Так чи інакше, але більшість чоловіків у залі хочуть багато тиснути. Жим штанги лежачи входить до золотої трійки базових вправ і є, мабуть, найбільш видовищним. Вигляд атлета, що витискає важку штангу, заворожує, і краще за тисячу слів свідчить про його силу. Тому, мені дуже часто ставлять запитання про те, як збільшити результат у жимі лежачи. Насправді, це не так складно, просто робота з розвитку силових показників вимагає спеціальних знань і особливої тренувальної програми. Про те, як збільшити жим лежачи до 100 кг, і піде мова далі.
Зміст:
Щоб збільшити результат у жимі лежачи, не потрібно тренуватися більше — потрібно тренуватися правильно. Приберіть зайві вправи з програми, приділіть більше уваги трицепсу і навчіться підключати ноги. Додайте циклічний тренінг і статичне утримання штанги — перший силовий рекорд не змусить себе чекати. А як харчуватися в силовий період і скільки реально можна додати за рік — читайте далі.
Атлет, який вже впевнено тисне «сотку» лежачи, добре знає, що і як потрібно робити, щоб підвищити результат до 110 або 120 кг. Інша справа, наскільки це вийде. У будь-якому разі, нюанси жиму, про які мова далі, їм уже відомі. Я не розповідатиму про програми Шейка чи Суровецького, або про німецький об’ємний тренінг. Мета даної статті – ознайомити з основами тренувань на силу і допомогти встановити свій перший реальний рекорд. Бо, хто б що не казав, але жим штанги лежачи на 100 кг, є значним етапом у житті будь-якого спортсмена, що тренується у тренажерному залі.
Заповітною мрією кожного новачка у залі є жим штанги вагою 100 кг
Хочу звернути увагу на один момент, який варто враховувати. У силових тренуваннях організм зазнає значного стресу, особливо, коли йдеться про виконання жиму штанги на одне повторення або, як його ще називають, 1 ПМ (повторний максимум). Встановлення рекорду в базовій вправі, це перебування на межі можливого і максимального перенапруженням організму.
Примітка: я це прекрасно знаю по собі і своїм клієнтам, що тренувалися самі, але після отриманої травми чи розтягнення, звернулися до мене для складання індивідуальної тренувальної програми. Перш ніж штурмувати силові рекорди, необхідно досконало вивчити техніку виконання вправи, жим лежачи «на раз» з помилками, перекосами і, не дай Боже, читингом, це 100% гарантія травми ротаторної манжети плеча і ліктьових зв’язок.
[note]Висновок: потиснути лежачи 100 кг – заповітна мрія будь-якого новачка. Однак, робота на силу пов’язана з небезпекою для суглобів і зв’язок, тож вимагає чималої технічної підготовки.[/note]
Якщо ви дочитали до цього місця, робите жим правильно, а у збільшенні силових показників і досі перебуваєте у застої, пропоную відкорегувати тренувальний процес таким чином:
Щоб реально прогресувати у жимі лежачи, з програми тренування грудей потрібно видалити усе зайве. Жими гантель, вправи у тренажерах та кросовері оформлюють мускулатуру, надають м’язам грудей форми і рельєфу, але у жодному разі не збільшують силу. Для грудних м’язів існує величезна кількість вправ, та для вирішення поставленого завдання комплекс тренування потрібно максимально спростити.
Для встановлення рекорда і жимі, потрібно зосередитись на головній вправі
У силовому спорті існує просте правило: «хочеш багато тиснути – потрібно багато тиснути». Щоб підвищити результат в одній конкретній вправі, саме її і потрібно виконувати у комплексі тренування грудей. Головною помилкою відвідувачів тренажерних залів, часто є завеликий тренувальний обсяг. Якщо ви займаєтеся в натуральний спосіб, тренування на силу має бути коротким, максимум 45-60 хвилин, включно з розминкою і заминкою. Якщо тренуватися по півтори години і більше, зросте витривалість, а не сила, тим більше, не маса.
[note]Висновок: програма тренувань із жиму лежачи передбачає мінімум вправ для грудей і скорочення часу самого тренування.[/note]
Жим лежачи заведено вважати вправою для грудей. Справді, левову частину навантаження, приблизно 60%, отримують саме грудні м’язи. Однак, штангу ми тримуємо не грудьми, а руками, тому вони, а точніше, трицепси, виконують величезний обсяг роботи. Коли мене питають, які м’язи потрібно качати, щоб підвищити результат у жимі лежачи, я завжди відповідаю – трицепси!
Сила трицепсів впливає на результат в жимі лечажчи дуже суттево
Що більші вони і сильніші, то кращі результати можна показати у жимі штанги лежачи і не тільки, оскільки триголові м’язи рук також активно працюють у жимі штанги на плечі, наприклад. Тому програма з жиму лежачи обов’язково має містити базові вправи на трицепс. Найкращими для цього є:
Примітка: тренуючись на силу, не варто на одному занятті виконувати вправи для грудей і трицепса. Оптимальний варіант – виконувати їх на різних тренуваннях. Так можна досягти бажаного і уникнути травми або розтягнення. Пропоную тижневий тренувальний спліт будувати таким чином:
| Понеділок | Середа | П’ятниця |
| Груди | Ноги | Спина |
| Біцепс | Плечі | Трицепс |
| Прес | Поперек | Прес |
Примітка: м’язи грудей прокачують у понеділок, оскільки після заняття у п’ятницю минуло два дні і за цей час цільова група м’язів встигає відпочити і відновитися.
[note]Висновок: у жимі штанги на горизонтальній лаві, результат багато в чому залежить від сили трицепса. Тому, тренуванню триголових м’язів потрібно приділяти підвищену увагу.[/note]
У виконанні базових вправ, крім сили м’язів, великого значення набуває сила суглобово-зв’язкового апарату. У даному випадку, плечових і ліктьових зв’язок. Вони активно відгукуються на динамічне навантаження, але статика впливає на них набагато краще. Щоб зв’язки і суглоби стали сильнішими, пропоную, по закінченню програми тренування грудей, виконувати по 1-2 підходи статичного утримання штанги.
Алгоритм наступний: вихідне положення, як і в жимі лежачи. Два (або один) тренувальні партнери допомагають зняти вагу з утримувачів на витягнуті руки атлета. Завдання – утримати штангу в такому положенні протягом 5-10 секунд, без опускання вниз, а потім, за допомогою партнера, повернути на місце. Вага штанги має становити 110%-140% від максимуму.
Примітка: за відсутності тренувального партнера, такий прийом можна виконати у силовій рамі з виставленими обмежувачами. Подібну техніку активно застосовують в усіх базових вправах, але найчастіше у присіданнях з паузою і становій тязі з підлоги.
[note]Висновок: статичне утримання штанги для підвищення сили є найбільш складний та небезпечний, але дуже ефективний прийом.[/note]
Це здається дивним, але жим штанги лежачи в силовому стилі, не зовсім вправа для грудей. Навпаки, це вправа для всього тіла. Якщо намагатися потиснути штангу позамежної для себе ваги, до роботи доведеться залучити усі групи м’язів, включно зі спиною та ногами. Для використання силового потенціалу м’язів низу тіла, потрібно:
У теорії все виглядає досить просто, особливо для досвідченого «жимовика». Насправді, підключення м’язів ніг завжди є складним завданням. Для отримання таких навичок, рекомендую перш, ніж штурмувати силові рекорди, спочатку працювати з невеликою вагою, і лише навчившись використовувати силу ніг, переходити до жиму максимальної ваги.
[note]Висновок: аби помітно підвищити результат у жимі штанги лежачи, потрібно долучити до роботи м’язи ніг і сідниць.[/note]
У бодібілдингу є такий термін «прогресія навантаження». Це наріжний камінь набору м’язової маси, що передбачає постійне ускладнення тренувального процесу. Щоб впоратися зі зростаючим навантаженням, тілу не лишається нічого іншого, як стати більшим і сильнішим.
Прогресія навантаження є запорукою росту м’язів та збільшення їх сили
Адже, тупцюючи на місці та тренуючись з однаковою вагою, росту м’язів не дочекатися. Але правда також і те, що ритм цього процесу не лінійний, а хвильовий. Тобто, для досягнення означеної мети, потрібно рухатися не прямо, намагаючись вичавити з себе більше на кожному занятті.
Так, звичайно, теж можна, але недовго, до першої травми і потрапляння у хронічний застій. Пропоную інший шлях. З привалами, відступами і наступними атаками. Простіше кажучи, побудувати свій тренувальний процес на основі циклів. Детально про цю методику в статті “Програма Для Набору Маси”.
| Тиждень 1 | Працюємо зі 100% навантаженням. Число повторень 6. | Вага у жимі визначається так, щоб 6-те повторення було останнім. Працюємо до відмови. |
| Тиждень 2 | Навантаження 70% від попереднього тижня. Число повторень 8. | Вагу в жимі знижуємо на третину від тижня №1, до відмови не доходимо. |
| Тиждень 3 | Підвищуємо навантаження до 105%, порівняно з першим тижнем. Число повторень 5. | Завдання – підвищити робочу вагу в жимі лежачи на 5 кг у кожному підході, порівняно з тижнем №1. Працюємо до відмови. |
| Тиждень 4 | Навантаження 70% від попереднього тижня. Число повторень 8. | Вагу в жимі знижуємо на третину від попереднього тижня, до відмови не доходимо. |
| Тиждень 5 | Збільшуємо навантаження до 110%, порівняно з першим тижнем. Число повторень 4. | Завдання – підвищити робочу вагу в жимі лежачи на 10 кг у кожному підході, порівняно з тижнем №1. Працюємо до відмови. |
| Тиждень 6 | Навантаження 70% від попереднього тижня. Число повторень 8. | Вагу в жимі знижуємо на третину від попереднього тижня, до відмови не доходимо. |
| Тиждень 7
|
Працюємо за принципом піраміди: вагу підвищуємо, кількість повторень знижуємо за схемою 5-3-1. Виходимо на рекорд! | Завдання – після розігріву, збільшувати вагу у кожному підході, вийти на рекорд. До відмови доходимо тільки у жимі на 1 повторення. |
| Тиждень 8 | Повний відпочинок. | |
[note]Висновок: циклічний тренінг єдино можливий метод тренувань, який гарантує збільшення силових показників. Не швидкий, не простий, але найбільш безпечний.[/note]
Відповідь на питання на 100% залежить від вихідної точки, а саме від тренувального стажу конкретної людини. Абсолютний новачок, який тільки-но прийшов до залу, може додати у жимі лежачи за рік 30-40 кг. Легко. Однак, тому, хто має тренувальний стаж, підвищення результату на 10 кг стане справжнім святом. Чому?
Новачку найпростіше додати ваги у жимі лежачи
Тому, що кожен новий кілограм на штанзі завжди дається набагато важче за попередній. Новачок може потиснути лежачи 60 кг у перший місяць тренувань. До кінця року регулярних занять його силовий рекорд може становити 100 кг. Але наступного року досягти подібного прогресу в силі, і додати на штанзі 40 кг неможливо. У кращому разі, 10-15 кг.
Звичайно, все перераховане залежить від потенціалу, віку, правильно складеного раціону харчування і режиму тренувань. Зазвичай, найпомітніший прогрес у жимі лежачи атлет показує у перший рік занять силовим тренінгом.
[note]Висновок: на початковому етапі можна за рік додати у жимі лежачи 30-40 кг, але потім прогрес значно сповільниться, в гіршому разі, може зупинитися зовсім.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь виявиться корисною і допоможе збільшити результат у жимі лежачи до бажаних висот. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
