Для кожної групи м’язів існує найкраща вправа. Для трицепса – це жим штанги вузьким хватом. Вправа розповсюдженна, популярна, і як багато хто думає з новачків – проста. Ось тільки це завісім не так, адже будь-яка базова вправа на трицепс має свої хитрощі і нюанси виконання, дотримання яких значно підвищує від неї віддачу. Про те як робити жим вузьким хватом лежачи, чим він кращий за віджимання на брусах і які нестандартні варіанти такої вправи існують, читайте далі.
Зміст:
Якщо скласти класичний хіт-парад кращих вправ на трицепс (забувши про дослідження баламута Брета Контрераса), то він буде коротким:
З однаковим успіхом кожна з цих вправ, а також їх модіфікації, дозволяє качати трицепс на масу і тому іх виконують всі, хто прагне збільшити м’язові обсяги рук, як мога швидше.
Однак, найефективнішим з них є саме жим вузьким хватом штанги лежачи. З двох причин. Перша – він впливає в рівній мірі відразу на три м’язові голівки трицепса, поступово збільшуючи кожну з них у об’ємі. Друга причина в тому, що ця базова вправа на трицепс дозволяє використовувати найбільшу вагу обтяження. Водночас, велика частина навантаження йде саме до триголового м’язу плеча, а не до грудних, як це буває , якщо віджиматися на брусах. Втім, до докладного порівнянні цих базових вправ для трицепса я ще повернуся.
Вузкий жим – базова вправа для трицепса
До того ж, жим вузьким хватом – це головний помічник у справі підвищення силових показників у жимі штанги лежачи та у наборі маси грудних. Якщо кількість млинців у цій вправі для вас принципово важлива, вузький жим допоможе швидко збільшити їх кількість.
Примітка: домашнім аналогом жиму вузьким хватом на лаві є віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук. Їх ще називають алмазні віджимання. Біомеханіка виконання цих вправ абсолютно ідентична. Якщо ви тренуєтеся у домашніх умовах, такі віджимання можуть замінити жим зі штангою.
Вузький жим зі штангою – це базова, багатосуглобна вправа, а значить, окрім трицепсу, участь у роботі беруть і інші м’язові групи. У жимі вузьким хватом також працюють:
Примітка: ротаторна манжета плеча – це невелика, але дуже важлива група м’язів, які є стабілізаторами плечового суглобу. Проблема у тім, що вони погано реагують на силове навантаження і легко травмуються. Щоб уникнути цього, перед тренуванням трицепсу на масу, потрібно обов’язково їх додатково розігріти.
Правильна техніка виконання важлива у кожній вправі, жим штанги на трицепс не виняток, схематично це виглядає так:
Крок 1. Збираємо штангу, лягаємо на горизонтальну лаву, щільно притискаємо до неї спину і прогинаючись трохи у попереку. Ноги розставляємо широко і твердо. Беремося за гриф трохи вужче ширини плечей, знімаємо штангу зі стійок і, утримуючи на прямих руках, виводимо на рівень грудей. Напружуємо м’язи трицепса. Це стартова позиція.
Крок 2. На вдиху, повільно, тримаючи трицепс у напрузі, опускаємо штангу вниз до торкання з грудьми. На видиху, притискаючи лікті до корпусу, виключно зусиллям м’язів рук, контролюючи кожен міліметр траєкторії, повертаємо штангу у стартове положення.
Примітка: жим штанги вузьким хватом має ускладнений варіант виконання, коли ноги ставляться на жимову лаву. Це дозволяє виключити з роботи м’язи нижньої частини тіла і підвищити навантаження на трицепс. Але подібна техніка вимагає добре розвинених м’язів кору, оскільки звалитися з лавки в цьому випадку дуже легко. Якщо виконувати цей варіант жиму на трицепс у тренажері Сміта, отримати віддачу від подібного прийому буде простіше.
Ця базова вправа має безліч тонкощів і нюансів, головним з яких є ширина хвата. Розуміння «вузький» у кожного з нас своє, але якщо говорити про жим на трицепс, то відстань між долонями має бути 25-30 см. Більш вузька постановка рук нічого, крім дискомфорту в променезап’ясткових суглобах, не принесе.
Виконання жима занадто вузьким хватом – це помилка
До того ж, комфортна ширина хвата дасть можливість використовувати у вправі більшу вагу. Тому, качати трицепс на масу потрібно з найбільш комфортною постановкою рук. Робити такий жим правильно означає виконувати 5 наступних умов:
Примітка: багато атлетів використовують у жимових рухах відкритий, так званий, мавпячий хват. Робити це, згідно фізіології, набагато легше, особливо коли необхідно притискати лікті до корпусу. Однак і впустити штангу, тримаючи її відкритим хватом, значно простіше. Маю таку пораду – якщо ви робите жим на трицепс під наглядом напарника, у силовій рамі або у машині Сміта, використовуйте відкритий хват, у іншому випадку – тільки закритий.
Обидві вправи є базовими, допомогають у наборі маси тіла, і впливають відразу на весь масив триголового м’язу плеча. За таких умов – нічия. Але якщо говорити про техніку виконання цих вправ на трицепс, то жати вузьким хватом простіше, ніж віджиматися на брусах з вузькою постановкою рук. Рахунок 1: 0 на користь жиму зі штангою.
Віджимання на брусах на трицепс
Йдемо далі. З точки зору використання ваги у вправі, перемога може дістатися брусам, бо на трицепс в цій вправі лягає вага всього тіла. Отже, щоб жим вузьким хватом міг суперничати з віджиманням на брусах, вага штанги має співвідноситися з вагою власного тіла і навіть перевищувати її. Що є нормою у досвідчених атлетів. Рахунок зрівнявся 1: 1.
Однак є ще один важливий параметр, про який багато хто забуває – безпека для суглобів. У цьому аспекті вузький жим на трицепс виграє, бо віджимання на брусах значно сильніше навантажують лікті і плечі, ніж штанга. Підсумок поєдинку 2: 1 на користь жиму.
У разі відсутності проблем зі здоров’ям (особливо у віці після 40), обидві ці базові вправи варто включати до своєї тренувальної програми, нехай не на одному занятті, а через одне, щоб уникнути дублювання навантаження на м’язи рук.
Будь-яку вправу в тренажерному залі можна змінити до невпізнання, перетворивши її початкову версію в щось зовсім інше. І навіть у такого простого руху, як жим вузьким хватом, є кілька незвичних способів виконання, кожен з яких має свої плюси:
Жим вузьким хватом у Сміті вважають більш легкою версією вправи і рекомендують її для виконання новачками. Проте я вважаю, що для людини, що недавно ходить до зали, саме базові вправи на трицепс підходять найкраще. А ось тренажери – це наступний щабель, більш складний і призначений для ізольованого прокачування м’язів рук.
Якщо говорити про звичайний (дворукий) жим у Сміті, то тут все просто. Штанга рухається включно вертикально, навантаження з м’язів-стабілізаторів знімається, а на триголовий м’яз плеча підвищується. Однак, як і будь-яка інша ізольована вправа, жим штанги вузьким хватом в тренажері буде програвати звичайній штанзі в плані набору маси. А ось якщо ви уперлися у стіну застою, цю вправу можна використовувати, як справжній «шокер», бо вона має одну оригінальну версію виконання – одноруку.
Жим в Сміті одніеєю рукою
Ідея в наступному: замість того, щоб тиснути гриф двома руками відразу, спочатку тиснемо його правою рукою 5 разів, потім стільки ж лівою, потім – 4 правою і 4 лівою, далі 3, 2 і 1 … А після цього тиснемо знову 5 разів, але вже двома руками відразу. Що це дає? Найсильніший стрес, трицепс – у шоці, м’язи-стабілізатори – теж, і, як підсумок, руки стають більшими і сильнішими.
Примітка: робити так на кожному занятті я не рекомендую, подібний варіант жиму вузьким хватом у Сміті спрацьовує лише при дозованому використанні – раз на місяць. Але кожен такий раз запам’ятається надовго.
За бажання, робити жим штанги на трицепс можна і на лаві з нахилом вгору, але вважаю, що нахил вниз здатний принести велику віддачу. Чому? Тому що у цьому випадку навантаження на передні дельти знижується, амплітуда руху збільшується, і працювати м’язам трицепсу доводиться більш активно.
Це може здатися несуттєвою деталлю лише до тих пір, поки сам не спробуєш. Тим, хто качає трицепс за допомогою звичайних вправ, і він з них добре росте, паритися зі зміною кута нахилу лави сенсу немає. Та якщо класичні рухи не дають бажаного ефекту, я дуже раджу і у жимі штанги вузьким хватом і у французькому жимі лежачи погратися з кутом нахилу лави, щоб відчути всю красу подібних варіантів виконання.
Примітка: кут нахилу лави, при виконанні жиму вузьким хватом вниз головою, не повинен бути дуже великим. Досить 15-20 °.
Так, уявіть собі, є і такий варіант жиму вузьким хватом. Робити його зі штангою вкрай незручно і навіть небезпечно, тому я раджу не випробовувати долю, а одразу переходити до виконання вузького жиму зворотним хватом у машині Сміта. Про цю рідкісну вправу я міг би і промовчати, адже хто про неї чув? Але вона має одну величезну перевагу перед звичайною версією, яка не дає їй зникнути у історії бодібілдингу, як інші рідкісні вправи на масу.
Жим лежачи вузьким зворотнім хватом
Справа в тім, що зворотний хват у вправах на трицепс дозволяє прицільно навантажити зовнішню голівку трицепсу, зачепити яку звичайними вправами досить складно. Хіба що зворотними розгинаннями на блоці. А ось тепер порівняйте вагу, яку можна використовувати у тій і у іншій вправах і все стане зрозуміло.
Зовнішня голівка трицепсу важлива тим, що створює підковоподібну форму триголового м’язу, надаючи їй міць і товщину. Це головна причина, чому вправи на трицепс зворотним хватом активно використовують усі бодібілдери змагального рівня. Якщо цей пучок трицепсу відстає, накачати його можна за допомогою саме такого варіанту жиму вузьким хватом.
Висновок
Сподіваюся, моя розповідь про жим вузьким хватом, про дійсно кращу вправу на трицепс, стане корисною і допоможе у непростій справі створення величезних рук. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
