Все врачи обожают спортсменов, особенно представителей силовых видов спорта. Хирурги, травматологи и ортопеды приветливо и с широкой улыбкой встречают посетителей тренажёрных залов, поскольку знают – это их постоянные клиенты. Некоторые заболевания, присущие фанатам железного спорта, уже стали нарицательными и обрели особую популярность. Одно из них так и называется «плечо культуриста». Продолжая рассказ, про то, как накачать плечи, я специально затронул вопрос травм, поскольку он имеет к построению широкоплечей фигуры самое непосредственное отношение. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Гипертрофия среднего пучка дельтовидных мышц — это главная цель всех бодибилдеров без исключения. Именно средняя дельта отвечает за общую ширину плечевого пояса, выгодно отличая продвинутого атлета, имеющего кучу подписчиков в Instagram от узкоплечего новичка. Поэтому посетители тренажёрного зала, желающие быстро накачать плечи, начинают свой комплекс с жимов штанги из-за головы и разводки с тяжёлыми гантелями. Они искренне надеются, что средняя дельта откликнется на эти базовые упражнения и вырастет, сделав их реально широкими и невероятно крутыми.
Набор массы средней дельты хорошо идет лишь по началу
Важно: средняя дельта хорошо растёт от простых базовых упражнений лишь у совершенных новичков, недавно пришедших в зал, затем её рост замедляется почти до нуля.
Я столкнулся с подобной проблемой, когда моя передняя дельта сильно выросла и стала самым заметным пучком мышц плеча. И мне срочно понадобилась эффективная программа для построения средней дельты. Я посетил просторы интернета, посмотрел там видео с каким-то широкоплечим бодибилдером и попробовал применить его программу тренировок для дельтовидных мышц на практике, с присущим мне тогда бездумным энтузиазмом. Результатом такого обезьяньего подхода стала острая боль в плече и несколько свиданий с дорогими врачами.
Прошу прощения за такое долгое вступление, но я хочу, дорогие читатели, донести до вас очень важную истину: средняя дельта — это довольно маленькая мышца, травмировать которую или растянуть, чрезвычайно просто. Тренинг этого пучка напоминает работу снайпера. Суть любого упражнения для средней дельты заключается в умении правильно направить вектор нагрузки. И это не единственная проблема, мешающая всем желающим обрести широкие накачанные плечи, есть и другие:
Каждая мышечная группа требует собственной программы тренировок и индивидуального подхода. Нельзя маленькую и хрупкую среднюю дельту качать по такому же принципу, что и ноги, занимающие половину мышечного объёма тела. Вернее можно, но недолго. Заболевания тендинит локтя и «плечо культуриста» как раз и возникает у любителей качать плечи тяжёлых жимами со штангой и гантелями. Я выполняю жимы со штангой из-за головы исключительно в тренажёре Смита. Веса использую совершенно смешные, но стараюсь выполнять каждое из 15–20 повторений очень медленно и подконтрольно.
Для меня до сих пор остаётся загадкой, почему производители скамеек для жима штанги сидя, не делают их полностью вертикальными. Любой врач-физиолог скажет, что если не сидеть в строго вертикальном положении, жим штанги из-за головы становится очень травмоопасным упражнением.
Жим штанги из-за головы — довольно опасное упражнение
Он вызывает излишнее перенапряжение в плечевых суставах, выворачивая их как на дыбе назад и вниз. Если выполнять жим из-за головы сидя на скамье даже с небольшим наклоном назад, часть нагрузки все равно будет уходить в переднюю дельту. Снизить травмоопасность подобного упражнения можно, если штангу заменить на гантели, но вопрос о переносе нагрузки со средней дельты на переднюю остаётся.
Важно: чтобы жим гантелей сидя вызывал рост плеч именно в ширину, а не в толщину, сидеть и жать нужно строго вертикально.
И это не только моё мнение. Предлагаю посмотреть технику выполнения жимовых движений в тренажёре для плеч, используемую тренером чемпионов и разрушителем стереотипов Чарльзом Глассом. Чтобы заставить трудиться среднюю дельту на 100%, он рекомендует своей сегодняшней жертве, фитнесс-модели Тифанни Урреа, делать его сидя в тренажёре задом наперед.
Мне подобная техника очень нравится. На мой взгляд – жим вверх с небольшим наклоном вперёд не только сильнее нагружает средний пучок плечевой мышцы, но и оказывает небольшую нагрузку на заднюю дельту, заставить расти которую довольно сложно.
По причине все тех же устаревших стереотипов, большинство посетителей тренажерного зала выбирают самые простые упражнения для тренировки средней дельты. Это выполнение жимов со штангой, с гантелями или в тренажерах, разведение с гантелями и тяга штанги широким хватом. Но, чего-то не хватает, правда? Да, тросового тренажёра под названием кроссовер.
Кроссовер — отличный тренажер для прокачки плеч
Все упражнения со свободными весами, которые я назвал, позволяют накачать общую мышечную массу плечевого отдела, а вот упражнения на тросовых блоках дают возможность направить нагрузку прямиком в среднюю дельту, и никуда больше. Ведь нам нужны дельты не только большие, но ещё и правильной шаровидной формы, а тут без тросов никак не обойтись. Отведение одной рукой на нижнем блоке, например, можно выполнять, держа руку и перед собой и за собой.
Важно: такая необычная техника выполнения позволяет прекрасно нагрузить среднюю дельту даже не за счёт веса, а благодаря удлинению траектории движения и дополнительному растяжению мышц.
Этот мышечный пучок для большинства любителей широких является нелюбимым пасынком. Нам ведь нужна ширина, правда? Зачем тогда отвлекаться на какой-то небольшой участок мышцы, который и не видно вовсе? Но дело в том, что задняя дельта — это тот самый мышечный отдел, который превращает человека с просто толстыми плечами, в обладателя эстетичного телосложения с дельтами, похожими на пушечные ядра.
Важно: как бы странно это ни звучало, но развитие этого малюсенького мышечного отдела позволяет выглядеть действительно широким и объёмным не только спереди, но и сзади.
Но вот беда, заставить расти этот пучок плеча довольно непросто, как раз по причине небольшого размера и довольно скудного ассортимента упражнений. Я долгое время тренировал задний сегмент дельтовидной мышцы по старинке: делал разведение с гантелями в наклоне.
Разведение с гантелями в наклоне
Какой-то эффект я получил, но маленькая и очень хитрая задняя дельта вскоре перестала отзываться на такую нагрузку и захотела более прицельного воздействия. И в этом случае мне на помощь пришлось значительно расширить свой арсенал упражнений и включить в него обратные разведения и все тот же кроссовер. Благодаря выполнению именно этих упражнений, я за короткое время смог радикально увеличить свою заднюю дельту и существенно повысить детализацию всего верха спины.
Заключение
Моя программа тренировок для плеч проходит в высокоинтенсивном стиле, с применением суперсетов и трисетов (групп из двух-трёх упражнений, выполняемых подряд без перерыва) и дроп-сетов с понижением и повышением веса. В начале занятия, я провожу основательную разминку, где выполняю несколько разогревающих подходов сначала для груди, спины, трицепса, а потом уже и для самих дельтовидных. Конечно, все мы разные, но для меня такой стиль выполнения упражнений позволяет тренироваться без травм и с высоким результатом. Да пребудет с вами сила. И масса.
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
Было бы хорошо еще какие-то картинки со схемками и стрелочками на конкретные мышцы, дабы не очень продвинутые в этом плане могли разуметь куда должно быть направлено действие. Я про себя.
Большое спасибо за замечание.Но если даже после просмотра видео у Вас остались вопросы по какому-то конкретному упражнению, напишите, что именно Вам не понятно и постараюсь ответить более развернуто.
А что вы скажете о таком упражнении для средней дельты, как подъемы с гантелью одной рукой в наклоне?
Совершенно суперское упражнение. Из-за того, что оно выполняется в основном в верхней части траектории, нагрузка на среднюю дельту сильно возрастает. А кроме того, дельты растут не только в сторону, но и вверх. То есть становятся более шарообразными.
Вы писали, что получили травму во время жима Арнольда. Я тоже чувствую дискомфорт в плечах во время выполнения этого упражнения. Это упражнение такое, или я что то такое неправильно делаю?
Если честно, то я это упражнение боюсь делать. И не только я. И-за того, что руки при выжимании гантелей выворачиваются из обратного положения кистей в прямое, в дельтах создается дополнительное скручивающие напряжение. Поэтому, риск растяжения возрастает в разы. А если учесть, что Арнольд, как автор этого упражнения, большими дельтами не отличался, то именно от этой разновидности жима можно легко отказаться в пользу иных, более безопасных упражнений.
А жим одной гири поможет в накачке плеч? Или двумя гирями одновременно лучше? Ни в одном упражнении не могу прочувствовать дельты, не получается. А после жима гирь плечи вроде горят.
Жим гири — отличное упражнение для построения широких плеч. Особенностью гири является то, что у нее в отличии от штанги или гантели, центр тяжести во время выполнения упражнения смещается. Для дельтовидных мышц — это стресс, что и является главным стимулирующим фактором роста мышечной массы. Но если выбирать между жимами одной и двумя гирями одновременно, я бы посоветовал выполнять жим с гирей одной рукой. Прямая нагрузка на дельтовидную мышцу в этом случае будет выше, поскольку при жиме двумя руками одновременно в работу будут включаться другие группы мышц. Кстати, тренировать плечи на массу с гирями, можно выполняя и другие упражнения. Все виды разведений на плечи, которые обычно выполняются с гантелями, можно заменить на аналогичные упражнения, но уже с гирями. Попробуйте, уверен, вам понравится.
Здравствуйте,
а можете привести пример тренировочной программы на плечи для двух дней в неделю.
спасибо!
Если Вы тренируетесь всего два раза в неделю, это значит, что есть проблемы со временем. Я во всяком случае, понял именно так. Исходя из этого, я бы предложил вот такой комплекс упражнений на плечи, построенный по принципу высокообъемного тренинга. Первым в комплексе идет суперсет для задней дельты (она у всех всегда отстает): отведение рук с гантелями назад+разведение гантелей в наклоне 4-5 подхода по 12-15 раз. Технику выполнения этих упражнений, можно посмотреть в еще одной моей статье, посвященной тренировке плеч Чул Суна: http://bestbodyblog.com/kak-nakachat-plechi-v-shirinu-trenirovka-dlya-plech-na-massu/
Затем пойдут разведения гантелей стоя на среднюю дельту. Но строится они будут по методу дроп-сетов (для этого Вам нужен набор из трех видов гантелей разного веса). Гантели нужно подобрать таким образом, чтобы на первом отрезке Вы смогли сделать лишь 8-9 повторений, на втором -12 и на третьем 15. По окончанию этого плечевого пиршества, Вам останется выполнить лишь подход со статическим удержанием веса, то есть поднять гантели до уровня плеч и удерживать их в течении 40-60 секунд. А чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, упражнения в комплексе нужно менять местами: на первой неделе начинать тренировку с задней дельты, а на следующей, со средней.
Привет, что скажете насчёт узкого параллельного хвата.Я заметил что средняя дельта тоже участвует и обретает формы. Ещё при отжимания с узкой постановкой рук немного вывернутыми наружу примерно 30градусоов.
Добрый день Бакыт. Спасибо за Ваш вопрос. Мне очень нравится жимовые упражнения для плеч и груди делать параллельным хватом. Я даже написал статью о жиме узким нейтральным хватом: https://bestbodyblog.com/zhim-gantelej-uzkim-hvatom-prokachka-grudi-po-pravilam/
Считаю, что у такой постановки рук огромный потенциал и жимы нейтральным хватом просто недооценивают, ибо есть у такого хвата есть еще одно громадное преимущество — сниженная нагрузка на плечи и локти.