Лишний вес — не приговор и не повод откладывать занятия спортом «на потом». Это всего лишь стартовая точка. Да, при тренировках с лишним весом имеют нужно более тщательно выбирать упражнения и методики. Однако, даже в этом случае, силовой тренинг поможет похудеть и нарастить мышцы. Важно лишь не гнаться за быстрым результатом, а выбрать стратегию, которая работает в долгую. Про то, как заниматься в зале с лишним весом безопасно и эффективно и какую программу выбрать, читайте далее… Самое интересное о тренировках, упражнениях и питании — на моем канале в telegram: https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Лишний вес представляет собой хроническое нарушение обмена веществ, которое проявляется в виде увеличения объёма жировой ткани и, соответственно, массы тела. Наибольшую опасность в контексте влияния на здоровье представляет собой висцеральный жир.
Примечание: висцеральный жир — это жировая ткань, которая накапливается вокруг внутренних органов в брюшной полости. Он метаболически активен и повышает риск инсулинорезистентности, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Помимо чисто эстетического эффекта избыточная жировая масса может привести к появлению ряда серьезных заболеваний, от гормональных дисбалансов и заболеваний сердца до патологии суставов и гипертонии. Проще говоря, лишние килограммы и проблемы со здоровьем, напрямую связаны. Поэтому первым шагом к похудению должно стать желание не просто похудеть, а в первую очередь – стать здоровым!
Вывод: лишний вес опасен развитием множества серьезных заболеваний, которые со временем могут превращаться в хронические.
Я — персональный тренер по фитнесу, много лет составляю индивидуальные программы для похудения, но должен признать, что тренажерный зал – не единственное место, где можно заниматься спортом людям с избыточным весом. Задача любой физической активности состоит в увеличении расхода калорий и в укреплении мышц тела, без излишней нагрузки на суставы. Если вынести за скобки силовой тренинг, самыми безопасными видами спорта при лишнем можно назвать:
Плавание. Это вариант №1. Вода поддерживает тело, снижая нагрузку на позвоночник и колени почти на 90%. При этом плотность воды создает сопротивление, что заставляет тратить много энергии.
Йога. Древняя индийская практика оздоровления помогает улучшить гибкость и баланс, дает возможность работать с глубокими мышцами кора без резких движений.
Занятия йогой помогают быстро похудеть
Ходьба (особенно скандинавская). Самая естественная нагрузка. Она безопасна для сердца и суставов. Палки для скандинавской ходьбы переносят часть веса на руки и спину, увеличивая расход калорий на 20-40% по сравнению с обычной прогулкой.
Вывод: при лишнем весе можно заниматься спортом, который обеспечивает высокий расход калорий без излишней нагрузки на суставно-связочную систему.
Ходить в зал с лишним весом можно, а даже нужно! Виды спорта, про которые я рассказал в предыдущем разделе, дадут возможность приобщиться к спорту и на начальном этапе, действительно помогут сбросить несколько кило. Однако, людям, которым нужно избавиться от 10-15 кг жира без потери мышечной ткани, нужна иная нагрузка — силовая. Почему?
Для быстрого похудения лучше всего подходит силовой тренинг
Потому, что на фоне повышения расхода калорий, организм первыми начинает сжигать мышцы, которые считает энергетическим «нахлебниками», а не жировую прослойку, которую любовно откладывает в закрома по всему телу.
Бывает так, что человек, быстро избавившийся от лишних кило выглядит в итоге намного хуже, чем до похудения – «плоским», «обвисшим» с минимальным количеством мышц. Особенно, после 40. Польза силовой нагрузки в борьбе с лишним весом, если очень коротко, заключается в следующем:
Рост мышечной массы тела повышает базовый обмен веществ и помогает снижать именно жировую ткань, сохраняя мышцы и защищая суставы. Силовая нагрузка стимулирует гипертрофию мышечной ткани на фоне уменьшения жировой, т.е. позволяет изменить композицию тела.
Во время силовой работы мышцы активно используют глюкозу, в качестве топлива для выполнения сложных упражнений. Из-за этого организму требуется меньше инсулина для контроля сахара в крови. В итоге, это приводит к снижению инсулинорезистентности и облегчает похудение.
Лишний вес часто сопровождается повышенным эстрогеном и пониженным тестостероном. Согласно результатам многочисленных исследований, силовые тренировки меняют этот баланс – повышают уровень мужского полового гормона, попутно уменьшают жировую массу. Делают тело более сильным, выносливым и энергичным.
Силовой тренинг повышает уровень тестостерона
Ну, и кроме того, занимаясь в тренажерном зале, можно не только похудеть, но и заметно улучшить свою фигуру, сделав тело спортивным и подтянутым, а внешний вид более привлекательным.
Вывод: польза силовых тренировок при лишнем весе тройная: снижение уровня инсулина, уменьшение жировой прослойки, увеличение мышечной массы тела.
Накачать мышцы с лишним весом можно, и как ни странно, даже проще, чем худым людям. Почему? Потому, что при избыточной массе тела в организме больше энергии и выше механическая нагрузка на мышцы, что создаёт хорошие условия для их роста.
Нашему телу, по большому счету, все равно, какой вес у человека, выполняющего упражнение со штангой. Если он сможет стимулировать мышцы к росту, они будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее.
Лишний вес — мышцам не помеха
Примечание: хороший тому пример – штангисты тяжелой весовой категории. Мышечная масса у них большая, но при этом есть и много жира. Однако большие животы совсем не мешают им устанавливать мировые рекорды. Наоборот, выполнять упражнения с осевой нагрузкой с животом проще, он выступает в роли своеобразного бампера, улучшая стабилизацию тела.
При регулярных силовых тренировках и правильном рационе, мышцы будут увеличиваться даже без быстрого снижения веса. Вот только, заметить накачанные мускулы у толстого человека намного сложнее. Ибо пока они покрыты слоем жира и воды, то кто же их увидит?
Поэтому, тренировки для людей с высокой жировой прослойкой, на мой взгляд, должны быть двунаправленными. С одной стороны стимулировать гипертрофию мышц, а с другой – активно сжигать жировую клетчатку.
Вывод: накачать мышцы с лишним весом можно, но если одновременно не работать над сжиганием жира, заметить накачанные мускулы будет сложно.
При лишнем весе запрещены упражнения с высокой ударной нагрузкой на суставы, позвоночник и сердце. А также движения, способные привести к резкому повышению давления. Общий список упражнений в тренажерном зале, которые не стоит выполнять при излишней жировой массе тела, выглядит так:
Есть упражнения, запрещенные при лишнем весе. Это нужно помнить
Опасные упражнения при лишнем весе
Примечание: многие упражнения из приведенного выше списка являются очень эффективными в плане сжигания жира. Однако, их выполнение требует подготовительной работы, а именно – укрепления мышц так называемой «задней цепи», к ним относятся: разгибатели спины, поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра, подколенные связки.
Со временем опасные упражнения при лишнем весе, могут перестать быть таковыми и полностью раскрыть свой жиросжигающий потенциал. Но для этого нужно серьезно поработать над повышением силы и выносливости своего мышечного корсета.
Вывод: упражнения с высокой нагрузкой на суставы, позвоночник и сердце, запрещены при лишнем весе. А также те, которые могут привести к резкому повышению давления.
Частота и длительность занятий для полных людей зависят не только от веса тела, но также и от возраста. Ибо худеть в 30 лет намного проще, чем в 50. В любом случае, для людей с лишним весом, недавно пришедших в зале оптимальная частота тренировок: 2–3 раза в неделю, чтобы дать время на восстановление и избежать перегрузки суставов. Длительность сессии должна начинаться с 30–45 минут, постепенно доходя до 60 минут.
| Тип рекомендации | Категория | Значения | Детали и условия |
| Частота тренировок в неделю | 10 и больше кило лишнего веса | 2–3 занятия | Обязательно 1–2 дня отдыха между тренировками. |
| до 10 кило лишнего веса | 3 занятия | Чередование силовых и кардио нагрузок. | |
| Общее правило | не более 4 занятий | Ограничение для предотвращения усталости и травм. | |
| Длительность
тренировки |
Старт, первая неделя | 20–30 минут | Разминка + силовые упражнения. |
| Основной режим | 45–60 минут | Распределение: 30 мин силовые + 15–20 мин кардио. | |
| Максимум | 60–90 минут | Строгий контроль пульса (60–70% от максимума). | |
В силовом тренинге есть такое понятие – прогрессия нагрузки. Оно подразумевает под собой постоянно усложнение тренировочного процесса. Связано это с тем, что мышцы быстро адаптируются к упражнениям и рабочим весам и перестают на них реагировать.
Прогрессия нагрузки — ключевой фактор успеха при похудении
При похудении эта концепция, так же отлично работает, поскольку организм охотно расстается с подкожным жиром в самом начале тренировок для похудения, но потом резко тормозит этот процесс до наступления момента «плато». Помочь в этом случае могут — прогрессия нагрузки, изменение ее режимов и углеводная «чехарда» в рационе. Но это отдельная история…
Вывод: начинать борьбу с лишним весом необходимо с самых простых упражнений и методик и по мере адаптации к ним, постепенно, по чуть-чуть, но неуклонно, стараться тренировки усложнять.
Ошибки новичков с лишним весом в зале начинаются с переоценки своих возможностей. Многие люди, решившие начать борьбу с лишними килограммами, считают, что это легко, просто и очень быстро. Поэтому, нарушают технику выполнения упражнений и не учитывают свои биомеханические ограничения. В результате, травмы, растяжения, перегрузка суставов и быстрое снижение мотивации. Хит-парад ошибок у полных людей в зале выглядит вот так:
Как правило, люди невысокого роста, даже с существенной жировой прослойкой, обладают большой физической силой. Поэтому, при выборе веса в упражнениях, особенно в тренажерах, они ориентируются на «картинку из интернета», а не на свой реальный уровень подготовки. Вот только, слабый мышечный корсет будет не согласен с таким оптимизмом, и уже через пару дней, тело начинает сигнализировать болью в локтях, коленях, плечах. Но, чаще всего в пояснице.
Большой лишний вес тела неизбежно вызывает перекос в развитии передних и задних мышц-стабилизаторов корпуса и связочной системы. При сильном прессе можно иметь слабую поясницу, а при сильных коленях, слабые подколенные связки. Поэтому, даже правильная техника выполнения упражнения может вызывать заметный дискомфорт.
Технику упражнений при лишнем весе нужно адаптировать под себя
Проще говоря, толстым людям нельзя слепо копирование движения. Биомеханику любого упражнения, со штангой, гантелями или в тренажере, необходимо адаптировать под себя. Под свой рост, под гибкость плечевого пояса, под возраст, под уровень физической подготовки. В противном случае, посещать кабинет врача придется чаще, чем тренажерный зал.
Разминка перед выполнением силовой тренировки также важна, как и выполнение самих упражнений. Даже больше, чем лучше пройдет разминка, тем эффективнее будет само занятие. И, наоборот, пропуск 5-7 минут разогревающего кардио и суставной гимнастики повышает риск растяжений, снижая отдачу от тренировки до полного нуля.
Добавки потому так и называются, что являются лишь дополнением к правильно разработанному рациону, состоящему из обычных продуктов. Хотя, при большом количестве абсолютно «пустых» добавок, есть и реально работающие. При похудении я рекомендую использовать: Л-карнитин, ZMA (мужчинам), казеиновый протеин, витамины и минералы. Однако, эти добавки дадут заметный эффект лишь на фоне регулярных тренировок и соблюдения диеты. Без этого, все спортивное питание окажется бесполезным.
Выполнение любого вида физической активности сопровождается расходом калорий. Можно худеть, выполняя только кардио, например по схеме 12-3-30 либо с помощью силовых упражнений. Хотя, у каждого из этих видов нагрузки есть свои плюсы и минусы.
Симбиоз кардио и силовой нагрузки помогают похудеть быстрее
Поэтому, зацикливание только на чем-то одном, со временем приводит к замедлению похудения. Оптимальный вариант – использовать и кардио и силовые упражнения совместно. В таком случае, двигательная и силовая активность станут работать в симбиозе, заметно усиливая конечную отдачу от их использования.
Примечание: я очень рекомендую новичкам в зале первые пару месяце позаниматься под контролем толкового тренера. Не стесняться записывать свою технику на видео и отслеживать сигналы организма. Анализ накопленной информации поможет со временем составить подходящий именно вам, набор упражнений и тренировочных методик.
Вывод: ошибки новичков с лишним весом начинаются с переоценки своих возможностей. Кроме них есть еще – неадекватный выбор рабочего веса и слепое копирование техники сложных упражнений.
Программа для новичка с лишним весом в тренажерном зале должна быть максимально простой и включать преимущественно упражнения, выполняемые лежа и сидя. Конечно, все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, но, как правило, схема занятий: тренировка + день отдыха, дает наибольшую отдачу.
| Понедельник | Ноги, плечи, поясница | |||
| Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Ноги | Жим ногами в тренажере | 3 | 12-15 |
| Сгибания ног в тренажере | 3 | 10-12 | |
| Разведения ног сидя в тренажере | 3 | 8-10 | |
| Плечи | Обратные разведения в «бабочке» | 3 | 12-15 |
| Жим в тренажере для плеч | 3 | 10-12 | |
| Поясница | Гиперэкстензия | 3 | 12 |
| Кардио | Ходьба на дорожке | 10 минут | |
| Среда | Грудь, трицепс, пресс | |||
| Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Грудь | Жим штанги лежа | 3 | 12-15 |
| Жим в тренажере для груди | 3 | 10-12 | |
| Сведения рук в «бабочке» | 3 | 8-10 | |
| Трицепс | Французский жим со штангой | 3 | 12-15 |
| Разгибания рук на блоке | 3 | 10-12 | |
| Пресс | Подтягивания коленей к животу в висе | 3 | 12 |
| Кардио | Ходьба на эллипсоиде | 10 минут | |
| Пятница | Спина, бицепс, поясница | |||
| Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Спина | Тяга верхнего блока к ключицам | 3 | 12-15 |
| Горизонтальная рычажная тяга | 3 | 10-12 | |
| Пуловер на верхнем блоке | 3 | 8-10 | |
| Бицепс | Сгибания рук со штангой сидя | 3 | 12-15 |
| Сгибания рук на нижнем блоке стоя | 3 | 10-12 | |
| Поясница | Ягодичный мостик на скамье | 3 | 12 |
| Кардио | Езда на велотренажере | 10 минут | |
Объем нагрузки – 18 рабочих подходов + 10 минут кардио по завершению каждой тренировки. Львиная доля упражнений выполняются в тренажерах. Для первых пары недель, такого объема будет вполне достаточно, но уже с третьей недели можно добавить по одному рабочему подходу в каждое первое упражнение каждого занятия.
Программа для новичка с лишним весом должна быть очень простой
Через неделю – по одному подходу уже ко второму упражнению. Еще через пару недель, можно пересмотреть сам арсенал движений, заменив тренажеры на штангу и гантели. Это и будет самой настоящей прогрессией нагрузки.
Вывод: программа тренировок для новичка с лишним весом должна быть предельно простой и комфортной. Включать преимущественно упражнения в тренажерах, выполняемые сидя и лежа.
Питаться, чтобы похудеть нужно так, чтобы снизить уровень инсулина, и повысить уровень тестостерона. Тренировки в этом плане сильно помогут, но все же основная битва с лишними кило развернется на кухне, а не в тренажерном зале. Это если очень коротко. На самом деле, вопрос питания при снижении веса – это отдельная и очень обширная тема со множеством подводных камней, нюансов и условий.
Впрочем, в любом случае, для запуска процесса жиросжигания, необходимо для начала провести ревизию своего рациона и заменить продукты с высоким гликемическим индексом на низкий. Так можно заставить тело тратить больше калорий без перехода на жесткую диету.
Снижение гликемического индекса пищи — это первый шаг, с которого начинается реальная борьба с лишними кило. Что такое гликемический индекс, чем он важен, и как вообще начать худеть наиболее комфортно, я рассказал в статье: «Как похудеть не считая калорий?», очень советую ее прочесть.
Вывод: чтобы похудеть нужно питаться продуктами с низким гликемическим индексом. Так можно быстро заставить тело тратить жировую клетчатку в качестве источника энергии.
Послесловие
Тренироваться с лишним весом непросто. Поддержка друзей и семьи поможет не сойти с дистанции, но решающим фактором станет ваша собственная уверенность. Недостижимых целей не существует, есть только процесс, состоящий из ежедневных действий. Вы проходите этот путь не в одиночку, двигайтесь вперёд решительно и последовательно. Да пребудет с вами сила! И стройная фигура!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Интересная статья, особенно про влияние силовых тренировок на чувствительность к инсулину и гормональный фон при лишнем весе. Но вот вопрос: если человек только начинает и пока психологически не готов к залу, можно ли добиться сопоставимого метаболического эффекта, используя самые жиросжигающие упражнения дома? Или без прогрессивной нагрузки и работы с внешним отягощением результат всё-таки будет ограничен?
Теоретически может, но в реальности, очень сложно. Особенно, если речь идет о тренировке человека с лишним весом. Основная проблема в ограничениях, про которые я рассказывал. Найти альтернативу упражнениям, которые нельзя выполнять толстому человеку в хорошо укомплектованном зале намного проще, чем в аскетичных домашних условиях. Поэтому самые эффективные жиросжиганиющие упражнения, которые можно делать дома: приседания, выпады, прыжки, сразу же попадают в категорию опасных. Психологическая неготовность к тренировкам в зале — это нормально, но в данном случае, от нее нужно начать избавляться. Если человек хочет похудеть, конечно…