Програма тренувань для набору маси, про яку хочу розповісти, розрахована майже на півроку. Вона складається з трьох рівних за часом циклів, які виконуються один за одним, та майже зі 100% гарантією дає змогу набирати масу всім, хто за нею працює. Програма проста, стара, важка, але реально ефективна. Про циклічну схему набору м’язової маси, читайте далі.
Зміст:
Дана базова програма тренувань позбавлена будь-якої індивідуальності та призначена для набору загальної маси тіла. Спеціалізації на розвитку окремих груп м’язів вона не передбачає. Схема складається з трьох циклів – силового, масонаборного та формувального, і складається, переважно з базових вправ.
Послідовність їх не випадкова, кожному з етапів у процесі м’язової гіпертрофії відведено свій час і місце. Кожен з них винятково важливий для певних задач, а контрольована зміна циклів і є тим чарівним ключем до таємниці збільшення м’язових обсягів. Отже…
Навіщо він потрібен? У бодібілдингу обсяг м’язів, їх форма і пропорції важливіші за результати у жимі лежачи або присіданнях. Тому тренінг, спрямований на постійне зростання силових показників, то доля паверліфтерів, стронгменів, важкоатлетів. Відчутний приріст м’язової маси від виконання вправ з невеликою кількістю повторень, отримують лише рідкісні щасливці, м’язи яких складаються переважно з волокон, що швидко скорочуються.
Звичайна людина від такої базової програми тренувань, значного зростання м’язових обсягів не отримає. Втім, це нормально, адже тренування на силу мають іншу мету – не глобальне зростання великих груп м’язів, а підвищення сили і витривалості маленьких, але дуже важливих м’язів-асистентів (пресу, розгиначів спини, м’язів попереку, ротаторів плеча, м’язів передплічь). Вони безпосередньо не впливають на загальний набір м’язової маси, але їхня участь у збільшенні м’язових обсягів величезна.
Тренування на силу відрізняються від тренувань на масу, у них різні завдання
Примітка: щоб підняти важку штангу на біцепс, чисто зігнути руки і повільно опустити, потрібні сильні та витривалі передпліччя, зап’ястя і м’язи попереку. А потиснути вузьким хватом серйозну вагу на трицепс неможливо без сильної ротаторної манжети плеча і передньої дельти. Інакше кажучи, силовий період тренувань – це процес зведення надійного фундаменту під майбутню будівлю м’язової маси.
Скільки він триває? Тренування на силу тривають рівно 6 тижнів, потім двотижневий відпочинок. Відпочивати потрібно після кожного етапу, 14-денна перерва між тренуваннями є важливою частиною схеми набору маси. Щоб дати тілу відновитися, і навіть ввести м’язи у стан легкої розтренованості. Однак боятися такої тривалої перерви в тренуваннях не варто, після повернення до занять, невеликий відступ дасть змогу набирати масу значно швидше.
Термін силових тренувань розрахований на 6 тижнів
Як тренуватися? Під час силового циклу тренування проходять тричі на тиждень, тобто, після дня тренування обов’язково день, або навіть два, відпочинку. Тривалість тренування (з урахуванням розминки) не більше години. Відпочинок між підходами 60-90 секунд. Кількість повторень у кожній вправі рівно 6, а у середині циклу набору маси існують окремі етапи:
[note]Висновок: циклічність навантаження дає змогу поступово, але стабільно підвищувати робочу вагу без ризику отримання травми.[/note]
Цей тренувальний етап призначений для розвитку силових показників, тому містить найбільш прості та важкі вправи зі штангою і гантелями. Комплекс вправ виглядає наступним чином:
Понеділок | Ноги, гомілки, біцепси
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Глибокі присідання зі штангою (широка постановка ніг) | 5 | 6 |
| Жим ногами в тренажері (широка постановка ніг) | 4 | 6 |
| Згинання ніг у тренажері лежачи | 3 | 6 |
| Підйом на носки в тренажері стоячи | 5 | 6 |
| Підйом зі штангою на біцепс стоячи | 4 | 6 |
Середа | Грудні м’язи, трицепс
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Жим гантель на лаві з ухилом | 5 | 6 |
| Жим гантель на горизонтальній лаві | 4 | 6 |
| Віджимання на широких брусах | 3 | 6 |
| Французький жим зі штангою лежачи | 5 | 6 |
| Жим гантелі двома руками з-за голови сидячи | 4 | 6 |
П’ятниця | Спина, плечовий пояс
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Підтягування прямим хватом | 5 | 6 |
| Тяга штанги до поясу в нахилі | 4 | 6 |
| Станова тяга зі штангою | 3 | 6 |
| Жим штанги з грудей стоячи | 5 | 6 |
| Шраги з гантелями стоячи | 4 | 6 |
Примітка: може здатися, що до програми тренувань на силу вкралася помилка – відсутні вправи на прес. Але це не випадково:
Качати прес у період силових тренувань ніхто не забороняє, але якщо вам потрібні кубики на животі, активно тренувати прес краще на формувальному етапі програми.
[note]Висновок: програма тренувань на силу спрямована на гіпертрофію червоних м’язових волокон і підвищує силу та витривалість дрібних м’язів-асистентів.[/note]
Навіщо він потрібен? Період тренувань на масу спрямований виключно на збільшення м’язових обсягів. Також, як і силовий цикл, він триває 6 тижнів, із наступними двома тижнями відпочинку. Саме на цьому тренувальному етапі відбувається найбільший набір маси великих груп м’язів.
Як тренуватися? Програма тренувань для набору маси містить, головним чином, ті самі базові вправи, що і у силовому періоді, але в ускладнених варіаціях. Кількість повторень у підході – рівно 10. Робочу вагу знижуємо, порівняно з попереднім етапом, відсотків на 30%. Завдання – підвищити час перебування м’язів під навантаженням і залучити до роботи інші типи м’язових волокон. Тренування в цей період чітко через день, тобто на одному тижні три заняття, на іншому 4.
Тренування на масу збільшують обсяги м’язів великих груп
Примітка: обсяг роботи на тренуванні зростає, щоб укластися у годину часу, перерви між підходами скорочуються до 45 секунд. У кожному останньому підході вправи виконуємо 2-3 часткових повторення. Вправи на невеликі групи м’язів (плечі, біцепс, трицепс) поєднуються у суперсети.
У циклі тренувань на масу навантаження йде по зростаючій, але щотижня змінюється: перший – 100%, другий – 70, третій – 105% (тобто робочу вагу необхідно підвищити від рівня першого тижня на 5%), четвертий – 70%, п’ятий – 110% (вага зростає ще на 5%), шостий – знову 70%.
Цей тренувальний етап призначений для збільшення м’язових обсягів найбільших ділянок тіла: грудей, спини та ніг. Комплекс вправ на цьому відрізку програми виглядає наступним чином:
Понеділок | Ноги, плечі, трапеції
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Присідання зі штангою (середня постановка ніг) | 5 | 10 |
| Жим ногами в тренажері (вузька постановка ніг) | 4 | 10 |
| Румунська тяга за штангою | 3 | 10 |
| Супер-сет (дві вправи виконуються без відпочинку ) | ||
| Розведення рук з гантелями сидячи | 4 | 10 |
| Розведення рук з гантелями стоячи | ||
| Шраги зі штангою | 3 | 10 |
Середа | Грудні м’язи, трицепси, гомілки
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Жим гантель на лаві з ухилом | 5 | 10 |
| Жим гантель на горизонтальній лаві | 4 | 10 |
| Віджимання на широких брусах | 3 | 10 |
| Супер-сет (дві вправи виконуються без відпочинку ) | ||
| Французький жим зі штангою лежачи | 4 | 10 |
| Жим гантелі двома руками з-за голови | ||
| Підйом на носки в тренажері стоячи | 3 | 10 |
П’ятниця | Спина, біцепси
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Підтягування прямим хватом | 5 | 10 |
| Тяга штанги до поясу в нахилі | 4 | 10 |
| Станова тяга зі штангою | 3 | 10 |
| Супер-сет (дві вправи виконуються без відпочинку ) | ||
| Підйом зі штангою на біцепс сидячи | 4 | 10 |
| Підйом зі штангою на біцепс стоячи | ||
| Молоткові згинання рук з гантелями стоячи | 3 | 10 |
[note]Висновок: на даному етапі програми відбувається збільшення маси тіла з акцентом на розвиток м’язів ніг, спини і грудних.[/note]
Навіщо він потрібен? Завершальний етап піврічної програми тренувань для набору м’язової маси, зазвичай, припадає на весну. Тому завдання потрійне – залучити до роботи м’язові волокна, які мало працюють, «сплять» (повільно скорочуються), поліпшити форму м’язів і зменшити жировий прошарок.
Як тренуватися? Кількість базових вправ скорочується, а тих, що формують, навпаки, збільшується. Число повторень у кожному підході (крім вправ для пресу, передплічь і гомілки) зростає до 15-20. Відпочинок між підходами лише 30 секунд, більшість вправ, як для великих груп м’язів, так і для дрібних, поєднуються у суперсети.
Додаємо вправи на прес. Якщо попередній період був присвячений грудним, спині та ногам, то даний – плечам, біцепсам і трицепсам. Кількість тренувань на тиждень підвищується до чотирьох (перше тренування + день відпочинку, потім два тренування поспіль + день відпочинку + тренування). Принцип прогресії навантаження зберігається, тобто значення робочої ваги знову змінюється від тижня до тижня, а на третьому і п’ятому тижнях зростає.
Заключний етап призначений для вирішення двох завдань. Перше – розвиток невеликих ділянок тіла: рук та плечового поясу. Саме тому їх тренують двічі за тиждень. Друге – покращення форми та рельєфу м’язів усього тіла. Комплекс вправ на третьому відрізку тренувальної програми виглядає так:
Понеділок | Ноги, трицепс, прес
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Фронтальні присідання зі штангою | 5 | 15 |
| Супер-сет (дві вправи виконуються без відпочинку) | ||
| Згинання ніг у тренажері лежачи | 4 | 15 |
| Присідання в гакк-тренажері | ||
| Супер-сет (дві вправи виконуються без відпочинку) | ||
| Французькій жим зі штангою лежачи | 4 | 15 |
| Зворотні віджиманні від опори | ||
| Молитва на прес | 4 | 20 |
Вівторок | Спина, плечі, біцепси
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Підтягування зворотним хватом | 5 | 15 |
| Супер-сет (дві вправи виконуються без відпочинку) | ||
| Тяга верхнього блоку вузьким хватом | 4 | 15 |
| Пуловер на верхньому блоці | ||
| Супер-сет (дві вправи виконуються без відпочинку) | ||
| Жим гантель сидячи | 4 | 15 |
| Розведення рук з гантелями стоячи | ||
| Підйом штанги на біцепс стоячи | 4 | 15 |
Четвер | Груди, гомілки, поперек
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Жим штанги у нахилі | 5 | 15 |
| Супер-сет (дві вправи виконуються без відпочинку ) | ||
| Жим гантель вузьким хватом | 4 | 15 |
| Зведення рук у тренажері «метелик» | ||
| Супер-сет (дві вправи виконуються без відпочинку ) | ||
| Підйом на носки в тренажері стоячи | 4 | 15 |
| Підйом на носки у тренажері сидячи | ||
| Зворотні розгинання корпусу | 4 | 20 |
Субота | Біцепси, трицепси, передпліччя
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Жим штанги вузьким хватом у Смітті | 5 | 15 |
| Супер-сет (дві вправи виконуються без відпочинку) | ||
| Віджимання на брусах або в тренажері | 4 | 15 |
| Розгинання рук на блоці зворотним хватом | ||
| Супер-сет (дві вправи виконуються без відпочинку ) | ||
| Павукові згинання зі штангою лежачи | 4 | 15 |
| Згинання рук зі штангою стоячи | ||
| Підйом штанги зворотним хватом | 4 | 20 |
Примітка: черговість прокачування м’язів рук змінюється на кожному тижні. На тижні №1 першими за чергою тренуються трицепси, на наступному біцепси, і так по черзі. Так можна прокачати обидві м’язові групи з однаковою інтенсивністю.
[note]Висновок: останній етап програми на масу спрямований на зростання м’язів рук і плечей та загального покращення м’язового рельєфу тіла.[/note]
Така програма тренувань для набору маси не є єдино правильною і непогрішною. Залежно від власних уподобань, поставлених завдань і стану здоров’я, її можна, і навіть, потрібно змінювати, при цьому, тренувальна схема має залишатися незмінною. Так можна, нехай повільно, але впевнено збільшувати м’язові обсяги рік за роком, уникаючи перетренованості та застою. Необхідно лише пам’ятати, що харчуватися у ці півроку потрібно відповідно, адже дорога до великих м’язів починається не у спортзалі, а на кухні. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
