Визнаю, питання, як накачати м’язи грудей жінці трохи провокаційне. Бо збільшення обсягу грудей це скоріше з області пластичної хірургії, ніж бодібілдингу. Проте, качати грудні м’язи дівчатам потрібно, причому регулярно і з повною самовідданістю. Оскільки тренування жіночих грудей безпосередньо пов’язане не тільки з підтягнутим тілом, високим бюстом і правильною поставою, але й з жіночим здоров’ям. Про те, навіщо, та як треба тренувати грудні м’язи жінці, та які вправи щоб підкачати грудь обрати, читайте далі. Найцікавіше про вправи, програми та харчування– на моєму каналі у telegram
Зміст:
|
⏱ Головне за 30 секунд: тренування грудей для жінок Накачати груди жінці, у сенсі, помітно збільшити розмір — неможливо. Але підняти, зміцнити і покращити форму бюсту — цілком реально. Молочні залози спочивають на великому грудному м’язі як на пружній подушці. Чим сильніший цей м’яз, тим вищим і більш пружними виглядають груди.
Головний міф про жіноче тренування грудей – що вони ростуть від виконання вправ. На жаль, це не так. Але те, регулярне фізичне навантаження надає їм кращого вигляду, це абсолютна правда. |
У моєму тренажерному залі дівчата качають грудні м’язи не часто. Сідниці – завжди, ноги – часто, руки, плечі і навіть спину – іноді, а ось груди – дуже зрідка. Та, на мою думку, це велика помилка. Помилка вважати, якщо жіночі груди – це парні залози внутрішньої секреції, а не м’язи, як у чоловіків, то качати їх сенсу немає взагалі.
Почасти це правда, але правда також і те, що жіночий бюст спочиває на великих грудних і передніх зубчастих м’язах, як на еластичних джгутах. Як і будь-які м’язи, ці також згодом втрачають свою еластичність і починають провисати. Чи потрібно говорити, що відбувається далі?
Тренувати грудні м’язи жінці треба обов’язково
Накачати груди дівчині не можна – це свята істина і даремно з цим сперечатися. Але підвищити щільність м’язів, на яких вона спочиває, підняти і навіть поліпшити форму цілком реально. До того ж, як каже доктор Бубновський, тренування жіночих грудей – це справжнісінька профілактика серйозних захворювань молочної залози. Тому, качайте м’язи грудей дівчата, качайте м’язи!
Нотатка тренера: це не просто слова. Дослідження PubMed, проведені в 2013 році, підтвердило: регулярні фізичні навантаження 3-5 разів на тиждень знижують ризик раку молочної залози на 20-40%. Доктор Бубновський мав рацію
Висновок: регулярне виконання вправ, щоб підкачати грудь – це два в одному: жіноче здоров’я та ладний бюст.
Далеко не всі представниці прекрасної статі мають час, можливість і бажання відвідувати спортзал, а зробити свій бюст більш підтягнутими хочуть всі без винятку. Звичайно, тренувати груди жінці простіше за наявності тренажерів, штанг та гантель. Проте, ці м’язи досить просто тренувати в умовах звичайної квартири. Щоправда, накачати грудні м’язи дівчині за тиждень, як і позбутися целюліту за годину, як дехто думає, не вийде, робота ця складна. Але ж і мета добра. Отже…
Віджимання від підлоги для дівчини – найбільш проста, доступна та ефективна вправа, яка виконується з вагою свого тіла. Здавалося б, віджимайся і буде у тебе грудь пружня та висока. Але тут і починаються проблеми, оскільки виконати хоча б 10-12 віджимань від підлоги під силу далеко не кожній жінці.
Справа у тому, що за утримання тіла в горизонтальному положенні відповідають м’язи плечового поясу та трицепси, а оскільки вони раніше такого навантаження не відчували, впоратися з ним їм дуже складно. Коротше кажучи – притиснутись до підлоги виходить, а от піднятись, вже ні. Але не варто переживати, навчитися віджиматися дівчині досить просто. Щоправда, перш ніж штурмувати звичайні віджимання від підлоги, варто розвинути силу рук і плечей і освоїти простіші й легкі версії цієї вправи:
Звичайно, якщо ви спокійно виконуєте звичайну планку на руках, витрачати час на стояння у спрощеній планці немає сенсу. А от якщо ситуація з точністю до навпаки, шлях до підвищення щільності м’язів грудей варто починати саме з цієї вправи.
Планка з колін
Це статична вправа, своєрідне «підведення» до віджимань, яка добре зміцнює найбільш слабкі зони – плечі та руки. Тому таку «напівпланку» можна розглядати як лайт-вправу для жіночих грудних м’язів. Нотатка тренера: героїчно відстоявши в планці не менше 2,5 хвилин, можна сміливо переходити до освоєння її класичної версії.
Я міг би пропустити опис цієї вправи, бо всі доморослі експерти співають планці дифірамби і називають чи не найкращою вправою для м’язів кора. Причому як для чоловіків, так і для жінок. Незважаючи на свою простоту, при виконанні цієї вправи навантаження лягає на м’язи майже всього тіла, значно їх зміцнюючи, від чого зростає і витривалість. Планка для дівчини – це супервправа, щоправда, за умови належного виконання.
Планка на руках
Як і у всього в світі, планка на прямих руках має істотний недолік: тримати планку потрібно пресом. Тобто, якщо м’язи пресу слабкі і не витримують навантаження, до роботи, замість них, включаються їх антагоністи — м’язи попереку. Що у підсумку визиває біль у попереку та значний дискомфорт при вертикальному положенню корпусу.
Іншими словами, планка на прямих руках, при надто довгому стоянні, з вправи, що зміцнює тіло, перетворюється на вправу, що його руйнує. Більш детально про цю вправу, про варіанти виконання та про протипоказання до використання, читайте у моїй статті: “Планка для схуднення| Як робити планку і не скалічится?”.
Як бути у нашому випадку? Як дівчині отримати від виконання планки лише «плюси» у вигляді зміцнення м’язів плечового поясу, рук і таких важливих м’язів грудей, і обійтися без «мінусів»? Дуже просто – не потрібно стояти у планці довго, витримати хвилину чи більше, тримаючи планку пресом дуже складно. Тому робити планку дівчині потрібно короткими сесіями по 20-25 секунд із 10-секундними перервами між ними. Так, простіше та безпечніше.
Нотатка тренера: коли сесія з десятка 20-ти секундних планок стане повсякденною справою і не викликатиме труднощів, настане черга наступної вправи.
Найпростіша, я б сказав, початкова, версія вправи для качання грудей. Чому з колін? Тому, що основна вага тіла жінки сконцентрована у нижній половині. Тому коли віджимання виконуються з колін, навантаження на плечовий пояс і на руки зменшується навіть не в половину, а відсотків на 60%.
Віджиматися в такий спосіб легше, а навантаження на грудні м’язи досить суттєве. І, що найголовніше, м’язи плечей і рук від такої вправи поволі стають сильнішими. Нотатка тренера: ознакою того, що це вже пройдений етап є цифра 15. Виконавши за один раз 15 віджимань з колін і можна переходити до більш складної версії вправи.
Наступний еволюційний крок. Це ще не повноцінні віджимання для грудей, але вже дуже близько. Віджиматися від опори складніше, ніж з колін, але легше, ніж від підлоги.
Віджимання від лави
Чим вище опора – тим легше робити цю вправу, що нижча – тим складніше. 15 віджимань від лави, стільця, тільки не дивана (опора має бути жорсткою) і ми майже біля вершини. Наступний етап – вправа для грудей в домашніх умовах для жінок №1 – повноцінні віджимання від підлоги.
За своєю біомеханікою, віджимання від підлоги є повним аналогом найвідомішої базової вправи для грудей – жиму штанги на горизонтальній лаві. В нашому ж випадку ми тиснемо не штангу, а віджимаємо від підлоги своє тіло. Віджимання мають десятки версій, але якщо ми говоримо про вправу щоб, підкачати грудь, то і виконувати її потрібно робити з урахуванням поставленої мети – зміцнення великого грудного м’яза.
Віджимання від підлоги
Це означає, що віджиматися від підлоги потрібно з руками, поставленими на ширину плечей (або трохи ширше). Опускати корпус потрібно повільно та контрольовано, піднімати трохи швидше. Оптимальна кількість повторень у підході – 10. Чим більше буде кількість цих підходів, тим краще.
Крім м’язів плечового поясу, грудей та рук, до роботи включаються м’язи пресу, а також м’язи стабілізатори спини та навіть сідниці. Тому віджимання від підлоги для дівчини – це ідеальна вправа не тільки для грудей, але і для всього тіла.
Висновок: віджимання від підлоги для дівчини – найефективніша вправа у домашніх умовах, але потребує попереднього розвитку сили плечового поясу та м’язів рук.
Програма розрахована на 8 тижнів і складається з трьох рівнів складності. Переходьте на наступний рівень тільки коли поточний виконується легко і без напруги.
Для тих хто ніколи не тренував груди або не може зробити жодного повноцінного віджимання. Мета рівня: витримати планку з колін 2,5 хвилини і виконати 15 віджимань з колін за один підхід.
| Вправа | Підходи | Час / повторення | Відпочинок |
| Планка з колін | 4 | 20 сек | 10 сек |
| Планка на руках | 3 | 15 сек | 20 сек |
| Віджимання з колін | 3 | 8-10 раз | 60 сек |
Для тих хто впевнено виконує 15 віджимань з колін. Мета рівня: виконати 15 віджимань від опори і перейти до повних віджимань від підлоги.
| Вправа | Підходи | Час / повторення | Відпочинок |
| Планка на передпліччях | 3 | 30-40 сек | 10 сек |
| Віджимання від опори (стілець/лава) | 4 | 10-12 раз | 60 сек |
| Віджимання з колін | 3 | 15 раз | 45 сек |
Для тих хто може зробити хоча б 5 повних віджимань від підлоги. Мета рівня: виконати 3-4 підходи по 15 повних віджимань від підлоги.
| Вправа | Підходи | Час / повторення | Відпочинок |
| Віджимання з ногами на підвищенні | 4 | 8-10 раз | 60 сек |
| Повні віджимання від підлоги до відмови | 3 | до відмови | 90 сек |
| Планка на руках | 3 | 60 сек | 10 сек |
Нотатка тренера. У силовому тренуванні грудей для жінок існує три важливі правила. Перше: прогресія навантаження обов’язкова. Кожного тижня додавайте або одне повторення або один підхід. М’язи ростуть тільки коли навантаження збільшується. Друге: техніка важливіша за кількість. Одне правильне віджимання дає більше ніж десять недбалих. Третє — тренуйтеся двічі на тиждень з перервою мінімум два дні між тренуваннями. Наприклад понеділок і четвер або вівторок і п’ятниця.
Висновок: така домашня програма базується на принципі поступового, але постійного ускладнення тренувального процесу. Це позитивно впливає на покращення форми та ущільнення м’язів верхньої частини тіла: грудей, плечей і трицепсів
Накачати груди жінці в залі простіше та швидше, ніж вдома, хоча справа навіть не в цьому. А в тому, що, як я й казав на початку, молочні залози розташовані на великому грудному м’язі. Місце його кріплення – ключиці, тому підтяжку грудних м’язів потрібно починати саме з цієї ділянки.
Починати тренування грудей з верхнього відділу корисно і чоловікам, але для жінок це особливо важливо. Чим швидше підключична область набуде щільності, тим вищими будуть груди. Тому найпотрібніша вправа на груди для дівчини в тренажерному залі – це жим гантель на лаві з ухилом.
Чому з гантелями, а не зі штангою? Пояснюю: олімпійська штанга важить рівно 20 кг і має завдовжки 2, 2 метри. Саме такими олімпійськими штангами комплектуються всі стандартні платформи жиму, як горизонтальні, так і з ухилом. Тому дівчині потрібно цей довгий шматок стали зуміти зняти, опустити на груди, підняти вгору (та ще й не один раз), а потім поставити на місце.
Виконати жим штанги на похилій лаві під силу не кожній жінці
Якщо це для вас не проблема, знімаю капелюха, але все ж качати груди дівчині з гантелями набагато простіше і комфортніше, з наступних причин:
Нотатка тренера: кут нахилу лави може бути будь-яким, але оптимальний варіант – 30°. Крім того, від підходу до підходу його можна змінювати.
Висновок: верх грудей для дівчини – це особлива і дуже важлива зона, тому жіноче тренування грудей має починатися з прокачування саме цього відділу.
Повна копія попередньої вправи, але з однією відмінністю – лава горизонтальна. Завдяки цьому виконувати таку вправу для качання грудей жінці простіше в технічному плані. Ну, а якщо простіше, то вага гантель має бути більшою, ніж у першій вправі, хоча б на 20%.
Жим гантель лежачи на горизонтальній лаві
Навантаження з верху грудей та плечового поясу зміщується на її середину, що дозволяє, крім великого грудного, прокачати зубчасті м’язи. Це дозволить зміцнити як верх кріплення грудних залоз, так і їх низ.
Висновок: жим на горизонтальній лаві – це друга за важливістю вправа для жіночого тренування грудей.
Такий жим дуже рідко виконують навіть чоловіки, не кажучи вже про жінок. Дуже дарма, на мій погляд, це найкраща вправа для прокачування внутрішнього відділу грудних. Між півкулями жіночих грудей, згідно з медичною енциклопедією, є поглиблення, зване латиною красиво (sinus mammarum), а звичайною мовою, трохи прозаїчніше – пазухою.
Жим гантель на горизонтальній лаві вузьким хватом
Поки він не розвинений – це справді справжнісінька пазуха, а я пропоную трансформувати її в щось більш привабливе – в улоговину. Тобто, цю ділянку теж можна качати, і, хоча більшою в розмірі вона не стане, зате виглядатиме більш підтягнутою і сформованою.
Для внутрішнього відділу грудей є й інші вправи, але жим гантель вузьким хватом за своєю ефективністю може втерти носа їм усім. Виконання вправи доволі просте:
Нотатка тренера: під час виконання жиму з гантелями ноги можна ставити на лаву. Це дозволить ще підвищити навантаження на м’язи грудей.
| Понеділок | ||
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Жим гантель на лаві з ухилом | 4 | 8-10 |
| Віджимання від підлоги (можна з колін) | 3 | 10-12 |
| Жим гантель вузьким хватом | 2 | 12-15 |
| П’ятниця | ||
| Жим гантель на лаві з ухилом | 3 | 12-15 |
| Жим гантель на горизонтальній лаві | 3 | 10-12 |
| Жим гантель вузьким хватом | 3 | 8-10 |
Я розповів лише про три вправи для грудних м’язів для жінки у тренажерному залі, хоча насправді їх безліч. Періодично можна і навіть потрібно включати до своєї програми тренувань, усі вправи для грудей, які тільки зумієте виконати, м’язам це піде тільки на користь. Про те, я впевнений, що саме три варіанти жиму з гантелями дозволять дівчині досягти поставленої мети швидше, ніж будь-які інші вправи. Хоча і про звичайні віджимання від підлоги забувати не варто, адже їх теж можна робити у тренажерному залі.
Висновок: у тренажерному залі є можливість качати груди безліччю способів, але жими з гантелями для дівчат підходять найкраще.
Ці питання мені ставлять найчастіше на тренуваннях і в соцмережах і у моєму телеграм-каналі. Відповідаю чесно, без прикрас і порожніх обіцянок.
Коротка відповідь: 1-2 рази на тиждень — оптимально. Великий грудний м’яз відновлюється повільніше ніж наприклад руки або плечі. Крім того він активно працює у всіх жимових рухах і віджиманнях, тобто отримує непряме навантаження навіть коли ви його не тренуєте цілеспрямовано.
Два тренування грудних м’язів на тиждень – оптимальний варіант
Тому, дві повноцінні тренування на тиждень, це максимально правильна періодичність цільового фізичного для натурального тренінгу. До того ж: одне якісне тренування завжди краще за три посередніх.
Коротка відповідь: розмір — ні. Форма і підтягнутість — так. Це найпопулярніший міф у жіночому фітнесі. Молочна залоза складається з жирової і залозистої тканини, вони не реагують на силові навантаження. Але великий грудний м’яз під залозою збільшується і стає більш щільним, від цього груди візуально піднімаються і набувають більш округлої форми. Це не збільшення розміру, проте, виглядає саме так.
Коротка відповідь: жим гантелей на похилій лаві у залі, віджимання від підлоги — вдома. Місце кріплення великого грудного м’яза — ключиці. Саме тому вправи на верхній відділ грудей підтягують бюст найефективніше. Жим на похилій лаві під кутом 30° дає максимальне навантаження саме на цю зону. Вдома аналогом є віджимання з піднятими ногами, це коли стопи розташовані на стільці, руки на підлозі. Нахил тіла змінюється і акцент зміщується на верх грудей.
Коротка відповідь: ні — скоріше навпаки. Цей міф виник через те що жінки, які займаються бігом або інтенсивним кардіо без спортивного бюстгальтера дійсно можуть стикатися з розтягуванням зв’язок.
Силові вправи тримають грудні м’язи у тонусі
Але силові вправи, що направлені на великий грудний м’яз є справжньою профілактикою провисання. Простіше кажучи, чим сильніший м’яз, тим краще він підтримує залозу. Єдина умова — завжди тренуватися у якісному спортивному бюстгальтері з хорошою фіксацією.
Коротка відповідь: перші зміни — через 4-6 тижнів, помітні результати, пізніше, через 3-4 місяці. М’язи грудей у жінок, через особливості гормонального фону реагують на тренування повільніше ніж наприклад м’язи рук або плечей. Але якщо тренуватися регулярно 1-2 рази на тиждень з правильною технікою і прогресією навантаження, оточуючі помітять візуальний результат доволі скоро.
Висновок: тренування не збільшать розмір грудей, але зроблять їх більш пружними, піднімуть і покращать форму. Це реальний і досяжний результат для будь-якої жінки незалежно від віку і рівня підготовки.
Виконувати вправи для качання грудей жінці треба обов’язково. Це навіть не тільки питання привабливості, а й здоров’я. Зовсім не важливо де це робити, у добре укомплектованому тренажерному залі або в аскетичних домашніх умовах. Головне, тренуватися регулярно і з повною самовідданістю, і тоді результат не забариться. Будьте красиві та здорові! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
