Програма для схуднення, що працює

Програма тренувань для схуднення в залі та дома

Худнути можна по-різному. Хтось тихенько починає бігати щоранку навколо будинку, а хтось ввечері йде до тренажерної зали і займає там на годину велотренажер. Звичайно, якщо вам потрібно скинути 2-3 кіло, таких навантажень буде цілком достатньо. Але як бути, якщо необхідно позбутися від 12, а то й 15 завих кілограмів, тобто схуднути швидко? Для подібних випадків я саме і розробив програму для схуднення, що дійсно працює, тому скромно назвав «Та, що виганяє жир». Зустрічайте …

На чому ця програми для зниження ваги базується?

Назвати цю систему тренінгу для зменшення ваги цілковито своєї було б нечесно. Упевнений, щось подібне ви вже зустрічали. Ось так і я трохи підглянув, трішки прочитав, хвилинку поспостерігав.

У наслідку чого з’явилася програма тренувань, яка дозволяє худнути швидко, ефективно і без шкоди для мого дорогоцінного здоров’я. Спочатку я випробував її на собі, потім на дружині, а потім поділився з усіма бажаючими. Не скажу, що тренуватися таким чином легко, але ж і сам процес зниження ваги – річ не проста й дуже витратна.

Ефективність цієї програми для схуднення ґрунтується на тім, що наш організм страшенно не любить усіляких швидких змін. Згадайте самі, як реагуєте на ситуацію, коли ви зайняті чимось важливим, і раптом лунає дзвінок. І виявляється, що вам потрібно все кинути, кудись бігти, намагаючись, в надзвичайно завантажений день, упхати ще рішення несподівано виниклої проблеми. Уявили? Жах, справді?

Цю ситуацію можна назвати одним містким словом – стрес. У ньому мало приємного, оскільки він веде до стрибка адреналіну, змушує працювати весь наш організм і нервову систему зокрема у прискореному темпі.

Під впливом стресу тіло починає витрачати більше енергії, ніж в режимі звичайного життя, та й при цьому ще гальмувати накопичення жирових запасів. Тому я і спробував вибудувати програму тренувань для схуднення, враховуючи відверту ненависть нашого організму до стресових ситуацій, однією з яких є незвичне фізичне навантаження.

Висновок: ця тренувальна програма побудована на підвищеній витраті калорій в наслідок керованої та дозованої стресової ситуації.

Програма для схуднення у тренажерній залі під назвою 3 х 3 х 3

Цю схему тренінгу можна налаштувати під будь-який рівень підготовки, але я рекомендую стартувати з її початкової версії під назвою 3х3х3. Це означає, що схема містить у собі три групи вправ по три у кожній, що виконуються у трьох підходах.

Але незважаючи на уявну простоту, ця програма тренувань для схуднення у реальному житті виявиться зовсім інакшою. Оскільки, і це принципово важливо, усі три вправи у кожній групі виконуються у стилі три-сетів, тобто, одна за іншою без відпочинку. Отже, на арені «Та, що виганяє жир», бурхливі оплески …

Комплекс вправ для схуднення №1

Я починаю з присідань зі штангою на плечах, виконую 20 повторень. Потім виконую жим штанги лежачи, теж 20 разів. Перерва між вправами мінімальна, лише щоб дійти від рами для присідів до лавки для жиму. Після цього підхоплююся як ужалений і мчу на бігову доріжку, де в швидкому темпі ходжу рівно 45 секунд. Це перша група вправ. Після завершення кола відпочиваю рівно півтори хвилини у перший і другий рази і вже дві хвилини у третій. Повне коло вправ я повторюю 3 рази поспіль.

Примітка: присідання можна робити в тренажері Сміта або з гантелями, але я раджу робити це саме зі штангою, оскільки з усіх різновидів цієї вправи, такий є найважчим і потребує найбільших енерговитрат. І ще важлива деталь: незважаючи на те, що з кожним підходом посилюється втома, всі вправи необхідно виконувати м’яко, плавно і під повним контролем. Швидких і різких рухів робити не потрібно. Вага штанги не якої важливості не має, кількість повторювань у підході відіграє більш значущу роль.

Комплекс вправ для схуднення №2

Цей комплекс легший за перший, бо на фоні фізичного навантаження першими зморюються маленькі  м’язи-асистенти, зв’язки та сухожилля, й тому безпечне виконання базових, важких вправ зі штангою стає вже неможливим. Другу трійку вправ я починаю з жиму ногами у тренажері – 20 разів, потім встаю і виконую румунську тягу у тренажері Сміта рівно 20 разів. В якості відпочинку – прогулянка на орбитреку протягом 45, неймовірно довгих, секунд. Відпочинок між циклами 90, 120 та 120 секунд. І знову три кола поспіль.

Комплекс вправ для схуднення №3

Хитаючись від втоми, взявши до рук гантелі, виконую 20 підйомів на невисоку лавку кожній ногою по черзі. Після того, з неймовірним зусиллям виконую жим штанги з грудей стоячи 20 разів і падаю на велотренажер. Кручу педалі рівно 1 хвилину і, у стані близькому до ейфорії, встаю з сідла. Відпочинок вже становить 120 секунд та 180 секунд після другого три-сету відповідно. І знову три кола щастя. Останніх у сьогоднішній битві с зайвою вагою.

Висновок: ця програма для схуднення складеться з трьох окремих комплексів вправ, кожний з яких виконуються у стилі три-сетів.

Чому ця програма для спалювання жиру працює?

Тому, що, по-перше, всі вправи важкі, базові. Це дозволяє навантажити максимальну кількість великих м’язових груп і спровокувати найбільші витрати енергії. До того ж, вони технічно є доволі простими. По-друге, виконання двадцяти повторень у кожному підході змушує м’язи знаходитися під навантаженням тривалий час. Що-найменше 1-1,5 хвилин.

Це, в свою чергу, долучає до роботи різні типи м’язових волокон, збільшує насичення організму киснем і прискорює окислення жирової тканини. По-третє, аеробні навантаження, які завершують цикл силових вправ, є для організму сильним фізичним стресом, та запускають процес спалювання жирів.

Примітка: не хочу здатися необ’єктивним, але вважаю цю програму тренувань для схуднення ідеальною. Природно, існують і інші системи тренінгу для спалювання жиру, той же протокол Табата, наприклад. Але на мій погляд, ця схема навантаження має під собою багато переваг.

Тренуватися таким чином можна в залі та дома

Таку схему тренувань можна легко адаптувати під будь-який тренажерний зал, в залежності від наявного там обладнання і кардіо-тренажерів. Я зробив її максимально простою, але зі свого досвіду знаю, якщо в залі багато людей, виконати коло з трьох вправ поспіль буває проблематично. Тому я використовую те обладнання, яке вільне в даний момент. Бачу вільну штангу і кидаюся до неї, як шуляк. Користуючись принципами побудови такої програми для зменшення ваги її кожен раз можна виконувати з різними вправами і отримувати при цьому відмінний ефект. Я не маю жодних сумнів, що доклавши трохи фантазії, цю схему можна сміливо використовувати і для схуднення вдома.

Така система вправ стимулює підвищення м’язової щільності

Багато людей, що намагаються позбавитися від зайвої ваги впевнені, що варто їм лише швидко схуднути, і вони відразу ж стануть схожі на голлівудських зірок. Але як казала моя бабуся: «Худа корова, то ще не газель». Проблема в тім, що в процесі схуднення організм кидає в топку розкрученого метаболізму не тільки жир, але і м’язи.

Навіть не так, м’язи він розцінюю у якості енергетичних захребетників, тому й палить їх у першу чергу. Й бува так, що людина, яка тріумфально скинула 10 кіло, виглядає виснаженою, жалюгідною та постарілою. Моя програма тренувань для спалювання жиру вирішує цю проблему на відмінно. Вона дозволяє одночасно худнути і підтримувати прекрасний м’язовий тонус всього тіла на протязі усього періоду.

Ця тренувальна програма коротка

І знову розумна цитата. Цього разу пана Шварценеггера: «Головні події у твоєму житті пройдуть за стінами тренажерного залу». Другим чином, важливо не те, скільки часу ми проведемо в спортивному клубі, а скільки при цьому витратим калорій. За моїм власнім досвідом, з урахуванням обов’язкової розминки, цю програму можна сміливо вмістити в 40-45 хвилин. У загальному підсумку витрата складе 350-400 калорій. Природно, зі зростанням складності цієї програми енерговитрати тільки зростуть. Відповідно зросте й кінцевий результат від її використання. Тому, дану схему тренінгу можна назвати оптимальною у співвідношенні витраченого часу до результату.

Висновок: існує багато різних тренувальних програм для спалювання жиру, але ця є водночас простою, швидкою та ефективною. Тим більш, що використовувати її можна не тільки у «нафаршированій» тренажерній залі але й у домашніх умовах.

Післямова

Безперечно, використання моєї тренувальної програми не має ніякого сенсу без застосування дієти для схуднення. Можна вистрибнути зі штанів, але якщо ви споживаєте за день калорій більше, ніж витрачаєте, ніякий супер-крутий комплекс вправ схуднути не допоможе.

Як харчуватися для схуднення. Поради дієтолога

А ось, якщо з розумом вибудувати схему харчування, та закликати на допомогу програму тренувань на ім’я «Та, що виганяє жир», то вже за місяць можна упевнено розпрощатися з 4-5 кілограмами зайвої ваги. Чого і вам я щиро бажаю.