Французький жим – це одна з головних, навіть, найголовніших вправ для трицепсу. Разом із віджиманнями на брусах і жимом вузьким хватом, входить до трійки найкращих. І хоча розгинання рук зі штангою, у початковій своїй версії, є ізольованою вправою для трицепсу, вона допомагає набирати масу рук зовсім не гірше за базові рухи. Про те, як робити французький жим зі штангою, які існують варіанти виконання і взагалі, як качати трицепс правильно і йде мова далі. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram
Зміст:
На це питання навряд є точна відповідь. За однією з версій, французький жим лежачи зі штангою як самостійна вправа, з’явилася спочатку в арсеналі борців. Французька боротьба (пізніше вона була перейменована на греко-римську) мала велику популярність в Європі 19 століття і на цій хвилі французький жим зі штангою, як спосіб збільшення сили рук, також став відомим.
Потім, у час Першої світової війни, багато борців і циркових атлетів перебралися за океан і поступово перетворилися на бодібілдерів. А вигадана у Франції елегантна вправа для триголового м’язу плеча оселилася в їх арсеналі, як один з найкращих способів прокачування трицепсу.
Класичний, я підкреслюю, класичний варіант жиму по-французькі, коли штанга опускається до чола, є односуглобовою вправою, оскільки переміщення штанги здійснюється за рахунок розгинань рук у ліктях. Інші версії вправи, про які трохи згодом, виконуються вже за умови роботи двох суглобів – плечового та ліктьового.
Але ідея вправи французький жим та її шарм залишаються незмінними – це один з найкращих (ледве не сказав кращий, але згадав про каліфорнійський жим) способів прокачування довгої голівки трицепсу. Трьохголовий м’яз плеча має три голівки, але найважливішою для створення великих за об’ємом рук, є задня голівка. Чим вона більша, тим більший взагалі і сам трицепс.
Окрім трицепсу, у французському жимі працюють також інші м’язи
Хоча французький жим навантажує відразу три пучки, але на долю довгого припадає найбільше навантаження. Тому цей жим і входить до ТОП-3 вправ на трицепс. Крім триголового, під час французького жиму працюють такі м’язи:
М’язи кора виступають у ролі стабілізаторів корпусу та допомагають утримувати тіло у нерухомому положенні.
Було б неправдою стверджувати, що французький жим для трицепсу більш важлива за інші вправи. Але розгинання рук зі штангою мають ряд переваг:
Французький жим для дівчат є головною вправою у боротьбі з «відвислими» руками. Навантажувати трицепс потрібно і чоловікам, і жінкам, але для прекрасної половини тильна сторона руки часто є проблемною зоною. У зоні триголового м’язу плеча, животі і стегнах, жіночий організм влаштовує комору для жирових запасів. Тому качати руки дівчині, особливо задній пучок трицепсу (тобто тильну частину рук), вкрай важливо.
Для жінок французський жим є найважливішою вправою для трицепсу
Розгинання рук зі штангою лежачи – це одна з найбільш ефективних вправ для підвищення м’язової щільності, тому французький жим для представниць чарівної статі є найкращим вирішенням проблеми.
Насправді, ніякої різниці для трицепсу немає. Головна функція триголового м’язу плеча у розгинанні руки у ліктьовому суглобі, і як тримати штангу або ручку тренажера, зовсім не важливо. А ось для променево-зап’ясткових суглобів, навпаки, це дуже важливо. Чим більша вага штанги (це стосується також підйому на біцепс), тим більший дискомфорт вони відчувають. Іншими словами, французький жим із ez-штангою більш зручний у виконанні, ніж із прямою. Форма грифу на набір маси трицепсу не впливає. На це впливає інший параметр – ширина хвату.
Французський жим з прямим грифом
У 2010 році проводилися дослідження на тему визначення найкращих вправ для трицепсу, щоправда, французький жим зі штангою лежачи зайняв у цьому хіт-параді аж п’яту позицію. Але у результатах досліджень простежується цікава закономірність: найбільша кількість м’язових волокон трицепсу залучається до роботи за умови середньої (лікті притиснуті до корпусу) ширини хвату. А вузький хват жодного позитивного впливу на ріст м’язів не чинить.
З точки зору набору маси рук, трицепс набагато важливіший за біцепс. Він становить майже 60% обсягу руки, добре відгукується на роботу у силовому стилі (6-9 повторень), швидко відновлюється та активно зростає. Але незважаючи на це, багато хто, намагаючись накачати трицепс, припускають одну й ту саму помилку – розводять лікті під час виконання вправ.
У тренуванні рук, від незнання можна наробити безліч косяків (я, наприклад, отримав травму ліктя), але головна помилка — це втрата контролю за ліктями. Як тільки це відбувається, навантаження з рук йде у найширші. Віддача від виконання вправи падає до нуля.
Контроль за ліктями – головна умова якісного виконання французського жиму
Примітка: є такий тренер – Джордж Фарах, він тренував Кая Гріна, Бренча Уоррена та багатьох інших профі. Фарах пропонує таке вирішення проблеми – фітнес-амортизатори. Тільки вдягати їх потрібно не на ноги, а на руки. Лікті надійно фіксуються, навантаження на трицепс суттєво зростає.
У розгинання рук зі штангою лежачи є великий недолік – відсутність спеціальних лавок для виконання. Добре, коли є надійний помічник, який зможе подати важку штангу, а потім її забрати, інакше про підйом та опускання штанги треба подбати заздалегідь. Звичайно, можна, як показано у ролику, брати штангу з підлоги, але це небезпечно для плечових суглобів. Крім того, так можна запросто впасти з лави. Тому, знімання та повернення штанги на місце дуже важливі елементи вправи.
Крок 1. Лягаємо спиною на вузьку горизонтальну лаву. Беремо середнім, комфортним хватом гриф та випрямляємо руки над грудьми. Напружуємо руки і трохи відводимо їх від вертикалі назад до появи відчуття напруги у трицепсах. Це початкове становище.
Крок 2. Робимо вдих і тримаючи м’язи рук у напруженні, повільно опускаємо гриф за голову. Лікті при цьому тримаємо паралельними один одному. У нижній точці траєкторії видихаємо і, зусиллями виключно триголового м’язу плеча, розпрямляємо руки у ліктях.
Примітка: у верхній точці траєкторії випрямляти руки не потрібно. Як тільки лікоть повністю розігнеться, навантаження піде до передньої дельти, а трицепс отримає перепочинок. Тримаючи руки трохи відхиленими назад, можна змусити його працювати більш активно.
Уся попередня частина статті стосувалася найпоширенішого виду вправи — французького жиму лежачи зі штангою. Настав час розповісти і про інші варіанти його виконання.
Цю вправу можна виконувати у залі та у домашніх умовах. Головне, щоб була штанга, бажано з гнутим грифом. Адже прямий гриф (особливо, якщо використовувати серйозну вагу) сильно напружує плечопроменеві суглоби і робить вправу дискомфортною. Спочатку французький жим так і виконували, оскільки спеціальні вузькі лавки з’явилися набагато пізніше. Це справжнісінька олдскульна вправа на трицепс, одна з найстаріших, але незважаючи на свій поважний вік, як і раніше, ефективна у плані набору маси рук.
Оскільки вправу виконують на підлозі, найважливіша для побудови довгого пучка трицепсу частина траєкторії стає коротшою. Це мінус. Зате завдяки більш стійкому положенню корпусу ( і за укороченої амплітуді), вагу можна сміливо підвищіти на 10-15%. А це рівнозначний плюс. Потрібно тільки щільно притискати поперек протягом усього підходу, щоб зменшити навантаження на м’язи спини.
Ноги можна або спирати на підлогу, або підняти вгору і утримувати на вазі. В останньому випадку вагу штанги неминуче доведеться знизити, зате акцентоване навантаження на трицепс тільки зросте. Іншими словами, французький жим на підлозі дозволяє навантажувати трицепс більш чисто і сильно, нехай і у значно урізаній амплітуді. Не дивлячись на те, що так качали руки ще за царя Гороха, ця варіація вправи здатна дати відчутний результат усім, хто її виконує.
Французький жим сидячи – повна копія розгинання рук зі штангою лежачи, і роблять його лише тому, що так можна використовувати більшу, порівняно з «лежачою» версією, вагу. Техніка виконання французького жиму сидячи нічим не відрізняється, але через те, що у роботу, крім ліктьових, включаються і плечові суглоби, з умовно ізольованої, вправа переходить у базову.
Французський жим сидячи зі штангою
Французький жим і так не найлояльніша вправа для ліктів, а у разі виконання його у сидячому стані, ситуація лише посилюється. Як варіант – замінити ez-штангу на штангу з паралельними рукоятками.
Загалом, коли йдеться про французький жим на лаві з ухилом, мають на увазі лаву з ухилом вгору. Такий варіант можна назвати проміжним між «лежачою» та «сидячою» версіями, і вони нічим не відрізняються.
Французський жим на лаві з ухилом
Проте, виконання французького жиму вниз головою – це зовсім інше. Необхідність тримати руки відхиленими назад відпадає сама собою. Мертва точка, де м’язи трицепса відпочивають, зникає, навантаження на триголовий, незважаючи на те, що вагу штанги доводиться знизити, підвищується дуже суттєво.
4. Зворотний французький жим
Вкрай рідкісний, за зрозумілої причини, варіант французького жиму. Тримати штангу зворотним хватом, опускаючи її за голову, дуже небезпечно. Тому, якщо вже й робити таку вправу, то тільки прив’язавшись до грифу лямками або під наглядом тренувального партнера.
Французський жим зворотним хватом
Незважаючи на деяку незграбність, французький жим зворотним хватом має дуже важливу особливість – він, як усі вправи на трицепс, які виконуються зі зворотною постановкою рук, надає йому підковоподібної форми. Тому таку варіацію розгинань рук зі штангою можна розглядати, як рідкісну, але дуже ефективну вправу для формування триголового м’язу плеча.
Варто замість штанги узяти пару гантель, як нудні розгинання рук зі штангою перетворюються на вельми оригінальну вправу для прокачування трицепсу.
Французський жим лежачи з гантелями
Але, як і усе у світі, французький жим з гантелями має свої плюси і мінуси.
Плюси:
Мінуси:
Французький жим із гантелями вправа явно не для новачків. Перш ніж включити її до свого комплексу тренування трицепсу, необхідно освоїти техніку виконання простих базових вправ і розвинути силу опорно-зв’язувального апарату.
Ще один варіант жиму у французькому стилі, який виконується з гантеллю. Він дуже схожий на версію зі штангою, але має дві особливості. Перша – ширина хвату значно вужча, друга – ступінь розтягування м’язів рук вище, оскільки опустити гантель можна більш низько.
Французський жим гантелі за головою
Французький жим гантелі за голову дуже популярний серед професійних бодібілдерів, оскільки дозволяє прокачувати трицепс ізольовано і з великою вагою.
Якщо звичайні розгинання рук зі штангою вигадали французькі борці, то автором цієї вправи є легендарний пауерліфтер Луї Сімонс. Каліфорнійський жим сьогодні рідко хто згадує, а свого часу він був улюбленою вправою для прокачування трицепса у самого Арнольда Шварценеггера.
Каліфорнійський жим вигадав Луї Симонс
Уся відмінність каліфорнійця від француза в тому, що штанга опускається не до чола, а зависає над підборіддям. Траєкторія руху коротша, а величина робочої ваги підвищується. Тому винахід Луї Сімонса можна назвати сплавом двох найбільш ефективних способів прокачування рук – жиму вузьким хватом і французького жиму лежачи.
У цьому, та ще й у дуже сильному розтягуванні триголового м’язу плеча і криється ефективність каліфорнійського жиму, як однієї з найкращих вправ для набору маси трицепсу.
Це найізольованіша і найбільш безпечна для суглобів версія вправи і служить вона не стільки для збільшення обсягів м’язів, скільки для підвищення їх деталізації та рельєфу.
Французський жим у кросовері
Якщо жимами зі штангою та гантелями можна розпочати тренування трицепса, то французький жим у кросовері – ідеальне його завершення. Підвищити віддачу від вправи допоможуть повторення у скороченій амплітуді та дроп-сети.
Примітка: дроп-сети – це спосіб виконання вправи, коли кілька підходів, виконуються один за одним без перерви, але вага у кожному наступному знижується.
Для набору маси трицепсу існують три головні вправи: віджимання на вузьких брусах, жим штанги вузьким хватом та розгинання рук лежачи зі штангою. Якщо ціль полягає у швидкому збільшенні трьохголового м’язу плеча, кожну з них треба виконувати регулярно. Однак, питання жим вузьким хватом або французький жим, має й іншу сторону.
Жим вузьким хватом більш дбайливий до ліктів, ніж французський жим
Жим штанги вузьким хватом, на відміну від розгинання рук зі штангою, хоч і є базовою вправою, має іншу біомеханіку. І, що дуже важливо, більш лагідно ставиться до ліктьових суглобів. Отже, якщо проблем з ліктями немає, можна і потрібно робити обидві вправи, інакше перевагу слід віддати жиму штанги вузьким хватом.
Сподіваюся, моя розповідь про французький жим стане корисною і дозволить побачити цю, вже не молоду, вправу для трьохголового м’яза плеча у новому світлі. Хай буде з вами сила і маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
