Тяга Рейдера, или как расширить грудную клетку?

Упражнение для расширения грудной клетки, которое работает

Тяга Рейдера – это старое, редкое и весьма эффективное упражнение для расширения грудной клетки. Пускай вас не вводит в заблуждение слово «тяга» в его названии, но к набору массы оно никакого отношения не имеет. Ибо, служит это авторское упражнение для решения иной, более сложной задачи. Про то, как расширить грудную клетку с его помощью, про тягу Рейдера в кроссовере, а также, про дыхательные приседания, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Кто придумал это упражнение?
• Как тяга Рейдера работает?
• Техника выполнения упражнения
• Как делать тягу Рейдера правильно?
• Почему такое упражнение никто не делает?
• Тяга Рейдера в кроссовере
• Заключение

Вступление

В процессе написания статьи мне вдруг вспомнилось, что в моей первой подвальной качалке было в разы меньше всякого оборудования, чем в теперешнем, ультрасовременном фитнес-центре. Удивительно же то, что накачанных людей в том подвале было в разы больше. Хотя ведь должно быть наоборот, правда?

Огромный арсенал нынешних спортклубов призван ускорить процесс набора массы, а в реальности выходит совсем иначе. Но, никакой странности в этом нет, ибо тренажёров тогда почти не было, поэтому посетители подвальных спортзалов просто жали, приседали и тянули.

Подвальная качалка. Много железа и никаких тренажёров

Ну ещё отжимались и подтягивались. И, как ни странно, масса пёрла без гидролизованных протеинов и компьютеризированных беговых дорожек. К чему это я? А к тому, что новое не всегда лучше старого и иногда, чтобы построить идеальное тело нужно позабыть про сверкающие хромом тренажёры и достать с пыльной полки бодибилдинга забытые всеми упражнения. Вроде этого.

Не все они одинаково результативны (как, например, жим Арнольда, который я очень не люблю), но всё же большинство старых упражнений ни в чём не уступают современным, а иногда и превосходят их по своей эффективности. Но давайте ближе к телу…

Кто придумал упражнение тяга Рейдера?

Это упражнение придумал Пири Рейдер (Peary Rader), появившийся на свет в далёком 1909 году. В 12 лет он занялся силовым тренингом, но особых успехов не достиг. В возрасте 21 году он весил 55 кг при росте 187 см, то есть был самым настоящим дрыщём. Набор массы у него не шёл вообще. Но обладая врождённым упорством, он не бросил штангу, а сосредоточился на поиске методик для роста мышц.

Пири Рейдер (Peary Rader). Основатель журнала Iron Man

Самой действенной для него стала программа, основанная на приседаниях, разработанная Марком Гамильтоном Берри. В результате Пири Рейдер набрал за месяц 5 кг массы, а за два последующих года аж 50 и выиграл чемпионат штата по тяжелой атлетике. Именно в это время на свет и появилось упражнение для расширения грудной клетки, носящее теперь его имя. Его ещё называют тяга Рейдера к груди.

Примечание: я знаю о чём вы сейчас подумали, набрать такую мышечную массу без «химии» невозможно. Но, хочу напомнить, что первые стероиды появились на рынке только в 1948 году. Пионерами в их производстве стали две фармацевтические компании «Searle» и «Ciba». Так что набор массы у Пири Рейдера, тренировавшегося в безтаблеточную эпоху, был самый что ни на есть натуральный. Спасибо за это базовым упражнениям и правильному рациону питания.

В 1936 году он основал знаменитый и поныне бодибилдерский журнал Iron Man, в котором проработал бессменным редактором и автором статей на протяжение 50 лет.

Как работает тяга Рейдера?

Сказать, что ураганный рост мышц, о котором говорилось выше, стал возможен благодаря лишь выполнению такой тяги, было бы неправдой. Так же, как и другие упражнение для расширения грудной клетки, это работает лишь в комплексе с приседаниями, выполняемыми в особой манере. Неправдой было бы также сказать, что отдачу от его выполнения могут получить все абсолютно.

Расширить грудную клетку легче всего молодым людям в возрасте 24-27 лет

Расширить грудную клетку с помощью этой тяги легче всего молодым людям в возрасте до 24-27 лет. То есть тем, у кого костный скелет ещё не полностью сформировался. Но даже людям, перешагнувшим этот рубеж, делать упражнение Рейдера весьма полезно. Результат будет более скромным, но всё равно ощутимым. Тяга Рейдера работает следующим образом: распрямляет позвоночник, растягивает верхний отдел грудных и спинных мышц и расширяет грудную клетку за счёт растяжения грудных хрящей.

В своё время, это упражнение, наряду с вакуумом для живота, любили выполнять атлеты «Золотой эры бодибилдинга». Культуристов той эпохи отличали прямая осанка, развёрнутые плечи и широкая грудь. Поэтому, даже небольшие, по нынешним меркам, мышечные объёмы смотрелись у них куда массивнее, чем были на самом деле. Яркий тому пример — Фрэнк Зейн, трижды становившийся мистером Олимпии, при весе в 89-92 кг, но, благодаря высокой эстетике телосложения ему удавалось побеждать куда более массивных соперников.

Фрэнк Зейн. Когда рулит не мышечная масса

Тяга Рейдера. Техника выполнения

Делать упражнение не особенно сложно, ибо оно является почти полностью статическим. Выполняется такая тяга следующим образом:

• Шаг 1. Находим надёжную опору (в её качестве может быть дверной косяк, внешний угол здания, вертикальная стойка тренажёра или силовой рамы).
• Шаг 2. Становимся лицом к опоре на расстоянии вытянутой руки, ноги расставляем широко и устойчиво. Прямыми руками (они должны быть расположены близко друг к другу) берёмся за опору на уровне головы или чуть выше и наклоняемся так, чтобы в пояснице появился прогиб, а в области грудины натяжение. Это стартовая позиция.
• Шаг 3. Делаем глубокий вдох и, удерживая руки на опоре, напрягаем их статически, пытаясь потянуть на себя и одновременно вниз, так чтобы натяжение в области грудной клетки увеличилось. Таз при этом дополнительно отодвигаем назад и застываем в таком положении на несколько секунд. Движение в двух словах можно охарактеризовать так – мы пытаемся грудью опереться о стену. Поэтому, это упражнение и называют тяга Рейдера к груди.

Тяга Рейдера к груди. Классическая версия

Примечание: во время растяжки в области груди может возникать лёгкий дискомфорт и даже щелчок, но это абсолютно нормально. Подобные ощущения – знаки того, что упражнение делается верно. Пресс, что важно, должен оставаться в расслабленном состоянии, напрягать его, да и вообще, какие-либо иные мышцы не стоит.

Тяга Рейдера видео:

Результат от упражнения во многом зависит от индивидуальных особенностей строения скелета каждого человека и собственных ощущений. Поэтому, необходимо искать свои положения ног и рук, а также углы наклона корпуса, чтобы степень растяжения грудной клетки была максимальной. Как только эти координаты будут найдены, упражнение можно осторожно усложнить – отклонить голову назад, для усиления натяжения грудного отдела.

Как делать тягу Рейдера правильно?

Делать тягу Рейдера правильно, это значит выполнять её после, так называемых, дыхательных приседаний со штангой. Такие приседания – это особая техника выполнения упражнения, нацеленная не столько на набор массы ног, сколько на повышение гипервентиляции легких. То есть притока в них максимального количества воздуха. От обычных приседаний, эти отличаются двумя моментами:

• Упражнение выполняется на вдохе, но на середине амплитуды дыхание задерживается, и оставшаяся фаза опускания проводится на задержке дыхания. Выдох начинается только с началом подъема вверх.
• После завершения каждого полного повторения, выполненного с задержкой дыхания, делаются три резких вдоха и выдоха.

Делать тягу Рейдера нужно вместе с дыхательными приседаниями

Рекомендуемый объём дыхательных приседаний, 3 подхода по 20 повторений и после каждого такого подхода необходимо выполнять тягу Рейдера. В комплексе с такими приседаниями это упражнение реально позволяет расширить грудную клетку за несколько месяцев регулярного использования.

Почему это упражнение для расширения груди никто не делает?

Во-первых, про него мало, кто знает. А во-вторых, желающие расширить грудную клетку, предпочитают такой тяге пуловер с гантелью. Хотя, на мой взгляд, делать его в техническом плане намного сложнее. Но поскольку пуловер на скамье очень любил делать сам Арнольд Шварценеггер, для большинства посетителей тренажёрных залов это является бесспорным эталоном эффективности. Но несмотря на это, детище Рейдера здравствует и поныне, превратившись в похожее по смыслу, но совершенно отличное по результату, упражнение под названием пуловер на блоке или тяга Рейдера в кроссовере.

Тяга Рейдера в кроссовере

Теперь это уже не статическое упражнение, а динамическое и в отличие от позабытой всеми изначальной версии, его делают многие, часто и почти всегда неправильно. Идея тяги Рейдера в кроссовере такая же, как и у её прародительницы – растянуть мышцы груди и спины, не включая при этом трицепсы.

Пуловер на блоке:

Но в отличие от классической версии, нагрузка с грудной клетки уходит в широчайшие, превращаясь в изолированную версию обычного пуловера с гантелью. Это значит, что вес отягощения при выполнении такого упражнения — величина вторичная, главное же — это максимальная амплитуда движения. Мышцы спины необходимо предельно растянуть в верхней фазе движения и сильно сократить в нижней. Использовать для этого можно любые рукоятки блока, даже веревочные, на конечном результате это практически не сказывается.

Тяга Рейдера на блоке с веревочной рукоятью

Примечание: пуловер на верхнем блоке можно выполнять как отдельное упражнение, завершающее программу тренировки спины, но мне очень нравится делать его в суперсете с подтягиваниями в гравитроне. Подтягивания тянут широчайшие в вертикальной плоскости, а пуловер почти в горизонтальной. Таким образом, самые главные мышцы спины растягивается сразу в двух плоскостях. Ну и пампинг от подобного суперсета на спину, просто зверский.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о необычном и редком упражнении, придуманном легендарным Пири Рейдером, окажется полезным и позволит обзавестись широкой грудью и королевской осанкой в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram