Если вы молоды, здоровы, мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и в совершенстве владеете техникой выполнения становой тяги – делать её нужно обязательно. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, от выполнения этого сложного базового упражнения на спину можно смело отказаться. Почему стоит так поступить, как составить комплекс упражнений для спины, и чем заменить становую тягу, и пойдёт речь в этой статье. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
МИНУС. Бессмысленно спорить, что при соблюдении техники выполнения становой тяги, это упражнение является одним из лучших для набора массы тела. Но давайте признаем честно — 99% посетителей тренажёрных залов, говоря о тренировке спины, имеют ввиду придание ей ширины.
Сильная спина – это конечно круто, но широкая спина – круче во сто раз. Но вот тут возникает проблема: ширина нашего тыла зависит прежде всего от размера широчайших мышц спины (ведь не даром они так называются). А вот они-то как раз во время выполнения становой тяги в работу почти не включатся.
Пояснично-крестцовый отдел, разгибатели спины, трапеции, круглые мышцы спины, задние дельты, квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер. Вот эти мышцы во время выполнения становой тяги с пола работают, а вот широчайшие – нет. Другими словами – использование становой тяги напрямую накачать широкую спину не помогает.
Выполнение становой тяги развивает силу спины, но ширины ей не придаёт
ПЛЮС. Так может быть это упражнение уже устарело и включать его в свой комплекс упражнений для спины смысла нет вообще? А вот это не правда. У этого базового упражнения есть два громаднейших преимущества:
Непосредственно в создании широкой спины тяга штанги с пола участия не принимает, но вклад этого базового упражнения в набор массы тела очень высок. В книгах по бодибилдингу пишут, что без становой тяги чемпионом не станешь, и это абсолютная правда. Почитайте мемуары любого Мистера Олимпия.
МИНУС. Как и каждое базовое многосуставное движение, выполняемое со свободным весом, классическая становая тяга — упражнение сложное и травмоопасное. Все адекватные люди, при её выполнении используют тяжелоатлетический пояс. Но помимо поясничного отдела и позвоночника, в зоне риска оказывается шейный отдел. А его поясом не защитить.
Одна из причин возникновения травм шеи – это как раз неправильная техника выполнение становой тяги. Прибавьте к этому повальный сколиоз у большинства посетителей тренажёрных залов, и ситуация получится совсем печальная. Сильнейший приток крови к голове во время подъёма штанги может стать причиной кровотечения из носа или обморока. Как например в этом случае:
Овладеть техникой выполнения становой тяги, обратившись к обычному инструктору спортклуба сложно, ибо это чисто силовое упражнение и тут нужен совет опытного пауэрлифтера. По этой причине, риск получения травмы во время тяги штанги с пола достаточно высок. Если основная задача — рост силовых показателей, без становой тяги не обойтись. Но если цель – прежде всего накачать широкую спину, предлагаю обратить внимание на другие, более безопасные, но не менее эффективные упражнения.
Недостаток базовых упражнений в том, что во время их выполнения нагрузка распыляется на многие мышечные группы. Вроде бы и работа выполняется тяжелая, а накачать какую-то мышцу локально, делая многосуставные упражнения, нельзя.
Подбирать упражнения в комплекс упражнений спины необходимо в зависимости от того, какой отдел является приоритетной целевой группой. Отстающий участок нужно нагружать первым и работа над ним должна занимать большую часть тренировки.
Самый логичный ответ на вопрос: чем заменить становую тягу, лежит на поверхности — выполнять вместо тяги штанги с пола румынскую тягу. Фанаты мышечной массы относятся к этому упражнению без должного уважения. Хотя оно, впрочем, как и болгарские приседы (приседания с одной ногой, лежащей на опоре) и немецкий объёмный тренинг (Н.О.Т.), родились в умах чемпионов по тяжелой атлетике времен развитого социализма.
И если болгарские приседы были тайным оружием Олимпийской сборной Болгарии, Н.О.Т., как зеницу ока оберегали немцы, то румынскую тягу долгое время скрывали от посторонних глаз штангисты румынской сборной.
Придумал это упражнение знаменитый румынский, а позже австралийский атлет, трёхкратный чемпион мира Нику Влад. Рост силы разгибателей спины был для него фактором решающим, поэтому он решил заменить становую тягу на собственный вариант упражнения.
Нику Влад, румынский чемпион, придумавший как качать спину без становой тяги
По своей сути – это лайт-версия классического способа выполнения. Основное отличие румынской тяги в том, что штанга в нижней точке опускается не на пол, а лишь до середины голеней. Что это даёт?
Квадрицепсы в выполнении упражнения не участвуют, вес штанги становится меньше, зато нагрузка непосредственно на мышцы спины (а именно разгибатели) сильно возрастает. С точки зрения быстрого повышения силы спины, румынская тяга – практически идеальное упражнение.
Но тяга Нику Влада, упражнение совсем не безобидное. Нагрузка на поясницу, позвоночник и шейный отдел меньше, чем в обычной тяге штанги с пола, но ненамного. Делать его лучше всего в самом конце тренировки. К этому моменту мышцы спины подустанут и греметь на весь зал излишне тяжелой штангой станет сложнее.
Примечание: выполнять румынскую тягу можно сгибая ноги в коленях, тогда большая часть нагрузка ляжет на спину, либо сознательно удерживая их в прямом положении. Если румынскую тягу делать именно так, на прямых ногах, в работу активно включаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Румынская становая тяга — одно из лучших упражнение для бицепса бедра
В этом случае сложное тяжелоатлетическое движение превращается в мега-крутое упражнение для создания стройных ног и спортивной попы. Те девушки, что поумнее, вместо бесполезных упражнений из арсенала фитнес-звёзд, делают именно его. Помимо обычной штанги, выполнять румынскую тягу можно с гантелями и в тренажёре Смита.
Подтягивания – лучшее упражнение на ширину спины. Ни один другой способ качать спину не сравниться с ним по результативности. Учитывая большое количество видов подтягиваний, каждый может подобрать для себя наиболее эффективный вариант. Но составляя свой комплекс упражнений на спину, необходимо учитывать следующие факторы:
Примечание: если ваш вес около 100 кг и больше, подтягивания на турнике широким хватом стоит заменить на подтягивания в гравитроне или тягу верхнего блока. В противном случае, существует риск возникновения травмы вращательной манжеты плеча.
Тягу верхнего блока нужно периодически включать в комплекс тренировки спины
Для развития широчайших мышцы спины и их детализации прекрасно подойдут все виды верхних тяг (в тренажёре или свободновесовой машине). Хотя по своей эффективности они намного отстают от подтягиваний, но периодически выполнять их можно.
|
Упражнение |
Подходы | Повторения* |
| Подтягивания широким хватом | 6 | 8-10 |
| Тяга штанги обратным хватом в наклоне | 5 | 10-12 |
| Подтягивания прямым средним хватом | 4 |
12-15 |
*Количество повторений есть величина условная, ибо её нужно с определённой периодичностью менять. Как это может помочь в наборе мышечной массы, читайте в статье «Программа тренировок в тренажёрном зале | Для умных»
Здесь с огромным отрывом лидирует старая добрая тяга Т-грифа. К сожалению, закреплённый концом гриф штанги сегодня увидишь далеко не в каждом зале. Всё чаще вместо классического Т-грифа встречается рычажный тренажёр. Но даже в этом случае, эффективность такого упражнения на середину спины очень высокая.
Тяга Т-штанги – лучшее упражнение на середину спины
Примечание: недостатком тяги Т-грифа есть повышенная нагрузка на поясничный отдел. Использование тяжелоатлетического пояса при её выполнении обязательно.
Кроме тяги Т-штанги, стоит обратить внимание на такое, более безопасное упражнение для середины спины, как тяга двух гантелей стоя в наклоне. Его очень любил выполнять Ронни Колеман. Предлагаю посмотреть технику выполнения такой тяги:
Проработать этот отдел спины (низ трапеций, большую и малые ромбовидные мышцы) ещё можно с помощью тяги нижнего блока в тренажёре либо в свободновесовой машине (рычажная тяга двумя руками). Отлично нагружает этот участок подтягивания средним параллельным хватом.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания параллельным хватом | 4 | 8-10 |
| Тяга Т-штанги | 4 | 10-12 |
| Тяга двух гантелей в наклоне | 4 | 8-10 |
| Рычажная тяга двумя руками | 3 | 12-15 |
Когда речь заходит об упражнениях на толщину спины, необходимо сосредоточиться на таких упражнениях: тяга штанги к поясу в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой.
По своей биомеханике они очень похожи, хотя тяга штанги в наклоне позволяет прокачать спину более избирательно, ибо имеет большее количество вариаций. На самом деле их аж пять, но в нашем случае стоит говорить о двух самых эффективных:
Тяга гантели одной рукой позволяет прокачать каждую сторону тела с большей концентрацией. Степень растяжения мышц спины при этом возрастает. Техника выполнения этого упражнения выглядит так:
Примечание: при неадекватно подобранном весе, тяга одной рукой может вызвать защемление в шейном или грудном отделе позвоночника. Ориентироваться при его выполнении нужно не на величину гантели, а на степень сокращения и растяжения широчайших мышц.
Помимо вышеперечисленных упражнений для ширины спины, есть еще несколько способов сделать её толще. Рычажная тяга одной рукой, тяга нижнего блока одной рукой и тяга грифа в тренажёре Смита одной рукой. Все вариации тяг, выполняемых в однорукой манере – отличное дополнение к упражнениям со штангой и гантелями.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания обратным хватом | 5 | 8-10 |
| Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 4 | 10-12 |
| Тяга штанги в наклоне прямым хватом | 3 | 10-12 |
| Тяга гантели одной рукой | 3 | 8-10 |
Каждое упражнение на спину, выполняемое со свободным весом опосредовано нагружает поясничный отдел, укрепляя его и повышая силу. Гиперэкстензия (наклоны туловища) во всех своих модификациях – это лучшее специализированное упражнение для мышц поясницы. Его можно делать со штангой стоя (упражнение доброе утро) и в тренажёре.
Стоя, сидя и лёжа на животе. Гиперэкстензия, выполняемая без веса – отличный способ избавиться от болей в пояснице и укрепить спинные мышцы. Это упражнение для мышц поясницы можно и нужно использовать в качестве разминки перед тренировкой спины. Серьёзных недостатков у гиперэкстензии нет, нужно только научиться его правильно выполнять. И снова небольшой видео сюжет:
По большому счету, наклонов корпуса вполне достаточно для проработки мышц поясницы, их разогрева и минимизации риска получения травмы. Но если этого мало, более пристальное вынимание стоить обратить на обратную гиперэкстензию.
Обратная гиперэкстензия – профи-версия упражнения для мышц поясницы
Это движение, выполняемое в специальном тренажёре, считается профессиональным упражнением для поясницы, поэтому его активно используют соревнующиеся атлеты силовых дисциплин. Придумал его легендарный силовик Луи Симмонс, автор еще одного уникального упражнения, уже для трицепса. Оно называется калифорнийский жим.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Гиперэсктензия без веса | 4 | 12-15 |
| Обратная гиперэсктензия без веса | 4 | 12-15 |
| Гиперэсктензия с весом | 3 | 10-12 |
На самом деле, трапециевидные мышцы спины не так просты, как кажется. Для их развития, особенно нижнего и среднего одела, зачастую приходится использовать целый набор упражнений. Если же задача стоит лишь в увеличении их в высоту, шраги со штангой стоя – оптимальный выбор. Но в случае с трапециями роль играет не столько выбор упражнения, сколько манера его выполнения.
Мышцы трапеций относятся к труднорастущим, ибо содержат большое количество быстрых мышечных волокон. Качать трапеции нужно в силовом стиле, с большим весом и средним (6-9) количеством повторений в подходе. Применение подконтрольного читинга (забрасывания усилием корпуса штанги вверх) усилит отдачу от этого упражнения.
Шраги со штангой стоя — основное упражнение для набора мышечной массы трапеций
Примечание: шраги со штангой имеют такой же недостаток, что и большинство базовых упражнений на спину — перенапряжение шейного отдела позвоночника. К его выполнению нужно подходить с большой осторожностью и тщательно разминаться.
Такое упражнение для трапеций, как шраги с гантелями стоя немного безопаснее в этом плане. Более подробно о тренинге трапеций и упражнениях для этой группы, я рассказал в статье «Качаем трапеции правильно», уверен, вам будет интересно.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Тяга верхнего блока за голову | 4 | 10-12 |
|
Тяга штанги в наклоне (угол наклона 15-20°) |
4 | 12-15 |
| Шраги со штангой | 4 | 7-9 |
| Шраги с гантелями | 3 | 7-9 |
Послесловие
Все описанные выше тяги на спину со штангой и гантелями служат прежде всего для набора мышечной массы и являются упражнениями, заменяющими становую тягу. Тем не менее, кроме них в комплекс упражнений для спины обязательно нужно включить растягивающие движения. Пуловер с гантелями на обратнонаклонной скамейке, пуловер на верхнем блоке и опять-таки пуловер, но в специальном тренажере. Для набора массы они бесполезны. Зато они помогут придать спине идеальную треугольную форму, сделав ее по настоящему широкой. Без становой тяги накачать спину можно, спина тем и хороша, что её можно тренировать с помощью десятков упражнений. Стоит лишь разумно подходить к их выбору и придерживаться правильной техники выполнения. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
Объясните, почему Вы относите упражнения «тяга двух гантелей в наклоне» и «тяга Т-грифа» к «середине спины», а упражнения «тяга штанги к поясу в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой» к «толщине спины», ведь по сути это вариации одного и того же движения?
и насколько я помню, любые горизонтальные тяги работают на толщину.
Добрый день Виссарион. Спасибо за Ваш вопрос. Все очень просто — и Т-тяга и тяга двух гантелей к поясу выполняется с узкой (!), нейтральной постановкой рук, поэтому мышцы середины спины и получают большую нагрузку. А вот, тяга в наклоне со штангой и с гантелями выполняются с широкой (!) постановкой рук и поэтому воздействуют больше на широчайшие мышцы спины, чем на серединные участки. Однако, поскольку обе последние тяги выполняются при наклонном корпусе, спина от их выполнения становится не столько шире, по сравнению с подтягиваниями, например, сколько толще. Вы правы в том, что все горизонтальные тяги на спину работают на толщину, однако при тягах узким хватом, часть нагрузки смещается на середину этой группы мышц. Это довольно легко почувствовать, если делать Т-тягу правильно, чисто и с задержкой в верхней точке амплитуды.
Благодарю.
Спасибо Вам. Появятся новые вопросы про тренировку спины либо про упражнения для широчайших, пишите. Буду рад на них ответить.
Да, если можно еще несколько вопросов.
1. Правильно ли я понимаю, что тяга Т-грифа широким хватом (с упором для туловища) и тяга гантелей к поясу широким хватом это взаимозаменяемые упражнения с тягой штангой в наклоне?
2. Если тянуть Т-гриф/гантели узким хватом, но не параллельным, каков будет эффект?
3. Во всех этих движениях, если тянуть не к животу (поясу), а к груди, вектор нагрузки будет смещаться на задние дельты+средние трапы?
4. Прокомментируйте такую фразу из Вашей статьи по тяге штанги в наклоне
«Узкий хват в таких упражнениях вообще бессмысленный, он только перегружает лучезапястные суставы.»
bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-v-naklone-top-5-variantov/
5. и наконец, возникла противоречивая информация на другом ресурсе, где автор тягу гантели одной рукой возводит к лучшим именно на середину спины:
«№3. Середина спины. Лучшие упражнения: тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом, тяга гантели одной рукой.»
ferrum-body.ru/kak-nakachat-spinu-chast-2.html
как такое возможно, другая техника или автор ошибся?
Если позволите, еще один вопрос:
а середина спины и ее толщина это не одно и то же?
Добрый день Виссарион. Спасибо за Ваш новый вопрос. Середину спины составляют не только широчайшие мышцы, но также: трапециевидные мышцы, ромбовидные, мышцы-разгибатели и мышцы поясницы. Понятное дело, когда весь ансамбль мышцы спины становится больше, сама она становится шире и толще. Вот только львиную долю массу спины составляют именно широчайшие. Когда говорят о придании спине толщины, имеют в виду утолщение как-раз этого отдела. А про прокачку остальных, особенно низа трапеций, все как правило забывают. Для сбалансированного развития мышц спины необходимо: а) работать над утолщением и увеличением широчайших и б) целенаправленно качать середину спины. Тем более, что это довольно просто сделать — достаточно начать выполнять тяговые упражнения узким нейтральным хватом.
«Середину спины составляют широчайшие и…
Когда говорят о придании спине толщины, имеют в виду утолщение как-раз этого отдела.
А про прокачку остальных, особенно низа трапеций, все как правило забывают.»
имеется ввиду утолщение отдела широчайших или утолщение отдела середины спины?
______________
1. широчайшие могут расти вширь (вертикальные тяги) и могут расти в толщину (горизонтальные тяги), так?
при этом, при горизонтальных тягах помимо широчайших на толщину активно прорабатываются трапеции+ромбы (т.е. это и есть середина?)
и различными методами (сменой хвата, положения корпуса…) мы можем нагружать их больше?
Толщина спины=толщина всех ее мышц,
середина (или глубина) спины = толщине именно трапеций и ромбов?
2. Возможно ли раскачать низ трапеций (середину спины) на подтягиваниях?
Или даже просто на лопаточных подтягиваниях/шрагах на брусьях?
ведь именно низ трапеции активно участвует в опускании лопатки вниз в начале движения подтягивания.
И если да, то уместно ли говорить о толщине низа трапеции при вертикальном движении?
или низ трапеции тоже идет вширь?
3. Считается, что подтягивания широким хватом нагружают самый верх широчайших, делая «вершину обратной пирамиды» длиннее.
Но так же широкий хват позволяет свести лопатки по бОльшей амплитуде, чем при узком,
соответственно, трапеции+ромбы получают также больше нагрузки. Верно ли это утверждение?
4. ромбовидные мышцы располагаются под трапециевидными, поэтому
их следует неразрывно рассматривать вместе со средними трапециями или с их низом?
PS в предыдущей ветке несколько вопросов остались неотвеченными.
Добрый день Виссарион. Спасибо за порцию Ваших новых вопросов. Я с огромным уважением отношусь к таким людям, как Вы, к тем, кто интересуется техникой выполнения упражнений, тонкостями и нюансами тренинга спины и теорией бодибилдинга вообще. Однако я надеюсь, что Вы не только теоретик, но и практик, поэтому предлагаю ответы на Ваши вопросы попробовать поискать в тренажерном зале на очередной тренировке широчайших. Ибо сколько раз мы не будем с Вами обсуждать достоинства тех или иных тяг со штангой или гантелями, шире и толще спина от этого не станет. Вы согласны?
скрывать не буду, ответ — неожиданный и вообще удивлен, что он появился)
Вы создали отличный портал с большим подбором информации (с некоторыми неточностями: пронацию-супинацию перепутать, с кем ни бывает) с целью «поделиться своим непростым опытом набора мышечной массы и рассказать таким же хардгейнерам, о допущенных мною ошибках в тренировках, подборе упражнений и используемых методиках», «я готов делиться своими секретами, знаниями и наработками по набору мышечной массы или похудению со всеми желающими»; за что Вам, конечно, большое Спасибо.
Но если Вы не готовы поделиться своим опытом и наблюдениями, как Вы сами это заявляете (!), зачем Вам вообще это надо? самолюбование? ну так отключите возможность комментирования вообще или предупредите случайно зашедших посетителей не задавать вопросов, делов-то. Это лучше, чем лепить из себя сноба и отвечать на десяток вопросов в стиле «попробуй — узнаешь».
Действительно, если уж не знаете как ответить, то лучше и не отвечайте вовсе.
Тем не менее, еще раз Спасибо Вам за блог, побольше ему качественных статей и поменьше Вам травм.
Спасибо Виссарион за Ваш новый комментарий. Мне жаль было Вас разочаровывать, но ситуация с набором массы спины обстоит так — идешь в зал и просто пашешь. Да, пронация, супинация, дефиниция, сепарация — это все очень и очень важно, но мышцы растут не от теории, а от практики. Я благодарен Вам за, что невзирая на наши расхождения касательно тренировочного процесса, Вам нравится мой блог. Я действительно стал опаздывать с ответами на комментарии, прошу прощения. Но не из-за лени, а только потому, что людей, которых я тренирую у меня становится все больше и больше. Именно им я теперь и уделяю основное свое внимание.
Становая тяга страшное упражнение. На любом тематическом форуме найдется комментарий как кто-то получил от нее травму. Тренеры в фитнес клубах в основном отказываются ее ставить клиентам. Качки с ютуб каналов тоже ее не делают. Да, они на химии и говорят об этом , но все же можно накачаться и без нее.
В бодибилдинге нет страшных упражнений, зато есть масса людей, считающая, что становая тяга — это просто. Я понимаю тренеров, не рекомендующих своим подопечным делать мертвую тягу, сам такой. Это упражнение — одно из сложнейших и опаснейших в бодибилдинге. Рывки с пола, приседания со штангой над головой или толчок штанги с груди, я тоже не рекомендую к использованию обычным посетителям тренажерного зала. Это все реально классные упражнения, просто тело нужно к ним готовить. Я согласен с Вами в том, что можно накачаться и без становой тяги со штангой или иных базовых упражнений, однако, с ними все же будет быстрее. Намного быстрее.