Напевно, жоден інший продукт харчування в бодібілдингу не викликає стільки суперечок, як яйця. Дієтологи б’ються в істериці, аби довести, що з’їдати більше двох яєць на тиждень – це смерть. Бо яйця містять багато шкідливого холестерину, а він косить людей направо і наліво. Купуючи черговий лоток яєць, починаєш мимоволі замислюватися: “А, може, ну їх, на фіг, піду-но я протеїну прикуплю, і щоб жодного жиру (тобто, холестерину) він не містив. Здоров’я ж дорожче”. Воля Ваша, але я вважаю, настав час відокремити правду від маркетингових прийомів і розповісти про яйця в бодібілдингу чесно.
Зміст:
Якщо звести докупи прихильників і противників споживання яєць, то усі доводи розділяться на дві групи:
Пропоную розібратися з кожним окремо. Чого б не віщали з екранів доморощені фахівці з харчування, але яєчний білок є найбільш вигідним джерелом протеїну. Прошу поглянути на невелику таблицю:
| Назва продукту | Вміст білків на 100 гр | Кількість калорій |
| М’ясо | 26 | 200 |
| Риба | 22 | 206 |
| Молочні продукти | 2,5 | 46 |
| Горіхи | 20 | 206 |
| Яйце | 25 | 155 |
| Соя | 36 | 446 |
Якщо дивитися виключно на вміст білку в продуктах харчування, то найбільшу його кількість має соя. Було б логічним для набору м’язової маси використовувати не натуральні м’ясо і яйця, а продукти з сої.
Соя містить велику кількість білків низької якості
Примітка: білки дуже суттєво відрізняються між собою. Цінність білку визначається, насамперед вмістом незамінних амінокислот. Що багатший їх склад, то більше м’язової маси на ньому можна набрати. Соя, дійсно, має величезний вміст білку, але він має неповноцінний амінокислотний профіль, засвоюється повільно і не повністю. Крім того, уся соя є генномодифікованою, до того ж, містить фітоестрогени -рослинні сполуки, що підвищують рівень естрогену і знижують, тим самим, тестостерон.
Чим небезпечна соя?
Проте, навіть натуральний м’ясний білок не може бути засвоєний нашим організмом без залишку. Рівень його засвоєння 82-88%, а у молочного протеїну 80-86%. Втім, яєчний білок має абсолютно унікальний рівень засвоєння – 98%. Він є еталоном харчової цінності, має найкращий, серед усіх натуральних продуктів харчування, амінокислотний профіль.
Примітка: я працюю персональним тренером і складаю для своїх клієнтів індивідуальні програми та раціони. Як для набору маси, так і для схуднення. Плани харчування, у таких випадках дуже відрізняються, але, що важливо, яйця присутні у кожному з них. Адже, за рівнем якості яєчний білок рівних просто не має.
Яйця, до того ж, містять найменше калорій. За цим параметром вони випередили навіть дієтичну варену курятину, у якої 170 ккал на 100 гр ваги. Іншими словами, яйця допомагають набирати м’язову масу без зайвого жиру. Яєчний білок найдешевший. Десяток яєць, або 60 гр найбільш легкозасвоюваного протеїну, коштують 0,7-1,2 $. Така ж кількість м’ясного білку коштує 2,5-3 $, про ціну риби говорити взагалі не хочеться.
[note]Висновок: яйця є джерелом найбільш якісного, низькокалорійного і дешевого білку. Справжній суперфуд для набору сухої м’язової маси.[/note]
Мене лікарі не люблять. Коли я потрапляю до них у гості, вони намагаються якнайшвидше мене позбутися. Все тому, що я ставлю їм багато запитаннь, головне з яких: “Чому?” Але давайте по черзі.
Я ставлю питання, тому лікарі мене не люблять
Холестерин, якого так багато у яйцях, небезпечний тим, що накопичуючись на стінках судин, поступово їх закорковує, що може призвести до виникнення захворювання під назвою атеросклероз. Він, своєю чергою, провокує ішемічну хворобу серця. За даними ВООЗ від цього захворювання помирає понад 8 млн. людей щороку.
Ось так, на запитання: “Чому потрібно їсти продукти без холестерину?” має відповісти звичайний лікар. Але хто стояв за створенням міфу про шкоду холестерину, лікар, швидше за все, не скаже. Зате, скажу я.
Це відкриття зробив молодий радянський лікар Микола Анічков, який досліджував хвороби серця на початку минулого століття. Свої експерименти «добрий» доктор проводив на кролях, згодовуючи їм м’ясо та іншу їжу з величезною кількістю холестерину (кролям!). Не дивно, що ті, гинули, як мухи. Висновок молодого лікаря був очевидним – холестерин шкідливий.
Микола Анічков започаткував холестеринову істерию
Ніхто б, напевно, не звернув уваги на результати тих досліджень, якби у 1946 році він не очолив Академію медичних наук СРСР, і не став, за сумісництвом, сімейним лікарем членів ЦК КПРС. Тому його доктрину про шкоду холестерину було визнано єдино вірною і вона посіла домінуюче місце серед інших.
Примітка: дослідження Миколи Анічкова були напрочуд добре прийняті і у західному науковому світі. Виведена ним закономірність між шкодою холестерину для здоров’я і виникненням атеросклерозу була визнана у США одним із найважливіших наукових здобутків століття.
Відкриття радянського вченого лягло у основу створення теорії Здорового Способу Життя, що розквітла у 60-ті роки рясним цвітом. Її відразу ж підхопили компанії-виробники харчування, налагодили випуск дорогих, але дуже “здорових”, продуктів без шкідливого холестерину. Життя без холестерину увійшло у моду майже на 50 років.
Здоровий спосіб життя заперечує холестерин
[note]Висновок: автором міфу про шкоду холестерину був радянський науковець Микола Анічков, який згодом очолив Академію медичних наук СРСР.[/note]
Далеко не усі в науковому світі були згодні з доктриною професора Анічкова, оскільки їй суперечили нез’ясовні факти, озвучені групою молодих і неляканих вчених:
Факт 1
У 1946 році на Нюрнберзькому процесі, як докази жертв фашистів, було наведені дані про розтин тіл тисяч в’язнів концтабору Дахау віком 20-30 років. Незважаючи на те, що їхній раціон взагалі не містив холестерину, всі вони були хворі на атеросклероз. Причому, чим довше в’язень перебував у таборі, тим сильніше він був хворий.
Факт 2
У 1964 році в одному американському інституті провели дослідження, аналогічні дослідам професора Анічкова. Щоправда, замість кролів, піддослідними у експерименті були два собаки і кінь. На диво, після тривалого вживання їжі, багатої на шкідливий холестерин, жодних ознак атеросклерозу в них виявлено не було.
Факт 3
У 1967 році екс-президенту США Дуайту Ейзенхауеру лікарі діагностували інфаркт і одразу ж перевели його на дієту без холестерину. Але колишній президент, замість оздоровлення, почав стрімко набирати вагу, переніс ще два інфаркти, і помер від третього у 1969 році.
Але їх, природно, ніхто не слухав. Світ захопила антіхолестринова істерія, а до боротьби за здоров’я і гаманці обивателів долучилися фармацевтичні концерни, які налагодили випуск препаратів, що знижують його рівень. Для прикладу, у 2020 році таких препаратів у світі було продано на суму 17,7 млрд доларів.
Примітка: півстолітня боротьба з холестерином нагадує історію міжнародної битви з целюлітом, яка триває й понині. На цю тему я написав окрему статтю: “3 Причини Целюліту | Прибираємо Целюліт (Апельсинову кірку)”
Атеросклероз є великою проблемою сьогодення
“Так що ж, насправді, викликає атеросклероз?”, запитаєте ви. Не стану занурюватися у нетрі наукових досліджень, а скажу просто – це проблеми з харчуванням:
[note]Висновок: шкода холестерину сильно перебільшена. Вживання продуктів без холестерину спричиняє серйозні проблеми зі здоров’ям. Але кого це хвилює, якщо на цьому можна заробити мільярди?[/note]
Яйця не просто корисні для чоловічого організму, вони йому життєво необхідні. Для представника сильної половини людства, який мріє про ріст м’язів, вони незамінні з таких причин:
Користь яєць для здоров’я вже не викликає сумнівів, завдяки сотням наукових досліджень. Високий рівень вільних радикалів в організмі підвищує ймовірність захворювання на рак, хворобу Паркінсона, порушення пам’яті та проблеми із зором. Вітаміни та мінерали, які містяться в яйцях, беруть активну участь у синтезі вітаміну D і статевих гормонів.
Яйця мають велику користь для чоловіків
Крім того, в яйцях містяться: селен, фосфор, холін, вітамін В12 і безліч антиоксидантів, які допомагають зберегти здоров’я наших клітин. Цікаво, що антиоксиданти в яйцях, допомагають мати більш молодший вигляд.
Згідно з нещодавнім китайським дослідженням, проведеним центром China Kadoorie Biobank, люди, які з’їдали всього по одному яйцю на день, знижували ризик померти від інсульту на 30%, порівняно з тими, хто не вживали яєць.
Цинк, мабуть, найважливіший мінерал для будь-якого чоловіка, особливо після 40 років. Цинк є основою будівельного матеріалу для молекули тестостерону, що підвищує, до того ж, активність сперматозоїдів. Крім того, цинк запобігає перетворенню тестостерону на естроген, тому його дефіцит у раціоні спричиняє порушення гормонального балансу, як чоловіків, так і жінок.
Рівень цинку і тестостерону пов’язані безпосередньо
На закінчення оди яйцям, наведу цитату гарвардського професора Волтера Віллета, який очолює кафедру харчування та епідеміології: “Величина, на яку пара вжитих за день яєць підвищує вміст у крові холестерину, абсолютно мізерна, і пов’язані з цим зміни в організмі ніколи не зможуть бути виявлені жодним дослідженням”.
[note]Висновок: холестерин необхідний нашому організму. Його дефіцит у раціоні призводить до різних захворювань.[/note]
Крім того, що яєчний білок (альбумін) є найкращим джерелом протеїну, холестерин, що міститься в ньому, позитивно впливає на процес гіпертрофії м’язів. Яйце має максимальну цінність у поєднанні білка і жовтка. Для отримання від нього всієї користі, особливо у період набору м’язової маси, його потрібно їсти цілком. Якщо розглядати компоненти поодинці, то жовток значно цінніший за білок.
Яйця у раціоні бодібілдера є джерелом білку № 1
Крім курячих яєць, можна вживати перепелині яйця. Багато в чому вони схожі, але мають деякі відмінності:
[note]Висновок: з точки зору використання яєць у бодіблдингу, перепелині яйця кращі за курячі, але коштують дорожче.[/note]
Насправді, точної відповіді на це питання ніхто дати не зможе. Тому, при створенні дієти для набору маси, орієнтуватися потрібно на інші параметри і на здоровий глузд. Одне куряче яйце звичайного розміру містить приблизно 8 грамів білка. Якщо згадати, що за один прийом їжі засвоюється 20-25 гр протеїну, то можна припустити, що з’їдати більше 3-4 яєць відразу сенсу немає. Йдемо далі…
Класична програма харчування для збільшення маси тіла передбачає вживання кількості білка на добу з розрахунку 2-2,5 грама на кілограм власної ваги. Тобто, з вагою тіла 80 кг, на день необхідно вживати 160-200 гр білка. В одному яйці міститься 8 грамів білка, тому згідно такої схеми харчування можна з’їдати від 20 до 25 яєць. Та чи потрібно це робити?
Скільки можна їсти яєць на день у бодібілдінгу, точно не скаже ніхто
На мій погляд, ні, бо хоч би яким гарним є яєчний білок, але свої переваги мають м’ясо, риба і, звісно, кисломолочний сир. То скільки ж яєць з’їдати на день? Рекомендую їсти яйця один, максимум два рази на добу, від 2 до 4 штук за один прийом. Чи можна більше? Можна, але тренуючись для набору маси, варто пам’ятати, що вуглеводи на цьому етапі мають дуже велике значення, особливо у день заняття, тому будувати свій раціон тільки з одних яєць, не варто.
[note]Висновок: чіткої відповіді на питання: скільки можна їсти яєць на день у бодібілдингу, не існує. Здоровий глузд і канони створення раціону для набору маси, підказують – їсти яйця можна щодня по 2-4 штуки.[/note]
Спортсмени ігнорують жовтки на тлі жорсткої передзмагальної дієти, коли доводиться рахувати кожну калорію. Без жовтка яйце втрачає до 75% своєї харчової цінності. Однак, оскільки саме жовток містить жир (близько 1,6 гр), вживаючи в їжу тільки білок яйця, можна знизити загальну калорійність раціону. Інакше, це марна втрата грошей.
[note]Висновок: спортсмени їдять яйця без жовтків, щоб прибрати з раціону зайві калорії і підготуватися до виступу на змаганнях.[/note]
Як часто буває з різними продуктами, спосіб приготування є вирішальним. Смажені яйця, приготовані з додаванням жиру, відразу ж втрачають усю свою дієтичну привабливість. Тому варіння є оптимальним способом приготування яєць.
Як варити яйця: рідке, у мішечок, в круту
У цьому немає нічого складного, але й тут існує один важливий нюанс: найкраще варити яйця до стану, коли білок не дуже щільний, а жовток тече. Так виходить найбільш багатий на вітаміни продукт. Варіант №2 – це приготування омлетів з додаванням овочів, оскільки клітковина, яка в них міститься, підвищує біологічну доступність білків.
Примітка: не варто пити сирі яйця, оскільки є ризик захворіти на сальмонельоз. Крім того, сире яйце не встигає засвоїтися організмом і ніякої користі воно не дасть.
[note]Висновок: готувати яйця правильно зовсім нескладно, оптимальний варіант приготування – варити або готувати омлет.[/note]
Сподіваюся, моя стаття розвіє ще один міф про харчування, допоможе збалансувати свій раціон і прискорити ріст м’язів. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
