Правильне тренування у тренажерному залі схоже на роботу великого скульптора. Накинувши на плечі штангу, ми змушуємо м’язи благати про відпочинок. Так ми трансформуємо, у результаті, біль і втому на досконалий витвір мистецтва. Але схема: більше — значить краще, у цьому випадку не працює. Спілкування із залізом – це тонка грань між дозованим м’язовим стресом та перетренованіст’ю, між зростанням м’язової маси та травмою, між схудненням та нервовим виснаженням. Тому заняття у спортзалі має тривати недовго, але бути інтенсивним. А скільки має тривати тренування, давайте розбиратися разом. Найцікавіше про тренування, вправи та спортивне харчування, читайте на моєму каналі в telegram
Зміст
Тренажерні зали ростуть, як гриби, з кожним днем їх стає більше. Але буває так, що спортклуб, розташований поблизу, не відповідає нашим уподобанням. Тоді доводиться витрачати час на дорогу, щоб дістатися іншого, далі розташованого, але краще оснащеного фітнес-центру. У цьому випадку твердження, що тренування має тривати всього 45 хвилин, звучить некоректно, бо дорога до спортклубу іноді займає більше часу. Звичайно, усі ми різні, і багатьом людям просто подобається проводити час у царстві штанг та гантель, незважаючи на час. Однак, є три залізобетонні фактори, які стверджують, що тривалість тренування у тренажерному залі має велике значення, як для зростання м’язів, так і для процесу схуднення:
Напевно, усі знають таку вправу на біцепс, як концентровані згинання з гантеллю (одну з найкращих, до речі). Але, у порушенні усіх граматичних норм, слово «концентровані» в цьому словосполученні є одночасно і діяльником, і присудком, і визначенням. Крім того, що це одна з найкращих вправ для біцепсу, вона, як у краплі води, відображує саму природу натурального бодібілдингу.
Можна знати усі нюанси тренінгу, використовувати новітнє спортивне харчування, але без граничної ментальної концентрації будь-яка тривалість тренування в тренажерному залі не дасть жодного ефекту. Тому, крім концентрованих згинань в арсеналі кожного атлета мають бути присутні концентровані жими, тяги і навіть концентровані присідання.
Повна концентрація на виконанні вправ – відмінна риса кожного професіонала
Уся суть роботи з обтяженням, спрямована на набір маси тіла, полягає в умінні спрямувати навантаження саме у м’яз, який тренується, а не розмазувати його по всьому тілу. Зірки бодібілдингу та фітнесу тому виглядають так неймовірно, бо просто не мають слабких місць. Вони досягають цього завдяки вмінню прокачати усі м’язові групи, і навіть окремі м’язові пучки, вибудовуючи ідеальне за балансом, симетрією та пропорціями тіло. Без уміння сконцентруватися на опрацюванні кожного м’язового сегмента, досягти цього результату марно мріяти.
Ось тут ми підходимо до найголовнішого аспекту тренувального процесу. Тривалість тренування в тренажерному залі безпосередньо залежить від рівня підготовленості нашої центральної нервової системи (ЦНС). Вона першою втомлюється від виконання фізичних навантажень. Саме нервова система, помітивши прискорене витрачання енергії організмом, розуміє, що це недобре і дає йому команду «стоп». Хоча наші м’язи ще здатні тиснути, присідати і тягнути, але слухняне тіло беззаперечно виконує наказ, який надійшов з центру.
Примітка: у кожного з нас, залежно від віку, мотивації, важкості навантаження або використання стимуляторів ЦНС (того ж кофеїну, або ж жироспалювачив), втома нервової системи настає по-різному. Але більшість досліджень показують, що тривалість тренування на масу має становити 40-45 хвилин.
Музика може допомогти підвищіти ефектинвість тренування
Прослуховування музики у час виконання вправ це найпростіший спосіб підвищити концентрацію. Ритмічні треки допоможуть налаштуватися на важку роботу і дають сильний позитивний вплив як на ріст м’язів, так і на жироспалення, при цьому:
Ще одним, більш складним способом підвищення концентрації на тренуванні, є метод візуалізації. Він полягає у ментальному моделюванні майбутнього заняття у тренажерному залі ще до його початку. Потрібно уявити майбутнє тренування в усіх подробицях, і чим більше деталей (порядок вправ, робочі ваги, кут нахилу лави і так далі) вдасться уявити, тим більш високим є рівень ментального настрою. Таким чином, тренування відбуватиметься двічі: один раз в уяві, а другий – безпосередньо у залі. Ясна річ, ефективність такої битви за ідеальну фігуру буде вдвічі більшою, ніж звичайний тренінг.
Тренування з обтяженням – це стрес для нашого організму. Для нашого лінивого тільця найкращим проведенням часу є лежання на дивані. Тому, коли ми відриваємо його від м’яких подушок і переміщаємо до залу, тіло, у відповідь на стрес, починає виробляти гормони. Поряд із тестостероном, інсуліном та гормоном росту, які сприяють набору м’язової маси, у кров потрапляє і кортизол – «гормон стресу». Його завдання полягає у збереженні енергії будь-яким шляхом. І якщо для цього потрібно зруйнувати наші дорогоцінні м’язові обсяги, кортизол зробить це із задоволенням.
Зависокий рівень кортизолу знижує шанси набрати масу
Згідно з науковими дослідженнями, рівень кортизолу досягає пікового значення приблизно через 60 хвилин після початку силового тренування. Тобто, віддача від тренування зворотно пропорційна вмісту в крові рівня кортизолу. Чим довше триває побачення зі штангою, тим менше шансів набрати м’язову масу. Рівень же масонабірних гормонів: тестостерону, інсуліну та гормону росту піднімається і досягає максимального значення через 35-45 хвилин занять зі штангою та гантелями.
На початку заняття ми сповнені сил і енергії і, згідно з усіма законами фізики, вправи, які виконуються у перші 10-15 хвилин, заняття проходять з найбільшим результатом. У цей період наше тіло, крім вуглеводів, як головного джерела активності, використовує ще креатин фосфат, який міститься у м’язах у невеликій кількості і є резервним джерелом енергії.
Але його запаси швидко закінчуються і після 15 хвилин тренування наш організм знову повертається до вуглеводів, як головного джерела рухової активності, потроху використовуючи ще й жири. Оскільки з кожною хвилиною, проведеною у спортзалі, кількість енергії падає, віддача від кожного наступного підходу стає нижчою, ніж від попереднього.
Проходить ще 25-30 хвилин і запаси енергії у нашому організмі, виснаженому фізичним навантаженням, падають, у порівнянні з первісним значенням, приблизно на 40-50%. Ефективність однієї і тієї ж вправи, яка виконується наприкінці та на початку тренування, відрізняється наполовину.
Ефективність тренування падає з кожним підходом
Наступні 45-60 хвилин тренування є критичними, оскільки після години, проведеної у спортзалі, в крові різко зростає рівень гормону кортізолу, про який я згадував вище. Іншими словами, якщо тривалість тренування на масу перевищує 60 хвилин, організм, щоб вирівняти витрачений енергетичний баланс, починає кидати у топку наші м’язи. Чому не вуглеводи, яких майже не залишилося, не жирові відкладення, як було б логічно, а саме білкові сполуки?
Здавалося б, 1 грам жирів дає 9 ккал енергії, а грам білка всього 4. Отже, розщепивши потворні жирові складки, організм здатний отримати вдвічі більше енергії, ніж знищення наших м’язів. Проте, організм завсім не дурний, він знає, що жир – це його запаси, відкладені на чорний день, тому, вичерпавши вуглеводи, він починає створювати нові джерела енергії, а використовує для цього амінокислоти – «цеглинки» білкових сполучень.
Ці три найважливіші фактори успішного тренування поєднуються, аби підтвердити просту істину – тривалість тренування у тренажерній залі має становити 40-45 хвилин без урахування розминки на початку заняття та заминки після її закінчення. Існують три способи «стиснути» тренувальний процес, щоб укласти його у відведений часовий інтервал.
Звичайно, присідання зі штангою не порівняти по енегровитратам з підйомом штанги на біцепс стоячи. Це дві абсолютно різні за складністю та загальним впливом на організм базові вправи. Однак, скорочення відпочинку між підходами навіть найважчих вправ, дозволяє включити у роботу значно більший м’язовий масив. Тілу, аби виконати ще один робочий підхід за умови скороченої перерви, доведеться долучити усі резерви організму. Зменшення інтервалу відпочинку між подходами обов’язково потребує зменшення і робочі ваги снаряда, проте для зростання м’язів це стане найсильнішим стимулюючим фактором.
Скорочувати час відпочинку між підходами потрібно поступово
Але скорочувати відпочинок між підходами потрібно поступово, експериментуючи спочатку із вправами для дрібних м’язових груп. Інакше це може спричинити зайву перенапругу організму, аж до непритомності.
Такий спосіб скорочення часу тренувального процесу без погіршення його якості, є логічним продовженням попереднього абзацу, оскільки сзменшення часу відпочинку між підходами також сприяє зростанню витривалості, зменшенню жирового прошарку та поліпшенню жорстксті м’язів та їх рельєфу.
Суперсети – найкращий спосіб підвищіти ефективність тренування
Тому виконання спочатку двох, а потім і трьох вправ поспіль, без перерви, вже не призведе до дискомфорту. Способів прискорити процес тренування існує декілька:
Тренування у «щільному» стилі, з невеликими перервами між підходами або без них, можна проводити з більшим ефектом, якщо використовувати певні спортивні добавки для набору маси:
Спеціальне спортивне харчування допоможе підвищіти ефект від тренування
Ну а тепер, коли ми з’ясували, якою має бути тривалість тренування на масу, давайте з’ясуємо, як заняття, спрямоване на ріст м’язів, відрізняється за часом від жироспалюючих тренінгів. Отже…
Вже забулися міфи про те, що для спалювання жиру потрібна тривала рухова активність. Досить кинути погляд на бігунів-марафонців, щоб зрозуміти, що крім мінімальних жирових запасів, обсяг їхньої м’язової маси так само дуже скромний. Я вже втомився повторювати, але наши м’язи – це реальний жироспалювач у нашому організмі. Навіть у стані спокою, накачаний атлет витрачає більше калорій, ніж звичайна людина. Тому завдання будь-якого тренування для спалювання жиру полягає у зменшенні жирових запасів на тлі збереження м’язової маси.
30-45 хвилин інтенсивного (!) навантаження цілком достатньо для схуднення
Звучить як оксюморон, адже ці два процеси суперечать один одному, але є спосіб досягти поставленої мети з мінімальними втратами м’язової маси. Це спеціальна програма тренування для схуднення, яка містить силові вправи, короткострокову динамічну активність і статичні навантаження. Причому з мінімальними періодами відпочинку між підходами вправ.
Питання, скільки має тривати тренування для спалювання жиру у разі її застосування, звучить досить самовпевнено, бо навіть 30 хвилин таких вправ, що виконуються у високому темпі, можуть виявитися дуже важким навантаженням. Не варто також забувати про той самий кортизол, якому абсолютно не цікаві жирові запаси, але він з радістю руйнує наші м’язи.
Виходячи з вищевикладеного, відповідь на питання, скільки має тривати тренування для спалювання жиру, очевидна: 35-45 хвилин, без урахування розминки (5-10 хвилин), на початку заняття, і заминки (5 хвилин) після завершення. Як є бажання схуднути, потрібно пам’ятати: важлива не тривалість тренування, а кількість калорій витрачених на цьому тренуванні!
Післямова
Сподіваюся, стаття стане вам корисною і допоможе тренуватись у тренажерному залі швидко і з максимальним ефектом. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
