Присідання На Одній Нозі | Качаємо Ноги Без Штанги

Як навчитися присідати на одній нозі?

Виконувати присідання на одній нозі досить складно, хоча ми всі знайомі з цією вправою зі шкільних уроків фізкультури. Та мало хто з дорослих людей може присісти на одній нозі хоча б кілька разів. Як же тоді робити цю непросту вправу, у чому її користь і як накачати ноги без заліза? Про це читайте далі у статті.

• Користь присідань на одній нозі
• Які м’язи працюють у присіданнях на одній нозі?
• Правила присідань на одній нозі
• Підготовка до виконання вправи, присідання з опорою
• Техніка виконання присідань на одній нозі

Користь присідань на одній нозі

Як присідати на двох ногах yсі добре знають. Ті, хто тренуються у тренажерному залі, усвідомлюють, що присідання зі штангою є найкращою силовою вправою з усіх наявних. Нескладно зрозуміти, що подібна вправа, це звичайнісінькі присідання, але виконані в односторонній манері. Тобто навантаження на опорну ногу  підвищується рівно вдвічі, порівняно зі звичайною, двоногою версією.

Під час її виконання працюють найбільші групи м’язів, завдяки чому навантаження на ноги і сідниці серйозно зростає. Тобто, для домашнього тренування ніг присідання на одній нозі є просто ідеальною вправою, адже додаткового спортивного спорядження не потрібно, власної ваги цілком достатньо.

Присідання на одній нозі качають ноги без навантаження спини

За рівнем впливу на м’язи передньої поверхні, вправу можна порівняти з присіданнями зі штангою, що за вагою становить половину маси тіла. Відмінність між цими двома способами прокачування ніг у тому, що у присіданнях зі штангою осьове навантаження йде на хребет.

Тому, тим, хто має проблеми зі спиною, присідати зі штангою, у залі, чи у домашніх умовах, не варто. Натомість, вправи для ніг, що виконуються без ваги, зокрема присідання на одній нозі, робити можна всім. Для зміцнення і збільшення обсягу м’язів ніг без використання додаткового обтяження, така вправа не має рівних.

Висновок: мінімальне осьове навантаження на хребет і максимальне на квадрицепс – головна користь присідань на одній нозі.

Які м’язи працюють у присіданнях на одній нозі?

Комусь може здатися, що це домашня вправа для ніг. Дійсно, м’язи ніг отримують головне навантаження, проте, у роботі задіяно багато м’язів:

• Квадрицепс
• Сідничні м’язи
• Біцепси стегон
• Литкові
• Привідні
• М’язи пресу
• М’язи спини

Інакше кажучи, цей різновид присідань, є не тільки вправою для ніг, а для всіх м’язів кору. Щоб її виконати, необхідно не просто максимально напружити м’язи низу тіла, а ще втримати при цьому баланс і не впасти.

У присіданнях на одній нозі працюють ноги і усі м’язи кору

Аби навчитися присідати на одній нозі, слід зрозуміти, що завдання №1 – підвищити гнучкість і еластичність зв’язок і суглобів. Йдеться про гомілкостоп, тазостегновий і, особливо, колінний суглоб.

Саме тому, присідання на одній нозі викликає труднощі у більшості дорослих людей. З віком ми втрачаємо ту гнучкість, яку мали раніше, вага тіла стає більшою. Іншими словами, сила м’язів у такій вправі відходить на другий план, поступаючись місцем гнучкості та рухливості.

Висновок: у присіданнях на одній нозі, м’язи ніг виконують головну роботу, але крім них, навантаження отримує м’язовий корсет тіла загалом, а особливо суглобово-зв’язковий апарат ніг.

Правила присідань на одній нозі

Перш ніж виконувати такі присідання, необхідно усвідомити, що вправу не можна виконувати тим, хто має пошкодження і захворювання суглобів. Найбільш сильне напруження під час опускання корпусу вниз, приймає на себе колінний суглоб.

У кінцевій точці траєкторії нога повністю згинається до дотику гомілки з біцепсом стегна. Тому, якщо з колінами щось не так, і навіть у звичайних присіданнях, бігу, ходьбі, є хворобливі відчуття, то у присіданнях на одній нозі вони тільки посиляться. Тим, хто має здорові коліна, потрібно пам’ятати, що такий різновид тренування ніг має свої правила:

• Перше. Перед початком вправи потрібно добре розім’ятися. Для цього можна виконати 2-3 підходи звичайних присідань без ваги по 20-30 повторень у кожному. Або зробити спеціальний комплекс, про який я розповім далі.
• Друге. Присідати ривками не потрібно. Звичайно, так швидше, але навантаження на зв’язки і суглоби у такому разі зростає неймовірно.
• Третє. Опускатися потрібно повільно, вставати трохи швидше. Для навантаження квадрицепсів, негативна фаза (опускання) значно важливіша, ніж позитивна (підйом). Чим повільніше ви зможете присісти, тим більша кількість м’язових волокон працює у вправі.

Присідання з вагою власного тіла відмінно зміцнюють і розвивають м’язи ніг. Переваги вправи у комплексному впливі на мускулатуру нижньої половини тіла, значній витраті енергії та альтернативності присіданням зі штангою.

Вправа розвиває гнучкість, баланс і координацію

Вправа сприяє розвитку вестибулярного апарату та гнучкості. Але попри всі свої плюси, присідання мають і свій величезний мінус – велике навантаження на коліна. Навіть за умови цілком здорових колін, виконувати їх потрібно дуже обережно.

Висновок: особливість присідань на одній нозі полягає у повільному, контрольованому опусканні донизу з обов’язковим попереднім розігрівом до виконання самої вправи.

Підготовка до виконання, присідання з опорою

Без належної підготовки присідати на одній нозі доволі непросто. І далеко не всі зможуть хоча б присісти, не кажучи вже про те, щоб встати. Уся справа в незвичайному навантаженні на дрібні м’язи-асистенти. Якщо навіть після виконання присідань на двох ногах, ви відчуваєте скутість у суглобах, пропоную перед виконанням таких присідань, зробити кілька підготовчих вправ:

• Вправа 1. Стоїм рівно, ноги по ширині плечей. Одну ногу випрямити в коліні, підняти до паралелі з підлогою і утримати так 30 секунд.
• Вправа 2. Спробувати поприсідати з опорою. Іншу ногу тримати внизу. Для цього краще використовувати опору, висотою до поясу. Тримаючись за неї, стоячи на робочій нозі, присідаємо, друга вільно внизу.
• Вправа 3. Присідання з опорою між ніг. Найзручніше так присідати біля дверей, тримаючись за ручки. Важливо, щоб кріплення були надійними.
• Вправа 4. Присідання з паузою. Завдання – присісти на одній нозі, тримаючись за опору, і залишитися у такому стані секунд на 30. Потім піднятися вже за допомогою двох ніг.
• Вправа 5. Присідання і вставання з опори. Сідаємо з піднятою ногою, опускаємося на стілець. Встаємо зі стільця з піднятою ногою.

Присідання на одній нозі на опору

Кожна наступна вправа складніша за попередню. Перехід від однієї до іншої, це простий і надійний спосіб навчитися присідати на одній нозі.

Висновок: перш ніж переходити до повноцінних присідань, краще освоїти більш легкі, підготовчі версії вправи, особливо присідання на одній нозі з опорою. Так можна зміцнити суглоби, зв’язки та розвинути відчуття балансу.

Техніка виконання присідань на одній нозі

Новачкам можна використовувати опору. Однак, в ідеалі, присідати без неї. Техніка присідань на одній нозі у покроковому виконанні виглядає так:

• Крок 1. Стоїмо рівно, ноги по ширині плечей. Зміщуємо вагу тіла на робочу ногу, іншу трохи піднімаємо над підлогою. Балансуємо прямими руками перед собою.
• Крок 2. Робимо вдих і повільно, відчуваючи роботу м’язів ніг, присідаємо. Неробоча нога в цей час піднімається над підлогою. Стегна відводимо назад і вниз. Рівновагу утримуємо за рахунок невеликого нахилу корпусу вперед. При цьому, намагаємося тримати спину рівною. Неробочу ногу не згинати, підніматися вона повинна в міру опускання вниз.
• Крок 3. Повністю присівши, у нижній точці ногу не розслабляємо, навпаки, напружуємо м’язи передньої поверхні стегна і намагаємося тримати вільну ногу паралельно підлозі. Внизу коліно виступає за носок, і це є найбільш небезпечний момент усієї вправи.
• Крок 4. Робимо вдих, ще сильніше напружуємо м’язи ніг і, відштовхуючись п’ятою, піднімаємося. Випрямляємося, розгинаємо коліно, опускаємо робочу ногу на підлогу.

Присідання но одній нозі, відео

Виконуємо вправу на кожну ногу в рівному обсязі. Вже десять присідань прекрасно тренують тіло загалом.

Висновок: техніка виконання присідань на одній нозі непроста і вимагає гарної підготовки. Зате і ефект від вправи відчувається вже після першого підходу.

Післямова

Крім такого різновиду присідань, прокачати ноги вдома можна за допомогою інших вправ, що виконуються без додаткової ваги: випади на місці, болгарські присідання і почерговий підйом на опору. Але які б варіанти домашнього прокачування ніг ви не обрали, я рекомендую після будь-якого силового навантаження виконати короткий комплекс вправ на розтягування. Не тільки для ніг, а для всього тіла, відновлювальним процесам це піде на користь.

Розтяжка після тренування

Щоб навчитися присідати на одній нозі, слід розвивати гнучкість. Якщо точно дотримуватися техніки і регулярно тренуватися, то ноги стануть сильнішими і рельєфними, а сідниці більш підтягнутими. Сподіваюся, моя розповідь допоможе оволодіти технікою виконання непростої вправи і накачати ноги без заліза у найкоротші терміни. Слава Україні!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.

• Мої книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram