Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Вправи на прес для чоловіка

Прості та ефективні вправи для м’язів преса



Щоб чоловіку накачати прес, потрібно лише правильно його тренувати, і тоді омріяні кубики з’являться на животі з космічною швидкістю. Так, це важко і боляче, але хто сказав, що стати володарем рельєфного преса легко? Головна помилка у тренуванні м’язів живота в тому, що його качають так, як і груди або спину. Але це незвичайна група м’язів, тому і тренувати їх потрібно особливим чином. Про те, як швидко накачати кубики на животі, і які вправи для м’язів преса реально кращі, читайте далі.

Зміст:

У чому полягає особливість тренування преса?

М’язи абдомінальної області належать до груп, які погано ростуть. Відбувається це тому, що разом з литковими, передпліччями, шиєю і деякими іншими м’язами, прес складається переважно з повільних (червоних) м’язових волокон. Вони більш тонкі, ніж швидкі (білі) волокна, та, разом з тим, значно витриваліші.

Такі м’язи скорочуються за день тисячі разів, для них подібне навантаження дуже комфортне і звичне, вони для нього створені. А ось тепер питання: який сенс качати м’язи живота, виконуючи по 15-20 повторень у підході, якщо вони звикли до постійної, багатогодинної праці? Чи будуть вони реагувати на таке навантаження і рости? Звичайно, ні!

Щоб накачати м’язи живота, їх потрібно тренувати у силовому стилі

Щоб чоловіку накачати прес, та зробити живіт пласким, ці м’язи потрібно змусити працювати в незвичному ключі. Тренування преса повинно проходити у силовому стилі і включати вправи, які виконуються у діапазоні 8 – 10, максимум 12, повторень за підхід.

Але тут виникає дилема – який сенс скорочувати кількість тих же підйомів корпусу на римському стільці до 10, якщо можна виконати 20 і навіть більше? І тут ми поступово переходимо до другого питання …

Висновок: ефективність тренування преса залежить від обраного виду навантаження. Качати м’язи живота потрібно у силовій манері, тоді вони швидко ростуть.

Як чоловіку качати м’язи живота правильно?

Саме слово «підйом» в назві вправ для м’язів преса видає їх низьку ефективність. У 90% випадків підйом ніг або корпусу здійснюється за рахунок інших, більш сильних м’язів тіла.Найпопулярніша вправа – підйом на лаві з ухилом, виконується за рахунок зусиль біцепса стегна, а в інших вправах велика частина навантаження йде до м’язів попереку. На частку ж самого преса роботи залишається не дуже багато.

Процес, при якому абдомінальні м’язи долучаються максимально нагадує згортання аркуша паперу в трубочку. Не згинання, не підйом, а згортання! Ось тоді вони дійсно працюють і залишають без роботи інші м’язи, які раніше крали у них навантаження.

Скручуванння корпусу – основа усіх вправ на прес

Примітка: розслабляти м’язи преса не можна ні на секунду, вони мають бути у постійній напрузі протягом усього часу виконання вправи до появи відчуття сильного печіння. Це одна з найголовніших умов для побудови рельєфного преса.

Ось вам і відповідь на перше питання, щодо зменшення кількості повторень, адже піднімати корпус за рахунок сили м’язів ніг – це одне, а реальне прокачування преса – це зовсім інше. Правильне тренування м’язів преса – заняття складне і досить болісне.

Якщо качати прес потрібно у силовому стилі, непогано було б використовувати для цього додаткову вагу. Але проблема в тому, що більша частина вправ для живота надто навантажує все той же попереково-крижовий відділ, і взятий до рук млинець від штанги може стати причиною хронічного болю внизу спини.

Читайте також статтю  Жим Зворотним Хватом | МегаКласна Вправа На Груди

Коротше кажучи, чоловікові потрібно свідомо обирати вправи на прес, особливо ті що виконуються з додатковою вагою, робити їх правильно і з невеликою кількістю повторень.

Кожне тренування пресу має бути стресовим

Висновок: тренування м’язів преса полягає в скручуванні корпусу. Це складніше, ніж просто піднімати ноги або корпус, але значно ефективніше.

Як часто качати прес?

При бажанні, робити комплекс вправ на прес можна на кожному занятті, і з одного боку – це добре. М’язи живота відмінно долають навантаження і швидко відновлюються. Але погано те, що до частого тренування вони також швидко і звикають. Качати живіт можна щодня, збільшенню його м’язової маси це нічого не дасть.

Ці м’язи стануть витривалішими і щільнішими, але не перетворяться в реальні куби. Найпростіший приклад – вантажники. Люди дуже сильні, витривалі, що називається жилаві, дадуть фору багатьом спортсменам. Але м’язовою масою, при цьому, вони похвалитися не можуть. А з усього цього маємо два висновки:

ПЕРШЕ. Щоб чоловіку накачати прес, його потрібно навантажувати в силовому стилі з додаванням стресового навантаження і, одночасно, не давати до нього звикнути. Це можна зробити наступним чином:

  • Виконувати на кожному занятті новий комплекс вправ на прес
  • Міняти обсяг навантаження. На одному тренуванні можна зробити 2 вправи по 4-5 підходів в кожній, а на наступному – всього одну, але вже в 10 підходах
  • Змінювати час виконання вправ – качати прес то швидко, то повільно

Варіантів здивування цієї  дуже витривалої групи м’язів існує безліч, якщо проявити фантазію, кожне тренування преса можна зробити незабутнім і результативним.

Додаткова вага прискорює процес накачування м’язів пресу

ДРУГЕ. Абдомінальним м’язам, як і будь-яким іншим, потрібен час на зростання. Постійне перевантаження може увігнати їх у стан хронічної перетренованості. Вони будуть витривалими, але при цьому малопомітними. Оптимальний варіант – виконувати комплекс вправ на прес через заняття.

Висновок: щоб накачати м’язи живота, потрібно постійно їх дивувати, не давати адаптуватися до навантажень, обов’язково давати час на відновлення і зростання.


Кращі динамічні вправи на прес

Не дивлячись на широчезний асортимент динамічних вправ на прес, що виконуються зараз у тренажерних залах, тих, що реально працюють всього чотири. Більшість з них всім добре знайома, але є і такі, які ще виконувати не доводилося. По черзі:

Вправа молитва для преса

Цю вправу ще називають скручування в блоці. Вона досить відома – ще Арнольд качав прес подібним чином, але дуже ефективна, оскільки дозволяє навантажувати м’язи в ідеально правильно з точки зору біомеханіки.

Вправа молитва для пресу

При виконанні скручувань на верхньому блоці використовується додаткова вага, що дозволяє активно і цілеспрямовано качати м’язи живота, без ризику отримати травму попереку.

Техніка виконання вправи молитва на верхньому блоці

Якщо говорити про вправу, яка швидше за інші будує кубики і ліпше за усі підходить для жорсткого прокачування преса, то молитва на блоці – це саме та вправа.

Скручування на м’ячі

Були часи, коли подібна вправа вважалася жіночою і несерйозною, але все змінилося. Сьогодні знані чоловіки – зірки фітнесу не соромляться додавати скручування на фітболі до свого комплексу вправ на прес, тому що цей спосіб прокачування має високу репутацію. Ефективність вправи криється в цілковитій безпеці для спини, в правильному напрямку вектору навантаження і додатковому опрацювання косих м’язів преса.

Скручування на прес на м’ячі

Під час скручування корпусу, тіло знаходиться в нестабільному положенні. Тому, дрібним абдомінальним м’язам доводиться сильно напружуватися, що у підсумку позитивно впливає на якість опрацювання всього відділу.

Читайте також статтю  4 Вправи На Низ Грудних М’язів | Ті, Що Реально Працюють

Техніка виконання скручування на фітболі

Амплітуда руху у цій вправі більше, ніж в звичайному підйомі на римському стільці, а ступінь розтягу і скорочення м’язів живота, вище. Для побудови рельєфного преса – це одна з кращих динамічних вправ. При сильному бажанні і добре відпрацьованій техніці виконання скручувань на фітболі можливе використання додаткового обтяження.

Підйом ніг у висі

Нехай вас не вводить в оману слово «підйом», бо підняти ноги не головне в цій вправі. Як і у попередніх способах прокачування преса, тут важливо зовсім інше: виконати рух за рахунок скручування корпусу. В іншому випадку навантаження піде не за адресою.

Підйом ніг у висі

Підйом ніг у висі – вправа не проста, а може і найбільш складна з усіх, тому вона і замикає нашу трійку лідерів. Зате у неї є своя особливість – м’язи живота весь час перебувають в розтягнутому стані, що є для них додатковим навантаженням.

Техніка виконання підйома ніг на турніку

Додаткове обтяження у вигляді обважнювачів для ніг дозволяє зробити цю вправу для преса ще складнішою, але при цьому і більш результативнішою. Способів виконання підйомів існує чимало.

Примітка 1: майже рівноцінною заміною підйому ніг на турніку може стати тренажер для преса під назвою Ab Coaster. Він забезпечує аналогічне навантаження, але качати прес в ньому набагато простіше.

Тренажер для пресу Ab Coaster

Примітка 2: всі ці вправи відмінно навантажують передню черевну стінку живота, але ними можна прокачати і бічний прес. Для цього достатньо просто змінити напрямок руху, і виконувати скручування / підйоми не прямо, а трохи в сторону.

Повороти корпусу зі штангою

Це дійсно чоловіча вправа на прес. Її ще називають твіст стоячи і вона дуже популярна у представників усіх бойових мистецтв. Три попередніх навантажували здебільшого передню частину абдомінальної області, а ця призначена для жорсткого прокачування бічних м’язів преса та усіх м’язів кора. Оригінальна версія вправи виконується сидячи. Але для швидкого розвитку цих ділянок корпусу ідеальним буде варіант, що виконується стоячи зі штангою, закріпленою одним кінцем.

Вправа твіст стоячі

На відміну від інших вправ для бокового преса, тут корпус не тільки повертається, але ще і закручується донизу. В результаті, ступінь навантаження на бокові м’язи преса стрімко зростає.

Техніка виконання твісту зі штангою

Якщо врахувати, що виконується твіст зі штангою, тобто з додатковою вагою, віддача від його виконання збільшується у рази. Тобто, цю вправу можна назвати кращою вправою для косих м’язів преса і навіть всього м’язового корсету.

Висновок: найбільшу віддачу для тренування м’язів живота дають вправи, виконувані з невеликою кількістю повторень, з правильною біомеханікою, що дозволяють при цьому використовувати додаткову вагу.

Кращі статичні вправи на прес

Ураганного набору маси м’язів преса від їх виконання чекати не варто, вони призначені не для цього. Необхідність включення статичних вправ до тренувального комплексу полягає в наступному:

  • Перше. Таке навантаження підвищує витривалість і щільність абдомінальних м’язів, не збільшуючи їх в обсязі. Статичні вправи на прес окрім чоловіків підходять і жінкам, які хочуть зробити м’язи талії щільнішими, але не бажають при цьому збільшувати її у розмірі.
  • Друге. Вправи статичні поліпшують форми м’язів живота, роблять їх більш жорстким і підтягнутими. Регулярно виконуючи статику, можна значно швидше обзавестися рельєфним пресом.
  • Третє. Тривалість виконання подібних вправ, у порівнянні з динамічними, набагато довша, тому вони супроводжуються підвищеною витратою калорій.
Читайте також статтю  Як Накачати Біцепс | 5 Кращих Вправ За Наукою

Статичних вправ на прес ще менше, ніж динамічних, всього три. Це планка (звичайна та бокова) і вправа вакуум. Перша – найпопулярніша, але має досить багато обмежень і умовностей, друга – рідкісна, складна, але дуже корисна, як для підвищення щільності м’язів преса, так і для поліпшення здоров’я організму в цілому.

Техніка виконання планки на предпліччях

Техніка виконання бокової планки

Техніка виконання вакуума у животі

Регулярне виконання цих вправ дійсно робить м’язи преса більш пружніми, а сам живіт пласким. Не зразу, ясна річ, поступово, але робить.

Висновок: щоб накачати швидко прес, досить використовувати всього кілька вправ, але найбільш ефективних і обов’язково навантажувати м’язи в правильному, силовому ключі.


Як накачати прес у домашніх умовах?

Щоб чоловіку накачати прес у домашніх умовах доведеться гарно спітніти. Адже далеко не у кожного вдома є можливість качати прес за допомогою молитви на верхньому блоці або твісту зі штангою. Та й турнік мають не всі. Це говорить про те, що для тренування преса в домашніх умовах необхідно шукати альтернативу вищеописаним вправам. Скручування на м’ячі можна замінити скручуваннями на прес на підлозі, підйом ніг у висі – вправою «книжка», а замість твісту зі штангою робити повороти корпусу сидячи.

Але справа навіть не в цьому, а в тому, що, тренуючи прес поза стінами тренажерного залу його варто навантажувати трохи інакше – об’єднувати вправи в супер-сети. Чому так?

Тому, що як я і писав на початку статті, м’язи абдомінальної області живота потрібно піддавати стресовому навантаженню (особливо, якщо немає можливості використовувати додаткове обтяження), змушувати реагувати на неї збільшенням обсягу і поліпшенням рельєфу. Супер-сети на прес можна складати абсолютно будь-які, але оптимальний варіант – компонувати в двійки вправи для різних відділів абдомінальної області, наприклад:

  • Супер-сет 1. Скручування на підлозі + книжка сидячи
  • Супер-сет 2. Книжка сидячи + твіст сидячи
  • Супер-сет 3. Бічна планка + планка на передпліччях
  • Супер-сет 4. Скручування на підлозі + планка на передпліччях

Я навів тільки чотири варіанти об’єднання вправ для м’язів преса в супер-серії, але насправді їх може бути набагато більше. У будь-якому випадку, домашне прокачування преса в інтенсивному стилі тільки підвищить ефект від виконання цих вправ і дозволить мати кубики на животі навіть без відвідувань тренажерного залу.

Висновок: щоб накачати прес в домашніх умовах його потрібно навантажувати супер-серіями, об’єднуючи вправи, що навантажують різні відділи м’язів живота.

Післямова

Накачати чоловіку прес – завдання не з легких, але здійсненне. Щоб  стати володарем кубиків на животі, прес потрібно регулярно, сильно і правильно навантажувати, обирати ефективні і безпечні вправи, та головне – давати час на відпочинок. Це все непросто, але результат того вартий. Адже недарма рельєфний прес у чоловіків – це об’єкт пильної уваги всіх жінок, а також ознака фізичної сили і здоров’я. Так що, бажаємо ми того, чи ні, але мистецтво швидкої побудови абдомінальних м’язів опанувати доведеться. Хай буде з вами сила! І маса! І кубики преса, звичайно.

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті



Наверх