Вже багато років я розробляю індивідуальні програми тренувань для дому та залу. Намагаюся розписувати їх дуже докладно і ретельно, до найдрібніших деталей. Утім, скільки відпочивати між підходами — ніколи точно не вказую, адже відповідь на це питання для кожного буде своєю і залежить від десятка параметрів. А що з цього приводу думає наука і який відпочинок між підходами є ідеальним при наборі маси, розвитку сили або тренуваннях на рельєф, давайте розберемося разом. Найцікавіше про вправи, програми та харчування– на моєму каналі у telegram
Зміст
|
⏱ Головне за 30 секунд про відпочинок між підходами Час відпочинку між підходами прямо залежить від віку та фізичного стану, але головне — від тренувальної мети:
Універсального часу відпочинку немає. Орієнтуйтеся на свої цілі та самопочуття. Головний принцип: чим важча вага — тим довша пауза. Деталі — нижче. |
Легендарний Доріан Ятс під час тренування ніг та спини відпочивав між підходами по 5 хвилин і більше. Багато хто вважає, що це небезпечно, м’язи охолонуть і отримаєш травму. Але Ятс травмувався не через тривалий відпочинок, а через забійний метод Heavy Duty — систему, що призвела до загибелі її творця Майка Ментцера, який помер від серцевого нападу у 49 років, та його брата Рея, що пішов із житт з тієї самої причини у 47 років. Тренування Ятса у той час виглядало ось так:
Показовий факт: усі силовики – важкоатлети, стронгмени, паверліфтери, також роблять великі паузи між підходами, але рівень травматизму в них значно нижчий, ніж у бодібілдерів, які працюють із набагато меншими вагами. Парадокс? Насправді ні.
Тривалий відпочинок у силовому тренінгу — це не лінощі, а фізіологічна необхідність. Робота з максимальною вагою в діапазоні 1–5 повторень вимагає повного перезавантаження анаеробної енергетичної системи. Якщо м’язи не відновились, втома накриє вже після першого підходу і потягне за собою падіння робочої ваги та ризик травми. До того ж, якщо імунітет слабий, таке навантаження може швидко призвести до сезонних захворювань.
Плюси тривалого відпочинку: нервова система повноцінно відновлюється, що дає змогу працювати на межі можливостей без зниження ваги впродовж заняття. Зміцнюється суглобово-зв’язковий апарат і м’язи кора, які задіяні в усіх базових рухах. Мінуси: кров не затримується в м’язах, тому гіпертрофічного стимулу менше. До роботи залучаються переважно швидкі м’язові волокна, тому людям із переважанням повільних волокон силовий стиль дається важче.
Мій досвід: я починав займатися бодібілдингом у залі важкої атлетики і роками спостерігав за тренуваннями силовиків. Головне, що я зрозумів: вони ніколи не сидять під час паузи. Постійно рухаються, струшують руки і ноги, ходять залою. Якщо й присядуть, то секунд на 30–45, не більше. Саме тому 5-хвилинний відпочинок у них не призводить до охолодження м’язів, а стає повноцінним інструментом відновлення.
Висновок: відпочивати між підходами по 5 хвилин при роботі з великими вагами — норма, а не слабкість. Головна умова — не сидіти на місці, а рухатися і розтягувати цільову групу м’язів.
Прямо і безпосередньо. Відповідь на питання, скільки потрібно відпочивати між підходами, залежить насамперед від самопочуття і тренувального завдання. Якщо взяти звичну для сучасного бодібілдингу схему, отримаємо ось такі середні значення:
Упевнений, ви знаєте ці цифри. Але насправді тривалий час вони ґрунтувалися лише на усталених роками звичках. Десь вони й справді відповідають реальності, бо працюючи з важкою штангою, ми змушені робити великі паузи між сетами. Однак твердження про те, що під час набору маси саме хвилинний інтервал є найкращим, виявилося поширеним стереотипом.
Тривалість відпочинку залежить безпосередньо від мети тренування
Нотатка тренера: у 2014 році на сторінках журналу Sports Medicine Менно Хенсельманс і Бред Шонфельд опублікували теоретичний огляд наукових робіт на тему відпочинку між підходами. Їхній висновок здивував багатьох: наявні дані не підтверджують переваги коротких пауз для гіпертрофії. Це спонукало Шонфельда провести власний експеримент.
У 2016 році, вже в журналі Journal of Strength and Conditioning Research, він опублікував результати дослідження за участю 21 тренованого чоловіка. Учасників розділили на дві групи: перша відпочивала між підходами 1 хвилину, друга — 3 хвилини. Обидві групи виконували однакові вправи і однакову кількість підходів протягом 8 тижнів. Результати першої групи порівняно з другою:
Зростання сили при тривалішому відпочинку було очікуваним. Але більший приріст м’язової маси при однаковому обсязі тренування став справжньою несподіванкою. Пояснення просте: більший відпочинок дозволяє працювати з більшою вагою від підходу до підходу, а це і є головний стимул для росту м’язів.
Мій досвід: дослідження Хенсельманса і Шонфельда здивувало мене з іншої причини. Я звик працювати на масу за методом тижневого спліту (на одному тренуванні — одна велика група м’язів і одна мала). Проте учасники експерименту займалися за схемою фулбоді, при цьому ноги опрацьовували на кожному занятті. Тому я змінив класичний спліт на систему «тисни — тягни — ноги», що дало мені відчутний приріст маси завдяки збільшенню об’єму навантаження на нижню частину тіла.
Висновок: найбільший ефект у зростанні м’язової маси дає силове навантаження із середньою кількістю повторень (8–12) і відпочинком між підходами до 3 хвилин.
Найкраще м’язова маса росте від виконання вправ з вільною вагою — тобто зі штангою та гантелями. Звісно, локальні групи м’язів можна накачати і з власною вагою, і в тренажерах, але набір загальної маси тіла за допомогою базових рухів відбувається значно швидше. Отже, тренування для росту м’язів має містити насамперед вправи зі штангою та гантелями.
Плюси: кров не встигає відхлинути від робочої групи м’язів. Працездатність практично не знижується, оскільки рівень молочної кислоти не підвищується так сильно, як при скороченому відпочинку. При цьому нервова система встигає добре відновитися. Отже, можна виконувати вправи без істотного зниження робочої ваги — і стабільно набирати м’язову масу.
Хвилина відпочинку при наборі маси тіла – це велика помилка
Мінуси: великі паузи збільшують тривалість заняття. Якщо врахувати, що тренування на масу варто обмежити 45–55 хвилинами, це означає ретельно добирати вправи і включати до комплексу лише найважчі базові рухи. Розминці перед тренуванням також потрібно приділяти особливу увагу, адже багатосуглобові рухи суттєво навантажують суглобово-зв’язковий апарат.
Часта помилка: більшість людей, тренуючись задля набору маси, відпочивають рівно хвилину, «щоб не лінуватися», так би мовити. Насправді, це не наполегливість, а реальна проблема: бо скорочення часу шкодить відновленню, і у підсумку призводить до падіння робочої ваги в наступному підході. Дослідження Хенсельманса і Шонфельда однозначно свідчить: 2–3 хвилини відпочинку сприяють збільшенню м’язової маси на 9–14%, ніж хвилинна пауза.
Висновок: збільшення відпочинку між підходами призводить до зростання робочого навантаження. А це означає: поруч із шансами на зростання м’язів зростають і шанси отримати травму.
Мені не дуже до вподоби вислів «тренування на рельєф», хоча я і розробив для цього спеціальну програму під назвою «Перевертень». Щоб підвищити м’язову деталізацію, спочатку потрібно банально схуднути. Щодо самих вправ, пропоную виконувати їх зі скороченими до мінімуму паузами між підходами. Аби тренування сприяло появі рельєфу, варто зробити таке:
Плюси: прискорюється метаболізм, збільшується об’єм легень, покращується робота серцево-судинної системи. Кров залишається в робочій групі м’язів. Підвищується рівень молочної кислоти, що своєю чергою стимулює синтез гормону росту. Мінуси: нервова система не встигає відновлюватися, лавиноподібно наростає втома, що межує з перетренованістю. Силові показники падають.
Але, звісно у кожного з нас свій потенціал відновлення, тому пропоную переглянути тренування, яке проводить Елеонора Добріна – канадійка, володарка кращого рельєфу у світі серед жінок.
Мій досвід: за зимовий цикл набору загальної маси я зазвичай набирав 12–15 кілограмів, тому навесні починав працювати над поліпшенням рельєфу і деталізацією м’язів. Особисто для мене в такий період найбільшу віддачу дає не лише скорочення часу відпочинку між підходами, а й збільшення кількості повторень у вправах та додавання кардіо після силового навантаження або як окреме заняття.
Часта помилка: багато атлетів, що тренуються для покращення рельєфу, скорочують паузи до 20–30 секунд, вважаючи, що «чим менше відпочиваєш — тим більше жиру спалюєш». Це хибний підхід. При таких паузах нервова система не відновлюється, якість кожного підходу катастрофічно падає, а ризик перетренованості різко зростає. Оптимум для рельєфу: 30–60 секунд, не менше.
Висновок: короткі паузи між сетами допомагають знизити вагу тіла і покращують м’язовий рельєф. При цьому вони є найпотужнішим стресовим чинником і агресивно впливають на всі системи організму.
Я постійно бачу у залі. що більшість відвідувачів використовують паузу між сетами однаково, сідають на лаву і беруть у руки смартфон. Повірте мені, як професійноме тренеру – це найгірше, що можна зробити. По-перше, ви відволікаєтесь і пропускаєте момент, коли тіло вже готове до наступного підходу.
По-друге, нерухоме сидіння уповільнює кровообіг у робочих м’язах: кров не встигає вивести молочну кислоту і доставити кисень до м’язових волокон. Результат — зниження якості кожного наступного підходу. Правило просте: під час відпочинку між підходами потрібно рухатися. Але рухатися правильно, залежно від тривалості паузи.
Просто повільно ходіть залом і контролюйте дихання. Глибокий вдих через ніс, повільний видих через рот. Це прискорює виведення продуктів розпаду з м’язів і допомагає нервовій системі частково відновитися перед наступним підходом.
Тут є час зробити корисну річ — розтягнути цільову групу м’язів. Це не просто комфорт, а інструмент відновлення: статична розтяжка між підходами покращує приплив крові до м’язових волокон і знижує ризик травми при роботі з великою вагою. Конкретні приклади:
Ні в якому разі не сідайте. Досвідчені важкоатлети та паверліфтери в цей час постійно рухаються: ходять, струшують руки і ноги, роблять легкі розтяжки.
Розтяжка між підходами – кращий спосіб пришвидшити відновлення
Температура тіла під час тривалого відпочинку знижується — а це означає зниження м’язового тонусу і підвищений ризик травми при наступному підході з граничною вагою. Чого робити не варто:
Мій досвід: для себе я знайшов простий і точний спосіб визначити готовність до наступного підходу — без таймера. Якщо пульс відновився приблизно до 100–110 ударів на хвилину і дихання стало рівним — можна починати. Але це не моя особиста хитрість — саме цим орієнтиром послуговуються досвідчені атлети замість того, щоб відраховувати секунди на годиннику.
Висновок: якість відпочинку між підходами не менш важлива, ніж його тривалість. Активне відновлення — рух, розтяжка, контроль дихання — перетворює паузу між сетами на повноцінну частину тренування.
Краща та, що дає змогу справлятися з поставленою метою. На мій погляд, навіть у межах одного тренування тривалість відпочинку між підходами можна змінювати. Хоча на справді, ми і так це робимо, адже між підходами вправ для ніг, вимушені витримувати паузи довші, ніж між підходами вправ на біцепс.
Тож цифри, описані вище, не догма, а інформація для роздумів. Тренуючись на масу, у першій вправі комплексу можна робити паузи всього в 1 хвилину, але в міру наростання втоми до кінця заняття, поступово подовжувати їх до 2–3 хвилин.
Тривалість відпочинку визначається індивідуально
Нотатка тренера: для набору маси найбільшу віддачу дають саме вправи, що стоять наприкінці комплексу, особливо останні підходи і повторення у цих вправах. Чому? Тому, що м’язи вже добре втомлені, і щоб упоратися з навантаженням, тіло змушене задіяти всі резерви. Водночас ризик травми наприкінці заняття є найвищим. Тому до заключних сетів варто підходити більш уважно та відповідально і свідомо збільшувати паузи між ними.
Проте, можна піти ще далі: на одному занятті виконувати вправи з паузою 3 хвилини, а на наступному — всього 30 секунд. Така «плутанина» підбадьорить усю м’язову систему і дасть змогу активувати як швидкі, так і повільні м’язові волокна.
Висновок: тривалість відпочинку між підходами залежить насамперед від тренувального завдання. Але цю тривалість можна і навіть потрібно змінювати.
Тим, хто тільки починає відвідувати спортзал, краще звернутися до тренера, щоб визначити оптимальний час відпочинку між підходами. Зробити це самостійно без досвіду складно, особливо якщо мета приходу в зал ще трішки розпливчаста. Більшості з нас хочеться просто «зробити тіло накачаним», не розуміючи, що для цього потрібно дуже наполегливо працювати.
Якщо ви тренуєтеся без інструктора, спочатку спробуйте відпочивати між підходами 1–1,5 хвилини. Якщо заняття відбуваються влітку — дещо довше, до 2 хвилин, адже спека ускладнює відновлення. Але під час відпочинку не сидіть на лаві зі смартфоном, повільно прогулюйтеся залом.
Відпочинок за відчуттями» для новачків не працює
Орієнтуйтеся на власні відчуття. Якщо наступний підхід дається важко (дихання переривчасте, нудить, дзвенить у вухах) і бракує сил, значить, відпочинку було замало. Ще одна ознака нестачі відпочинку — різке зниження робочої ваги в наступних підходах.
Проте, турбуватися з цього приводу не треба. Поступово мета занять набуде чіткості, і прийде розуміння різниці між надто великою вагою і втомою. Важливо засвоїти просту річ: час відновлення визначається суто індивідуально і залежить від харчування, сну, віку та інших особливостей організму.
Мій досвід: у програмі харчування я завжди приділяю особливу увагу не білкам, як радять продавці спортивного харчування, а вуглеводам. Саме вони дають енергію і сили для тренування, а після заняття допомагають відновлювати енергетичні ресурси і стимулюють ріст м’язових волокон. Тому в день тренування раджу вживати більше вуглеводів, а в наступний день відпочинку, навпаки, більше білків.
І ще один цікавий підхід: деякі спортивні дослідники пропонують вимірювати паузу між підходами не за годинником, а за кількістю дихальних циклів. Наприклад, 20 повільних вдихів-видихів замість запланованих 90–120 секунд. Спробуйте і підберіть для себе відповідну кількість, це точніший індивідуальний орієнтир, ніж секунди.
Часта помилка: новачки часто плутають психологічну готовність із фізичною. Психіка відновлюється набагато швидше, ніж м’язи. Тому ви можете прийти в зал із відчуттям, що сповнені сил, і «впасти» вже на другому підході — просто тому, що тіло ще не готове. Не довіряйте настрою. Довіряйте диханню і пульсу.
Висновок: новачкові потрібно відпочивати між підходами довше, ніж досвідченому атлету. Інтервал обирайте самостійно, орієнтуючись насамперед на самопочуття і відсутність задишки.
Перекладина — найкраще приладдя для тренування найширших м’язів спини. Втім, за турнік ми тримаємося не спиною, а руками. Це вкрай важливий момент, бо м’язи рук (біцепси, передпліччя, зап’ястки) набагато менші і слабші, ніж м’язи спини. Від сили та витривалості рук безпосередньо залежить ширина вашої спини. Найширші люблять багатоповторне навантаження (12–15 повторень у підході).
Тому щоб реально швидко накачати спину, потрібно робити тривалі паузи — 2–3 хвилини і більше, — щоб руки не «забивалися» і давали змогу виконати потрібну кількість підтягувань. Ефективність вправи можна підвищити, якщо підтягуватися зі лямками, це знижує залежність від сили зап’ясток. Також раджу звужувати ширину хвату в міру наростання втоми: починайте з широкого і завершуйте середнім, або ж починати зі зворотніх підтягувань і втомившись, переходити до класичної версії вправи.
Висновок: відпочивати між підходами вправ на турніку потрібно достатньо, щоб м’язи рук встигли добряче відпочити.
М’язи пресу особливі і потребують окремого підходу. За день вони скорочуються тисячі разів, тому 20–30 повторень у підході не стане для них справжнім стресом. Так само, виконання двох і більше вправ супер-сетами без паузи.
Щоб побачити кубики пресу, його потрібно тренувати правильно, навантажувати протилежним до звичного стилем — силовим. Тобто виконувати по 8–10 повільних повторень до сильного печіння, бажано з додатковою вагою. І, що важливо, зі звичними для силового тренінгу паузами між сетами: 90–120 секунд.
Тренуючи прес, можна відпочивати між підходами до 3 хвилин
Саме тоді сухожилля передньої стінки пресу починають швидко потовщуватися, перетворюючись на заповітні кубики. Така схема відмінно працює і для косих м’язів пресу — наприклад, у твісті зі штангою стоячи. Повільні повторення + додаткова вага + тривалий відпочинок між підходами.
Висновок: відпочинок між підходами на прес має бути тривалим. Якщо, звісно, йдеться про набір його м’язової маси. Якщо завдання – підвищити витривалість м’язів, то качати прес можна взагалі без перерви.
Ось питання, які мені найчастіше ставлять люди, для яких я складаю індивідуальні тренувальні програми та раціони. Відповідаю чесно і по суті.
Загалом — так, але є нюанс. Дослідження показують, що жінки відновлюються між підходами дещо швидше за чоловіків, оскільки від природи є витривалішими. На практиці це означає, що жінкам у тренуванні на масу іноді достатньо 60–90 секунд там, де чоловікові потрібно в півтора рази більше.
Проте через гормональні та анатомічні особливості жіночий організм під дією граничних силових ваг втомлюється інакше. Тому при виконанні вправ на масу або рельєф жінки можуть відпочивати менше, а от при суто силовій роботі в діапазоні 1–5 повторень — навпаки, трохи більше.
Найточніший орієнтир — дихання і пульс, а не годинник. Якщо ви ще важко дихаєте або серце б’ється надто швидко — зачекайте. Просте правило: як тільки ви можете спокійно вимовити кілька речень без задишки і відчуваєте, що м’язи «наповнилися» — можна починати. Новачкам особливо раджу орієнтуватися саме на власні відчуття, а не сліпо відраховувати секунди.
Так впливає, і дуже суттєво. Було б навіть дивно, як би це було не так. Після 40 років нервова система і суглобово-зв’язковий апарат відновлюються повільніше, ніж у 20-річних.
Час відпочинку між сетами дуже сильно залежить від віку
Я сам тренуюся понад 30 років і з часом почав помічати, що мені комфортніше збільшити паузи між підходами на 30–60 секунд порівняно з молодістю — без жодної втрати в результаті. Для атлетів 40+ у базових вправах рекомендую орієнтуватися на верхню межу діапазону: не 2, а 3 хвилини на масу; не 3, а 4–5 хвилин на силу.
Це сигнал одразу кількох можливих проблем: відпочинок занадто короткий, вага завелика або ви прийшли на тренування вже втомленим. Спочатку збільшить паузу між підходами на 60 секунд. Якщо не допомогло, просто зменшить робочу вагу на 10–15% і завершіть тренування з нею. Форсувати підходи «через не можу» без відпочинку — найкоротший шлях до травми та перетренованості.
Так, невеликими ковтками — це нормально і навіть корисно, тому, що зневоднення навіть на 2% реально знижує силові показники. Але уникайте пити багато за один раз: великий об’єм рідини під час тренування перевантажує шлунок і сповільнює роботу. Оптимально — 2–3 ковтки кожні 15–20 хвилин. Якщо тренуєтеся в спеку або сильно потієте — можна частіше.
Перехід між вправами — то є окрема тема, яку більшість тренерів ігнорують. Загальне правило: якщо наступна вправа навантажує ті самі м’язи (наприклад, жим штанги лежачи та жим гантелей), — відпочинок між ними такий самий, як між підходами: 2–3 хвилини. Якщо вправи на різні групи м’язів (наприклад, жим і тяга) — достатньо 60–90 секунд, оскільки кожна група вже частково відновилась під час роботи іншої.
Більшість атлетів орієнтуються на самопочуття, і це пастка. Психіка відновлюється набагато швидше, ніж м’язи. Тому ви можете прийти в зал із відчуттям, що сповнені сил, і «впасти» вже на другому підході, просто тому, що тіло ще не готове. Серед важкоатлетів та стронгменів існує простий практичний метод перевірки: вони роблять 3–4 максимально високих стрибки підряд і порівнюють результат із своїм попереднім тренуванням.
Штурмувати рекорди є сенс лише за умови повного відновлення
Результат гірший — тренуються у відновлювальному режимі з легкою вагою. Такий самий — середнє навантаження. Вищий — працюють на максимумі. Метод простий, але логічний: вибухова сила ніг є одним із найточніших індикаторів готовності центральної нервової системи до важкого навантаження.
Висновок: універсального таймера для відпочинку не існує. Пауза між підходами — це гнучкий інструмент, який залежить від вашої мети, статі, віку та стану центральної нервової системи. Навчіться слухати своє дихання і пульс — і тренування стане значно ефективнішим.
Післямова
Сподіваюся, моя стаття виявилася корисною і цікавою. Але, на мій погляд, якість відпочинку значно важливіша за знання точної тривалості паузи між сетами. З якою б метою ви не прийшли в зал — тренуйтеся усвідомлено, не перетворюючи набір маси або спалювання жиру на двобій із власним організмом. Здоров’я важливіше! Хай буде у вас сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
