ТОП-8 Упражнений На Спину Со Штангой | Для Дома И Зала

Как накачать спину одной штангой?

Спина, на мой взгляд, одна из самых простых в развитии мышечных групп. Проблема лишь в том, что для нее придумано так много различных упражнений, что самые эффективные из них теряются под грудой ненужного хлама. И хотя, тренажеров для этой группы мышц появляется все больше, но людей с накачанной спиной, как ни странно, все меньше. Для решения этой проблемы, предлагаю на время забыть об изолированной нагрузке и обратить свое внимание на старую добрую «базу». О восьми, реально лучших упражнениях на спину со штангой для дома и зала далее речь в этой статье. Самое интересное об упражнениях, программах и питании, читайте на моем канале в telegram

Содержание:

• Преимущества упражнений со штангой на спину
• Упражнения со штангой для набора массы спины
• Упражнения со штангой на ширину спины
• Упражнения со штангой на верх спины
• Упражнения со штангой на низ спины
• Упражнения со штангой на середину спины
• Комплекс упражнений на спину со штангой

Преимущества упражнений со штангой на спину

Главное преимущество упражнений со штангой — возможность использовать большие рабочие веса, по сравнению с упражнениями с гантелями или в тренажерах. Это касается и спины, и любой иной мышечной группы. Чем больший рабочий вес в упражнении, тем выше уровень стресса, тем мощнее секреция тестостерона и тем быстрее растут мышцы.

Штанга позволяет использовать самые большие рабочие веса

Спина – вторая по объему, после ног, мышечная группа. Нижнее крепление спины находится в области поясницы, а верхнее, в области шеи. Состоит она из больших, малых и средних мышечных отделов, каждый из которых крепится под своим углом. Поэтому для обретения широкой и мощной спины нужно тренировать ее не только тяжело, комплексно, с помощью базовых упражнений, но и максимально разнообразно, особенно, если заниматься приходится дома.

[note]Вывод: польза упражнений со штангой заключается в использовании больших весов и комплексном воздействии на весь массив спины.[/note]

Упражнения со штангой для набора массы спины

Форма и масса спины почти на 80% зависит от развития широчайших мышц. Чем они больше, тем шире спина. Однако, есть ряд упражнений, которые способствуют не столько расширению спины, сколько, утолщению и, параллельно, росту мышечной массы всего тела.

Спина должна быть широкой, массивной и проработанной

Такой эффект обеспечивается благодаря возможности использовать отягощение, сопоставимое или превосходящее вес собственного тела. Часть нагрузки, при этом неизбежно уходит в другие мышцы, но мощный анаболический эффект перекрывает этот недостаток, стимулируя гипертрофию мышц всего тела. Лидерами в этом плане являются:

1. Становая тяга

Упражнение еще называют «мертвой» тягой, или тягой штанги с пола, поскольку вся суть движения состоит в подъеме, удержании и возврате на место штанги максимального веса усилиями мышц ног и спины.

Техника выполнения становой тяги

Становая тяга входит в тройку лучших массонаборных упражнений в бодибилдинге, наравне с приседаниями и жимом штанги лежа. Помимо классической версии тяги, существуют также:

• Румынская тяга. Штанга не ставится на пол, а опускается до середины голеней
• Тяга с треп-грифом. Тяга с пола грифа ромбовидной формы
• Тяга сумо. Тяга с пола с широкой постановкой ног

Несмотря на свою популярность и высокую отдачу, становая тяга относится к наиболее сложным и энергетически затратным упражнениям в силовом спорте. Пренебрежение правилами техники выполнения тяги штанги с пола, всегда заканчивается серьёзной травмой.

2. Тяга штанги к поясу

Второе по важности базовое упражнение со штангой для спины. Также, как и становая тяга, тяга к поясу стоя в наклоне, вовлекает в работу огромный массив мышц тела, от ног до шеи, поэтому прямая нагрузка на спину, при ее выполнении, не очень высока.

Техника выполнения тяги штанги к поясу

Зато, как и становая тяга, это упражнение одно из лучших для набора общей мышечной массы всего тела. Есть несколько вариантов ее выполнения:

• Тяга Ятса. Тяга штанги выполняется обратным хватом
• Тяга Пендли. Штанга тянется не к поясу, а к груди

Примечание: при выполнении становой тяги, в зоне опасности находится поясничный отдел спины. Во время тяги к поясу, наиболее уязвимым участком становятся связки бицепса. Адекватный выбор рабочего веса и безукоризненная техник выполнения —  неотъемлемые условия безопасного выполнения такого упражнения.

[note]Вывод: становая тяга и тяга штанги к поясу – это лучшие упражнения со штангой для набора массы спины и всего тела в целом.[/note]

Упражнения со штангой на ширину спины

Описанные выше тяги способствуют, прежде всего, утолщению широчайших мышц спины, а упражнения о которых пойдет речь в этом разделе, способствуют ее расширению, и формированию правильной, треугольной формы.

Ширина -главный параметр развития спины

В плане развития широчайших мышц они уступают обычным подтягиваниям на перекладине, но в отсутствии турника, станут его отличной заменой или дополнением.

3. Подтягивания на штанге

Не самое популярное упражнение на спину, но реально эффективное, вдобавок, имеет интересную историю. Его еще называют горизонтальными подтягиваниями, подтягиваниями на низкой перекладине или австралийскими подтягиваниями, из-за страны, где оно было придумано. Его автор – Генри Штейнбор, немецкий борец, воевавший за Вермахт и попавший в плен к британцам в северной Африке.

Генри Штейнборн — автор подтягиваний на штанге

Его отправили в лагерь для военнопленных в Австралии. Пленные немцы не только строили дороги, но и активно занимались спортом, а поскольку тренировочного инвентаря, ясное дело, не имели, они придумывали собственные способы прокачки мышц, в том числе, мышц спины,  подручными средствами.

Техника выполнения подтягиваний на штанге

Так и появилось на свет это упражнение, которое можно делать с помощью любой горизонтальной перекладины, в том числе, обычной штанги, в зале или дома. Варианты выполнения:

• Подтягивания на штанге обратным хватом
• Подтягивания на штанге узким хватом

Перемещать тело вверх, таким образом намного проще, чем на турнике, поскольку нижняя часть тела опирается на землю, поэтому это упражнение можно считать «подводкой» для тех, кто хочет научиться подтягиваться.

4. Пуловер со штангой лежа

Пуловер относится к растягивающим упражнениям и служит не столько для набора массы широчайших, сколько для их удлинения и формирования идеальной формы.

Техника выполнения пуловера со штангой

Пуловер можно выполнять с гантелью, как это делал Арнольд Шварценеггер, но поскольку рабочий вес со штангой больше, то и конечная отдача выше.

[note]Вывод: подтягивания на штанге и пуловер со штангой лежа позволяют активно прокачать широчайшие мышцы спины и придать ей треугольную форму.[/note]

Упражнения со штангой на верх спины

Спина имеет низ, середину и верх. К верху спины относятся трапециевидные мышцы, они начинаются в районе лопаток, а заканчиваются в области шеи. Их еще называют капюшонными мышцами, поскольку трапеции расходятся от шеи по обеим сторонам плечевого пояса, прикрывая его, как самый настоящий капюшон.

Трапеции — это мышцы верха и середины спины

С точки зрения визуального восприятия фигуры, мышцы трапеций одни из самых важных, поскольку они формируют верх корпуса, добавляя фигуре мощи и спортивности.

5. Шраги со штангой

Шраги, или в переводе с английского (to shrugs), пожимания плечами – это основное движение для развития трапециевидных мышц. Траектория перемещения штанги при пожиманиях плечами невелика, поэтому в шрагах со штангой стоя можно использовать большой рабочий вес.

Техника выполнения шрагов со штангой

Шраги со штангой, помимо того, что помогают быстро накачать верх спины, ещё и очень полезны для здоровья мозга. Упражнение активизируют кровоснабжение плечевого отдела и насыщают его кислородом. Варианты выполнения:

• Шраги со штангой сидя
• Тяга Ли Хейни. Шраги со штангой за спиной

Пускай и косвенно, но тренировка мышц трапеций улучшает мозговое кровообращение (особенно затылочной доли), избавляет от хронических головных болей и может даже улучшить остроту зрения.

[note]Вывод: шраги со штангой – самое результативное упражнение для верха спины. Простое, базовое, тяжелое.[/note]

Упражнение со штангой на низ спины

Низ спины, это прежде всего, поясничный отдел и длиннейшие мышцы, или, как их еще называют, разгибатели. Они входят в группу мышц кора (силового ядра нашего тела). От силы и выносливости низа спины зависят силовые показатели в упражнениях с осевой нагрузкой, а в итоге, скорость набора массы тела.

От силы мышц низа спины зависят результаты в базовых упражнениях

По этой причине, все профессиональные атлеты, стремящиеся набрать мышечную массу и избежать, при этом травм, уделяют развитию низа спины, особенно, поясничному отделу, повышенное внимание.

6. Наклоны со штангой

Не знаю, кому пришло в голову назвать наклоны со штангой упражнением доброе утро (good morning), но движение действительно похоже на поклон — приветствие Солнцу, поэтому его так многие и называют. Упражнение очень старое, перекочевало в современные фитнес-центры прямо с тяжелоатлетических помостов.

Техника выполнения наклонов со штангой

В тяжелой атлетике наклоны со штангой используют в качестве упражнения — подводки  к выполнению более важных жимов, тяг и приседов. Вариант выполнения:

• Наклоны со штангой сидя
• Наклоны со штангой стоя на одной ноге

В наклонах со штангой работают мышцы, так называемой, «задней цепи»: ягодицы, бицепсы бедер, подколенные сухожилия. Массу телу они не дают, но существенно улучшают развитие силового потенциала всего тела.

Примечание: наклоны со штангой довольно широко используют в женском фитнесе, поскольку с их помощью можно заметно улучшить форму ягодичных мышц. Особенно, ее верхних отделов. Поэтому «доброе утро» можно смело назвать лучшим упражнением со штангой на спину для женщин.

[note]Вывод: наклоны со штангой, еще одно упражнение — «подводка», укрепляет спину и повышает силу и выносливость всего мышечного корсета.[/note]

Упражнения со штангой на середину спины

К середине спины относятся трапеции, разгибатели, зубчатые, круглые, большие и малые ромбовидные мышцы. Выполнение упражнений для этого отдела позволяет одновременно сделать спину толще, массивнее, рельефнее.

Прокачка мышц середины спины делает ее «глубже» и рельефнее

И, самое главное, с помощью упражнений, о которых идет речь далее, можно нагрузить глубинные участки спины, которые невозможно проработать другими тяговыми движениями.

7. Тяга Т-грифа

Тяга штанги в наклоне и становая, это действительно великолепные базовые упражнения на спину, но заменить Т-гриф они не могут. Особенность этого упражнения — в удержании штанги узким и, что чрезвычайно важно, нейтральным (параллельным) хватом.

Техника выполнения тяги Т-грифа

При таком положении рук, траектория движения удлиняется, и в работу включаются, отдыхающие, как правило, срединные участки. Далеко не в каждом зале есть возможность такую тягу можно выполнить, но там, где можно, делать нужно обязательно.

8. Тяга штанги одной рукой

Тяга штанги одной рукой – это одно из наиболее необычных упражнений для середины спины, которое можно, и даже нужно включить в свою тренировочную программу. Такая тяга относится к группе односторонних упражнений, и выполняется, как правило, атлетами соревновательного уровня.

Техника выполнения тяги штанги одной рукой

Придумал это упражнение Джон Медоуз – профессиональный американский бодибилдер, «выносивший» своей спиной, большинство конкурентов на соревнованиях. Варианты выполнения:

• Тяга штанги одной рукой перпендикулярно грифу.

Эта разновидность тяги заставляет широчайшие мышцы спины, средние отделы трапеций и задние дельты сокращаться под непривычным для них углом.  С помощью такого упражнения можно проработать и непосредственно спину, и весь плечевой пояс в силовой, стрессовой манере и добавить им объема за короткое время.

[note]Вывод: тяга Т-грифа и тяга штанги одной рукой, лучшие упражнения со штангой для середины спины.[/note]

Комплекс упражнений на спину со штангой

Составить тренировочный комплекс на спину со штангой совсем несложно. Главное, определиться с задачей, которую он должен решать. Если нужно добавить спине ширины, комплекс будет включать одни упражнения, если же необходимо прокачать середину – другие. Предлагаю составить три отдельных набора упражнений и периодически их менять.

Комплекс со штангой для расширения спины

 Комплекс со штангой для набора массы спины

Комплекс со штангой на середину спины

Примечание: в каждом из комплексов, первым по счету и в наибольше объеме, выполняется самое тяжелое и важное упражнение. Это позволит использовать энергетический потенциал организма наиболее рационально.

[note]Вывод: благодаря широкому перечню упражнений со штангой, для спины можно составить несколько отдельных тренировочных комплексов и менять их на каждом занятии.[/note]

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о вариантах проработки спины окажется интересным и поможет обзавестись мощным тылом за короткий промежуток времени. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram