Махи Гирей | Упражнение На Все Тело

Развиваем силу, повышаем гибкость 

Назвать бодибилдерским упражнением махи с гирей, у меня не повернется язык. Придумано оно было не для набора массы, а для развития функциональных возможностей тела. Проще говоря, махи с гирей двумя руками, это комплексное упражнение на все тело, способствует развитию силы и выносливости. И, что важно для многих атлетов после 40, улучшению подвижности суставов. Про пользу этого упражнения, а также о нюансах техники выполнения, читайте в этой статье. Самое интересное об упражнениях, программах и питании, читайте на моем канале в telegram

Содержание:

• Что развивают махи гирей?
• Какие мышцы работают при махах гирей?
• Техника выполнения махов с гирей
• Как правильно делать махи с гирей перед собой?
• Как добавить махи гирей в свою тренировку?

Что развивают махи гирей?

Рассматривая упражнения с точки зрения роста мышечной массы, мы, как правило, выбираем базовые движения со штангой, которые дают возможность использовать самый большой рабочий вес. Чем больше блинов на штанге, с которой мы работаем, тем тяжелее нашему телу, тем выше поднимается уровень тестостерона, и тем скорее, в итоге, увеличиваются мышечные объемы.

Упражнения со штангой закрепощают наши суставы и связки

Проблема всех базовых упражнений со штангой в том, что они «наглухо» закрепощают наши суставы и связки, снижая их гибкость и подвижность. С этим можно либо смириться, утешая себя, что закрепощенность в бодибилдинге — это обязательная плата за большие мышцы. Либо начать работать над раскрепощением опорно-двигательной системы, путем выполнения упражнений из йоги или функционального тренинга, махов с гирей, например. Их польза состоит в следующем:

1. Повышение подвижности суставов

Упражнение выполняется не со штангой или с гантелями, а с гирей — особым тренировочным снарядом, имеющим смещенный центр тяжести. Поэтому любые движения с гирей заставляют наши суставы и связки работать в более широком и непривычном диапазоне, развивая, тем самым, их гибкость и мобильность. Если говорить конкретно о махах гирей с приседом, то с их помощью можно повысить подвижность плечевых, тазобедренных и коленных суставов.

2. Развитие взрывной силы

В отличии от жимов, тяг и приседаний, такое движение выполняется в маховом стиле, поэтому имеет более широкую амплитуду движения. Скорость выполнения махов с гирей выше, чем у любого иного привычного нам упражнения, а высокая инерционная составляющая заставляет тело подключать к работе, спящие обычно, мышечные волокна.

Махи гирей развивают взрывную силу

В итоге, силовые показатели тела растут, но не обычные, а скоростные. Поэтому махи с гирей часто включают в свою программу подготовки представители боевых искусств. Для тех, кто хочет добавить объема плечевому поясу и при этом сохранить его подвижность, упражнения с гирей станут реальным решением.

3. Комплексное воздействие на мышцы кора

Мышцы кора  довольно крупная группа мышц, располагающаяся в середине нашего корпуса. К ним относятся: пресс, разгибатели спины, поясница, ягодицы, подколенные связки и бицепсы бедер. По большому счету, это ядро, центр, основа всего тела. От силы и выносливости этого ядра зависит не только осанка или отсутствие живота, но и силовые показатели во всех упражнениях со штангой или гантелями, выполняемые стоя.

От развития мышц кора зависят силовые показатели в базовых упражнениях

Но, по сложившейся привычке, выполнению упражнений для пресса или поясницы, мы уделяем лишь нескольку минут в конце тренировки, качая мышцы кора по остаточному принципу. Махи с гирей двумя руками, в плане развития мышц середины корпуса,  уникальное упражнение, с его помощью можно прокачать весь мышечный корсет целиком, с одинаковой интенсивностью и предельно эффективно.

[note]Вывод: махи с гирей развивают подвижность суставов, повышают взрывную силу и комплексно воздействуют на мышцы середины корпуса.[/note]

Какие мышцы работают при махах гирей?

Упражнение выполняется со свободным отягощением, с большой траекторией движения, поэтому для его выполнения в работу включается огромный мышечный массив:

• Дельтовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы
• Мышцы шеи
• Широчайшие мышцы спины
• Круглые мышцы спины
• Разгибатели спины
• Мышцы поясницы
• Мышцы пресса
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Мышцы предплечий

Махи гирей можно включать в программу тренировок для похудения

Примечание: махи с гирей вовлекают в работу одновременно мышцы низа, середины и верха тела, поэтому их выполнение сопровождается большим расходом энергии. Упражнение можно, и даже нужно включать в программу тренировок для похудения в зале и дома.

[note]Вывод: в махах с гирей работают мышцы почти всего тела, от ног до плечевого пояса, но большая часть нагрузки уходит в мышцы кора.[/note]

Техника выполнения махов с гирей

Упражнение относится к комплексным и состоит из двух основных движений, увязанных воедино. Техника махов с гирей непростая, требует определенной физической подготовки. В пошаговом выполнении она выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Стоим прямо, ноги ставим широко и устойчиво, гиря на полу перед собой. Выполняем полуприсед мышцами ног, крепко и надежно берем рукоять гири. Выпрямляемся, стоим прямо.
• Шаг 2. Сводим лопатки, затем разворачиваем локти наружу. Напрягаем пресс. Смотрим перед собой. Это исходное положение.
• Шаг 3. Выполняем мах с гирей назад, между ног, одновременно приседая. Руки держим прямыми.
• Шаг 4. Поднимаемся из полуприседа и сжимаем ягодицы, чтобы выполнить замах. Держим руки свободными, как канаты, связывающие нас с гирей.
• Шаг 5. Используя силу инерции, выполняем мах с гирей до уровня плечевого пояса или чуть выше, делаем паузу в верхней точке траектории и плавно опускаемся в исходное положение.

Махи гирей, видео

Примечание: упражнение можно условно разбить на два отдельных сегмента: первый – приседание и замах с гирей, и второй – подъем гири перед собой. Прежде, чем пытаться выполнить упражнение целиком, я рекомендую отдельно отработать технику приседаний, и отдельно технику махов. И лишь затем, соединив оба движения воедино, выполнить полноценные махи с гирей перед собой из положения полу-приседа.

[note]Вывод: техника выполнения махов с гирей требует определенной физической подготовки, хорошей координации и баланса.[/note]

Как правильно делать махи с гирей перед собой?

Двухходовая техника упражнения усложняет процесс перемещения гири, и почти всегда, особенно поначалу, сопровождается целым рядом ошибок. Вот хит-парад самых частых из них:

1. Напряжение рук и плечевого пояса

В бодибилдинге мы привыкли, что при выполнении любого упражнения, целевую группу мышц необходимо напрягать. И это абсолютно правильно. Вот только, выполняя махи, необходимо сделать наоборот: расслабить мышцы рук и плечевого пояса, представив их в виде рычага-держателя, задача которого — удерживать гирю при ее перемещении.

Махи руками — основная ошибка этого упражнения

Тогда упражнение будет работать на все 100%. Если же, по привычке, изо всех сил удерживать рукоять гири, напрягая плечи и руки, и в таком напряжении выполнять махи, движение может привести к травме плечевых и локтевых связок.

2. Округление спины

Вторая ошибка — округление верха, или, что намного хуже, низа спины. Этого нельзя делать ни в коем случае. Руки и плечи должны быть расслаблены, но мышечный каркас: спина, пресс и ягодицы, наоборот, необходимо держать в тонусе. Не напрягать, а именно удерживать в легком напряжении, для сохранения прямого положения корпуса на протяжении всего движения.

3. Мах с помощью дельтовидных мышц

Хотя гиря и удерживается руками и поднимается в верхнюю точку усилиями плечевого пояса, но начинается движение от  ног, ягодиц и бицепсов бедер. В этом и состоит, пожалуй, самая главная ошибка этого упражнения. Но дело в том, что мышц ног намного сильнее и больше мышц плеч, поэтому основное усилие по перемещению гири из нижнего положения в верхнее, должны выполнять мышцы низа тела, а мышцы верха должны лишь его стабилизировать. Проще говоря, импульс зарождается внизу, а заканчивается вверху, и никак наоборот.

4. Прямые ноги

И снова про работу ног. Я часто встречаю людей, которые пытаются делать махи с гирей, почти не сгибая коленей. Если вынести за скобки явное игнорирование правильной техники выполнение, эта ошибка может быть связана с закрепощением подколенных сухожилий.

Махи гирей перед собой выполняются из положения приседа

Проблема в том, что в таком случае низ тела не работает вообще, а вся нагрузка уходит в верхние сегменты. Ясное дело, что о повышении гибкости суставов, без приседания в начальной точке движения, речь уже не идет. Главное, это ограничивает способность мышц к взрывному движению, как главной фишке махов с гирей.

Примечание: это упражнение имеет разновидность, которую называют американскими махами с гирей. Ее отличие в том, что в верхней точке траектории руки надо поднять вертикально вверх и сделать паузу вверху над головой.

Американские махи гирей

Делать американские махи гораздо сложнее, и даже опаснее, однако, при должном уровне подготовки, они станут более продвинутой, крутой, если хотите, версией обычного упражнения.

[note]Вывод: выполнять правильно махи с гирей между ног, действительно, непросто. Основные ошибки заключаются в напряжении плечевого пояса и неиспользовании мышц ног.[/note]

Как добавить махи гирей в свою тренировку?

Я довольно часто включаю махи с гирей в индивидуальные программы тренировок людей, с которым работаю, но всегда на заключительных этапах занятия. С какой бы целью вы не тренировались, для набора массы, или для похудения, это упражнение лучше  выполнять после основного комплекса. Почему? Потому, что если делать его в начале тренировки, то мышцы кора, рук и плечевого пояса, которые активно трудятся, быстро устанут и просто не дадут вам нормально пожать, присесть или потянуть.

Выполнять махи гирей лучше всего в конце тренировки

Если расценивать махи, с точки зрения развития силы и выносливости, то его место в конце тренировки, рядом с упражнениями на пресс или поясницу. При желании, его можно даже компоновать с прокачкой мышц середины корпуса, выполняя, например, после махов (динамического упражнения) планку или упражнение «супермен» (статическую нагрузку).

Примечание: объем рабочих подходов зависит от физической формы каждого отдельного человека, я рекомендую выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. И еще важный момент, перед выполнением упражнения всегда необходимо хорошо разогреться. Махи руками, повороты корпуса, наклоны, вращения в локтевых суставах займут всего минуту, но уберегут от травм и повысят отдачу от упражнения.

[note]Вывод: выполнять махи с гирей двумя руками лучше всего по окончанию занятия, в таком случае оно не станет помехой основному тренировочному комплексу.[/note]

Заключение

Надеюсь, мой рассказ окажется интересным и полезным и позволит этому упражнению на все тело, занять достойное место в вашем тренировочном комплексе. Да пребудет с вам сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram