Книга для тех, кто не хочет стареть

Чем заменить становую тягу?

Чем заменить становую тягу?

Комплекс упражнений для спины без становой тяги

Если вы молоды, здоровы, мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и в совершенстве владеете техникой выполнения становой тяги – делать её нужно обязательно. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, от выполнения этого сложного базового упражнения на спину можно смело отказаться. Почему стоит так поступить, как составить комплекс упражнений для спины, и чем заменить становую тягу, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  1. Зачем нужно выполнять становую тягу?
  2. Комплекс упражнений для спины. Как его составить?
  3. Румынская тяга
  4. Упражнения на ширину спины
  5. Упражнения на середину спины
  6. Упражнения на толщину спины
  7. Упражнения для мышц поясницы
  8. Упражнения для трапеций
  9. Заключение

Зачем нужно выполнять становую тягу?

МИНУС. Бессмысленно спорить, что при соблюдении техники выполнения становой тяги, это упражнение является одним из лучших для набора массы тела. Но давайте признаем честно —  99% посетителей тренажёрных залов, говоря о тренировке спины, имеют ввиду придание ей ширины.

Сильная спина – это конечно круто, но широкая спина – круче во сто раз. Но вот тут возникает проблема: ширина нашего тыла зависит прежде всего от размера широчайших мышц спины (ведь не даром они так называются). А вот они-то как раз во время выполнения становой тяги в работу почти не включатся.

Пояснично-крестцовый отдел, разгибатели спины, трапеции, круглые мышцы спины, задние дельты, квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер. Вот эти мышцы во время выполнения становой тяги с пола работают, а вот широчайшие – нет. Другими словами – использование становой тяги напрямую накачать широкую спину не помогает.

Выполнение становой тяги развивает силу спины, но ширины ей не придаёт

Выполнение становой тяги развивает силу спины, но ширины ей не придаёт

ПЛЮС. Так может быть это упражнение уже устарело и включать его в свой комплекс упражнений для спины смысла нет вообще? А вот это не правда. У этого базового упражнения есть два громаднейших преимущества:

  • Основная нагрузка во время его выполнения приходится на разгибатели спины. Эти мышцы стабилизируют наш корпус, удерживают его в вертикальном положении и одновременно являются антагонистами мышц пресса. Пресс тренируют часто, а разгибатели спины редко, поэтому в мышечном корсете возникает перекос, который может вызывать боли в пояснице. Кроме того, сильные разгибатели – это гарантия качественной работы с большими весами в тягах штанги к поясу. Становая тяга – это лучший способ накачать разгибатели спины и повысить их силу.
  • Наравне с приседаниями, становая тяга с пола – это одно из двух базовых упражнений, активного повышающих уровень тестостерона. По какой схеме её нужно выполнять, я описал в статье «Как повысить тестостерон естественным образом», очень советую её прочесть.

Непосредственно в создании широкой спины тяга штанги с пола участия не принимает, но вклад этого базового упражнения в набор массы тела очень высок. В книгах по бодибилдингу пишут, что без становой тяги чемпионом не станешь, и это абсолютная правда. Почитайте мемуары любого Мистера Олимпия.

МИНУС. Как и каждое базовое многосуставное движение, выполняемое со свободным весом, классическая становая тяга —  упражнение сложное и травмоопасное. Все адекватные люди, при её выполнении используют тяжелоатлетический пояс. Но помимо поясничного отдела и позвоночника, в зоне риска оказывается шейный отдел. А его поясом не защитить.

Одна из причин возникновения травм шеи – это как раз неправильная техника выполнение становой тяги. Прибавьте к этому повальный сколиоз у большинства посетителей тренажёрных залов, и ситуация получится совсем печальная.

Сильнейший приток крови к голове во время подъёма штанги может стать причиной кровотечения из носа или обморока. Как например в этом случае:

обморок после становой тяги

Овладеть техникой выполнения становой тяги, обратившись к обычному инструктору спортклуба сложно, ибо это чисто силовое упражнение и тут нужен совет опытного пауэрлифтера. По этой причине, риск получения травмы во время тяги штанги с пола достаточно высок.

Если основная задача — рост силовых показателей, без становой тяги не обойтись. Но если цель – прежде всего накачать широкую спину, предлагаю обратить внимание на другие, более безопасные, но не менее эффективные упражнения.

Читайте так же статью  Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера | Часть 1

Вывод: у этого базового упражнения для спины есть как положительные, так и отрицательные стороны. Прежде чем включать его в свой комплекс тренировки спины, нужно всё хорошенько взвесить.

Комплекс упражнений для спины. Как его составить?

Недостаток базовых упражнений в том, что во время их выполнения нагрузка распыляется на многие мышечные группы. Вроде бы и работа выполняется тяжелая, а накачать какую-то мышцу локально, делая многосуставные упражнения, нельзя.

Подбирать упражнения в комплекс упражнений спины необходимо в зависимости от того, какой отдел является приоритетной целевой группой. Отстающий участок нужно нагружать первым и работа над ним должна занимать большую часть тренировки.

Румынская тяга


Самый логичный ответ на вопрос: чем заменить становую тягу, лежит на поверхности — выполнять вместо тяги штанги с пола румынскую тягу. Фанаты мышечной массы относятся к этому упражнению без должного уважения. Хотя оно, впрочем, как и болгарские приседы (приседания с одной ногой, лежащей на опоре) и немецкий объёмный тренинг (Н.О.Т.), родились в умах чемпионов по тяжелой атлетике времен развитого социализма.

И если болгарские приседы были тайным оружием Олимпийской сборной Болгарии, Н.О.Т., как зеницу ока оберегали немцы, то румынскую тягу долгое время скрывали от посторонних глаз штангисты румынской сборной.

Придумал это упражнение знаменитый румынский, а позже австралийский атлет, трёхкратный чемпион мира Нику Влад. Рост силы разгибателей спины был для него фактором решающим, поэтому он решил заменить становую тягу на собственный вариант упражнения.

Нику Влад, румынский чемпион, придумавший как качать спину без становой тяги

Нику Влад, румынский чемпион, придумавший как качать спину без становой тяги

По своей сути – это лайт-версия классического способа выполнения. Основное отличие румынской тяги в том, что штанга в нижней точке опускается не на пол, а лишь до середины голеней. Что это даёт?

Квадрицепсы в выполнении упражнения не участвуют, вес штанги становится меньше, зато нагрузка непосредственно на мышцы спины (а именно разгибатели) сильно возрастает. С точки зрения быстрого повышения силы спины, румынская тяга – практически идеальное упражнение.

Но тяга Нику Влада, упражнение совсем не безобидное. Нагрузка на поясницу, позвоночник и шейный отдел меньше, чем в обычной тяге штанги с пола, но ненамного. Делать его лучше всего в самом конце тренировки. К этому моменту мышцы спины подустанут и греметь на весь зал излишне тяжелой штангой станет сложнее.

ВАЖНО. Выполнять румынскую тягу можно сгибая ноги в коленях, тогда большая часть нагрузка ляжет на спину, либо сознательно удерживая их в прямом положении. Если румынскую тягу делать именно так, на прямых ногах, в работу активно включаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Румынская становая тяга. Самое эффективное упражнение для бицепса бедра на массу

Румынская становая тяга. Самое эффективное упражнение для бицепса бедра на массу

В этом случае сложное тяжелелоатлетическое движение превращается в мегакрутое упражнение для создания стройных ног и спортивной попы. Те девушки, что поумнее, вместо бесполезных упражнений из арсенала фитнес-звёзд, делают именно его. Помимо обычной штанги, выполнять румынскую тягу можно с гантелями и в тренажёре Смита.

Вывод: румынская тяга —  лучшее упражнение, заменяющее становую тягу.

Упражнения на ширину спины


Подтягивания – лучшее упражнение на ширину спины. Ни один другой способ качать спину не сравниться с ним по результативности. Учитывая большое количество видов подтягиваний, каждый может подобрать для себя наиболее эффективный вариант. Но составляя свой комплекс упражнений на спину, необходимо учитывать следующие факторы:

  1. ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Подтягивания широким хватом строят лишь самый верх широчайших. При этом их низ, который крепится в области поясницы, остаётся в зачаточном состоянии. Чтобы накачать спину правильной треугольной формы нужно использовать также и прямой средний хват. Подтягивания обратным хватом делают широчайшие мышцы спины более выраженными, придавая им идеальную форму. Не даром Дориан Ятс использовал только такой вид подтягиваний.
  2. УВЕЛИЧЕНИЕ ТРАЕКТОРИИ. Подтягиваясь важно не столько высоко поднять тело вверх, сколько опустить его поглубже вниз. Цепи и утяжелители, которые так любят профессионалы, служат для максимального увеличения траектории движения. Мерилом правильного выполнения всех упражнений на ширину спины является не число повторений в подходе, а чувство сильнейшего растяжения широчайших в нижней части траектории.
Читайте так же статью  Тренировка бицепса | Четыре способа ее испортить

Примечание: если ваш вес около 100 кг и больше, подтягивания на турнике широким хватом стоит заменить на подтягивания в гравитроне или тягу верхнего блока. В противном случае, существует риск возникновения травмы вращательной манжеты плеча.

Для развития широчайших мышцы спины и их детализации прекрасно подойдут все виды верхних тяг (в тренажёре или свободновесовой машине). Хотя по своей эффективности они намного отстают от подтягиваний, но периодически выполнять их можно.

Тягу верхнего блока нужно периодически включать в комплекс тренировки спины

Тягу верхнего блока нужно периодически включать в комплекс тренировки спины

Комплекс упражнений на ширину спины

Упражнение

ПодходыПовторения*
Подтягивания широким хватом68-10
Тяга штанги обратным хватом в наклоне510-12
Подтягивания прямым средним хватом4

12-15

*Количество повторений есть величина условная, ибо её нужно с определённой периодичностью менять. Как это может помочь в наборе мышечной массы, читайте в статье «Программа тренировок в тренажёрном зале | Для умных»

Вывод: чтобы накачать широкую спину нужно подтягиваться либо выполнять верхние тяги. Чем больше, тем лучше. Упражнения этой группы должны стать «гвоздём» комплекса тренировки спины, нацеленного на её расширение.

Упражнения на середину спины


Здесь с огромным отрывом лидирует старая добрая тяга Т-грифа. К сожалению, закреплённый концом гриф штанги сегодня увидишь далеко не в каждом зале. Всё чаще вместо классического Т-грифа встречается рычажный тренажёр. Но даже в этом случае, эффективность такого упражнения на середину спины очень высокая.

Тяга Т-штанги – лучшее упражнение на середину спины

Тяга Т-штанги – лучшее упражнение на середину спины

Примечание: недостатком тяги Т-грифа есть повышенная нагрузка на поясничный отдел. Использование тяжелоатлетического пояса при её выполнении обязательно.

Кроме тяги Т-штанги, стоит обратить внимание на такое, более безопасное упражнение для середины спины, как тяга двух гантелей стоя в наклоне. Его очень любил выполнять Ронни Колеман.  Предлагаю посмотреть технику выполнения такой тяги:

тяга двух гантелей

Проработать этот отдел спины (низ трапеций, большую и малые ромбовидные мышцы) ещё можно с помощью тяги нижнего блока в тренажёре либо в свободновесовой машине (рычажная тяга двумя руками). Отлично нагружает этот участок подтягивания средним параллельным хватом.

Программа тренировок на середину спины

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания параллельным хватом48-10
Тяга Т-штанги410-12
Тяга двух гантелей в наклоне48-10
Рычажная тяга двумя руками312-15

Вывод: прокачать середину спины вполне возможно и без становой тяги. Любые упражнения, где в конечной точке траектории лопатки сводятся, позволяют прокачать этот участок.

Упражнения на толщину спины


Когда речь заходит об упражнениях на толщину спины, необходимо сосредоточиться на таких упражнениях: тяга штанги к поясу в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой.

По своей биомеханике они очень похожи, хотя тяга штанги в наклоне позволяет прокачать спину более избирательно, ибо имеет большее количество вариаций. На самом деле их аж пять, но в нашем случае стоит говорить о двух самых эффективных:

  1. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ПРЯМЫМ ХВАТОМ. В этом случае нагрузка ложится на верх широчайших мышц спины, перемещаясь с ростом усталости в трапеции. Основной недостаток этого упражнения такой же, как и у становой тяги – перегрузка шейного отдела позвоночника.
  2. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Изобретение все того же Дориана Ятса. Изменение положения рук позволяет сместить нагрузку ближе к поясу, нагружая низ широчайших. Недостаток такого варианта —  большая нагрузка на бицепсы, предплечья и лучезапястный сустав.

Тяга гантели одной рукой позволяет прокачать каждую сторону тела с большей концентрацией. Степень растяжения мышц спины при этом возрастает. Техника выполнения этого упражнения от могучего Рича Пиана выглядит так:

тяга гантели одной рукой

Примечание: при неадекватно подобранном весе, тяга одной рукой может вызвать защемление в шейном или грудном отделе позвоночника. Ориентироваться при его выполнении нужно не на величину гантели, а на степень сокращения и растяжения широчайших мышц.

Читайте так же статью  Маленькие секреты | Большая мышечная масса

Помимо вышеперечисленных упражнений для ширины спины, есть еще несколько способов сделать её толще. Рычажная тяга одной рукой, тяга нижнего блока одной рукой и тяга грифа в тренажёре Смита одной рукой. Все вариации тяг, выполняемых в однорукой манере – отличное дополнение к упражнениям со штангой и гантелями.

Комплекс упражнений на толщину спины

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания обратным хватом58-10
Тяга штанги в наклоне обратным хватом410-12
Тяга штанги в наклоне прямым хватом310-12
Тяга гантели одной рукой38-10

Вывод: тяга штанги и гантели в наклоне – лучшие упражнения на толщину спины. Но чтобы они не стали причиной травмы, при их выполнении необходимо соблюдать филигранную технику выполнения.

Упражнения для мышц поясницы


Каждое упражнение на спину, выполняемое со свободным весом опосредовано нагружает поясничный отдел, укрепляя его и повышая силу. Гиперэкстензия (наклоны туловища) во всех своих модификациях – это лучшее специализированное упражнение для мышц поясницы.

Его можно делать со штангой и в тренажёре. Стоя, сидя и лёжа на животе. Гиперэкстензия, выполняемая без веса – отличный способ избавиться от болей в пояснице и укрепить спинные мышцы.

Это упражнение для мышц поясницы можно и нужно использовать в качестве разминки перед тренировкой спины. Серьёзных недостатков у гиперэкстензии нет, нужно только научиться его правильно выполнять. И снова небольшой видео сюжет:

гиперэкстензия

По большому счету, наклонов корпуса вполне достаточно для проработки мышц поясницы, их разогрева и минимизации риска получения травмы. Но если этого мало, более пристальное вынимание придётся обратить на обратную гиперэкстензию.

Это движение, выполняемое в специальном тренажёре, считается профессиональным упражнением для поясницы, поэтому его активно используют соревнующиеся атлеты силовых дисциплин.

Обратная гиперэкстензия – профи-версия упражнения для мышц поясницы

Обратная гиперэкстензия – профи-версия упражнения для мышц поясницы

Тренировочный комплекс для мышц поясницы

УпражнениеПодходыПовторения
Гиперэсктензия без веса412-15
Обратная гиперэсктензия без веса412-15
Гиперэсктензия с весом310-12

Вывод: для обычного посетителя тренажёрного зала достаточно научиться правильно выполнять гипрекстензию и проблем с поясницей уже не будет.

Упражнения для трапеций

На самом деле, трапециевидные мышцы спины не так просты, как кажется. Для их развития, особенно нижнего и среднего одела, зачастую приходится использовать целый набор упражнений.

Если же задача стоит лишь в увеличении их в высоту, шраги со штангой стоя – оптимальный выбор. Но в случае с трапециями роль играет не столько выбор упражнения, сколько манера его выполнения.

Мышцы трапеций относятся к труднорастущим, ибо содержат большое количество быстрых мышечных волокон. Качать трапеции нужно в силовом стиле, с большим весом и средним (6-9) количеством повторений в подходе. Применение подконтрольного читинга (забрасывания усилием корпуса штанги вверх) усилит отдачу от этого упражнения.

Шраги со штангой стоя - основное упражнение для набора мышечной массы трапеций

Шраги со штангой стоя — основное упражнение для набора мышечной массы трапеций

Примечание: шраги со штангой имеют такой же недостаток, что и большинство базовых упражнений на спину —  перенапряжение шейного отдела позвоночника. К его выполнению нужно подходить с большой осторожностью и тщательно разминаться.

Такое упражнение для трапеций, как шраги с гантелями стоя немного безопаснее в этом плане. Более подробно о тренинге трапеций и упражнениях для этой группы, я рассказал в статье «Качаем трапеции правильно», уверен, вам будет интересно.

Программа тренировок спины с акцентом на трапеции

УпражнениеПодходыПовторения
Тяга верхнего блока за голову410-12

Тяга штанги в наклоне

(угол наклона 15-20°)

412-15
Шраги со штангой47-9
Шраги с гантелями37-9

Вывод: накачать трапеции не сложно, достаточно только шрагов со штангой и правильной методики их выполнения. Но безобидным это упражнение на назовешь. Включать его в программу тренировки спины нужно дозированно.

Заключение

Все описанные выше тяги на спину со штангой и гантелями служат прежде всего для набора мышечной массы и являются упражнениями, заменяющими становую тягу.  Тем не менее, кроме них в комплекс упражнений для спины обязательно нужно включить растягивающие движения.

Пуловер с гантелями на обратнонаклонной скамейке, пуловер на верхнем блоке и опять-таки пуловер, но в специальном тренажере. Для набора массы они бесполезны. Зато они помогут придать спине идеальную треугольную форму, сделав ее по настоящему широкой.

Без становой тяги накачать спину можно, спина тем и хороша, что её можно тренировать с помощью десятков упражнений. Стоит лишь разумно подходить к их выбору и придерживаться правильной техники выполнения. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Свежие записи

Лучшие статьи


Наверх