Багато моїх клієнтів навіть не мріють про великі м’язи, вони просто хочуть мати гарний вигляд, але при цьому не перейматися цифрами на вагах. Тому найпроблемнішою зоною для багатьох із них, особливо після 40, є живіт. Чи то “пивний живіт”, чи то наслідки нещодавньої вагітності, чи то просто “накопичене за життя”. Багато хто мріє позбутися зайвих кілограмів у ділянці талії і, головне, якомога скоріше. Якщо вам цікаво, із чого складається дієта для плоского живота, які вправи можуть у цьому допомогти і як скласти меню на тиждень, обов’язково читайте далі.
Частина тіла, де накопичується жирова тканина, здебільшого, визначена генетично. Деякі люди набирають вагу, головним чином, на животі, інші – на стегнах і сідницях, а в декого найбільша проблема пов’язана з накопиченням жиру навколо шиї та рук або на спині. Причиною надмірного відкладання жиру в ділянці живота можуть бути:
Цікаво, що деякі з названих чинників можуть бути як причиною, так і наслідком надмірного накопичення жиру в ділянці живота. Високий рівень вісцеральної жирової тканини може сприяти, серед іншого, розвитку:
Збільшення обсягу талії – то є сигнал, що надсилає тіло.
Тобто, ризик розвитку таких захворювань не завжди залежить від маси тіла. Це означає, що вам не доведеться боротися із зайвою вагою, але скупчення жирової тканини в ділянці живота підвищує ризик захворювань. Тому метою має бути не просто плоский живіт. Дієта, у такому випадку, необхідна для профілактики захворювань.
Примітка: показником, що дає змогу визначити розподіл жиру в організмі, є WHR (співвідношення талії та стегон). Щоб його розрахувати, просто поділіть окружність талії на окружність стегон. Чоловіки з типом статури “яблуко” мають розрахунковий WHR, що дорівнює або перевищує 1. У жінок про скупчення жирової тканини у ділянці живота свідчить значення не менше 0,8.
Цей ризик, вочевидь, не поширюється на активних, струнких людей з невеликим жировим прошарком у ділянці талії. Однак, якщо ви відчуваєте, що харчуєтеся неправильно, нехтуєте фізичними навантаженнями і помічаєте, що обсяг талії постійно збільшується, це сигнал до дії. Першим кроком має стати дієта для плоского живота, меню, засноване на принципах, що описані нижче.
[note]Висновок: причин появи жиру на животі може бути кілька, важливо бути уважним до сигналів свого тіла.[/note]
Надмірне розташування жиру в абдомінальній ділянці, це не та проблема, з якою можна боротися локально. Подобається нам такий стан справ чи ні, але щоб мати плоский живіт, дієта, тренування і зміни способу життя мають поширюватися на все тіло. Іншими словами, бути товстим скрізь і мати при цьому тонку талію, неможливо.
Цей процес вимагає зниження калорійності раціону, введення фізичних вправ і здорових звичок. Ключовим моментом є створення негативного балансу калорій. Для цього вам потрібно знати свої потреби у калоріях за добу і відняти з них 10-15% від загальної потреби в енергії.
Дієта для плоского живота потребує зниження калорійності раціону
Як визначити свою кількість калорій? Дуже просто – записати усе (зокрема й перекуси), що з’їли за останні три дні і розділити на 3. Таким чином можна з’ясувати калорійність свого нинішнього раціону.
Примітка: визначення калорійності, справа потрібна і важлива, але не варто свій раціон лінійно вибудовувати за прийнятими схемами співвідношення БЖВ. Математичний розрахунок калорій гарний лише у теорії. У реальному житті головну роль відіграє не кількість калорій у раціоні, а їх джерело і головне, ступінь біологічної доступності (відсоток засвоєння організмом).
Наприклад, плитка молочного шоколаду і авокадо містять по 500 калорій кожний. Ось, тільки авокадо прискорює спалювання жиру, а цукор у шоколаді, навпаки, гальмує цей процес на кілька днів. Щоб стабільно позбуватися складок на животі, потрібно орієнтуватися не на кількість їжі, кількість калорій і БЖВ, а на її якість і ступінь засвоєння організмом.
[note]Висновок: заповітної дієти для плоского живота не існує, є дієта для загального зниження маси тіла.[/note]
Щоб живіт був плоским, необхідно правильно скласти раціон. Ключем до досягнення найкращих результатів є такі чинники:
Як відомо, дієта для плоского живота, перш за все, повинна мати оптимальну калорійність. Це не означає, що чим менше калорій, тим краще. Щоб схуднути, нам потрібно з’їдати менше калорій, ніж ми витрачаємо щодня, таким чином, щоб організм змушений був поповнювати різницю з вже наявних жирових запасів. Саме таким чином ми худнемо.
Так, деяких продуктів бажано уникати під час схуднення. Але не варто відмовлятися від більшості, раціон має бути повноцінним. Основу раціону мають складати багаті поживними речовинами продукти. У процесі схуднення принципово важливі калорії, але калорії, це ще далеко не усе. Потреба у вітамінах і мінералах під час схуднення зростає в рази.
В умовах схудненння, потреба у вітамінах суттєво зростає
Примітка: чим нижча калорійність раціону, тим складніше це зробити. Тому у дієті для плоского живота мають бути присутні у достатній кількості овочі та фрукти, а також продукти з високим вмістом білків і жирів.
Намагайтеся дотримуватися правила 80/20. Тобто 80% вашого раціону мають становити продукти з високою поживною цінністю, багаті вітамінами і мінералами, і тільки 20% – менш корисні перекуси, що спокушають вас. Додавання у раціон улюблених, але не самих корисних продуктів, необхідне, так можна довше і легше дотримуватися дієти, без відчуття, що вона нас стомлює, тому що вимагає постійних жертв.
Високий вміст клітковини у їжі регулює роботу органів системи травлення і збільшує обсяг споживаної їжі. Саме тому так важливо, щоб дієта для плоского живота була багата на клітковину. Збільшення у раціоні продуктів з високим вмістом клітковини буде здоровим вибором для більшості з нас. Клітковина міститься у:
Переконайтеся, що фрукти та овочі становлять основу вашого раціону. У кожному прийомі їжі приблизно половину тарілки мають займати продукти з цієї групи, а протягом дня вжити мінімум 400 г овочів. Не забувайте дотримуватися правильних пропорцій: овочі мають з’являтися приблизно 3 рази на день, а фрукти тільки один раз.
Більшість овочів мають від’ємну калорійність
Чому дієта для плоского живота має бути багата на овочі та фрукти? Вони містять не тільки клітковину, а й безліч вітамінів, мінералів, органічних кислот, антиоксидантів та інших поживних речовин. Ці продукти, зазвичай, малокалорійні, і їх додавання до раціону не збільшує калорійності страв.
До того ж, так можна з’їсти більше, насититися і при цьому підтримувати дефіцит калорій у своєму раціоні. А потрібна кількість вітамінів подарує вам добре самопочуття та багато енергії. Якщо скорочення продуктів у раціоні призводить до нестачі необхідних нутрієнтів, то така дієта, скоріше, стане причиною нездужань. Для схуднення, якість раціону має таке ж важливе значення, як і кількість калорій.
Більшість із нас упевнені, що для зниження ваги потрібно перейти на продукти з низьким вмістом жиру. Але насправді, щоб реально схуднути і зробити живіт плоским, перш за все, необхідно знизити рівень інсуліну.
Примітка: завдання цього гормону підшлункової залози полягає у зниженні рівня цукру в крові, або, простіше кажучи, у транспортуванні отриманих з їжі вуглеводів по організму. Якщо організм на даний момент не має потреби у такій кількості вуглеводів, інсулін їх просто спаковує на “чорний день” у жирові депо (сідниці, стегна і, особливо, живіт).
До того ж, інсулін пригнічує синтез соматропіну, одного з найважливіших жироспалювальних гормонів. Тому, одна, нишком з’їдена шоколадна цукерка може загальмувати схуднення на кілька днів. Як би дивно це не звучало для людей із зайвою вагою, але, щоб худнути, потрібно їсти жирну їжу, з трьох наступних причин:
Жири обов’язково мають бути у раціоні для схуднення
Хоча відчуття легкого голоду між прийомами їжі є нормальним, кожне вживання їжі, навіть на дієті, має зберігати відчуття ситості протягом кількох годин.
Однією з найчастіших причин припинення схуднення, є голод і заборона улюблених продуктів. Якщо ви добре сплануєте своє меню, так, щоб воно складалося звключивши великої порції овочів і потрібної кількісті жирів, ви зможете усунути, як мінімум одну загрозу, від якої багато хто відмовляється від схуднення.
Якщо вас цікавить дієта для плоского живота, це означає, що кожен прийом їжі має містити продукт, що є джерелом білка. Це можуть бути:
Наявність білку дає можливість їсти більше і витрачати більше енергії завдяки постпрандіальному термогенезу.
При схудненні, якість білку важливіша за його кількість
Примітка: постпрандіальний термогенез – це процес виділення тепла після вживання їжі в результаті перетравлення, всмоктування і транспортування поживних речовин. Це означає, що після приймання білкової їжі наш організм спалює більше калорій для її перетравлення, ніж у разі приймання їжі, яка містить тільки жири та вуглеводи. Крім того, достатня кількість білку запобігає зменшенню м’язової маси під час схуднення.
Вода бере участь в усіх процесах, що відбуваються в організмі. Вода необхідна для його здорової роботи, і все ж, дуже багато хто забуває про правильне її вживання. Наші потреби у воді залежать від стану здоров’я, клімату, температури, фізичної активності, загальної площі поверхні тіла. Більшості з нас слід пити щонайменше 2-2,5 літра води на день.
Вживання недостатньої кількості води сприяє збільшенню обхвату живота і погіршенню зовнішнього вигляду шкіри, а також може бути причиною:
Примітка: якщо вирішили схуднути, намагайтеся максимально уникати алкоголю. Мало того, що алкогольні напої провокують зневоднення організму, на додачу вони можуть стати реальним гальмом боротьби із зайвими кілограмами. Невеликий сюжет на цю тему:
[note]Висновок: умовами ефективної дієти для плоского живота є: дефіцит калорій, велика кількість клітковини, оптимальна кількість жирів і білків, обов’язкове вживання достатньої кількості води.[/note]
Прості цукри. Надмірне споживання цукру безпосередньо веде до збільшення жиру в ділянці живота. Йдеться про будь-який вид і форму цукру, білий, коричневий, тростинний, кокосовий, глюкозно-фруктозний сироп, тощо.
Раціон, у якому менше цукру, більш ефективний
Особливо хочеться зауважити значення підсолоджених напоїв, рідка форма яких полегшує вживання значно більшої кількості калорій і прискорює засвоєння цукрів. Це не означає, що ви більше ніколи не відчуєте солодкого смаку, просто замінюйте цукор з розумом.
Примітка: продукти швидкого приготування – це не тільки цілком перероблений і багатий сіллю продукт. Вони містять багато жиру, а тому дуже калорійні. Якщо їсти їх час від часу, вони не зіпсують ефект схуднення. Однак, на дієті для плоского живота необхідно щодня контролювати й обмежувати такі продукти.
Незалежно від того, де ми накопичуємо жирову тканину, для її спалювання необхідний негативний баланс калорій. Правильно спланований дефіцит забезпечить втрату жиру і покращить фігуру. Не використовуйте голодні дієти, голодування та інші «диво-дієти», тому що це не прискорить ефект, а неправильний процес зниження ваги може призвести до ефекту йо-йо. Набагато кращим вибором є індивідуально спланована дієта для плоского живота.
На початку дієти для схуднення дні завантаження навіть потрібні
[note]Висновок: розумне ставлення до їжі, де вживання простих вуглеводів і контроль калорій у пріоритеті, обов’язково повернуть вам плоский живіт.[/note]
Однак дієта для плоского живота – це ще не все. Здорове харчування має поєднуватися з регулярною фізичною активністю та адекватним відновленням. Часто в Інтернеті можна знайти інформацію про те, що “прес здобувають на кухні” і “від скручувань живіт не набереться”, і тут є своя частка правди.
Якщо ваша дієта неправильна, неважливо, скільки разів ви робите скручування, ви не побачите “кубиків”. Однак не відмовляйтеся від вправ на прес. Вправи для м’язів кору покращують поставу, запобігають болю в спині, але головне – сприяють виявити м’язи живота, за умови, що вправи супроводжуються правильним харчуванням.
Фізичні вправи є обов’язковою умовою для появи плоского живота
Іншими словами, найкращими вправами для плоского живота є вправи, спрямовані на розвиток м’язів пресу та їх антагоністів – розгиначів спини. Перші формують щільні та підтягнуті м’язи передньої стінки живота, другі – правильну поставу.
Однак сказати, що для зниження жирового прошарку на животі досить просто качати прес і спину, я не можу. Насправді, це завдання дуже непросте і потребує комплексного підходу. Тому, я рекомендую до комплексу вправ для плоского живота включати такі:
Примітка: найбільш ефективним для схуднення є берпі – багатоходовий рух, який придумав американський лікарь-фізіолог Роял Берпі. Присів – впав – віджався – вистрибнув, нічого складного. При цьому кінцева віддача цієї зв’язки настільки висока, що її варто включати до будь-якого комплексу вправ для схуднення на животі. Щоправда, за умови правильного виконання…
Якщо ж говорити про конкретний комплекс для схуднення, можна взяти ідею, закладену у програмі, яку я створив и назвав “Та, що виганяє жир”. Оптимальний варіант – використовувати її у добре обладнаному спортзалі. Але навіть у домашніх умовах можна худнути з її допомогою досить ефективно. Комплекс вправ матиме ось такий вигляд:
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Три-сет (три вправи виконуються одна за одною, без перерви) | ||
| Присідання | 3 | 20 |
| Віджимання | 3 | 15 |
| Скручування на прес | 3 | 20 |
| Супер-сет (дві статичні вправи, виконуються одна за одною) | ||
| Планка | 3 | 30 сек |
| Стільчик біля стіни | 3 | 30 сек |
| Вакуум | 3 | 10-15 сек |
Цей набір вправ не є єдино правильним, залежно від віку, стану здоров’я і тренувального досвіду, можна скласти безліч інших комплексів для плоского живота, головне – виконувати їх регулярно і з постійним ускладненням навантаження.
[note]Висновок: вправи для плоского живота потрібно обов’язково поєднувати з правильним раціоном.[/note]
Ви вже знаєте, що дієта є одним із найважливіших чинників, які реально впливають на зменшення жирових відкладень. Щоб отримати плоский живіт, раціон має містити достатню кількість калорій, білків, клітковини та забезпечувати вітамінами й мінералами. Однак, існують продукти, які посилюють і прискорюють ефект дієти.
А також інші види зелених листових овочів, такі як, капуста, усі види салату, тощо, чудово підходять для спалювання жиру на животі, а також дуже поживні. Проведено багато наукових досліджень продуктів, здатних спалювати жир, які виявили переможців у цій категорії, одним з яких став дуже корисний овоч. Додайте трохи вареного шпинату на сніданок або обід, щоб підготувати своє тіло до серйозного спалювання жиру.
Гриби допомагають худнути і спалювати жир, регулюючи рівень глюкози в крові. Вони містять багато білків і можуть допомогти прискорити метаболізм, що призведе до втрати жиру.
На додаток до високоякісних волокон і корисних для здоров’я мінералів і вітамінів, броколі містить фітохімічні речовини, які сприяють спалюванню жиру в організмі. Те ж саме стосується цвітної капусти. Крім ситності, цвітна капуста містить фітонутрієнт сульфорафан, а також велику кількість фолієвої кислоти і вітаміну С.
Тепло, що виділяється від вживання перцю чилі, підвищує температуру тіла, прискорює метаболічні процеси і, у підсумку, допомагає спалювати жирові відкладення.
Гострий перець – найкращий прискорювач метаболічних процесів
Зауважу тільки, що з такою їжею для схуднення потрібно бути дуже акуратним і додавати до своїх страв у дуже обмежених кількостях.
Ягоди і фрукти червоного кольору завжди доречні у будь-якій дієті. Малина – найкраще джерело нерозчинної клітковини, яка допомагає живити здорові бактерії у кишковнику. Достатній рівень нерозчинної клітковини в організмі забезпечує рівень греліну – гормону, який контролює відчуття голоду.
Натуральний яблучний оцет дійсно допомагає схуднути. Яблучний оцет може допомогти зменшити апетит і знизити рівень інсуліну в крові, що обов’язково зменшить кількість жиру на животі.
Кофеїн, який міститься у каві, покращує розумову і фізичну працездатність, а також прискорює обмін речовин. Випита перед тренуванням невелика чашка чорної кави підвищить результативність тренування.
Грейпфрут за вмістом вітаміну С посідає третє місце після ківі та шипшини. Саме так, всупереч загальній думці, він багатший на вітамін С, ніж усім відомий лимон. Вітамін С відіграє важливу роль у спалюванні жиру. Споживання вітамінів у межах 400-500 мг на день забезпечує оптимальний ефект.
Вітамін С – вітамін проти старіння
Крім вітаміну С, грейпфрут також містить вітаміни групи В (зокрема, фолієву кислоту), мінеральні солі, лікопін і клітковину, яка вимиває непотрібні продукти метаболізму.
[note]Висновок: існують продукти, за допомогою яких можна схуднути, але вони лише частина складного процесу схуднення.[/note]
Скажу відразу, до вибору продуктів для дієти необхідно підходити дуже обачно. Всіляко уникати продуктів, які містять рафінований цукор, сою, консерванти, а особливо підсилювачі смаку (глутамат натрію, він же Е-621), віддаючи перевагу фермерській, органічній їжі. Раціон на 7 днів у такому разі матиме, наприклад, ось такий вигляд:
| День тижня | Сніданок | Перекус | Обід | Полуденок | Вечеря |
| Понеділок | Жирний сир (150-200 г) Бронебійна кава, чорний шоколад (3-4 шматочки) |
Йогурт натуральний (150-250 мл), волоські горіхи (3-4 штуки) |
Індичка (150 г), гречка на воді (100 г), овочевий салат (200 г) | Протеїн на воді, банан |
Грецький салат із сиром фета (350-400 г)
|
| Вівторок | Лляна каша (150-200 г). Кава, шоколад |
Кефір (200 мл) + ягоди |
Салат із тунцем і пекінською капустою (200-250 г) | Протеїн на воді, банан | Омлет білковий (з 3-4 білків) + салат |
| Середа | Жирний сир (150-200 г) Кава, шоколад |
Йогурт (150-250 мл), волоські горіхи |
Курка (150 г), рис на воді (100 г), салат (200 г) | Протеїн на воді, банан | Шпинат, запечений з яйцями (200 – 250 г) |
| Четвер | Вівсянка на молоці (150-200 г). Кава, шоколад |
Кефір (200 мл) + ягоди |
Салат із тунця і перепелиних яєць (200-250 г) | Протеїн на воді, банан | Салат із курки і броколі (200-250 г) |
| П’ятниця | Жирний сир (150-200 г) Кава, шоколад |
Йогурт (150-250 мл), волоські горіхи |
Яловичина (150 г), гречка на воді (100 г), салат (200 г) | Протеїн на воді, банан | Омлет білковий (з 3-4 білків) + салат |
| Субота | Каша з гарбуза (150-200 г). Кава, шоколад |
Кефір (200 мл) + ягоди |
Салат із креветок, яйця та овочів (200 – 250 г) | Протеїн на воді, банан | Грецький салат із сиром фета (350-400 г) |
Неділя – день завантаження вуглеводами.
| Неділя | На ваш вибір | Протеїн на воді, банан | Форель (150 г) + печена картопля (150 г) + овочевий салат (200 г) Спагеті або піца + овочі |
Кефір (200 мл) + ягоди |
Спагеті або піца + овочі |
Примітка: вранці натщесерце, щойно прокинулися, і тричі на день за півгодини до сніданку, обіду та вечері, необхідно випити склянку чистої води кімнатної температури. Неділя – день особливий, день завантаження. І, хоча більшість експертів стверджують, що на ідеальній дієті для плоского живота, день чітміла гальмує схуднення, вважаю, що по-первах (2-3 тижні), такий день потрібен.
Тому в день завантаження (це може бути субота чи неділя), кількість вуглеводів варто підвищити до 3 грамів на кілограм ваги, водночас їх основним джерелом мають бути не цукри, а складні вуглеводи, нехай і більш привабливі, ніж у будні (макарони, батат, паста, піца). Головна умова такого дня – загальна калорійність раціону не повинна змінюватися, просто місто жирів і білків мають зайняти вуглеводи.
[note]Висновок: меню для плоского живота на тиждень має будуватися на основі повільного зниження кількості вуглеводів і заміни їх білками та жирами.[/note]
Важко передбачити точно, де зайва вага проявиться, так само важко передбачити, де ви схуднете насамперед. Однак, для набуття плоского живота мало просто прибрати жир, важливі загальна постава і міцні м’язи кору. Тому, крім схуднення, обов’язкові й тренування. Ці два елементи прекрасно доповнюють один одного, і завдяки такому поєднанню, ви зможете отримати фігуру своєї мрії, де своє почесне місце посідає плоский живіт. Хай буде з вами сила! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
