Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Зростання м'язів

Натуральний бодібілдинг і зростання м’язів



Набір м’язової маси – процес зовсім нескладний і набагато приємніший, ніж сушка. Але нескладний, не означає легкий. Щоб змусити м’язи рости, працювати потрібно серйозно, та ще й правильно харчуватися і багато-багато відпочивати. Правда, крім цих трьох головних умов зростання м’язів, потрібно мати відповіді ще на десяток інших, не менш важливих питань. Про усі, як, коли і скільки, або як набрати масу в натуральному бодібілдингу, і піде мова далі.

Зміст:

Про зростання м’язових обсягів в натуральний спосіб

Коли мова йде  про натуральний бодібілдинг, то я маю на увазі, що людина тренується без застосування гормональних і стероїдних препаратів. Я з повагою і розумінням ставлюся до вибору людей, які використовують фармакологічну підтриму. Але мені відомо що, як і скільки вони вживають і здогадуюсь чим це відгукнеться. Отож, я давно для себе вирішив: «Ну його на фіг!» та обрав інший шлях. Тому, відповідаючи на питання про зростання м’язів, у цій статті я розповідатиму про набір маси природним шляхом. По-іншому я просто не вмію. Отже …

Як набрати масу м’язів?

Для того, аби набрати масу м’язів треба регулярно ходити до залу та виконувати там вправи. Які? Базові. Найпростіші і найважкі. Це всі вправи, які виконуються з вільною вагою (зі штангою і з гантелями), а також вправи на брусах і турніку. Чому саме вони?

Перше. Тому, що при їх виконанні до роботи долучаються не тільки великі, а й дрібні м’язові групи. Наприклад, у присіданні зі штангою навантажуються ноги, спина, плечовий відділ і сідниці. Крім них, у процесі беруть активну участь м’язи-стабілізатори корпусу: прес і розгиначі спини.

Хоча левова частина роботи виконується ногами, дрібні м’язи отримують цілком пристойне навантаження. Завдяки чому вони стають сильнішими і витривалішими, що, у свою чергу, дозволяє використовувати більшу робочу вагу і у інших вправах. Це стосується не тільки присідань, а будь-яких базових рухів.

Тяга штанги до поясу

Базові вправи для набору маси кращі за ізольовані

Друге. Чим важча вправа, тим більша кількість м’язів включиться у роботу і тим вищим буде стрес для організму. Щоб з ним впоратися, йому доведеться виробити більше тестостерону – головного гормону для набору маси.

Третє. Дрібні групи м’язів, на кшталт біцепса та трицепса, зростають тільки разом з  великими групами (ноги, груди, спина). На кожні 3-4 кілограми набраної маси тіла припадає збільшення обсягу рук на 1 см.

9 головних базових вправ

Іншими словами, базові вправи збільшують силу і обсяги великих м’язових груп та підвищують гормональний фон, прискорюючи тим самим набір м’язової маси. Але постійне виконання тих самих вправ з однією вагою на кожному занятті особливого ефекту не дасть, лише спочатку, потім він повністю загальмується. Тому, аби стати більшім та сильнішим, потрібно або постійно збільшувати вагу снарядів або обтяжувати хід виконання вправ  інакше. Як це зробити? Варіантів декілька:

  • Збільшувати кількість вправ, що виконуються на тренуванні
  • Збільшувати кількість підходів у цих вправах
  • Менше відпочивати між підходами
  • Виконувати більш складні вправи

Цей принцип називається прогресією навантаження і є ключовим фактором набору маси м’язів за наукою.  Але окрім лінійного зростання важкості та об’єму фізичного навантаження, можна йти й іншим шляхом – постійно змінювати усі наведені вище чинники, аби не давати м’язам звикнути до порядку, об’єму та періодичності виконання вправ. Тобто не намагатися на кожному тренуванні потягнути, пожати або присісти з більш важкою штангою, а шокувати м’язи та змусити їх реагувати на зміну навантаження зростанням сили та маси тіла.

Тренування на масу

Прогресія навантаження – головна умова зростання м’язів

Примітка: сказати, що вправи на тренажерах, а особливо у машині Сміта, не приносять користі для росту м’язів, було б неправдою. Ті ж згинання ніг у тренажері лежачи для збільшення біцепса стегна ефективніші за румунську тягу. Але якщо мова йде про набір маси всього тіла, а не однієї групи м’язів, базові вправи для набору маси були, є і залишаються найкращими.

Висновок: аби набрати масу м’язів потрбно щоб 80% тренувального комплексу складали базові вправи, а сам алгоритм навантаження постійно ставав важчим та складнішим.

Якою має бути програма тренування на масу?

Як я вже і казав, простою, важкою та складатися, головним чином, з базових вправ. Щоб набрати масу, її потрібно спочатку зруйнувати. М’язи потрібно навантажити настільки сильно, щоб окремі м’язові волокна почали травмуватися. Потім необхідно дати їм час на відпочинок та водночас забезпечити будівельним матеріалом (білком) і енергією для відновлення (вуглеводами).

Читайте також статтю  Тренування Трицепса | 6 Помилок, Які Роблять Усі

Якщо все буде зроблено правильно, організму не залишиться нічого іншого, як «заштопати» розриви у пошкоджених волокнах, зробивши їх тим самим більшими в обсязі і сильнішими. Цей процес називається гіпертрофією м’язів. Крім простого збільшення волокон у діаметрі, організм запускає і більш складний процес – гіперплазію. Він полягає в збільшенні кількості самих волокон.

Згинання рук зі штангою на біцепс

Чим більш важка вправа, тим більше шансів на зріст м’язової маси

М’язи потрібно важко потренувати (за допомогою базових вправ це найпростіше), потім забезпечити білком і вуглеводами і дати час на відпочинок. Але їх зростання відбувається не у час тренувань на масу, а у перервах між ними. Після кожного важкого заняття, їм необхідно давати один (а іноді і два) дні на відпочинок. Тому, триденний спліт (день тренування + день відпочинку) – це ідеальна програма на масу. А оскільки маємо у тижні 7 днів, то тренуючись подібним чином на одному тижні буде всього 3 заняття, а на іншому вже 4.

Примітка: оптимальна тривалість тренування 45-60 хвилин. Але для м’язового зростання важливий не стільки час проведений у залі, скільки інтенсивність виконання вправ. Орієнтуватися потрібно не на кількість підходів і вправ, а на те, скільки часу м’язи проводять під навантаженням. Чим вищий саме цей параметр, тим швидше вони збільшуються в об’ємі.

Висновок: програма тренувань для набору маси має бути важкою та короткою. Тому, щоб м’язи росли, їм необхідно давати достатньо часу на відпочинок і на зростання.


Чи робити кардіо під час тренувань для росту м’язів?

Робити. Але тільки для розминки перед тренуванням і заминки по її закінченню. Кардіо при наборі маси, спрямоване на спалювання жиру не має ніякого сенсу, адже:

Кардіо для схуднення (як і будь-яке інше фізичне навантаження) ефективне лише за умови дефіциту калорійності раціону. А зростання м’язової маси неодмінно потребує надлишку калорій. Тобто, схуднення відбувається тільки коли ми витрачаємо калорій більше, ніж споживаємо, а м’язовий ріст – навпаки. Спалювання жиру і набір м’язової маси – це два різноспрямованих фізіологічні процеси.

Коротке кардіо – марна вправа. Перші 20-30 хвилин організм використовує у якості палива енергію, отриману з їжі. Кардіо-сесія, спрямована на жироспалювання, має тривати біля часу (в залежності від стану здоров’я). Ходити на доріжці 15-20 хвилин з надією схуднути після тренування для набору маси, сенсу не має.

Тренування для схудення

Кардіо під час тренувань для росту м’язів треба робити лише, як розминку

Кардіо спалює м’язи. Особливо на тлі дієти і жироспалюючого тренінгу. Багато професіоналів загалом відмовляються від кардіо для схуднення, замінюючи його виконанням силових вправ або виконують їх разом з ультракороткими кардіо-сесіями. Це дозволяє схуднути і одночасно зберегти щільність м’язів і їх обсяг.

Висновок: робити кардіо при наборі маси потрібно, але тільки на початку тренування в якості розминки і для заминки у кінці. Набирати масу і одночасно худнути не вийде.

Як набрати масу в домашніх умовах?

Набрати масу в домашніх умовах можливо, але за своєю ефективністю цей процес буде поступатися тренуванням у тренажерному залі. Головна причина – неможливість виконувати вдома (у більшості випадків) такі базові вправи, як присідання й станову (румунську) тягу. Накачати ноги, тренуючись у домашніх умовах, без стійок для присідання, штанги і набору млинців, не вийде. Поліпшити форму, зміцнити, просушити – так. Накачати в обсязі – дуже важко, навіть за умов заміни штанги на гантелі та виконання вправ з ними.

Тренування у домашніх умовах

Набирати вагу вдома значно складніше, ніж у залі

Тренування у домашніх умовах дозволяють збільшувати в обсязі більш дрібні групи м’язів (груди, плечі, найширші, трапеції, біцепси, трицепси і прес).

Примітка: найпростіше тренувати в домашніх умовах грудні м’язи. Це можно роботи завдяки великої кількості різновидів віджимання від полу. Тому, накачати м’язи грудей вдома без штанги та гантелей (до певного обсягу, звичайно) цілком можливо.

Тренування в домашніх умовах без спорядження

Навіть з невеликим набором інвентарю їх можна прокачати без відвідувань тренажерного залу, особливо якщо є можливість виконувати вправи на турніку та брусах. Але це буде локальне збільшення м’язів, домогтися істотного приросту маси тіла, займаючись  у домашніх умовах, вкрай складно. Коротше кажучи, аби набрати масу вдома, треба робити акцент на розвитку тих груп м’язів для яких є можливість виконувати найбільш важкі базові вправи з найбільшою вагою:

Група м’язів Вправа
Грудні м’язи Жим гантель лежачи на полу
Віджимання з рюкзаком
Віджимання на брусах
Розведення рук з гантелями лежачи на полу
Спина Підтягування на перекладині
Тяга гантелі до поясу у нахилі
Плечі Жим гантель стоячи та сидячи
Розведення рук з гантелями у сторони
Трапеції Шраги з гантелями стоячи
Трицепс Жим гантелі із-за голови обома руками
Віджимання на брусах
Зворотні віджимання від опори
Біцепс Підйом гантель стоячи
Молот з гантелями стоячи
Ноги Кубковий присід
Випади за гантелями на місці
Читайте також статтю  Як Накачати М'язи Спини | 5 Кращих Вправ На Спину

Що стосується відповідей на запитання як тренуватися аби набрати масу вдома, то тут усе досить просто.  Займатися три, максимум, чотири рази на тиждень. Навантажувати за одне тренування одну велику групу (груди, спина, ноги) та одну малу (трицепс, біцепс, плечі). Виконувати 10-12 підходів для першої та 6-8 для другої і при цьому намагатися постійно ускладнювати тренувальний процес та вкладатися у годину заняття.

Висновок: набрати масу вдома можна, але для цього знадобиться докласти набагато більше зусиль, порівняно з тренажерним залом та бути дуже сильно вмотивованим.

Харчування для набору маси

Про харчування для набору маси я докладно розповідав у своїй однойменній статті, але якщо звести разом усе, в ній викладене, вийде наступний алгоритм:

Як набрати вагу чоловікові

  • Перше. Калорій необхідно споживати більше ніж витрачати. Зростання м’язів починається лише тоді, коли цей надлишок становить від 300-400 ккал на добу на 1 кг ваги, яку бажаєте набрати. Якщо вага тіла складає 90 кг і хочеться набрати ще 5 кг, калорійність добового раціону потрібно поетапно підвищити на 1500-2000 ккал.
  • Друге. Харчуватися для набору маси потрібно часто, але невеликими порціями (5-6 разів на день). Так їжа краще засвоюється, а зростання жирової тканини стає мінімальним.
  • Третє. Співвідношення головних складових (білків, жирів і вуглеводів) має бути 35/15/50. Вуглеводи, головним чином, мають бути складними (крупи, макарони, овочі). Їх співвідношення з простими вуглеводами (солодощі) має бути 80/20.
  • Четверте. У період набору маси кількість білка на 1 кг тіла має становити 2-2,5 грам. Але тут багато що залежить від його джерела, чим більш повний його амінокислотний профіль, тим менше його потрібно. Натуральні яйця в цьому плані значно краще за генномодифіковану сою.

Та головне – у день тренування на масу кількість вуглеводів у раціоні можна підвищувати і до 60%, а в день відпочинку знижувати, додаючи білка. Це дозволить більш економічно використовувати ресурси та зменшити ризик збільшення жирового прошарку.

Як набрати вагу дівчині?

Схема харчування для набору маси, також, як і тренування прекрасної половини людства, відрізняються від чоловічої. Це зумовлено перш за все жіночою фізіологією. Зростання м’язової масти тіла у дівчат йде набагато важче, а от зростання жирової тканини набагато швидше. Правда, і худнуть жінки швидше за чоловіків. Тому харчування для набору маси у них має свої особливості:

  • Перше. Раціон, як і у чоловіків, має бути профіцитним, але надлишок калорійності не повинен перевищувати 150-200 ккал на 1 кг бажаної ваги тіла. Причому, підвищення калорійності має йти поступово, на 50-70 ккал за тиждень.
  • Друге. Харчуватися потрібно ще частіше, до 6 разів на день.
  • Третє. Співвідношення білків\жирів\вуглеводів буде іншим: 45-50% білка, 20-25% жирів і 35% вуглеводів. Солодкого у раціоні має бути ще менше, оптимальний варіант – тільки після тренування.

Дівчатам, які прагнуть набрати вагу, аби зменшити приріст жирової тканини тіла, потрібно до  свого раціону включити більше страв, які містять клітковину (каші, сирі овочі, хліб з борошна твердих сортів).

Висновок: харчуватися для набору маси – ще не означає об’їдатися, інакше весь прогрес зведеться не до м’язовому росту, а до появи складок на талії.

Як набрати суху м’язову масу тіла?

За теорією, набір сухої маси можливий, але на практиці це дуже складно. У попередньому пункті я вже торкнувся головної відмінності тренувань для набору маси і для схуднення – це підвищення калорійність харчування. Набір маси і одночасне схуднення нагадує не рух до конкретної мети, а топтання на місці. Рішенням може стати постійна чехарда з калорійністю раціону і щотижнева зміна програми тренувань. Більш докладно про набір сухої м’язової маси читайте у моїй статті «Гейнер Для Набору Маси | Або Добавка Для М’язів №1».

Висновок: набір сухої м’язової маси у натуральний спосіб – процес вкрай складний, дорогий та повільний. Але можливий. Головне – розібратися, як при цьому їсти та тренуватися.

Яке спортивне харчування потрібне для зростання м’язів?

Коли мова заходить про спортивне харчування для набору маси, то виробники вважають необхідним майже весь асортимент своєї продукції. Але насправді у період набору маси досить чотирьох добавок:

  • Гейнер. Це джерело вуглеводів, які допомагають відновити витрачену на тренуванні енергію і відкривають дорогу для м’язової гіпертрофії. Поки дефіцит калорій не буде відновлено, зростання м’язової маси не розпочнеться.
  • Креатин. Проста, недорога і дуже ефективна добавка. Безпосередньо до збільшення м’язових обсягів креатин відношення не має. Але він підвищує працездатність м’язів, їх силу та витривалість. Завдяки цьому набір маси тіла проходить швидше.
  • Комплексний протеїн. Він складається з різних видів протеїну і забезпечує м’язи білком протягом декількох годин. Ця спортивна добавка не така популярна, як швидкий сироватковий протеїн, але для росту м’язів важлива не стільки швидкість доставки білків у м’язи після заняття, скільки підтримка високого рівня амінокислот у м’язах на постійній основі. А це завдання багатокомпонентний протеїн вирішує краще за однокомпонентний.
  • Жири Омега 3. Вони покращують роботу серцево-судинної системи і прискорюють обмін речовин. У період масонаборного циклу і те, і інше буде вельми корисним.
Спортивне харчування для набору маси тіла

Спортивні добавки можуть реально пришвідшити зростання м’язевої маси

Примітка: на тлі підвищення фізичної активності підвищується потреба у вітамінах і мінералах. Виробники спортивних добавок включають їх до складу усієї своєї продукції без винятку. Зазвичай це вітаміни групи В, А, С, Е і Д, а також залізо і натрій. Але їх буває не достатньо тому ці мікроелементи можна приймати додатково. А, також мінерали цинк і магній. Вони беруть активну участь у синтезі тестостерону і для набору маси дуже важливі.

Читайте також статтю  Як Накачати Груди Чоловіку | Бодібілдинг Для Розумних

Висновок: у час тренувань для набору м’язової маси можна використовувати різне спортивне харчування, але дійсно важливими є: гейнер, креатин, жири Омега 3 і комплексний протеїн.

Скільки часу потрібно для набору маси тіла?

Відповідь на питання, за який час можна набрати масу, залежить від уявлення кінцевого результату. Тому що, погляд на цей процес кожний з нас має свій. Спочатку, як тільки людина приходить до залу, м’язи ростуть дуже швидко, за пару місяців можна набрати і 3-4 кг. Але потім процес сповільнюється до нуля. Щоб знову розкрутити маховик м’язової гіпертрофії, доводиться шукати нові програми тренувань і освоювати більш складні вправи.

Швидкість набору маси залежить від природного потенціалу та віку

Для м’язів це є стресом і реагуючи на нього, вони починають знову потихеньку рости. Звикають до навантаження, адаптуються і все починається спочатку. Ось так, від приросту м’язової маси до застою і потім знову до зростання і відбувається збільшення м’язових обсягів у натуральному бодібілдингу. Процес це не швидкий, але найбільш природний і безпечний. До того ж, швидкість набору маси дуже сильно залежить від генетичного потенціалу і від віку, особливо від віку. Але навіть у зрілому віці тренуватися для зростання маси можно. Було б бажання.

10 найстаріших бодібілдерів світу

Якщо говорити про конкретні цифри, то у наборі маси без стероїдів гарним показником набору сухих м’язів за рік вважається 3-3,5 кг. Шлях від новачка і до атлета змагального рівня може становити до 5 років. Правда, коли мова заходить про участь у змаганнях, натуральний бодібілдинг майже завжди перетворюється на «хімічний», але це вже зовсім інша історія.

Висновок: швидкість набору маси на початку занять бодібілдінгом найбільша, але чим довший тренувальний стаж, тим більш вона сповільнюється.


Коли краще тренуватися  для набору м’язової маси тіла?

Восени і взимку. При бажанні, тренуватися на масу можна у будь-який час, навіть влітку, але все ж осінньо-зимовий період вважається найбільш сприятливим. Пов’язано це з наступними факторами:

  • Харчування. Жир у нашому організмі, крім інших завдань, виступає у якості утеплювача, а з підвищенням температури він перестає виконувати цю функцію. Потреба у калоріях знижується, апетит падає. Харчуватися для набору маси стає складніше.
  • Спека. Незважаючи на те, що загалом тренажерні зали оснащені кондиціонерами, качати великі групи м’язів (ноги, наприклад) у спеку дуже важко. Крім того, перебуваючи під відкритим сонцем, ми втрачаємо з потом електроліти і здатність м’язів до виконання важкого фізичного навантаження знижується.
Тренування після 40

Тренуватися для збільшення маси тіла краще за все восени та у зимку

  • Відпустка. Більшість людей вважають за краще відпочивати в теплу пору року. Поєднувати тренування на масу з подорожами і нерегулярним відвідуванням тренажерного залу нереально.
  • Естетична складова. Набір маси тіла завжди супроводжується зростанням жирової тканини. При мінімумі літнього одягу, приховати свої жирові накопичення стає неможливим. До пляжного сезону краще бути струнким і підтягнутим.

Висновок: набирати масу краще все ж у холодну пору року. Це простіше і природніше з фізіологічної точки зору.

Післямова

Сподіваюся, моя розповідь розвіє туман, який клубочиться навколо набору м’язової маси без хімії, і дасть відповіді на більшість існуючих питань. Купити стероїди найпростіше, та хто б що не казав, зростання м’язів природним способом все ж можливе. Так, це  складніше, довше і дорожче, але ж саме тому натуральне завжди цінується вище неприродного. Хай буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті



Наверх