Харчування для набору маси. Міфи і реальність

Як скласти раціон для росту м’язів

 Харчування для набору м’язів має свої правила. Без їх врахування, тобто, без спеціальної дієти ріст м’язової маси миттєво перетворюється на набір зайвої ваги. Але, якщо про дієту для схуднення ми щось десь чули, то раціон для набору м’язової маси, для багатьох залишається таємницею за сімома печатками. На мій погляд, прийшов час її відкрити. Про те, як скласти раціон для росту сухих м’язів та й ще зекономити при цьому купу грошей, читайте далі.

1. Краща їжа для набору маси – це спортивні добавки

Це дуже стійкий міф сучасного бодібілдингу й вельми дорогий. Компанії-виробники спортивного харчування витратили на створення цього стереотипу мільйони доларів та навіть змогли пролобіювати внесення поправок до закону про контрольовані речовини, який у 1990 році затвердив американський Конгрес. З того часу в США стероїди потрапили в одну групу разом з наркотиками і стали забороненими препаратами. На тлі такої заборони, для пересічного відвідувача тренажерного залу залишився лише один спосіб наростити м’язи – використовувати спортивне харчування.

Але от цікаво, а як обходилися без спортивних добавко та усіляких протеїнових комплексів Арнольд Щварценеггер, Серджіо Олива або неймовірний Бертил Фокс, відомий своїми величезними руками, об’ємом в 60 см? Адже вони створювали свої чудові тіла в епоху, коли спортивного харчування ще не випускалося.

Примітка: перший гейнер з’явився на ринку у 1991 році, його випустила компанії Weider Nutrition. Поласувати першим протеїном бодібілдери змогли у 1993 завдяки фірмі Next Protein, а креатин  у тому ж 1993 році виготовила компанія Experimental and Applied Sciences і то лише у якості експерименту у рамках підготовки атлетів до літної Олімпіади у Барселоні.

Ну, це просто, скажете ви: набір маси вони здійснювали за допомогою «хімії», як втім, і сучасні адепти бодібілдингу та фітнесу. Так, але як тоді бути з атлетами допігулкових часів? Подивіться на великого борця і циркового атлета Георга Гаккеншмидта, вельми знаного на початку XX століття. Накачати руки в 47 см він зміг без будь-якої «фарми», а тим більше без спортивного харчування для набору м’язової маси, бо такого тоді і в думках не було.

Але окрім серйозних, і за нинішніми мірками, м’язових обсягів, він володів ще й значною фізичною силою, однією рукою він вижимав гирю вагою в 97 кг, а гантеллю в 58 кг робив підйом на біцепс. Хто з сучасних зірок  бодібілдингу на таке здатний? Так, звичайно, він спеціально харчувався для набору маси, але це були звичайні продукти, багаті на білок (м’ясо, риба і яйця). Тоді виникає запитання – якщо м’язи можна накачати без «хімії» й без спортивного харчування, навіщо ж тоді нам Кай Грін втирає, що набрав свою масу на яловичих протеїнах MuscleMeds, а Роллі Вінклаар запевняє, що без гейнера BSN не зміг би побудувати свої могутні руки?

Той же креатин моногідрат – проста, дешева, безпечна та ефективна спортивна добавка для росту м’язів. Ось тільки 10 кг сухої маси за рік на ньому не набереш, тут потрібні добавки із зовсім інших магазинів. Тому і доводиться зіркам бодібілдингу, ховаючи очі і втягуючи роздуті гормонами животики, запевняти простодушних відвідувачів тренажерних залів, що спортивне харчування всім конче необхідне, інакше м’язи просто не виростуть. Тим більше, що зіркам за це добре платять. Але це в тому випадку, якщо професійні атлети перебувають на контракті з виробником спортивних добавок.

Бо останнім часом запустити свою лінію спортивного харчування для набору м’язової маси намагаються багато-хто, колишні і нинішні зірки бодібілдингу. Арнольд Шварценеггер, Ронні Коллеман, Кевін Леврон, Доріан Ятс, Джей Катлер, Кай Грін і навіть Сильвестр Сталлоне, усі вони випускають спортивне харчування. І з піною на  вустах доводять, що їх протеїн для набору сухої м’язової маси набагато краще, ніж у конкурентів.

Я нічого не маю проти якісних  добавко, але подібний ажіотаж на ринку спортивного харчування мене сильно бентежить. До того ж, на моє глибоке переконання, саме ефективне харчування для набору маси – це прості натуральні продукти. Бо ж добавки тому так і називаються, що лише доповнюють собою звичайнісіньку їжу. Це стосуються не лише періоду набору маси тіла, але й періоду схуднення, тому пропоную переглянути невеликий сюжет на цю тему:

Чому фітнес-батончики не допомогають схуднути

Висновок: твердження професійних бодібілдерів, що для набору маси спортивне харчування необхідне, звучить непереконливо. Як це була би правда, використовувати «хімію» їм не було б жодного сенсу.

2. М’язову масу можна набирати без надлишків підшкірного жиру

Теоретично це можливо, та як свідчить  практика, для звичайного шанувальника бодібілдингу, вкрай складно. М’язи – це дуже енергоємна система. Наш організм їх не любить, оскільки, чим більша у людини м’язова маса, тим більше енергії потрібно витратити на її утримання. Накачаний атлет навіть у стані спокою витрачає більше калорій, ніж звичайна людина такої ж ваги. І щоб змусити організм додати м’язам ще трохи об’єму, йому потрібно дати зрозуміти, що з харчуванням для набору маси у нас все добре: білків, вуглеводів і жирів вдосталь, навіть з надлишком.

Якщо ви хочете набрати 5 кг м’язів, свій раціон необхідно збільшити з розрахунку 400-500 калорій на кожен з 5 бажаних кілограмів. Частина цієї енергії при цьому буде відкладена організмом у вигляді жиру, але це неминуче. Тому, якщо ви вирішили вибрати натуральний бодібілдинг, потрібно усвідомлювати, що той же гейнер не тільки закриває анаболічне вікно, але й активно підвищує жировий прошарок. Тому, як тільки період набір маси закінчується, відразу ж починається  період жироспалювання.

Він полягає у застосуванні системи спеціальних тренувань для зменшення ваги тіла, на тлі низьковуглеводної дієти з прийомом (за бажанням) жироспалювачів. Внаслідок чого, з п’яти набраних за зиму кіло, на тілі залишиться лише один-два кілограма сухих м’язів. Спосіб не найшвидший і не найпростіший, але природний і безпечний.

У професійних спортсменів ситуація інша. Щоб заробити грошей і виконати умови контрактів з реклами продуктів спортивного харчування, їм доводиться приймати участь у 5-6 змаганнях за рік, у різних рекламних заходах і постійно бути в формі. Тому запливати жиром у період набору маси дозволяють собі лише найбагатші бодібілдери. А от іншим, не таким успішним атлетам, потрібно сидіти цілий рік на коктейлі з, один Бог знає яких, препаратів. Але це ж не наш шлях, вірно?

Висновок: набір сухої м’язової маси без надлишків жиру, можливий лише за умови використання фармакологічних препаратів. Натуральний бодібілдинг – це складний і повільний процес.

3. Для набору маси тіла необхідно їсти багато білка

А ось ця помилка, напевно, найстаріша, найдорожча і найбільш живуча. Я досі зустрічаю людей у тренажерному залі, які запевняють мене у тім, що оскільки білок – це основний будівельний елемент для м’язів, то для набору маси потрібно їсти його якомога більше. Я не здивуюся, що подібну побрехеньку вигадали і запустили у ЗМІ все ті ж виробники спортивних добавок. Відкрийте будь-який журнал з бодібілдингу, половина його змісту – це реклама спортивного харчування. Причому, рекламу дорогого гідролізованого протеїну можна зустріти набагато частіше реклами дешевого креатину моногідрату, хоча він реально працює.

Дійсно, їжа багата на протеїн для росту м’язів необхідна, але вуглеводи для синтезу білкових молекул важать куди більше, а коштують набагато дешевше. Річ у тім, що під час тренування наш організм не використовує білки, як будівельний елемент, а ось воду і енергію він витрачає дуже активно.

Щоб підтримати запущений тренуванням процес росту м’язів, організму потрібно відновити свої енергетичні запаси. Коротше кажучи, білок – це добре, але вуглеводи для набору м’язової маси потрібні більше, бо до тих пір, доки енергетичні витрати організму після фізичних навантажень не будуть повністю відшкодовані, ріст м’язів просто не розпочнеться!

Твердження про те, що при наборі м’язової маси потрібно поїдати гори білкової їжі – це міф бодібілдингу. На тлі жорсткої дієти і зменшення кількості вуглеводів в раціоні, кількість білкових продуктів у раціоні дійсно збільшується. Це робиться задля забезпечення організму якісним білком з високим рівнем засвоєння, щоб запобігти руйнуванню набраних м’язів.

Висновок: дійсно, білок для набору маси необхідний, але його роль у цьому процесі сильно перебільшена. Але, у період схуднення, необхідність у якісному білку дійсно виростає в рази.

4. За один прийом їжі засвоюється 30 грам білка

Насправді, скільки білка засвоюється за раз, не знає ніхто. А все тому, що серйозні наукові дослідження на цю тему не проводилися. Це про олімпійські види спорту велемудрі мужі знають практично все, оскільки на такі дослідження виділяють найбільші кошти. Лише у 2009 році журналом Американської асоціації дієтологів було проведено дослідження на цю тему. Але суть цих експериментів була не в тому, щоб з’ясувати скільки білка засвоюється за один прийом їжі. Ні, вчених (і за це їм спасибі) цікавило питання: як різна кількість білка впливає на ріст м’язів. І виявилося, що ніяк не впливає. Хоч ти 30 грамів з’їси за раз, хоч 50, різниці немає абсолютно ніякої. Якщо сильно хочеться, після тренування можна випити відразу і пів банки протеїну, але на швидкість росту м’язів це не вплине.

Примітка: багато білка у їжі це гарно для м’язів, але дуже погано для нирок. Під час засвоєння протейну, виникають побічні продукти його окислення. Вони виводяться разом із сечею і при цьому суттєво затрудняють роботу як самого шлунку, так і нирок і сечовивідної системи.

Немає ніякої різниці і в тому, який саме протеїн пити, хоч швидкий (сироватковий), хоч супер-швидкий (гідролізат), хоч повільний (казеїновий). Харчування для набору маси, з позиції засвоєння білку, досі є величиною ірраціональною і цілком залежить від особливостей організму кожної окремої людини.

Висновок: у випадку з протеїном, важлива не кількість випитого чи з’їденого, а відсоток засвоєного. Але це і досі відкрите питання.

5. Харчування для набору маси для жінок, таке ж, як і для чоловіків

Зростання м’язів у жінок, відбувається так само, як і у чоловіків. Тобто, якщо дівчина в тренажерному залі посилено качає попу важкими присіданнями зі штангою, попа у відповідь на таке звірство збільшується в розмірі і покращує свою форму. Але дієта для набору маси у жінок при цьому повинна відрізнятися від чоловічої. Тому, що:

• По-перше, жінки легше запасають вуглеводи. Кожна дівчина – це потенційна мати, тому процес створення запасів на випадок материнства у жінок відбувається дуже швидко. Крім того, основна частина маси у представниць слабкої статі зосереджена в нижній частині тіла. Тому надлишок вуглеводів в раціоні миттєво відображається зростанням жирових запасів на прекрасних жіночих стегнах, животиках і сідницях, викликаючи їх візуальне збільшення.
• По-друге, жінкам потрібно більше жирів у раціоні, бо саме з них синтезуються головний жіночий гормон – естроген. Згідно з науковими дослідженнями, мінімальна кількість жиру у чоловіка може доходити навіть до 5% , але для жінок безпечний для здоров’я поріг не може бути нижчим за 12%.

Щоб уникнути перекосів у складенні раціону для жінок, які тренуються у тренажерній залі вживання швидких вуглеводів (солодощів) потрібно скоротити до мінімуму. Головним джерелом енергії мають стати повільні вуглеводи (каші, овочі, несолодкі фрукти).

Примітка: гейнер жінкам в якості спортивної добавки, на відміну від чоловіків, зовсім не підходить. Зростання м’язів у прекрасної половини людства відбувається повільніше, ніж у чоловіків, але це не харчова, а гормональна особливість. У жінок рівень тестостерону нижче за визначенням, тому, і м’язова маса у них зростає набагато повільніше. І ніяке спортивне харчування тут не допоможе, а от зіпсувати фігуру жировими складками йому цілком під силу.

Втіхою для всіх дівчат в тренажерному залі, які не мислять собі життя без солодощів, може стати той факт, що відразу після важкого тренування організм відчуває потребу у відновленні своїх енергетичних запасів. Тому тістечка, цукерки і печиво в цей невеликий проміжок часу (45-60 хвилин) їсти можна, але в дуже обмеженій кількості. І це ще один привід для жінок тренуватися у тренажерному залі.

Висновок: харчування для набору м’язової маси жінок відрізняється від чоловічого. Вони повинні вживати менше простих вуглеводів, та більше жирів.

6. Для росту м’язів необхідно вживати синтетичні вітаміни

Дійсно, під час важких тренувань в тренажерному залі, спрямованих на збільшення м’язових обсягів, організм відчуває велику потребу в поживних речовинах. У вітамінах з мікроелементами, в тому числі. Але от твердження, що в цей період потрібно вживати додаткових порції синтетичних вітамінів – черговий міф. Переважна більшість дешевих мультивітамінних комплексів, що включають безліч різних вітамінів мало того, що не дають жодного ефекту, а й можуть завдати шкоди організму. Якщо не вірите, прочитайте мою статтю «Вітаміни та мінерали | Друзі чи вороги », і вам все стане зрозуміло.

Додам лише, що натуральні нутріенти (які ми отримуймо із їжі) набагато кращі за синтетичні й засвоюються організмом набагато швидше і у більшому обсязі. Тобто, за умови складання правильного раціону для набору маси, нестачі у вітамінах та мікроелементах бути не може. А, якщо раціон при цьому далекий від ідеалу, то тут ніякі вітаміни вже не допоможуть. До того ж, усе спортивне харчування  без винятку мають у своєму складі купу синтетичних вітамінів та мінералів.

Примітка: звісно, існують натуральні вітаміни у вигляді добавок, бо якщо є попит, то пропозиція завжди буде. Але коштують вони у багато разів дорожче, ніж звичайні вітамінні комплекси.

Висновок: вітаміни і мінерали дійсно необхідні в період важкого тренінгу, але правильне харчування для набору м’язової маси робить їх додатковий прийом недоцільним.

7. Для росту м’язів важливо лише те, що їси в день тренування

А ось це, мабуть, сама прикра нісенітниця з поміж усіх, бо м’язи ростуть не на тренуванні, а по її завершенню. Нашому тілу після відвідування тренажерного залу для відновлення потрібно від 24 до 36 годин. І цей період вкрай важливий, оскільки на цьому етапі організм гостро потребує максимальної кількості білку. Інакше кажучи, у день тренування тілу більше потрібна енергія (складні і прості вуглеводи), а ось у день відпочинку і передбачуваного зростання, організму потрібен білково-будівельний матеріал.

Я сам довгий час не розумів цієї простої істини та кидав на тренувальний день підвищену кількість білку, а в день відпочинку, заощаджував і тримав тіло на скромному раціоні. Як наслідок, ефективність такої аматорської схеми харчування була дуже низькою, а вартість, навпаки, високою. Прикро.

Висновок: процес росту м’язів займає декілька днів. Тому, схему харчування для набору м’язової маси необхідно складати з урахуванням такої закономірності. У день тренування в раціоні мають домінувати вуглеводи, у день відпочинку – білки.

Мій раціон харчування для набору м’язової маси

Подібна схема харчування дозволяє і шкідливою (але дуже смачною) їжею себе балувати і жиром не сильно обрости. Я спеціально не вказував розмір порції або загальну калорійність раціону. Моя програма харчування – це всього лише гола схема, на основі якої, ви можете створити свою, більш ефективну.

сніданок 8.00

• Перед першим прийомом їжі, натщесерце випиваю склянку води. Це я роблю, для того, щоб розбудити свою травну систему і підготувати її до зустрічі з їжею.
• Через півгодини з’їдаю 1-2 яйця (в день тренування одне, в день відпочинку – два) з сирими овочами. Для мене яйця – це основне джерело білка. По-перше, він засвоюється організмом на 98%, по-друге, має найкращий амінокислотний профіль і по-третє, він найдешевший.
• Ще через 20-30 хвилин з’їдаю тарілку каші на молоці (ячної, пшоняної, вівсяної), за бажанням. Каша-це джерело повільних вуглеводів, що дають енергію на 4-5 годин.
• Після каші випиваю пару чашок кави або чаю з чимось солодким (це більше для душі та підняття настрою).

перекус 11.00

• Через пару годин після сніданку мені вже знову хочеться їсти, і я випиваю захоплений з дому пакет кефіру і з’їдаю банан.

обід 13.00

• Зазвичай на обід у мене м’ясо (запечена курятина, тушкована свинина) з гарніром (нешліфований рис, гречка, печена картопля) і велика порція салату.

полудень 15.00

• Якщо день тренувальний, я випиваю пару чашок чорної кави з цукерками і вирушаю до залу. Якщо день відпочинку – випиваю пакет кефіру.

перекус 17.00

• Після закінчення тренування випиваю мед, розчинений у воді. Якщо день відпочинку – їм пару цільних варених яєць з великою порцією сирих овочів.

перекус 19.30

• Якщо день був тренувальний, їм два яйця з овочами і парою шматків сиру. У день відпочинку обходжуся одним.

вечеря 21.30

• Перед сном в тренувальний день з’їдаю тарілку сиру (5%) з двома бананами і ложкою жирної (20%) сметани. Білок, що міститься в сирі (казеїновий) відноситься до повільним білків. Він підживлює мій організм протягом сну. У день відпочинку в ролі вечері виступає салат з консервованого тунця (в маслі) і яйця, розкладений на 4-5 хлібних тостів.

Природно, я жива людина і мені іноді хочеться чогось жирного, смаженого і зовсім недієтичного. Для цього існує спеціальний день – субота. Один раз в тиждень дозволяю собі все що захочу. Так повелося з тих пір, коли ми з дружиною вперше худнули на дієті з пониженим вмістом вуглеводів.

Висновок: дієта для росту м’язів більш усього нагадує звичайну схему здорового харчування – їсти невеличкими порціями але часто, 5-6 разів на добу. Ніякого фаст-фуду та алкоголю. Багато свіжих овочів. Але не дивлячись на свою простоту, такий раціон працює дуже добре.

Післямова

Харчування для набору маси річ зовсім не складна, от схуднути і не втратити набрані об’ємі – це важко. Але у гонитві за м’язами, варто пам’ятати просту, але дуже правильну істину: ми їмо, щоб жити, а не живемо, щоб їсти. Харчування для набору маси і спортивні добавки – це дійсно важливо, але здоров’я важливіше. Хай буде з вами сила. І маса!