Почему не растёт сила у мужчин и почему не растут мышцы у девушек?


бодибилдерВ первой части статьи я рассказал о двух методах ускорения набора мышечной массы и ответил на вопросы, почему не растут мышцы рук и ног. Сегодня я продолжу свой рассказ и поделюсь еще тремя способами начать расти быстрее, а заодно отвечу на вопрос, почему не растут силовые показатели, ибо он сильно тревожит мужскую половину посетителей тренажёрного зала. И постараюсь доходчиво объяснить, почему не растут мышцы у девушек. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

 Инерция и мышцы или медленные повторения


Мы, мужчины, всегда хотим казаться сильнее, такова наша природа. Собрав блины по всему залу, мы нагружаем штангу и стараемся изо всех сил присесть, пожать, потянуть. А когда силы заканчиваются, начинаем использовать инерцию. Со стороны это смотрится невероятно круто. Стоны, крики и звон блинов производят неизгладимое впечатление на юных девушек, но для увеличения мышечных объёмов не дают почти ничего.

Одна из главных причин, почему мышцы не растут, заключается в неправильно подобранной физической нагрузке. Рывки, толчки, забрасывания штанги на грудь – это отличные упражнения для развития взрывной силы, выносливости и входят в арсенал кроссфитеров или стронгменов.

Инерция | Враг мышечной массы

Инерция | Враг мышечной массы

Исследования, проведенные с помощью электромиографа показывают, что при резком (с отбивом) жиме штанги лёжа, нагрузка с грудных мышц сразу уходит, зато на передние дельты возрастает до небес. Хотя самое большое усилие при таком стиле выполнения упражнения прилагают даже не мышцы, а связки и локтевые суставы. Жим штанги лёжа — и так не лучшее упражнений для груди, а инерция при его выполнении снижает его эффективность ещё больше.

Чтобы мышцы росли, необходимо поддерживать в них напряжение на протяжении всего упражнения, концентрируясь на замедлении негативной фазы. Опускание веса гораздо важнее его поднимания, потому что опускать штангу нам помогает земное притяжение. Оптимальный темпом выполнения упражнения — подъем веса за 2 секунды и опускание за 3 секунды. И, если вы все же используете читинг, после инерционного закидывания штанги или гантелей вверх, задержите фазу опускания. Вот тогда  этот тренировочный прием будет давать результат. Медленные повторения — это ключ к набору массы.

Читинг в умелых руках | Прекрасный инструмент для набора мышечной массы

Читинг в умелых руках | Прекрасный инструмент для набора мышечной массы

Такой медленный темп движения сильно напоминает отказной тренинг с медленными повторениями, позволивший набирать Кейси Ваятору по 1 кг мышечной массы в день. Но как поговаривали свидетели Колорадского эксперимента, Артур Джонс стоял над ним с пистолетом, не давая опускать штангу быстрее, чем за 5 секунд. Особенно при выполнении приседаний.

Я считаю такой подход не педагогическим, и прибегать к нему не советую. Если вы действительно пытаетесь понять почему мышцы не растут, используйте  метод увеличения времени под нагрузкой помноженный на замедление фазы опускание веса.  Да, медленные повторения — это больно, тяжело, но чертовски эффективно.

Вывод: инерция и мышцы являются полными антагонисты. Медленные повторения, выполняемые в подконтрольной манере стимулируют рост мышечных объемов наилучшим образом.

Растяжка для мышц

Я уверен, вы и раньше слышали о пользе растяжки для мышц в конце тренировки и наверняка видели, как это делают профессионалы. Но редко кто из обычных посетителей тренажерного зала выполняет растягивающие упражнения всех проработанных на тренировке мышечных групп.

Растяжка мышц повышает их силу и объём

Растяжка мышц повышает их силу и объём

По-прежнему, большинство людей, растягивание мышц никак не увязывает с их мышечным ростом. Ибо шпагат и тому подобные изыски гибкости ассоциируются с балетом, а где там у них мышцы? Но недаром все звезды бодибилдинга с завидным упорством в конце каждой тренировки делают упражнения на растяжку. И  у них для этого есть четыре веских причины:

  1. Растяжка мышц делает фасцию более податливой. Фасция — это эластичная оболочка, в которую упакованы мышечные волокна. И если она жесткая, рост мышц тормозится, поскольку им не хватает пространства для увеличения в объеме. Упражнения на растяжку  физически растягивают фасции и дают волокнам простор для роста. Принцип растяжения фасций лежит в основе суперпопулярной у звезд бодибилдинга системы FST-7. По ней занимались и Джей Катлер и Фил Хит.
  2. Растяжка мышц вызывает увеличение анаболических рецепторов. А также способствует высвобождению простагландинов (медиаторов биохимических процессов в организме, ускоряющих мышечный синтез).
  3. Упражнения на растяжку способствуют гиперплазии (росту числа мышечных клеток). В 1993 году, в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise был опубликован доклад, с результатами опытов, проводимых на животных, подтверждающих эту теорию.
  4. Растяжка мышц увеличивает силу. В 2002 году ученые Калифорнийского университета провели исследования на тему влияния растяжки на силу. В течение 10 недель наблюдалось 53 тяжелоатлета, разбитые на три группы. Первая группа  выполняла растяжку после каждого упражнения, вторая в конце тренировки, а третья не растягивалось вообще. По завершению эксперимента в первой группе был зафиксирован рост силы на 37%, во второй – на 54% и в третьей всего на 29%.

Но все исследования в один голос говорят, что весь описанный выше эффект от подобных упражнений можно получить лишь выполняя упражнения на растяжку и удерживая мышцы в сокращенной позиции не менее 10-15 секунд.

Растяжка мышц видео:

Вывод: растяжка мышц способствует росту их силы и объема. Упражнения на растяжку необходимо включать в свой комплекс упражнений в обязательном порядке.

Дробное питание и набор массы


Этот способ ускорения гипертрофии мышц не относится напрямую к тренировкам, но является крайне важным в этом процессе. Мышцы растут не во время тренировки, а подчас отдыха. В этот период важно обеспечить организм питательными веществами, чтобы уберечь набранную мышечную массу от разрушения. Бодибилдеры, таскающие с собой контейнеры с едой стали уже притчей во языцех, вызывая насмешки и непонимание у простых граждан, не обременённых увеличением мышечных объемов.

Частое питание небольшими порциями | Ключ к сохранению мышечной массы

Частое питание небольшими порциями | Ключ к сохранению мышечной массы

Я помню, как коллеги называли меня «бройлером» и «обжоркой», но я продолжал с собой носить баночку с нежирным творогом и пару вареных яиц, ибо протеиновые батончики в то время встречались лишь на обложках заграничных журналов. Мне приходилось ходить на улицу поесть, дабы процесс поглощения яиц в моем исполнении не наводил ужас на клиентов,  ничего не подозревающих о катаболизме.

Дробное питание – это то, что обычный человек, даже не занимающийся спортом, может взять для себя из бодибилдинга. Трехразовый рацион с обильным ужином является проторенной дорогой к росту жировых отложений и последующего букета заболеваний.

Обильный ужин стимулирует рост жировых отложений

Обильный ужин стимулирует рост жировых отложений

Конечно, таскать с собой постоянно еду неудобно, но таковы правила игры под названием «рост мышц». Чтобы организм получил из потребленной пищи необходимые белки, расщепил их на аминокислоты и направил в мышцы необходимо от 1 до 3 часов.

Такой большой разброс обусловлен многими факторами, главным из которых является потребность организма в питательных веществах. Существует устойчивый стереотип, что за один раз человек может усвоить лишь 30 грамм белка, но это лишь досужий миф. Один и тот же человек при совершенно равных условиях может съесть один и тот же объем пищи, но в кровь попадет разное количество аминокислот. И все зависит от того, голоден он или нет. Следовательно, есть нужно немного, так чтобы организм успевал проголодаться между приемами пищи.

Частое питание маленькими порциями предохраняет наши мышцы от разрушения

Частое питание маленькими порциями предохраняет наши мышцы от разрушения

Дробное питание небольшими порциями ещё важно и потому, что организм расценивает только-только набранную мышечную массу, как энергетическую обузу и нахлебницу. Он готов уничтожить мышечные объёмы при любом удобном случае, используя драгоценные бицепсы и трицепсы в качестве энергии.

Чтобы не дать прожорливому организму это сотворить, необходимо в мышцах постоянно поддерживать позитивный белковый баланс.  И для этого отличным образом подойдет пища, содержащая белок казеинового типа, например, обычный творог. Он усваивается в течение 6-8 часов и обеспечивает стабильно высокое содержание уровня аминокислот на протяжении этого периода.

Вывод: нужно есть часто, но понемногу, так, чтобы проголодаться и дать возможность организму ощутить потребность в питательных веществах. Дробное питание — гарантия усвоения пищи с максимальной эффективностью.

А теперь, когда мы рассмотрели методы решения проблем с увеличением мышечных объемов, предлагаю поговорить о более локальных проблемах, не дающих покоя прекрасным посетительницам тренажерных залов. Итак:

Почему не растут мышцы у девушек?

Вообще-то, когда девушка задает мне подобный вопрос, она имеет в виду совершенно другое.  Ибо представительниц прекрасного пола грубый набор мышечной массы волнует мало. Даже больше, почти все женщины в тренажерном зале до обморока боятся перекачаться и начать походить на брутальных мужланов.

Но мне удается их успокоить, объяснив, что не растут мышцы у девушек, так быстро, как у мужчин. И причиной тому намного более низкий, чем у сильной половины человечества, уровень тестостерона. Поэтому, на вопрос, почему не растут мышцы у девушек, есть простой ответ: женская гормональная система просто не способна обеспечить быстрый рост мышечных объемов без усиленной фармакологической поддержки. Если девушка не планирует этого делать, мужеподобных мышц она может не бояться.

Но это не значит, что женщина в тренажерном зале не может накачать, пусть небольшие по объему, но гармоничные и красивые мышцы. Вполне может, просто программа тренировки для женщин должна строиться с учетом особенностей женской физиологии.

Тренировка для девушек в тренажерном зале имеет свои особенности

Тренировка для девушек в тренажерном зале имеет свои особенности

Поэтому вопрос, у девушек не растут мышц, можно перевести так, почему у девушек не растут мышцы ягодиц, или говоря по-простому, попа? Объясняю: попа – большая и сильная мышечная группа, хорошо отзывающаяся на тяжелый тренинг. Лучшими попостроительными упражнениями всех времен и народов являются:

  • Глубокие приседания со штангой на спине
  • Жим ногами в тренажере с высокой постановкой ног
  • Обратные выпады (это когда шаг со штангой на спине делается не вперед, а назад)
  • Становая тяга с пола

Главной причиной, почему не растут мышцы ягодиц у девушки, является отсутствие этих упражнений в тренировочной программе. Либо они есть, но выполняются с «детскими» весами. Мышцы ягодиц, как у мужчин, так и у женщин, хорошо реагирую на упражнения, выполняемые в диапазоне 7-9 повторений. Другими словами, рецепт большой попы прост: самые тяжелые упражнения для ног + работа с максимально возможным весом + небольшое число повторений.

Почему не растёт сила?


Если предыдущий вопрос волнует девушек, то этот не дает спать мужчинам, особенно недавно пришедшим в тренажерный зал. Ведь большинство из них до сих пор верит, что рост силовых показателей обеспечивает линейный рост мышечных объемов. Если бы это было правдой, то самой большой мышечной массой обладали бы не бодибилдеры, а тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Это действительно, самые сильные представители «железного» братства.  Но стоит посмотреть на фото штангистов или троеборцев в легкой весовой категории, становится понятно, что сила и масса – это далеко не близнецы-сестры.

Рост силы не зависит напрямую от роста мышечной массы

Рост силы не зависит напрямую от роста мышечной массы

Рост силовых показателей зависит, прежде всего, не от величины мышечной массы, а от силы связок, сухожилий,  крепости суставов и уровня развития вспомогательных мышц и ещё от десятка других условий. Можно быть очень сильным и не иметь при этом внушительных мышечных объемов. Кроме того, тренировки с отягощениями на силу, очень отличаются от занятий, нацеленных на рост мышечной массы.

Если вы хотите иметь внушительные мышечные объемы, выполняйте упражнения в диапазоне 8-12 повторений. Если же вас больше всего волнует рост силовых показателей, программа 5 х 5 (базовые упражнения, выполняются в 5 подходах по 5 повторений), является оптимальной для развития силовых показателей.

Но не стоит забывать, что подобный тренинг является чрезвычайно стрессовым для опорно-двигательной системы, поэтому при таких тренировках я всем советую увеличить в своем рационе количество продуктов содержащих коллаген (особый вид белка, главный строительный элемент суставов, связок, сухожилий)

Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и после ее прочтения вопрос, почему мышцы не растут, больше волновать вас не будет. Да пребудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх