Біцепс Арнольда був і залишається еталоном у бодібілдингу. З моменту його фінальної перемоги на Олімпії минуло майже 40 років, але незважаючи на це, руки Арнольда Шварценеггера і зараз мають кращий вигляд, ніж у багатьох сучасних зірок. Про поради Арнольда щодо тренування біцепсу, які не втратили своєї актуальності й понині, читайте далі.
Зміст:
Генетику Арнольда майже всі і завжди називають видатною. Так, дійсно, деякі групи м’язів (біцепс і груди) Арнольда Шварценеггера від природи мали ідеальну форму. Втім, над розвитком решти (плечі, ікри та ноги) йому довелося серйозно працювати. Перемоги не давалися йому легко, адже змагатися доводилося з не менш обдарованими суперниками, один Серджіо Оліва чого вартий.
Унікальність природного дару Арнольда, на мій погляд, полягала не в ідеальній формі м’язів, їх силі та витривалості, а у міцності характеру, в умінні ставити мету і досягати її. Так вважаю не тільки я. Річі Піана, у властивій йому манері називав генетику Арнольда відверто поганою. Пропоную подивитися сюжет на цю тему:
[note]Висновок: генетика в бодібілдингу важить дуже багато, але сила духу і наполегливість – набагато більше.[/note]
Думка здатна направити дію у потрібне русло. Щоб накачати біцепс як у Арнольда, спочатку потрібно повірити, що ти це зможеш. Це звучить нереально, але за словами самого Шварценеггера, така ментальна зв’язка відмінно працює. Коли Арнольд качав руки, то заплющував очі і уявляв, що його біцепси роздуваються, стають більшими, вищими, товстішими і набувають ідеальної форми та обсягу. Виконуючи згинання рук зі штангою, він відчував кожен міліметр траєкторії і скорочення кожного м’язового волокна.
Концентрацію на прокачуванні біцепсу Арнольд мав абсолютну
Тренуючи руки на масу, він не базікав між підходами з іншими відвідувачами спортзалу, не загравав із дівчатами, та й взагалі, намагався далеко не відходити від штанги. Концентрацію на накачуванні біцепса він мав всепоглинаючу. З боку подібну поведінку можна було прийняти за маніакальний розлад, але результат нам відомий – обсяг біцепса Шварценеггера 56 см і 7 титулів Містер Олімпія.
[note]Висновок: максимальна концентрація на прокачуванні біцепса є важливою частиною тренування. Сильний і міцний зв’язок між мозком і м’язами підвищує віддачу від виконання будь-якої вправи.[/note]
Тренування біцепса Арнольда, зазвичай, складалося з кількох частин. У першій, він качав біцепс зі штангою стоячи, з використанням гранично можливої ваги. Ця вправа слугувала для набору загальної маси рук. У другій, виконував вправи на низ біцепсу. Завдання було розтягнути двоголовий м’яз плеча і поліпшити його форму. Головна відмінність цих вправ – якомога довга траєкторія руху. До них належать:
Примітка: підйом на біцепс із гантелями Арнольд любив робити в нестандартній манері. Він сидів на звичайній горизонтальній лаві, а тренувальний партнер утримував його за коліна. Таким чином, корпус відхилявся назад, а все тіло замикалося у жорстку раму, що давало можливість використовувати у підйомах на біцепс більш важкі гантелі.
Підйом гантель на біцепс сидя. Оригінальна версія
Згинання рук на лаві Ларрі Скотта (Арнольд називав її пюпітром), були на той час найпопулярнішою вправою для низу біцепса, тому він обов’язково включав їх у свої програми тренування рук. Як він казав, біцепс має бути схожим на батон вареної ковбаси, тому посилено качав низ двоголового м’язу на кожному занятті.
[note]Висновок: вправи на низ біцепса важливі не тільки для набору маси, а й для помітного поліпшення форми м’язів.[/note]
Тренування біцепса Арнольда рясніло вправами з гантелями. “Коли я приїхав до Америки і подивився, як тренують руки місцеві зірки, я раптом зрозумів, щоб накачати великий біцепс одних підйомів зі штангою недостатньо”, – згадував він згодом. Функція двоголового м’язу, крім згинання руки в лікті, полягає ще й у повороті кисті назовні. Цей рух називається супінацією біцепса.
Такий рух має дуже коротку траєкторію, але надзвичайно важливий для побудови великого біцепсу. Супінація кисті дає змогу досягти максимального скорочення двоголового м’язу і надає йому пікової форми. Слова “пік біцепсу” і “пікове скорочення” мають один корінь.
Супінація на біцепс – шлях до великих рук
“Тому, я виконував супінацію на біцепс до скреготання зубів у кожній вправі з гантелями. А щоб посилити ефект ще більше, свідомо затримував біцепс у скороченому стані й додатково його напружував”. Пік біцепса Арнольда був високим від природи, але гранична супінація дала змогу зробити його ще вищим, збільшивши до межі.
[note]Висновок: накачати пік біцепсу без супінації нереально. Звичайно, багато що залежить від природної форми м’язів, але, у будь-якому разі, пікове скорочення піде біцепсу тільки на користь.[/note]
За словами Кенні Воллера, його тренувального партнера, Арнольд міг виконувати підйом штанги на біцепс стоячи з вагою 120 кг. Щоправда, робив він це за допомогою сильного чітингу. Закидав штангу наверх зусиллям корпусу, а опускав так повільно, як тільки міг. Якщо сил закинути вже не було, використовував допомогу партнера з тренувань. Чітінг у тренуванні біцепса Арнольд використовував досить часто і технічно грамотно.
Арнольд качав біцепс штангою вагою 120 кг
Примітка: ідея чітингу в тому, що для росту м’язів фаза опускання ваги важливіша, ніж фаза підйому, оскільки сильніше стимулює гіпертрофію м’язових волокон. Переконливим доказом ефективності уповільненого опускання ваги є результати Колорадського експерименту, проведеного 1973 року в університеті містечка Форт-Колінз. За 28 днів експерименту Кейсі Вайтор, зірка бодібілдингу 70-х, набрав рівно 28 кг м’язової маси. Відмінністю цього дослідження було те, що усі вправи виконувалися з уповільненням негативної фази руху.
[note]Висновок: чітінг у вправах на біцепс застосовувати можна, це один із найефективніших прийомів тренування рук на масу. Але працює він тільки за умови повільного опускання ваги. Біцепси Арнольда тому доказ.[/note]
Періодично (приблизно раз на місяць) Арнольд качав біцепс незвично і влаштовував м’язам стрес. Замість звичайного тренувального комплексу, який складався з кількох вправ, виконував лише одну. Але у великому обсязі. Найефективнішою вправою для біцепса Арнольд Шварценеггер вважав згинання рук зі штангою стоячи, тому робив її протягом усього тренування.
Виходило до 20 важких підходів. Для біцепса, який звик до зовсім іншої роботи, такий стиль тренування завжди виявлявся несподіваним і навіть шоковим. Тому, м’язам рук не лишалося нічого іншого, як стати більш великими і сильними.
Час від часу Арнольд тренував біцепс у шоковій манері
Примітка: цей спосіб накачування біцепса ідентичний системі німецького об’ємного тренінгу, що з’явився на початку 90-х. Вигадав його не бодібілдер, а тренер збірної НДР з важкої атлетики. Ідея качати м’язи однією, найбільш ефективною вправою, виникла вже тоді. Застосовуючи об’ємний тренінг для шокового тренування біцепсу, Арнольд просто випередив свій час.
[note]Висновок: навіть у великих атлетів м’язи звикають до навантаження і перестають на нього реагувати. Прокачування біцепса у незвичному стилі шокує м’язи і запускає механізм їх зростання.[/note]
Як би не любив Арнольд качати біцепс базовими вправами, та все ж іноді вносив нововведення до свого тренувального комплексу. Тоді, замість класичних згинань рук зі штангою стоячи, робив їх з використанням ізолятора. Цей простий пристрій надійно фіксує руки до корпусу і знімає непотрібне навантаження з м’язів-асистентів.
Арнольд регулярно використовував ізолятор на тренуванні біцепсу
Вага штанги, ясна річ, знижується, зате ізоляція (читай, якість роботи) м’язів біцепса підвищується. Хват штанги вужчий, руки виносяться трохи вперед, зростає навантаження на внутрішню голівку біцепса. А оскільки повністю опустити штангу вниз і випрямити руки у ліктях неможливо, то на протязі всього підхіду біцепс знаходиться у напрузі.
Примітка: застосовувати читинг у такій вправі дуже небезпечно, це загрожує травмою ліктьового суглоба. Тому підйом штанги та її опускання донизу повинні проходити плавно, повільно та бути контрольованими.
[note]Висновок: прокачувати біцепс ізольовано – значить робити вправи чисто, без жодного чітингу. Нехай тренувальна вага буде нижчою, зате віддача від такої роботи буде високою.[/note]
Тренування біцепса Арнольда таким способом мало назву: “Ти – мені, я – тобі”. Він любив його використовувати, тренуючись разом із Франко Коломбо, який, хоч і був меншим за розмірами, але силою і витривалістю йому не поступався.
Арнольд і Франко. Вони дуже добре знали, як качати руки
Суть методу дуже проста: після підходу будь-якої вправи на біцепс (наприклад, підйом штанги стоячи) штангу одразу передають напарнику. Він виконує підхід і повертає штангу назад. На перший погляд нічого екстраординарного. Насправді, такий спосіб тренування біцепса дуже ефективний, тому що:
Арнольд, взагалі любив тренуватися з кимось, за його словами, віддача від такої роботи завжди вища, ніж наодинці.
[note]Висновок: спільне виконання вправ на біцепс робить тренувальний процес важчим, але водночас і більш якісним.[/note]
Між підходами вправ, Арнольд завжди виконував розтяжку біцепса. Цього прийому він навчився у свого справжнього тренера Вінсента Жиронди. Під час прокачування біцепса, м’язи наливаються кров’ю, збільшуються у розмірі, що уповільнює кровоток. Розтяжка біцепсу покращує циркуляцію крові і підвищує приплив у м’язи поживних речовин, прискорює відновлення і знижує больові відчуття.
Розтяжка біцепса відео
[note]Висновок: розтягування м’язів біцепса є простим і обов’язковим елементом тренувального процесу. Аматори про це забувають, зате професіонали добре пам’ятають і обов’язково розтягують м’язи після тренування.[/note]
Час Арнольда минув. Вже з’явилися нові чемпіони, нові стандарти статури, нові вправи і методики. А якщо здути з сучасного бодібілдингу шар новомодного гламуру, виявиться, що у накачуванні біцепса так нічого і не змінилося. Концентрація, акцент на негативну фазу, супінація біцепса і постійна напруга в м’язах. Ось чотири принципи тренування біцепса від Арнольда. А ще завзятість і готовність до важкої роботи. Якою б видатною генетикою не володіли, без уміння проливати піт у тренажерному залі вона не означає нічого. Хай буде з вами сила і маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
