Тренажер Сміта – самий корисний у залі. Але зрозумів я це не відразу. Крейг Тітус, один із найбільш харизматичних бодібілдерів 2000-х якось сказав: «Зараз багато хто качається на тренажерах, але їхні ватяні м’язи нікого не обдурять. Хіба можна порівняти їх із м’язовою масою справжнього бійця, який тягає залізо?» Його слова запали мені в душу, і я, як справжній фанат силового тренінгу, тривалий час уникав тренажерів. Час минав, Титус сів за вбивство, а я отримав важку травму і на якийсь час забув про штангу та звернув свою увагу на ізольовані вправи, особливо на машину Сміта. Ось тут кохання мене й наздогнало. Про 9 найкращих вправ у тренажері Сміта йтиметься далі.
Зміст:
Взагалі, машина Сміта мала б називатися інакше – тренажер Лалейна. Але, як часто буває, придумати та впровадити – це дві великі різниці. Джек Лалейн був знаковою фігурою бодібілдингу минулого століття. Атлет, дієтолог, фанат здорового способу життя, серйозний бізнесмен та шоумен. Він вів своє ТВ-шоу, присвячене питанням здоров’я протягом 34 років, за що був удостоєний зірки у Голлівудському Залі Слави. А ще, невгамовний Джек славився своїми силовими рекордами. Коли йому йшов 51 рік, він на парі виконав 1033 віджимання від підлоги за 23 хвилини.
Джек Лалейн – винахідник тренажера Сміта
Джек Лалейн дожив до поважного віку та помер у віці 97 років. А ще, він вигадав тренажер Сміта. Проте, морочитися з ним, іскрометному Джеку, було ніколи і містер Сміт, власник спортклубу, у якому тренажер тестували, взяв ініціативу на себе. Сміт додав деякі доробки у винахід і запатентував його. Тепер ми називаємо геніальний винахід Джека Лалейна тренажером Сміта.
Це питання не дає спокою багатьом відвідувачам тренажерних залів, і дарма. Якщо дослухатися порад Крейга Титуса та інших адептів набору м’язової маси тіла, то максимальний приріст дають вправи з вільними вагами. А тренажери, то для слабаків, вони лише надають м’язам форму.
Крейг Тітус. Легендарний бодібілдер, прихильник базових вправ
Це була безперечна істина, у яку я довгий час свято вірив. Але згодом, побачив у ній одне протиріччя. Як можна надати форму тому, чого немає? Якщо я хочу поліпшити форму своїх плечей і опрацьовую їх задній сегмент у ізольованій вправі, то спочатку потрібно збільшити його в обсязі. Тупо набрати м’язову масу задньої дельти.
Маємо визнати, Титус був не зовсім правий. Набирати масу можна і за допомогою базових вправ, і у тренажерах. Вони чудово підходять як для зростання м’язів, так і для надання їм бажаної форми. Головна умова гіпертрофії м’язових волокон – це стрес. Щоб з ним впоратися, м’язові волокна і стають більшими. Як і де було отримано стрес, під час присідань зі штангою або у гакк-тренажері, для них різниці майже немає.
Так, вправи з вільною вагою набагато краще стимулюють зростання тестостерону, але при цьому розмазують навантаження на все тіло. Тренажери, нехай не так сильно, піднімають рівень чоловічого статевого гормону, проте стимулюють зростання м’язів локально.
Тому питання, що краще штанга чи тренажери не актуальне. Для створення великого і, водночас, гармонійного та пропорційно розвиненого тіла, потрібно те і інше. Набір маси та базові вправи зовсім не виключають виконання ізольованих рухів у тросових тренажерах чи вільновагових машинах.
Користуватися таким обладнанням зручно всім, а особливо дівчатам. Більшість із них, як вогню боїться набору м’язової маси. Але дуже хочуть мати гарну фігуру. У цьому завданні, винахід Джека Ла Лейна, допомогає якнайкраще. Накачати ноги, підвищити щільність м’язів грудей і спини, зробити попу, як горіх, не збільшуючи обсяг тіла, в такому тренажері можна запросто.
Машина Сміта – кращий тренажер для дівчат
Навіть більше! Для швидкого накачування сідниць і надання їм правильної кулястої форми, тренажер Сміта підходить краще за будь-який інший у залі. Тренажер Сміта для дівчат – це шлях до спортивної фігури без істотного збільшення маси тіла.
Власник кожного фітнес-центру, який себе поважає, обов’язково має тренажер Сміта. Користуватися тренажером Сміта останнім часом стало дуже модно, і жоден спортклуб не обходиться без такого обладнання. Випускають його у чотирьох версіях:
Прямокутна рамна конструкція, у якій гриф рухається у напрямі строго вертикально. Він має 17 гаків, вага грифу тренажера Сміта разом із системою кріплення становить (залежно від компанії-виробника) 30-35 кг. Саме таким є стартове навантаження в будь-якій вправі, яка виконується на цьому обладнанні.
Ця модифікація практично повністю повторює конструкцію попередньої, з тією різницею, що гриф рухається вгору-вниз під кутом 7°.
Тренажер Сміта з ухилом
Вага грифу тренажера Сміта цього різновиду, також становить 30-35 кг. Додам, що виконання багатьох звичних вправ у машині Сміта з ухилом надає їм новизни та свіжості.
Зовні таке обладнання нічим не відрізняється від свого класичного попередника, за винятком захованої у рамі противаги. Завдяки цьому гриф тренажера Сміта не важить нічого, тобто стартове навантаження становить 0 кг. Ця інновація дозволяє повільно та з комфортом виконувати усі вправи.
Це останнє слово у створенні подібних тренажерів. Їх випускає компанія Star Trac, що базується в Тринідаді. Гриф у двосмугових машинах може рухатися у двох площинах, по горизонталі та вертикалі.
Двосмугова машина Сміта
Завдяки цьому, з’являється можливість виконувати махові рухи та підключати до роботи м’язи-стабілізатори, які раніше відпочивали. Машина оснащена противагами, вага грифу тренажера Сміта складає 0 кг.
В мене ще не було можливості потренуватися на цій версії тренажера. Коли я поцікавився, скільки коштує купити тренажер Сміта такої модифікації, то зрозумів, що у моєму залі він з’явиться не скоро. Його ціна становить від 2500 і до 5000$. Але якщо порівнювати перші три групи обладнання, які я випробував у спортзалах свого міста, найбільше мені сподобалося користуватися тренажером Сміта з противагою.
Які ж вправи в тренажері Сміта найбільш ефективні? Відразу скажу, що це виключно моє суб’єктивне бачення переваг даного обладнання, у вас може бути зовсім інша думка щодо цього. Почну, звісно, з біцепса…
Цю вправу, яка виконується навіть із класичною штангою, рідко виконують у сучасних тренажерних залах. Вона була вигадана у середині минулого століття іншим апологетом бодібілдингу Вінсентом Жірондою. Суть такого підйому штанги на біцепс полягає у максимальному відведенні ліктів під час руху, гриф штанги при цьому практично ковзає по грудях.
Вправа на біцепс у Сміті
Тому, цю вправу ще називають підйом штанги на біцепс з відведенням ліктів назад. Траєкторія переміщення різко зменшується, а оскільки біцепс постійно перебуває у скороченому становищі, пряме навантаження нього істотно зростає.
Виконуючи підйом штанги на біцепс із відведенням ліктів назад, навіть у класичному варіанті, можна змусити біцепс працювати у незвичному режимі. Якщо робити цю вправу в тренажері, цілеспрямоване навантаження на руки зростає ще більше. Усі м’язи-супінатори з роботи виключаються і підйом грифу тренажера Сміта здійснюється виключно силою біцепса. Крім того, таким чином можна досягти максимального пікового скорочення двоголового м’яза у верхній точці траєкторії.
Користуватися тренажером Сміта я дуже люблю, а тренувати трицепс взагалі обожнюю. Качати трицепс після біцепса – це, на мою думку, одна з найголовніших причин відставання в наборі м’язової маси рук. Про поширені помилки у тренуванні трицепса на масу, читайте у моїй статті «6 Помилок Тренування Трицепса». Трицепс більший за біцепс і набагато сильніший і для того, щоб розвинути його по максимуму, починати тренування рук потрібно саме з нього.
Жим вузьким хватом у Сміті
Найкращою вправою для трицепса, я вважаю, жим штанги вузьким хватом. І хоча наука думає інакше, називаючи самою ефективною зовсім іншу вправу, я все ще залишаюсь при своїй думці. Тому, жим у Сміті вузьким хватом, включаю у всі свої тренування трицепса на масу. А коли хочу по-справжньому його шокувати, обираю одноруку версію вправи. Багатьом вправам, які виконуються у тренажері Сміта, можна знайти заміну, та тільки не такій. Однорукий жим я роблю так:
Ця версія вправи для посиленого опрацювання верху грудних м’язів. Згідно з дослідженнями, навантаження на верх грудей, при виконанні такого жиму у Сміті, зростає і досить серйозно. Однак не треба бути досвідченим бодібілдером, щоб зрозуміти — жим штанги зворотним хватом, це вкрай небезпечна вправа.
Жим зворотним хватом у Сміті
Знімати та ставити важку штангу, тримаючи її зворотним хватом, дуже складно, навантаження на зап’ястя під час такого жиму помітно зростає.
Виконання такої вправи в тренажері Сміта мінімізує усі недоліки. Завдяки тому, що немає навантаження на допоміжні м’язи, верх грудних м’язів отримує більш акцентоване прокачування.
Ця вправа одна з найкращих для набору м’язової маси спини, бо робить найширші значно міцнішими і помітно потужними. Поряд із підтягуванням, тяга штанги у нахилі втягує у роботу максимальну кількість м’язових волокон і стимулює їх гіпертрофію. Але лише якщо виконувати її правильно. Найбільше навантаження середня частина найширших отримує, коли кут нахилу тіла у вправі становить 90°.
Тяга штанги зворотним хватом у тренажері Сміта
Як тільки кут зменшується, вектор навантаження одразу зміщується на верхню частину спини – в область трапецій. Виконуючи тягу в нахилі з тяжкою штангою, ми мимоволі розгинаємося, чим знижуємо ефективність вправи. Навантаження на м’язи-розгиначі спини зростає, а на найширші знижується. Більше про грамотне тренування спини, читайте у моїй статті «Широка спина моя рідна, або як накачати спину в тренажерному залі та вдома»
Примітка: якщо виконувати вправу в тренажері, можна навантажити спину значно сильніше, особливо, якщо виконувати вправу зворотним хватом. Завдяки строго вертикальному переміщенню грифу, тримати тіло нерухомо у нахилі набагато легше. А у піковому скороченні найширших, у кінцевій точці траєкторії (зводячи лопатки разом), можна підвищити рівень стресового навантаження на найширші, що благотворно позначиться на зростанні їх м’язової маси.
Ще на початку статті, співаючи дифірамби тренажеру, я сказав, що машина Сміта для дівчат підходить найкращим чином. Ось чому: класичні присідання зі штангою на спині найефективніша вправа для ніг. Але крім них, у роботу включаються також м’язи попереку та пресу.
Вони виконують роль стабілізаторів і утримують тіло у вертикальному положенні. Проблема ж у тім, що під тиском навантаження, вони стають більшими, їх м’язова маса зростає. А значить, що збільшується в обсязі і талія. Тому, багато професійних бодібілдерів взагалі не роблять класичних присідань, а замінюють їх на фронтальні присідання в Сміті.
Фронтальні присідання у тренажері Сміта
Ще одна причина на користь тренажеру в тому, що результативність у присідах зі штангою залежить від витривалості ромбовидних м’язів спини. Як тільки вони втомлюються, утримувати гриф на грудях стає неможливо, він сковзає. А ось у тренажері такого не відбувається, можна спокійно качати ноги, доводячи м’язи до потрібної кондиції.
У цьому випадку присідання зі штангою на спині, з грубої вправи для набору загальної маси тіла, перетворюються на тонкий інструмент для філігранного прокачування м’язів ніг. Тому, багато атлетів змагального рівня використовують фронтальні присідання у Сміті для підвищення рельєфу квадріцепсів та поліпшення форми передньої поверхні стегна у час підготовки до змагань.
Випади у Сміті – це версія вправи зі штангою і гантелями, яка виконується стоячи на місці. Але справа не так в ізольованій природі таких випадів, як у їх безпеці. Будь-який спортивний лікар скаже, що випади у русі, одна з найбільш травмонебезпечних вправ для колінного суглоба, який одночасно отримує навантаження від зсуву і від скручування.
Випади у тренажері Сміта
Випади у Сміті – це ідеальне вирішення такої проблеми. Корпус стабільний, м’язи-стабілізатори в роботу не задіяні, м’язи передньої (у випадку зі зворотними випадами) та задньої поверхні стегна включаються у роботу більш активно, та головне без ризику для здоров’я.
Асортимент вправ для м’язів гомілки досить вузький. Головною серед них є підйоми навшпиньки. Не описуватиму техніку виконання таких підйомів, вона всім давно відома. Розповім лише, як можна їх модифікувати, виконуючи цю вправу в машині Сміта. Підйоми у Сміті виконується на невисокій платформі, розташованій строго під грифом. Стаючи на неї, ми опиняємось у вертикальній площині руху обтяження. Я пропоную цю платформу посунути трохи назад.
Підйом навшпиньки у Сміті
Таким чином, стаючи на неї із грифом на плечах, ми опиняємось у невеликому нахилі, а м’язи гомілок вже на стартовій позиції у розтягнутому стані, у якому м’язи залишаються протягом виконання вправи у тренажері Сміта.
Це ще одна “однорука” версія звичної вправи, виконати яку можна лише в машині Сміта. Вона є модифікованою версією тяги гантелі до поясу. У класичній версії тяги левова частка навантаження йде у найширші м’язи спини і незначна в плечовий пояс, а в цьому все навпаки. Спина працює, але навантаження на задню дельту, завдяки строго вертикальній траєкторії, підвищується в рази.
Тяга однією рукою в тренажері Сміта
Амплітуда руху подовжується, а до грифу можна стати спиною, боком, півоберту. Все це дозволяє навантажувати задню дельту, середню дельту, трапецію або ромбоподібні м’язи спини незвично і стимулювати зростання їх м’язової маси.
Автор цієї вправи – легендарний Лі Хейні, восьмиразовий містер Олімпія на прізвисько «Чорний метелик». Від звичайних шрагів, які виконуються зі штангою, ця варіація відрізняється положенням грифу, який утримується в руках позаду корпусу. Початкова, класична версія тяги Лі Хейні виконувалася стоячи зі звичайною штангою. Але через те, що сідниці заважали переміщенню грифу, доводилося сильно нахилятися назад, ризикуючи втратити рівновагу. Тому, якщо хто і робив цю, унікальну за своєю ефективністю, вправу, то тільки, дуже досвідчені бодібілдери.
Тяга Лі Хейні у Сміті
Якщо ви запитаєте, а навіщо взагалі потрібно тягати штангу за спиною, коли це можна робити цілком природним способом, я скажу – звичайні шраги навантажують верх трапеції. Шраги Лі Хейні, зі штангою за спиною, зміщують навантаження у середню частину, розташовану в області лопаток, що надає спині м’язистості та рельєфу.
Тяга Лі Хейні в машині Сміта
На додачу до трапецій, зворотні шраги залучають у роботу також і задні дельти, до того ж, дуже активно. Іншими словами, придумана великим чемпіоном вправа, дозволяє зачепити важливі відділи м’язів спини і плечового поясу, які складно прокачати. До чого тут машина Сміта? А до того, що робити зворотні шраги там неймовірно зручно, комфортно та безпечно.
Примітка: тяга Лі Хейні в Сміті має ще один величезний плюс: гриф можна тримати як звичайним прямим хватом, так і зворотним. Останній варіант дозволяє піднімати руки вище і прокачати задні дельти ще сильніше.
Це далеко не всі вправи, що можна виконувати в машині Сміта, їх список неймовірно широкий. Переглядаючи відео тренувань зірок бодібілдингу, я часто бачу нові способи прокачування м’язів у цьому унікальному тренажері. Якби переді мною стало питання про придбання обладнання для дому, то я би купив тренажер Сміта однозначно.
Однією з головних переваг цієї машини, вважаю, можливість виконання рухів однією рукою. Качати м’язи в унілатеральній (однорукій) манері дуже люблять професійні атлети, це дає їм можливість досягти більшої збалансованості м’язової маси обох частин тіла. А завдяки цьому тренажеру така можливість з’являється у кожного з нас.
13 незвичних вправ у Сміті відео:
За своєї великої любові до машини Сміта, я маю сказати, що винахід Джека Лалейна має один недолік. Він випливає із самого принципу роботи тренажеру: якщо виключити м’язи-супінатори з роботи, то цілеспрямоване навантаження на робочий м’яз підвищується. Паралельно з цим зростає і навантаження на суглоби.
Як показують медичні дослідження, регулярні присідання у Сміті з винесеними вперед ногами, сильно навантажують коліна. Тому, наскільки б комфортними і зручними не були ізольовані вправи, про базові рухи забувати не можна. Хай буде з вами сила. І багато. І здоров’я!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
