На складному і повному поневірянь шляху скидання ваги, ми пристрасно хочемо досягти бажаного результату якомога швидше. Це абсолютно нормально і зрозуміло, я сам такий. Та коли мова про безпечне жироспалювання, поспіх дуже небезпечний. Чого б не розповсюджувала реклама, але правильне схуднення і швидке скидання ваги, то є діаметрально протилежні процеси. Про те, як худнути правильно, у чому особливість схуднення після 40, та чому ваги можуть брехати, читайте далі.
Зміст:
Наш організм вкрай не бажає розлучатися з накопиченими жировими відкладеннями. Будь-яким зусиллям для прискорення цього процесу він всіляко чинить опір. Тому, коли я чую поради про те, як схуднути на 10 кг за місяць, мене розбирає сміх. Чому? Давайте рахувати разом.
Раціон більшості жінок становить 1800-2000 ккал на день, і вони наївно вважають, що менше калорій вони споживають, то будуть більш стрункими. Оскільки мрії залишаються мріями, всі хочуть схуднути. Тепер візьмемо калькулятор: енергетичний потенціал 1 кг жиру приблизно дорівнює 8 300-8 800 ккал. Тобто, якщо потрібно схуднути на 10 кг за місяць, необхідно на цей період просто зменшити свій раціон (беремо по мінімуму) на 83 000 ккал (тобто на 20 7500 ккал на тиждень, або на 2964 ккал на добу). Проста математика?
Тобто, дівчині, яка харчується на 1800 ккал на добу, щоб схуднути за місяць на 10 кг, потрібно створити дефіцит у 3000 ккал. Добре це чи погано, але це просто неможливо, і навіть жироспалювачі тут не допоможуть. З чоловіками ситуація не краща, адже мало хто з них, які не займаються спортом, харчується більше, ніж на 2500 ккал на добу.
Схуднути за місяць на 10 кг – нереально
Нотатка тренера: а як же професійні спортсмени, як вони сушаться, адже міфи про схуднення на 10 кг за місяць не з’являються з повітря? Дійсно, існують препарати, той самий 2.4 ДНФ, наприклад, який дає можливість худнути на один кілограм за добу. З чуток, його використовував Доріан Ятс, під час підготовки до Олімпії. Але робив він це дуже обережно, під наглядом крутих спеціалістів, адже побічні ефекти динітрофенолу при передозуванні – сліпота або смерть.
Щоб правильно схуднути на 10 кг, потрібно мати терпіння. Нормальній людини, а не зірці фітнесу, скидати по кілограму на тиждень, це дуже круто. Такий темп схуднення повільний, але стабільний та без шкоди для здоров’я. А за умови розумного раціону харчування і адекватної програми тренувань, можна спалювати саме жир, а не м’язи. Більш детально на цю тему я розповів у статті: “Як Тренуватися С Зайвою Вагою”, дуже ражду її прочитати.
Щоб скинути 10 кг жиру натуральним способом, знадобиться 2,5, а то й 3 місяці важкої роботи. Зате не доведеться платити підвищеним навантаженням на серце і перевтомою ЦНС. Моя бабуся казала так, “Худа корова – ще не газеля”. Скинути вагу, ще не означає знайти кубики пресу і рельєфні м’язи. Зовсім ні.
Будь-які екстремальні дієти з калорійністю менше ніж 1200 ккал на добу спалюють м’язову тканину і позичають у борг у здоров’я, дорожче за яке, ми нічого не маємо. Пропоную поглянути на фото канадійки Елеонори Добриніної, або, як її ще називають, найсухішої жінки у світі. Круто виглядає, чи не так?
Використання екстемальних дієт для схуднення коштує занадто дорого
А тепер подивіться, як тренується спортсменка змагального бодібілдингу, родом з Тирасполя, що стала зіркою IFBB і вам стане зрозуміло, який рівень фізичної активності потрібен, щоб досягти подібної змагальної форми.
Порада тренера: я часто скидав навесні по 12-15 кг, і на це йшло близько 4 місяців часу. Тому повторюся, 0,5 – 1 кг за тиждень то є чудовий темп. Дієта для схуднення, як і період сушіння, мають початок і завершення, з виходом на рівень нормального харчування, без остраху почати їсти звичну, нехай і правильну, їжу.
Худнути спокійно, без встановлення рекордів швидкості скидання ваги – найбільш адекватний шлях. Корисна звичка, якщо хочете. А корисні звички є запорукою здорового і повноцінного життя, а не похмурого існування на виснажливій дієті.
Висновок: правильно схуднути на 10 кг можна, головне не поспішати, процес має бути стабільним і поступовим. Тоді і вага зменшиться, і рівень стресу залишиться у нормі.
Сподіваюся, ви переконалися, що екстремальне скидання ваги, це доля професійних спортсменів, готових платити своїм здоров’ям. Як же тоді бути нам, звичайним людям, які бажають спалити жир, але не готові використовувати «хімію»? Було б неправдою сказати, що існує готовий раціон, з яким можна худнути правильно і швидко, незалежно від віку, стану здоров’я і швидкості метаболізму.
Худнути правильно та ефективно можливо, але цей процес суто індивідуальний
Складання плану харчування для конкретної людини, це ретельний і суто індивідуальний процес. Втім, для нормалізації ваги, можна почати змінювати свій раціон із дотримання загальних правил харчування. Наприклад таких:
Звучить дико, розумію, але саме з цього і починається справжнє схуднення, а не з урізання калорійності до непристойних значень. Для запуску процесу схуднення потрібно зменшити споживання швидких вуглеводів, щоб знизити рівень інсуліну. Саме від рівня цього гормону і залежить швидкість схуднення. Якщо виключити солодощі з раціону, можна запустити процес схуднення, навіть без зміни загальної схеми харчування.
Це другий крок. Після відмови від солодощів, настає час зміни загальної вуглеводної матриці Уникайте простих вуглеводів, таких як шліфований рис, макарони з пшениці м’яких сортів, білий хліб, крекери, хлібці, швидкі каші. Замініть їх складними вуглеводами: неочищений рис, макаронні вироби з борошна твердих сортів пшениці та цільнозерновий хліб. Від таких вуглеводів менше підвищується рівень інсуліну, також вони містять більше харчових волокон, які покращують роботу травної системи і їжа краще засвоюється.
Саме так, ви не помилилися. Щоб схуднути, потрібно їсти достатню кількість жирів. Як жирів групи Омега, так і насичених жирів, що містяться у м’ясі, яйцях та вершковому маслі. Тобто, зниження вуглеводної складової раціону потребує підвищення жирової. Навіщо?
Нотатка тренера: наші статеві гормони – тестостерон, естроген, прогестерон, усі мають у своїй основі холестерин. Зменшення жирової складової негативно позначається на стані шкіри, часто жінки, які вживають знежирені продукти, виглядають старшими за свій вік.
Варто пам’ятати, що співвідношення насичених і ненасичених жирів має бути в межах 30:70. Інакше кажучи, головними джерелами жирів мають стати рослинні олії (не ГМО культур), горіхи, авокадо, лляна каша, жирна риба, насіння чіа і кунжут.
Дуже простий і дієвий спосіб почати менше їсти. Чиста вода корисна і сама по собі. Вода, випита за півгодини до приймання їжі, зменшує обсяг шлунку і знижує апетит, так можна насититися меншою кількістю їжі. Сигнал про те, що ми вже наїлися, надходить від шлунку до мозку із запізненням, тому ми, зазвичай, продовжуємо їсти, навіть якщо вже задосить.
Висновок: це далеко не всі правила раціону для зниження ваги, це лише основа харчування для тих, хто хоче схуднути швидко і правильно.
За великим рахунком, у зрілому віці можна використовувати всі загальні поради, про які йшлося вище. Однак існує один нюанс, який потрібно враховувати людям після 40. Мова про обмін речовин. Метаболізм починає сповільнюватися ще на підступах до 40-річного ювілею, а після прискорює своє гальмування ( перепрошую за оксюморон) на 5-10% кожні 10 років.
Головна проблема схуднення після 40 – уповільнення процесу обміну речовин
Щоб правильно схуднути після 40, уповільнення обмінних процесів потрібно обов’язково брати до уваги. Що найбільше уповільнює метаболізм?
Звісно, це лише головні причини, що уповільнюють метаболізм. Умовно їх можна розділити на три групи: незбалансоване харчування, поганий сон, малорухливий спосіб життя. Як вирішити ці завдання? Перш за все, підвищити рівень фізичної активності.
Тренажерний зал, йога, басейн, велосипедні або піші прогулянки. Будь-який вид спорту, який вам подобається для цього згодиться. Крім того, ніхто не заважає поєднувати заняття бодібілдингом після 40 з йога-практикою. Що стосується метаболічного харчування, добавок і вітамінів, то це тема окремої великої розмови, про що я написав статтю «Як прискорити метаболізм і скинути зайву вагу», дуже раджу її прочитати.
Висновок: щоб правильно схуднути після 40, необхідно, насамперед, прискорити обмінні процеси і почати для цього регулярно займатися спортом.
З власного досвіду я знаю, як болісно на цю ситуацію реагують дівчата. Мені самому було прикро бачити байдужу стрілку терезів, яка намертво прилипла до позначки тижневої давності. «Як же так, я тримаю жорстку дієту, працюю за програмою для схуднення, а вага стоїть на місці?»
Логіка підказує, що я мав би цього тижня розлучитися ще одним кілограмом, але чомусь цього не сталося. У чому причина? Як тренер, я працюю зі спортсменами, які намагаються скинути вагу і перейти до бажаної вагової категорії, знаю відповідь на це питання. І вона у тому, що не кожна проблема із зайвою вагою безпосередньо пов’язана з жиром.
Величезне значення у процесі схуднення має хлорид натрію (звичайна харчова сіль). Згідно з дослідженнями, 1 грам солі затримує 10 мл води. Якщо, дотримуючись дієти, лише скуштувати солоної їжі, організм відразу затримає рідину під шкірою, щоб відновити водно-сольовий баланс.
Нотатка тренера: було проведено експеримент, у результаті якого з’ясувалося, що цілком дієтична вечеря у ресторані, що складалася з морепродуктів, спричинила затримку води і, як наслідок, збільшення ваги тіла на 1,5 кг.
То може, взагалі не їсти сіль, щоб швидше скидати вагу? Не потрібно зовсім виключати сіль із раціону, кожен інгредієнт харчування має свої плюси і мінуси. Так, сіль затримує воду, і у деяких випадках уповільнює процес схуднення.
Сіль допомагає схуднути
Однак, вона входить до складу всіх рідин нашого організму: крові, лімфи, слини, сліз, а її нестача призводить до порушення обміну речовин. Хлорид натрію приймає активну участь у функціонуванні нервової системи, сприяє правильній циркуляції крові та м’язових скорочень. Прибравши сіль з раціону, неможливо активно тренуватися і продовжувати скидати вагу.
Порада тренера: якщо для вас точна вага вкрай важлива, не зважуйтесь протягом 48 годин після прийому солоної їжі, оскільки маса тіла через це «свято живота» може збільшитися приблизно на 1-2 кг через затримку рідини.
Висновок: щоб худнути правильно і спалювати жир, потрібна сіль. Якщо для цього використовується програма тренувань для схуднення, рівень споживання солі необхідно, навпаки, підвищити. Худнути правильно потрібно вміти!
У тренажерному залі я часто зустрічаю людей, які у процесі схуднення обов’язково зважуються на початку і у кінці кожного тренування. Мені складно зрозуміти причину такого ретельного контролю ваги, оскільки це не відображає реальної картини. Ви бачили, як відбувається зважування боксерів? Вони навіть штани знімають, щоб цифра на вагах була максимально точною.
Порада тренера: який сенс контролювати швидкість процесу схуднення, стаючи на ваги після кількох прийомів їжі, в одязі та взутті? Якщо ви хочете худнути правильно і чітко контролювати скидання ваги, раджу зважуватися один раз на тиждень вранці на голодний шлунок, попередньо відвідавши туалет.
Згідно з медичною статистикою, майже третина людей віком 25-40 років мають проблеми з випорожненням. Причин такого неприємного явища кілька:
Здавалося б, усі ці причини мають турбувати людей, далеких від тренажерного залу, які не переживають з приводу зайвої ваги. Адже, спортивним, обізнаним, хто рахує кожну спожиту калорію, таке загрожувати не може. Втім…
Запор впливає на значення на вагах при зважуванні
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, разом з інтервальним голодуванням є найбільш ефективною схемою харчування для схуднення. Проблема в тому, що коли прибрати вуглеводи з раціону і не додати їм на заміну багаті клітковиною овочі, це ускладнить процесу травлення. Тобто, привіт закріп! Природно, весь графік скидання ваги стає марним.
Порада тренера: щоб цього не допустити, раджу, по-перше, додати до раціону брюссельську капусту і броколі, а також моркву і буряк. По-друге, після п’яти днів жорсткої низьковуглеводної дієти влаштовувати завантажувальні дні та дозволити їжу, багату вуглеводи і клітковину. Завдяки такому обхідному маневру, можна стабільно скидати вагу, уникаючи проблем із травленням.
Висновок: одна з причин уповільнення схуднення – порушення роботи шлунково-кишкового тракту і виникнення запору.
Завантаження вуглеводами також сприяє уповільненню процесу схуднення і появі зайвих кілограмів під час зважування. «Ну, це зрозуміло, скажете ви. Вуглеводи – їжа багата на клітковину, калорійна, важка і перетравлюється вона довго. Звідси і неточні показання ваг». Зовсім ні. Кілька шматків торта на свято, або кілька келихів солодкого шампанського, засвоюються практично миттєво беж жодної важкості у шлунку. Натомість, з легкістю можуть обернутися неприємною цифрою на вагах.
У період вуглеводного завантажування вага тіла підвищується миттєво
Річ у тім, що вуглеводи є головним джерелом енергії для організму. Він перетворює торти, цукерки, фрукти і каші на енергетичний актив – глікоген, який зберігає у печінці та м’язах. Середньостатистична людина може мати до 600 грамів накопиченого глікогену, і це ще до того, як почнеться накопичення жиру. У тих, хто дотримуються дієти і намагаються худнути правильно, ситуація зовсім інша.
Нотатка тренера: організм, що відвик від нормальної кількості вуглеводів, засвоїть спожитий шматок торта значно швидше та заховає значно більше глікогену, адже не знає, коли “пощастить” знову. Саме тому люди, які перервали дієту і кинули худнути, відновлюють втрачену вагу з космічною швидкістю.
Глікоген, як і сіль, затримує в організмі воду. Приблизно 3-4 грами на грам глікогену. Якщо припустити, що свято, або суботнє завантаження спричинили перевищення денного ліміту споживання вуглеводів на 300-400 грамів, то відповідно, вага тіла збільшиться на 1,2 -1,6 кг. І це при тому, що відсоток жиру в організмі залишився незмінним.
Висновок: вагу глікогену необхідно враховувати. Зважуватися потрібно вранці, безпосередньо в день завантаження або через 2-3 дні після нього.
Відразу після важкого тренування, в організмі зростає рівень кортизолу. Так називається гормон, функція якого полягає у збереженні енергетичних ресурсів організму. Кортизол ще називають «гормоном стресу», що руйнує, насилу вирощені м’язи. Протягом 24-36 годин після відвідування тренажерного залу, рівень цього гормону лишається стабільно високим. Підвищений рівень кортизолу може стати причиною затримки хлориду натрію, який, своєю чергою, затримує воду під шкірою і уповільнює процес схуднення.
Тренування для схуднення, то завжди є стрес
Ще одним фактором, що впливає на на значення ваги, є мікротравми, отримані на важкому тренуванні. Як казав 8-разовий містер Олімпія, Ронні Колеманн, на прізвисько «Король», «Немає болю – немає росту!» Це свята правда, синдром відкладеного м’язового болю з’являється вже наступного ранку після тренування і може стати вірним супутником на кілька днів. Це наслідок мікротравм м’язових волокон.
Відновлення може супроводжуватися набряками і підвищенням ваги
Однак, спричинити його може не тільки відвідування фітнес-центру, а будь-яка незвична і тривала фізична активність, наприклад, робота на дачі або пересування меблів. Побічними ефектами таких мікротравм можуть бути запалення, набряк і чергова затримка рідини, яка дасть незначне збільшення ваги тіла. Щойно біль і набряки минуть, вага тіла одразу ж повернеться до норми.
Висновок: відновлення після важкого тренування може супроводжуватися затримкою води, в цей період ваги можуть показувати помилкові значення.
Ця причина необ’єктивного відображення ваги виникає виключно у жінок. Підвищена кількість естрогенів, жіночих статевих гормонів, теж може стати причиною затримки води і порушити графік скидання ваги. Жінки часто скаржаться на набряклість у кінцівках за кілька днів до початку «складних днів».
У час коливання рівня гормонів краще не зважуватися
Іншими словами, якщо ви стоїте на порозі нового циклу, не дивуйтеся, якщо ваги раптом почнуть натякати на зростання маси тіла, незважаючи на ідеальну схему харчування і важкі тренування для схуднення. Вага тіла в цей період може змінитися на 1-2 кг. Та якщо зважитися через кілька днів, вага повернеться у звичні межі. Раджу подивитися відео з чудовою і чарівною американською фітнес-моделлю Сашею Браун і послухати, що вона думає про це.
Висновок: коливання гормонального фону значно впливає на вагу тіла. Хоча, цифра на вагах, це лише відображення ваги на даний момент і через годину може бути іншою.
Худнути правильно непросто, але це єдино вірний варіант зниження ваги тіла надовго. Однак, не варто зациклюватися на скиданні ваги заради самого процесу. Метою зменшення жирового прошарку повинно стати, насамперед, здорове тіло. Перетворювати боротьбу із зайвими кілограмами на битву зі своїм організмом нерозумно. Рельєфні м’язи – це круто, але здорове тіло дорожче за усе. Переконаний в цьому. Будьте здорові та граціозні! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
