Набір м’язової маси без збільшення жирового прошарку неможливий. Надлишок калорій у раціоні є одною з обов’язкових умов зростання м’язів, від чого збільшується жировий прошарок. Це об’єктивна реальність, фізіологія, до якої потрібно бути готовим, вирішивши набрати трохи м’язів. Однак, існує методика, яка дає змогу значно знизити приріст жиру у час роботи на масу. Стара, важка і дуже ефективна. Вона була створена тренером Арнольда Шварценеггера для голлівудських акторів і має назву «програма тренувань 8 х 8». Про плюси і мінуси цього методу набору сухої м’язової маси, читайте далі.
Зміст:
Автором цієї тренувальної концепції є Вінсент Ансельмо Жиронда – бодібілдер, письменник, бізнесмен і тренер. Арнольд Шварценеггер, Ларрі Скотт, Френк Зейн і Лу Ферріньо були його учнями. Тренуватися у Жиронда, або, як його називали «Залізний Гуру», вважали за честь усі зірки Золотої ери бодібілдингу, щоправда, далеко не всі витримували такі тренування. Жиронда керував процесом «залізною» рукою, був дуже вимогливим, зате ті, хто витримував його програми, незмінно посідали призові місця на найпрестижніших змаганнях.
Але крім роботи з зірками бодібілдингу, Залізний гуру також працював і з зірками Голлівуду. Кіностудії платили знаменитому тренеру величезні гроші, оскільки він міг за короткий час перетворити звичайну людину на справжнього мачо з рельєфним пресом і накачаними м’язами. Жиронда готував до зйомок Клінта Іствуда, Курта Рассела і Кірка Дугласа. Навіщо я це все розповідаю?
Вінс Жиронда і Арнольд Шварценеггер
Для того, що програма “8 х 8”, не просто чергова схема тренінгу, а реально робоча методика з набору сухої м’язової маси, випробувана на доброму десятку голлівудських знаменитостей. Працювати за нею непросто, але результат того вартий.
[note]Висновок: метод 8 х 8 є тренувальною концепцією, яку розробив видатний тренер Золотої ери бодібілдингу для прискореної підготовки зірок Голлівуду до зйомок.[/note]
Метод Жиронди «8×8», це високооб’ємна, дуже інтенсивна система тренувань для швидкого нарощування естетичної мускулатури. Вона будується на проведенні 4 тренувань на тиждень: понеділок, середа, п’ятниця і субота. Значення цифр у назві програми передбачає виконання восьми підходів по вісім повторень з 60-70% від індивідуального максимуму одного повторення (1ПМ) в одній базовій вправі для кожної групи м’язів на одному занятті. Та це ще не все. Фішка у тому, що відпочинок між підходами має тривати тільки 30 секунд.
Програма Жиронди для набору сухої м’язової маси
Примітка: ця методика дуже схожа на німецький об’ємний тренінг, тобто виконання 10 підходів по 10 повторень у кожному. Втім, як персональний тренер з великим досвідом роботи, можу сказати, що через зменшення часу відпочинку між підходами, метод 8×8 значно складніший.
Вагу навантаження у кожному новому робочому підході неминуче потрібно знижувати, до завершення заняття на штанзі залишиться мало млинців. Але на кінцевий результат це вплине дуже позитивно, адже м’язи ростуть не від ваги, а від стресу!
[note]Висновок: програма 8 х 8 передбачає виконання вправ у 8 підходах по 8 повторень у кожному, з відпочинком 30 секунд між підходами.[/note]
Напевно, дехто, Арнольд, наприклад, можуть весь комплекс вправ на одному занятті виконати в обсязі 8 робочих підходів. Та оскільки Жиронда готував до зйомок людей зі звичайною генетикою і часто не самих молодих, то його концепція базується на виконанні одної, але найбільш ефективної вправи для кожної групи м’язів за одне тренування. Програма 8 х 8 має такий вигляд:
Понеділок. Груди та трицепси
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Груди | Жим штанги лежачи | 8 | 8 |
| Зведення рук на верхніх блоках | 5 | 12 | |
| Трицепс | Французький жим зі штангою лежачи | 4 | 10 |
| Розгинання рук на блоці | 3 | 12 |
Середа. Спина та біцепси
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Спина | Підтягування на турніку | 8 | 8 |
| Пуловер на верхньому блоці | 5 | 12 | |
| Біцепс | Згинання рук зі штангою стоячи | 4 | 10 |
| Згинання рук із гантелями стоячи | 3 | 12 |
П’ятниця. Ноги та прес
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Ноги | Присідання зі штангою | 8 | 8 |
| Жим ногами у тренажері | 5 | 12 | |
| Прес | Скручування на прес на лаві | 4 | 20 |
| Твіст зі штангою стоячи | 3 | 15 |
Субота. Плечі та руки
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Плечі | Жим штанги з грудей стоячи | 8 | 8 |
| Розведення з гантелями стоячи | 4 | 12 | |
| Трицепс | Жим штанги вузьким хватом | 5 | 10 |
| Біцепс | Молот із гантелями стоячи | 4 | 10 |
Примітка: з першого погляду здається, що було б логічно обмежитися лише трьома заняттями на тиждень, скомпонувати групи інакше, та додати вправ для плечей до вправ для ніг. Нагадаю, Вінсент Жиронда був досвідченим тренером і розумів, що за такого поєднання, великі групи м’язів (груди, спина і ноги) будуть постійно отримувати завелике навантаження, а дрібні (руки і плечі), відповідно, постійно будуть недопрацьовувати.
Програма передбачає окремий день для тренування рук і плечей
Оскільки йому платили за перетворення зірок екрану на пропорційних і естетичних атлетів, а не на монстрів маси, він передбачив у програмі окремий день для роботи над плечовим поясом і руками.
[note]Висновок: тренувальна концепція 8 х 8, це чотириденний спліт, де три заняття присвячені опрацюванню великих м’язових відділів і одне опрацюванню дельт, біцепсів і трицепсів.[/note]
Перше, на що хочу звернути увагу, ця методика не для новачків. Виконання восьми підходів по вісім повторень з 60-70% від 1 ПМ з перервою 30 сек, це дійсно складне завдання, яке перетворить навіть досвідченого бодібілдера на спітніле і тремтяче місиво. Питання в тому, чи варті того отримані результати?
Звичайне тренування у тренажерному залі складається з 4-5 вправ, кожну з яких виконують у чотирьох підходах по 10-12 повторень та відпочинком між ними 60-90 сек. Методика Вінса Жиронди завдає м’язам сильного стресу, впоратися з яким можна лише розвинувши силову витривалість.
Програма “8х8” якнайкраще підвищує витривалість
Примітка: маючи за плечами 10 років тренерської роботи і сотні складених індивідуальних програм, з упевненістю скажу, що закладений алгоритм навантаження даної програми для людей, які тренуються у натуральний спосіб, є абсолютно нездійсненним. А як же з ним справлялися тоді, запитаєте ви? Відповім, у ті часи прийом стероїдів не здавався чимось ганебним, тож фармакологічну підтримку відкрито використовували і бодібілдери, і зірки екрану, тож для них подібна «щільність» роботи була цілком здійсненною.
Ця методика базується на виконанні найважчих базових вправ для кожної групи м’язів у збільшеному обсязі. У відповідь на це організм змушений підвищувати вироблення анаболічних гормонів – тестостерону і соматропіну. З одного боку, це призводить до прискореного росту м’язів, з іншого – до такого ж прискореного спалювання жирового прошарку.
Автор програми 8 х 8 прямо це не декларував, але нескладно здогадатися, що така інтенсивність роботи супроводжується підвищеною витратою калорій. Але це не найважливіше. Головною перевагою виконання вправ за таким протоколом є підвищений обмін речовин. Він змушує організм продовжувати спалювати калорії навіть після закінчення заняття. Цей процес має назву надмірне споживання кисню після тренування (EPOC), яке сприяє окисленню жирового прошарку протягом наступних 48 годин.
Великі м’язи – це круто, але великі рельєфні м’язи значно крутіші. Тому одною з переваг програми Жиронди є покращення деталізації, сепарації та загальне опрацювання м’язів.
Програма для рельефу м’язів
Причин тому дві, зменшення жирового прошарку через розкручений метаболізм та підвищення щільності м’язової тканини через виконання вправ на межі відмови.
[note]Висновок: підвищений рівень гормонів, зменшення жирового прошарку і покращення м’язового рельєфу є головними перевагами програми тренувань 8 х 8.[/note]
Звичайно, як і будь-яка інша тренувальна програма, метод Жиронди має недоліки. Їх небагато, усього три, але звернути на них вагу варто обов’язково.
Короткі перерви між підходами спричиняють високу концентрацію у м’язах молочної кислоти (побічний продукт окислення глюкози). Будьте готові до того, що біль і печіння стануть постійними супутниками тренувального процесу при використанні схеми 8 х 8. Особливо у виконанні вправ для ніг і грудей.
Робота за такою схемою виснажує всю суглобово-зв’язкову систему. Лікті, плечі та коліна працюють на межі можливостей. Якості відпочинку і відновлення між заняттями доведеться приділяти підвищену увагу.
Робота за такою методикою підвищує ризик отримання травми
Якщо до тренувального стресу додати проблеми з поза стін тренажерного залу: недосипання, перевтома, «аврал» на роботі, іспити, то ризик травми або розтягнення значно зросте.
За такого алгоритму виконання вправ, навантаження на серцево-судинну систему помітно зростає. У людини з недостатнім тренувальним стажем може різко підвищитися тиск, з’явитися задишка і нудота.
Примітка: особисто мені захистити серце у час використання подібних програм допомагають мілдронат (аптечний препарат для поліпшення клітинного метаболізму) і паста Амосова. Кожен із цих засобів ефективний окремо, але дуетом вони працюють ще краще.
[note]Висновок: сильне печіння у м’язах, підвищене навантаження на серце і ризик отримання травми, на тлі перевтоми є головними недоліками програми тренувань.[/note]
Якщо вас зацікавила ідея, що закладена у програму, але боїтеся не впоратися з навантаженням, я пропоную низку компромісів:
Починати роботу за програмою, використовуючи на першому тижні всього 40-50% від свого 1ПМ. З часом адаптації тіла, збільшувати робочу вагу на 5% щотижня, поки поступово не дійдете до використання повних 60-70% від свого 1ПМ. Але в будь-якому разі, тривалість роботи за цією тренувальною схемою не має перевищувати 5-6 тижнів. Потім необхідно зробити перерву.
Як варіант адаптації до навантаження, можна використовувати стандартні 60-70% 1ПМ, але збільшити час відпочинку до звичних 50-60 секунд.
Програму 8 х 8 можна і потрібно адаптувати під себе
До речі, тривалість перерв можна зробити прогресивним фактором та скорочувати час відпочинку на п’ять секунд щотижня, поки не досягнете 30 секунд між сетами.
Виконати одразу вісім підходів присідань або підтягувань на турніку може виявитися непосильним завданням. У такому разі найбільш складні вправи можна замінити на спрощені аналоги. Замість присідань зі штангою, зробити присідання в Сміті, або жими ногами, а замість підтягувань на турніку – підтягування у тренажері або тягу верхнього блоку. Заміна вправ дасть змогу повільно увійти у тренувальний процес, а концепція програми від цього не постраждає.
Примітка: програма Жиронди, це серйозний виклик організму загалом. Перед тим, як зробити перший підхід, переконайтеся, що ви підготували м’язи і суглоби до зустрічі зі штангою і гантелями. Почніть з 5 хвилин легкого кардіо, а потім виконайте динамічні вправи по 20 разів із вагою свого тіла (присідання, віджимання, нахили, повороти корпусу). Завершіть розминку 1-2 легкими підходами основних вправ, по 12-15 повторень у кожному.
[note]Висновок: метод Жиронди можна і навіть потрібно адаптувати під себе. Під свій вік, тренувальний стаж і стан здоров’я, зберігаючи при цьому закладений у ній принцип.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про важку, але ефективну програму для набору сухої маси тіла виявиться корисною, і дасть змогу побудувати тіло своєї мрії. Хай буде з вами сила! І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
