Жим гантелей сидячи — головна вправа для дельтоподібних м’язів. Вона ефективна та безпечна. Звісно, існують й інші способи опрацювання плечей, наприклад, жим штанги з-за голови, махи з гантелями стоячи або тяга штанги до підборіддя. Проте жим із гантелями сидячи за своєю віддачею обходить їх усі та є беззаперечним лідером у побудові широких плечей. Чому жим гантелей кращий за жим штанги, як правильно тренувати плечі та про три незвичні варіанти цієї вправи, читайте далі. Найцікавіше про тренування та харчування — на моєму каналі у telegram.
Зміст:
Перш ніж описати техніку жиму гантелей сидячи, поясню, чому вважаю його кращим за жим штанги з-за голови. Технічно ця вправа складніша — контролювати треба два окремі тренувальні снаряди. Та й підняти чи скинути важкі гантелі без допомоги вимагає вправності. Проте навіть за таких умов жим із гантелями має дві вирішальні переваги:
Проблема у роботі зі штангою в тому, що коли ми її опускаємо, нам заважає це зробити голова. Тому доводиться нахиляти голову вперед, а плечові суглоби, навпаки, відводити назад. І все б нічого, але якщо робити так постійно, а ще й зі штангою значної ваги шийному відділі хребта виникає хронічна напруга, яка може призвести до травми.
Жим штанги з-за голови- вправа небезпечна
Якщо тиснути штангу з відбивом, з різким опусканням на загривок, вважайте що візит до лікаря гарантований. У жимі з гантелями на лаві, траєкторія руху така сама, як у штанги, вгору-вниз, але нахиляти голову в цьому випадку потреби немає, ризик отримання травми шийного відділу хребта знижується до мінімуму.
Усі професійні бодібілдери хочуть мати широкі плечі, але як вогню бояться травми ротаторної манжети (субакроміального бурситу), яка є похідною тендиніту – запалення м’язових сухожиль. А виникає тенденіт, зазвичай, через порушення техніки виконання та надмірно великої робочої ваги у жимі штанги лежачи на горизонтальній лаві та у жимі штанги з-за голови.
Під час виконання цих вправ, тіло замикається у єдину жорстку раму, де найвразливішими точками якраз і є суглобові сумки плечей і ліктів. Ситуацію частково рятує попередня розминка обертальної манжети плеча, той самий кубинський жим, але хто серед звичайних відвідувачів тренажерного залу його робить?
У статті: “Небезпека Жиму Штанги Лежачи | Що Можна Травмувати” я вже розповідав, чому качати груди з гантелями краще та безпечніше. Так ось, у випадку з прокачуванням плечей ситуація аналогічна, тому жим гантелей на плечі вигідно відрізняється від жиму штанги.
Висновок: жим гантелей перевершує жим штанги: він чудово розвиває дельти та мінімізує ризик травмування шиї, ліктів і плечей.
Відповідь на це питання не така однозначна, як на попереднє. Жим з гантелями стоячи не дозволяє використовувати таку ж робочу вагу у вправі, як сидячи, зате він менше навантажує м’язи поперекового відділу спини. У 2013 році норвезькі дослідники Атле Хоуле Сетербаккен та Маріус Стейро Фімланд опублікували в журналі Journal of Strength and Conditioning Research дослідження на тему впливу положення тіла на силу та активацію м’язів у жимах на плечі. У ньому за допомогою ЕМГ-приладу було зафіксовано:
Жим с гантелями стоячи більше навантажує переднью дельту
Обираючи той чи інший спосіб прокачування дельт з гантелями, потрібно звертати увагу на стан здоров’я та пріоритетний розвиток того чи іншого відділу м’язів плеча. Іншими словами, з проблемами у попереку, тиснути потрібно стоячи, а щоб накачати задню дельту, то краще обрати сидячу версію вправи.
Висновок: однозначно сказати, що краще: жим стоячи або жим сидячи, не можна. Кожна з цих вправ має свої переваги та недоліки.
Тепер, коли ми розібралися у перевагах прокачування плечей з гантелями, пропоную дізнатися про це більше. Ця вправа є базовою вправою для середніх дельтоподібних м’язів і навіть для усього плечового поясу загалом. У жимі сидячи працюють такі м’язи:
Основне навантаження у цій вправі йде у м’язи плечового поясу
Нотатка тренера: найбільша кількість м’язових волокон дельтовидного м’язу включаються до роботи від рівня плечей і до випрямлення руки у ліктьовому суглобі. Це означає, що опускати гантелі нижче за рівень плечей і повністю випрямляти руки не потрібно. У першому випадку все навантаження йде у трапецію, у другому, до трицепсу.
Висновок: у жимі гантелей працюють м’язи верху тіла, але головне навантаження отримують дельтоподібні.
Якщо зібрати докупи всі переваги цієї вправи для розвитку плечового поясу, вийде ось-така картина:
Висновок: жим штанги має свої переваги, але у випадку опрацювання дельт жим гантелей забезпечує більшу безпеку для суглобів та зв’язок плечового поясу, тому це — вправа №1.
Я аж ніяк не назву техніку жиму гантелей на плечі простою, проте класична варіація значно легша у виконанні, ніж той же жим Арнольда чи поперемінний жим. Схема вправи така:
Кут нахилу лави має бути 90°. Якщо він буде меншим, головне навантаження піде у передню дельту і плечі, замість того, щоб стати широкими, стануть товстими і «з’їдуть» уперед. Потужні дельтоподібні – це круто, але, якщо ціль – саме широкі плечі, тримати корпус потрібно вертикально.
Нотатка тренера: надійна опора ніг створює стабільну основу для корпусу під час жиму: без неї тіло витрачає зусилля на втримання рівноваги замість росту дельт, а попереку загрожує травма. Взуття зі слизькою чи надто м’якою підошвою погіршує контакт із підлогою. Дуже раджу обирати для залу правильне взуття на плоскій та жорсткій підошві — воно забезпечує максимально міцну опору.
Висновок: жим з гантелями сидячи — не найскладніша вправа на плечі, але її техніка потребує ювелірної точності, щоб спрямувати навантаження саме в середні дельти.
З опису техніки виконання вправи може здатися, що робити жим сидячи — раз плюнути. Однак саме через це його часто виконують неправильно, втрачаючи більшу частину ефективності. Ось найпоширеніші помилки:
Найчастіша помилка, яку я бачу у залі — брати гантелі, орієнтуючись на власне его, а не на техніку. Занадто велика вага змушує розмазувати навантаження по всьому плечовому поясу замість того, щоб спрямувати його туди, куди потрібно, — на середню дельту. У результаті замість дельт основну роботу забирають трапеція та трицепс.
Нотатка тренера: ознака цієї помилки — зупинки (паузи) у верхній та нижній точках траєкторії: правильний жим сидячи має нагадувати безперервний рух насоса, без пауз. Крім того, надто важкі гантелі складно безпечно закинути на старті та зняти з себе в кінці підходу.
Друга поширена помилка — «цокання» гантелями у верхній точці. По-перше, якщо піднімати руки по дузі, а не прямою траєкторією вгору-вниз, це вже зовсім інша вправа. По-друге, «брязкання» гантелями вгорі — це сигнал, що контроль над вагою втрачено, а навантаження на дельтоподібні м’язи в цей момент падає до нуля.
М’язи плеча під час виконання вправи варто тримати у напрузі
Порада тренера: щоб уникнути цієї помилки, тримайте м’язи плечового поясу в напрузі протягом усієї вправи та контролюйте кожен міліметр траєкторії, від старту до фінішу.
Третя помилка — робити жим гантелей на плечі виключно в силовому стилі, з малою (6–9) кількістю повторень. У більшості людей м’язи майже порівну складаються з повільних та швидких м’язових волокон, тому обмежуватися лише силовим діапазоном — означає недоотримувати результат. Періодично варто виконувати цю вправу в діапазоні 15–20 повторень за підхід: дельти від високооб’ємного навантаження зростатимуть не гірше, ніж від силового.
Висновок: уникнути цих трьох помилок непросто, але саме їхнє виправлення відрізняє ефективний жим гантелей сидячи від марнування часу в залі.
Завдяки своїй ефективності та популярності як серед звичайних людей, так і серед професійних бодібілдерів ця базова вправа на плечі має кілька варіантів виконання — від простих до вкрай складних. Їх можна і навіть треба періодично додавати до власної програми, адже кожна альтернатива класичному жиму сидячи має свої вагомі переваги.
Автор цієї рідкісної вправи для плечей – Ларрі Скотт, легендарний бодібілдер, перший містер Олімпія, який першим накачав руки обсягом у півметра (точніше 53 см). Такий об’єм рук Ларрі Скотт отримав завдяки лаві з ухилом для виконання згинань зі штангою, яку пізніше назвали лавою Скотта.
Жим Скотта
Йому, хлопцю з вузькими від природи плечами, накачати дельти допомогла придумана ним же версія жиму гантель, сидячи на лаві. У вправі не має нічого екстраординарного, крім двох нюансів:
Така модифікація вправи практично виключає з роботи трицепс, тоді як, навантаження на середній пучок м’язів дельтовидних більш виражений. За допомогою звичайного жиму накачати дельти Ларрі Скотту не вдалося, зате, коли він став робити його у такому варіанті, його плечі стали кращими вже через півроку.
Ще одна авторська версія жиму гантелей на плечі. Лаври її створення належать Арнольду Шварценеггеру. Хоча, злі язики стверджували, що цей спосіб прокачування плечей вигадав не він, але я називатиму його саме так – жим Арнольда. Так само, як і Ларрі Скотт, він мав проблеми з накачуванням дельтовидних м’язів і від класичного жиму сидячи результату не отримав. Тому він вигадав (або підглянув) такий варіант і часто качав плечі саме так.
Жим Арнольда з гантелями
Суть жиму Арнольда у наступному – у стартовій позиції хват зворотний, піднімаючи гантелі вгору, руки розвертаються навколо осі і у верхній точці хват стає прямим. Іншими словами, жим Арнольда – це симбіоз двох видів навантаження – жимового та скручуюючого. М’язи плеча вимушені працювати у незвичному ключі, що за задумом автора цієї вправи і є фактором їх зростання.
Нотатка тренера: Жим Арнольда, як на мене, — надто ризикована вправа. Розворот гантелей здійснюється за рахунок навантаження на вразливу ротаторну манжету, а не дельтоподібний м’яз. До того ж вектор сили зміщується із середньої дельти на передню. Особливої користі для розширення плечей цей рух не дасть, а от заробити травму, можна дуже легко. Єдиний доречний момент використання цієї врави – передзмагальний період. У цьому випадку, жим використовують для підвищення рельєфу і деталізації м’язів плеча.
Про почерговий жим гантелей не було б сенсу розповідати як про окрему варіацію, якби такі односторонні вправи не здобули такої популярності серед професійних бодібілдерів. На перший погляд здається, що його єдина відмінність полягає лише у почерговому виконанні кожною рукою замість одночасного. Так воно і є, але з вправи, що невиразно нагадує уроки фізкультури, почерговий жим можна перетворити на щось справді особливе. За однієї умови — якщо не опускати робочу руку вниз, поки не піднімеш іншу.
Почерговий жим гантель
Вагу гантелей у такому разі доведеться зменшити, але ступінь залучення м’язів плеча у роботу зросте в рази, адже вони взагалі не матимуть відпочинку. Почерговий жим — найскладніша в технічному плані версія, яка вимагає хорошої координації та розвинених м’язів кору. Зате вона дозволяє добре «струснути» дельти та стимулювати їхнє зростання.
Нотатка тренера: подібний принцип односторонніх жимів можна використовувати в різних вправах для плечей, трицепсів та грудних м’язів. Як саме виглядає одностороннє тренування грудей, читайте в моїй статті: “Тренування Грудей | 6 Професійних Порад Для Набору Маси”, дуже раджу її прочитати.
Висновок: у цієї вправи для дельтовидних м’язів всього 3 варіанти виконання, але кожен з них вимагає зусиль і гарної фізичної підготовки.
Післямова
Сподіваюся, моя розповідь про цю базову вправу, виявиться корисною і стане відповіддю на питання як накачати плечі, не ризикуючи отримати травму. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Я періодично виконую жим гантелей сидячи супер-сетом з розведеннями з гантелями стоячи. Наскільки виправдане таке поєднання вправ і чи має сенс взагалі качати плечі супер-сетами.
Таке поєднання вправ є цілком виправданим, особливо якщо ваша мета — добре прокачати дельти за відносно короткий час. Жим гантелей сидячи дає основне силове навантаження, а розведення після нього дозволяє додатково пропрацювати дельти вже на фоні втоми.
Однак я б не робив такий суперсет на плечі на кожному тренуванні. Оптимальний варіант — один раз прокачати дельти у силовій манері, тобто виконати усі вправи комплексу окремо. На наступному, навпаки, навантажити плечі суперсетами.
Якщо ваша мета — набір м’язової маси, суперсети для плечей цілком можна використовувати. Навіть більше, це один з найкращих методів інтенсифікації тренувального процесу. Тому ваш варіант «жим + розведення» я вважаю хорошим способом пришвидшити гіпертрофію дельтоподібних м’язів.
Головне — не перетворювати кожен підхід на гонитву за максимальною вагою, а стежити за технікою та поступово збільшувати навантаження.
Що скажете про жим гантелей на плечі зворотним хватом? Бачив опис такої вправи у Вашому телеграм каналі