Програма тренувань для чоловіків 3 рази на тиждень – це проста, зрозуміла і перевірена схема набору маси. У професіоналів свій погляд на періодичність тренінгу. Завдяки фармакологічній підтримці вони можуть тренуватися щодня і при цьому збільшувати м’язи в об’мі. Але для тих, хто обрав натуральний бодібілдинг, триденний спліт – це оптимальний варіант. Такий тижневий цикл дозволяє ефективно прокачувати як великі, так і малі групи м’язів та дає їм достатньо часу для відновлення та росту. Правда, за однієї умови – якщо складений він з розумом. А ось як правильно скласти програму тренувань в залі для чоловіків на тиждень, я і хочу розповісти. Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі в telegram
Зміст:
Аналіз популярних тренувальних програм для чоловіків змушує замислитись. Більшість з них – це комплекс вправ для однієї великої і однієї, зрідка двох, малих груп м’язів, наприклад, груди + трицепс або спина + біцепс. Не треба бути експертом, щоб зрозуміти – більша частина навантаження у цьому випадку ляже на грудні м’язи та на спину, а на долю трицепса з біцепсом, залишаться крихти.
Проте, ставити воза поперед кобили і тренувати руки перед грудьми та спиною, також не вихід. Адже прокачати грудні з втомленим трицепсом просто не вдасться. Як бути? Які м’язи качати разом, щоб вони зростали? Виходом стане тренувальна програма, про яку я хочу розповісти. Але спочатку – відповіді на важливі питання.
Для більшості чоловіків, які займаються в натуральний спосіб, оптимальним залишається 3-денний спліт. Саме така періодичність відвідин тренажерного залу дає найкраще співвідношення навантаження і відновлення. 4-денний варіант варто розглядати лише тим, хто вже має стаж тренувань від року і хоче приділити більше уваги окремим групам м’язів.
Перед складанням спліту на масу необхідно зрозуміти, які завдання ми перед собою ставимо. І взагалі, а чому саме триденний? Якщо стимулом для росту м’язів є тренування, чому не навантажувати їх частіше? Дійсно, для збільшення обсягу м’язів потрібно тренуватися, причому важко. Але м’язи зростають не у спортзалі, вони ростуть вночі, під час сну.
Триденний спліт дає час на відновлення і зростання м’язів
Нотатка тренера: для повного відновлення після силового тренування із залізом, м’язам потрібно (залежно від того, яка саме навантажувалася група) від 24 до 36 годин. Від якості і тривалості відпочинку безпосередньо залежить швидкість набору маси тіла.
| Понеділок | Середа | П’ятниця |
| Ноги, біцепс | Груди, плечі | Спина, трицепс |
Різниця між трьома та чотирьма заняттями за тиждень, полягає перш за все в розподілі навантаження. При 3-денному спліті одна велика група м’язів тренується разом з однією малою, а сам спліт будується за схемою тренування+відпочинок. Така періодичніть занять у залі дає можливість рівномірно відновлюватися усім ділінкам тіла без ризику перетренованості. Проте, подібний алгоритм передбачає, що усі м’язи зростають в об’ємі рівномірно без виникнення дисбалансу.
| Понеділок | Вівторок | Четвер | П’ятниця |
| Ноги | Руки | Груди, плечі | Спина, трапеції |
У 4-денному спліті м’язові групи розбиваються за іншим принципом що дозволяє приділити кожній з них більше вправ і підходів за одне заняття. Проте, перед складанням програми необхідно визначити першочергове завдання. Що важливіше – загальний набір маси тіла чи локальний, тобто гіпертрофія окремної ділянки тіла? Від відповіді на це запитання і залежить у підсумку вибір тренувальної схеми та кількості тренувань за тиждень.
Триденний спліт ідеално підходить при наборі загальної маси тіла
Висновок: чим більше тренувальних днів у спліті, тим більш локальним стає навантаження за конкретну групу м’язів. Починати краще з 3-денного варіанту — і переходити на 4-денний лише тоді, коли прогрес на ньому вже сповільнився.
З кількістю тренувань на тиждень ми визначилися. Тепер потрібно визначитися з пріоритетами. У кожного вони свої, але більшість чоловіків, які прийшли до тренажерної зали хочуть досягти наступних цілей:
Складання програми тренувань на тиждень, потрібно почати зі схеми прокачування великих м’язів. Це важливо тому, що швидкість набору маси безпосередньо залежить від рівня трьох головних анаболічних гормонів: тестостерону, соматотропіну (гормону росту) і ІФР-1 (інсуліноподібного фактору росту). Чим вищій і стабільніший їх рівень, тим швидше збільшується об’єм м’язів.
Чоловіча програма тренувань має бути направлена на ріст тестостерону
Найпотужніший фактор їх підвищення – стресове фізичне навантаження, тобто не аби яке, а найважче і найскладніше. Це своєрідний сигнал організму створити більше гормонів, відповідальних за обсяг і силу м’язів, щоб впоратися зі стресом. В цьому плані кращими є базові вправи зі штангою – присідання і станова тяга. Гормональний відгук від жиму штанги або гантель слабший, але теж істотний.
Нотатка тренера: дослідження показують, що важкі базові вправи (присідання, станова тяга) з навантаженням від 80% до 95% від 1ПМ здатні тимчасово підвищувати рівень тестостерону, хоча дані щодо точної схеми підходів і повторень різняться. Огляд фізіологічних механізмів цього ефекту детально описаний у науковій роботі Vingren et al. (2010), опублікованій у журналі Sports Medicine, а більш доступний огляд результатів окремих досліджень можна знайти тут.
Висновок: чоловіча програма базується перш за все на важких базових вправах, які активно підвищують гормональний рівень та стимулюють набір м’язової маси тіла.
Варіантів триденного спліту для набору маси існує безліч, але я пропоную розподілити м’язові групи в залежності від тренувального дня ось у такий спосіб:
Мій досвід: я раджу тренувати груди після дня ніг не просто так. Глибокі присідання зі штангою сильно навантажують м’язи-розгиначі і поперек. Це означає, що до дня тренування спини вони ще можуть не відновитися. Якщо м’язи-асистенти будуть втомленими, про набір маси спини доведеться забути. Маючи за плечима 11 років тренерської роботи я точно знаю, що якщо дати допоміжним м’язам відпочити, результативність усього тижневого спліту відразу зростає.
Програма тренувань на тиждень будується навколо великих м’язових груп
Цей тренувальний спліт виглядає спартанським. У ньому немає вправ для преса, для передпліч, трапецій, і для гомілок. За бажання, їх можна додати до програми, але у такому разі варто звернути уваги на два важливі моменти:
Трапеції – у становій тязі, прес – у фронтальних присіданнях, передпліччя – у тягових вправах на спину. Ці вправи передбачають використання великої ваги, отже, навантаження на дрібні м’язи в них лягає, нехай і непряме, але відчутне.
Перші сприяють набору маси, другі її руйнують. Один з них – кортизол. Він сягає пікового значення після години важкого фізичного навантаження. Це означає, що час тренування на масу (без урахування розминки та розминки) має становити 50-60 хвилин. Коли ж качати ще й дрібні м’язи, то доведеться збільшувати тривалість заняття, а це ризик втрати набраних обсягів.
Висновок: продуманий розподіл великих груп м’язів у тижневому тренувальному циклі дуже важливий. Так можна використати свої сили з найбільшою користю для набору маси.
Цей зв’язок здається дивним, але ідея качати разом м’язи ніг і біцепси рук має логічне обґрунтування. Є навіть спеціалізована програма тренування біцепса, в якій першими йдуть присідання зі штангою. Чому? Тому, що присідання піднімають рівень тестостерону, який в свою чергу, сприяє росту м’язів ніг і збільшенню об’єму самого біцепса. Присідаеш зі штангою – у результаті ростуть і ноги, і руки. Пропоную подивитися сюжет на цю тему:
Принадність тренування ніг у простоті. Для ніг існує велика кількість вправ, але кращими для передньої поверхні стегна (квадріцепса) є звичайні глибокі присідання. Додатком до базової вправи для ніг може стати одна ізольована, присідання у гакк-тренажері, наприклад. З задньою поверхнею стегна все складніше.
Нотатка тренера: дослідники Bret Contreras та Brad Schoenfeld порівняли активність біцепса стегна під час двох вправ — згинання ніг лежачи на тренажері та станової тяги на прямих ногах. У дослідженні брали участь десять тренованих чоловіків, які виконували обидві вправи з вагою, що дорівнювала їхньому 8-повторному максимуму, під контролем ЕМГ-датчиків. Результати показали, що згинання ніг на тренажері дає сильнішу активацію біцепса стегна, ніж станова тяга на прямих ногах.
Тому як базову вправу для біцепса стегна раджу обирати саме тренажер для згинання ніг. Доповнити її може добре знана румунська тяга, вона активує біцепс стегна дещо інакше, через розгинання стегна, а не згинання коліна. Та дві важкі базові вправи на одному занятті — це занадто, тому раджу обмежитися тільки тренажером.
Тренуючи руки після ніг є сенс застосувати супер-сети
Важкі присідання потребують багато сил, тому на комплекс вправ для біцепса їх може не лишитися, а качати його все одно потрібно. Гарним варіантом прокачування біцепса, буде суперсет (виконання двох вправ без перерви між ними):
Мій досвід: програма тренувань з використанням методів інтенсифікації – суперсетів або трисетів, дозволяє економити час і сили та дає шанс на стабільну гіпертрофію невеликих м’язів.
Висновок: тренувати за одне зайняття ноги з біцепсом не просто і не легко, але дуже ефективно, особливо для набору маси рук.
Тренування груди-трицепс навантажує відразу дві великі жимові групи м’язів. Комплекс вправ для грудей може бути будь-яким, але якщо подивитися як їх качають професіонали то можна помітити, що він обов’язково має складатися з:
Груди – то є ціла група різних м’язів, великих, малих та середніх, до того ж прикріплених до ключиць під різними кутами і такий комплекс дозволяє прокачувати їх разом з високою результативністю.
Професіонали починають качати груди з вправ на похилій лаві
Триголовий м’яз активно працює у кожному жимі для грудей, чи то жим штанги чи жим гантель. Це означає, що до кінця тренування він вже буде втомленим. Намагатися прокачати його з важкою вагою не має сенсу. За аналогією з біцепсом, варіантом прокачування трицепса стануть трисети (виконання трьох вправ поспіль без перерви). Саме число 3 тут головне.
Триголовий м’яз плеча складається з трьох пучків. Кожна з вправ для трицепса навантажує їх усі, але з різною інтенсивністю. А трисети дозволяють навантажити весь трицепс цілком і дуже жорстко. Алгоритм складання трисета схожий з набором вправ на груди:
Нотатка тренера: до групи жимових м’язів також належать і дельтовидні. Але програма тренувань груди – плечі – трицепс сильно навантажує ліктьові суглоби і м’язи-ротатори плеча. Тому плечі краще тренувати разом зі спиною.
Висновок: тренування груди-трицепс дозволяє качати разом м’язи жимової групи з високою інтенсивністю, але без зайвого перевантаження.
Тренування спина-плечі завершує наш програму тренувань для чоловіків. Спина належить до тягових м’язів, а дельтовидні м’язи, (за винятком задньої дельти) до жимових. Таке поєднання дозволяє прокачати велику групу, майже не навантажуючи малу. Ширина і загальна маса спини майже цілком залежить від розвитку її найширших м’язів, тому їм і присвячена основна частина тренування спина-плечі. Комплекс вправ на спину пропоную такий:
Це далеко не єдині вправи на спину, які можно виконувати у тренажерному залі, але кращи з огляду кінцевої мети самої програми – набір м’зової масти тіла у найкоротшій час.
Дельтовидні м’язи складаються з трьох головних пучків. Але для побудови широких плечей важлива лише середня дельта. Передня дельта бере активну участь у всіх вправах на груди, тому спеціалізованого навантаження, зазвичай, не потребує. Задня дельта – то особлива історія.
Ця ділянка плеча працює у багатьох тягових вправах на спину, але для її розвитку потрібна окрема програма. Незважаючи на це, прокачування дельтоподібних м’язів, у рамках програми набору маси, має включати і передній і задній сегмент, і теж будується за методом трисетів.
Качати плечі потрібно трисетами
Мій досвід: тренування кожного з пучків окремо менш ефективне, ніж трьох разом. Але наша мета – середня дельта, тому головне навантаження спрямовано саме на неї. Трісет виглядає так:
Опрацювання дельт методом трисетів, на тлі тижневої втоми, досить важко і вимагає концентрації усіх сил, які залишилися. Але віддача від використання подібного комплексу дуже висока.
Висновок: тренування спина-плечі дозволяє опрацювати дуже важливі групи м’язів і не знижати градус навантаження.
Ці питання мені ставлять найчастіше, люди, для яких я складаю персональні тренувальні програми, або мої підписники у фейсбуці та telegram. Відповідаю чесно, без рекламних обіцянок і зайвих прикрас
Одне заняття має тривати 45-55 хвилин без урахування розминки та заминки. Це оптимальна тривалість для набору маси: довші тренування підвищують рівень кортизолу, який заважає росту м’язів.
Це нормальний сигнал зменшити обсяг навантаження, а не кількість тренувань. Спробуйте скоротити кількість підходів на 1–2 у кожній вправі або додати додатковий день відпочинку між заняттями. Краще повністю відновитися, ніж тренуватися на тлі втоми.
Так, принцип розподілу м’язових груп працює однаково для чоловіків і жінок. Різниця лише в акцентах: жінкам часто варто приділити більше уваги ногам і сідницям, тоді як чоловіча версія програми зосереджена на грудях, спині та руках.
Скільки підходів виконувати в кожній вправі я достеменно не скажу. Бо одна річ, коли по цій програми тренується новачок і зовсім інша, коли досвідчений атлет.
Кількість робочих підходів визначається рівнем підготовки
У першому випадку, для великої групи м’язів буде достатньо 6-7 робочих підходів для великої групи та 3-4 для малої, у другому 10-12 для великої та 6-8 для малої, відповідно.
У сплітовій програмі кожне тренування прокачує 1–2 м’язові групи з високою інтенсивністю, а у фулбоді — все тіло за одне заняття з меншим навантаженням на кожну групу. Спліт краще підходить для набору маси, фулбоді — для новачків з обмеженим часом (2 тренування на тиждень) або для підтримки форми.
Перші помітні зміни в силових показниках з’являються вже через 3–4 тижні регулярних тренувань. Візуальний приріст м’язової маси зазвичай стає помітним через 2–3 місяц, звісно, за умови дотримання програми, достатьої кількісті білку в раціоні і достатнього сну.
Так, деякі атлети чергують варіанти залежно від сезону чи цілей: наприклад, тренуються три рази на тиждень впродовж осені та зими, коли працюють на масу і переходять на 4-х денний спліт на весні, коли починають період «сушіння».
Висновок: триденний спліт підходить і новачкам, і жінкам, дає час на відновлення та перші результати вже за 3–4 тижні. При втомі зменшуйте навантаження, а не кількість тренувань — і прогрес не забариться.
Післямова
Цей варіант чоловічої тренувальної програми набору маси – не єдино вірний. Подібних схем дуже багато і періодично їх можна, та навіть потрібно, використовувати. Та все ж, триденний спліт, про який я розповів, є однією з кращих програм тренувань на тиждень для натуральних атлетів. Вона дозволяє швидко збільшити загальну масу тіла, отримати потужні руки і широкі плечі. Зростання м’язів натуральним способом – не так складно, як нам кажуть. Потрібно важко тренуватися, правильно харчуватися і удосталь відпочивати, і тоді проблем з набором маси ніколи не буде. Хай буде з вами сила! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
