Набір м’язової маси – процес зовсім нескладний і набагато приємніший, ніж сушка. Але нескладний, не означає легкий. Щоб змусити м’язи рости, працювати потрібно серйозно, та ще й правильно харчуватися і багато-багато відпочивати. Правда, крім цих трьох головних умов зростання м’язів, потрібно мати відповіді ще на десяток інших, не менш важливих питань. Про усі, як, коли і скільки, або як набрати масу в натуральному бодібілдингу, і піде мова далі.
Зміст:
Коли мова йде про натуральний бодібілдинг, то я маю на увазі, що людина тренується без застосування гормональних і стероїдних препаратів. Я з повагою і розумінням ставлюся до вибору людей, які використовують фармакологічну підтриму. Але мені відомо що, як і скільки вони вживають і здогадуюсь чим це відгукнеться. Отож, я давно для себе вирішив: «Ну його на фіг!» та обрав інший шлях. Тому, відповідаючи на питання про зростання м’язів, у цій статті я розповідатиму про набір маси природним шляхом. По-іншому я просто не вмію. Отже …
Для того, аби набрати масу м’язів треба регулярно ходити до залу та виконувати там вправи. Які? Базові. Найпростіші і найважкі. Це всі вправи, які виконуються з вільною вагою (зі штангою і з гантелями), а також вправи на брусах і турніку. Чому саме вони?
Перше. Тому, що при їх виконанні до роботи долучаються не тільки великі, а й дрібні м’язові групи. Наприклад, у присіданні зі штангою навантажуються ноги, спина, плечовий відділ і сідниці. Крім них, у процесі беруть активну участь м’язи-стабілізатори корпусу: прес і розгиначі спини.
Хоча левова частина роботи виконується ногами, дрібні м’язи отримують цілком пристойне навантаження. Завдяки чому вони стають сильнішими і витривалішими, що, у свою чергу, дозволяє використовувати більшу робочу вагу і у інших вправах. Це стосується не тільки присідань, а будь-яких базових рухів.
Базові вправи для набору маси кращі за ізольовані
Друге. Чим важча вправа, тим більша кількість м’язів включиться у роботу і тим вищим буде стрес для організму. Щоб з ним впоратися, йому доведеться виробити більше тестостерону – головного гормону для набору маси.
Третє. Дрібні групи м’язів, на кшталт біцепса та трицепса, зростають тільки разом з великими групами (ноги, груди, спина). На кожні 3-4 кілограми набраної маси тіла припадає збільшення обсягу рук на 1 см.
Іншими словами, базові вправи збільшують силу і обсяги великих м’язових груп та підвищують гормональний фон, прискорюючи тим самим набір м’язової маси. Але постійне виконання тих самих вправ з однією вагою на кожному занятті особливого ефекту не дасть, лише спочатку, потім він повністю загальмується. Тому, аби стати більшім та сильнішим, потрібно або постійно збільшувати вагу снарядів або обтяжувати хід виконання вправ інакше. Як це зробити? Варіантів декілька:
Цей принцип називається прогресією навантаження і є ключовим фактором набору маси м’язів за наукою. Але окрім лінійного зростання важкості та об’єму фізичного навантаження, можна йти й іншим шляхом – постійно змінювати усі наведені вище чинники, аби не давати м’язам звикнути до порядку, об’єму та періодичності виконання вправ. Тобто не намагатися на кожному тренуванні потягнути, пожати або присісти з більш важкою штангою, а шокувати м’язи та змусити їх реагувати на зміну навантаження зростанням сили та маси тіла.
Прогресія навантаження – головна умова зростання м’язів
Примітка: сказати, що вправи на тренажерах, а особливо у машині Сміта, не приносять користі для росту м’язів, було б неправдою. Ті ж згинання ніг у тренажері лежачи для збільшення біцепса стегна ефективніші за румунську тягу. Але якщо мова йде про набір маси всього тіла, а не однієї групи м’язів, базові вправи для набору маси були, є і залишаються найкращими.
Як я вже і казав, простою, важкою та складатися, головним чином, з базових вправ. Щоб набрати масу, її потрібно спочатку зруйнувати. М’язи потрібно навантажити настільки сильно, щоб окремі м’язові волокна почали травмуватися. Потім необхідно дати їм час на відпочинок та водночас забезпечити будівельним матеріалом (білком) і енергією для відновлення (вуглеводами).
Якщо все буде зроблено правильно, організму не залишиться нічого іншого, як «заштопати» розриви у пошкоджених волокнах, зробивши їх тим самим більшими в обсязі і сильнішими. Цей процес називається гіпертрофією м’язів. Крім простого збільшення волокон у діаметрі, організм запускає і більш складний процес – гіперплазію. Він полягає в збільшенні кількості самих волокон.
Чим більш важка вправа, тим більше шансів на зріст м’язової маси
М’язи потрібно важко потренувати (за допомогою базових вправ це найпростіше), потім забезпечити білком і вуглеводами і дати час на відпочинок. Але їх зростання відбувається не у час тренувань на масу, а у перервах між ними. Після кожного важкого заняття, їм необхідно давати один (а іноді і два) дні на відпочинок. Тому, триденний спліт (день тренування + день відпочинку) – це ідеальна програма на масу. А оскільки маємо у тижні 7 днів, то тренуючись подібним чином на одному тижні буде всього 3 заняття, а на іншому вже 4.
Примітка: оптимальна тривалість тренування 45-60 хвилин. Але для м’язового зростання важливий не стільки час проведений у залі, скільки інтенсивність виконання вправ. Орієнтуватися потрібно не на кількість підходів і вправ, а на те, скільки часу м’язи проводять під навантаженням. Чим вищий саме цей параметр, тим швидше вони збільшуються в об’ємі.
Робити. Але тільки для розминки перед тренуванням і заминки по її закінченню. Кардіо при наборі маси, спрямоване на спалювання жиру не має ніякого сенсу, адже:
Кардіо для схуднення (як і будь-яке інше фізичне навантаження) ефективне лише за умови дефіциту калорійності раціону. А зростання м’язової маси неодмінно потребує надлишку калорій. Тобто, схуднення відбувається тільки коли ми витрачаємо калорій більше, ніж споживаємо, а м’язовий ріст – навпаки. Спалювання жиру і набір м’язової маси – це два різноспрямованих фізіологічні процеси.
Коротке кардіо – марна вправа. Перші 20-30 хвилин організм використовує у якості палива енергію, отриману з їжі. Кардіо-сесія, спрямована на жироспалювання, має тривати біля часу (в залежності від стану здоров’я). Ходити на доріжці 15-20 хвилин з надією схуднути після тренування для набору маси, сенсу не має.
Кардіо під час тренувань для росту м’язів треба робити лише, як розминку
Кардіо спалює м’язи. Особливо на тлі дієти і жироспалюючого тренінгу. Багато професіоналів загалом відмовляються від кардіо для схуднення, замінюючи його виконанням силових вправ або виконують їх разом з ультракороткими кардіо-сесіями. Це дозволяє схуднути і одночасно зберегти щільність м’язів і їх обсяг.
Набрати масу в домашніх умовах можливо, але за своєю ефективністю цей процес буде поступатися тренуванням у тренажерному залі. Головна причина – неможливість виконувати вдома (у більшості випадків) такі базові вправи, як присідання й станову (румунську) тягу. Накачати ноги, тренуючись у домашніх умовах, без стійок для присідання, штанги і набору млинців, не вийде. Поліпшити форму, зміцнити, просушити – так. Накачати в обсязі – дуже важко, навіть за умов заміни штанги на гантелі та виконання вправ з ними.
Набирати вагу вдома значно складніше, ніж у залі
Тренування у домашніх умовах дозволяють збільшувати в обсязі більш дрібні групи м’язів (груди, плечі, найширші, трапеції, біцепси, трицепси і прес).
Примітка: найпростіше тренувати в домашніх умовах грудні м’язи. Це можно роботи завдяки великої кількості різновидів віджимання від полу. Тому, накачати м’язи грудей вдома без штанги та гантелей (до певного обсягу, звичайно) цілком можливо.
Навіть з невеликим набором інвентарю їх можна прокачати без відвідувань тренажерного залу, особливо якщо є можливість виконувати вправи на турніку та брусах. Але це буде локальне збільшення м’язів, домогтися істотного приросту маси тіла, займаючись у домашніх умовах, вкрай складно. Коротше кажучи, аби набрати масу вдома, треба робити акцент на розвитку тих груп м’язів для яких є можливість виконувати найбільш важкі базові вправи з найбільшою вагою:
| Група м’язів | Вправа |
| Грудні м’язи | Жим гантель лежачи на полу |
| Віджимання з рюкзаком | |
| Віджимання на брусах | |
| Розведення рук з гантелями лежачи на полу | |
| Спина | Підтягування на перекладині |
| Тяга гантелі до поясу у нахилі | |
| Плечі | Жим гантель стоячи та сидячи |
| Розведення рук з гантелями у сторони | |
| Трапеції | Шраги з гантелями стоячи |
| Трицепс | Жим гантелі із-за голови обома руками |
| Віджимання на брусах | |
| Зворотні віджимання від опори | |
| Біцепс | Підйом гантель стоячи |
| Молот з гантелями стоячи | |
| Ноги | Кубковий присід |
| Випади за гантелями на місці |
Що стосується відповідей на запитання як тренуватися аби набрати масу вдома, то тут усе досить просто. Займатися три, максимум, чотири рази на тиждень. Навантажувати за одне тренування одну велику групу (груди, спина, ноги) та одну малу (трицепс, біцепс, плечі). Виконувати 10-12 підходів для першої та 6-8 для другої і при цьому намагатися постійно ускладнювати тренувальний процес та вкладатися у годину заняття.
Про харчування для набору маси я докладно розповідав у своїй однойменній статті, але якщо звести разом усе, в ній викладене, вийде наступний алгоритм:
Та головне – у день тренування на масу кількість вуглеводів у раціоні можна підвищувати і до 60%, а в день відпочинку знижувати, додаючи білка. Це дозволить більш економічно використовувати ресурси та зменшити ризик збільшення жирового прошарку.
Схема харчування для набору маси, також, як і тренування прекрасної половини людства, відрізняються від чоловічої. Це зумовлено перш за все жіночою фізіологією. Зростання м’язової масти тіла у дівчат йде набагато важче, а от зростання жирової тканини набагато швидше. Правда, і худнуть жінки швидше за чоловіків. Тому харчування для набору маси у них має свої особливості:
Дівчатам, які прагнуть набрати вагу, аби зменшити приріст жирової тканини тіла, потрібно до свого раціону включити більше страв, які містять клітковину (каші, сирі овочі, хліб з борошна твердих сортів).
За теорією, набір сухої маси можливий, але на практиці це дуже складно. У попередньому пункті я вже торкнувся головної відмінності тренувань для набору маси і для схуднення – це підвищення калорійність харчування. Набір маси і одночасне схуднення нагадує не рух до конкретної мети, а топтання на місці. Рішенням може стати постійна чехарда з калорійністю раціону і щотижнева зміна програми тренувань. Більш докладно про набір сухої м’язової маси читайте у моїй статті «Гейнер Для Набору Маси | Або Добавка Для М’язів №1».
Коли мова заходить про спортивне харчування для набору маси, то виробники вважають необхідним майже весь асортимент своєї продукції. Але насправді у період набору маси досить чотирьох добавок:
Спортивні добавки можуть реально пришвідшити зростання м’язевої маси
Примітка: на тлі підвищення фізичної активності підвищується потреба у вітамінах і мінералах. Виробники спортивних добавок включають їх до складу усієї своєї продукції без винятку. Зазвичай це вітаміни групи В, А, С, Е і Д, а також залізо і натрій. Але їх буває не достатньо тому ці мікроелементи можна приймати додатково. А, також мінерали цинк і магній. Вони беруть активну участь у синтезі тестостерону і для набору маси дуже важливі.
Відповідь на питання, за який час можна набрати масу, залежить від уявлення кінцевого результату. Тому що, погляд на цей процес кожний з нас має свій. Спочатку, як тільки людина приходить до залу, м’язи ростуть дуже швидко, за пару місяців можна набрати і 3-4 кг. Але потім процес сповільнюється до нуля. Щоб знову розкрутити маховик м’язової гіпертрофії, доводиться шукати нові програми тренувань і освоювати більш складні вправи.
Швидкість набору маси залежить від природного потенціалу та віку
Для м’язів це є стресом і реагуючи на нього, вони починають знову потихеньку рости. Звикають до навантаження, адаптуються і все починається спочатку. Ось так, від приросту м’язової маси до застою і потім знову до зростання і відбувається збільшення м’язових обсягів у натуральному бодібілдингу. Процес це не швидкий, але найбільш природний і безпечний. До того ж, швидкість набору маси дуже сильно залежить від генетичного потенціалу і від віку, особливо від віку. Але навіть у зрілому віці тренуватися для зростання маси можно. Було б бажання.
Якщо говорити про конкретні цифри, то у наборі маси без стероїдів гарним показником набору сухих м’язів за рік вважається 3-3,5 кг. Шлях від новачка і до атлета змагального рівня може становити до 5 років. Правда, коли мова заходить про участь у змаганнях, натуральний бодібілдинг майже завжди перетворюється на «хімічний», але це вже зовсім інша історія.
Восени і взимку. При бажанні, тренуватися на масу можна у будь-який час, навіть влітку, але все ж осінньо-зимовий період вважається найбільш сприятливим. Пов’язано це з наступними факторами:
Тренуватися для збільшення маси тіла краще за все восени та у зимку
Післямова
Сподіваюся, моя розповідь розвіє туман, який клубочиться навколо набору м’язової маси без хімії, і дасть відповіді на більшість існуючих питань. Купити стероїди найпростіше, та хто б що не казав, зростання м’язів природним способом все ж можливе. Так, це складніше, довше і дорожче, але ж саме тому натуральне завжди цінується вище неприродного. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
