Якщо ти — натуральний бодібілдер, значить твій шлях до накачаного тіла буде складнішим і довшим, але водночас чеснішим. Тут немає «чарівних таблеток», тільки наполеглива праця, дисципліна і правильна стратегія. Це «хіміки» можуть дозволити собі тренуватися, як попало. Для натурала ж кожне тренування має бути вивіреним: мінімум зайвих рухів, максимум результату. Тому я розробив для таких атлетів програму набору маси на 6 тижнів, яка реально працює. Про те, як, коли і скільки потрібно тренуватися натуральному бодібілдеру, читайте далі.
Зміст:
Давайте розберемося з термінологією. У бодібілдингу «натуралами» називають атлетів, які тренуються і набирають м’язову масу без використання заборонених препаратів (анаболічних стероїдів, гормонів росту тощо). Такі люди прекрасно розуміють, що за використання допінгу обов’язково доведеться заплатити великою частиною здоров’я, тому покладаються тільки на тренування, харчування, сон і дисципліну.
Зростання м’язів у натурального атлета відбувається повільніше
Головна відмінність натурала в тому, що його прогрес йде набагато повільніше, ніж у «хіміків». М’язи ростуть поступово, тому для таких людей особливе значення мають:
Харчування для натуралів критично важливе, набагато важливіше, ніж для «хіміків», які використовують жироспалюючі гормони на постійній основі. Подобається тобі це чи ні, але набір м’язової маси завжди супроводжується збільшенням жирового прошарку.
Тому, основним завданням раціону натурального атлета, що працює на масу, буде дотримання балансу між ростом м’язів і збільшенням об’єму талії. Біцепси в 45 см, побудовані важкою працею, виглядають дуже круто, але на тлі великого живота, весь їх шарм сходить нанівець…
Натуральний бодібілдер Георг Гаккеншмідт
Примітка: набрати масу, займаючись без допінгу, можна. Навіть без спортивного харчування. Хороший тому приклад Георг Гаккеншмідт — естонський борець і важкоатлет, який став уособленням сили і витривалості на початку минулого століття. В ті давні часи, ще не було спортивного харчування і стероїди тоді ще не використовували. Але це не завадило Гаккеншмідту виключно натуральним чином набрати масу в 102 кг при зрості в 1,75 і накачати руки до 47 см.
[note]Висновок: натурал – це атлет, який качає м’язи без допінгу, використовуючи тільки ресурси свого організму. Такий шлях займає більше часу, але дає міцний результат і не вимагає жертвувати своїм здоров’ям.[/note]
Відмінність програми тренувань натурала з набору маси від «хіміка» полягає в двох основних факторах: в обсязі та інтенсивності. Завдяки використанню фармакологічної підтримки, атлети, які використовують допінг, мають можливість:
Люди, які займаються натуральним бодібілдингом та не використвують фармакологічну підтримку, фізично не можуть (вірніше, можуть, але вкрай не довго) займатися за програмами, скаладеними для професійних атлетів.
Використання професійних програм не дасть натуралу ніякої користі
Подобається це комусь чи ні, але використання таких схем тренінгу, просто не принесе звичайному атлету ніякої користі. І на це є декілька поважних причин:
[note]Висновок: «хімік» може дозволити собі складні і перевантажені схеми тренувань, а натуралу потрібна програма компактна і чітка: менше вправ, коротше тренування і повноцінне відновлення.[/note]
Маючи досвід більш ніж 10 років тренерської роботи і тисячі розроблених індивідуальних програм, я точно знаю, що натуральним атлетам підходять короткі, але інтенсивні тренування, засновані на простих, базових вправах. Набір м’язової маси природним чином – це не просто, але і не так складно, як можна подумати.
Набирати масу без стероїдів складно, але цілком можливо
Головний принцип збільшення м’язів в обсязі, без використання стероїдів, полягає в прогресії навантаження. Варіантів такої прогресії існують десятки, і збільшення ваги тренувального снаряду, лише один з них. Пропоную порівняти чотири, найбільш популярні схеми тренування, розібратися з їх плюсами і мінусами, перш, ніж планувати власний цикл по набору маси тіла:
Фулбаді означає що за одне тренування прокачується відразу усе тіло, з низу до верху. Завдання даної програми – збільшення витривалості і підвищення функціональних можливостей тіла. У фулбаді є два істотних недоліки. По-перше, зростання м’язової маси при її використанні буде незначним, особливо для невеликих груп тіла: рук і плечей. Чому?
Фулбаді підходить для розвитку витривалості, а не для набору маси
Тому що велика частина енергії буде йти на прокачування ніг, спини і грудей, а сил на опрацювання біцепсів, трицепсів і плечового поясу, в кінці заняття просто не залишиться. По-друге, виконання базових, найскладніших і найнебезпечніших вправ в рамках одного заняття, тричі на тиждень, якщо і не призведе до появи травми, але майже зі 100% ймовірністю викличе перевтому і хронічний застій.
Така програма будується на принципі поділу тіла на дві частини: верх і низ, які опрацьовуються по черзі протягом тижня. До верхньої частини відносяться груди, спина, плечі і руки, до нижньої – передня і задня поверхня стегна, литки і, при необхідності, сідниці.
Зазвичай тренування верху доповнюють вправами на прес, а тренування низу – вправами для попереку. Як правило, таку програму віддають перевагу жінки, для яких розвиток низу тіла: ніг і особливо сідниць, набагато важливіший за верх: спину, руки і плечовий пояс.
Програму верх-низ дуже люблять використовувати дівчата
Програму верх-низ, на мою думку, цілком можна використовувати для набору м’язової маси в натуральному бодібілдингу і чоловіками, тут все залежить від кількості тренувань за тиждень, бо її використання тричі за 7 днів, вимагатиме багато часу для відновлення. Особливо у тих атлетів, кому вже за 40.
Саму схему тренування, при цьому, доведеться змінювати від тижня до тижня, щоб забезпечити рівне навантаження м’язам верху і низу тіла. На першому тижні, наприклад, має бути два заняття для верху і одне для низу, а на наступному – все навпаки.
Замість верхньої і нижньої частини, м’язи умовно діляться на категорію штовхальних і тягових. До групи «штовхай» відносяться м’язові відділи, які навантажуються різними жимами або, грубо кажучи, рухами від себе. До цієї категорії входять: квадріцепси, груди, середні дельти і трицепси.
До групи «тягни» відносяться тягові м’язи, біомеханіка вправ яких передбачає притягування ваги до себе. До цієї категорії входять: спина, біцепси стегон, біцепси рук і задні дельти. Величезний плюс такої моделі тренування, що вона дозволяє одночасно підвищувати силу і збільшувати масу тіла.
Ця програма дозволяє нарощувати масу і одночасно збільшувати силу
Подібна програма може використовуватися натуральними атлетами, але вона передбачає 4 заняття на тиждень, тобто кожна м’язова група з обох категорій навантажується двічі за 7 днів. Наприклад, у понеділок і четвер прокачуються штовхальні м’язи, у вівторок і суботу – тягові.
На перший погляд, програма «тягни-штовхай» може здатися універсальною, але на практиці все не так райдужно. Новачкам її краще уникати: така тренувальна концепція вимагає хорошої підготовки і точного виконання найскладніших вправ. Атлетам після 40 така програма теж навряд чи підійде. Чотири важких тренування на тиждень швидко приведуть до перевтоми.
Жінкам, «тягни-штовхай» майже не приносить бажаного результату. Прекрасна стать краще справляється з об’ємною роботою, ніж чоловіки, але силові протоколи жінкам даються вкрай складно. Простіше кажучи, програма «тягни-штовхай» реально працює, але далеко не для всіх.
Спліт — це схема тренувань, при якій тіло умовно ділять на великі і дрібні групи м’язів і прокачують їх в різні дні. Така система дозволяє навантажити кожну групу великим обсягом роботи і опрацьовувати її детальніше, нехай і не так часто, як у варіантах, описаних вище. За такою схемою можна тренуватися і для росту м’язів, і для спалювання жиру.
Спліт — ідеальна програма для атлетів, які займаються без хімії
Подібну тренувальну концепцію, як не дивно, найчастіше вибирають і професіонали. Але, на моє глибоке переконання, спліт за схемою: день тренування + день відпочинку, ідеально підходить для атлетів, що займаються без стероїдів і хочуть набрати масу. Саме про таку програму я і буду розповідати далі.
[note]Висновок: займаючись натуральним бодібілдингом, можна використовувати різні тренувальні програми, але найкращим для набору маси був, є і завжди буде алгоритм: тренування + день відпочинку.[/note]
Кращі вправи для набору м’язової маси без стероїдів — це прості, базові багатосуглобові рухи, які навантажують відразу кілька груп м’язів і дозволяють прогресувати у вагах. В першу чергу це: присідання зі штангою, особливо глибокі, як радить наука. Звичайно ж, станова тяга, жим лежачи, жим штанги з грудей стоячи, підтягування з додатковою вагою, віджимання на брусах, тяга штанги до поясу, стоячи в нахилі.
Чому саме ці вправи стимулюють ріст м’язів краще за інші? З двох причин: перша – величина робочої ваги. У вправах зі штангою вага обтяження завжди буде більшою, ніж у вправах з гантелями, а тим більше в тренажерах. Чим важча штанга, тим складніше тілу, тим більшу кількість м’язів необхідно підключати до процесу, і тим вища швидкість їх гіпертрофії.
Друга причина. Гормональний відгук. Щоб впоратися з навантаженням, тілу доводиться підвищувати рівень анаболічних гормонів – тестостерону, соматропіну та ІФР1. Чим вищий їх рівень, тим швидше відбувається збільшення м’язових обсягів.
Примітка: будь-яка, реально працююча програма для натурала, спрямована на набір маси, повинна на 75-80% складатися з вправ, що виконуються з вільним вагою.
[note]Висновок: натуралу важливо будувати програму навколо бази, адже саме вона приносить основний приріст маси і сили.[/note]
Частота тренувань для натурального атлета відіграє вирішальну роль у процессі набору маси. На відміну від спортсменів, які використовують фармакологічну підтримку, натуралу завжди потрібно більше часу на відновлення. Оптимальний варіант для таких людей — 3, максимум, 4 силові тренування на тиждень.
Оптимальна кількість тренувань для натурала: 3-4 заняття на тиждень
Кожна м’язова група повинна навантажуватися по разу за тижневий цикл. Такий режим дозволяє стимулювати м’язову гіпертрофію і не допускати перетренованості. Звучить дико, розумію, але якість відпочинку впливає на швидкість росту м’язів навіть більше, ніж сама робота в залі.
Примітка: в дослідженні, проведеному в 2018 році, порівнювалися результати тренувань, проведених за один тиждень в обсязі від 1 до 4. Найбільшу ефективність в плані росту м’язів і підвищення силових показників показав алгоритм: тренування + день відпочинку, тобто 3-4 заняття на тиждень.
[note]Висновок: натуральному атлету достатньо тренуватися 3-4 рази на тиждень, розподіляючи навантаження так, щоб м’язи отримували стимул до росту і встигали відновлюватися.[/note]
Ось тепер, коли ми розібралися з усіма питаннями, що стосуються тренувань натуральних атлетів, я пропоную перейти до самої програми. Але для початку… Чому програма розрахована на 6 тижнів? Тому що навіть до будь-якої, найефективнішої схеми тренування, м’язи з часом звикають і перестають на неї реагувати.
Атлет, який щільно сидить на «хімії», може собі дозволити займатися за однією і тією ж програмою цілий рік і швидко при цьому прогресувати. Звичайній людині, яка тренується виключно на власних ресурсах, доводиться регулярно змінювати свою схему тренувань, щоб з одного боку уникнути потрапляння в застій, а з іншого — забезпечити м’язам стабільний тренувальний стрес.
Натуральному атлету варто змінювати програму кожні 5-6 тижнів
При бажанні, можна працювати за цією програмою і довше. Але, відстежуючи прогрес своїх клієнтів, які за нею займалися, я зробив висновок, що ідеальний період використання такої схеми становить саме 6 тижнів. Щоб забезпечити рівносторонній розвиток і великих, і дрібних м’язових груп, я пропоную варіювати обсяг роботи від тижня до тижня. Про що йде мова?
Про те, що на першому, третьому і п’ятому тижнях я рекомендую більше уваги приділяти ногам, спині і грудям, виконуючи для них більший обсяг роботи. А на другому і четвертому, навпаки, знизити навантаження на великі групи і підвищити на дрібні. Виглядає це наступним чином:
| Тижні 1, 3 та 5 | ||||
| Понеділок | Вправи | Підходи | Повторення | |
| Ноги | Присідання зі штангою на спині | 5 | 8 | |
| Згинання ніг в тренажері лежачи | 4 | 10 | ||
| Жим ногами в тренажері | 3 | 12 | ||
| Біцепс | Згинання рук зі штангою стоячи | 5 | 12 | |
| М’язи кору | Гіперекстензія | 3 | 20 | |
| Середа | Вправи | Підходи | Повторення | |
| Грудь | Жим штанги на горизонтальній лаві | 5 | 8 | |
| Жим гантель в нахилі | 4 | 10 | ||
| Віджимання на брусах або в тренажері | 3 | 12 | ||
| Дельти | Махи з гантелями стоячи | 5 | 12 | |
| М’язи кору | Скручування корпусу на лаві | 3 | 20 | |
| П’ятниця | Вправи | Підходи | Повторення | |
|
Спина |
Підтягування на турніку або в тренажері прямим хватом | 5 | 8 | |
| Тяга штанги до поясу | 4 | 10 | ||
| Пуловер на блоці | 3 | 12 | ||
| Трицепс | Жим штанги вузьким хватом | 5 | 12 | |
| М’язи кору | Сідничний місток на лаві | 3 | 20 | |
| Тижні 2 та 4 | ||||
| Понеділок | Вправи | Підходи | Повторення | |
| Ноги | Присідання зі штангою на грудях | 5 | 12 | |
| Розгинання ніг в тренажері | 4 | 10 | ||
| Біцепс | Згинання рук зі штангою стоячи | 5 | 10 | |
| Молот з гантелями стоячи | 4 | 10 | ||
| М’язи кору | Гіперекстензія | 3 | 20 | |
| Середа | Вправи | Підходи | Повторення | |
| Грудь | Жим штанги у нахилі | 5 | 12 | |
| Жим гантель вузьким хватом | 4 | 10 | ||
| Плечовий пояс | Махи з гантелями стоячи | 5 | 10 | |
| Шраги з гантелями стоячи | 4 | 10 | ||
| М’язи кору | Скручивания корпуса на скамье | 3 | 20 | |
| П’ятниця | Вправи | Підходи | Повторення | |
|
Спина |
Підтягування на турніку або в тренажері зворотним хватом | 5 | 12 | |
| Тяга штанги до поясу | 4 | 10 | ||
| Трицепс | Жим штанги вузьким хватом | 5 | 10 | |
| Французький жим лежачи | 4 | 10 | ||
| М’язи кору | Сідничний місток на лаві | 3 | 20 | |
При всій своїй простоті та банальності, ця тренувальна програма давала, дає і буде давати результат всім натуральним атлетам. Щоб не казали зірки сучасного фітнесу, але для набору маси не потрібні складні тренажери і ексклюзивні тренувальні концепції. Реальне і, головне, стабільне зростання м’язів забезпечують старі, нудні і найважчі вправи зі штангою. Простіше кажучи, щоб м’язи росли, потрібно важко працювати, добре відпочивати і правильно харчуватися.
[note]Висновок: найкраща програма за набору маси на півтора місяця – це три короткі тренування на тиждень, велика кількість базових вправ, середній діапазон повторень.[/note]
На завершення розповіді про натуральний бодібілдинг, хочу відповісти ще на ряд питань, стосовно тренувань без фармакологічної підтримки:
Працюючи на масу, я рекомендую мінімізувати зайві фізичні навантаження. Кардіо, (маю на увазі, тривале), забирає енергію, необхідну для відновлення. Якщо мета — маса, варто обмежитися суто силовими тренуваннями. Прийде час «сушитися», ось тоді і можна буде додати кардіо-активність.
Натуралу достатньо протеїну і вітамінів. Хороша і реально робоча добавка — креатин, правда, використовувати її потрібно вміти. Якщо ти — ектоморф, з швидким обміном речовин, замість протеїну, я раджу використовувати якісний гейнер. Якщо тобі за 40, є сенс приймати ZMA, якщо є проблеми з суглобами — колаген або хондропротектор.
Гейнер — найкраща добавка для набору маси у ектоморфів
Все інше, на кшталт BCAA або окремих амінокислот – чистий маркетинг. Краще вкладіть гроші в якісне м’ясо, рибу, яйця, каші та молочні продукти. Справжня їжа завжди ефективніша за будь-які добавки.
Це головне питання, яке мені задають. Відповідь на нього така: припустимо, ви займаєтеся за наведеною вище програмою, правильно харчуєтеся і достатньо відпочиваєте. Алгоритм збільшення маси тіла для натуральних атлетів, в такому випадку, може виглядати наступним чином:
Як видно, найбільший приріст м’язової маси тіла відбувається на самому початку занять, але з кожним новим місяцем цей процес сповільнюється. Збільшення ваги тіла на 10 кг за рахунок гіпертрофії м’язів всього за рік і без «хімії» – це ідеальний, майже фантастичний варіант. В реальності, результат завжди виявляється набагато скромнішим. Бо окрім тренувань, на ріст м’язів ще впливають: генетика, дисципліна, мотивація, інтенсивність тренувань і звісно ж, дієта.
[note]Висновок: для зростання м’язів природним чином необхідно запастися терпінням, прибрати з програми тривале кардіо і будувати раціон зі звичайних продуктів харчування.[/note]
Післямова
Сподіваюся, що моя розповідь виявиться корисною і допоможе в боротьбі за створення сильного і здорового тіла без стероїдів. Нехай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
