Якщо ви молоді, здорові, мрієте про кар’єру професійного бодібілдера і досконало володієте технікою виконання станової тяги – робити її потрібно обов’язково. Але якщо ситуація є докорінно протилежною, від виконання цієї складної та небезпечної вправи на спину, я пропоную відмовитися. Чому варто так вчинити, та як скласти комплекс вправ для спини без станової тяги, давайте розбиратися разом. Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі в telegram
Зміст:
|
⏱ Головне за 30 секунд Немає жодної вправи, яка на 100% замінить станову тягу — вона навантажує одразу м’язи усього тіла, від верху до низу. Але якщо у вас болить поперек, ви новачок або просто хочете урізноманітнити тренування, ось робочі заміни:
Ці вправи дають можливість прокачати спину без станової тяги і головне – без ризику для попереку. Про те, як скласти з них 5 тренувальних комплексів, читайте далі. |
Станову тягу варто замінити у разі болю в попереку чи травм хребта, новачкам без достатньої фізичної підготовки, а також атлетам із нестандартними анатомічними пропорціями (високий зріст, довгий торс) чи проблемами з колінами й кульшовими суглобами. В інших випадках вона залишається однією з найкращих базових вправ для розвитку мускулатури.
Причини різні за природою — десь ідеться про здоров’я хребта, десь про рівень підготовки, десь про індивідуальну анатомію. Розберемо кожну ситуацію детальніше, щоб ви могли визначити, чи стосується вона саме вас.
Якщо у вас були травми поперекового відділу, протрузії або грижі міжхребцевих дисків — це прямий сигнал замінити станову тягу на безпечніші альтернативи. Ця вправа створює серйозне осьове навантаження на хребетний стовп, тому навіть незначний дискомфорт під час руху вже є приводом переглянути вправу.
Хорошим рішенням стануть гіперекстензія або румунська тяга з гантелями з мінімальною вагою — вони дають подібне навантаження на м’язи спини, але з меншим тиском на хребет. При болю в попереку чи травмах хребта станову тягу краще тимчасово або повністю замінити на інші, більш безпечні вправи.
Новачкам без міцної фізичної бази станову тягу варто відкласти — це технічно складна багатосуглобова вправа, де помилка в біомеханіці підвищує ризик травми. Якщо ваші робочі ваги в інших базових рухах ще не вийшли на впевнений рівень, це ознака того, що м’язовий корсет і м’язи-стабілізатори ще не готові до навантаження станової тяги.
Новачкам без міцної фізичної бази станову тягу краще не виконувати
Є сенс спочатку зміцнити їх за допомогою простіших тренажерів, а вже потім переходити до важкого силового тренування зі штангою. Тягу штанги з підлоги варто вводити в програму лише після того, як зміцнена база в інших вправах знижує ризик травми.
Дуже високий зріст або довгий тулуб — привід замінити станову тягу на альтернативні вправи, оскільки такі пропорції тіла обмежують амплітуду руху і ускладнюють утримання спини рівною. Чим складніше утримати нейтральне положення хребта під час руху, тим вищий ризик травмуватися. При нестандартній статурі, краще виконувати альтернативні вправи, які дозволяють прокачати спину без зайвого ризику.
Якщо дискомфорт пов’язаний саме з рухливістю суглобів, а не з осьовим тиском на хребет, варто змінити акцент і обрати вправи, які менше навантажують коліна. Вправи на майже прямих ногах активно залучають сідниці та задню поверхню стегна, а ізольовані рухи мінімально навантажують колінний суглоб — обидва варіанти дозволяють тренувати спину, не зачіпаючи проблемну зону. При проблемах із суглобами обирайте вправи, що знімають навантаження саме з колін і кульшових суглобів, а не з хребта.
Не варто робити мертву тягу зі штангою про проблемах із суглобами
Мій досвід: маючи за плечима 11 років тренерської роботи, я постійно розробляю індивідуальні тренувальні програми для людей різного віку. Але вкрай рідко включаю до них станову тягу зі штангою, попри її ефективність у наборі м’язової маси. Особливо для підлітків та атлетів після 40. Причина проста: оволодіти безпечною технікою виконання станової тяги, звернувшись до звичайного інструктора спортклубу, складно — це суто силова і реально складна вправа, тому тут потрібна порада досвідченого пауерліфтера.
Висновок: причини для пошуку альтернативи становій тязі — хронічний біль у спині, слабка фізична база новачків та індивідуальна анатомія. Якщо у вас немає цих протипоказань, станова тяга залишається чудовим вибором для прогресу у тренуваннях.
Станова тяга має дві головні переваги: розвиває розгиначі спини – м’язи стабілізатори корпусу тіла а також підвищує рівень тестостерону, це підтверджено дослідженнями впливу багатосуглобових вправ на гормональний рівень. Завдяки цьому вона залишається однією з найефективніших базових вправ для набору м’язової маси, навіть якщо безпосередньо ширину спини не формує. По порядку:
Основне навантаження під час виконання станової тяги припадає на розгиначі спини. Ці м’язи стабілізують корпус, утримують його у вертикальному положенні і є антагоністами м’язів преса. Прес тренують часто, а розгиначі спини — зрідка, тому в м’язовому корсеті виникає перекіс, який може спричиняти біль у попереку.
Крім того, сильні розгиначі є гарантією якісного виконання всіх базових вправ, що виконуються стоячи. Тяга штанги з підлоги була і завжди залишиться кращою вправою для розвитку сили та збільшенням загальної маси тіла. Переваги для новачків: розгиначі спини рідко бувають слабким місцем у жінок, а от у чоловіків, які багато сидять і мало рухаються, ця зона майже завжди відстає — тому станова тяга особливо ефективна саме для них.
Станову тягу недарма називають вправою для тестостерону — це підтверджено й науково. Дослідники (Shaner et al.) вивчали, як багатосуглобові вправи на кшталт присідань і станової тяги впливають на гормональний рівень, і виявили, що такі вправи з короткими періодами відпочинку підвищують вироблення тестостерону та гормону росту. Це логічно: станова тяга одночасно залучає найбільший обсяг м’язів з-поміж усіх базових вправ, а саме обсяг залученої м’язової маси є ключовим фактором гормонального відгуку.
Станова тяга зі штангою – одна з кращих вправ для набору маси тіла
Нотатка тренера: за якою саме схемою виконувати вправи, щоб підвищити рівень чоловічого статевого гормону, я детально описав у статті «Як підвищити тестостерон природним чином» тому не буду повторюватися. Хай у створенні широкої спини тяга штанги з підлоги участі не бере, але її опосередкований внесок у набір м’язової маси тіла — дуже високий.
Висновок: розвиток сили спини та підвищення рівня тестостерону — головні плюси виконання станової тяги зі штангою.
У станової тяги два головні недоліки: вона майже не працює на розширення спини і несе високий ризик травм попереку та шиї. За правильної техніки це одна з найкращих вправ для набору загальної м’зової маси, але саме ці два мінуси змушують багатьох шукати їй заміну.
Майже 99% відвідувачів тренажерних залів, говорячи про тренування спини, мають на увазі саме її ширину. А ширина тилу залежить перш за все від найширших м’язів спини — і ось тут виникає проблема: під час станової тяги вони в роботу практично не включаються.
Основне навантаження при виконанні вправи припадає на попереково-крижовий відділ, розгиначі спини, трапеції, круглі м’язи спини, задні дельти, квадрицепси, сідничні та біцепси стегон. Найширші м’язи в цьому списку відсутні. Іншими словами, станова тяга безпосередньо накачати широку спину не допомагає.
Як і кожен базовий багатосуглобовий рух зі вільною вагою, класична станова тяга з підлоги — вправа складна і потенційно небезпечна. За даними дослідження, опублікованого в BMJ Open Sport & Exercise Medicine (2018), станова тяга входить у трійку вправ, що найчастіше спричиняють травми у пауерліфтерів, поряд із присіданнями та жимом лежачи — здебільшого через порушення техніки, особливо у новачків.
Крім поперекового відділу, у зоні ризику опиняється і шийний відділ хребта, важкоатлетичний пояс, який рятує поперек, шию не захищає. Неправильна техніка виконання станової тяги — одна з поширених причин травм шиї в тренажерному залі. Додайте до цього поширений серед відвідувачів залів сколіоз, і сильний приплив крові до голови під час підйому штанги може спричинити носову кровотечу або навіть непритомність.
Простіше кажучи, ризик травми під час тяги штанги з підлоги досить високий, особливо при недотриманні алгоритму відпочинку між підходами. Якщо мета — зростання силових показників, без неї не обійтися. Але якщо головне завдання — розширити спину, варто розглянути інші, безпечніші й не менш ефективні вправи.
Висновок: неможливість накачати широку спину та підвищений ризик травм попереку і шиї є головними недоліками станової тяги, підтверджені як практикою, так і науковими даними про травматизм у силових видах спорту.
Комплекс на заміну станової тяги варто будувати не хаотично, а під конкретну мету — ширину, середину, товщину спини, поперек або трапеції. Нижче — 5 окремих тренувальних комплексів, кожен під свою задачу: оберіть один або скомбінуйте кілька залежно від того, яка ділянка спини у вас відстає.
Причина в тому, що базові вправи розпорошують навантаження одразу на кілька м’язових груп — робота виконується важка, а прокачати один м’язів локально не вдається. Тому раджу підбирати вправи залежно від пріоритетного відділу спини: відстаючу ділянку качайте першою, і саме на неї має припадати більша частина тренування. Але, яка ж вправа найближча до станової тяги за навантаженням?
Румунська тяга — найлогічніша заміна станової тяги з підлоги. Це технічно той самий рух, але штанга опускається лише до середини гомілок, а не на підлогу, що знижує навантаження на квадрицепси й суттєво підвищує навантаження безпосередньо на розгиначі спини.
Нику Влад – автор румунської станової тяги
Нотатка тренера: цю вправу придумав румунській спортсмен, триразовий чемпіон світу з важкої атлетики Ніку Влад, звідти її географічна прив’язка. Він шукав спосіб посилити розгиначі спини без повної версії тяги з підлоги.
За рахунок коротшої амплітуди румунська тяга дає менше навантаження на квадрицепси, зате більше на м’язи-розгиначі спини, що робить її однією з найшвидших вправ для росту сили спини у натуральних атлетів. Втім, це не означає, що вправа повністю безпечна: навантаження на поперек, хребет і шийний відділ нижче, ніж у класичній тязі, але ненабагато.
Техніка виконання має два варіанти: зі зігнутими колінами (більше навантаження йде на спину) або на прямих ногах (активно включаються задня поверхня стегна та сідниці — цей варіант перетворює вправу на ефективний інструмент для ніг і сідниць). Виконувати можна зі штангою, гантелями або в тренажері Сміта.
Висновок: румунська тяга залишається найкращою й найбезпечнішою альтернативою класичній становій тязі, особливо якщо потрібна заміна «один в один» за навантаженням на спину.
Тепер, коли, сподіваюсь ми розібралися з варіантом повноцінної заміни мертвої тяги зі штангою, пропоную перейти до складання комплексів вправ на спину під конкретні ціли. Наприклад, під її максимальне розширення. Кращою вправою в цьому плані, або ж, другою альтернативою мертвій тязі були, є і завжди будуть підтягування.
Підтягування – краща вправа для розширення спини
Жоден інший спосіб качати спину не зрівняється з ним за результативністю. Враховуючи велику кількість видів підтягувань, кожен може підібрати для себе найефективніший варіант. Але складаючи свій комплекс вправ на спину, необхідно враховувати такі фактори:
Мій досвід: мені доводиться тренувати атлетів замагального рівня, тому як розширити спину, я добре знаю. Для розвитку найширших м’язів спини, окрім підтягувань, раджу використовуати всі види верхніх тяг у тренажері або вільноваговій машині Hammer Strength. Особливо, якщо ваша вага більше за 90 кг. В іншому випадку існує ризик виникнення травми ротаторної манжети плеча.
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Підтягування широким хватом | 4 | 10 |
| Пуловер на верхньому блоці | 3 | 15 |
| Підтягування середнім хватом | 4 | 10 |
Нотатка тренера: кількість повторень є величиною умовною, оскільки її потрібно з певною періодичністю міняти. Як це може допомогти в наборі м’язової маси, читайте у статті «Програма тренувань за типом м’язів»
Висновок: щоб накачати широку спину, потрібно підтягуватися або виконувати верхні тяги. Чим більше, тим краще. Вправи цієї групи мають стати основою комплексу тренування спини, націленого на її розширення.
Усі вправи, що виконуються з вузькою, нейтральною постановою рук дають можливість активно прокачати м’язи середини спини. Тут з величезним відривом лідирує стара добра тяга Т-грифу. На жаль, закріплений кінцем гриф штанги сьогодні побачиш далеко не в кожному залі. Все частіше замість класичної Т-штанги зустрічається важільний тренажер.
Тяга Т-штанги є кращою вправою для розвитку середини спини
Але навіть у цьому випадку ефективність такої вправи на середину спини дуже висока. Недоліком тяги Т-грифу є підвищене навантаження на поперековий відділ. Використання важкоатлетичного поясу під час її виконання є обов’язковим.
Мій досвід: опрацювати цей відділ спини (низ трапецій, великий і малі ромбоподібні м’язи) можна за допомогою: тяги двох гантель до поясу стоячи або у вільноваговій машині Hammer Strength (важільна тяга двома руками) сидячи. Чудово навантажує цю ділянку також підтягування середнім паралельним хватом.
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Підтягування паралельним хватом | 5 | 10 |
| Тяга Т-штанги | 4 | 10 |
| Важільна тяга двома руками | 3 | 10 |
Висновок: прокачати середину спини цілком можливо і без станової тяги. Будь-які вправи, де в кінцевій точці траєкторії лопатки зводяться, дозволяють прокачати цю ділянку.
Усі тягові вправи, що виконуються вдовж корпусу, навантажують найширші м’язи спини у фронтальній проекції та роблять їх більш товстими. Але кращими вправами у цьому плані є ті, що виконуються однією рукою. Тяга гантелі однією рукою дозволяє прокачати кожну сторону тіла з більшою концентрацією. Ступінь розтягування м’язів спини при цьому зростає.
Тяга гантелі у нахилі – краща вправа для потовщення спини
При неадекватно підібраній вазі, тяга однією рукою може викликати защемлення у шийному чи грудному відділі хребта. Орієнтуватися при її виконанні потрібно не на величину гантелі, а на ступінь скорочення та розтягування найширших м’язів.
Мій досвід: додати спини товщини можна також за допомогою важільної тяги однією рукою, тяга нижнього блоку однією рукою та тяги грифу в тренажері Сміта однією рукою. Усі варіації тяг, що виконуються в односторонній манері стануть доповненням до базових вправ зі штангою та гантелями.
Тяга гантелі та тяга штанги до поясу, за своєю біомеханікою є дуже схожими, хоча штанга дозволяє прокачати спину більш цілеспрямовано, бо має більше варіантів виконання. Насправді їх аж п’ять, але в нашому випадку варто говорити про дві найефективніші:
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Підтягування зворотним хватом | 5 | 10 |
| Тяга штанги до поясу в нахилі | 4 | 10 |
| Тяга гантелі однією рукою в нахилі | 3 | 10 |
Висновок: тяга гантелі та штанги в нахилі – найкращі вправи на товщину спини. Але щоб вони не стали причиною травми, при їхньому виконанні необхідно дотримуватися філігранної техніки.
Кожна вправа на спину, що виконується з вільною вагою, опосередковано навантажує поперековий відділ, зміцнюючи та підвищуючи його силу. Гіперекстензія (розгинання тулуба) у всіх своїх модифікаціях – є найкращою спеціалізованою вправою для м’язів попереку та чудовою альтернативою становій тязі.
Її можна робити на підлозі або в тренажері, з вагою власного тіла або з додатковим обтяженням. У будь-якому випадку, гіперекстензія – це чудовий спосіб позбутися болю в попереку та зміцнити м’язи спини. Серйозних недоліків у цієї вправи немає, потрібно лише навчитися її правильно виконувати.
Зворотна гіперекстензія – краща вправа для попереку
Проте, звичайні розгинання тулуба мають більш ефективну версію виконання, що має назву зворотної гіперекстензії. Придумав її легендарний паверліфтер Луї Сіммонс. Ця вправа, якщо виконується у спеціальному тренажері, вважається професійною вправою для попереку, тому його активно використовують атлети силових дисциплін, що змагаються.
Нотатка тренера: зворотну гіперекстензію можна виконувати на звичайні лаві та навіть просто на підлозі. Ідея проста – лежачи на животі, підняти прямі ноги вгору при нерухомому корпусі.
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Зворотна гіперекстензія | 3 | 15-20 |
| Нахили зі штангою стоячи | 2 | 12-15 |
Висновок: для звичайного відвідувача тренажерного залу достатньо навчитися правильно виконувати звичайну, пряму гіперекстензію, і проблем із попереком вже не буде.
Накачати верх спини, тобто трапецієподібні м’язи спини не так просто, як здається. Для їхнього розвитку, особливо нижнього та середнього відділу, часто доводиться використовувати цілий набір вправ. Якщо ж завдання стоїть лише у збільшенні їх у висоту, шраги зі штангою або з гантелями стоячи стануть оптимальним вибором.
Шраги зі штангою – краща вправа для верху спини
Але у випадку з трапеціями роль відіграє не стільки вибір вправи, скільки манера її виконання. М’язи трапецій належать до тих, що важко ростуть, бо містять велику кількість швидких м’язових волокон. Я раджу, качати трапеції в силовому стилі, з великою вагою та середньою (6-9) кількістю повторень у підході. Застосування підконтрольного читингу (закиданням зусиллям корпусу штанги вгору) посилить віддачу від цієї вправи.
Нотатка тренера: шраги зі штангою мають такий самий недолік, як і більшість базових вправ на спину — перенапруження шийного відділу хребта. До їх виконання потрібно підходити з великою обережністю та ретельно розминатися. Або навіть замінити на шраги у тренажері Сміта
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Шраги з гантелями сидячи | 3 | 8-10 |
| Шраги зі штангою стоячи | 3 | 8-10 |
Висновок: накачати трапеції не складно, достатньо лише самих шрагів зі штангою або з гантелями та правильної техніки їхнього виконання.
Ці питання мені ставлять найчастіше, люди, для яких я складаю персональні тренувальні програми, або мої підписники у фейсбуці та telegram. Відповідаю чесно, без рекламних обіцянок і зайвих прикра
Тільки частково і у випадку, коли треба швидко розширити спину. Класична станова тяга є базовим багатосуглобовим рухом, який залучає до роботи понад 80% мускулатури тіла (включаючи ноги та кору). Підтягування на турніку — це переважно тяговий рух для верхньої частини тіла, де працюють найширші м’язи спини, круглі м’язи та біцепси. Вони чудово доповнюють тренувальний процес і формують V-подібний силует, але повноцінною альтернативою бути не можуть.
У домашніх умовах ефективною альтернативою стане румунська тяга з гантелями, тяга однієї гантелі в нахилі або тяга двох гантель до поясу, стоячи в нахилі. За відсутності професійного інвентарю як обтяження можна використовувати фітнес-амортизатори (еспандери), наповнені водою чи піском пляшки або щільно спакований важкий рюкзак.
З метою утримання важкої штанги, цю вправу часто роблять різнохватом. І це створює додаткове небезпеку, бо різнохват (коли одна долоня повернута до себе, інша — від себе) підвищує ризик травми: супінована рука скорочує біцепс і перевантажує його, що може призвести до розриву м’яза чи сухожилля.
Тримати штангу зручніше різнохватом, але це дуже небезпечно
До того ж, такий хват створює обертовий момент на хребет через асиметричне навантаження. Я раджу чергувати руки між підходами або переходити на хват «в замок».
Якщо ви відчуваєте дискомфорт у нижній частині спини, необхідно повністю прибрати осьове навантаження на хребетний стовп. Обирайте безпечніші вправи:
Важку роботу зі штангою на час реабілітації варто повністю вилучити з програми тренувань.
Для гармонійного розвитку мускулатури попереку достатньо проводити 1–2 тренування на тиждень, постійно змінюючи вправи зі списку альтернатив, бо в кожної з них є свої плюси та мінуси. Такий об’єм силового навантаження дозволить якісно опрацювати м’язи-синергісти, та підвищити силовий потенціал спини без ризику перетренованості.
Висновок: тримати штангу зручніше різнохватом, але в одночас, більш небезпечно. Для домашніх тренувань краще комбінувати підтягування, горизонтальні тяги з гантелями та ізольовані вправи на кшталт гіперекстензії.
Післямова
Сподіваюсь, що мій огляд альтернатив мертвої тяги виявиться корисним і домоможе швидко і безпечно накачати широку спину. Хай буде з вами сила. І маса. І Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
