Нарощування м’язової маси не є точною наукою, тому терміни досягнення мети різними людьми, істотно відрізняються. Тим більше, в натуральному бодібілдингу. Однак є низка непорушних принципів швидкості росту м’язів, які допоможуть зрозуміти, скільки дійсно потрібно часу для набору м’язової маси. Давайте розбиратися разом. Найцікавіше про вправи, програми та харчування– на моєму каналі у telegram
Зміст:
|
⏱ Головне за 30 секунд: наскільки швидко ростуть м’язи? Набір м’язової маси — не швидка справа. Навіть при ідеальних умовах новачок набирає до 4 кг за 3 місяці, досвідчений атлет 0,5 кг на місяць. Чекати більшого означає обманювати себе або використовувати фармакологію.
Ваги можуть обманювати через затримку води або жиру. Справжній ріст м’язів визначається двома факторами: регулярним зростанням робочої ваги у вправах (прогресія навантаження) та збільшенням об’ємів (замірів) тіла при незмінній талії. |
Збільшити загальну вагу тіла нескладно, достатньо більше їсти, менше рухатися, і ваги покажуть приріст уже за кілька тижнів. Але в такому разі це буде жир, а не суха м’язова маса. Різниця тут принципова. Реальний склад тіла визначає не цифра на вагах, а відображення у дзеркалі. Жировий приріст робить тіло м’яким і збільшує талію.
М’язова гіпертрофія навпаки — візуально зменшує талію за рахунок розширення плечей і спини, робить м’язи твердішими та більш деталізованими. Тому орієнтуватися виключно на вагу у питанні набору м’язової маси не варто. Від чого залежить, що саме ростиме — м’язи чи жир? Як не дивно, від самих вправ і спортивних добавок це залежить найменше.
Швідкість набору маси залежить, насамперед, від рівня тестостерну
Головний фактор — це ваші анаболічні гормони: тестостерон, гормон росту та ІФР-1. На їхній рівень, своєю чергою, впливають три базові речі: кількість вуглеводів у раціоні, вік та якість сну. Зниження тривалості сну критично б’є по чоловічому здоров’ю: як довели науковці у дослідженні, опублікованому в медичному журналі The Journal of the American Medical Association (JAMA), усього один тиждень недосипу (до 5 годин на добу) знижує рівень денного тестостерону у здорових чоловіків на 10–15%.
Щоб набирати якісні м’язи без зайвого жиру, потрібно підвищувати рівень гормонів і контролювати чутливість до інсуліну. Висока чутливість означає, що поживні речовини спрямовуються у м’язові клітини, а не в жирові депо. Досягається це через помірний профіцит калорій — 200–300 ккал понад добову норму, а також, через зниження глікемічного індексу їжі.
Висновок: щоб набирати м’язи, а не жир, контролюйте гормональний фон, дотримуйтеся помірного профіциту калорій і орієнтуйтеся на дзеркало та заміри, а не лише на ваги.
Відповідь залежить від одного ключового фактору — рівня м’язового стресу. Чим більш незвичним є фізичне навантаження для організму, тим активніше запускається м’язова гіпертрофія.
Набір м’язової маси у новачка відбувається більш швидко
Саме тому новачок збільшує об’єми значно швидше, ніж досвідчений атлет — його тіло ще не адаптувалося до тренувального стресу. За умови правильного харчування, якісного відпочинку та грамотної прогресії навантаження, динаміка м’язової гіпертрофіїї при натуральному тренінгу виглядає ось так:
| Термін регулярних тренувань | Очікуваний приріст м’язової маси | Особливості етапу |
| 1 місяць | 1–1,5 кг | Первинний відгук організму, початок активного синтезу білка |
| 3 місяці | 2–4 кг | Максимальна швидкість гіпертрофії за рахунок ефекту «новачка» |
| 6 місяців | 5–6 кг | Стабільний прогрес, помітна зміна пропорцій тіла та силуету |
| 1 рік | 8–10 кг | Фундаментальний результат першого року правильного тренінгу |
Це ідеальний сценарій для натурального бодібілдингу. Реальний результат завжди залежить від генетики, дисципліни та раціону, тому у багатьох він може бути дещо скромнішим.
Динаміка приросту м’язової маси має тенденцію до значного зменшення після першого року тренувань, тому досвідчені атлети завжди бачать іншу траєкторію зростання. У середньому, набір м’язової маси у того, хто регулярно тренується понад рік, може виглядати наступним чином:
| Термін регулярних тренувань | Очікуваний приріст м’язової маси | Особливості етапу |
| 2-й рік | 0,5 кг на місяць | Поступове уповільнення гіпертрофії. Прогресія навантаження – головний рушій процесу |
| 3-й рік | 0,2–0,5 кг на місяць | Організм неохоче будує нові волокна. Базові вправи стають головним інструментом |
| 4-й рік | 0,1-0,2 кг на місяць | Результат вимірюється грамами. Помилки у харчуванні чи сні миттєво зупиняють прогрес |
| 5–10 років | 1–2 кг чистої маси за рік | Стадія відточування форми. Кожен кілограм вимагає ювелірної роботи та циклічного тренінгу |
Головна причина гальмування — адаптація опорно-рухового апарату та нервової системи. М’язи звикають і перестають реагувати на звичну роботу. Рішення — циклічна зміна програми тренувань на масу, варіювання інтенсивності та обов’язкове збільшення ваги штанги та гантелей у базових вправах.
Кейсі Вайатор встановив рекорд швидкості росту м’язів
Нотатка тренера: абсолютний рекорд швидкості набору м’язової маси тіла встановив Кейсі Вайатор під час «Колорадського експерименту» 1973 року — 28 кг за 28 днів. Проте цей результат є наслідком відновлення раніше втрачених об’ємів («м’язова пам’ять») на тлі жорсткого відмовного тренінгу, тому він є винятком, а не орієнтиром для звичайного атлета.
Висновок: новачок у натуральному бодібілдингу може набрати до 4 кг за 3 місяці, тоді як досвідчений атлет — не більше 0,5 кг. Реалістичні очікування захистять вас від розчарування та травм.
Займаючись у тренажерному залі, особливо, якщо ви вже не новачок, але і не професійний бодібілдер, складно визначити, наскільки ефективним є процес набору м’язової маси тіла. Що росте, м’язи чи жировий прошарок, або те й інше? Ось чотири ознаки того, що ростуть саме м’язи:
Збільшення ваги тіла – одна з головних ознак збільшення м’язових обсягів, особливо, якщо йдеться про набір загальної маси. М’язи важчі за жир, тому, якщо бачите на вагах серйозний приріст, це ознака того, що набір маси відбувається в правильному напрямку. Щоправда, приріст м’язової маси завжди супроводжується збільшенням жирового прошарку.
Хто б що не казав, але м’язи ростуть тільки за умови профіциту (надлишку) калорій у раціоні. А надлишок калорій призводить до зростання жирової клітковини. Тут усе залежить від конкретної людини, але, зазвичай, + 3 кг на вагах у період роботи на масу, за ідеального розкладу, це 2 кг м’язів і 1 кг жиру.
Зростання м’язів супроводжується збільшенням їх обсягу, тобто вони стають більшими. Тому, звичний одяг з часом може стати тісним. Особливо це стосується великих м’язових відділів: грудей, спини або ніг.
Затісний одяг є ознакою збільшення обсягу м’язів
Приріст лише на кілька сантиметрів обсягу рук не зможе пройти непоміченим, а ось збільшення спини, то інша справа. Помітити гіпертрофію великих м’язових відділів набагато складніше, ніж дрібних, і сорочка, що щільніше сидить, або джинси, що за зиму стали тісними у ногах, є ознакою того, що набір маси має правильний вектор.
Зростання робочої ваги у базових вправах, ще одна ознака м’язів, які ростуть. Хоча, з власного досвіду скажу, що зростання сили і збільшення маси, найчастіше, зсуваються у часі. Наприклад, спочатку в жимі штанги лежачи ми тиснемо більшу, ніж зазвичай робочу вагу, а за кілька днів помічаємо, що грудні м’язи стали більшими.
Ця схема не завжди спрацьовує на 100%, оскільки зростання силових показників більше залежить від зв’язок, суглобів і сухожиль, ніж від м’язів. Але, загалом, збільшення кількості млинців на штанзі неминуче призводить до збільшення м’язових об’ємів.
Мова, у даному випадку, не про рельєф. Вибачте, який може бути рельєф у період тренувань на масу? Робота по деталізації м’язів починається на іншому тренувальному етапі, який називається “сушінням”. Тобто вектор навантаження спрямовується на розвиток окремих ділянок м’язів, які стають візуально помітними.
Зміна форми та деталізація м’язів – ознака їх росту
Накачати окремий пучок м’язів, наприклад, задню дельту, або збільшити зовнішній сегмент квадрицепса, без набору загальної маси передньої поверхні стегна, неможливо. Однак, саме приріст невеликих м’язів та пучків дає можливість помітити прогрес у загальній трансформації тіла. Ваги та сантиметрова стрічка допоможуть контролювати процес, але оцінити свої реальні зміни допоможе тільки дзеркало.
Висновок: головними ознаками того, що м’язи ростуть, є: вага тіла, збільшення ваги тренувального снаряду, одяг, що став тісним, і візуальні зміни.
За умови збалансованої дієти та якісного відновлення, процес побудови м’язів не має жорстких часових обмежень. Проте на практиці більшість натуральних атлетів використовують циклічний підхід — чергування фаз масонабору та «сушіння».
Етап набору маси відбувається у холодний час року і триває до 6 місяців
Класичний макроцикл виглядає так: осінньо-зимовий період (із вересня по березень) відводиться під набір маси, тобто 6–7 місяців активної роботи на збільшення об’ємів. Далі починається весняно-літній етап — позбавлення від набраного підшкірного жиру та робота на рельєф м’язів.
Але є важливий фізіологічний нюанс, якому рідко приділяють увагу. Постійний профіцит калорій та збільшення загальної ваги тіла створюють серйозне навантаження на серцево-судинну систему. Забезпечувати киснем тіло масою 100–110 кг значно важче, ніж у 70 кг. Саме тому у важкоатлетів та бодібілдерів із великим стажем може розвинутися гіпертрофія міокарда (збільшення лівого шлуночка серця).
У медицині помірна гіпертрофія під впливом навантажень називається «спортивним серцем». За умови здорового способу життя, регулярного контролю тиску та відсутності шкідливих звичок цей стан є фізіологічною адаптацією і не загрожує життю. Проте знати про цей чинник необхідно — особливо тим, хто практикує набір маси після 40 років і прагне зберегти активне довголіття.
Висновок: набирати масу треба циклічно (осінь-зима: працювати над збільшенням загальної маси тіла, весна-літо — робота над якістю). Безперервний масонабір перевантажує серце, тому враховуйте це при складанні свого тренувального процесу.
Під час набору маси, робити кардіо можна, але виключно як розминку перед тренуванням (4-5 хвилин) і як заминку після його закінчення (3-4 хвилини), якщо є таке бажання. Більш тривалі кардіо-сесії в період роботи на масу, сенсу не мають.
У період набору маси кардіо слід виконувати, але у якості розминки
Навпаки, тривале динамічне навантаження може загальмувати досягнення поставленої мети. Для цього є три причини:
Висновок: виконувати кардіо у час набору маси варто тільки на початку тренування у якості розминки і заминки. Ростити м’язи та одночасно худнути – не вийде
Щоб побачити помітні результати роботи у тренажерному залі, потрібен місяць або більше наполегливої праці, водночас втрата м’язової маси проходить дуже швидко і без зусиль. Через 2-3 тижні після припинення тренувань, щільність м’язів знизиться, і ви помітите зменшення обсягів. Особливо сильно це позначиться на новачках.
Молоді атлети можуть втратити третину набраної маси протягом місяця після припинення тренувань. Але все не так сумно, оскільки тіло має м’язову пам’ять. При поверненні до занять після перерви, сила і м’язові обсяги швидко повертаються, а за умови правильного тренування, можуть навіть стати більшими, ніж до перерви.
Висновок: м’язи зменшуються дуже швидко, вже через 2-3 тижні втрата об’ємів стане дуже помітною. Натомість, при поверненні до тренувань, об’єми швидко відновляться і навіть стануть більшими
Ці питання мені ставлять найчастіше, як на персональних консультаціях, так і у фейсбуці. Відповідаю чесно, без рекламних обіцянок і зайвих прикрас.
Чоловікам, на 100%. Це пов’язано, насамперед із рівнем тестостерону – гормону, що відповідає за силу і ріст м’язів. У чоловіків його у 15-20 разів більше, ніж у жінок. З цієї причини, збільшення м’язових обсягів у сильної половини людства проходить у кілька разів швидше, ніж у прекрасної статі. Втім, жінки мають набагато вищий рівень естрогену, який, крім своїх головних функцій, стимулює зменшення больового порогу і підвищує витривалість.
Жінкам важче набирати м’язову масу, ніж чоловікам
Простіше кажучи, чоловіки сильніші, але вони швидше втомлюються, жінки – слабкі, але більш витривалі і легше переносять біль. Крім труднощів у гіпертрофії м’язів, жінки мають ще одну проблему – спалювання жирової тканини дається їм набагато складніше, натомість, збільшення жирового прошарку, навпаки, відбувається швидше, ніж у чоловіків. Тому, тренувальний процес у представників різних статей, спрямований як на ріст м’язів, так і на схуднення, має відрізнятися.
Спортивне харчування — це зручність, але не заміна звичайній їжі. Протеїновий шейк, по великому рахунку є просто концентрованим білком, який легко замінити куркою, яйцями або ж кисломолочним сиром. Гейнер — суміш білків і вуглеводів, альтернативою якій є звичайна гречка з м’ясом.
Нотатка тренера: згідно з офіційною позицією Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), для запуску максимального синтезу м’язового білка людині достатньо отримувати 1,8–2 г білка на кг ваги тіла з повсякденного раціону. Якщо ця норма виконується, м’язи чудово ростимуть без жодних добавок. Спортивне харчування лише спрощує добір калорій, але базою завжди залишається правильна дієта та регулярні тренування.
Коротка відповідь: 3–4 рази на тиждень, це оптимальний об’єм тренувального навантаження для атлетів, які не використовують фармакологію. М’язи ростуть не під час виконання вправ, а під час відпочинку. Тренуватися щодня означає заганяти організм у перетренованість і не давати часу на відновлення м’язів.
Для натуралів, схема: тренування + день відпочинку є ідеальною
Три тренування на тиждень через день забезпечують і належний стимул, і достатній відпочинок. Четверте заняття можна додати після першого року стажу, коли тіло адаптується до навантажень. П’ять і більше тренувань мають сенс лише за умови глибокого спліту (розподілу по групах м’язів) та потужної фармакологічної підтримки.
Коротка відповідь: найчастіше причина в адаптації, відсутності профіциту калорій або поганому сні. Існують три головні гальма росту:
Порада тренера: якщо збільшити час сну не вдається, можна покращити його якість за рахунок застосування магнію або мелатоніну.
Коротка відповідь: повному. Як не дивно, але набрати масу людині з зайвою вагою простіше, ніж людині із тілобудовою ектоморфа. Це відбувається з двох причин:
Ясна річ, з одного боку зайва вага відчутно навантажує суглоби та зв’язки, але з іншого — робить їх сильнішими та витривалішими.
Коротка відповідь: неправда, я б сказав навіть – брехня! Так, набирати масу у зрілому віці кладніше через фізіологію, але це цілком реально. Після 40 років природний рівень тестостерону знижується приблизно на 1–2% щороку, а за відсутності активності тіло щороку втрачає близько 1% м’язової маси (саркопенія). Це медичні факти, але не вирок.
Набір м’язової маси після 40 – цілком реальний процес
Грамотно побудовані базові вправи, підвищена кількість якісного білка у раціоні та фокус на відновленні дозволяють гіпертрофувати м’язи у будь-якому віці. Процес триватиме повільніше, ніж у 25 років, але результат обов’язково буде. Яскравий приклад — Ернестіна Шеппард, яка почала тренуватися після 50 і стала зіркою світового бодібілдингу.
Висновок: Набір маси — це гра вдовгу. Реалістичні очікування, регулярне харчування з профіцитом калорій та якісний сон дають набагато більший результат у натуральному тренінгу, ніж будь-яка «секретна» програма із завищеними цілями.
Сподіваюся, моя розповідь виявиться корисною і допоможе отримати відповіді щодо зростання м’язів натуральним чином. Хай буде з вами сила! І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
