Спина, на мій погляд, це одна з найпростіших у розвитку м’язових груп. Проблема лише в тому, що для неї вигадано надто багато різних вправ, тому найбільш ефективні з них губляться у купі непотрібного мотлоху. І хоча тренажерів для цієї групи м’язів стає дедалі більше, а людей з накачаною спиною, як не дивно, стає дедалі менше. Для вирішення цієї проблеми, я пропоную на деякий час забути про ізольоване навантаження і звернути свій погляд на стару добру «базу». Про вісім, реально кращих вправ на спину зі штангою для дому та залу, далі мова у статті.
Зміст:
Головною перевагою вправ зі штангою є використання більшої робочої ваги, порівняно з вправами, які виконуються з гантелями або у тренажерах. Це стосується не тільки спини, але й будь-якої іншої м’язової групи. Що більша робоча вага у вправі, то вищий рівень стресу, то потужніша секреція тестостерону і швидше ростуть м’язи.
Штанга дозволяє виконувати вправи з максимальною робочою вагою
Спина є другою за обсягом, після ніг, м’язовою групою. Нижнє кріплення спини розташоване на ділянці попереку, а верхнє у області шиї. До того ж, складається вона з великих, малих і середніх м’язових відділів, кожен з яких має свій кут кріплення. Тому для широкої та міцної спини її потрібно тренувати не тільки важко, а комплексно, за допомогою різноманітних базових вправ, особливо, якщо займатися доводиться вдома.
[note]Висновок: користь вправ зі штангою полягає у можливості використання максимального навантаження і, водночас, у комплексному розвитку загального масиву спини.[/note]
Форма і маса спини майже на 80% залежить від розвитку найширших м’язів. Що вони більші, то ширша спина. Однак, існує низка вправ, які сприяють не стільки розширенню спини, скільки її потовщенню і, паралельно, збільшенню м’язової маси всього тіла.
Спина має бути широкою, товстою та опрацьованою
Такий ефект забезпечується завдяки використанню обтяження співставного, або навіть більшого за вагу власного тіла. Частина навантаження, при цьому неминуче потрапляє до інших м’язів, але потужний анаболічний ефект перекриває цей недолік та стимулює гіпертрофію м’язів тіла загалом, від ніг до рук. Лідерами в цьому плані є:
Вправу ще називають «мертвою» тягою, або тягою штанги з підлоги, оскільки суть руху полягає у підйомі, утриманні та поверненні на місце штанги максимальної ваги зусиллями м’язів ніг і спини.
Станова тяга входить до трійки найкращих масонабірних вправ у бодібілдингу, нарівні з присіданнями і жимом штанги лежачи. Крім класичної версії тяги, існують також:
Незважаючи на свою популярність і високий ефект, станова тяга належить до найскладніших і енергетично витратних вправ у силовому спорті. Нехтування правилами техніки виконання тяги штанги з підлоги, завжди закінчується серйозною травмою.
Друга за значенням базова вправа зі штангою для спини. Як і станова тяга, тяга до поясу в нахилі, залучає до роботи величезну кількість м’язів тіла, тому пряме навантаження на спину, при її виконанні не дуже високе.
Натомість, як і станова тяга, ця вправа є одною з найкращих для набору загальної м’язової маси тіла. Окрім класичної версії, є два варіанти її виконання:
Примітка: під час виконання станової тяги в зоні небезпеки перебуває поперековий відділ спини. У тязі до поясу найбільш вразливими є зв’язки біцепса. Адекватна робоча вага і бездоганна техніка виконання є обов’язвовими умовами безпечного виконання такої вправи.
[note]Висновок: станова тяга і тяга штанги до поясу, це найкращі вправи зі штангою для набору маси спини і всього тіла загалом.[/note]
Описані вище тяги спрямовані, насамперед на потовщення найширших м’язів спини, а двійка вправ, про які йтиметься далі, сприяють її розширенню і формуванню правильної, трикутної форми.
Ширина – головний параметр розвитку спини
Для розвитку найширших м’язів вони поступаються звичайним підтягуванням на перекладині, але за відсутності турніка, стануть його чудовою заміною, або ж гарним доповненням.
Не найпопулярніша вправа на спину, але реально ефективна, що має на додачу цікаву історію. Її ще називають горизонтальними підтягуваннями, підтягуваннями на низькій перекладині або австралійськими підтягуваннями, через країну, де її було придумано. Такий різновид підтягувань придумав Генрі Штейнборн – німецький борець, який у час другої Світової війни воював за Вермахт і потрапив у полон до британців у північній Африці.
Генрі Штейнборн – автор підтягувань на штанзі
З Африки його відправили до табору військовополонених в Австралії. Полонені німці не тільки будували дороги, а ще активно займалися спортом. Оскільки тренувального інвентарю, ясна річ, не мали, вони вигадували власні способи прокачування м’язів, зокрема м’язів спини підручними засобами.
Так і з’явилася ця вправа, яку можна робити за допомогою будь-якої горизонтальної перекладини, зокрема, звичайної штанги, в залі або вдома. Варіанти виконання:
Переміщати тіло вгору таким чином набагато простіше, ніж на турніку, оскільки нижня частина тіла спирається на землю, тому вправу можна вважати «підводкою» для тих, хто хоче навчитися підтягуватися.
Пуловер належить до вправ, що розтягують, не стільки для набору маси найширших, скільки для їхнього подовження та формування ідеальної форми.
Пуловер можна виконувати з гантеллю, як Арнольд Шварценеггер. Оскільки робоча вага зі штангою, в будь-якому разі є більшою, то і кінцевий результат від такої вправи вищий.
[note]Висновок: підтягування на штанзі та пуловер зі штангою дають змогу активно прокачати найширші м’язи спини та надати їй трикутної форми.[/note]
Спини має низ, середину і верх. До верху спини належать трапецієподібні м’язи, вони розташовані від лопаток до шиї. Їх ще називають капюшонними м’язами, оскільки трапеції розходяться від шиї по обидва боки плечового поясу, прикриваючи його, як справжнісінький каптур.
Трапеції – це м’язи верху та середини спини
М’язи трапецій є одними з найважливіших у статурі атлета, оскільки вони формують верх корпусу, додаючи всьому тілу справжньої потужності та спортивного вигляду.
Шраги, або в перекладі з англійської (to shrugs) потискання плечами, це головний рух для розвитку трапецієподібних м’язів. Траєкторія переміщення штанги у потисканнях плечами незначна, тому шраги зі штангою стоячи можна виконувати з великою робочою вагою.
Шраги зі штангою, крім того, що допомагають швидко накачати верх спини, ще дуже корисні для здоров’я мозку. Вправа активує кровопостачання плечового відділу і насичує киснем. Варіанти виконання:
Побічно, тренування м’язів трапецій покращує мозковий кровообіг (особливо потиличної частки), позбавляє хронічного головного болю і може навіть покращити гостроту зору.
[note]Висновок: шраги зі штангою є найбільш результативною вправою для верху спини. Проста, базова, важка.[/note]
Низ спини, це насамперед поперековий відділ і найдовші м’язи, або, як їх ще називають, розгиначі. Вони належать до групи м’язів кору (силового ядра тіла). Від сили та витривалості низу спини залежать силові показники у вправах з осьовим навантаженням, і в підсумку, швидкість набору маси тіла.
Від сили м’язів попереку залежать результати в базових вправах
З цієї причини всі професійні атлети, які прагнуть набрати м’язову масу та уникнути, при цьому травм, приділяють розвитку низу спини, особливо поперекового відділу, підвищену увагу.
Вже не знаю, кому спало на думку назвати нахили зі штангою вправою «добрий ранок» (good morning), але рух справді схожий на уклін – привітання Сонцю, тому її так часто називають. Вправа дуже стара, до сучасних фітнес-клубів потрапила прямо з важкоатлетичних помостів.
У важкій атлетиці нахили зі штангою використовують як вправу-підводку до виконання важливіших жимів, тяг і присідів. Різновиди виконання:
У нахилах зі штангою працюють м’язи, так званого «заднього ланцюга»: сідниці, біцепси стегон, підколінні сухожилля. Маси тілу вони не дають, але істотно покращують силовий потенціал всього тіла.
Примітка: нахили зі штангою часто використовують у жіночому фітнесі, оскільки вони помітно поліпшують форму сідничних м’язів. Особливо, її верхніх відділів. Тому «добрий ранок» можна сміливо назвати найкращою вправою зі штангою на спину для жінок.
[note]Висновок: нахили зі штангою, ще одна вправа – підводка, що зміцнює спину, підвищує силу і витривалість усього м’язового корсету.[/note]
До середини спини належать трапеції, розгиначі, зубчасті, круглі, великі та малі ромбовидні м’язи. Виконання вправ для цього відділу одночасно робить спину більш товстою, масивною та рельєфною.
Прокачування середини спини робить її «глибшою» та більш рельєфною
Найголовніше, за допомогою вправ, про які мова далі, можна навантажити глибинні ділянки спини, які неможливо опрацювати іншими тяговими рухами.
Тяга штанги у нахилі і станова, є дійсно чудовими базовими вправами на спину, але замінити Т-гриф не можуть. Особливість цієї вправи полягає в утриманні штанги вузьким, і що вкрай важливо, нейтральним (паралельним) хватом.
При такому розташуванні рук, траєкторія руху стає довшою і до роботи долучаються м’язи серединної ділянки спини, що зазвичай відпочивають. Далеко не кожний зал має таке обладнання, але там, де є така можливість, робити це потрібно обов’язково.
Тяга штанги одною рукою є незвичною вправою для середини спини, яку можна, і навіть потрібно включити до своєї тренувальної програми. Така тяга належить до групи односторонніх вправ, і частіше виконується атлетами змагального рівня.
Вигадав її Джон Медоуз – професійний американський бодібілдер, який «виносив» своєю спиною більшість конкурентів на змаганнях. Варіанти виконання:
Даний різновид тяги змушує найширші м’язи спини, середні відділи трапецій і задні дельти скорочуватися під незвичним для них кутом. За допомогою такої вправи можна опрацювати і безпосередньо спину, і загалом плечовий пояс у силовій, стресовій манері та додати їм обсягу за короткий час.
[note]Висновок: тяга Т-грифа і тяга штанги одною рукою, це найкращі вправи зі штангою для середини спини.[/note]
Скласти тренувальний комплекс на спину зі штангою зовсім нескладно. Головне, визначитися із завданням, яке він має вирішувати. Якщо потрібно додати спині ширини, комплекс має включати одні вправи, якщо ж необхідно прокачати середину – інші. Пропоную скласти три окремі набори вправ і періодично їх змінювати.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Підтягування на штанзі | 5 | 10 |
| Станова тяга | 4 | 12 |
| Пуловер зі штангою | 3 | 15 |
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Підтягування на штанзі | 5 | 8 |
| Тяга штанги у нахилі | 4 | 10 |
| Шраги зі штангою | 3 | 12 |
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Тяга Т-грифу | 5 | 10 |
| Тяга Лі Хейні | 4 | 12 |
| Нахили зі штангою | 3 | 15 |
Примітка: у кожному з комплексів, першою у черзі і у найбільшому обсязі виконується найважча і найважливіша вправа. Так можна використовувати енергетичний потенціал тіла найбільш раціонально.
[note]Висновок: завдяки широкому переліку вправ зі штангою, можна скласти кілька окремих тренувальних комплексів для м’язів спини, і змінювати їх на кожному занятті.[/note]
Післямова
Сподіваюся, моя розповідь про варіанти опрацювання спини виявиться цікавою і допоможе обзавестися потужним тилом за короткий час. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
