Тренувальна програму, про яку йдеться, було створено досить давно. Подібним чином качали м’язи ще задовго до Арнольда, але й тепер програма тренувань верх-низ користується великою популярністю. Про 3 різновиди такої схеми тренінгу, про плюси і мінуси кожної з них, і піде мова далі. Найцікавіше про вправи, програма та – на моєму каналі у telegram
Зміст:
Відповідь на це питання залежить від багатьох факторів: віку, тренувального досвіду, стану здоров’я і поставленої мети. Але всі ці чинники не мають такого значення, головним є ефективність. Маю 10 років досвіду тренерської роботи і сотні складених індивідуальних програм, то можу сказати наступне: атлетам, які тренуються натуральним чином без фармакологічної підтримки, програма з 3 занять за тиждень дає найбільшу віддачу.
Триденний спліт найкраще вирішує задачі натуральних атлетів
Так, тренування для набору маси відрізняються від занять для спалювання жиру, а програма для людей після 40 буде іншою, ніж для молодих спортсменів. Але, на мій погляд, алгоритм навантаження: тренування + день відпочинку, є найбільш правильним. З одного боку, така періодизація дає тілу необхідний фізичний стрес і змушує м’язи реагувати.
З іншого – забезпечує достатньою кількістю відпочинку. До чого це я, взагалі? До того, що класична програма верх-низ порушує подібну частоту навантаження, оскільки передбачає 4 тренування за тиждень: два для низу тіла і два для верху. Чи означає це, що вона не працює? Працює, але не для всіх і за дотримання деяких умов.
Достатнє відновлення є головною умовою ефективності будь-якої програми
До того ж, зовсім не обов’язково обирати найскладніший варіант, можна почати з простого. Головне – адекватно оцінювати свої сили, повноцінно відпочивати і йти до залу тільки повністю відновленим. У такому разі будь-яка схема тренінгу дасть потрібний результат.
Висновок: найкращою тренувальною програмою є та, що дає очікуваний результат від її використання. Це, своєю чергою, можливо лише за умови якісного відновлення після навантаження.
Така програма передбачає “поділ” тіла на дві великі частини: верх і низ та їх прокачування у межах тижневого циклу. До верху належать: груди, спина, плечі і руки, до низу: передня і задня поверхні стегна, литки і, іноді, окрема робота над сідницями. Зазвичай, у прокачуванні верху ще виконують вправи на прес, у прокачуванні низу – вправи для попереку.
Примітка: на зорі бодібілдингу було прийнято займатися щодня і прокачувати на одному занятті верх і низ тіла. Тренування могло тривати до 3 годин, а кількість робочих підходів доходити до 40.
За часів Арнольда, на одному занятті прокачували усе тіло відразу
Поділ тіла на верх і низ, і прокачування їх окремо одне від одного, стало справжнім проривом у тренувальних програмах того часу. Що давало можливість сконцентруватися на опрацюванні меншої кількості м’язових груп на одному занятті і підвищити, тим самим, загальний ефект для набору маси.
У ті часи усі програми створювалися з однією єдиною метою – максимальне збільшення м’язових обсягів. Чи використовують професіонали програму верх-низ нині? Не можу сказати за всіх атлетів змагального рівня, але думаю, що ні. Така програма має масу переваг, але й недоліків має теж немало.
Висновок: програма верх-низ – це тренувальна концепція, що передбачає прокачування м’язів верху і низу тіла окремо один від одного на постійній основі.
Програма має кілька варіантів. Відрізняються вони один від одного лише кількістю тренувань за тиждень, від 2 до 4. Пропоную розібрати кожен із них. Отже, дводенна програма верх-низ:
| День тижня | Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Понеділок | Груди | Жим штанги лежачи | 4 | 8-10 |
| Спина | Підтягування | 4 | 10-12 | |
| Плечі | Жим штанги з грудей стоячи | 4 | 10-12 | |
| Трицепс | Жим штанги вузьким хватом | 3 | 8-10 | |
| Біцепс | Згинання рук зі штангою | 3 | 10-12 | |
| Прес | Скручування на прес | 3 | 15-20 | |
| Четвер | Квадрицепс | Присідання зі штангою | 4 | 10-12 |
| Квадрицепс | Жим ногами | 4 | 10-12 | |
| Біцепс стегна | Згинання ніг у тренажері | 4 | 8-10 | |
| Біцепс стегна | Румунська тяга | 3 | 10-12 | |
| Литки | Підйом на носки сидячи | 3 | 12-15 | |
| Поперек | Зворотна гіперекстензія | 3 | 15-20 |
Плюси. При використанні навіть двох тренувань за тиждень, можна опрацювати усе тіло в однаковому обсязі, підтримуючи обсяг і м’язову щільність. 5 днів відпочинку за тиждень дадуть можливість добре відновитися між заняттями і забезпечать оптимальний режим відвідування тренажерного залу. Така схема тренінгу стане у нагоді занятим людям, які мають можливість займатися всього два рази за 7 днів.
Дводенна програма верх-низ дає змогу піддтимувати набрані обсяги
Мінуси програми. Набрати масу, як, зрештою, і схуднути, займаючись лише двічі на тиждень, на жаль, не вдасться. Для помітного зростання, м’язам недостатньо навантаження, а витрачені калорії не стануть вагомим чинником для спалювання жирового прошарку.
Примітка: не варто розцінювати дводенну програму верх-низ, як тренувальну схему для новачка. Людина, яка нещодавно прийшла у зал, не зможе розібратися з технікою виконання базових вправ, виконуючи їх один раз на тиждень. Крім того, м’язовий стрес від навантаження, що виконується з такою періодичністю, досить високий. Тому новачок, який ризикнув тренуватися подібним чином, матиме відчутну “крепатуру” після кожного нового заняття.
Висновок: 2-х денна програма тренувань верх-низ ідеально підходить для занятих людей. Набрати масу або схуднути з нею не вийде, зате можна утримати набрані обсяги на колишньому рівні.
Ця варіація програми здатна забезпечити більшу віддачу, на відміну від попередньої, однак потребуватиме більшого досвіду для своєї розробки. Про що йдеться? Мова про те, що для роботи за такою схемою знадобиться вже по два окремі заняття для верху і низу, назвемо їх А і Б. При цьому, вони мають постійно чергуватися. Таким чином, на першому тижні два заняття для верху (А і Б) і одне для низу (або А, або Б), а наступного, усе навпаки. У розрізі опрацювання окремих груп м’язів, це має такий вигляд:
Тиждень 1
| День тижня | Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Понеділок | Груди | Жим штанги лежачи | 5 | 8-10 |
| Спина | Тяга штанги до поясу | 5 | 10-12 | |
| Плечі | Жим штанги з грудей | 4 | 10-12 | |
| Трицепс | Французький жим | 4 | 8-10 | |
| Прес | Скручування на прес | 3 | 15-20 | |
| Середа | Квадрицепс | Присідання зі штангою | 5 | 10-12 |
| Біцепс стегна | Згинання ніг у тренажері | 5 | 8-10 | |
| Литки | Підйом на носки стоячи | 5 | 15-20 | |
| Поперек | Зворотна гіперекстензія | 4 | 15-20 | |
| П’ятниця | Спина | Підтягування | 5 | 10-12 |
| Груди | Жим гантель лежачи | 5 | 10-12 | |
| Плечі | Розведення з гантелями | 4 | 10-12 | |
| Біцепс | Підйом штанги | 4 | 10-12 | |
| Прес | Підйом ніг у висі | 3 | 10-15 |
Тиждень 2
| День тижня | Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
|
Понеділок |
Квадрицепс | Жим ногами | 5 | 12-15 |
| Біцепс стегна | Румунська тяга | 5 | 8-10 | |
| Литки | Підйом на носки сидячи | 5 | 12-15 | |
| Поперек | Пряма гіперекстензія | 4 | 15-20 | |
|
Середа |
Груди | Жим штанги лежачи | 4 | 8-10 |
| Спина | Підтягування | 4 | 10-12 | |
| Плечі | Жим штанги з грудей | 4 | 10-12 | |
| Трицепс | Жим штанги вузьким хватом | 3 | 8-10 | |
| Біцепс | Згинання рук зі штангою | 3 | 10-12 | |
| Прес | Скручування на прес | 3 | 15-20 | |
|
П’ятниця |
Квадрицепс | Присідання зі штангою | 5 | 8-10 |
| Біцепс стегна | Згинання ніг у тренажері | 5 | 8-10 | |
| Литки | Підйом на носки стоячи | 5 | 15-20 | |
| Поперек | Зворотна гіперекстензія | 4 | 15-20 |
Плюси. У розрізі місячного циклу така схема дає можливість прокачати все тіло від верху до низу у рівному обсязі і з деякою часткою спеціалізації. На тижнях 1 і 3 двічі прокачуються м’язи верху, на інших – м’язи низу. Подвійне прокачування одних і тих самих груп за 7 днів є дуже суттєвим рівнем навантаження, що реально здатний додати обсягів всьому тілу. Так, у наборі маси триденний спліт верх-низ поступається класичному спліту, але зовсім небагато.
Мінуси цієї програми. Левову частку навантаження отримують великі м’язові відділи: груди, спина та ноги. На частку м’язів рук і плечового поясу дістається значно менше роботи. Через що вони постійно відставатимуть у розвитку від більших відділів.
Висновок: триденний спліт верх/низ є оптимальним, у плані відновлення, варіантом програми, який можна використовувати для набору великих груп м’язів.
Ще більш складний різновид програми. Він передбачає 4 тренування за тиждень, з розрахунку два заняття А і Б для верху і два заняття А і Б для низу. Виглядає це так:
| День тижня | Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Понеділок | Груди | Жим штанги лежачи | 5 | 8-10 |
| Спина | Тяга штанги до поясу | 5 | 10-12 | |
| Плечі | Жим штанги з грудей | 4 | 10-12 | |
| Трицепс | Французький жим | 4 | 8-10 | |
| Прес | Скручування на прес | 3 | 15-20 | |
| Вівторок | Квадрицепс | Присідання зі штангою | 5 | 10-12 |
| Біцепс стегна | Згинання ніг у тренажері | 5 | 8-10 | |
| Литки | Підйом на носки стоячи | 5 | 15-20 | |
| Поперек | Зворотна гіперекстензія | 4 | 15-20 | |
|
Четвер |
Груди | Жим гантель лежачи | 5 | 10-12 |
| Плечі | Розведення з гантелями | 4 | 10-12 | |
| Біцепс | Підйом штанги | 4 | 10-12 | |
| Прес | Підйом ніг у висі | 3 | 10-15 | |
| П’ятниця | Квадрицепс | Жим ногами | 5 | 12-15 |
| Біцепс стегна | Румунська тяга | 5 | 8-10 | |
| Литки | Підйом на носки сидячи | 5 | 12-15 | |
| Поперек | Пряма гіперекстензія | 5 | 15-20 | |
| Квадрицепс | Жим ногами | 5 | 12-15 |
Плюси. По суті, це стислий, у межах одного тижня, варіант, що описаний вище, на виконання якого необхідно витратити 10 днів. Тобто, щільність навантаження з такою періодичністю занять рівно на 50% вища, ніж за умови триденного спліту. Усе тіло прокачується двічі за тиждень і у повному обсязі, що може стати неабияким стимулом для росту м’язів на короткому часовому (4-5 тижнів) інтервалі. Але навіть у такому разі, зростання маси відбуватиметься за рахунок м’язів грудей, спини і ніг.
Чотириденний спліт верх-низ – для набору маси грудних, спини, ніг
Мінуси програми. Віддачу від такої програми зможуть отримати або дуже молоді атлети з високою швидкістю відновлення, або “хіміки”. Тим, хто тренується натуральним чином і, особливо, якщо вже за 40, таке навантаження може виявитися надмірним.
Примітка: найпопулярніша версія 4-х денного спліту верх/низ передбачає виконання двох тренувань поспіль двічі на тиждень. Пропоную зробити трохи інакше: понеділок + вівторок, четвер і субота. У такому разі, між другою двійкою занять на тижні з’явиться додатковий день відпочинку і на виконання четвертого тренування залишиться набагато більше сил.
Висновок: 4-х денний спліт верх/низ – стисла версія триденного спліту. Висока інтенсивність навантаження, з одного боку, допоможе набрати масу великих груп тіла, а з іншого – викликати перевтому і спровокувати потрапляння у застій.
Вважаю, що саме представниці прекрасної статі здатні отримати від використання цієї програми найбільшу віддачу. Чому? Тому, що майже всі дівчата, займаючись у тренажерному залі, мріють мати стрункі ноги і, особливо, накачані сідниці. Для цих цілей можна використовувати спеціально скомпоновані вправи, про які я розповів у статті: “2 Кращих Комплекса Для Сідниць”, або використовувати тренування верх-низ.
Тренування верх-низ для дівчат, то є швидкий спосіб накачати ноги та сідниці
Скільки при цьому буде занять за тиждень, 2, 3 або 4, тут кожна дівчина має вирішувати сама. У будь-якому разі, половина навантаження дістанеться ногам і, звісно, сідницям. М’язи низу тіла добре реагують на регулярне виконання базових вправ і швидко ростуть. Для тих, хто хоче додати ногам і попі обсягу, такий варіант спліту якнайкращий.
Примітка: у разі, якщо набір маси тіла не є пріоритетним напрямком, і м’язам потрібно лише надати щільності, рекомендую базові вправи зі штангою замінити вправами у тренажерах. Наприклад, у машині Сміта. На мій погляд, цей, найбільш корисний тренажер у залі, дає можливість виконувати незвичайні вправи і прокачувати м’язи дуже локально.
Висновок: тренування верх-низ для дівчат дає можливість швидко накачати сідниці та ноги, без радикального збільшення верху тіла. Тому представницям прекрасної статі підходить краще, ніж чоловікам.
Сподіваюся, моя розповідь про варіант спліту, коли верх і низ тіла качаються окремо, виявиться корисною і дасть змогу досягти бажаних результатів якнайкраще. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
