–2: Адаптация. Изучайте технику, работайте с комфортным весом.
• Недели 3–4: Добавьте по 1 рабочему подходу в первые упражнения каждого тренировочного дня.
• Недели 5+: Постепенно включайте в программу свободные веса (гантели, штанги) вместо тренажеров, если суставы не чувствуют дискомфорта.

Заметка тренера: эта схема тренинга спроектирована так, чтобы мышечный рельеф стал заметен. Поэтому сам тренировочный процесс двунаправленный. С одной стороны, он создает мощный метаболический стимул для сжигания подкожного жира и с другой – обеспечивает адекватную силовую нагрузку для роста мышц.

Примечание: не стремитесь к рекордам в первую же неделю. Исследования показывают, что у людей с высоким индексом массы тела маркеры мышечных повреждений после нагрузки выражены сильнее, чем у тренированных атлетов. Проще говоря, чрезмерное усердие на старте приведет не к быстрому результату, а к длительному воспалительному процессу, который выбьет вас из графика тренировок.

Вывод: программа для новичка с лишним весом должна быть комфортной, но прогрессивной. Цель — создать плотную мышечную структуру под слоем жира, которая в будущем станет «печкой» для калорий.

Какие упражнения запрещены при лишнем весе: зоны риска?

Безопасность в силовом тренинге, это не просто какие-то ограничения, а залог долголетия ваших суставов. При избытке жировой массы некоторые классические движения становятся опасными из-за экстремальной ударной нагрузки или риска резкого скачка давления. Ниже я привел список упражнений, которые стоит исключить из программы на начальном этапе. Для каждого из них есть безопасная и не менее эффективная альтернатива.

• Бег и плиометрика (прыжки). Приземление после прыжка или бегового шага создает нагрузку на стопы и колени, которая в несколько раз превышает ваш вес. Это прямой путь к повреждению менисков. Чем заменить: эллиптическим тренажером или велоэргометром. Это позволит сжигать калории без разрушительного воздействия на суставы.
• Баллистические движения (махи и рывки). Резкие смены поз и инерционные движения перегружают ротаторную манжету плеча. При отсутствии мышечного корсета это часто приводит к растяжениям. Чем заменить: обычными силовыми упражнения в спокойном и подконтрольном темпе.

Опасные упражнения при лишнем весе

• Упражнения вниз головой. Жимы на обратнонаклонной скамье или подъемы корпуса на римском стуле способны вызвать резкий прилив крови к голове. Это вызывает рост внутричерепного давления и перегружает сосуды. Чем заменить: жимом на горизонтальной скамье и подъемом ног в висе. Это проще и физиологически и безопасно для вашего самочувствия.
• Унилатеральные движения (выпады). Упражнения на одной ноге при большом весе создают перекос в тазобедренном суставе и повышают риск травм связок. Чем заменить: билатеральными движениями (на двух ногах). Жим ногами в платформе или приседания с гантелью обеспечат стабильность и результат.
• Отжимания на брусьях и тяга за голову. Эти упражнения ставят плечевые суставы в неестественное положение. Под весом собственного тела возникает сильная компрессия, способная вызвать хроническое воспаление. Чем заменить: отжимания – жимом штанги узким хватом, а тягу за голову — тягой блока к ключицам.
• Приседания со штангой на плечах. Без специальной подготовки осевая нагрузка может травмировать позвоночник. Чем заменить: жимом ногами или гоблет-приседаниями с гантелью в руках.

Совет тренера: многие упражнения из этого списка эффективны для жиросжигания, но они требуют укрепления так называемой «задней мышечной цепи». Поэтому, я предлагаю ввернуться к этим упражнениям позже, когда ваши мышцы окрепнут, а вес снизится. На первом этапе задача — создать прочный фундамент без травм и переутомления.

Вывод: упражнения с высокой нагрузкой на суставы, позвоночник и сердце, запрещены при лишнем весе. А также те, которые могут привести к резкому повышению давления.

Частота и длительность занятий для полных

Частота и длительность занятий для полных людей зависят не только от веса тела, но также и от возраста. Ибо худеть в 30 лет намного проще, чем в 50. В любом случае, для людей с лишним весом, недавно пришедших в зале оптимальная частота тренировок: 2–3 раза в неделю, чтобы дать время на восстановление и избежать перегрузки суставов. Длительность сессии должна начинаться с 30–45 минут, постепенно доходя до 60 минут.

Вывод: начинать борьбу с лишним весом необходимо с самых простых упражнений и методик и по мере адаптации к ним, постепенно, по чуть-чуть, но неуклонно, стараться тренировки усложнять.

Зоны риска и работа над ошибками

Как правило, большинство новичков в зале занимаются с переоценкой собственных возможностей. Насмотревшись роликов в Тик-токе они рассчитывают на быстрый результат и игнорируют свои биомеханические ограничения. В итоге, вместо стройного тела получают травмы, растяжения, перегрузку суставов и закономерную потерю мотивации.

Ошибки новичков с лишним весом. Как не сойти с дистанции?

Как практик я выделил пять основных ошибок, которые чаще всего допускают люди с избыточным весом, которые недавно пришли в зал и решили заниматься без тренера.

1. Работа с неадекватными весами

Люди крупного телосложения часто обладают внушительной природной силой. Ориентируясь на видео из интернета, они стараются работать с большими весами особенно в  тренажерах. Однако их связочно-сухожильный аппарат еще не готов к таким нагрузкам. В результате уже через пару недель возникают боли в локтях, коленях, плечах и пояснице, так как слабый мышечный корсет не справляется с давлением.

2. Слепое копирование техники упражнений

Лишний вес неизбежно влияет на амплитуду движения и гибкость. При сильном прессе у человека может быть слабая спина, что создает перекос в работе мышц-стабилизаторов. Я всегда говорю своим подопечным, что биомеханику любого упражнения нужно адаптировать под себя. Под свой рост, возраст и уровень подготовки, а не просто повторять за фитнес-блогерами.

Технику упражнений при большом весе тела, необходимо корректировать

Совет тренера: стоит помнить, что тренажеры делаются под людей среднего роста, т.е. 1,75 м. Если ваш рост иной, тренажер обязательно нужно регулировать. Особенно это касается машины для жима ногами: угла наклона спинки,  платформы и высоты подголовника. Все этим настройки нужно менять под себя. Оптимальный вариант – когда спинка и платформа расположены параллельно, а голова удобно лежит на подголовнике.

3. Отсутствие разминки

Разминка перед выполнением силовой тренировки также важна, как и выполнение самих упражнений. Даже больше, чем лучше пройдет разминка, тем эффективнее будет само занятие. И, наоборот, пропуск 5-7 минут разогревающего кардио и суставной гимнастики повышает риск растяжений, снижая отдачу от тренировки до полного нуля.

4. Большая надежда на спортивные добавки

Добавки потому так и называются, что являются лишь дополнением к правильно разработанному рациону, состоящему из обычных продуктов. Хотя, при большом количестве абсолютно «пустых» добавок, есть и реально работающие. При похудении я рекомендую использовать: Л-карнитин, ZMA (мужчинам), казеиновый протеин, витамины и минералы. Однако, эти добавки дадут заметный эффект лишь на фоне регулярных тренировок и соблюдения диеты. Без этого, все спортивное питание окажется бесполезным.

5. Перекос в сторону одного формата

Выполнение любого вида физической активности сопровождается расходом калорий. Можно худеть, выполняя только кардио, например по схеме 12-3-30 либо с помощью силовых упражнений. Хотя, у каждого из этих видов нагрузки есть свои плюсы и минусы.

Симбиоз разных видов нагрузки помогает худеть быстрее

Поэтому, зацикливание только на чем-то одном, со временем приводит к замедлению похудения. Оптимальный вариант – использовать и кардио и силовые упражнения совместно. В таком случае, двигательная и силовая активность станут работать в симбиозе, заметно усиливая конечную отдачу от их использования.

Совет тренера: я настоятельно рекомендую первые месяцы заниматься под контролем толкового тренера. Если такой возможности нет, обязательно записывайте свою технику на видео. Это поможет вам взглянуть на себя со стороны, развить проприоцепцию и вовремя заметить опасные ошибки.

Вывод: ошибки новичков с лишним весом начинаются с переоценки своих возможностей. Кроме них есть еще – неадекватный выбор рабочего веса и слепое копирование техники сложных упражнений.

Ответы на вопросы и рекомендации по питанию

Питание при избыточном весе — это не просто ограничение еды, а управление гормональным фоном организма. Если говорить конкретно, цель любой, реально работающей диеты заключается в снижении уровня инсулина и попутном ускорении обмена веществ. Высокий инсулин блокирует расщепление жировых клеток. Чтобы запустить процесс стабильного жиросжигания, недостаточно просто «меньше есть», нужно изменить качество рациона.

Как питаться тем, кто хочет похудеть?

Вопрос питания при снижении веса — тема очень обширная. О том, как рассчитать свой КБЖУ, что такое ГИ на практике и как начать сжигать жир без жесткой диеты, я подробно рассказал в статье: «С чего начинается похудение?». Обязательно изучите ее, чтобы избежать типичных ошибок новичков. Если же говорить кратко, то у построения рациона для снижения веса, есть три основных правила:

3 шага к эффективному рациону

• Шаг 1. Снижение гликемического индекса (ГИ): Замените быстрые углеводы (сахар, белая мука) на продукты с низким ГИ (гречка, овсянка, зеленые овощи). Это стабилизирует сахар в крови и позволит телу использовать подкожный жир как основной источник энергии.
• Шаг 2. Создание дефицита калорий: Чтобы организм начал тратить собственные запасы, необходимо соблюдать энергетический баланс — расходовать чуть больше, чем потребляете. Однако избегайте жестких диет: они замедляют обмен веществ и ведут к срывам.
• Шаг 3. Приоритет белков и клетчатки: Белок необходим для сохранения мышечной массы, ибо клетчатка, с одной стороны, обеспечивает его полноценное усвоение, а с другой — обеспечивает длительное чувство сытости и правильную работу ЖКТ.

Снижение гликемической нагрузки — это первый и самый важный шаг, с которого начинается реальная борьба с лишними килограммами без вреда для здоровья.

Ошибки питания при похудении

Вывод: чтобы похудеть нужно питаться продуктами с низким гликемическим индексом. Так можно быстро заставить тело тратить жировую клетчатку в качестве источника энергии.

FAQ (частые вопросы)

В завершении статьи, хочу ответить на самые частые вопросы, которые мне задают люди, желающие избавиться от лишнего веса. Итак…

1. Что делать, если во время тренировки болят колени или поясница?

Ответ: Если вы почувствовали резкую или ноющую боль, я рекомендую немедленно прекратить выполнение упражнения. Боль в процессе занятия — это сигнал о нарушении техники выполнения, неадекватном весе отягощения или чрезмерной осевой нагрузке на позвоночник. Чтобы продолжить тренировку без риска для здоровья, используйте следующий алгоритм:

Исключите опасную биомеханику: если жим ногами вызывает дискомфорт, перейдите к разгибаниям ног в тренажере сидя. Мышцы передней поверхности бедра получат должную нагрузку, но давление на поясничный отдел полностью исчезнет.

Боль в пояснице — сигнал о нарушении техники выполнения упражнений

Снизьте ударную нагрузку: замените интенсивную ходьбу на беговой дорожке на эллиптический тренажер или горизонтальный велотренажер. Это разгрузит коленные суставы. Проверьте экипировку: при лишнем весе критически важна спортивная обувь с высокой степенью амортизации. Качественная подошва гасит ударный импульс, защищая суставно-связочный аппарат и межпозвоночные диски от микротравм.

2. Можно ли похудеть только с помощью ходьбы?

Ответ: любая физическая активность сопровождается расходом калорий. Так, что да, можно начинать худеть с помощью ходьбы, например, скандинавской. Ходьба — это лучший и наиболее естественный старт. Для жиросжигания важно поддерживать темп, при котором пульс находится в зоне 110–130 ударов в минуту. Если решили ходить в зале, начните с 10 минут ходьбы на орбитреке после тренировки и постепенно, по мере адаптации увеличивайте длительность нагрузки.

3. Нужны ли жиросжигатели на начальном этапе?

Ответ: нет, на старте они могут быть опасны, так как повышают нагрузку на сердце, которое и так работает в усиленном режиме. Лучший «жиросжигатель» — это дефицит калорий и регулярная физическая активность. Больше про добавки для снижения веса и их побочные эффекты, вы можете узнать из этой статьи «Жиросжигатели, от которых стоит держаться подальше».

4. Что важнее для похудения, тренировки или диета?

Ответ: питание обеспечивает 70–80% успеха. Нравится нам это или нет, но без дефицита калорий, и главное – снижение гликемического индекса пищи, даже самые интенсивные тренировки не дадут результата. Тренировки же нужны для того, чтобы тело худело за счет жира, а не мышц, и кожа оставалась подтянутой.

Вывод: главное для похудения — диета, тренировки лишь усиливают результат. Начинайте с безопасной активности (ходьба), избегайте боли — это сигнал ошибки. Снижайте нагрузку, следите за техникой и обувью. Жиросжигатели на старте не нужны.

Послесловие

Тренироваться с лишним весом непросто. Поддержка друзей и семьи поможет не сойти с дистанции, но решающим фактором станет ваша собственная уверенность. Недостижимых целей не существует, есть только процесс, состоящий из ежедневных действий. Вы проходите этот путь не в одиночку, двигайтесь вперёд решительно и последовательно. Да пребудет с вами сила! И стройная фигура!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram