Я переконаний, що реальна програма тренувань на плечі повинна базуватися на виконанні трисетів. Дивиться самі, дельтовидні м’язи складаються з трьох головних пучків: переднього, середнього та заднього. Ізолювати їх один від одного під час виконання вправ неможливо, годі й пробувати. Тому, набагато ефективніше качати м’язи плечей разом, серією з трьох вправ без перерви між ними. Щоправда, навіть до такого реактивного навантаження дельтоподібні м’язи з часом звикають та перестають реагувати. Тому через кожні два заняття високоповторного тренінгу, я качаю дельти на масу у силовій манері. Але роблю це не як усі люди, а дуже жорстко, та вкрай оригінально. Про комплекс вправ на плечі для чоловіків я і хочу сьогодні розповісти. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування на моєму каналі в telegram
Зміст:
Такий комплекс я роблю у залі, він складається з чотирьох базових вправ для плечей, які виконуються зі штангою та гантелями, тренажери цього дня відпочивають. Тому не намагайтеся його відразу повторити з першого разу. Краще начиніть із трьох вправ, а коли м’язи адаптуються до навантаження, додайте і четверту. Виглядає він ось так:
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Махи гантелями назад у нахилі | 4 | 12-14 |
| Жим гантель сидячи | 5 | 8-10 |
| Тяга штанги широким хватом | 3 | 10-12 |
| Часткові розведення стоячи | 2 | 18-20 |
Відпрацювати у повному обсязі цю програму непросто, але на мій погляд, вона ідеально підходить для прокачування дельтовидних м’язів, додає їм маси і значно поліпшує їх форму Тож, дуже рекомендую його випробувати, не пошкодуєте.
Я завжди починаю качати плечі вправами для задньої дельти. І дома і у тренажерній залі. Роблю я це з двох причин:
Тільки нехай вас не вводить в оману назва вправи, тут махи виконуються не на сторони, а назад. З незрозумілої мені причини, такі махи з гантелями у нахилі рідко хто виконує. Я й сам не робив, поки не побачив як цю вправу виконує Чул Сун – зірка корейського бодібілдингу, володар величезних дельт неймовірної маси та казкової форми.
Махи назад. Незвична вправа на задню дельту
Примітка: такі махи доволі схожі на знайому усім вправу для трицепса, але відрізняються від неї одним нюансом – рух виконується прямою рукою, у лікті вона не згинається. Ізольована версія цієї вправи для задньої дельти, якщо виконувати її у тренажері виглядає ось таким чином:
Відведення руки назад у тренажері
Я вважаю, що махи з гантелями назад обов’язково потрібно включати до своєї програми тренування плечей, оскільки такий вид навантаження для заднього пучка є незвичним, хоча і цілком природним. Функція дельтовидного м’язу полягає у відведенні руки убік, вперед, у повороті навколо своєї осі, тяги вгору, жиму вгору та відведенні назад.
Тренування на плечі відео
Але, саме про цей останній вектор навантаження, у процесі прокачування дельтоподібних м’язів, взалагі ніхото не пам’ятає. Махи ж з гантелями змушують про нього згадати, тому задня дельта реагує на таку вправу дуже добре, збільшується у розмірі та стає помітно більш округлою.
Примітка: у ролику видно, що Чул Сун качає дельти у памповому стилі, без зупинок. Я ж відчуваю роботу задньої дельти набагато сильніше, якщо затримую гантелі на кілька секунд у верхній точці траєкторії. Але вірішувати, який стиль виконання вправи ліпший, кожен повинен вирішувати особисто.
[note]Висновок: махи гантелями у нахилі сильно навантажують задній пучок, який відстає, і є розминкою на початку комплексу вправ для плечей.[/note]
У цій вправі для плечей немає нічого незвичайного, крім одного моменту – гантелі я тримаю паралельно (долонями одну до одної). У лінію, як заведено, я їх не розвертаю. Ось чому я так роблю:
Жим гантель сидячи нейтральним хватом
Примітка: я тримаю гантелі не посередині, а ближче до заднього краю. При такому хваті навантаження з передньої дельти (яка і так досить розвинена) зміщується на той самий задній пучок. І ще – спинка лави має бути встановлена до кута в 90°. Якщо він буде меншим, основна робота дістанеться, знову ж таки, передній дельті. Робити такий жим із гантелями можна стоячи, але мені більше подобається «сидяча» версія, оскільки виключивши ноги з роботи, краще відчуваю роботу дельтоподібних м’язів плеча.
Жим гантель на плечі техніка виконання
[note]Висновок: жим гантель нейтральним хватом сидячи дозволяє використовувати більшу робочу вагу і менш травматичний для ліктьових суглобів.[/note]
Ще одна базова вправа для дельтоподібних м’язів, яка виконується зі штангою. Проста, стара, зрозуміла. Але, хочу зауважити, таким чином качати плечі доволі небезпечно для зв’язок плечового пояс, тому класичну техніку виконання я дещо вдосконалив. Штангу тримаю максимально широко, аби знизити навантаження на трапеції. Бо, великі трапеції то добре, але аби накачати дельти, потрібно виключити їх з процесу переміщення штанги. До того ж, роблю тягу із застосуванням читинга, тобто закидаю штангу вгору за допомогою інерції, затримую там на півсекунди, і лише потім повільно опускаю до низу.
Тяга штанги широким хватом
До чого тут читинг? Пояснюю – щоб закинути штангу якомога вище, оскільки тягу широким хватом я роблю з однією метою – додати плечам округлості зверху. Зазвичай, коли мова заходить про тренування плечей, усі концентруються на їх ширині, забуваючи, що дельтоподібні м’язи повинні бути круглими з усіх боків, і зверху також.
Тяга штанги широким хватом техніка виконання
Допомогти в цьому можуть лише дві вправи – розведення з гантеллю у нахилі стоячи і наша тяга штанги широким хватом. Оскільки це вже третя вправа, яка виконується на тренуванні плечей, і м’язи вже втомилися, то я обираю саме штангу, бо працювати з нею простіше, ніж з гантелями.
[note]Висновок: тяга штанги широким хватом – базова вправа для дельтовидних м’язів, що надає їм округлих форм.[/note]
Тренування плечей добігає кінця. Дельтоподібні м’язи, як і увесь плечовий пояс, вже втомлені і виконати повноцінні розведення гантель стоячи, мені вже не під силу. Тому я обираю урізану версію вправи з використанням часткових повторень і, щоб життя медом не здавалося, додаю ще й дроп-сети у кожному підході.
Примітка: дроп-сет – це спосіб ускладнення процесу виконання вправи, якій базується на поступовому зменшенні ваги снаряда на фоні зростання вломлення м’язів. Тобто, виконавши 10 махів і розуміючи, що більше не можу, я беру трошки легші (на 20%) гантелі і продовжую виконувати вправу далі. Роблю ще 6-7 махів, беру ще більш легкі гантелі і так до моменту повної м’язової відмови. Таким чином виходить не 2, а всі 6 підходів.
Тут важлива не кількість підходів і не число повторень, а вміння вичавити з себе усі сили, які лишилися, і заступити за межу, після якої і починається реальне зростання м’язової маси плечового поясу. З кожним новим повтором траєкторія скорочується. Наприкінці підходу це вже не розведення гантель стоячи, а судомні спроби їх підняти хоча б на 20-30 сантиметрів. При цьому, відчуття у м’язах стають просто неймовірними так само, яб сказав навіть пекельним. Пропоную оглянути техніку виконання таких розведень у виконанні монстроподібного Річа Піана.
Часткові розведення гантель у сторони
Навіть за значного (до 70%) скорочення траєкторії руху, попрацювати середнім дельтам доводиться серйозно. Але тут важливо пам’ятати, що дельтоподібні м’язи необхідно тримати у постійній напрузі і не опускати руки між повтореннями. Принадність такого стилю виконання у тому, що він формує підріз дельтовидних м’язів, відокремлюючи місце кріплення від трицепсу. Загальна м’язистість і рельєфність плечового пояса, та й м’язів рук, збільшуються.
Примітка: у цій вправі для плечей я використовую кистьові лямки, незважаючи на те, що у останньому підході вага гантель стає просто смішною. Таку фішку я теж підглянув у Чул Суна, і тепер регулярно використовую у вправах, які виконую до відмови. Зв’язок мозок-м’язи стає міцнішим, та й випустити гантелі з рук вже складніше, тому, прив’язаним до них, можна вичавити з себе більше.
[note]Висновок: розведення гантель у скороченій траєкторії стоячи – чудове завершення комплексу тренування плечей.[/note]
Якби не самоізоляція та не короновірус, я б, напевно, ніколи й не став качати плечі вдома (як ї грудні м’язи, або трицепси), набирати масу тіла у залі значно зручніше. Але життя внесло свої корективи, і тому мені довелося адаптувати цю програму тренування під роботу в домашніх умовах. Сама ідея лишилася без змін, але оскільки лави з регульованим кутом нахилу та штанги вдома не маю, я додав до програми тренування на плечі низку змін. Домашній комплекс із гантелями для плечей на масу став виглядати так:
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Махи гантелями у нахилі назад стоячи | 4 | 12-14 |
| Жим гантель сидячи | 5 | 8-10 |
| Тяга гантель до грудей стоячи | 3 | 10-12 |
| Часткові розведення стоячи | 2 | 18-20 |
Іншими словами, я спростив мою зальну програму тренування плечей відповідно до реальності і просто змінив вправи на ті, які можна робити вдома з мінімальним обладнанням. Найбільш складною для мене стало виконання тяги широким хватом з гантелями, але згодом я до неї звик.
Тяга гантель до підборіддя
[note]Висновок: мій комплекс тренування плечей вдома відрізняється від програми, яка виконується у залі тим, що усі вправи виконуються з гантелями і без жодної ізоляції.[/note]
Комплекс вправ для дельтоподібних м’язів у тенажерній залі може бути геть іншим і складатися з інших вправ. Але цей, на мій погляд, має три важливі переваги:
Така програма тренування плечей завжди працює
[note]Висновок: ця програма тренування плечей потребує певного рівня підготовки, але закладений у ній алгоритм можна використовувати при створенні іншого, більш простого комплексу і він завжди буде ефективним.[/note]
Висновок
Сподіваюся, моя розповідь про тренування плечей виявиться корисною і допоможе стати володарем потужних, сильних і по-справжньому кулястих дельтовидних м’язів. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
