Біг для схуднення. Втрачаємо вагу безпечно

Чим загрожує біг на порожній шлунок?

З наближенням пляжного сезону, тема кардіо на порожній шлунок стає найпопулярнішою і обговорюваною на форумах людей, що бажають схуднути. Стереотип про те, що біг зранку – це краще фізичне навантаження щоб спалити жир, міцно оселився у нашій свідомості. Слушна річ, бігаючи вранці, дійсно можна трохи схуднути, але кардіо натщесерце здатне при цьому завдати істотної шкоди нашому здоров’ю. Як бігати для схуднення правильно, та чому треба їсти перед фізичними вправами, читайте далі.

Чому біг на пустий шлунок не допомагає худнути?

З точки зору жироспалювання, біг зранку, та ще й на порожній шлунок – це кращий спосіб швидко схуднути. В цей час доби, після 8 годин сну, ми сповнені сил та бадьорості, але наші запаси енергії знаходяться при цьому на нулі. Тому, будь-яка фізична активність вранці повинна змусить наше тіло замість глюкози і глікогену (вуглеводів), використовувати в якості джерела енергії жир. На перший погляд, це звучить абсолютно правильно. Але ті, хто вважає, що бігаючи для схуднення, можна змусити своє тіло використовувати жир, як джерело енергії, помиляються. Бо, забувають, що крім вуглеводів і жиру, є ще один чудовий ресурс для покриття енергетичного дефіциту – білки або, кажучи по простому, наші м’язи.

Хоча 100 грамів м’язової маси здатні дати організму лише 400 калорій, замість 900 зі 100 грамів жиру, організм, у разі виникнення дефіциту енергії, не замислюючись спалить саме м’язи, а жирі заощадження. Це відбуваються з двох причин:

• Перша. Зайва вага на тілі – це ніщо інше як запаси енергії, яку організм акумулює на чорний день. Простіше кажучи – енергетичні заощадження. А м’язи, він, навпаки, вважає енергетичними захребетниками, ба на їх утримання повинен витрачати додаткові ресурси. Тому, якщо виникає потреба, тіло з полегшенням спалює м’язи, а жир з любов’ю притримує.
• Друга. Молекула жиру монолітна, а молекула білка складетеся с 22 окремих амінокислот. Тобто розщепити на складові та утилізувати білкову молекулу організму проще і менш затратно.

З цих двох причин, біг для схуднення, у разі коли віну виконується на голодний шлунок, дійсно допомагає втратити вагу, але не за рахунок жиру, а за рахунок м’язів. Детальніше про те, як худнути правильно, я розповів у статті «Схуднення | Інструкція по жироспалюванню», дуже раджу її прочитати. Але втратою м’язових обсягів наслідки бігу натщесерце не закінчуються, бо він приводить до гальмування обміну речовин, чим може викликати зворотній процес, тобто збільшення зайвої ваги замість її втрачання.

Примітка: нехай вас не уводять в оману відео, де кардіо на порожній шлунок виконують зірки бодібілдингу. Всі вони використовують сильнодіючі фармакологічні препарати, тому зовсім не бояться втрати м’язової маси. Але для пересічних людей, які не бажають ковтати пігулки для схуднення, цей спосіб втрати зайвої ваги зовсім не підходить.

Як вирішити цю проблему? Не буду довго казати про те, як дійсно треба тренуватися аби стабільно втрачати зайву вагу, пропоную просто прочитати статтю, про мою тренувальну програму для схуднення під назвою, «Та, що виганяє жир».

Висновок: біг для схуднення дійсно працює, але втрата ваги відбувається в першу чергу за рахунок м’язової маси тіла і у останню за рахунок жирової. Але у загальному підсумку, це може призвести до зворотного ефекту.

Але окрім чисто фізичного гальмування схуднення, ранковий біг без сніданку може привести ще до більш небезпечних наслідків.

Кардіо на пустий шлунок і кортізол

Кортізол – це гормон, який виробляють наднирники у відповідь на будь-який стрес (фізичне навантаження, недосипання, голодування). Його можна порівняти з кризовим менеджером, який спроможний вирішити енергетичні проблеми організму. І перше, що він робить – руйнує саме ті білкові клітини, з яких складаються наші м’язи.

Примітка: наша м’язова маса – це активний природний жироспалювач, чим більше м’язів, тим більш швидкий обмін речовин і тим менше жировий прошарок. Навіть у стані спокою, накачаний атлет спалює на 20% більше енергії, ніж звичайна людина.

Біг для схуднення на пустий шлунок – є для організму реальнім стресом, тому навіть після завершення фізичної активності рівень кортізолу залишається високим ще тривалий час. Завдяки цьому, стресовий гормон встигає вирівняти виниклий енергетичний дисбаланс, але тільки не за рахунок спалювання жирів, але знов-таки  завдяки руйнуванню м’язів. Найцікавіше те, що рівень кортізолу досягає свого піку вранці. У жайворонків – о 5 годині, у сов – о 8. Тобто, біг вранці для схуднення – це прямий шлях до життя у постійному стресі.

Як вирішити цю проблему? Дійсно, наїдатися від пуза, а потім йти на пробіжку не має ніякого сенсу. Але легкий перекус у вигляді двох-трьох яєчних білків та одного помідора, кусок жирного сиру або пара бананів за 30-40 хвилин до виходу надвір допоможуть втамувати голод та в той же час не стануть на заваді ранковій пробіжці.

Висновок: кардіо натщесерце стимулює підвищення рівня кортізолу до пікових величин, чим змушує організм прибувати у стресовому стані на постійній основі.

В’язкість крові і біг вранці

За статистикою, ранок – це найнебезпечніший період для здоров’я нашої серцево-судинної системи. Левова частка інсультів і інфарктів трапляється саме вранці. Це відбувається тому, що у цей час в’язкість крові є максимальною. Нашому серцю одразу після пробудження складніше проштовхувати кров по судинах і додаткове фізичне навантаження, таке, як  біг вранці для схуднення, лише посилює цю ситуацію.

У середовищі кардіологів навіть побутує вислів: «біг зранку – швидка дорога до інфаркту». Але крім проблем з серцево-судинною системою, кардіо натщесерце для схуднення провокує виникнення такого, пов’язаного з в’язкістю крові захворювання, як варикозне розширення вен.

Як вирішити цю проблему? Дуже просто, випити зразу після пробудження склянку чистої води кімнатної температури.

Поради дієтолога про користь води

Висновок: біг вранці та ще й на порожній шлунок у кілька разів підсилює ризик виникнення захворювань серця та може привести (особливо після 40) до непоправних наслідків

Біг зранку і хронічна втома

Кардіо натщесерце, безпосередньо пов’язане з раннім підйомом і, зазвичай, з недосипанням. А якщо врахувати, що звичні денні навантаження у вигляді навчання або роботи при цьому нікуди не зникають, то рано чи пізно в організмі виникає істотна перевтома. Взагалі, це не стільки фізичний, скільки психологічний фактор, але у період схуднення, та ще на тлі дієти з пониженим вмістом вуглеводів, він може вкрай негативно позначитися на самопочутті.

Поганий настрій, занепад сил, знервованість, дратівливість – ось перелік додатків, які супроводжують перевантаження і хронічну втому. Проблема полягає навіть не у постійному психологічному дискомфорті, схуднути, перебуваючи у постійному стресі, просто не вийде! Не вистачить сил, ні фізичних, ні психологічних.

Як вирішити цю проблему? Самий логічний варіант – відмовитися від бігу для схуднення в загалі. Але, якщо це з якихось причин неможливо, тоді перенести пробіжку на вечір, за годину до сну. Нічний відпочинок допоможе відновитися після фізичного навантаження і проснутися з ранку бадьорим та сповненим сил. Так, про втрату ваги після вечірнього кардіо напевне доведеться забути, але хронічна втома зникне безслідно.

Висновок: жироспалювання не повинно бути схожим на тортури. Коли організм перебуває у комфортному стані, із зайвою вагою він розлучається набагато легше.

Післямова

Стереотип, що біг вранці – кращий спосіб схуднути, безнадійно застарів. Крім низької ефективності спалювання жиру, кардіо натщесерце здатне завдати істотної шкоди нашому здоров’ю. Худнути можна за допомогою будь-якого іншого фізичного навантаження, тому кардіо на порожній шлунок варто знайти більш безпечну заміну. Сподіваюся, моя розповідь стане корисною і допоможе вберегтися від помилок. Будьте здорові, бережіть себе!