Сильный корпус, это не просто повод для хвастовства кубиками пресса, это основа, ядро силы, красоты и здоровья. Развитые мышцы кора улучшают осанку, повышают выносливость и работоспособность. В силу природных отличий, накачать пресс девушке намного сложнее, чем мужчине, но этот процесс можно заметно ускорить. Про то, как это сделать, и чем тренировка пресса для женщин отличается от мужской, читайте далее в статье. Самое интересное об упражнениях, программах и питании, читайте на моем канале в telegram
Содержание:
Анатомически, как говорит наука, разницы между женским и мужским прессом нет. Пресс – это одна большая мышца, по-латыни rectus abdominis. Она входит в группу мышц кора, пролегает вертикально от ребер к лобковой кости и разделена сухожильными перемычками на несколько участков, развитие которых приводит к образованию кубиков пресса на животе. Можно выделить основные участки мышц пресса:
Мышцы пресса у женщин и мужчин ничем не отличаются
Что касается того, как они выглядят (симметричные или «неровные», или разбросанные кубики пресса), это чисто вопрос генетики. При ступенчатом прессе обе стороны прямой мышцы живота имеют одинаковый размер, но три сегмента с каждой стороны, составляющие кубики, смещены, создавая видимость «неровности». Нет ничего неправильного или плохого в ступенчатом прессе; просто так устроено тело.
[note]Вывод: строение мужских и женских мышц пресса ничем не отличается, они состоят из одинаковых мышечных отделов.[/note]
Если мужские мышцы живота от женских ничем не отличается, отчего же женский пресс выглядит не так, как мужской? Это происходит по двум причинам.
Женщины имеют большую потребность в накоплении жировой прослойки, чем мужчины. Прекрасная половина человечества от природы носит на теле больше жира, чем мужчины, из-за нормальной выработки гормонов и энергетического «резервуара» для питания ребенка во время беременности. Поэтому, женщинам:
Примечание: очень низкий уровень жира в организме может привести к гормональным нарушениям и отрицательно повлиять на нормальное функционирование женского организма. В частности, к нарушениям менструального цикла, выпадению волос, усталости и другим нежелательным побочным эффектам. Для общего состояния здоровья рекомендуемый диапазон содержания жира в организме для женщин составляет 18–30%, для мужчин 15–20%.
По своей природе мужчины имеют больше мышц (в среднем на 61% больше, чем женщины). Это связано с тем, что у мужчин более высокий уровень тестостерона.
Накачать пресс девушке сложнее, потому что мышцы у мужчин растут быстрее
Примечание: тестостерон есть у мужчин и у женщин. Но у сильной половины его намного, в десятки раз, больше. Для большинства мужчин норма тестостерона 11-33 нмоль/л, а норма для женщин 0,24-3,8 нмоль/л. То есть, разница значения уровня этого гормона у прекрасной и сильной половин человечества может составлять от 8 до 45 раз. Поэтому скорость роста мышц у женщин ниже, чем у мужчин, примерно, в такой же пропорции.
Кроме того, сильная половина человечества, обычно, имеет повышенный уровень метаболизма, чем женщины, поэтому им легче похудеть, чтобы продемонстрировать свой пресс, чем женщинам.
[note]Вывод: визуальное отличие мужского и женского пресса заключается в увеличенном, от природы, количестве подкожного жира у женщин и высоком уровне тестостерона, у мужчин.[/note]
Пресс есть у каждого без исключения. Правда, не у каждого его видно, поскольку у 90% населения планеты мышцы живота покрыты слоем жира и воды. Следовательно, для того, чтобы пресс стало видно, нужно похудеть и сократить количество подкожной жидкости. Не забывая, его при этом, регулярно качать. Вот, по сути, весь алгоритм обретения кубиков пресса, одинаково работающий для обоих полов. Но, как часто это бывает в жизни, есть нюансы….
Окружность талии для женщин имеет важнейшее значение, поскольку от этого зависит достижение заветных пропорций тела 90-60-90. Ясное дело, что с широкой талией добиться таких параметров, особенно, при небольшом росте, практически невозможно. Объем талии так же важен мужчинам, но им, в отличие от женщин, намного легче изменить соотношение между плечевым поясом и талией, за счет увеличения объема средних дельтовидных мышц.
Размер талии женщинам важнее, чем мужчинам
Что влияет на увеличение окружности талии во время тренировок? Прежде всего, выполнение упражнений с осевой нагрузкой, особенно, приседаний со штангой. Боковые отделы пресса, в этом случае работают, как стабилизаторы, не давая телу клониться в стороны, а под воздействием солидного отягощения, потихоньку увеличиваются в объеме. Увеличение боковых отделов пресса медленно, но неуклонно, приводит к расширению талии.
Примечание: это не значит, что женщинам нельзя приседать со штангой, можно и даже нужно, просто я рекомендую, периодически менять штангу на машину Смита, и самое главное – выполнять упражнения с выраженной осевой нагрузкой в специальном поясе-корсете.
Боковые наклоны с гантелями способствуют увеличению талии
Помимо приседаний, на окружность талии влияет выполнение упражнений для боковых отделов пресса с дополнительным отягощением. Наклоны с гантелями в стороны (упражнение «насос»), твист с гирей сидя (повороты корпуса в стороны сидя), повороты корпуса со штангой стоя, являются персонами Нон-грата для девушек небольшого роста, стремящихся избежать увеличения окружности талии.
Чтобы нагрузить косые мышцы пресса, повысить их плотность, и при этом избежать расширения талии, я предлагаю вместо динамических упражнений, выполнять статические. Например, боковую планку.
Мужчины от природы сильнее, а женщины выносливее, у них более низкий болевой порог и они намного легче справляются с объемной нагрузкой. Там, где мужчины завершают подход, женщины продолжают тренироваться, несмотря на усталость и жжение в мышцах. Но при этом, представительницам прекрасного пола намного тяжелее справляться с силовой нагрузкой и выполнять упражнения в низкоповторном (6-8) диапазоне повторений. Почему это важно?
Мышцы пресса очень выносливые и быстро привыкают к нагрузке
Потому, что мышцы пресса от природы очень сильные и выносливые. За сутки они сокращаются тысячи раз, а поэтому слабо реагируют на прокачку с большим (20-25) объемом повторений. Чтобы реально быстро накачать мышцы пресса, его нужно нагружать в иной, непривычной для мышц манере. Проще говоря в силовой, т.е. качать мышцы кора с дополнительным отягощением и небольшим числом повторений (8-12). Именно так, как обычно тренируются мужчины, и именно так, как это противопоказано женщинам. Как тут быть?
Чтобы накачать пресс девушке, я предлагаю зайти с другой стороны – радикально повысить интенсивность прокачки мышцы живота и заставить их реагировать на непривычные им виды нагрузки. Для этой цели можно использовать симбиоз прыжковых, статических и динамических упражнений для мышц кора, выполняя их двойками или тройками.
Симбиоз разных видов нагрузки помогает девушке быстрее накачать пресс
Выполнение упражнений в такой манере, с одной стороны, радикально повышает интенсивность тренировочного процесса и приводит к увеличению расхода калорий. С другой, заставляет мышцы кора работать в стрессовой манере и отвечать на нее появлением кубиков пресса на животе с реактивной скоростью.
[note]Вывод: мужская и женская тренировки пресса отличаются стилем выполнения упражнений и потенциальной опасностью увеличения окружности талии.[/note]
На самом деле, упражнения на пресс для представителей разных полов, ничем не отличаются. Если делать их правильно и регулярно, они одинаково эффективны всем, кто их выполняет. Принимая во внимание особенности тренировки пресса для девушек, лучшими упражнениями, я считаю:
Самое популярное упражнение на пресс, которое ошибочно считается простым и безопасным. Его довольно часто называют подъемом корпуса. На самом деле, мышцам пресса не под силу поднять корпусу из положения лежа, поэтому основную работу в этом движении выполняют бицепсы бедер и поясница.
ПДвижение, когда абдоминальные мышцы реально работают, напоминает сворачивание листа бумаги в трубочку. Не сгибание! Не подъём! А именно сворачивание! Вот тогда они действительно сокращаются, оставляя не у дел другие мышцы, воровавшие ранее у них нагрузку.
При выполнении предыдущего упражнения, приходится скручивать корпус, подтягивая к животу верхнюю часть тела. При подъеме ног на наклонной скамье, нужно, при неподвижном верхе тела, подтягивать ноги к животу.
Хотя абдоминальная область не имеет ни верха ни низа, смена вектора нагрузки всегда позитивно сказывается на улучшении формы и рельефа мышц живота.
Еще одно упражнение на пресс для девушек, когда в работу активно включаются мышцы ног, выступая в качестве утяжелителя.
Природой предназначено так, что у женщин низ тела, в большинстве случаев, тяжелее верха, поэтому поднимать ноги намного сложнее, и в результате, эффективнее, чем скручивать корпус.
Такой способ прокачки пресса очень похож на предыдущий, а отличается лишь вектором перемещения ног. «Велосипед» имитирует кручение педалей, а «ножницы», как можно догадаться, скрещивание режущих кромок ножниц.
В первом случае сокращение мышц живота проходит вдоль линии корпуса, а во втором, поперек. Поэтому основными бенефициарами скрещивания ног, лежа на спине, являются поперечная и пирамидальная мышцы пресса.
Более сложное, я бы сказал, продвинутое, упражнение на пресс, выполняемое стоя в упоре. По сути, «скалолаз», это попеременное подтягивание коленей к груди. Но из-за того, что движение выполняется не лежа, а стоя, нагрузка на весь мышечный корсет существенно увеличивается.
«Скалолаз» упражнение не только для пресса, из-за того, что движение выполняется с упором, в работу также включаются мышцы рук и плечевого пояса.
Статическое упражнение для всего мышечного корсета, пришедшее в фитнес-залы из Хатха-йоги. Планка упрощенная версия асаны, которая называется Чатуранга и оба упражнения способствуют развитию силы и плотности мышц живота без увеличения их объема.
Особенность планки, как и любого статического упражнения – время, которое мышцы проводят в напряженном состоянии. При выполнении динамических скручиваний и подъемов, мышцы успевают и напрячься, и расслабиться, но в планке отдыхать им не приходится, поэтому они вынуждены работать на пределе своих возможностей.
Примечание: почему я рекомендую выполнять планку именно на предплечьях? Потому, что плечевому поясу и трицепсам, при таком выполнении, достается меньше нагрузки, стоять в такой планке можно дольше, в итоге, сильнее нагрузить именно пресс.
При выполнении такой разновидности планки, нагрузка с передней стенки пресса смещается на боковые отделы. Плечевой отдел опорной руки более активно включается в работу.
Упражнение нагружает каждую сторону тела отдельно, поэтому его выполнение сопровождается повышенной нагрузкой на каждую из них.
Еще одно статическое упражнение родом из Хатха-йоги. Там оно называется «брюшным замком» или Уддияна-Бандхой. Вакуум, помимо мощного оздоровительного эффекта, нагружает очень маленькую, но крайне важную поперечную мышцу пресса (transversus abdominis). Эта мышца — ключ к тонкой талии и плоскому животу, поскольку выполняет следующие функции:
Проще говоря, поперечная мышца работает в теле корсетом, сохраняя объем талии стабильным. С возрастом, или от недостатка нагрузки, её плотность падает, прочность корсета снижается, он провисает, а живот выпячивается.
Расслабление поперечной мышцы пресса, это главная причина появления живота, даже при небольшом количестве жира, поэтому вакуум можно смело назвать одним из важнейших упражнений на пресс для девушек. Да и для мужчин, также… Не даром Арнольд Шварценеггер регулярно включал вакуум в комплекс тренировки пресса на этапе подготовки к соревнованиям.
Упражнение вакуум сидя на стуле, исполняет Арнольд Шварценеггер
Для мышц живота придумано огромное количество различных упражнений. Их можно, и даже нужно периодически добавлять в свой тренировочный комплекс. Главное, найти упражнения, которые дают отдачу именно вам, делать их технически правильно и регулярно.
[note]Вывод: к лучшим упражнениям на пресс для женщин относятся: скручивания лежа, подъемы ног в различных вариантах, планка и вакуум.[/note]
Тренировать пресс лучше всего в конце тренировки, после завершения основных упражнений для крупных групп тела. Самый простой вариант – выполнять по 1-2 упражнения в обычной манере, меняя их на каждом занятии. Накачать пресс девушке, недавно пришедшей в зал, можно и так. Вот только эти мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестанут на нее реагировать. Для повышения отдачи от прокачки пресса, я предлагаю нагружать его более интенсивно, объединяя статику, динамику и прыжки:
| Упражнения | Повторения | Подходы |
| Вакуум | 10 сек | 3 |
| Супер-сет, два упражнения выполняются без перерыва | ||
| Велосипед | 15 раз | 3 |
| Скручивания на пресс, лежа на полу | ||
| Упражнения | Повторения | Подходы |
| Вакуум | 10 сек | 3 |
| Супер-сет, два упражнения выполняются без перерыва | ||
| Скручивания на пресс лежа на полу | 15 раз | 3 |
| Боковая планка | 30 сек | |
| Упражнения | Повторения | Подходы |
| Вакуум | 10 сек | 3 |
| Три-сет, три упражнения выполняются без перерыва | ||
| Скалолаз | 15 раз | 3 |
| Планка на предплечьях | 30 сек | |
| Выпрыгивания из глубокого приседа | 12 раз | |
Подбор упражнений, также, как и объем нагрузки, могут быть иными. Но алгоритм построения тренировки пресса таким образом, всегда дает реальную отдачу.
[note]Вывод: эффективный комплекс упражнений на пресс для девушки должен включать прыжковые, статические и динамические упражнения, и выполняться в интенсивной манере.[/note]
Каждое упражнение, описанное выше, я снабдил видео с техникой выполнения. Однако, считаю необходимым обратить внимание на общие моменты их выполнения.
Выполнять упражнения на пресс нужно медленно и подконтрольно
Качать пресс не так сложно, как, скажем, ноги или спину, но выполнение упражнений требует повышенной концентрации и идеальной техники выполнения.
[note]Вывод: чтобы упражнения для мышц живота давали реальную отдачу, их нужно выполнять медленно, подконтрольно и с высокой концентрацией.[/note]
Послесловие
Надеюсь, дорогие девушки, мой рассказ окажется полезным и поможет сделать живот плоским, а пресс рельефным. Будьте здоровы и грациозны. Да пребудет с вами сила.
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
У меня вопрос: как накачать нижний пресс девушке наиболее эффективно? Часто именно эта зона самая проблемная, и стандартные скручивания не дают результата. Может, есть специальные упражнения для этой области или какие-то секреты питания?
Спасибо за вопрос, но мне кажется накачать нижний пресс девушке не столь важно, сколько похудеть в этой области. Если я прав, и Вы действительно хотите уменьшить количество жировых отложений в области талии, я предлагаю прочесть мою статью, которая так и называется: Как убрать жир с низа живота?. Если после ее прочтения останутся вопросы, напишите, буду рад на них ответть.