Скласти програму харчування для набору маси просто. Розробити дієту, щоб спалити жир, але не втратити при цьому м’язи, оце завдання, а схема харчування для росту м’язів, то дитячі іграшки. Коли мені скаржаться на проблеми з набором маси, я завжди запитую, «Яка калорійність Вашого раціону?». І якщо людина не знає відповіді, розмовляти про програми для набору маси і вправи, сенсу я не бачу. Тренування і повноцінний відпочинок для збільшення обсягів м’язів дуже важливі, але грамотний раціон для росту м’язів не менш важливий. Про те що, коли і як їсти, аби набирати м’язову масу, читайте далі.
Зміст:
Питання, “що потрібно їсти для росту м’язів?”, не зовсім правильне. Правильне, це “коли і скільки потрібно їсти?” Коли мова заходить про раціон харчування для набору м’язової маси, виявляється, що алгоритм його складання дуже простий. Для початку потрібно виконувати всього дві умови:
Обидві умови спрацьовують тільки разом, одна без іншої не працює. Перший приклад – худий хлопець (ектоморф) дуже хоче набрати суху масу, але боїться обрости жиром, тому ретельно обирає продукти, їсть тільки правильну їжу для набору маси, але недостатньо. Він має швидкий обмін речовин, тому тіло спалює всі отримані калорії, і м’язам не вистачає енергії для росту.
Ектоморфу завжди важче набирати м’язову масу
Другий варіант – людина, схильна до повноти (ендоморф), вважає, що у період массонабору, раціон харчування для росту м’язів може бути будь-яким, головне, щоб калорій побільше. Маса від цього справді пре, але яка? Жирова! Обсяги, якщо виміряти їх сантиметром, збільшуються виключно за рахунок збільшення жирового прошарку. Прийде весна, наш герой почне бій з жиром, і, якщо пощастить, жир зійде, то виявиться, що реальної м’язової маси він так і не набрав.
[note]Висновок: рішенням у таких випадках має стати збалансована та адаптована під себе програма харчування для набору маси, яка забезпечить м’язи всім необхідним для росту, і дозволить зберегти жировий прошарок на прийнятному рівні.[/note]
Для набору маси потрібно їсти часто. Так, не всім подобається носити з собою посуд з їжею? Тоді, дивіться умову №1. Кожна гра має свої правила, у складанні раціону для набору маси вони також присутні. Напевно, існують люди, які харчуються 3 рази на день і набирають масу, але таких унікумів одиниці. Для звичайної людини харчування невеликими порціями є основою правильного раціону для росту м’язів. Чому?
Щоб не заплисти жиром, потрібно їсти невеликими порціями
Тому, що невеликий обсяг їжі легше засвоюється і швидше перетравлюється. Отже, ККД спожитої їжі буде високим, оскільки організм отримає, а головне, засвоїть більше білків, жирів і вуглеводів із кожної страви. Часті перекуси стимулюють зростання інсуліну і тестостерону – двох найважливіших гормонів, що позначається на зростанні м’язової маси найбільш позитивним чином.
Триразова схема харчування для набору маси не працює. Їсти потрібно 5-7 разів на день, подобається нам це чи ні. Якщо така кількість перекусів здається позамежною, два з них можна замінити порцією спортивного харчування (комплексним протеїном або гейнером). Однак, можна обійтися і без них. Ну і ще один аргумент.
Примітка: у 2015 році науковці центру дослідження онкологічних захворювань імені Фреда Хатчінсона (Сіетл, США) опублікували доповідь про те, що люди, які харчуються часто (до 8 разів на день), мають менші шанси стати їхніми пацієнтами, порівняно з прихильниками 3-х разового харчування.
[note]Висновок: відповідь на питання, скільки разів на день їсти для набору маси, дуже проста – чим частіше, тим краще. Головне, не виходити за межі розумного і не перевищувати потрібну калорійність раціону.[/note]
Білок є будівельним матеріалом для м’язів, він потрібен, як для схуднення, так і для набору маси. За ваги тіла 80 кілограмів, на день необхідно споживати 2 грами білку на кіло ваги, або загалом 160 гр. Ділимо цю цифру на кількість прийомів їжі, і маємо 25-32 грами за один раз, що дорівнює 100-150 грамів курячої грудки, пачці жирного сиру, або двом-трьом курячим яйцям. Отже, приблизно такий обсяг білкової їжі необхідно з’їдати за раз.
Білок є найважливішою складовою раціону для росту м’язів
На тему складання програми харчування для набору маси і кількості в ній білків, проводилися численні дослідження. Результати одних стверджують, що білків потрібно більше, ніж 2 грами, інші, що менше. З’ясувати, скільки білку потрібно на день саме вам, можна тільки дослідним шляхом.
На засвоєння білку впливають такі фактори, як метаболізм, спосіб життя, джерело білку, вид білку, час прийому і багато інших. Якщо ви суворо дотримуєтеся норми 2 гр/1 кг ваги, а результат залишає бажати кращого, свій раціон для набору маси можна відкоригувати і підвищити в ньому вміст протеїну в півтора рази терміном на два тижні. Але тут є один важливий нюанс:
Примітка: прийом білків перед сном, це дуже важливо, але не кожен вид білку для цього придатний. Яйця точно ні. Найкращім є жирний кисломолочний сир. Казеїновий білок, що міститься у сирі, засвоюється дуже повільно (до 6 годин), тому порція сиру перед сном ідеально забезпечить м’язи амінокислотами протягом ночі. Сир – це їжа для набору маси.
[note]Висновок: поки не встановили точно скільки білку потрібно на день для росту м’язів, пропоную за основу мати норму 2 гр на кілограм ваги.[/note]
Це дуже важливе питання, про яке у складанні меню для набору маси, зазвичай, забувають. Важливо знати, скільки білків на день потрібно вживати, але розуміти, який амінокислотний профіль цього білка, набагато важливіше. Білок складається з 22 окремих амінокислот, деякі з них наш організм синтезує самостійно, тому вони називаються замінними амінокислотами. А існують такі, які виробити наш організм не може. Вони належать до незамінних, їх 9. Найважливішими серед них є – лейцин, ізолейцин і валін.
Примітка: у різних джерелах білку (риба, м’ясо, яйця, молоко) кількість цих амінокислот та їхнє співвідношення відрізняються. Якщо одної незамінної амінокислоти не вистачає, то створення молекули білку не відбувається, м’язи від такого протеїну не ростуть.
Складаючи програму харчування для набору маси, це необхідно враховувати і не полінуватися зазирнути до таблиці вмісту білків у продуктах. Однак, крім відсоткового вмісту протеїну, варто дізнатися про його амінокислотний пул і рівень засвоєння. Увага до деталей підвищує ефект від їжі та істотно заощаджує ресурси.
Таблиця вмісту білків у продуктах
| ПРОДУКТ | БІЛОК (на 100 гр) | КАЛОРІЇ (на 100 гр) |
| м’ясо | 26 | 200 |
| риба | 22 | 206 |
| молочні продукти | 2,5 | 46 |
| горіхи | 20 | 607 |
| яйця курячі | 25 | 155 |
| соя | 36 | 446 |
Приклад 1. Найбільше білків (судячи з таблиці) містить соя – 36%, а яйця лише 25%. Втім, соєвий білок має неповний набір амінокислот, а також погано засвоюється, а яйце має еталонне співвідношення амінокислот, а яєчний білок (альбумін) засвоюється на 98%. Яйця є джерелом найбільш правильного білку для набору маси, а у перерахунку на грам, найдешевшого. Вони мають бути у будь-якому меню для набору маси.
Найкращім натуральним джерелом протеїну є яйця
Приклад 2. Риба містить менше харчових волокон, ніж м’ясо, і організму отримати протеїн з риби простіше. Тому, риби за день можна з’їсти менше, ніж м’яса, відсотків на 15-20, а білків організм отримає стільки ж. Риба, як джерело білку для набору маси посідає другу позицію.
Приклад 3. Яловичина має дуже жорстку структуру, а температура плавлення яловичого жиру 42-46°, при тому, що температура нашого тіла 36,6°. Щоб розщепити яловичий білок на амінокислоти, організму (особливо підшлунковій залозі) доводиться серйозно напружитися, а їхня кількість, у підсумку, буде меншою, ніж інших видів м’яса, приблизно на третину.
Чемпіонами за кількістю білків і швидкістю його засвоєння в цьому розділі є м’ясо індички, курятина і кролятина (щоправда, воно доволі жирне і дієтичним його не назвеш). М’ясо, як їжа для набору маси, посідає третє місце.
[note]Висновок: кількість білків у продуктах є важливим параметром, але у раціоні для росту м’язів його якість має набагато більше значення.[/note]
Білки, це будівельний матеріал для м’язів, а вуглеводи – енергія. Організм влаштований так, що перш ніж приступити до процесу білкового синтезу (росту м’язів), він перевіряє свої енергетичні засіки.
Якщо глікогену, у вигляді якого зберігається енергія, недостатньо, вона відновлюється з інших джерел. Тобто, з білків. Саме з цієї причини, для набору маси вуглеводи більш важливі, ніж білки, а гейнер кращий за протеїн. Втім, зараз не про це, а про те, скільки потрібно вуглеводів для набору маси?
Точної цифри не скаже ніхто. Як і у випадку з білками, на отримання вуглеводів з їжі і на загальний енергетичний баланс організму впливають безліч чинників. Головним з яких є витрата калорій за стінами тренажерного залу. Укладальник шпал або полярник завжди потребуватимуть більшого обсягу енергії, читай кількості вуглеводів у раціоні, ніж бібліотекар або бармен у пляжному барі.
У раціоні на масу, вуглеводи важливіші за білки
Визначити кількість вуглеводів у раціоні можна лише дослідним шляхом, наприклад, почати з цифри 5 грам на кіло ваги. Тобто, атлету вагою 80 кілограмів, який тренується на масу, протягом доби потрібно спожити 400 грамів вуглеводів. Але не аби-яких, а переважно складних (гречка, нечищений рис, макарони з борошна грубого помелу, цільнозерновий хліб, печена картопля).
Прості вуглеводи також потрібні (солодощі), але їхня загальна кількість у вуглеводній складовій не має перевищувати 30%. Крім того, щоб не обростати жиром, з прийому їжі перед сном вуглеводи потрібно прибрати зовсім.
Примітка: оптимальний час прийому вуглеводів – сніданок, обід, перекус перед тренуванням, і обов’язково – після нього. У цей період організм гостро потребує енергії, тому навіть солодощі йому на користь.
Початкову цифру 5 грамів можна переглянути, якщо, як і у випадку з білком, її дотримання не дає результату. Короткочасне (14 днів) збільшення обсягу вуглеводів після пробудження і після тренування, дасть точну відповідь на питання, скільки потрібно вуглеводів для набору маси саме вам.
[note]Висновок: у схемі харчування для набору маси вуглеводи важливіші, ніж білки. Відправна точка побудови раціону – 5 грамів на кілограм ваги.[/note]
Жир для росту м’язів не тільки потрібен, а вкрай необхідний. Втім, не будь-який. Бутерброд з маслом, це смачно, та якщо мова про раціон для набору маси з мінімальною кількістю жиру, від такого перекусу краще утриматися. Умовно, жири, які ми отримуємо з їжі, можна розділити на три групи:
Вони виробляються у процесі термообробки інших видів жирів, або створюються штучно. Найбільша кількість таких жирів міститься у маргарині, майонезі, картоплі-фрі, тістечках і морозиві. Цей вид жирів сприяє появі складок на животі космічними темпами і, водночас, спричиняє різні захворювання, від серцево-судинних до онкологічних.
Містяться у продуктах тваринного походження. Крім вершкового масла, м’яса, яєць і молочної продукції, насичені жири присутні у кондитерських виробах. Але на відміну від трансжирів, яких краще уникати, у раціоні людини, що тренується на масу, насичені жири мають бути присутніми.
Під час тренувань на масу, вживати насичені жири треба обов’язково
Вони багаті на холестерин, а він, як “раптом” виявилося, безпосередньо впливає на виробництво тестостерону. Дієти з низьким вмістом жиру знижують вироблення чоловічого статевого гормону і цілком унеможливлюють процес набору м’язової маси.
Найбільш корисний вид жирів містить жирні кислоти Омега 3/6/9. Користь таких кислот у тому, що вони: а) зменшують чутливість до інсуліну і не дають змоги запливати жиром; б) знижують в’язкість крові та прискорюють доставку до м’язів будівельних матеріалів; в) підвищують м’язовий тонус і покращують працездатність. Жири цієї групи містяться у рибі (особливо морській), морепродуктах, горіхах, авокадо, оливковій та інших видах олій, а також у льоні та кунжуті.
Примітка: оптимальне співвідношення насичених і ненасичених жирів у раціоні 30/70. Втім, це не означає, що потрібно забути про м’ясо і яйця, а їсти одну лише рибу. Так, омари коштують дорожче за курятину, а ціна авокадо вища, ніж картоплі. Але можна ранкову вівсянку періодично чергувати з кашею з льону, а до салату додати пів чайної ложки сирого кунжуту.
[note]Висновок: жир для росту м’язів так само потрібен, як білки і вуглеводи. Харчуватися знежиреними продуктами, означає поставити хрест на наборі маси. Трансжирів потрібно уникати, перевагу надавати ненасиченим жирам і жирам тваринного походження у правильній пропорції.[/note]
Овочі для росту м’язів важливі відразу з двох причин. По-перше, сирі овочі є джерелом натуральних вітамінів і мінералів, до того ж, у найправильнішій природній формі. Організму засвоїти вітаміни групи В із дешевого бурякового салату значно простіше, ніж із дорогого полівітамінного комплексу. По-друге, овочеві салати містять клітковину (грубі харчові волокна). Клітковина вкрай корисна для тих, хто дотримується дієти, але не менш важлива і для тих, хто працює на масу.
Меню ддля набору маси неодмінно має містити овочі
Будь-яка програма харчування для набору маси обов’язково містить багато білкових продуктів. Для збільшення обсягів це добре, але для травної системи, не дуже. У процесі розщеплення білків на амінокислоти, утворюється сечовина, яку організм змушений виводити, тому, за умови надлишку білкової їжі, печінка і нирки працюють у посиленому режимі.
М’ясні продукти, особливо яловичина, важко перетравлюються і виводяться не цілком, ускладнюючи роботу шлунково-кишкового тракту. Вирішити цю проблему саме і допомагають багаті на клітковину овочі. Клітковина очищує організм і нормалізує його здорове функціонування.
Примітка: овочі багаті на клітковину: гарбуз, картопля, морква, броколі, інші види капусти, помідори, буряк, кабачки. А також, кріп, листовий салат і петрушка. У меню для набору маси вони мають бути присутніми щоденно.порція овочевого салату має перевершувати кількість білкового продукту в 2 рази, а починати їсти потрібно саме з овочів.
[note]Висновок: овочі для набору маси важливі своїм вітамінно-мінеральним складом і великою кількістю клітковини.[/note]
Пити воду для набору маси потрібно так само, як і для схуднення. Втрата лише 2-3% відсотків рідини, яка виводиться з організму з потом, призводить до зниження сили і витривалості. В’язкість крові підвищується, кровонаповнення м’язів зменшується, доставка поживних речовин до них уповільнюється.
Не пити воду на тренувань на масу є нерозумно і небезпечно, особливо у зрілому віці. Крім того, що активніше тренувальний процес, то більше води потрібно пити, адже виконання вправ для ніг завжди викликає більше потовиділення, ніж прокачування рук або плечей.
На тренуваннях обов’язково потрібно пити воду
Інша річ, що на занятті у тренажерному залі можна пити не тільки воду. На цю тему я написав окрему статтю «Ізотонік, вода, БЦАА. Що пити під час тренування?», тому, пропоную її прочитати. Зауважу, пити воду (не соки, не чай і не каву) не тільки на тренуванні, а і протягом дня. Склянка води зранку після пробудження і по одній склянці чистої води кімнатної температури за півгодини перед обідом і вечерею, мають стати звичкою.
[note]Висновок: пити воду для набору маси потрібно, щоб не допустити втрати рідини організмом і зниження ефективності тренувального процесу.[/note]
| ПРОДУКТ | КІЛЬКІСТЬ |
| Сніданок 8.00 | |
| Банан | 1 шт. |
| Яйця курячі | 2 шт. |
| Вівсянка на молоці (в готовому вигляді) | 300 гр |
| Перекус 11.00 | |
| Йогурт | 250 гр |
| Банан | 2 шт. |
| Обід 13.00 | |
| Індичка | 150 гр |
| Гречка на воді (в готовому вигляді) | 300 гр |
| Салат із буряка з горіхами (в готовому вигляді) | 150-200 гр |
| Перекус перед тренуванням 15.30 | |
| Банан | 2 шт. |
| Прийом їжі відразу після тренування 17.30 | |
| Мед, розчинений у воді (350-400 мл) | 2 столових ложки |
| Вечеря через дві години після тренування 19.30 | |
| Горбуша, палтус, скумбрія, треска | 150 гр |
| Рис нешліфований (в готовому вигляді) | 200 гр |
| Овочевий салат | 150-200 гр |
| Вечеря 2 за годину до сну 21.00 | |
| Жирний сир + сметана + ягоди | 150 гр |
Примітка: загалом на день БЖУ 165/73/420, становить 3000 калорій. Перелк продуктів, що використовуються в цьому раціоні для набору м’язової маси, може бути іншим, але алгоритм його складання є найбільш збалансованим і правильним.
Сподіваюся, розповідь про харчування для росту м’язів буде корисною і допоможе досягти збільшення м’язових обсягів із мінімальною кількістю жиру. Хай буде з вами сила! І маса. Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
