Існують три кращі вправи для трицепса: жим штанги вузьким хватом, французький жим і віджимання на брусах. Здавалося б, навіщо шукати альтернативи? Але штанга вдома є не у всіх, бруси теж, а руки накачати хочеться. Тому, у цій статті я розповім про п’ятірку найкращих вправ на трицепс з гантелями, які можна виконувати в домашніх умовах — з технікою, професійними фішками і чотирма готовими комплексами. Найцікавіше про набір маси і схуднення — на моєму каналі в telegram:
Зміст:
|
⏱ Головне за 30 секунд: як накачати трицепс удома Трицепс — це 60% об’єму руки, і щоб накачати його, потрібно навантажувати всі три головки. Найкращі вправи з гантелями:
Оптимальна частота тренувань трицепса: 1–2 рази на тиждень із відпочинком у 48–72 години. Новачкам: чоловікам достатньо гантелей по 10–16 кг, жінкам: по 2–4 кг. Ключове правило: фіксуйте лікті та свідомо напружуйте м’язи трицепса в піковій точці. |
Трицепс — це триголовий м’яз плеча, який займає близько 60% обсягу руки. Всупереч міфам, саме він, а не біцепс, робить руки по-справжньому потужними. Як зрозуміло з назви, у нього три головки:
Отже, щоб трицепс ріс рівномірно, потрібно навантажувати всі три пучки під різними кутами. Гантелі для цього — ідеальний інструмент. Чому?
Анатомія трицепса: як накачати всі три пучки гантелями вдома
Тому, що на відміну від штанги, вони дозволяють обертати кисть (цей рух називається пронацією), підбирати анатомічно комфортну траєкторію і ізольовано опрацьовувати кожну руку, прибираючи дисбаланс у силі та обсязі.
Висновок: гантелі — найефективніше тренувальне обладнання для домашнього тренування рук. Вони дають свободу руху і дозволяють прицільно навантажувати кожну з трьох головок трицепса без громіздких тренажерів.
Для триголового м’яза плеча вигадано безліч вправ з гантелями і всі вони, так чи інакше, являють собою розгинання руки в лікті. Однак, їхня ефективність може сильно відрізнятися. Хіт-парад найкращих вправ на трицепс без штанги виглядає ось так
Це лідер мого рейтингу і головна вправа будь-якої домашньої програми на трицепс. Своє привілейоване місце жим гантелі з-за голови заслужив можливістю використовувати найбільшу робочу вагу порівняно з іншими жимами та розгинаннями. І тим самим забезпечити серйозне силове навантаження на триголовий м’яз плеча, тренуючись удома. Виконувати його можна стоячи, сидячи на звичайному табуреті та на стільці зі спинкою.
Порада тренера: жим з гантеллю двома руками з опорою, я вважаю оптимальним варіантом цієї вправи, бо, відкинувшись на спинку, корпус можна трішки нахилити назад. Завдяки цьому трицепс уже на старті опиняється у злегка розтягнутому положенні. Це підвищує в ньому напруженість, а з траєкторії зникає «мертва точка», в якій м’язи трицепса відпочивають при поверненні гантелі у стартову позицію.
1. Нахилені назад руки – це професійна фішка прокачування трицепса у всіх французьких жимах і її постійно використовують атлети змагального рівня. Крім них є ще дві:
2. Фіксатори ліктів. Коли руки розходяться в сторони, навантаження з трицепса йде в плечі та спину. Щоб тримати лікті разом, Джордж Фарах — тренер Кая Гріна та Бренча Воррена, радить надягати на руки короткі фітнес-резинки. Лікті фіксуються намертво, навантаження на м’язи трицепса підвищується в рази.
3. Упор ніг. Аби підвищити віддачу від такого жиму ще більше, уже інший зірковий тренер, Чарльз Гласс, рекомендує з усієї сили впиратися ногами в підлогу. Стабільність корпусу підвищується, створюється жорстка рамна конструкція, що дає можливість спокійно працювати з важкою гантеллю, не ризикуючи звалитися зі стільця.
Висновок: французький жим гантелі з-за голови двома руками – це краща вправа на трицепс удома. Він навантажує переважно його довгу, найбільшу головку, надаючи триголовому м’язу максимального обсягу.
Вправа для трицепса в домашніх умовах №2. Повна копія французького жиму зі штангою, але виконувати її складніше, бо вправлятися з одним тренувальним снарядом завжди простіше, ніж із двома. Зате гантелі можна опустити нижче, ніж штангу і, отже, сильніше розтягнути трицепс.
Крім того, нейтральне положення кистей знижує навантаження на ліктьові суглоби і дозволяє безпечно працювати з гантелями великої ваги. Виконувати французький жим з гантелями можна як двома руками одразу, так і поочередно (почергово), стоячи, сидячи і навіть лежачи на підлозі. А це важливо з огляду на відсутність у більшості з нас справжньої вузької жимової лави та можливості звично прокачати в домашніх умовах трицепс і грудні м’язи. Коротше, немає лавки, качаємо трицепс, лежачи на підлозі!
Французький жим з гантеллю на підлозі: качаємо трицепс без лави
Примітка тренера: у французького жиму з гантелями є рідкісний, але дуже ефективний різновид виконання. Суть його в тому, що при опусканні гантелей за голову, кисті розвертаються до зворотного (пронованого) хвату, а при підйомі вгору знову повертаються в нейтральне положення. Розворот гантелей забезпечує сильніше, пікове навантаження на трицепс.
Французький жим з гантелями сидячи з поворотом кисті (пронацією)
Порада тренера: відчуття від такої техніки виконання французького жиму з гантелями інші, робота м’язів відчувається краще, але робити його я раджу з кистьовими лямками.
Висновок: французький жим – чудова, але досить складна вправа на трицепс з гантелями. Контроль за технікою при її виконанні виходить на перше місце.
Цю вправу для м’яза трицепса я відношу до авторських і у неї третя позиція в моєму рейтингу. Її придумав Дейв Тейт – легендарний паверліфтер, бодібілдер, автор книг із силового тренінгу та власник великого інтернет-порталу з виготовлення та продажу спортивного інвентарю. Уся відмінність жиму Тейта від звичайного французького жиму з гантелями полягає в тому, що руки опускаються не назад, за голову, а зводяться всередину.
Зміна вектора навантаження плюс найсильніше розтягнення трицепса зробило цю вправу популярною серед професіоналів. Головний недолік вправи — підвищене навантаження на ліктьові суглоби. Робити її можна двома руками і кожною окремо, лежачи на горизонтальній, похилій лаві або на підлозі.
Висновок: жим Тейта з гантелями — складна, але дуже ефективна розтягувальна вправа, місце якій у самому кінці тренувального комплексу на трицепс.
Ще одна ізольована вправа, і ще один різновид французького жиму з гантелями. Переваги розгинань з-за голови наступні: дуже чиста робота триголового м’яза і сильне розтягнення в нижній точці траєкторії. Недолік один, але дуже суттєвий – велике навантаження на ліктьовий суглоб.
Існує два варіанти виконання таких розгинань – з підтримкою робочої руки вільною і без неї. На мій погляд, перший варіант правильніший, оскільки робочу руку потрібно притримувати обов’язково, щоб лікоть не гуляв, інакше віддача від вправи сильно знижується.
Висновок: розгинання гантелі з-за голови чудово ізолюють трицепс і дають потужне розтягнення м’яза. Але виконувати вправу потрібно технічно: фіксувати лікоть і не гнатися за вагою, інакше навантаження на суглоби буде занадто високим.
Ця вправа займає заключний рядок хіт-параду найкращих вправ на трицепс з гантелями. Розгинання руки не належить до сімейства французьких жимів і майже не навантажує довгий пучок. Зате залучає в роботу його середню головку, роблячи сам трицепс товстішим і масивнішим.
Фанати базових вправ вважають такі розгинання жіночими і сприймають їх як необов’язкове доповнення до жимів зі штангою. Проте, професіонали з цим не згодні, тому такі розгинання можна зустріти в арсеналі більшості атлетів змагального рівня, бо вони знають, як їх робити правильно.
Це вправа не для набору маси трицепса, жими в рази ефективніші, але при правильній техніці розгинання руки в нахилі з гантеллю здатні радикально поліпшити форму триголового м’яза плеча і додати йому візуального об’єму. Качати трицепс таким чином можна стоячи або сидячи, однією рукою або двома одразу.
Порада тренера: я не отримував від цієї вправи жодної віддачі, поки не побачив в одному журналі, як її робив професійний бодибілдер Нассер ель Сонбаті. На старті руху він нахилявся нижче паралелі, майже до підлоги, так що лікоть при розпрямленні руки опинявся набагато вище за корпус. Трицепс при такій техніці працював набагато активніше, а віддача від самої вправи помітно підвищувалася.
Висновок: розгинання руки з гантеллю в нахилі не сприяє збільшенню маси рук, але чудово покращують форму і візуальний об’єм трицепса.
Перш ніж хапатися за гантелі, буде корисно зрозуміти, чим вправи відрізняються одна від одної. Бо одні прицільно навантажують довгу головку триголового м’яза і дають об’єм, інші формують форму, а ось треті — перевантажують лікті при неправильному виконанні. Ця таблиця допоможе вибрати правильний порядок вправ і уникнути помилок, за які потім розплачуються суглоби.
|
Вправа |
Голівка трицепса | Тип | Складність | Навантаження на лікті |
|
Жим гантелі з-за голови двома руками |
Довга (основна) | Базова | ★★☆☆☆ |
Низьке |
| Французький жим с гантелями | Довга (основна) | Базова | ★★★☆☆ | Середнє |
| Жим Тейта | Усі три голівки | Ізольована | ★★★☆☆ | Високе |
| Розгинання з-за голови однією рукою | Довга (акцент) | Ізольована | ★★★★☆ | Високе |
| Розгинання руки у нахилі | Середня голівка | Ізольована | ★★☆☆☆ | Низьке |
Висновок: три з п’яти вправ навантажують довгу головку трицепса — саме вона дає рукам об’єм. Починайте з жиму з гантеллю з-за голови, а розгинання однією рукою і жим Тейта робіть наприкінці тренувального комплексу.
Тренувати трицепс удома можна виключно одними гантелями. Не забуваючи при цьому про важливість прогресії навантаження — головного фактора набору і збереження м’язової маси. Щоб ваші домашні тренування приносили максимальний результат і були безпечними для суглобів, суворо дотримуйтесь чотирьох золотих правил:
В домашніх умовах важливість розігріву зростає в рази. Почніть з обертання в ліктьових і плечових суглобах, а потім виконайте 2–3 легкі розминкові підходи без ваги (наприклад, класичні віджимання від столу або дивана). Це підготує зв’язки к силовій роботі і підвищить загальний ККД заняття
Триголовий м’яз плеча – доволі сильний і витривалий. Гантелі дають чудову ізоляцію, але щоб трицепс увімкнувся на максимум, його потрібно попередньо «розбудити» і наповнити кров’ю.
Зворотні віджимання: кровонаповнення трицепса перед жимами
Виконайте перед важкими жимами 1–2 підходи зворотних віджимань від опори зі своєю вагою. Це наповнить м’язи кров’ю, і подальша силова робота з гантелями дасть удвічі більше віддачі.
Головний секрет домашніх тренувань з гантелями — фіксація ліктьових суглобів. У жимах з-за голови або французьких жимах лікті не повинні роз’їжджатися в сторони, інакше навантаження піде в спину і плечі, а лікті отримають травмонебезпечний залом. Працюйте всередині амплітуди, концентруючись на ментальному зв’язку «мозок-м’яз».
Масонабірний ефект пампінгу — перевірена класика. У самому кінці комплексу, коли сили на межі, виконайте один «відмовний» підхід віджимань від підлоги з вузькою постановкою рук. Це зажене в трицепси максимум крові, розтягне фасції і підніме градус інтенсивності до межі.
Висновок: успіх домашнього тренування трицепса базується на суворих правилах: суглобовій розминці, попередньому втомленні м’язів, жорсткому контролі ліктів і пампінгу у фіналі для максимального росту.
Домашній тренінг має свою специфіку. Щоб трицепс гарантовано прогресував в об’ємі, пропоную використовувати фішки професіоналів:
Наше тіло ледаче, воно завжди намагається підключити сильні м’язові групи (груди і спину), щоб полегшити роботу трицепсу. Ваше завдання — повністю виключити читинг. Виконуйте рух підкреслено повільно: 3 секунди на опускання гантелі (негативна фаза) і 1-2 секунди на потужний підйом.
Не просто розгинайте руку, а у верхній точці траєкторії навмисно стисніть трицепс до кам’яного стану на 1–2 секунди. Це включає в роботу важкодоступні високопорогові м’язові волокна, які й дають основну масу.
Пікове скорочення трицепса: секрет потужних рук від Арнольда
Порада тренера: коли мова заходить про ріст м’язів, найефективнішими в цьому плані є останні робочі підходи в кожній вправі і особливо, останні підходи в цих вправах. Доходити до відмови з перших же хвилин тренування не варто. Перші пару сетів — це прелюдія, реальна робота починається у двох останніх.
Ніколи не випрямляйте ліктьовий суглоб до кінця (до клацання) у верхній точці. По-перше, це руйнує лікті. По-друге, в цей момент трицепс повністю розслабляється, перекладаючи вагу на літкові зв’язки та сухожилля. Залишайте лікоть напівзігнутим — м’яз повинен «горіти» протягом усього підходу.
Висновок: для росту трицепса вдома важливий жорсткий контроль: виключити читинг, опускати гантель повільно і напружувати м’яз у піковій точці на 1–2 секунди. Ніколи не розгинайте лікоть повністю, щоб зберігати постійне м’язове напруження.
Трицепс — відносно невелика м’язова група, але вкрай делікатна. Помилково думати, що щоденне тренування зробить ваші руки величезними. М’язи ростуть під час відпочинку, а не під час тренування. Оптимальна частота для домашніх умов: 1–2 рази на тиждень. При складанні тренувального спліту враховуйте два ключові правила:
Висновок: качайте трицепс 1–2 раза на тиждень, забезпечуючи йому відпочинок у 48–72 години для відновлення.
Я розповів про п’ять найкращих вправ на трицепс з гантелями, але включати їх усі в одне тренування немає сенсу. Правила спорту непорушні навіть удома: наш енергетичний ресурс обмежений, і вже за пів години якість та інтенсивність виконання вправ падають удвічі. На основі свого досвіду скажу: ефективний домашній комплекс має бути коротким, але інтенсивним.
Комплекс на трицепс з гантелями має бути коротким
Я рекомендую включати в нього всього 3 основні жимові рухи, не рахуючи розминки і фінального добивання. Пропоную вашій увазі 4 готові тренувальні схеми. Щоб уникнути м’язової адаптації та застою, пропоную регулярно чергувати ці програми між собою.
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Зворотні віджимання від лави (розминка) | 2-3 | 12-15 |
| Жим гантелі з-за голови двома руками сидячи | 5 | 8 |
| Французький жим гантель лежачи | 4 | 9 |
| Розгинання руки с гантеллю в нахилі стоячи | 3 | 10 |
| Статика + розтяжка | 1 | 30-40 сек |
Примітка: статична напруга після виконання динамічних вправ підвищує рівень м’язового стресу та робить м’язи жорсткішими, а розтяжка покращує їхню форму та прискорює їхнє відновлення.
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Вузькі віджимання від підлоги (розминка) | 2 | 12-15 |
| Розгинання руки з гантеллю в нахилі | 5 | 15 |
| Розгинання гантелі з-за голови однією рукою | 4 | 12 |
| Жим Тейта однією рукою на лаві | 3 | 10 |
| Статика + розтяжка | 1 | 30-40 сек |
Примітка: виконання вправ для трицепса в односторонній манері підвищує рівень ментальної концентрації та якість самого опрацювання.
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Зворотні віджимання від лави (розминка) | 2-3 | 12-15 |
| Суперсет 1 (дві вправи виконуються поспіль) | ||
| Французький двох жим гантель сидячи | 4 | 10 |
| Жим однієї гантелі з-за голови обома руками | ||
| Суперсет 2 (дві вправи виконуються поспіль) | ||
| Жим Тейта однією рукою лежачи | 3 | 12 |
| Розгинання руки з гантеллю у нахилі стоячи | ||
| Статика + розтяжка | 1 | 30-40 сек |
Примітка: мета такого комплексу — шокувати м’язи різким збільшенням обсягу та «щільності» навантаження та стимулювати їх гіпертрофію.
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Зворотні віджимання від лави (розминка) | 2-3 | 12-15 |
| Трисет (три вправи виконуються поспіль) | ||
| Французький жим з двома гантелями лежачи | 3-4 | 6 |
| Жим гантелі з-за голови двома руками сидячи | 3-4 | 12 |
| Вузькі віджимання від підлоги | 3-4 | 25 |
| Статика + розтяжка | 1 | 30-40 сек |
Примітка: цей комплекс особливий, він базується на системі 6-12-25, вигаданій Чарльзом Поліквіном для прискореного набору маси рук.
Висновок: домашні програми тренування трицепса можуть бути різними, але при цьому дуже результативними. Необхідно лише точно дотримуватися техніки виконання кожної з вправ і давати м’язам час на відпочинок.
На завершення статті хочу відповісти на найчастіші запитання щодо тренування трицепса з гантелями в домашніх умовах, які мені ставлять.
Ліктьові суглоби часто бунтують через надмірну вагу гантель і порушення геометрії руху. Якщо з’явився дискомфорт, одразу зробіть три речі:
Якщо від французького жиму болять лікті, варто позайматися з вагою тіла.
У цьому випадку можна використовувати вправи, про які я розповів у статті: «Як Накачати Трицепс Вдома», дуже раджу її прочитати. У будь-якому разі суглобам потрібна тимчасова декомпресія.
Так, можна. Трицепс чудово відгукується на одностороннє (унілатеральне) навантаження. Більше того, робота однією рукою змушує вас сильніше концентруватися на м’язовому скороченні (ментальний зв’язок «мозок-м’яз») і виключає ситуацію, коли сильна половина тіла забирає навантаження у слабкої. В умовах тренування з однією гантеллю можна виконувати декілька вправ: розгинання руки з-за голови сидячи, жим Тейта лежачи та розгинання руки в нахилі, стоячи.
Тренування трицепса однією гантеллю: розгинання в нахилі
Порада тренера: щоб прогресувати, якщо можливість зміни ваги гантелі обмежена, я рекомендую скорочувати час відпочинку між підходами (працювати суперсетами).
Головна помилка будь-якої людини, що тренується вдома або в залі полягає у бажанні взяти найважчу гантель і качати трицепс за рахунок читингу. Ось тільки для ізоляції триголового м’яза величезні гантелі не потрібні. Аби реально накачати трицепс, потрібно вміти направити навантаження саме до триголового м’яза плеча, а не розмазати її по всьому тілу, як кашу по тарілці. Іншими словами:
Висновок: домашній тренінг трицепса з гантелями буде безпечним та ефективним, за умови дотримання ідеальної техніки виконання вправ, а не бездумного збільшення ваги тренувального снаряду.
Післямова
За 30 років силового тренінгу я переконався: трицепс — найвдячніший м’яз для домашніх тренувань. Гантелі, наполегливість і правильна побудова тренувального процесу забезпечують усе необхідне для росту. Накачати руки вдома, без штанги та тренажерів, цілком можлив, головне – бажання! Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
