У цій статті я поділюся своєю програмою тренувань з одною гантеллю для дому. Цей комплекс вправ реально допоміг кільком моїм клієнтам позбутися жиру і одночасно набрати м’язи, незважаючи на те, що на його виконання потрібно всього 30 хвилин. Про коротке, але гранично ефективне тренування з однією гантеллю, читайте далі. Найцікавіше про вправи, програми та харчування– на моєму каналі у telegram
Зміст:
Найкраще в гантелях те, що вони універсальні. З ними можна займатися вдома, на вулиці і, звичайно, у тренажерному залі. Виконувати вправи з двома гантелями простіше і набагато зручніше, оскільки навантаження розподіляється рівномірно на обидві частини тіла.
Виконання вправи з однією гантеллю потребує більше енергії
Однак, за умови використання одного тренувального знаряддя, тілу доводиться докладати набагато більше зусиль, щоб стабілізувати положення корпусу і підтримувати рівновагу. Тому, тренування з одною гантеллю:
Найважливіше – односторонній тренінг допомагає розвинути силу і витривалість м’язів-стабілізаторів корпусу, підвищити тим самим функціональні можливості тіла. Крім того, вартість одної гантелі може бути (не завжди), нижчою, ніж вартість місячного абонементу до спортзалу, і перетворити будь-який куточок вашого будинку придатним для тренувань.
Висновок: тренування з однією гантеллю підвищує функціональність м’язів і супроводжується високою витратою калорій.
Підвищена частота серцевих скорочень є найбільш важливим фактором тренування для гіпетрофії м’язів. Однак, будь-яке фізичне навантаження з додатковим обтяженням – це завжди стрес для організму, і супроводжується підвищеним виробленням гормонів. Як тих, що прискорюють гіпертрофію м’язів (тестостерон), так і тих, що гальмують цей процес (кортизол).
Тренування для росту м’язів має бути коротким, але інтенсивним
Якщо згадати, що рівень кортизолу досягає пікових значень через 60 хвилин після початку силового тренування, а тестостерону – після 30-45 хвилин, стає зрозуміло, що для досягнення поставленої мети, силове заняття має бути інтенсивним (з відпочинком між підходами по 30-45 сек), але коротким. З урахуванням розминки перед тренуванням (4-5 хвилин) і заминки після нього (3-4 хвилини), час виконання вправ з гантеллю має становити не більше 40-45 хвилин.
Висновок: заняття з однією гантель повинно бути інтенсивним, але коротким. Тільки за таких умов силове навантаження дасть відчутний результат.
Гантель, то є досить старий тренувальний снаряд, циркові атлети використовували її ще 300 років тому. Тому, вправ з одною гантеллю існує величезна кількість. Однак, я включив до цієї тренувальної програми лише найбільш важіі і найбільш прості з них, оскільки виконання комплексних односторонніх рухів дає найбільшу віддачу.
Найбільшу віддачу дають найважчі вправи з гантелями
Алгоритм тренування передбачає за одне заняття навантажити три великі м’язові відділи: груди, спину, ноги. Щоб більше ускладнити тренувальний процес, пропоную виконувати вправи по колу, переходячи від прокачування одної групи м’язів до іншої і назад з мінімальною перервою. Комплекс містить вправи, що виконуються як у звичайній (для економії часу), так і в односторонній манері. Комплекс виглядає так:
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Ноги | Кубковий присід | 2 | 15 |
| Груди | Жим гантелі однією рукою | 2 | 12 |
| Спина | Тяга гантелі одною рукою | 2 | 10 |
| Ноги | Присідання плиє | 1 | 15 |
| Груди | Жим Свенда з гантеллю стоячи | 1 | 12 |
| Спина | Пуловер с гантеллю лежачи | 1 | 10 |
| Плечі | Махи з гантеллю у сторону | 1 | 15 |
|
Руки |
Супер-сет (дві вправи виконуються без перепочинку) | ||
| Жим з гантеллю з-за голови сидячі | 2 | 12 | |
| Згинання офіціанта стоячи | |||
Нотатка тренера: комплекс вправ з однією гантеллю складається з 9 вправ, ноги, груди і спина навантажуються двічі за заняття, плечі і руки один разу. Кількість робочих підходів – 12. За умови дотримання тривалості відпочинку 30-45 сек, між підходами, силова частина тренування легко укладається у півгодини.
Висновок: комплекс вправ з однією гантеллю будується на основі навантаження по колу. Вправи для великих груп виконуються соло, для рук – супер-сетом.
Присідання з одною гантеллю є найбільш ефективною вправою для ніг, та і для всього тіла загалом, оскільки до роботи долучається уся нижня частина тіла – сідниці, підколінні сухожилля, задня поверхня стегна, квадріцепси і литки. Вправу ще називають гоблет-присіданнями, оскільки положення рук нагадує утримання кубка (goblet англійською).
За такої техніки, вага розташована перед корпусом, осьове навантаження на хребет відсутнє, зате м’язи кору, рук і плечового поясу працюють на повну потужність.
За своєю біомеханікою, присідання пліє, або як їх ще називають, присідання-сумо, є аналогом попередньої вправи. Головною відмінністю є максимально широка постановка ніг. Оскільки гантель утримується у опущених руках, присідати таким чином простіше і набагато комфортніше.
До того ж, можна використовувати більш значну робочу вагу. Головне навантаження, крім ніг, йде у сідниці, тому присідання-пліє можна назвати кращою вправою з гантеллю для дівчат. Крім сідниць, до роботи активно долучаються м’язи трапеції.
Висновок: комплекс для ніг з однією гантеллю містить дві вправи: кубковий присід (вага утримується перед грудьми) і присідання пліє (вага утримується у опущених руках).
Тяга з гантеллю,це дійсно важка базова вправа на спину, практично аналог тяги штанги у нахилі до поясу, що виконується у односторонній манері. Звідси її величезна перевага: навантаження у тязі зі штангою розмазується по всьому масиву спини, а в цій вправі майже цілком потрапляє до найширших м’язів і щось отримують трапеції, все залежить від кута нахилу корпусу.
При паралельному положенні корпусу, працює, головним чином, середина спини, якщо є ухил, то частина навантаження потрапляє до верхніх ділянок. У будь-якому випадку, тяга однією рукою в нахилі є кращою вправою для найширших м’язів, яку можна виконувати з одною гантеллю.
На відміну від тяги з гантеллю, ця вправа виконується одночасно двома руками, і не стільки збільшує обсяг м’язів, скільки поліпшує їх форми. Крім найширших м’язів спини, в русі приймають участь м’язи грудей і плечового поясу.
У класичному варіанті, пуловер рекомендується робити лежачи поперек лави, однак, я пропоную його спрощену, але не менш ефективну версію. За умови дотримання правильної техніки і адекватно обраної ваги, м’язи спини отримають досить відчутне навантаження.
Висновок: комплекс для спини з однією гантеллю складається з двох вправ: тяга однією рукою, стоячи у нахилі (спрямована на набір маси) і пуловер лежачи (спрямована на розтягування м’язів спини).
Одна з кращих вправ для набору маси грудних. Водночас, одна з найскладніших в технічному плані. Зазвичай, такий різновид жиму використовують професійні бодібілдери для усунення дисбалансу розвитку частин тіла.
Односторонне виконання дозволяє зосередитися суто на скороченні м’язів грудей, що підвищує зв’язок «мозок-м’язи». Висока концентрація істотно підвищує ефект жиму гантелі однією рукою. На додачу, нейтральна постановка руки (паралельно корпусу) мінімізує навантаження на ліктьові зв’язки, і виконання жиму стає більш комфортним і природним.
Досить стара і дуже незвичайна вправа для грудей з однією гантеллю. Спочатку жим Свенда виконувався виключно з двома млинцями від штанги стоячи, але пізніше вправу стали виконувати сидячи, лежачи, з гантелями і навіть в машині Сміта.
Вправа опрацьовує м’язи середини грудей і, за умови правильного виконання, дозволяє помітно покращити рельєф і опрацювання її внутрішніх ділянок. Крім цільової групи, до роботи включаються м’язи кору, плечового поясу і передплічь.
Висновок: комплекс для грудей з однією гантеллю містить: жим гантелі однією рукою лежачи на підлозі (для набору маси) і жим Свенда стоячи (для поліпшення форми грудних м’язів).
Існує досить багато вправ для плечей з однією гантеллю, які можна виконувати стоячи, сидячи і навіть лежачи. Це різноманітні жими, тяги і розведення. Пропоную зосередитися на найпростішій з них – махах одною рукою з гантеллю у сторони, стоячи.
Справа в тому, що у більшості вправ, які виконувалися у комплексі раніше, навантаження надходило до переднього пучка (навіть у присіданнях з гантеллю), який до завершення тренування вже помітно втомився. Тому, спрямувати зусилля на прокачування середньої, найбільш важливої ділянки плечового поясу, є дуже розумною ідеєю.
Висновок: для опрацювання плечей, у комплексі заплановано виконання махів з гантеллю у сторону. Вправа розвиває середній дельтоподібний м’яз і розширює плечовий пояс.
Жим гантелі з-за голови двома руками, або, як його ще називають – французький жим з гантеллю, вправа на трицепс нескладна, але дуже ефективна. Вона краще за інші розвиває довгий пучок триголового м’язу, від чого руки стають помітно більшими.
Головне, з меншим, порівняно з іншими вправами, навантаженням на ліктьові суглоби. По суті, це найкраща вправа на трицепс з одною гантеллю.
Це згинання рук з однією гантеллю вузьким відкритим хватом, коли вона утримується вертикально за верхній край. Такий незвичайний хват нагадує постановку рук офіціанта, що тримає піднос, звідси і назва вправи. Завдяки дуже вузькій постановці рук, навантаження з зовнішнього, що працює частіше, пучка біцепса, переміщається на його внутрішній пучок.
Винесені перед корпусом руки знижують вплив великих м’язів, особливо спини, на підйом гантелі. На додаток, відкрите положення долонь дозволяє досягти більш повного скорочення біцепса у верхній точці траєкторії і його максимального пікового скорочення. Тому, згинання офіціанта з однією гантеллю часто називають кращою вправою на пік біцепса.
Нотатка тренера: для біцепса і трицепса можна знайти кілька інших вправ, що виконуються з однією гантеллю: розгинання руки стоячи у нахилі і підйом гантелі на біцепс, наприклад. Це реально класні вправи для рук, однак, їх одностороннє виконання потребує більше часу і неминуче подовжить заняття загалом.
Висновок: комплекс для грудей з однією гантеллю складається з жиму гантелі з-за голови (вправа на трицепс) і згинання офіціанта (вправа на біцепс). Вправи виконуються без відпочинку, одним супер-сетом.
Маю досвід 11 років тренерської роботи, то можу упевнено сказати, що тренуватися вдома набагато складніше, ніж у залі. Якщо винести за дужки знижену мотивацію і відволікаючі фактори, то головним недоліком домашніх занять є мізерний а перелік виконуваних вправ.
Обмежений набір вправ — головний недолік тренування вдома
Будь-які вправи, що виконуються з додатковою вагою, з правильною технікою, несуть лише користь нашому тілу. Однак, постійне виконання тих самих рухів неминуче призводить до накопичення силової втоми у критичних місцях: попереку, ліктях і плечовому поясі. Щоб знизити ймовірність появи травм і розтягнень на тренуваннях з гантелями, я пропоную уникати наступних трьох помилок:
Більшість вправ, що увійшли до цього тренувального комплексу, належать до категорії базових і багатосуглобових. Отже, мають непросту техніку виконання.
Мій досвід: на жаль, багато з тих, хто займаються вдома, дуже поспішають, що призводить до порушення техніки виконання найважчих вправ. Навіть якби комплекс виконувався суто на тренажерах, це могло б підвищити ризик отримання розтягнення, а оскільки всі вправи виконуються з вільною вагою, ця ймовірність підвищується в рази.
Тренування з однією гантеллю на 30 хвилин — це реально інтенсивне навантаження. Виконання комплексу без належної розминки може викликати відчутний дискомфорт і стати причиною серйозної травми.
Дуже раджу запланувати 5 хвилин на розминку перед заняттям, це не тільки вбереже від розтягнень і болю у м’язах, але і помітно підвищить кінцевий результат від комплексу. Коротка, але швидка розминка допоможе збільшити приплив крові до цільових груп, поліпшить рухливість і підвищить продуктивність.
Займаючись у домашніх умовах, вкрай важливо витримувати запланований відпочинок між підходами, адже від уміння відновити дихання залежить значення робочої ваги у конкретній вправі, швидкість окислення жирової тканини і загальна ефективність заняття. Іншими словами, зауважте 30-45 секунд відпочинку і суворо дотримуйтеся цього інтервалу. Супер-сету на руки, це не стосується, у нього своє завдання. А між звичайними підходами комплексу, слід добре відпочивати.
Висновок: головні помилки тренування вдома: нехтування розминкою, неправильна техніка, а найголовніше – поспіх.
Навіть найбільш продумане силове тренування, не дасть результату, якщо не подбати про харчування. М’язи ростуть не в залі, а під час відновлення, і для цього тілу потрібен будівельний матеріал. Головна умова набору маси — це профіцит калорій (близько 300-500 залежно від ваги тіла), тобто споживання трохи більше енергії, ніж витрачається за день.
Для росту м’язів потрібен стійкий профіцит калорій у раціоні
Без цього надлишку тіло просто не матиме ресурсу для росту нових м’язових волокон, скільки б ви не тренувалися. Другий ключовий момент — достатня кількість білка, оскільки саме він є будівельним матеріалом для м’язової тканини. Орієнтовно, для тих, хто активно тренується, варто споживати від 1.6 до 2 грамів білка на кілограм ваги тіла щодня. Більш детально на цю тему я розвовідав у статті: “Що Їсти До I Після Тренування: Страви Та Продукти”, дуже раджу її прочитати.
Висновок: тренування з гантеллю запускає ріст м’язів, але сам ріст відбувається лише за умови профіциту калорій і достатньої кількості білка в раціоні. Детальніше про це можна прочитати в статті про харчування для набору маси.
Ці питання мені ставлять найчастіше люди, для яких я складаю персональні тренувальні програми для дома, або мої підписники у фейсбуці та telegram. Відповідаю чесно, без рекламних обіцянок і зайвих прикрас.
Стартова вага гантелі залежить від рівня підготовки, статі, стану здоров’я та конкретної вправи, однак є загальні орієнтири, з яких варто почати.
Для чоловіків:
Для жінок:
Для більш легких вправ на руки і плечі (наприклад, махи в сторону чи згинання офіціанта) варто брати гантель на 30-40% легшу, ніж для базових багатосуглобових рухів на ноги, груди і спину. бо інакше є ризик порушити техніку заради ваги.
Головний орієнтир при виборі ваги гантелі — технічне виконання вправи.
При виборі ваги тренувального обладанання, увагу, в першу чергу, треба звертати на якість виконання вправи. Якщо останні 2-3 повторення в підході даються занадто легко і без жодного зусилля — вага замала, її треба збільшити. Якщо ж страждає техніка (спина округляється, з’являється різкий ривок) — вага завелика, її навпаки, треба трішки зменшити.
Комплекс, описаний вище, чудово підходить для старту, однак тіло швидко адаптується до одного й того ж навантаження. Щоб маса і сила продовжували рости, необхідний принцип прогресивного навантаження — поступове ускладнення тренування з тижня в тиждень. Є кілька простих способів це зробити:
Орієнтовний план: тримайтеся одного робочого варіанту 2-3 тижні, і лише після того, як тіло адаптувалося і вправи стали даватися легше, вносьте одну зі змін вище.
Звучить банально, але якість відновлення після тренування відіграє таку ж важливу роль, як і виконання вправ. Ріст м’язової маси прошарку відбувається не на занятті, а вночі, у вісні. Чим краще ми відпочинимо після тренування, тим більше користі від нього отримаємо.
Тому, рекомендую людям, яких треную персонально, будувати програму для набору м’язової маси тіла на основі триденного спліту, наприклад, заняття у понеділок – середу – п’ятницю. Відпочинок – вівторок, четвер, субота і неділя. Якщо така періодичність навантаження здається недостатньою, існує інший варіант – займатися через день.
Аби стабільно набирати масу, достатньо 3 тренувань на тиждень
У такому випадку на одному тижні вийде чотири тренування, на наступному – три. Незважаючи на те, що кількість занять за таким алгоритмом роботи за місяць, збільшиться на 2-3, у порівнянні з класичним триденним сплітом, загальний градус навантаження помітно підвищиться.
Висновок: силове тренування з гантеллю має свої правила: адекватно підбирати вагу обтяження, поступово збільшувати складність тренувального процесу, та давати м’язам час на відпочинок
Післямова
Сподіваюся, моя версія домашнього тренування виявиться корисною і допоможе досягти бажаних результатів у найкоротші терміни. Нехай буде з вами сила. І низький жировий прошарок, звичайно! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
