Програма тренувань для чоловіків 3 рази на тиждень – це проста, зрозуміла і перевірена схема набору маси. У професіоналів свій погляд на періодичність тренінгу. Завдяки фармакологічній підтримці вони можуть тренуватися щодня і при цьому збільшувати м’язи у обсязі. Але для тих, хто обрав натуральний бодібілдинг, триденний спліт – це оптимальний варіант. Такий тижневий цикл дозволяє ефективно прокачувати як великі так і малі групи м’язів та дає їм достатньо часу для відновлення та росту. Правда, за однієї умови – якщо складений він з розумом. А ось як правильно скласти програму тренувань в залі для чоловіків на тиждень, я і хочу розповісти.
Зміст:
Аналіз популярних тренувальних програм для чоловіків змушує замислитись. Більшість з них – це комплекс вправ для однієї великої і однієї, зрідка двох, малих груп м’язів, наприклад, груди та трицепс. Не треба бути експертом, щоб зрозуміти – левова частка навантаження у цьому випадку ляже на грудні м’язи, а на долю трицепса залишаться крихти. Але поставити віз попереду коня і потренувати триголовий м’яз перед вправами на груди також не вихід. Адже прокачати грудні з втомленим трицепсом просто не вдасться. Як бути? Які м’язи качати разом, щоб вони зростали? Виходом стане тренувальна програма, про яку я хочу розповісти. Але спочатку – відповіді на важливі питання.
Перед складанням триденного спліту на масу необхідно зрозуміти, які завдання ми перед собою ставимо. І взагалі, а чому саме триденний? Якщо стимулом для росту м’язів є тренування, чому не навантажувати їх частіше? Дійсно, для збільшення обсягу м’язів потрібно тренуватися, причому важко. Але м’язи зростають не у спортзалі, вони ростуть вночі, під час сну.
Примітка: для повного відновлення після зустрічі з залізом, їм потрібно (в залежності від того, яка навантажувалася група) від 24 до 36 годин. Від якості і тривалості відпочинку безпосередньо залежить швидкість росту м’язової маси.
Триденний спліт дає час на відновлення і зростання м’язів
Тобто, якщо потренуватися знову наступного дня, то процес відновлення м’язів, що працювали у попередній день, буде підірваним. Звичайно, існують винятки, але для більшості людей цикл: тренування на масу + день відпочинку, а то і два, підходить якнайкраще. Є і інші варіанти спліту, які передбачають більш часті походи до залу. Але якщо вести розмову про програму тренувань на тиждень для чоловіка, не обдарованого видатними генетичними даними, пропоную триденний спліт взяти за основу.
З кількістю тренувань на тиждень ми визначилися. Тепер потрібно визначитися з пріоритетами. У кожного вони свої, але більшість чоловіків, які прийшли до тренажерної зали хочуть досягти наступних цілей:
Складання програми тренувань на тиждень, потрібно почати зі схеми прокачування великих м’язів. Це важливо тому, що швидкість набору маси безпосередньо залежить від рівня трьох головних анаболічних гормонів: тестостерону, соматотропіну (гормону росту) і ІФР-1 (інсуліноподібного фактору росту). Чим вищій і стабільніший їх рівень, тим швидше м’язи збільшуються у обсязі.
Програма тренувань для чоловіків повинна підвіщувати рівень гормонів
Найпотужніший фактор їх підвищення – стресове фізичне навантаження, тобто не аби яке, а найважче і найскладніше. Це своєрідний сигнал організму створити більше гормонів, відповідальних за обсяг і силу м’язів, щоб впоратися зі стресом. В цьому плані кращими є базові вправи зі штангою – присідання і станова тяга. Гормональний відгук від жиму штанги або гантель слабший, але теж істотний.
Примітка: на тему виконання вправ для тестостерону навіть проводилися дослідження. Виявилося, що найбільший ефект дають присідання зі штангою і станова тяги з вагою в 80% від одного ПМ (повторного максимуму) у 5 підходах по 5 повторень у кожному. Відпочинок між ними має складати 1 хвилину.
Ті ж самі вправи, але виконані з великою кількістю повторень (10-12) також стимулюють ріст гормонів, правда у меншій мірі. Зате підвищений рівень гормонів зберігається довший час. Ця програма тренувань для чоловіків базується на підконтрольному та постійному підвищенні рівня тестостерону. З цієї причини для тренування сильної половини людства вона підходить найкраще.
Варіантів триденного спліту для набору маси існує безліч, але я пропоную розподілити м’язові групи в залежності від тренувального дня ось у такий спосіб:
Примітка: тренувати груди після дня ніг не випадковість. Присідання зі штангою сильно навантажують м’язи-розгиначі і поперек. Це означає, що до дня тренування спини вони ще можуть не відновитися. Якщо м’язи-асистенти будуть втомленими, про набір маси спини доведеться забути. Давши допоміжним м’язам відпочити, ми підвищуємо результативність усієї тижневої програми тренувань.
Програма тренувань на тиждень будується навколо великих м’язових груп
Цей тренувальний спліт виглядає спартанським. У ньому немає вправ для преса, для передплічь, трапецій, і для гомілок. За бажання, їх можна додати до програми, але у такому разі маю зауважити на два важливих моменти:
Цей зв’язок здається дивним, але ідея качати разом м’язи ніг і біцепси рук має логічне обґрунтування. Є навіть спеціалізована програма тренування біцепса, в якій першими йдуть присідання зі штангою. Присідання піднімають рівень тестостерону, який сприяє росту м’язів ніг і збільшенню об’єму самого біцепса. У результаті ростуть і ноги, і руки. Проводилися наукові дослідження, результати яких доводять, що при виконанні вправ на ноги, біцепс росте, навіть якщо його майже не качати. Пропоную подивитися сюжет на цю тему:
Принадність тренування ніг у простоті. Для ніг існує велика кількість вправ, але кращими для передньої поверхні стегна (квадріцепса) є звичайні глибокі присідання. Додатком до базової вправи для ніг може стати одна ізольована, присідання у гакк-тренажері, наприклад. З задньою поверхнею стегна все складніше.
Як стверджують вчені, краща вправа для біцепса стегна – це згинання ніг на тренажері. Її може доповнити добре знана румунська тяга. Та дві важкі базові вправи на одному занятті – це занадто, тому раджу обмежитися тільки тренажером. Важкі присідання потребують багато сил, тому на комплекс вправ для біцепса їх може не лишитися, а качати його все одно потрібно.
Якщо сил замало, біцепс потрібно качати суперсетам
Гарним варіантом прокачування біцепса, буде суперсет (виконання двох вправ без перерви між ними):
Примітка: програма тренувань з використанням суперсетів і трисетів дозволяє економити час і сили та дає шанс для зростання невеликих м’язів.
Тренування груди-трицепс навантажує відразу дві великі жимові групи м’язів. Комплекс вправ для грудей може бути будь-яким, але якщо подивитися як їх качають професіонали то можна помітити, що він обов’язково має складатися з:
Груди – то є ціла група різних м’язів, великих, малих та середніх, до того ж прикріплених до ключиць під різними кутами і такий комплекс дозволяє прокачувати їх разом з високою результативністю.
Професіонали починають качати груди з вправ на похилій лаві
Триголовий м’яз активно працює у кожному жимі для грудей, чи то жим штанги чи жим гантель. Це означає, що до кінця тренування він вже буде втомленим. Намагатися прокачати його з важкою вагою не має сенсу. За аналогією з біцепсом, варіантом прокачування трицепса стануть трисети (виконання трьох вправ поспіль без перерви). Саме число 3 тут головне.
Триголовий м’яз плеча складається з трьох пучків. Кожна з вправ для трицепса навантажує їх усі, але з різною інтенсивністю. А трисети дозволяють навантажити весь трицепс цілком і дуже жорстко. Алгоритм складання трисета схожий з набором вправ на груди:
Примітка: до групи жимових м’язів також належать і дельтовидні. Але програма тренувань груди – плечі – трицепс сильно навантажує ліктьові суглоби і м’язи-ротатори плеча. Тому плечі краще тренувати разом зі спиною.
Тренування спина-плечі завершує наш програму тренувань для чоловіків. Спина належить до тягових м’язів, а дельтовидні м’язи, (за винятком задньої дельти) до жимових. Таке поєднання дозволяє прокачати велику групу, майже не навантажуючи малу. Ширина і загальна маса спини майже цілком залежить від розвитку її найширших м’язів, тому їм і присвячена левова частка тренування спина-плечі. Комплекс вправ на спину пропоную такий:
Це далеко не єдині вправи на спину, які можно виконувати у тренажерній залі, але кращи з огляду кінцевої мети самої програми – набір м’зової масти тіла у найкоротшій час.
Дельтовидні м’язи складаються з трьох головних пучків. Але для побудови широких плечей важлива лише середня дельта. Передня дельта бере активну участь у всіх вправах на груди, тому спеціалізованого навантаження, зазвичай, не потребує. Задня дельта – то особлива історія. Ця ділянка плеча працює у багатьох тягових вправах на спину, але для її розвитку потрібна окрема програма. Незважаючи на це, прокачування дельтоподібних м’язів, у рамках програми набору маси, має включати і передній і задній сегмент, і теж будується за методом трисетів.
Качати плечі потрібно трисетами
Як стверджують науковці, тренування кожного з пучків окремо менш ефективне, ніж трьох разом. Але наша мета – середня дельта, тому головне навантаження спрямовано саме на неї. Трісет виглядає так:
Опрацювання дельт методом трисетів, на тлі тижневої втоми, досить важко і вимагає концентрації усіх сил, які залишилися. Але віддача від використання подібного комплексу дуже висока.
Скільки підходів виконувати в кожній вправі я достеменно не скажу. Бо одна річ, коли по цій програми тренується новачок і зовсім інша, коли досвідчений атлет. У першому випадку, для великої групи м’язів буде достатньо 8-9 робочих підходів у другому 10-12 та 6-8 для малої відповідно. Орієнтуватися потрібно перш за все на час тренування. Якщо воно не вміщується у 55-60 хвилин (без урахування розминки та заминки), об’єм навантаження треба зменшувати. Тренування для набору маси тіла – це своєрідний спринт, швидкий, важкий, але короткий. Довготривалі зайняття покращують витривалість організму, але м’язи не збільшують, а навпаки, спалюють.
Цей варіант чоловічої тренувальної програми набору маси не єдино вірний. Подібних схем дуже багато і періодично їх можна, та навіть потрібно, використовувати. Та все ж, триденний спліт, про який я розповів, то одна з кращих програм тренувань на тиждень для натуральних атлетів. Вона дозволяє швидко збільшити загальну масу тіла, отримати потужні руки і широкі плечі. Зростання м’язів натуральним способом – не так складно, як нам кажуть. Потрібно важко тренуватися, правильно харчуватися і удосталь відпочивати, і тоді проблем з набором маси ніколи не буде. Най буде з вами сила!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
