Перерва у тренуваннях – це кошмарний сон будь-якого бодібілдера. І дійсно, боятися є чого – пару тижнів без занять і м’язи починають зникати, падає їх щільність, почуваєшся при цьому справжнісіньким дрищем. Але іноді обставини бувають сильнішими за нас, і перерву в заняттях у тренажерному залі просто доводиться зробити. Добре, що природа це передбачила і створила таке диво, як м’язова пам’ять. Про те, чому не варто боятися тривалої перерви у тренуваннях, і в якому разі вона навіть може бути корисною, я й хочу сьогодні розповісти.
Зміст:
Я теж колись переймався тим, як швидко м’язи зменшуються у об’ємі. Бо одного разу мені довелося забути про тренування на довгих три роки. Тому, скажу чесно – м’язи зменшуються дуже швидко. Особливо, якщо у житті виникають настільки сильні зміни, що спати і їсти, як звик, вже не виходить.
За півроку, від колишніх обсягів м’язів залишаються лише спогади. Не бажають худнути, хіба що, передпліччя, трапеції, та ще може, тренована шия, яка с першого погляду видає людину, знайому з бодібілдингом. Але це мало втішає, тому з часом дивитися на себе в дзеркало стає гидко.
Проте, я радий, що у моєму житті був такий етап. Тепер я точно знаю, що перерва у тренуваннях у тренажерному залі – це не страшно, бо всі фанати заліза мають козир у рукаві під назвою пам’ять м’язів. Крім того, навіть мінімальна фізична активність для підтримки колишньої форми допоможе відкласти момент повної втрати набраної маси. Пропоную подивитись сюжет на цю тему.
М’язова пам’ять – це розбудова клітинних структур м’язових та нервових тканин, викликана впливом регулярних тренувань з обтяженням. Без фізичних навантажень зменшення обсягів м’язів відбувається досить швидко. Але з поверненням до тренажерного залу їх колишній обсяг повертається до втрачених показників. Причому, набагато швидше, ніж до перерви у тренуваннях.
Про це не з чуток знає Кевін Леврон – головний суперник легендарного Доріана Ятса на конкурсі містер Олімпія. Так ось, Леврон набирав величезну м’язову масу, худнув майже вщент і знову відновлював свої колишні кондиції через 13 років перерви у заняттях.
Кевін Леврон. На піку своєї форми
Кевін Леврон. Після 2-х місяців перерви у тренуваннях
Кевін Леврон. Повернення до тренувань після 13 років перерви
Виникнення механізму м’язової пам’яті виходить з двох основних процесів перебудови організму під впливом регулярного фізичного наватнаження:
Вчені з університету Осло провели дослідження та виявили, що м’язова пам’ять має довготривалий характер. Було встановлено, що навіть при перерві у тренуваннях тривалістю 3 місяці, кількість ядер м’язових клітин не зменшується, і це виявилося для вчених справжньою несподіванкою. Раніше передбачалося, що створені під впливом фізичного навантаження ядра руйнуються з тією ж швидкістю, що зменшуються обсяги м’язів. Але, виявилося інакше.
Примітка: можна згадати легендарний колорадський експеримент із поверненням Кейсі Вайатора після тривалої перерви у тренуваннях (4 місяці) та втрачених 15 кг м’язової маси. Завдяки розвиненій м’язовій пам’яті, він набрав 28 кг м’язів за 28 днів. Щоправда, колорадський експеримент проходив на тлі найжорстокіших тренувань у стилі відмов і масованого застосування фармакологічних препаратів. Але погодьтеся, набирати масу по одному кіло на день – це вельми круто.
Арнольд виграв Олімпію після 5 років перерви у тренуваннях
Другий яскравий приклад – повернення Арнольда на сцену Олімпії у 1980-му році, після паузи у тренуваннях тривалістю 5 років. Колишньої м’язової маси він, щоправда, не показав, та навіть тієї форми, яку набрав, вистачило для завоювання чергового титулу. Особливо, якщо врахувати, що процес підготовки зайняв лише 8 тижнів.
Примітка: тут слід зазначити, що таке швидке відновлення обсягів м’язів у цих двох випадках має одну загальну причину. Як встановили вчені, швидкість формування такого механізму під впливом стероїдів прискорюється у рази. Атлети, які використовують такі препарати, відновлюються набагато швидше.
Але навіть звичайному шанувальнику натурального бодібілдингу боятися перерв у заняттях у тренажерному залі не варто. Зменшення обсягів м’язів та падіння силових показників – це погано, боляче та неприємно, але не катастрофічно. М’язова пам’ять у бодібілдингу – це доведений факт.
Для більшості з нас перерва в заняттях виявляється вимушеною. А чи можна її зробити спеціально, і головне навіщо? Як виявляється, паузу у тренуваннях періодично брати не тільки можна, а й потрібно, і ось чому:
Причина 1. Зростання м’язів відбувається під впливом прогресії навантажень. У відповідь на постійний стрес (збільшення ваги штанги, кількості повторень, часу під навантаженням) обсяг м’язів зростає, підвищується і сила. Але, рано чи пізно, потенціал стресу вичерпується, м’язи адаптуються навіть до найвитонченішого навантаження і перестають на нього реагувати. Настає застій.
Перерва у тренуваннях у тренажерному залі (2-3 тижні) допомагає впоратися із застоєм і навіть заступити за звичну грань. Об’єми м’язів і сила після повернення до тренувань не тільки швидко відновлюються, а ще й збільшуються.
Перерва у заняттях – найпростіший спосіб подалати застой в наборі маси
Примітка: я вже довгий час розробляю індивідуальні тренувальні схеми для звичайних людей. Як для набору маси, так і для схудення. Зазвичай, на строк 5-6 тижнів. Але обов’язково ражду всім після завершення такої індівуальної програми брати на віпочинок цілий тиждень, щоб встигнути поновити свої резерви оганізму перед наступним тренувальним етапом. Такий алгоритм навантаження працює як швейцарскькій хронометр і дозволяє стабільно досягати поставленої мети кожному, хто його дотримується.
Багато професійних атлетів використовують планову розтренованість спеціально, регулярно і з величезною користю. Вони відпочивають 4-6 тижнів після завершення змагального сезону, а потім, схудлі та відновлені повертаються до тренувань. Це дозволяє їм з кожним разом набирати ще більше маси.
Перерва у тренуваннях у тренажерному залі може бути корисною
Причина 2. Прагнучі набрати масу, ми акцентуємо увагу на великих групах м’язів, зовсім забуваючи про дрібні м’язи-помічники (ті ж ротатори плеча), а також про суглоби та зв’язки. Від безперервних навантажень ці непомітні трударі слабшають, у них накопичуються мікротравми та виникає хронічна втома.
Недостатня увага до розвитку дрібних м’язів — це одна з головних причин проблем із набором маси у новачків. Але мова не про це. Введення тіла у стан розтренованості дає таким м’язам можливість добре відпочити і відновитися. Ідеальний варіант – проведення сеансів відновлювального масажу в цей період та зміна видів фізичного навантаження. Заміною силовому тренінгу можуть стати велосипедні прогулянки чи плавання.
Багато що залежить від тривалості самої перерви, але у будь-якому разі, повернення до занять з обтяженням має свої особливості. Звична спліт-програма, яка використовувалася до паузи у тренуваннях, не підходить. Переходити до неї потрібно поступово, бо повернення до колишнього рівня навантаження, навіть для організму, який добре відпочив, є сильним стресом. М’язова пам’ять у бодібілдингу – це добре, але щоб мінімізувати негативні наслідки такого стресу, варто виявити обережність та дотримуватися простих правил:
Перше тренування після тривалої перерви може бути дуже коротким (30 хв) і складатися лише з виконання вправ на кардіо-тренажерах. Не забувайте, що серце, яке звикло перекачувати літри крові під час звичайних занять, втратило цю звичку, його потрібно підготувати до роботи. Зростання навантаження має йти по наростаючій, кожне наступне заняття має бути важчим за попереднє, це дозволить швидше повернутися до колишніх рівнів.
Навіть якщо вам здається, що ви добре відпочили та повністю готові до тренувань, не поспішайте. Тривалість розминки на перших заняттях після повернення має бути суттєво довшою, ніж раніше. Особливу увагу слід приділити суглобам і зв’язкам та не забувати про розтяжку. Не зайвою буде й коротка (4-5 хвилин) заминка після закінчення основного заняття.
Для набору м’язової маси подібна схема тренінгу менш ефективна, ніж звична спліт-програма, проте вона дозволить швидко адаптуватися після перерви. Тренуватися по колу можна і тиждень, і два, і місяць, до тих пір, поки ви не відчуєте, що вже готові качати м’язи серйозно.
Тренування після перерви. Краще не поспішати
Примітка: раджу перед поверненням до тренувань у залі хоча б тиждень потренуватися вдома, виконючи вправи з вагою свого тіла. Це допоможе адаптуватися посилити потенціал м’язів кору та шивдше адаптуватися до вправ зі штангою та гантелями.
Післямова
Не знаю, чи Матінка-Природа замислювала пам’ять м’язів, як подарунок бодібілдерам, але це реально працює. Які б складності у житті не виникали і наскільки тривалі перерви у тренуваннях не траплялися, пам’ятайте – до занять завжди можна повернутися! І можна стати при цьому набагато більше і потужніше, ніж раніше. Головне – не поспішати. Хай буде з вами сила! І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
