Вращение Блина Вокруг Головы | Забытое Упражнение

Тренируем мышцы кора, укрепляем плечи

Вращение блина от штанги вокруг головы — ныне забытое всеми упражнение для силы и выносливости мышц верха тела. Еще в 19 веке оно входило в комплекс подготовки борцов классического стиля и со временем перекочевало в клубы единоборств, а затем и в тренажерные залы. Время идет вперед, но при всей своей незамысловатости, вращение блина вокруг головы и поныне остается одним из лучших способов развития мышц кора. Про то, как правильно делать это упражнение, и каких ошибок стоит избегать, далее в статье. Самое интересное об упражнениях, программах и питании, читайте на моем канале в telegram

Содержание:

• Польза вращения блина вокруг головы
• Какие мышцы работают при вращении блина над головой?
• Техника выполнения вращения блина от штанги вокруг головы
• Кому стоит делать это упражнение?
• Как выполнять вращения с блином вокруг головы правильно?

Польза вращения блина вокруг головы

С точки зрения биомеханики, вращение блина от штанги включает в себя как концентрические (сокращение мышц), так и эксцентрические (удлинение мышц) движения, обеспечивая сбалансированную мышечную нагрузку. Круговое движение улучшает координацию и подвижность плечевых суставов, снижает риск возникновения травм и растяжений.

Если бы упражнение выполнялось без веса, его можно было бы отнести к профилактическим. Но поскольку используется  дополнительное отягощение, то из общеукрепляющих, оно превращается в реально силовое и функциональное. По этой причине, составляя индивидуальные программы людям, которых тренирую, я часто включаю в комплексы вращение с блином.

Вращение блина — силовое упражнение для плеч и мышц кора

В отличии от обычных жимов, махов, тяг и сгибаний, выполняемых в одной плоскости, вращение блина имеет вращательную амплитуду в 360°, что «шокирует» тело непривычной нагрузкой, заставляя подключаться к работе, спящие обычно, мышцы-ассистенты корпуса. В итоге, под воздействием необычной нагрузки, все мышцы верха тела становятся сильнее и выносливее. И, что важно, без закрепощения плечевого пояса – визитной карточки всех бодибилдеров.

Примечание: физиотерапевты и специалисты лечебной физкультуры, в целом сходятся во мнении, что это упражнение полезно для вращательной манжеты плеча. В журнале «Терапия тела и движения» ученые Чанг и Либенсон опубликовали результаты исследования влияния вращений с весом на подвижность плечевого пояса. В ней говорится: «При условии адекватно подобранного веса, вращения с блином укрепляют и увеличивают гибкость связок плечевого пояса».

[note]Вывод: вращение блина от штанги вокруг головы – упражнение, повышающее силу и выносливость мышц верха тела. Оно укрепляет и раскрепощает связки плечевого пояса.[/note]

Какие мышцы работают при вращении блина над головой?

Упражнение комплексное и многосуставное, а поскольку используется дополнительный вес, то при вращении блина от штанги вокруг головы, в работу включается сразу целый ансамбль больших, средних и малых мышц:

1. Дельтовидные мышцы

Это основные двигатели данного упражнения. При выполнении подъема и кругового движения с весом, по очереди работают мышцы всего плечевого пояса без исключения.

Основную нагрузку в упражнении получают мышцы плечевого пояса

Передние дельтовидные мышцы работают во время движения блина перед собой, средние дельты — во время подъема над головой, а задние активизируются, когда вес движется за головой. По сути, вращения блина вокруг головы – это прокачка всех отделов мышц плеча за одно движение. Соперничать в этом плане с этим упражнением могут лишь махи с гирей.

2. Трапециевидная мышца

Трапеция относится к мышцам спины и располагается вдоль задней части шеи и плеч. При выполнении вращений с весом, трапециевидная мышца, особенно ее верхняя и средняя части, стабилизирует лопатки, обеспечивая плавный перенос веса вокруг головы.

3. Вращательная манжета плеча

Вращательная манжета плеча представляет собой группу небольших мышц и сухожилий, которые стабилизируют плечевой сустав и позволяют совершать вращательные движения рукой. В эту группу входят надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эти мышцы имеют важное значение для стабилизации плечевого сустава. Вращательный аспект упражнения укрепляет вращательную манжету, улучшая динамическую стабильность плечевого сустава.

4. Бицепсы, трицепсы, предплечья

Мышцы рук помогают в фазах подъема и опускания веса. Двуглавая мышца плеча помогает контролировать вес, когда он приближается к передней части головы, а трицепсы — в фазе разгибания, когда вес движется над и за головой. Мышцы предплечий активно работают в этом упражнении, поскольку сила хвата имеет решающее значение, особенно при выполнении вращений с более тяжелыми весами.

5. Мышцы кора, стабилизаторы корпуса

Прямая мышца живота, зубчатые мышцы груди, косые мышцы живота и более глубокая поперечная мышца живота, активно включаются в процесс стабилизации туловища во время упражнения.

Мышцы кора, при вращении блина, играют роль стабилизаторов корпуса

Благодаря их слаженной работе, снижается нагрузка на позвоночник и, в то же время, передается силовое усилие через верхнюю часть тела. Очень мелкие, но чрезвычайно важные для стабильной работы корпуса ромбовидные мышцы, участвуют в стабилизации лопатки, обеспечивая прочную основу для кругового движения плеча по всей заданной траектории.

[note]Вывод: во время вращения с блином над головой работают мышцы всего верха тела. Это, по-настоящему комплексное упражнение, крайне полезное для повышения функциональности, силы и выносливости .[/note]

Техника выполнения вращения блина от штанги вокруг головы

Уже из названия упражнения ясно, как его нужно делать. Но, несмотря на кажущуюся простоту, вращения с блином имеет свои тонкости и нюансы. В пошаговом исполнении это выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Выбираем вес блина, который удобно держать и контролировать. Я предлагаю начинать с 5-10 кг, ведь упражнение довольно непривычное для тела и требует широкого диапазона движения.
• Шаг 2. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, прочно и уверенно. Держим блин от штанги перед собой двумя руками (как будто это руль автомобиля). Руки находятся на внешних краях блина.
• Шаг 3. Поднимаем блин вверх и над головой, и начинаем круговое движение. Локти и колени слегка согнуты, а движение выполняем плавно и с полным контролем. Обводим блином от штанги вокруг головы, перемещая его близко к затылку, а затем возвращаем вперед. Сохраняем прямую осанку, удерживаем мышцы корпуса в легком напряжении для поддержки позвоночника.

Техника вращение блина вокруг головы

Направление и повторения: рекомендую выполнять круговые движения по и против часовой стрелки, раз в одну сторону, раз – в другую. Это обеспечит сбалансированное развитие мышц обеих частей тела. Диапазон повторений 10 — 15. Количество рабочих подходов 3-4. Выполнять упражнение лучше всего по завершению основной части тренировки, после прокачки крупных мышечных отделов. Оптимальный вариант – в комплексе для мышц кора.

Примечание: помимо блина от штанги, можно использовать любое дополнительное отягощение: гантель, гирю, мешок с песком, рюкзак с книгами. Алгоритм вращения с такими утяжелителями абсолютно идентичен. Но есть нюанс: ширина постановки рук.

Техника вращения гири над головой

Техника вращения гантели над головой

При использовании блина от штанги (особенно 10-15-20 кг), руки располагаются довольно широко, обеспечивая комфортный и естественный процесс вращения. При работе с гирей или гантелью, руки приходится удерживать более узко, по отношению к корпусу, что затрудняет процесс плавного вращения веса вокруг головы.

[note]Вывод: техника выполнения вращения с блином вокруг головы не отличается особой сложностью. Однако требует внимания и хорошей координации движений.[/note]

Кому стоит делать это упражнение?

На мой взгляд, всем. Мышцы плеч с его помощью не накачаешь, но силу мышц плечевого пояса и середины корпуса, развить действительно можно. Сильный плечевой пояс – это дорога к хорошим результатам во всех жимовых упражнениях для груди, плеч и трицепсов, т.е. к ускоренному набору массы верха тела. Поэтому такое упражнение есть смысл включить в свою программу бодибилдерам.

Укрепление плечевого пояса повышает силу и ускоряет набор массы

Возрастное закрепощение, я бы даже сказал, «окостенение» плечевого пояса, наблюдается у подавляющего большинства людей после 40. При отсутствии травм суставно-связочного аппарата, в качестве профилактики, и просто для укрепления, вращение с блином стоит выполнять всем возрастным атлетам.

Прокачка мышц кора, особенно, под непривычными для них углами, с дополнительным весом, заметно повышает их «жесткость» и детализацию. По этой причине, делать это упражнение стоит всем, кто хочет обзавестись рельефным прессом. Ну и, конечно, всем, кто тренируется дома.

Упражнения с блином помогают прокачать мышцы дома

При аскетичном наборе тренировочного оборудования, выполнение упражнений с блином от штанги, гирей или гантелью, отлично помогает нагрузить мышцы верха тела.

[note]Вывод: упражнение с блином от штанги помогает повысить подвижность суставов, добавить рельефа мышцам кора и повысить силовые показатели в базовых движениях. Выполнять его можно, и даже нужно, широкому кругу людей.[/note]

Как выполнять вращения с блином вокруг головы правильно?

Вращение выполняется с дополнительным, иногда, значительным весом. Во время перемещения блина, в работу включаются небольшие и легкотравмируемые участки плечевого пояса. Чтобы упражнение давало лишь пользу, необходимо соблюдать следующие правила безопасности.

1. Положение позвоночника

Не выгибайте спину слишком сильно. Выгнутая спина может оказать чрезмерную нагрузку на позвоночник, особенно на поясницу. Держите корпус в легком тонусе, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

2. Темп выполнения

Перемещение блина вокруг головы должно быть контролируемым и плавным. Избегайте резких или поспешных движений, которые могут привести к растяжению мышц или травме суставов.

3. Положение головы и шеи

Поддерживайте нейтральное положение головы и шеи на протяжении всего упражнения. Избегайте напрягать шею, задирать голову вверх или наоборот, опускать ее вниз.

При вращении блина вокруг головы, смотреть нужно перед собой

Поэтому, мужчина, на фото делает неправильно! Смотреть необходимо перед собой, вес должен вращаться вокруг головы, но так, чтобы он не приближался к ней слишком близко.

4. Амплитуда вращения

Вращая вес вокруг головы, важно сохранять устойчивость бедер и нижней части тела. Увеличение амплитуды движения может привести к неконтролируемому переносу веса в одну сторону и создать дополнительную нагрузку на поясницу.

5. Положение локтей

Держите локти слегка согнутыми во время упражнения. Полное выпрямление рук вызовет излишнее напряжение на локтевые связки и может стать причиной травмы.

6. Правильный выбор веса

Это краеугольный камень всего упражнения. Даже при идеально технике, но с излишне тяжелым блином, движение не может быть управляемым, траектория вращения неизбежно расширяется, связки плеча получают повышенную нагрузку.

Излишне большой вес может привести к травме связок плечевого пояса

Использование неадекватно подобранного веса – это причина 90% травм по всех упражнениях для плеч. А при вращении с блином, вероятность растяжение манжеты плеча становится стопроцентной.

7. Дыхание

Вдыхайте, когда начинаете движение вверх, поднимая вес (будь то гиря, гантель или блин) над головой. Этот вдох поддерживает движение вверх, обеспечивает устойчивость и энергию. Когда завершаете круговое движение и возвращаете вес в исходное положение, выдыхайте. Этот выдох способствует расслаблению мышц и помогает поддерживать ритмичный темп на протяжении всего упражнения.

Примечание: будьте внимательны к любому дискомфорту или боли в области плеча. Упражнение требует широкой амплитуды движения, поэтому, если у вас есть проблемы с плечами, выполняйте его с осторожностью или проконсультируйтесь с фитнес-профессионалом.

[note]Вывод: вращать с блином от штанги вокруг головы правильно не так уж и сложно. Главное условие – осознанный выбор веса отягощения.[/note]

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об этом, незаслуженно забытом упражнении окажется полезным и поможет ему занять достойное место в комплексе прокачки мышц кора. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram