Трапляється так, що штанга вдома є, але високі утримувачі для присідань відсутні. Можна подумати, що прокачати ноги в такому разі не вийде. Це не так! Існує стара забута, але, як і раніше, ефективна вправа для ніг, ідеальна для тренувань вдома, яка зветься присідання зі штангою на руках. Пропоную звернути на неї увагу і розібратися з технікою виконання.
Створив вправу відомий у 19 сторіччі цирковий атлет, “силач із Сент-Луїса” на ім’я Ед Зерхер (іноді його прізвище вимовляли як Зерчер). Він відомий тим, що першим в історії силового тренінгу встановив рекорд у становій тязі в 262 кг. Звичайно, за нинішніми мірками, це досить скромний результат, але Зерхер встановив рекорд першим, за що по праву увійшов до історії силового тренінгу.
Присідання Зерхера, це присідання зі штангою на руках
Одного разу в залі, де він тренувався, всі стійки для присідань виявилися зайнятими, і щоб не втрачати часу, Зерхер поклав штангу на зігнуті в ліктях руки і почав із нею присідати. Тобто, присідання зі штангою – це вправа для ніг, коли штанга утримуєтеся не на спині, а на руках, зігнутих у ліктях.
Так з’явилася нова версія присідань для ніг, про яку всі згодом забули. Адже, з усією повагою до видатного атлета, присідати зі штангою на спині або на грудях, набагато зручніше.Так би і пішли у небуття присідання, створені Едом Зерхером, якби у світі не виникла потреба тренувань у домашніх умовах. Так олдскульна вправа отримала друге дихання і з’явилася у тренувальних комплексах людей, які тренуються поза межами тренажерного залу. При всій своїй незвичності і деякій незграбності, цей старезний різновид присідань має величезну перевагу – дає можливість прокачати ноги вдома з однією штангою.
[note]Висновок: присідання Зерхера – забута усіма вправа для ніг, під час виконання якої, штанга лежить на зігнутих руках.[/note]
Як і будь-який інший різновид присідань зі штангою, тут також працює все тіло. Взагалі, це вправа для всього тіла, а не тільки для ніг. Для її виконання в роботу включаються такі основні м’язові групи:
1. Квадрицепс
Біомеханіка присідань зі штангою на руках вимагає низьких присідань із утриманням максимально вертикального положення корпусу, інакше втримати штангу практично неможливо.
Головна умова виконання присідань – вертикальне становище корпусу
Чим більш вертикальний стан корпусу, тим більш значне пряме навантаження і розтягування отримує чотириголовий м’яз, порівняно з класичними присіданнями зі штангою на спині. Вага обтяження, яку доводиться утримувати руками, завжди буде набагато меншою, ніж вага штанги, що лежить на спині. Зате м’язам ніг у присіданнях зі штангою в руках доведеться працювати дуже активно.
2. Сідниці
Сідниці, як і у будь яких присіданнях, виконують роль м’язів-асистентів, тому навантаження вони отримують велике і цілеспрямоване. Причому, чим глибше і нижче присід у кожному повторенні, тим активніше працюють великий і малий сідничні.
Присідання Еда Зерхера є ідеальною вправою для жінок
На мій погляд, цей різновид присідань можна, і навіть потрібно виконувати жінкам, які мріють накачати попу в домашніх умовах. Навіть більше, для прекрасної половини людства, це одна з найкращих вправ для низу тіла.
3. М’язи кору
Фронтальний вектор руху вправи збільшує інтенсивність роботи черевного пресу, косих м’язів живота і поперекового відділу спини, оскільки, щоб присісти і піднятися зі штангою на руках потрібно мати розвинуту і міцну передню частину корпусу. Іншими словами, м’язовий корсет загалом приймає безпосередню участь у присіданнях Зерхера. Разом з іншими домашніми вправами, можна якісно розвинути силу і витривалості м’язів кору.
4. М’язи спини
Робоча вага у вправі розташована перед корпусом, що вимагає утримання вертикального положення якомога довше. Крім м’язів кору, до роботи долучаються м’язи верхньої частини спини і найширші м’язи.
5. Біцепс
Біцепси рук у вправі, головним чином, утримують штангу, оскільки вона лежить на ліктьових згинах. Зрозуміло, що навантаження біцепси отримують ізометричне, а не динамічне, оскільки відсутній рух згинання руки в лікті.
У присіданнях зі штангою на руках біцепси отримують значне навантаження
Проте, від такого утримання м’язи рук стануть значно сильнішими і витривалішими, що у підсумку позитивно впливає на збільшення м’язів рук у розмірі.
[note]Висновок: у присіданнях зі штангою в руках, працюють м’язи всього тіла, проте найбільшу частину роботи виконують квадріцепси та м’язи кору. Для тих, хто хоче накачати ноги та прес удома, це одна з найкращих вправ.[/note]
Присідання зі штангою на ліктях мають немало переваг. Особливо, коли тренування відбувається в аскетичних домашніх умовах і відсутні високі стійки. Однак, такий спосіб прокачування ніг аж ніяк не “урізана” версія звичайних присідань, що можна робити вдома тільки від безвиході. Присідання Еда Зерхера є повноцінною вправою для ніг, яку можна, і навіть потрібно включати у свій тренувальний комплекс, навіть якщо є можливість присідати зі штангою на спині. Користь цієї забутої вправи полягає:
Ефективно, з реальною віддачою, накачати ноги в домашніх умовах досить складно, адже вони є найбільшою м’язовою групою нашого тіла і потребують важкої роботи і, що важливо, цілеспрямованого навантаження.
Присідання Зерхера якісно прокачують квадрицепс у домашніх умовах
Вправи, які виконуються без ваги, наприклад, присідання на одній нозі, вправи з гантелями або козачі випади, дають змогу опрацювати ноги без штанги, проте не здатні додати м’язам маси. Присідання зі штангою на руках, через особливості техніки виконання, дають таку можливість, навіть без використання великої робочої ваги.
За умови правильного виконанні вправи, вона сприяє підвищенню гнучкості ніг. Регулярне виконання присідань Зерхера підвищує силу, витривалість, зміцнює й оздоровлює суглоби, зв’язки та сухожилля ніг.
Вправа є базовою, тобто виконується з вільною вагою, тому верхня частина спини і постуральні (глибокі) м’язи кору у таких присіданнях, зазнають максимального навантаження.
Присідання Зерхера підвищують силу і витривалість м’язів кору
Примітка: мабуть, жодна інша вправа зі штангою, яку можна робити вдома, не прокачує м’язовий корсет з такою результативністю, як присідання Зерхера. Розташування штанги перед корпусом сприяє створенню правильної постави і потужного черевного пресу.
[note]Висновок: присідання зі штангою на руках є чудовою вправою для набору маси ніг у домашніх умовах, яка зміцнює м’язи кору з реактивною швидкістю.[/note]
Вправа доволі складна, як, і будь-яка інша базова вправа, що виконується зі штангою. Тому дотриманню нюансів техніки виконання варто приділити особливу увагу. У покроковому виконанні вона виглядає так:
У виконанні вправи, штангу можна піднімати прямо з підлоги
Примітка: штангу можна брати і з підлоги, але для цього потрібно мати дуже сильний поперек, адже початкова фаза вправи, у такому разі, буде вкрай важкою.
Примітка: найбільшу складність і дискомфорт становить утримання грифу штанги у вигинах ліктів. Для комфортного утримання, гриф штанги необхідно обмотати чимось м’яким, наприклад, товстим рушником.
[note]Висновок: робити присідання Зерхера непросто. Головна проблема – утримання вертикального положення корпусу. Уміння уникнути нахилу є важливою умовою ефективного виконання цієї вправи.[/note]
Найбільш часто під час виконання такого різновиду присідань у домашніх умовах, припускаються наступних помилок:
1. Вузьке положення ніг
Якщо ноги стоять вузько, руки будуть їх зачіпати, присідати у такому разі принципово неможливо. Положення ніг має бути таким, щоб руки, які утримують штангу, вільно опускалися вниз у присіданні.
2. Зведення колін всередину при підйомі
Так дійсно можна полегшити процес вставання з нижнього положення, але, разом з тим, отримати травму зв’язок колінного суглоба. Тому, ноги необхідно утримувати паралельно одна одній протягом усього виконання вправи.
3. Розслаблення м’язів кору
Ця вправа для ніг працює тільки за умови вертикального корпусу, який утримується в такому положенні завдяки напруженим м’язам кору. Втрата концентрації та розслаблення м’язів живота і попереку можуть спричинити порушення балансу і втрату рівноваги тіла.
4.Скорочений діапазон руху
Урізання амплітуди у вправах, це улюблений прийом досвідчених атлетів. Так можна змусити м’язи працювати на найважливіших ділянках траєкторії. Однак і пікове навантаження на м’язи-асистенти і суглоби, у такому випадку, значно зростає.
Присідання зі штангою на руках у машині Сміта
Щоб цього уникнути, можна використовувати тренажери, машину Сміта, наприклад. Для тренувань у домашніх умовах такий прийом, особливо у присіданнях зі штангою, не дасть належного ефекту. Тому, будь-яку базову вправу необхідно виконувати у повній амплітуді руху.
[note]Висновок: контроль за колінами і м’язами кору, правильна постановка ніг і повна траєкторія – обов’язкові умови техніки виконання присідань Зерхера.[/note]
Присідання, придумані старим силачем, можуть стати найкращою вправою для ніг у домашніх умовах, як новачкам так і досвідченим атлетам. Потенціал цієї старої і незаслужено забутої вправи, як і раніше, залишається на високому рівні. Головне, виконувати її правильно, з урахуванням усіх хитрощів і нюансів. Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
