Програма на рельєф, про яку йдеться у статті, проста і доступна для виконання звичайною людиною і при цьому дуже ефективна у справі побудови «сухих» м’язів. Так, вона створена всупереч класичним канонам сучасного бодібілдингу, але саме від порушення звичних шаблонів моя система «Перевертень» і дає відмінний результат усім, хто її використовує. У чому суть такої тренувальної програми і як треба будувати триденний спліт на рельєф, мова далі. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram
Зміст:
Наївно думати, що програма тренувань на рельєф відрізняється від програми набору маси лише числом повторень. Наше тіло не знає, що обсягу м’язам дають 6-9 повторень, силу будують підйом штанги на 1-5, а 12-15 повторень за підхід роблять рельєфними м’язи. Можна виконувати і по 100 повторень за підхід, але рельєфу не буде, можна доходити до відмови у кожному підході, працюючи на обсяг, але м’язова маса залишиться незмінною.
Кількість повторень у підході суттєво на рельеф не впливає
Так у чому ж справа? Можливо, крім великої кількості повторень, у програмі для рельєфу потрібно використовувати тренажери замість штанги? Вже тепліше, але все одно, не те. Тоді може інтенсифікація тренінгу – супер-сети, здвоєні сети, дроп-сети та таке інше? Близько, дуже близько, але не так усе просто.
Супер-серії дають можливість підвищити обсяг роботи за тренування та шокувати м’язи навантаженням. Однак, використання супер-сетів на кожному занятті протягом одного-двох тижнів поспіль, може «вбити» нервову систему і кинути у безодню перетренованості всерйоз і надовго. Ми ж про натуральний бодібілдинг говоримо, чи не так? Може хтось дійсно вважає, що можна отримати таку ж рельєфну мускулатуру, як у Хельмута Штребля без фармпідтримки?
То у чому тоді суть спліт-програми на рельєф? Для відповіді на це питання, пропоную розібратися взагалі, що таке рельєф? Рельєфна мускулатура – це м’язи з низьким вмістом жиру (як тут не згадати низьковуглеводну дієту), з вираженою сепарацією – відділенням пучків різних м’язів (трицепс, біцепс, квадрицепс) та дефініцією – чітким відділенням м’язових груп одна від одної (квадрицепса від біцепса стегна чи дельти від трапеції).
Примітка: рельєф у бодібілдингу – це, перш за все, рівномірний розвиток усіх ділянок/пучків/відділів м’язів, які створюють візуальну деталізацію, бугристість та м’язистість, з мінімальною кількістю води та жиру під шкірою, звичайно.
Тепер, коли ми розібралися із визначенням, настав час з’ясувати у чому різниця спліту на масу та спліту на рельєф. Програма тренувань у першому випадку має бути спрямована на збільшення загальної маси тіла та складатися на 80-90% з базових вправ зі штангою, а у другому – на локальне опрацювання окремих ділянок та включати більше вправ з гантелями та у тренажерах, зокрема, у тренажері Сміта.
Локальне навантаження, яке дають тренажери, збільшує рельєф
Число повторень, вибір вправ, використання супер-сетів, усе це правильно, але це лише деталі. Головне – у зміні пріоритету тренувального процесу та спеціалізації його для вирішення конкретного завдання – деталізувати вже набрану м’язову масу. Надання їй, якщо хочете, товарного вигляду.
Нагадаю як будується класичний комплекс вправ, наприклад, на груди і біцепс, у натуральному бодібілдингу, який використовується у період тренувань на масу:
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Грудні м’язи | ||
| Жим штанги на горизонтальній лаві | 5 | 8-10 |
| Жим гантель у нахилі | 4 | 8-10 |
| Зведення рук у кросовері | 3 | 10-15 |
| Біцепс | ||
| Згинання рук зі штангою стоячи | 4 | 10 |
| Згинання рук на нижньому блоці | 3 | 10-15 |
| М’язи кору | ||
| Скручування на прес | 4 | 15-20 |
Це абсолютно логічне використання енергетичного потенціалу організму в період важкої роботи. Хоча, тут не потрібно бути фахівцем, щоб зрозуміти, що у такому випадку левова частина енергії піде на виконання вправ зі штангою, менша її кількість — на вправи з гантелями, а до виконання заключної вправи ми підійдемо втомленими і майже знесиленими.
Віддача від першої вправи комплексу значно вища, ніж від останньої
Для набору маси грудних та біцепсу така тренувальна схема, припустимо, працює, але як бути з рельєфом? Ось тут і починаються реальні проблеми, бо бажання працювати над окремими пучками м’язів грудей, наприклад, над серединою (зведення рук у кросовері), змусить нас зменшити обсяг базового навантаження.
Тобто, якщо ми забажаємо збільшити кількість підходів у вправі №3 до 4-5, то кількість підходів у жимах зі штангою та гантелями доведеться зменшити.
Оскільки лінійне збільшення обсягу роботи (на фоні харчування за низьковуглеводною схемою) призведе до перетренованості майже зі 100% гарантією. Якщо ж піти іншим шляхом і зменшити кількість підходів у базових вправах, м’язова маса почне танути, як сніг на сонці. Як тут бути? Пропоную компроміс:
Наприклад, на одному тренуванні м’язів грудей працювати зі звичайною періодичністю вправ: штанга + гантелі + тренажер, а на наступному робити усе навпаки, спочатку тренажер, потім гантелі і у кінці штанга. Комплекс вправ на груди, таким чином, виглядатиме так:
Тренування №1
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Грудні м’язи | ||
| Жим штанги на горизонтальній лаві | 5 | 10-12 |
| Супер-сет на грудні м’язи (дві вправи виконуються без перерви) | ||
| Жим гантель у нахилі | 4 | 10-12 |
| Зведення рук у кросовері | 15 | |
| Біцепс | ||
| Супер-сет на біцепс (дві вправи виконуються поспіль без перерви) | ||
| Згинання рук зі штангою стоячи | 4 | 12 |
| Згинання рук на нижньому блоці | 15 | |
| М’язи кору | ||
| Скручування на прес | 4 | 15-20 |
Тренування №2
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Грудні м’язи | ||
| Зведення рук у кросовері | 5 | 15 |
| Жим гантель у нахилі | 4 | 10-12 |
| Жим штанги на горизонтальній лаві | 3 | 10-12 |
| Біцепс | ||
| Згинання рук на нижньому блоці | 4 | 15 |
| Згинання рук зі штангою стоячи | 4 | 12 |
| М’язи кору | ||
| Скручування на прес | 4 | 15-20 |
Примітка: періодичність таких тренувань – близнюків може бути різною. Качати грудні з біцепсами таким чином можна або раз на тиждень або частіше – двічі на одному тижні (понеділок, п’ятниця) і один раз на другому (середа). Якого результату можна досягти від такої чехарди із вправами:
Головна перевага такої системи в тому, що базові вправи присутні у повному обсязі, як і при роботі на масу. Вони є своєрідним запобіжником від падіння м’язових обсягів на тлі тренувань на рельєф та усіляких обмежень у харчуванні.
Запустити процес зниження жирової тканини можна і без жорстких дієт, але докласти зусиль усе одно доведеться. Як саме це зробити я розповідав у статті: «Як схуднути без підрахунку калорій | Геть Математику».
Згідно з поширеною думкою, тренуватися на рельєф потрібно часто 4 – 5 разів на тиждень. Або більш частіше, 5-6 разів на тиждень, як це робить Хельмут Штребль, про якого я вже згадував. Більшість зірок бодібілдингу та фітнесу тренуються саме так. Однак, сліпе копіювання тренувальних програм професійних атлетів призводить, зазвичай, лише до розчарувань, травм та застою у досягненні результатів.
Копіювання професійних програм – гарантія перетренованості
Справа навіть не в тому, що усі бодібілдери змагального рівня щільно сидять на «хімії», справа у іншому – усі вони генетичні «монстри», які мають унікальні природні дані. Тому тим, хто займається натурально, рекомендую забути про щоденні відвідування тренажерного залу та зосередитись, насамперед, на триденному сплиті. Програма тренувань на 3 дні на тиждень, з урахуванням перестановки вправ, за запропонованою мною схемою, виглядатиме так:
ПОНЕДІЛОК
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Грудні м’язи | ||
| Зведення рук у кросовері | 5 | 15 |
| Жим гантель у нахилі | 4 | 10-12 |
| Жим штанги на горизонтальній лаві | 3 | 10-12 |
| Біцепс | ||
| Згинання рук на нижньому блоці | 4 | 15 |
| Згинання рук зі штангою стоячи | 4 | 12 |
| М’язи кору | ||
| Скручування на прес | 4 | 15-20 |
СЕРЕДА
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Спина | ||
| Пуловер на верхньому блоці | 5 | 15 |
| Тяга штанги до поясу | 4 | 10-12 |
| Підтягування (на турніку чи в тренажері) | 3 | 12-15 |
| Трицепс | ||
| Розгинання рук на верхньому блоці | 4 | 15 |
| Французький жим зі штангою лежачи | 4 | 12 |
| М’язи кору | ||
| Гіперекстензія | 4 | 15-20 |
П’ЯТНИЦЯ
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Ноги | ||
| Згинання ніг у тренажері лежачи | 5 | 8-10 |
| Жим ногами | 4 | 12-15 |
| Присідання (зі штангою або у тренажері Сміта) | 3 | 12-15 |
| Дельти | ||
| Зворотні розведення рук у тренажері | 4 | 15 |
| Жим штанги/гантель сидячи | 4 | 10 |
| М’язи кору | ||
| Підйом колін у висі у тренажері | 4 | 15-20 |
Примітка: це гола схема, яку я, залежно від рівня підготовки та стану здоров’я, рекомендую доповнити статичним навантаженням. Доцільність статики у тому, що вона «пропалює» м’язи прямо до кісток, додаючи їм рельєфу, глибини та деталізації. Для статичного навантаження можна використовувати вправи, які виконуються без ваги, планку та стільчик, а також статичне утримання ваги (гантель або штанги) протягом 20-30 с у верхній точці траєкторії.
Вправа стільчик для ніг
Я регулярно складаю на замовлення індивідуальні тренувальні програми і добре знаю, які питання мені ставлять ті, хто по ним потім працює. Сподіваюся, відповіді на них дадуть розуміння концепції тренінгу та дозволять отримати більше віддачі. Отже…
З якою вагою виконувати вправи, тренуючись на рельєф?
На жаль, я не можу сказати, яку вагу саме Вам потрібно використовувати у кожній конкретній вправі, бо просто не знаю, наскільки Ви сильні і з якою вагою, зазвичай, працюєте. Натомість, можу сказати наступне — працюючи на масу, акцент необхідно робити на поступовому, але постійному збільшенні робочої ваги. Це головна умова зростання сили та збільшення м’язових обсягів природним чином. Тренуючись на рельєф, про зростання м’язів варто забути.
У тренуванні на рельєф, головним є час виконання вправи
Зосередитись у цей період потрібно вже на інших завданнях – утриманні набраних обсягів та покращенні їх опрацювання. Тобто, кількість млинців на штанзі йде на другий план, у пріоритеті – час, який м’язи мають провести у напруженому стані. Вагу, у міру накопичення втоми, від підходу до підходу можна сміливо знижувати, але кількість повторень має бути незмінною протягом усієї вправи.
Чи можна змінювати вправи у цій тренувальній програмі?
Можна і навіть потрібно. У кожного з нас свої умови проведення тренувань та свій арсенал доступного обладнання. Крім того, розширення спектру рухів, що виконуються, завжди позитивно позначається на поліпшенні зовнішнього вигляду будь-якого атлета. Наприклад, професіонали використовують найбільший перелік вправ для кожної групи м’язів, навіть найменшої, щоб «зачепити» окремі пучки та сегменти.
14 найкращих вправ для спини
Інша річ, що ідея триденного сплиту на рельєф обов’язково має включати мінімум одну базову вправу для кожної групи м’язів. Так можна уникнути лавиноподібного падіння м’язових обсягів під час роботи на рельєф.
Чому у цій програмі немає кардіо?
Кардіо – чудовий вид фізичної активності для прискорення спалювання жирової тканини. У теорії. На практиці дещо складніше, бо тривала монотонна ходьба чи біг дуже напружують нервову систему і викликають зростання рівня кортизолу – гормону стресу, який ще називають «руйнівником м’язів».
Зірки бодібілдингу можуть собі дозволити використовувати кардіо і щодня, і навіть на голодний шлунок, як, наприклад, Декстер Джексон на прізвисько «Лезо». Але ж, яку хімію при цьому він використовує і чим, зрештою, він за це заплатить, питання відкрите. Вважаю, що звичайним людям тривалі кардіо-сесії (45-60 хвилин) варто виконувати не більше одного разу на тиждень і краще у окремий тренувальний день.
Шкода кардіо для м’язів
Під час тренувань на рельєф кардіо, дійсно, має право на існування, але навантаження має бути коротким (15-20 хвилин) та інтервальним – супроводжуватися постійною та підконтрольною зміною швидкості руху.
Примітка: оптимальним варіантом використання кардіо для «сушіння» можна назвати поєднання його у серії з 2-3 вправ (силова + динамічна + статична) на кшталт три-сетів. Більше про таку методику можна дізнатися у статті: «Та, що виганяє жир. Найкраща програма для схуднення». Але це зовсім інша тренувальна концепція, розроблена під швидке схуднення, а не для покращення якості мускулатури.
Чи підходить ця тренувальна схема для початківців?
Скажу так, використовувати триденний спліт для рельєфу новачкам можна, але не потрібно. Це не дасть жодного результату. Для людини, яка нещодавно прийшла до залу, найбільшу віддачу дадуть найпростіші базові вправи та класичні методики для набору маси тіла. Перш ніж починати турбуватися про сепарацію окремих пучків квадрицепсу, спочатку потрібно цей квадрицепс накачати.
Спочатку треба накачати м’язи, а вже потім думати про їх рельєф
Найкраще це зробити не у тренажерах, а за допомогою звичайної штанги, виконуючи нудні, але дуже ефективні присідання. Методика, про яку я розповів, ідеально підходить людям, які мають 1-2 річний тренувальний досвід і змогли за цей час набрати м’язову масу. Щоб відполірувати набрані обсяги і запакувати їх у броню ідеальних за формою м’язів, і варто використовувати подібну спліт-програму. І на певному, наприклад, 5-6 тижнів, відрізку часу.
Спліт програма-тренувань на рельєф, підсумки
Сподіваюся, створена мною тренувальна концепція виявиться цікавою та корисною. І, головне, допоможе досягти рельєфного тіла у короткі терміни і без шкоди для здоров’я. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
