Я знаю дуже багатьох людей, які приходять у зал саме для того, щоб позбутися жиру на животі та боках. Тому, основний час вони приділяють, чому б ви думали? Звичайно, прокачуванню пресу! Згинання на підлозі, підйоми корпусу на римському стільці, скручування у тренажерах до сьомого поту і потемніння в очах. Та їм нічого не допомагає – жир не зникає, і це не дивно! Для того, аби схуднути в животі потрібна не швидка кавалерійська атака протягом одного тижня, а дуже вдумливий комплексний підхід на протязі місяця або двох. Про те, як реально позбутися жиру на животі чоловікам і жінкам, читайте далі.
Зміст:
Насправді, чарівної дієти для позбавлення від жиру саме в області талії не існує. Худнути потрібно скрізь і відразу, локальне жироспалення – то є міф, на якому гарно заробляють виробники спортивного харчування. Неможливо мати тонку талію та бути товстим у всіх інших ділянках тіла.
Проте, є кілька нюансів складання раціону, які можуть прискорити процес зменшення ваги тіла. Головне, що переходити на голодний раціон для цього зовсім не потрібно. Аби почати худнути в животі без дієти, треба по перше, навести лад в своему раціоні і зробити два наступних кроки:
Щоб стати володарем рельєфного пресу і позбутися жиру в животі, спочатку потрібно схуднути. Це всім зрозуміло. Ось тільки, живіт, та особливо його низ – це найбільш проблемна зона, просушити верхні ділянки абдомінальної області значно простіше. Але у будь-якому випадку, битву за кубики преса потрібно починати зі зміни своїх гастрономічних звичок. Перший етап – це аудит звичного раціону і поступове «висікання» з нього продуктів, які мають високий глікемічний індекс (ГІ) навіть без суттевого зменшення його загальної калоріності. У будь-якому випадку згодом доведеться переходите на низкоковуглеводну дієту, але спочатку буде достатньо замінити у раціоні їжу з високим ГІ на іншу.
Схуднення починається зі зміни раціону
Примітка: глікемічний індекс – показник впливу вуглеводів, які містяться в їжі, на підвищення рівня цукру в крові і рівня інсуліну, відповідно. Чим вище ГІ продукту, тим (дещо прискорюю процес) більше жиру на животі утворюється при його вживанні в їжу.
| Продукт | Глікемічний індекс |
| Солод та пиво | 110 |
| Фініки | 105 |
| Білий хліб, крохмаль | 100 |
| Печена та смажена картопля | 95 |
| Мед, білий рис, консервовані фрукти | 90 |
| Попкорн, кукурудза | 85 |
| Мюслі, цукерки, згущене молоко | 80 |
| Варена картопля | 75 |
| Гарбуз | 70 |
| Шоколадні батончики | 70 |
Іншими словами, якщо у вашому раціоні присутні зазначені вище продукти, схуднути на животі, та в усьому тілі також, буде вкрай проблематично.
Примітка: просто візьміть і запишіть, що ви з’їли протягом останніх трьох днів, згадайте, чим буденний раціон відрізняється від харчування у суботу та неділю і визначте, які продукти з високим ГІ можна замінити іншими і знизити тим самим тижневу секрецію інсуліну. Наприклад, ГІ вареної гречки – 45, а улюбленої смаженої картоплі – 95. Досить замінити картоплю на кашу і це вже буде першим кроком на шляху до зменшення жиру на животі.
Вуглеводи бувають різні і більшість повільних вуглеводів, отриманих із каш або нешліфованого рису, дуже корисні, якщо їх вживати у правильний час. У дні, коли м’язи навантажуються у важких і складних вправах, вуглеводи дають енергію, яку організм використовує для відновлення і росту. Повне виключення вуглеводів зі свого раціону працює проти нас. Вуглеводи дають нам паливо, необхідне для нарощування м’язів, згорання жиру і формування м’язів живота. Без них наша тренувальна ефективність знизиться.
У день тренування потрібні вуглеводи
Примітка: різке урізання вуглеводної матриці веде до проблем з психікою: підвищується дратівливість, з’являється агресія, іноді депресія, часто виникають проблеми із пам’яттю. Усі ці неприємності пов’язані з тим, що майже третина енергії, яку організм отримує із їжі, витрачається на роботу мозку. Не встигнувши перейти з вуглеводів на жири, він починає «гальмувати», що істотно ускладнює звичайний спосіб життя. Тому, вуглеводи на початковому етапі схуднення потрібні, а потім, за умови адаптації, їх можна взагалі виключити з раціону.
Що стосується дня відпочинку, то тут потрібно бути нещадним, і замінити вуглеводи білковими продуктами і жирами. Так, так, жирами! Адже зниження жирової складової раціону у боротьби із зайвою вагою то є великою помилкою.
Інсулін, про який йшлося у попередньому розділі, то є гормон, який збільшує жирові відкладення, а тестостерон і соматропін їх спалюють. Результати досліджень Новосибірського інституту експериментальної і клінічної медицини від 2016 року показують, що велика кількість жиру в нижній частині живота у чоловіків безпосередньо пов’язана із низьким рівнем тестостерону. Якщо дати ладу своєму раціону, то можна знизити секрецію інсуліну і загальмувати зростання нових складок на талії. А якщо додати правильні фізичні навантаження і підвищити рівень чоловічого статевого гормону і гормону росту, тоді можна нанести по жировому прошарку рішучий удар. Отже, з чого почати?
Качати прес потрібно обов’язково. Ця група м’язів є ядром (або, як ще кажуть – кором) середини корпусу і приймає участь у всіх без винятку вправах. Та тільки вправи для преса до схуднення мають дуже-дуже віддалене відношення. Зате така, дуже неприємна для багатьох, вправа як присідання зі штангою, в рази швидше знижує кількість жиру на животі.
Присідання зі штангою краща вправа для схуднення живота
По-перше, присідання – найбільш енергетично витратна вправа, тому на посиленому прокачуванні ніг і потрібно будувати будь-яку програму для схуднення. А по-друге, присідання – найбільш простий спосіб підвищення тестостерону. Ця важка комплексна вправа стимулює зростання великих м’язів і викликає потужний гормональний відгук.
Примітка: існує навіть спеціальний протокол виконання присідань для підвищення рівня тестостерону: 5 підходів по 5 повторень в кожному з вагою 80% від свого разового рекорду і відпочинок між підходами – 60 секунд. Такий алгоритм навантаження реально підвищує тестостерон на кілька годин.
Гормон росту активно використовується у змагальному бодібілдингу, хоча його важливість для набору маси, на мій погляд, занадто переоцінена. У цьому плані тестостерон набагато крутіше. Зате соматропін має більш сильний жироспалюючий ефект. Навіть більше, по суті, це головний гормон для схуднення. Тому, підвищенню його ендогенного (тобто виробленого організмом) рівня варто приділяти дуже велику увагу.
Щодо нашого конкретного випадку, тобто пошуку відповіді на питання: як позбутися жиру внизу живота, то для цього можна один день на тиждень зробити розвантажувальним і провести його майже без їжі. Майже, означає, що можна пити спеціальну жироспалюючу каву з маслом і більше нічого.
Хтось зможе витримати без їжі 8 годин, хтось 12, а хто і добу, в будь-якому випадку, відмова від їжі на такий тривалий термін в рази підвищує вироблення власного гормону росту і прискорює процес спалювання жирів.
Хоч на початку розповіді я казав, що схуднення – це довга справа, але бувають таки випадки, коли треба дуже швидко візуально зменшити обсяг талії та представити себе у найкращому вигляді. Наприклад, на презентації, бізнесовій зустрічі або просто під час запису відео-ролика.
Можна швидко зменшити обсяг таліє завдяки змінам у раціоні
Хочу звернути вашу увагу, річ про спалення жиру в цьому випадку не йдеться, а лише про звуження талії шляхом внесення спеціальних змін в раціон. В першу чергу треба виключити зі свого харчування продукти, які викликають здуття живота, тобто, збільшують об’єм талії:
Навпаки, включити до схеми харчування продукти, які покращують травлення та сприяють швидкому розщепленню їжі. Я, як досвідчений тренер та дієтолог скажу – люди, які переймаються нормальною роботою своєї травної системи, менше за інших страждають від збільшення жирового прошарку на животі. Тобто, за тиждень перед важливою подією треба почати більше вживати кисломолочних продуктів (натуральний грецький йогурт, кефір, ряжанку), а також спаржу, насіння фенхелю, огірки. Імбирний чай та жироспалююча кава пришвидшать цей процес.
Примітка: продукти, які я рекомендую виключити з раціону далеко не всі шкідливі. Навпаки, усі різновиди капусти, овочі та фрукти дуже корисні для здоров’я. Тобто, мою пораду (газованих напоїв та алкоголю це не стосується) прошу вважати тимчасовим заходом.
Вправи для м’язів преса існують різні, але я не вважаю за потрібне розподіляти іх на вправи для верху або низу, тому що прес – це один єдиний м’яз під назвою rectus abdominis і на відміну від грудей або спини, не має ні верху, ні низу.
Аля задля того, аби прибрати жир на талії прокачки м’язів прес недостатньо. Крім них та посиленого виконання вправ для ніг, потрібно робити акцент на спеціальному, високоінтенсивному навантаженні, зокрема, включати до комплексу для схуднення цілий набір вправ:
Примітка: найбільш енергетично витратними з цих вправ є берпі – багатоходові рухи, придумані американським лікарем-фізіологом Роялом Берпом. Присів – впав – віджався – вистрибнув, нічого складного. Але ефективність цієї зв’язки настільки висока, що її варто включати до будь-якого комплексу вправ для схуднення на животі. Правда, якщо робити її правильно …
Виконання окремо кожного з названих вище рухів дає непоганий результат для схуднення на животі, однак … М’язи абдомінальної області дуже витривалі, тому швидко звикають до навантаження і перестають на нього реагувати. Я пропоную компонувати різні типи вправ (не забуваючи, про прес) у міні-комплекси і отримати тим самим від них більшу віддачу.
| Вправа | Повторення |
| Комплекс 1. Трісет (три вправи виконуються одна за одною без відпочинку) | |
| Берпі | 10 разів |
| Скручування не прес лежачи | 20 разів |
| Планка на передпліччях | 45 секунд |
| Комплекс 2. Трісет (три вправи виконуються одна за одною без відпочинку) | |
| Скелелаз | 15 разів |
| Планка на передпліччях | 45 секунд |
| Присідання без ваги | 20 разів |
| Комплекс 3. Трісет (три вправи виконуються одна за одною без відпочинку) | |
| Планка на руках | 60 секунд |
| Скручування на прес лежачи | 20 разів |
| Статичне утримання піднятих ніг сидячи на підлозі | 45 секунд |
| Комплекс 4. Трісет (три вправи виконуються одна за одною без відпочинку) | |
| Берпі | 10 разів |
| Скелелаз | 15 разів |
| Стільчик біля стіни | 60 секунд |
За бажання, можна скласти десяток інших комплексів вправ для схуднення живота і у разі регулярного використання, та ще на тлі дотримання правил харчування, вони відмінно впораються зі своїм завданням. Що ж стосується побудови самих тренувань для зниження ваги, то у залежності від місця їх проведення, можна використовувати мою програму, створену для залу, яка називається «Та, що виганяє жир». Або будь-який із варіантів протоколу Табата, який підходить за станом здоров’я та рівнем фізичної підготовки.
Кожен із варіантів має свої переваги і недоліки, тому варто спробувати усі і порівняти отриманий результат.
Сподіваюся, мій рецепт порятунку від жиру на животі виявиться корисним і допоможе стати володарем рельєфного пресу з реактивною швидкістю. Хай буде з вами маса. І сила!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
Дякую за чудову статтю. Скажіть будь-ласка, чи можна худнути на животі вдома так само, як і у залі, чи наявність кардіо-тренажерів в цьому процесі є вирішальною?
Доброго дня пане Петро. Скажу так, кардіо-тренажери річ корисна, особливо для позбавлення від зайвої ваги, але без низ можна обійтися. Тренуватися у добре оснащеному залі ефективніше, чим в аскетичних домашніх умовах, але навіть вдома, цілком можливо нормалізувати свою вагу. Особливо тепер, коли у Вас є мої комплекси вправ для схудення на животі.