2 Кращих Комплекса Для Сідниць | У Залі Та Вдома

Програма тренування попи для жінок

Комплекс вправ для сідниць, про який піде мова  – це дійсно ефективна програма тренувань для такої важливої для жінок групи м’язів. Не проста, не легка, але дієва. Бо тільки наївні дівчата вважають, що накачати сідниці можна швидко й не пітніючи, насправді ж побудова красивої попи потребує багатьох зусиль. А, головне, розуміння алгоритму цього процесу, тому що накачати велику попу і накачати гарні сідниці – це різні речі. Про те, як треба це робити правильно, або ж про ідеальну програму тренувань попи для жінок, читайте далі.

Зміст:

• Про супер-серії для сідниць. Замість вступу
• Ціль 1. Збільшити сідниці у розмірі
• Ціль 2. Накачати біцепс стегна та поліпшити нижню частину сідниць
• Ціль 3. Накачати верх сідниць та її бічні ділянки
• Як часто качати попу?
• Як накачати сідниці вдома?

Про супер-серії для сідниць. Замість вступу

Я пропоную качати сідниці супер-серіями. Чому, і що це таке? Пояснюю: супер-серії – це виконанні двох вправ поспіль на одну м’язову групу без перерви на відпочинок. М’язи сідниць дуже сильні і витривалі, щоб змусити їх рости, качати попу потрібно важко. Використання супер-сетів якраз і виконує задачу підвищення навантаження шляхом укладення тренувального процесу виконанням двох справ поспіль.

Тому прокачка сідниць таким чином завжди дає швидку віддачу. Крім того, виконувати вправи без перерви, жінкам легше, ніж чоловікам. Бо прекрасна половина людства дуже витривала від природи і здатна легше переносити біль. До того ж, такі міні-комплекси економлять купу часу. Кортоше кажучу, хочете накачати попу швидко та позбутися при цьому целюліту, якщо він є? Тренуйте її супер-сетами!

Комплекс вправ для попи виглядає ось так:

Ціль 1. Збільшити сідниці у розмірі

Супер-серія №1. Попа або є, або її немає. Щоб мати гарні сідниці, їх потрібно спочатку накачати, збільшити у розмірі, або, простіше сказати, наростити м’яса. Тому, попи дівчат, які регулярно присідають зі штангою завжди виглядають краще, кругліші та мають об’єм. Для швидкого збільшення сідниць ідеально підходить зв’язка з двох важких вправ – присідань зі штангою на спині у тренажері Сміта і жиму ногами лежачи. У порівнянні з іншими вправами для ніг і сідниць, в цих можна використовувати найбільшу вагу, тобто, з завданням збільшення попи вони справляються краще за інші.

Як дівчатам присідати зі штангою?

• Постава. Ноги виставлені вперед, стоять широко і впевнено. Така постава знімає частину навантаження з квадріцепсів і змушує м’язи сідниць працювати активніше.
• Глибина присідання. Результативність цієї вправи для сідниць безпосередньо залежить від глибини сідання. Чим нижче вийде опуститися зі штангою, тим більше навантаження отримають потрібні м’язи.
• Амплітуда. М’язи попи працюють на невеликій ділянці траєкторії від нижньої точки у присіданні і до досягнення прямого кута між гомілкою і стегном. Як тільки коліна розпрямляються, роботу по підйому тіла беруть на себе квадріцепси. Найкращий варіант виконання присідань для сідниць – робота у першій третині амплітуди.

Присідання у тренажері Сміта – краща вправа для сідниць

Чому для присідань я рекомендую обрати тренажер Сміта, а не звичайну версію зі штангою? Класичні присідання – це дуже класна вправа для ніг і сідниць. Але навантаження у ній розподіляється між багатьма м’язовими відділами тіла (розгиначі спини, поперек, прес, біцепси стегон і передня поверхня стегна). Присідання зі штангою, у першу чергу – це базова вправа для набору маси всього тіла і тільки потім вправа для сідниць.

Класичні присідання – базова вправа для всього тіла

Примітка: виставити ноги далеко вперед у звичайних присіданнях зі штангою технічно неможливо, бо впадеш. Це означає, що цільова група – сідничні м’язи дістануть лише невелику частину навантаження, левова частка піде у ноги. Присідання у тренажері Сміта виклють з роботи інші м’язи та дозволяють качати сідниці ізольовано і прицільно. Машина Сміта – це кращий тренажер для створення гарної попи у короткі терміни.

Як дівчатами виконувати жим ногами?

Щоб завдяки цієї вправи накачати саме сідниці, а не ноги, їх треба розставити на платформі широко, ближче до верхнього краю, та опускають якнайнижче. Жим у тренажері по своїй біомеханіки – це повна копія присідань. Тому, жати ногами потрібно лише у першій третині траєкторії, там, де працюють м’язи сідниць. Чим вище буде підніматися каретка тренажера, тим більше у роботу будуть долучатися квадріцепси і менше сідничні м’язи.

Жим ногами у тренажері. Вправа для попи №2

Примітка: якщо хочете стати володаркою гарної попи, забутьте  стандартні комплекси тренування сідниць. Ця зв’язка вправ найголовніша у всієї програмі. Тому потрібно виконати 4-5 підходів по 8-12 повторень у кожному з супер-сетів.

Ціль 2. Накачати біцепс стегна та поліпшити низ сідниць

Супер-серія №2.На перший погляд здається, що ці вправи зовсім не для попи, а для задньої поверхні стегна. І то правда. Але правда також й те, що біцепс стегна – це проблемна зона більшості жінок. Додавання такого комплексу у програму тренування сідниць дозволяє швидко накачати задню поверхню ноги та, разом з тим, зробити попу круглішою.

Техніка виконання румунскької тяги для жінки

Румунська тяга розтягує біцепс стегна, а згинання ніг у тренажері, навпаки, його скорочує. Такий міні-комплекс для сідниць завдає удару по задній поверхні стегна і попі відразу з двох сторін кріплення м’язів, роблячи їх більше та візуально краще. У цьому і криється його висока результативність. У румунській тязі штанга спускається до середини гомілок, ноги в колінах не згинаються. М’язи сідниць протягом усього підходу знаходяться в розтягнуто-напруженому стані ( що називається, «зібрані у кулак»).

Як виконувати згинання ніг лежачи?

Головне, коліна з лежанки тренажера повинні звисати, щоб у момент підняття ваги не навантажувати суглоб. Стопи від себе, нерухомі. Згинати ноги потрібно лише зусиллям біцепса стегна. Суть вправи – підняти валик настільки високо, щоб торкнутися ним сідничних м’язів. Це найголовніша точка траєкторії, саме тут з’єднуються біцепс стегна і сідниці. Пауза на пару секунд і додаткова напруга м’язів радикально підвищуать віддачу.

Згинання ніг лежачі – чудова впава для біцепса стегна

Примітка: помилка вважати цю вправу для попи і ніг простою. Ставитися до її виконання потрібно з тією ж серйозністю, як і до присідань. Біцепс стегна добре відгукується на тренінг з невеликою кількістю повторень. Тому виконувати дівчині згинання ніг лежачи потрібно у силовій манері і з максимально можливою робочою вагою. Але з дотриманням взірцевої техніки виконання

Ціль 3. Накачати верх сідниць та її бічні ділянки

Супер-серія №3.Цей комплекс вправ для сідниць найпростіший, тому він завершує наше тренування. Попередні зв’язки складалися з базових рухів, ця ж скомпонована виключно з ізольованих вправ. Бо, наша ціль – заставити працювати тільки сідничні м’язи і нічого більше. Відведення ноги в сторону можна виконувати у звичайному кросовері, у спеціальному маховому тренажері або за допомогою обважнювачів. Усі версії виконання однаково ефективні.

Як виконувати махи ногою назад?

Важливіший нюанс цієї вправи – інерційна складова. За допомогою махового руху ногу можна відвести вгору далі, ніж при звичайному підйомі.

Качаем верх сідниць. Робимо попу круглішою з верху

Але у найвищій точці траєкторії її необхідно затримати і повільно опустити. Тому, якщо є вибір, робити таку вправу краще, тримаючись руками за опору.

Як робити розведення ніг у тренажері?

М’язи попи включаються у роботу на дуже невеликій ділянці руху (остання третина). Тому, у цій вправі для сідниць, робота повинна вестися виключно у цьому урізаному діапазоні. Нахиливши корпус вперед, можна ще більше підвищити результативність розведень ніг у тренажері.

Качаем бокові відділи сідниць. Робимо попу круглішою з боків

Примітка: якщо при виконанні таких розведень трохи наклонитися уперед, навантаження на бокові сегменти сідниць підвищиться. Але при цьому важливо не відривати попу від сидіння тренажеру та взагалі не звалитися з нього.

Це далеко не всі вправи для сідниць, які можна включити у свій комплекс. Станова тяга з підлоги, прямі (крок у перед ) та зворотні (крок назад) випади, підйом на опору і сідничний місток дозволяють качати попу і ноги не менш ефективно.

Вправи для сідниць, які можна виконувати у залі

Тому, можна і навіть потрібно робити з таких вправ супер-серії і включати до своєї тренувальної програми. Головне – виконувати їх технічно правильно і працювати з повною віддачою.

Як часто качати попу?

Багато зірок фітнесу радять качати сідниці на кожному тренуванні тобто наплювати на інші групи м’язів. Але у цьому питанні я з ними не згоден. І ось чому:

• Адаптація. Навіть до найважчих вправ, м’язи сідниць через деякий час звикнуть і перестануть на них реагувати. Качати попу можна хоч кожен день, результату це не дасть. Я раджу жінкам тренувати сідниці через раз, змінюючи при цьому чергу виконання як самих міні-комплексів, так і вправ у них. Це дозволить підтримувати стресовий фактор навантаження на високому рівні набагато довше.
• Дисбаланс у розвитку. Основна маса тіла жінки зосереджена у нижній частині. Концентрація тільки на виконанні вправ для ніг і сідниць лише посилить цей дисбаланс. Накачана попа і стрункі ноги – це супер, але як вони будуть виглядати на тлі млявих рук і плечей? Раджу, жінкам качати всі м’язи тіла без винятку. Алгоритм тренування раз верх – раз низ є найбільш  правильним.

Як накачати сідниці вдома?

Ясна річ, таку велику та витривалу групу м’язів, як сідниці краще тренувати у добре оснащеній тренажерній залі. Але не у всіх і не завжди є така можливість. Тому вищеописаний комплекс вправ зі штангою та на тренажерах можна замінити на інші вправи, що виконуються з тим обладнанням, яке знайдеться вдома.

Качати попу вдома краще за все з гантелями

Це можуть бути гантелі, навантаження на ноги, гумові жгути або ж вага власного тіла. Я скажу чесно, качати і накачати – це дві величезні різниці, тобто суттєво збільшити попу в об’ємі без штанги не можливо, щоб не казали зірки телешоу. Але підвищити її пружність та щільність і зберегти вже набрані форми тренуючись навіть без нічого можливо. За основу можна взяти ось такий, дійсно пекельний комплекс вправ на сідниці вдома.

Комплекс вправ для попи вдома

Післямова

Сподіваюся, що розроблена мною програма тренування попи для жінок стане корисною та дозволить накачати такі сідниці, щоб визивали заздрість у подруг та  захоплення у чоловіків. Будьте гарні і граціозні!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.

• Мої книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram