Щоб швидко накачати ікри ніг, тренувати їх потрібно важко, регулярно та з повною самовіддачею. Кожен, хто тренував литкові м’язи, знає як це важко і боляче. До того ж, ікри ніг дуже повільно ростуть. Звичайно, можна, з огляду на генетику, плюнути на прокачування литок, зрештою хто їх бачить? Але правда у тому, що ці м’язи є особливими і вимагають до себе відповідного ставлення. Про правила проведення тренування литкових м’язів, про хитрощі та нюанси цієї справи я хочу сьогодні розповісти. Найцікавіше про тренування, вправи та програми для набору маси – на моему каналі у telegram
Зміст:
Качати литки нікому не подобається. Мені, у всякому разі, любителі прокачування литкових м’язів ще не зустрічалися. Я й сам довгий час уникав тренувати гомілку, приділяючи увагу іншим, більш популярним групам м’язів. Але, одного разу глянувши на свої ноги в дзеркало, я зрозумів — час настав. Розбирався довго, набивав ґулі, але тепер знаю, як накачати ікри швидше. Ділюся тим, що реально працює.
|
⏱ Головне за 30 секунд: як змусити ікри рости? Якщо ваші ікри не хочуть рости, справа не в генетиці — ви просто припускаєтеся критичних помилок у техніці. Спеціально для тих, хто цінує свій час, я зібрав квінтесенцію свого 11-річного тренерського досвіду в один короткий блок.
Секрет професіоналів: розтягуйте ікри між підходами. Це знімає жорсткість із м’язових фасцій і дає м’язам простір для росту. |
Повна назва цієї, групи м’язів, яку ніхто не любить — триголовий м’яз гомілки. Не просто гомілка, або ікри ніг, а саме так — триголовий м’яз гомілки. Я спеціально звертаю увагу на назву тому, що група складається з двох окремих м’язів – невеликого литкового, який складається з двох головок, розташований на поверхні і великий камбалоподібний, що має одну головку і пролягає під литковим м’язом.
Аби накачати гомілки, увагу потрібно приділити камбалоподібному м’язу
Це означає, що для збільшення загального об’єму гомілки, накачати камбалоподібний м’яз важливіше, ніж литковий. Чим більшим він стає, тим більшою стає і уся гомілка. Крім того, цей м’яз, збільшуючись у розмірі, виштовхує литковий вгору, роблячи його більш масивним, особливо при погляді спереду.
Висновок: накачати камбалоподібний м’яз вкрай важливо, об’єм гомілки залежить, головним чином, від нього. Тому, тренувати його потрібно за принципом пріоритету.
Більшість людей качають ікри (якщо качають взагалі) заради зовнішнього вигляду. Але є дещо важливіше за естетику, особливо після сорока. Литкові м’язи спортивні лікарі називають «другим серцем» — і це не метафора, а медичний термін, адже ці ікри – це рушійна сила, що забезпечує повернення венозної крові від нижніх кінцівок до серця.
Щоразу, коли ви піднімаєтеся на носки, гомілки буквально перекачують кров угору проти сили гравітації, знижуючи навантаження на серце. Що відбувається, коли ікри слабкі? Зниження функції литкової помпи пов’язане з хронічною венозною недостатністю, поганим загоєнням ран і загальною смертністю. Простіше кажучи: слабкі литки — це не лише неестетично, а й реально небезпечно.
Тренування литок після 40 років — профілактика захворювань серця
Нотатка тренера: дослідники клініки Мейо пішли ще далі. У когортному дослідженні 1532 пацієнтів знижена функція литкової помпи виявилася незалежним предиктором загальної смертності. І наостанок, саме найцікавіше. Близько 90% об’єму венозного повернення від нижніх кінцівок забезпечується м’язовими помпами стопи, гомілки та стегна.
Причому литкова помпа відіграє найважливішу роль, забезпечуючи головний об’єм викиду близько 65%. Для порівняння — стегнова помпа дає всього 15%. Що це все означає? А, те що, тренування литкових м’язів після 40 — це не примха і не гонитва за естетикою. Це реальна профілактика варикозу, тромбозу та пряма підтримка серцево-судинної системи.
Висновок: литки ніг — це не лише краса. Тренована гомілка знижує ризик варикозу, тромбозу та безпосередньо підтримує роботу серця. Після 40 років це важливіше за будь-яку естетику.
М’язи гомілки дуже сильні та витривалі (як прес, передпліччя чи шия), протягом дня вони скорочуються тисячі разів, тримаючи на собі вагу нашого тіла. Це означає, що виконання вправ на гомілку з великою кількістю повторень є малоефективним. Таке навантаження теж необхідне, але включати його у комплекс вправ для литкових потрібно на окремому етапі.
Щоб швидко накачати ікри ніг, їх потрібно навантажувати силовим (незвичним для них) способом, використовуючи для цього вагу обтяження, яка перевищує вагу тіла у 1,5-2 рази. Кількість повторень має бути середньою: 10-12. Але це ще не все. Час, який м’язи проводять під навантаженням, потрібно збільшити до 35-45 секунд. Отже, виконувати вправи слід виключно повільно.
Висновок: качати ікри правильно – це означає навантажувати їх у незвичній для них манері: велика вага обтяження + мала кількість повторень + повільне виконання вправи.
Ікри болять тому, що складаються вони, здебільшого, з м’язових волокон, що повільно скорочуються. Ці волокна більш слабкі і тонкі, ніж швидкі, але здатні скорочуватися з однаковою інтенсивністю дуже довго. Побічним продуктом такої тривалої роботи є молочна кислота, яка утворюється у м’язах з наростанням дефіциту кисню. Молочна кислота викликає біль у литках і є проблемою усіх спортсменів (бігунів, ходоків, велосипедистів), які виконують фізичні вправи протягом довгого часу.
Ікри болять від накопичення молочної кислоти у м’язах
Звичайні люди відчувають біль у литках після довгого дня, проведеного на ногах. Особливо, якщо довелося багато ходити, стояти чи підніматися сходами. Такий біль – це своєрідний дзвінок, яким тіло закликає нас зупинитись. Але не у випадку, коли йдеться про тренування литкових, тут ситуація інша.
Печіння – це сигнал не припинити виконання вправи, а ознака моменту початку серйозної роботи. Молочна кислота, викликаючи печіння у м’язах, одночасно стимулює підвищення анаболічних гормонів (того ж тестостерону), відповідальних за їх зростання. Вміння заступити за больовий поріг і продовжити качати ікри, незважаючи на біль – це одна з головних умов збільшення їх об’єму. Однак, при прокачуванні м’язів гомілки у силовому стилі, досягти дефіциту кисню не виходить, литкові працюють, але печіння не з’являється.
Проте, біль у м’язах з’являється під час виконання часткових повторень. Це означає, що після виконання повторень у повній амплітуді, необхідно зробити ще кілька рухів у скороченій манері і до відмови. У поєднанні важкого силового навантаження з легким (але дуже болючим!) як раз і знаходиться ключ до швидкого зростання литкових м’язів ніг.
Нотатка тренера: Арнольд Шварценеггер славився не лише грудьми та біцепсами, а й чудовими м’язами гомілки. Причому, накачати ікри ніг він зумів досить швидко. Один з його секретів прокачування м’язів гомілки у тому, що виконуючи вправи для литок, він починав рахувати повторення тільки після появи сильного печіння у м’язах. Якщо біль з’явився, значить настав час працювати, так він казав.
Висновок: ікри ніг болять від накопиченої молочної кислоти. Але біль – це обов’язкова умова їх зростання, а щоб домогтися такого печіння, кожен підхід потрібно завершувати частковими повтореннями до відмови.
Розтяжка м’язів при прокачуванні литкових – це дуже важливо. Проте, в усьому потрібно знати міру. Функція м’язів гомілки полягає у згинанні стопи, підйомі на пальцях і повороті стопи у різні боки. Але при опусканні стопи вниз, гомілка не працює. Цей рух відбувається за рахунок розтягування ахілового сухожилля.
Дуже глибоко вниз опускатися не потрібно, цілком достатньо 3-4 см, тільки для того, щоб за допомогою інерції піднятися ще 2-3 рази. Більше того, якщо вага обтяження велика, низьке та різке опускання стопи може стати причиною травми. Опускатися у нижню точку траєкторії, розтягуючи гомілку, необхідно дуже повільно.
Розтяжка литкових у стіни
Разом з тим, розтяжка литкових, як і розігрів гомілковостопного суглоба – обов’язковий елемент розминки цієї м’язової групи перед початком виконання вправ. Мета таких рухів — підготувати до важкої роботи суглоби, зв’язки, сухожилля. Завершувати тренування литкових також необхідно розтяжкою, це зменшить болючі відчуття і прискорить відновлення.
Висновок: розтяжка литкових дійсно важлива, але не стільки для зростання м’язів, скільки для профілактики травм і прискорення відновлення.
За бажання, хоч щодня. Вони дуже витривалі, тож швидко відновлюються. Але качати ікри та накачати, то є величезна різниця. По-перше, будь-якій м’язовій групі потрібно давати час на відпочинок та зростання. По-друге, головний фактор м’язової гіпертрофії – це стресове навантаження. Якщо качати литки часто і абсолютно однаково, вони не виростуть. Стануть витривалішими і більш рельєфними, але їх об’єм не збільшиться. Оптимальний варіант – качати литкові двічі на тиждень (наприклад, понеділок та п’ятниця), але робити це щоразу інакше.
Качати гомілки часто, це рівень професіоналів
Професіонали мають свою думку щодо цього, вони в один голос стверджують, що качати ікри потрібно на кожному занятті, так можна додати їм маси набагато швидше. Вони абсолютно праві, але тільки з одним застереженням, віддачу від частого прокачування м’язів гомілки (як і інших м’язів) можна отримати лише на тлі використання фармакологічної підтримки. У натуральному бодібілдингу все набагато складніше, бездумне навантаження свого тіла, на тлі перетренованості, завжди дає протилежний результат.
Висновок: качати ікри часто можна, але якщо завдання – додати їм маси, проте, застосовувати стероїди не хочеться, робити це потрібно через тренування.
Накачати ікри у домашніх умовах не так вже й складно, принаймні не складніше, ніж у залі. Головна особливість домашнього тренінгу – вузький арсенал вправ, але за великим рахунком, для прокачування литкових цілком достатньо і звичайних гантель. Вправа №1 для дому – це підйом на носки з однією гантеллю. А як бути з камбаловидним м’язом, адже для розвитку гомілки саме він має пріоритетне значення?
Є домашня вправа і для нього — підйом на носки, сидячи з гантелями. За своєю біомеханікою такі підйоми є повною копією підйомів у тренажері і до їх появи, камбалоподібний м’яз саме так і качали — ставили на коліна гантелі (або штангу) і піднімали ноги на носки з упором на платформу.
Підйом на носки сидячі з гантелями
Що робити, якщо накачати ікри вдома треба, а гантель немає? Заміною їм стане звичайна, ну не зовсім звичайна, ходьба сходами. Не проста, тому що підніматися кожною ногою на сходинку потрібно ставлячи її на носок, а не на всю ступню і переносити при цьому на опорну ногу вагу всього тіла. Якщо підйоми по сходах не здаються серйозним способом прокачування гомілки, їх можна ускладнити – одягнений на спину важкий рюкзак моментально змінить уявлення будь-кого про цю вправу.
Ходіння по сходах – гарний спосіб накачити литкові у домашніх умовах
Цей спосіб тренування литкових настільки ефективний, що його можна сміливо включати до свого тренувального комплексу, навіть якщо гантелі вдома є. У такому випадку, ходьба по сходах допоможе війти з плато у розвитку цієї «упертої» групи м’язів. Є у ходьби сходами і ще один плюс – це дуже енергетично витратне навантаження, тому її можна розцінювати як домашню альтернативу кардіо.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Підйом на носки з гантелями сидячи | 5 | 7 -9 |
| Підйом на носки з гантелями стоячи | 4 | 8 -10 |
| Ходьба сходами | 3 | 40 – 50 сходинок |
Висновок: накачати ікри вдома можна за допомогою гантель або просто виконуючи підйоми сходами з рюкзаком за плечима.
Тренування литкових для дівчат має свої особливості, оскільки чоловікам гомілка потрібна, насамперед, велика і широка, відповідно квадрицепсам, а жінкам – струнка і рельєфна. Тому й підходи до розвитку цієї м’язової групи у представників різних статей відрізняються.
Серйозних об’ємів, ясна річ, такий стиль виконання вправи не додасть, зате швидко покращить форму та деталізацію ікроножних м’язів. Неухильно дотримуватися обов’язкових у прокачуванні гомілки періодичності навантаження і виконувати розтяжку.
Нотатка тренера: найпростіший спосіб покращити форму литкових – стрибки на скакалці. Три підходи по 25-30 стрибків з перервою 30-45 секунд, допоможуть швидко покращити форму литкових без будь-яких додаткових вправ.
Висновок: накачати ікри дівчатам навіть простіше, ніж чоловікам, оскільки для прекрасної половини людства форма м’язів має набагато більшу цінність, ніж м’язова маса.
Майже всі вправи на ікри є підйомами на носки. Зі штангою, з гантелями, в тренажерах. У цьому аспекті тренувати гомілку дуже просто. Але при цьому, техніка виконання вправ цієї групи м’язів має низку важливих правил:
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Підйом на носки сидячи в тренажері | 3 | 8-10 |
| Підйом на носки в Сміті стоячи | 3 | 10-12 |
| Жим носками в тренажері лежачи | 2 | 50 + статика |
До цього комплексу увійшли три вправи, і всі вони виконуються в тренажерах. Ось тільки не в усіх залах вони є, тому пропоную кілька альтернативних способів прокачування гомілки з гантелями, штангою і навіть із вагою тіла тренувальних партнерів.
Був час, коли підйом на носки сидячи виконували зі штангою, покладеною на коліна або з гантелями, але виконувати вправу в тренажері набагато зручніше. Це найперша та найважливіша вправа комплексу. Особливість її в тому, що на початку заняття ми сповнені сил та енергії. Отже, викластися у підйомах на носки сидячи можна на 100%.
Підйом на носки сидячі
Перший підхід розігріваючий, потім йдуть 3 робочих, відпочинок між ними мінімальний – 15-20 сек. Алгоритм такий: 8-10 повільних повторень з обов’язковою затримкою у верхній точці та 5-7 часткових рухів у скороченій амплітуді.
Чому з гантеллю, а не зі штангою? Тому, що ставши на одну ногу, ми відразу підвищуємо навантаження на литковий м’яз робочої ноги відразу вдвічі. Крім того, вправа, яка виконується на одній нозі, зміцнює її опорно-зв’язувальний апарат та м’язи-стабілізатори.
Підйом на носки з гантеллю
Якщо виконати підйоми на носки без ваги вдається без проблем, беремо до рук гантель. Схема виконання вправи така, як і у попередній вправі: 1 розминковий підхід, 3 робочих. Спочатку виконуємо 10-12 повтореннь у силовому стилі, потім, коли у м’язах з’явиться печіння, робимо ще 5-7 часткових рухів.
Нотатка тренера: це ключова вправа для литкових. Але якщо підйоми на носки сидячи для накачування камбаловидного нічим не замінити, то цей рух має цілих чотири альтернативи.
Повна аналогія підйомів на носки з гантеллю. Але якщо стоячи на одній нозі можна триматися для рівноваги за опору, то так не вийде.
Підйом на носки зі штангою
Підйоми на носки зі штангою у технічному плані найскладніша вправа для гомілки. Постійне балансування корпусу включає у роботу м’язи пресу і розгиначі спини, що знижує навантаження на ікри. Тому до виконання таких підйомів потрібно ще пристосуватися.
Підйоми на носки у тренажері Сміта позбавлений недоліків попередньої вправи зі штангою, він вже не вимагає утримання тіла у рівновазі. Тому можна краще зосередится на роботі ікроножних м’язів.
Підйоми на носки у Сміті
Крім того, відсунута трохи назад підставка під ноги, дозволяє м’язам гомілки перебувати у розтягнутому стані протягом всього підходу.
Плюс такої вправи для литкових – зручність та висока ефективність, мінус – далеко не у кожному спортзалі такі тренажери можна знайти.
Підйоми на носки у тренажері
Улюблена вправа для гомілки Арнольда Шварценеггера, якій він віддавав перевагу поміж іншими. Перевага ослячих підйомів на носки у стійкому положенні корпусу та високому рівні ізоляції литкових м’язів. Щоправда, самотужки таку вправу не виконати, потрібен партнер, а іноді й два.
Підйоми на носки у нахилі
Причому, вони повинні розташуватися на спині дуже правильно, якнайдалі від попереку, інакше травма гарантована. Натомість ця, досить рідкісна вправа, має аналог – спеціальний тренажер для підйому на носки у нахилі. Але він ще більш рідкісний, ніж попередні і зустрічається тільки у дуже великих та щедро укомплектованих тренажерних залах.
Це далеко не усі вправи для литкових м’язів, насправді їх значно більше, тому свій комплекс тренування гомілки можна і потрібно регулярно оновлювати. Це дозволить уникнути звикання м’язів до навантаження і тим самим прискорить їх зростання.
Повертаємося до нашого тренування литкових і переходимо до заключної вправи – жим носками ніг у тренажері. Виконується вправа лежачи, м’язи корпусу з роботи виключаються, ізольоване навантаження на литкові підвищується. Але оскільки м’язи гомілки вже втомилися, виконувати її потрібно у високоінтенсивній манері.
Жим носками у тренажері
Для цього ми зробимо лише два підходи, але кожен із 50 повторень. Вага обтяження значення не має. Завдання – змусити литкові м’язи скорочуватися якнайдовше до повної відмови. Після завершення цих мегапідходів, встаємо, піднімаємося на носки, максимально напружуємо литкові і, тримаючись тремтячими руками за тренажер, стоїмо так, на скільки вистачить сил. Потім 2-3 хвилини розтяжки біля стіни і все – тренування закінчено.
Висновок: тренувати литкові досить просто. Щоб тренування давали віддачу, їх необхідно проводити регулярно, виконувати вправи у правильному діапазоні повторень та не звертати увагу на біль.
За 11 років тренерської практики ці чотири питання мені ставили найчастіше. Відповідаю чесно, без води. Якщо залишились питання або потрібна індивідуальна програма тренувань — пишіть напряму.
Коротка відповідь: три причини — неправильний діапазон повторень, відсутність прогресії навантаження і однакове тренування із разу в раз. Литкові є найвитривалішою м’язовою групою тіла. Протягом дня вони скорочуються тисячі разів, утримуючи вагу тіла при ходьбі та стоянні. Це означає що 15-20 повторень з легкою вагою для них — це не навантаження, а розминка. Перша причина відсутності росту — надто легка робота у високому діапазоні повторень.
Якщо ікри не ростуть — справа не в генетиці.
Друга причина — однакове тренування щоразу. Ікри адаптуються до навантаження швидше за інші м’язи. Якщо ви робите одні й ті самі вправи з однією й тією самою вагою, вони просто перестають реагувати. Змінюйте кути, вправи, діапазони повторень кожні 3-4 тижні. Третя — ви не доходите до печіння. Саме молочна кислота і біль наприкінці підходу запускають анаболічні процеси в гомілці. Якщо ікри просто втомлюються але не горять — росту не буде.
Коротка відповідь: так, і результат буде не гірший ніж у залі. Для гомілки потрібно лише два рухи: підйом на носки стоячи та сидячи. Перше робиться з гантеллю на одній нозі, навантаження при цьому подвоюється порівняно з роботою двома ногами. Друге вдома замінюється підйомом навшпинькі з гантелями покладеними на коліна.
Якщо гантелей немає взагалі, ходьба по сходах з важким рюкзаком за плечима повністю замінить тренажерний зал. Рюкзак вагою 20-30 кг перетворює звичайний підйом по сходах на повноцінне тренування гомілки. Арнольд, до речі, починав качати ікри саме так — з підручними засобами, а не в дорогих тренажерах.
Коротка відповідь: перші видимі результати — через 2-3 місяці, серйозні зміни будуть через 6-12 місяців за умови правильного тренування, звичайно. Складність збільшення об’єму литкових пов’язана з їх складом: більшість м’язових волокон є вкрай витривалими, але вони дуже погано гіпертрофуються. Тому, генетично обдаровані люди бачать результат за 1-2 місяці, решта — пізніше.
Аби помітно накачати ікри потрібно 2-3 місяці активної праці
Головний стимул росту полягає не кількість тренувань а їх якість. Два правильних тренування на тиждень з прогресією навантаження, доведенням до печіння і частковими повтореннями наприкінці кожного підходу дадуть результат швидше ніж щоденні легкі підйоми на носки.
Коротка відповідь: так, і дуже сильно, проте, це не вирок. Ікри — це та м’язова група де генетика відіграє найбільшу роль. Два головних фактори: довжина м’язового черевця і співвідношення швидких та повільних волокон. Людина з довгим м’язовим черевцем і короткими сухожиллями накачає великі ікри легко і швидко. У кого все навпаки — доведеться працювати вдвічі старанніше за вдвічі менший результат.
Але ось що важливо: навіть генетично «тонкі» ікри можна суттєво покращити. За 30 років практики я бачив людей які при поганій генетиці гомілки досягали вражаючих результатів — лише завдяки правильній методиці та наполегливості. Генетика визначає стелю але не забороняє до неї прагнути.
Висновок: ікри погано ростуть не через генетику, а через неправильне тренування. Важке навантаження, печіння наприкінці кожного підходу і терпіння на 6-12 місяців — ось формула росту гомілки для будь-якого типу статури.
Сподіваюся, моя розповідь про те, як накачати литки ніг, виявиться корисною і допоможе усунути відставання цієї групи м’язів у розвитку швидко. Хай буде з вами маса. І сила! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Ну це не стаття, а просто скарб! Дуже дякую, прочитала з задоволенням, все по полицям і навіть більше! Маю худі ікри від природи, аж трохи занадто худі, качатиму за чоловічою схемою, сподіваюсь на результат. Дякую!
Доброго дня пані Олена. Дуже приемно,що моя розповідь про тренування ікр Вам сподобалась. Якщо з’являться питання з цього приводу – пишіть, буду радий на них відповісти.