Програма Тренування На Плечі | Проста, Робоча, Ефективна

Комплекс вправ на плечі для чоловіків

Я переконаний, що реальна програма тренувань на плечі повинна базуватися на виконанні трисетів. Дивиться самі, дельтовидні м’язи складаються з трьох головних пучків: переднього, середнього та заднього. Ізолювати їх один від одного під час виконання вправ неможливо, годі й пробувати. Тому, набагато ефективніше качати м’язи плечей разом, серією з трьох вправ без перерви між ними. Щоправда, навіть до такого реактивного навантаження дельтоподібні м’язи з часом звикають та перестають реагувати. Тому через кожні два заняття високоповторного тренінгу, я качаю дельти на масу у силовій манері. Але роблю це не як усі люди, а дуже жорстко, та вкрай оригінально. Про комплекс вправ на плечі для чоловіків я і хочу сьогодні розповісти. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування на моєму каналі в telegram 

Зміст:

• Комплекс на плечі у залі
• Махи гантелями у нахилі
• Жим гантель сидячи
• Тяга штанги широким хватом
• Махи з гантелями стоячи
• Комплекс вправ на плечі вдома
• У чому переваги цієї програми тренувань?

Комплекс вправ на плечі у залі

Такий комплекс я роблю у залі, він складається з чотирьох базових вправ для плечей, які виконуються зі штангою та гантелями, тренажери цього дня відпочивають. Тому не намагайтеся його відразу повторити з першого разу. Краще начиніть із трьох вправ, а коли м’язи адаптуються до навантаження, додайте і четверту. Виглядає він ось так:

Відпрацювати у повному обсязі цю програму непросто, але на мій погляд, вона ідеально підходить для прокачування дельтовидних м’язів, додає їм маси і значно поліпшує їх форму Тож, дуже рекомендую його випробувати, не пошкодуєте.

Вправа №1. Махи з гантелями у нахилі

Я завжди починаю качати плечі вправами для задньої дельти. І дома і у тренажерній залі. Роблю я це з двох причин:

• Перша. Задня дельта у всіх (у мене в тому числі) відстає. Тому в цьому тренуванні плечей першим пунктом значиться прокачування заднього пучка. Це дозволяє використовувати у вправі найважчі гантелі і навантажити задню дельту найбільш потужно.
• Друга. Махи з гантелями у нахилі розігріють весь плечовий пояс і трапеції. Тому до другої вправи я вже підходжу з підготовленими м’язами, суглобами і, головне, з розігрітими ротаторами плеча.

Тільки нехай вас не вводить в оману назва вправи, тут махи виконуються не на сторони, а назад. З незрозумілої мені причини, такі махи з гантелями у нахилі рідко хто виконує. Я й сам не робив, поки не побачив як цю вправу виконує Чул Сун – зірка корейського бодібілдингу, володар величезних дельт неймовірної маси та казкової форми.

Махи назад. Незвична вправа на задню дельту

Примітка: такі махи доволі схожі на знайому усім вправу для трицепса, але відрізняються від неї одним нюансом – рух виконується прямою рукою, у лікті вона не згинається. Ізольована версія цієї вправи для задньої дельти, якщо виконувати її  у тренажері виглядає ось таким чином:

Відведення руки назад у тренажері

Я вважаю, що махи з гантелями назад обов’язково потрібно включати до своєї програми тренування плечей, оскільки такий вид навантаження для заднього пучка є незвичним, хоча і цілком природним. Функція дельтовидного м’язу полягає у відведенні руки убік, вперед, у повороті навколо своєї осі, тяги вгору, жиму вгору та відведенні назад.

Тренування на плечі відео

Але, саме про цей останній вектор навантаження, у процесі прокачування дельтоподібних м’язів, взалагі ніхото не пам’ятає. Махи ж з гантелями змушують про нього згадати, тому задня дельта реагує на таку вправу дуже добре, збільшується у розмірі та стає помітно більш округлою.

Примітка: у ролику видно, що Чул Сун качає дельти у памповому стилі, без зупинок. Я ж відчуваю роботу задньої дельти набагато сильніше, якщо затримую гантелі на кілька секунд у верхній точці траєкторії. Але вірішувати, який стиль виконання вправи ліпший, кожен повинен вирішувати особисто.

Вправа №2. Жим гантель на плечі сидячи

У цій вправі для плечей немає нічого незвичайного, крім одного моменту – гантелі я тримаю паралельно (долонями одну до одної). У лінію, як заведено, я їх не розвертаю. Ось чому я так роблю:

• По-перше. Такий хват називається нейтральним і я вважаю його недооціненим, хоча, крім жиму для плечей, його можна використовувати так само у жимі для грудей. Головна перевага такого хвату – мінімальне навантаження на ліктьові суглоби.
• По-друге. Тримати снаряд так зручніше. Завдяки цьому, я можу взяти гантелі трохи більшої, ніж зазвичай, ваги.
• По-третє. Жим гантель нейтральним хватом сидячи, змушує дельтоподібні м’язи працювати у незвичній для них манері.

Жим гантель сидячи нейтральним хватом

Примітка: я тримаю гантелі не посередині, а ближче до заднього краю. При такому хваті навантаження з передньої дельти (яка і так досить розвинена) зміщується на той самий задній пучок. І ще – спинка лави має бути встановлена до кута в 90°. Якщо він буде меншим, основна робота дістанеться, знову ж таки, передній дельті. Робити такий жим із гантелями можна стоячи, але мені більше подобається «сидяча» версія, оскільки виключивши ноги з роботи, краще відчуваю роботу дельтоподібних м’язів плеча.

Жим гантель на плечі техніка виконання

Вправа №3. Тяга штанги широким хватом

Ще одна базова вправа для дельтоподібних м’язів, яка виконується зі штангою. Проста, стара, зрозуміла. Але, хочу  зауважити, таким чином качати плечі доволі небезпечно для зв’язок плечового пояс, тому класичну техніку виконання я дещо вдосконалив. Штангу тримаю максимально широко, аби знизити навантаження на трапеції. Бо, великі трапеції то добре, але аби накачати дельти, потрібно виключити їх з  процесу переміщення штанги. До того ж, роблю тягу із застосуванням читинга, тобто закидаю штангу вгору за допомогою інерції, затримую там на півсекунди, і лише потім повільно опускаю до низу.

Тяга штанги широким хватом

До чого тут читинг? Пояснюю –  щоб закинути штангу якомога вище, оскільки тягу широким хватом я роблю з однією метою – додати плечам округлості зверху. Зазвичай, коли мова заходить про тренування плечей, усі концентруються на їх ширині, забуваючи, що дельтоподібні м’язи повинні бути круглими з усіх боків, і зверху також.

Тяга штанги широким хватом техніка виконання

Допомогти в цьому можуть лише дві вправи – розведення з гантеллю у нахилі стоячи і наша тяга штанги широким хватом. Оскільки це вже третя вправа, яка виконується на тренуванні плечей, і м’язи вже втомилися, то я обираю саме штангу, бо працювати з нею простіше, ніж з гантелями.

Вправа №4. Махи з гантелями стоячи

Тренування плечей добігає кінця. Дельтоподібні м’язи, як і увесь плечовий пояс, вже втомлені і виконати повноцінні розведення гантель стоячи, мені вже не під силу. Тому я обираю урізану версію вправи з використанням часткових повторень і, щоб життя медом не здавалося, додаю ще й дроп-сети у кожному підході.

Примітка: дроп-сет – це спосіб ускладнення процесу виконання вправи, якій базується на поступовому зменшенні ваги снаряда на фоні зростання вломлення м’язів. Тобто, виконавши 10 махів і розуміючи, що більше не можу, я беру трошки легші (на 20%) гантелі і продовжую виконувати вправу далі. Роблю ще 6-7 махів, беру ще більш легкі гантелі і так до моменту повної м’язової відмови. Таким чином виходить не 2, а всі 6 підходів.

Тут важлива не кількість підходів і не число повторень, а вміння вичавити з себе усі сили, які лишилися, і заступити за межу, після якої і починається реальне зростання м’язової маси плечового поясу. З кожним новим повтором траєкторія скорочується. Наприкінці підходу це вже не розведення гантель стоячи, а судомні спроби їх підняти хоча б на 20-30 сантиметрів. При цьому, відчуття у м’язах стають просто неймовірними так само, яб сказав навіть пекельним. Пропоную оглянути техніку виконання таких розведень у виконанні монстроподібного Річа Піана.

Часткові розведення гантель у сторони

Навіть за значного (до 70%) скорочення траєкторії руху, попрацювати середнім дельтам доводиться серйозно. Але тут важливо пам’ятати, що дельтоподібні м’язи необхідно тримати у постійній напрузі і не опускати руки між повтореннями. Принадність такого стилю виконання у тому, що він формує підріз дельтовидних м’язів, відокремлюючи місце кріплення від трицепсу. Загальна м’язистість і рельєфність плечового пояса, та й м’язів рук, збільшуються.

Примітка: у цій вправі для плечей я використовую кистьові лямки, незважаючи на те, що у останньому підході вага гантель стає просто смішною. Таку фішку я теж підглянув у Чул Суна, і тепер регулярно використовую у вправах, які виконую до відмови. Зв’язок мозок-м’язи стає міцнішим, та й випустити гантелі з рук вже складніше, тому, прив’язаним до них, можна вичавити з себе більше.

Комплекс вправ на плечі вдома

Якби не самоізоляція та не короновірус, я б, напевно, ніколи й не став качати плечі вдома (як ї грудні м’язи, або трицепси), набирати масу тіла у залі значно зручніше. Але життя внесло свої корективи, і тому мені довелося адаптувати цю програму тренування під роботу в домашніх умовах. Сама ідея лишилася без змін, але оскільки лави з регульованим кутом нахилу та штанги вдома не маю, я додав до програми тренування на плечі низку змін. Домашній комплекс із гантелями для плечей на масу став виглядати так:

Іншими словами, я спростив мою зальну програму тренування плечей відповідно до реальності і просто змінив вправи на ті, які можна робити вдома з мінімальним обладнанням. Найбільш складною для мене стало виконання тяги широким хватом з гантелями, але згодом я до неї звик.

Тяга гантель до підборіддя

У чому переваги такої домашньої програми тренування на плечі?

Комплекс вправ для дельтоподібних м’язів у тенажерній залі може бути геть іншим і складатися з інших вправ. Але цей, на мій погляд, має три важливі переваги:

• Перша. Дельти навантажуються у кожній вправі під різним кутом. Перша – мах назад, друга – жим вгору, третя – тяга вгору, четверта – розведення убік. Це змушує включатися у роботу різні ділянки дельтовидних м’язів, що відразу ж позначається на поліпшенні їх форми.
• Друга. Тренування на плечі будується за принципом пріоритету (спочатку прокачується задня дельта) та одночасно враховує наростання м’язової втоми. Найскладніша в технічному плані вправа (жим гантель сидячи) йде відразу після розминки і виконується у найбільшому обсязі. Кількість підходів у кожній наступній вправі знижується. Це дозволяє використовувати енергетичні ресурси організму раціонально.
• Третя. Діапазон повторень змінюється від 8 до 20. Така схема дає можливість прокачати швидкі і повільні м’язові волокна дельтовидних м’язів і залучити їх до роботи. Поза увагою не залишається жоден відділ. Шанси збільшення м’язових обсягів м’язів плеча зростають.

Така програма тренування плечей завжди працює

Висновок

Сподіваюся, моя розповідь про тренування плечей виявиться корисною і допоможе стати володарем потужних, сильних і по-справжньому кулястих дельтовидних м’язів. Хай буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.

• Мої книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram