Все врачи обожают спортсменов, особенно представителей силовых видов спорта. Хирурги, травматологи и ортопеды приветливо и с широкой улыбкой встречают посетителей тренажёрных залов, поскольку знают – это их постоянные клиенты. Некоторые заболевания, присущие фанатам железного спорта, уже стали нарицательными и обрели особую популярность. Одно из них так и называется «плечо культуриста». Продолжая рассказ, посвящённый вопросу как накачать плечи, я специально затронул вопрос травм, поскольку он имеет к построению широкоплечей фигуры самое непосредственное отношение.
Вступление
Гипертрофия среднего пучка дельтовидных мышц — это главная цель всех бодибилдеров без исключения. Именно средняя дельта отвечает за общую ширину плечевого пояса, выгодно отличая продвинутого атлета, имеющего кучу подписчиков в Instagram от узкоплечего новичка.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, МЯСО ПО-КОРЕЙСКИ | ТРЕНИРОВКА ЧУЛ СУНА
Поэтому посетители тренажёрного зала, желающие быстро накачать плечи, начинают свой комплекс с жимов штанги из-за головы и разводки с тяжёлыми гантелями. Они искренне надеются, что средняя дельта откликнется на эти базовые упражнения и вырастет, сделав их реально широкими и невероятно крутыми.
Тренировка плеч | Жим гантелей сидя
Я столкнулся с подобной проблемой, когда моя передняя дельта сильно выросла и стала самым заметным пучком мышц плеча. И мне срочно понадобилась эффективная программа для построения средней дельты. Я посетил просторы интернета, посмотрел там видео с каким-то широкоплечим бодибилдером и попробовал применить его программу тренировок для дельтовидных мышц на практике, с присущим мне тогда бездумным энтузиазмом. Результатом такого обезьяньего подхода стала острая боль в плече и несколько свиданий с дорогими врачами.
Прошу прощения за такое долгое вступление, но я хочу, дорогие читатели, донести до вас очень важную истину: средняя дельта — это довольно маленькая мышца, травмировать которую или растянуть, чрезвычайно просто. Тренинг этого пучка напоминает работу снайпера. Суть любого упражнения для средней дельты заключается в умении правильно направить вектор нагрузки. И это не единственная проблема, мешающая всем желающим обрести широкие накачанные плечи:
ОШИБКА 1 | ИСПОЛЬЗОВАНИЕ БОЛЬШОГО ВЕСА И МАЛОГО КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ
Каждая мышечная группа требует собственной программы тренировок и индивидуального подхода. Нельзя маленькую и хрупкую среднюю дельту качать по такому же принципу, что и ноги, занимающие половину мышечного объёма тела. Вернее можно, но недолго. Заболевания тендинит локтя и «плечо культуриста» как раз и возникает у любителей качать плечи тяжёлых жимами со штангой и гантелями.
Тренировка плеч | Большой вес отягощения повышает риск получения травмы
Я выполняю жимы со штангой из-за головы исключительно в тренажёре Смита. Веса использую совершенно смешные, но стараюсь выполнять каждое из 15–20 повторений очень медленно и подконтрольно.
ОШИБКА 2 | НЕПРАВИЛЬНО ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
Для меня до сих пор остаётся загадкой, почему производители скамеек для жима штанги сидя, не делают их полностью вертикальными. Любой врач-физиолог скажет, что если не сидеть в строго вертикальном положении, жим штанги из-за головы становится очень травмоопасным упражнением. Он вызывает излишнее перенапряжение в плечевых суставах, выворачивая их как на дыбе назад и вниз. Если выполнять жим из-за головы сидя на скамье даже с небольшим наклоном назад, часть нагрузки все равно будет уходить в переднюю дельту.
Тренировка плеч | Жим штанги из-за головы
Снизить травмоопасность подобного упражнения можно, если штангу заменить на гантели, но вопрос о переносе нагрузки со средней дельты на переднюю остаётся.
И это не только моё мнение. Предлагаю посмотреть технику выполнения жимовых движений в тренажёре для плеч, используемую тренером чемпионов и разрушителем стереотипов Чарльзом Глассом. Чтобы заставить трудиться среднюю дельту на 100%, он рекомендует своей сегодняшней жертве, фитнесс-модели Тифанни Урреа, делать его сидя в тренажёре задом наперед.
Мне подобная техника очень нравится. На мой взгляд – жим вверх с небольшим наклоном вперёд не только сильнее нагружает средний пучок плечевой мышцы, но и оказывает небольшую нагрузку на заднюю дельту, заставить расти которую довольно сложно.
ОШИБКА 3 | МАЛЫЙ АССОРТИМЕНТ УПРАЖНЕНИЙ
По причине все тех же устаревших стереотипов, большинство посетителей тренажерного зала выбирают самые простые упражнения для тренировки средней дельты. Это выполнение жимов со штангой, с гантелями или в тренажерах, разведение с гантелями и тяга штанги широким хватом. Но, чего-то не хватает, правда? Да, тросового тренажёра под названием кроссовер.
Тренировка плеч | Отведение руки в сторону на блоке
Все упражнения со свободными весами, которые я назвал, позволяют накачать общую мышечную массу плечевого отдела, а вот упражнения на тросовых блоках дают возможность направить нагрузку прямиком в среднюю дельту, и никуда больше.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ ПЛЕЧИ ПО-НАУКЕ
Ведь не стоит забывать, что нам нужны дельты не только большие, но ещё и правильной шаровидной формы, а тут без тросов никак не обойтись. Отведение одной рукой на нижнем блоке, например, можно выполнять, держа руку и перед собой и за собой.
Этот мышечный пучок для большинства любителей широких является нелюбимым пасынком. Нам ведь нужна ширина, правда? Зачем тогда отвлекаться на какой-то небольшой участок мышцы, который и не видно вовсе? Но дело в том, что задняя дельта — это тот самый мышечный отдел, который превращает человека с просто толстыми плечами, в обладателя эстетичного телосложения с дельтами, похожими на пушечные ядра.
Но вот беда, заставить расти этот пучок плеча довольно непросто, как раз по причине небольшого размера и довольно скудного ассортимента упражнений. Я долгое время тренировал задний сегмент дельтовидной мышцы по старинке: делал разведение с гантелями в наклоне.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 9 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ
Какой-то эффект я получил, но маленькая и очень хитрая задняя дельта вскоре перестала отзываться на такую нагрузку и захотела более прицельного воздействия. И в этом случае мне на помощь пришлось значительно расширить свой арсенал упражнений и включить в него обратные разведения и все тот же кроссовер.
Тренировка плеч | Разведение рук в стороны на верхних блоках
Благодаря выполнению именно этих упражнений, я за короткое время смог радикально увеличить свою заднюю дельту и существенно повысить детализацию всего верха спины.
Заключение
Моя программа тренировок для плеч проходит в высокоинтенсивном стиле, с применением суперсетов и трисетов (групп из двух-трёх упражнений, выполняемых подряд без перерыва) и дроп-сетов с понижением и повышением веса. В начале занятия, я провожу основательную разминку, где выполняю несколько разогревающих подходов сначала для груди, спины, трицепса, а потом уже и для самих дельтовидных.
Конечно, все мы разные, но для меня такой стиль выполнения упражнений позволяет тренироваться без травм и с высоким результатом. Да пребудет с вами сила. И масса.
bestbodyblog.com
Было бы хорошо еще какие-то картинки со схемками и стрелочками на конкретные мышцы, дабы не очень продвинутые в этом плане могли разуметь куда должно быть направлено действие. Я про себя.
Большое спасибо за замечание.Но если даже после просмотра видео у Вас остались вопросы по какому-то конкретному упражнению, напишите, что именно Вам не понятно и постараюсь ответить более развернуто.
А что вы скажете о таком упражнении для средней дельты, как подъемы с гантелью одной рукой в наклоне?
Совершенно суперское упражнение. Из-за того, что оно выполняется в основном в верхней части траектории, нагрузка на среднюю дельту сильно возрастает. А кроме того, дельты растут не только в сторону, но и вверх. То есть становятся более шарообразными.
Вы писали, что получили травму во время жима Арнольда. Я тоже чувствую дискомфорт в плечах во время выполнения этого упражнения. Это упражнение такое, или я что то такое неправильно делаю?
Если честно, то я это упражнение боюсь делать. И не только я. И-за того, что руки при выжимании гантелей выворачиваются из обратного положения кистей в прямое, в дельтах создается дополнительное скручивающие напряжение. Поэтому, риск растяжения возрастает в разы. А если учесть, что Арнольд, как автор этого упражнения, большими дельтами не отличался, то именно от этой разновидности жима можно легко отказаться в пользу иных, более безопасных упражнений.
А жим одной гири поможет в накачке плеч? Или двумя гирями одновременно лучше? Ни в одном упражнении не могу прочувствовать дельты, не получается. А после жима гирь плечи вроде горят.
Жим гири — отличное упражнение для построения широких плеч. Особенностью гири является то, что у нее в отличии от штанги или гантели, центр тяжести во время выполнения упражнения смещается. Для дельтовидных мышц — это стресс, что и является главным стимулирующим фактором роста мышечной массы. Но если выбирать между жимами одной и двумя гирями одновременно, я бы посоветовал выполнять жим с гирей одной рукой. Прямая нагрузка на дельтовидную мышцу в этом случае будет выше, поскольку при жиме двумя руками одновременно в работу будут включаться другие группы мышц. Кстати, тренировать плечи на массу с гирями, можно выполняя и другие упражнения. Все виды… Читать дальше »
Здравствуйте,
а можете привести пример тренировочной программы на плечи для двух дней в неделю.
спасибо!
Если Вы тренируетесь всего два раза в неделю, это значит, что есть проблемы со временем. Я во всяком случае, понял именно так. Исходя из этого, я бы предложил вот такой комплекс упражнений на плечи, построенный по принципу высокообъемного тренинга. Первым в комплексе идет суперсет для задней дельты (она у всех всегда отстает): отведение рук с гантелями назад+разведение гантелей в наклоне 4-5 подхода по 12-15 раз. Технику выполнения этих упражнений, можно посмотреть в еще одной моей статье, посвященной тренировке плеч Чул Суна: http://bestbodyblog.com/kak-nakachat-plechi-v-shirinu-trenirovka-dlya-plech-na-massu/ Затем пойдут разведения гантелей стоя на среднюю дельту. Но строится они будут по методу дроп-сетов (для этого Вам… Читать дальше »