Пам’ятаєте крилате висловлювання Ронні Колемана: “без болю м’язи не ростуть”? А фразу Арнольда: «Коли мої м’язи кажуть «ні», тоді я кажу – «так»? Не дивно, що питання, чому болять м’язи після тренування, вже нікого, хто прагне набрати масу, не дивує та не лякає. Щоправда, природа болю є різною. Вона може бути відповіддю на якісно проведене заняття або сигналом про отриману травму чи розтягнення. Чому болять м’язи наступного дня після тренування, добре це чи погано і як можна зняти біль? Відповіді на усі ці питання, читайте далі… Найцікавіше про тренування та спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram
Зміст:
М’язовий біль після тренування у тренажерному залі має різні рівні, від дискомфорту до втрати працездатності. Особливо це стосується великих груп м’язів, бо, як кажуть, не такий страшний день ніг, як день після ніг. У плані набору маси це цілком нормальне явище, адже, щоб зробити м’язи більшими, спочатку їх потрібно зруйнувати. Звучить жахливо, але так це працює.
Виконуючи вправи з обтяженням, наше тіло зазнає фізичного стресу. Для цього ми свідомо збільшуємо кількість млинців на штанзі, робимо більше повторень або виконуємо більше підходів. Тобто тренуємося з прогресією навантаження. У відповідь на це, м’язові волокна, як волокна натягнутого каната, що перебуває під напругою, буквально рвуться, через що наступного дня ми відчуваємо біль у м’язах.
М’язи болять від отриманих на тренуванні мікротравм
Відпочивши та відновившись, за умови правильно вибудованого раціону харчування, м’язи отримують усе необхідне для зростання, «латають» пошкоджені ділянки і стають трохи товщі в обсязі. Ось так і відбувається м’язова гіпертрофія або, простіше кажучи, збільшення м’язових обсягів.
М’язи на тренуванні болять через молочну кислоту, яка є побічним продуктом окислення глюкози. Вона накопичується у м’язах у час виконання фізичних вправ. З кожним новим повторенням її концентрація підвищується, і, як будь-яка кислота, вона починає пекти. Накопичення молочної кислоти для набору м’язової маси дуже корисний процес, оскільки вона змінює кислотність крові, що стимулює тим самим секрецію гормону росту, підвищує шанси на ріст м’язів і просто омолоджує організм.
Примітка: за часів Золотої ери бодібілдингу вважалося, що тренування без болю – марно витрачений час. Той самий Арнольд Шварценеггер, виконуючи вправи, починав лічити повторення тільки коли у м’язах починало «пекти».
Біль у м’язах на тренуванні від накопиченої молочної кислоти
Якщо ж говорити про те, що краще стимулює набір м’язової маси – молочна кислота або значення ваги, з якою працюємо, то другий фактор завжди більш вагомий. Іншими словами, біль у м’язах на тренуванні – це добре, але доводити себе до напівнепритомності, виснажуючи свою нервову систему на кожному занятті, не варто.
Схема “болить – значить росте” не працює. Домогтися кровонаповнення м’язів шляхом виконання вправ на тренажерах досить просто, а ось збільшити кількість млинців на штанзі набагато складніше. Відчути біль у м’язах грудей чи ніг, легко, а відчути її у задній дельті неймовірно складно. Але це не означає, що її неможливо накачати, правда? Можливо, просто є такі невеликі ділянки м’язів, які збільшуються у обсязі тихо, без крику і без болю.
У фізіології є такий термін – синдром відстроченого м’язового болю (Delayed onset muscle soreness) або DOMS. Хоча ми звикли називати його простіше – крепатура. У перекладі звичайною мовою це означає, що больові відчуття після тренування з бодібілдингу можуть тривати кілька діб. Біль починає розвиватися через 12-24 години після відвідування тренажерного залу і досягає піку приблизно через 24-72 години. Від чого залежить тривалість крепатури м’язів і чому вона може тривати майже три доби? Залежить це від таких факторів:
Група м’язів. Біцепси і трицепси приходять до тями раніше, оскільки мають менший обсяг м’язових волокон, ніж грудні, спина чи ноги.
Кожен із цих факторів і наодинці здатний змусити м’язи боліти наступного дня. Якщо ж їх в одному занятті задіяно відразу кілька (наприклад, розпочати роботу по новій програмі тренувань), біль у м’язах може стати нашим супутником і на три доби.
Найбільші пошкодження викликають базові вправи зі штангою та гантелями, які виконуються з максимальною траєкторією – це майже завжди 100% гарантія болю у м’язах наступного дня. Особливо, якщо при цьому використовується якийсь елемент новизни. Нова вправа, збільшення кількості повторень, використання супер-сетів, збільшення ваги снаряда, виконання руху в односторонній манері – всі ці фактори є стресовими і змушують організм підключати нові резерви у вигляді сплячих м’язових волокон. І відгукуватися м’язовим болем наступного ранку.
Уповільнене опускання викликає найболючіші відчуття у м’язах
Які саме вправи призводять до найсильнішого болю у м’язах? Вправи із уповільненою фазою опускання ваги. Чому так? А тому, що у плані руйнування м’язів і подальшої гіпертрофії, негативна частина руху в рази ефективніша за позитивну. Опускати штангу чи гантелі, нам допомагає земне тяжіння, відверто крадучи у м’язів усе навантаження. Коли ми свідомо гальмуємо цей процес, нашим м’язам доводиться долучатися до роботи вже за повною програмою.
Примітка: рекорд у наборі маси було поставлено у 1973 році, під час проведення так званого Колорадського експерименту. За 28 днів тренувань “піддослідний кролик” – зірка бодібілдингу 70-х Кейсі Вайтор набрав рівно 28 кг м’язів. При цьому більшу частину вправ він виконував у негативному стилі із значним уповільненням фази опускання. Як він сам потім писав, м’язи після тренувань боліли неймовірно.
Не завжди. Спочатку, для новачка будь-яке заняття у залі обертатиметься болем у м’язах наступного дня. Це адекватна відповідь організму на стрес. Такі відчуття — зовсім не гарантія зростання м’язової маси, бо біль у людини, яка недавно прийшла до залу, може бути викликана просто високим рівнем молочної кислоти, перенапруженням зв’язок або банальним розтягуванням.
Біль у м’язах наступного дня для новачка є нормою
Згодом м’язи адаптуються до нового навантаження і перестають на нього так бурхливо реагувати. Приблизно через 3-4 заняття біль зникає, наступного дня у м’язах лишається лише приємна ломота та втома. Якщо робити усе правильно: поступово нарощувати вагу у вправах, переходити від простих рухів до більш складних, впроваджувати методи інтенсифікації, тобто свідомо дивувати м’язи і спеціально їх шокувати, вони знову почнуть боліти, майже напевно (знов-таки, за умови правильного харчування) збільшуючись від цього у обсязі.
Можна, але качати потрібно іншу групу м’язів. Наприклад, потренували груди, і м’язи болять, отже, їй потрібно дати відпочити і на наступному тренуванні прокачати м’язи — антагоністи, тобто спину. Болить біцепс, прокачайте трицепс. Втомили квадрицепс – навантажте м’язи задньої поверхні стегна. Якщо ж двічі прокачати одну й ту саму групу, можна легко заробити травму або увігнати її у застій.
А може взагалі до зали не ходити 2-3 дні, доки біль вщухне? Можна і так, тільки м’язи швидше прийдуть у норму під час фізичної активності, ніж при лежанні на дивані. Іншими словами, заняття, навіть на тлі м’язової крепатури, здатні дати добрий ефект.
Примітка: після тренування у тренажерному залі потрібно відпочити. Комусь вистачить і одного дня, а комусь і два знадобляться. Це залежить, насамперед, від віку, тобто від швидкості відновлення організму. Існує одна секретна методика тренування м’язів не два дні поспіль, а навіть двічі на день, але це доля крутих професіоналів.
Навіть з м’язовим болем можна тренуватися
У будь-якому випадку, для натурального атлета триденний спліт для набору маси – оптимальна схема тренінгу. За бажання можна тренуватися і частіше, хоч щодня. Потрібно лише розуміти, що прогрес у цій справі повністю залежить від балансу рівня анаболічних гормонів (тестостерону, гормону росту та ІФР1) і катаболічного — кортизолу.
Перші виробляються під час відновлення, другий – досягає пікових значень за годину після важкого фізичного навантаження. Кажучи простіше, чим краще ми відпочиваємо, тим вищий рівень анаболічних гормонів, чим частіше тренуємося, тим вищий рівень кортизолу. Добре відпочиваємо – м’язи ростуть, неповноцінно відпочили – м’язова маса падає, а жирова росте.
Щоб зменшити біль у м’язах після тренування, до вирішення цього завдання необхідно підходити комплексно. Почати можна ще до самого заняття, продовжити у залі та закінчити вже після його завершення.
1. Зменшити кислотність крові перед тренуванням.
Як пам’ятаєте, причина появи болю під час заняття — молочна кислота, тобто підвищення кислотності крові. Отже, щоб мінімізувати вплив цього процесу, необхідно зробити зворотну дію. Багато атлетів професійного рівня, напередодні підготовки до змагань, свідомо підвищують свій больовий поріг, щоб вийти за межі можливого та додати тренувального драйву.
Для цього вони перед заняттям випивають склянку води (250-350 мл) із розчиненою в ній чайною ложкою харчової соди. Кислотність крові знижується, больовий поріг підвищується, болю у м’язах на тренуванні майже немає, незважаючи на виконані супер-сети, дроп-сети або трисети. Що стосується відчуття болю після заняття, то усе залежить від рівня стресу, якому піддаються м’язи, і наслідки «закислення» молочною кислотою наступного дня майже не відчуваються.
2. Пити воду під час заняття
Існує низка наукових досліджень, які встановили взаємозв’язок між зневодненням, підвищеною чутливістю до болю у м’язах та крепатурою після тренування. Іншими словами, нестача рідини під час виконання силових вправ веде до того, що займатися з кожним новим підходом стає дедалі важче і боляче.
Пити воду на тренуванні потрібно обов’язково
Під час активного навантаження відбувається безліч процесів в організмі, які викликають утворення шлаків та токсинів. Коли ми п’ємо воду або своїми руками приготований ізотонік, то вимиваємо відходи з організму, прискорюємо відновлення та зменшуємо біль у м’язах другого дня після тренування.
3. Тренуватися у компресійному одязі
У 2007 році було проведено дослідження, опубліковані пізніше у Британському журналі спортивної медицини на тему: «вплив компресійного одягу на силові показники гравців у крикет». Тестувався одяг двох брендів Under Armour та Adidas.
Тренування у компресійному одязі зменшує крепатуру м’язів
Як з’ясували вчені, на зростання сили та витривалості такий одяг ніякого впливу не має, чого б не говорили виробники. Натомість він знижує біль у м’язах наступного дня та прискорює їх відновлення. Пов’язано це з тим, що компресійний одяг покращує відтік венозної крові, підвищує постачання м’язів киснем і прискорює виведення з них тієї ж молочної кислоти.
4. Використовувати масажний рол або відвідати до масажиста.
У 2012 році в Міжнародному журналі спортивної фізіотерапії було опубліковано результати одразу кількох перехресних досліджень. Їх автори дійшли висновку, що самостійний масаж ролом після інтенсивного тренування допомагає знизити больові відчуття наступного дня майже на 40%. Причиною таких високих результатів є покращення кровотоку, підвищена оксигенація (постачання м’язів киснем), і мінімізація м’язових затисків і спазмів.
Примітка: що правда, потрібно вміти робити масаж за допомогою ролу, щоб не зашкодити хребту. Тому перш ніж братися за такі процедури, варто розібратися з технікою безпеки.
5. Прийняти контрастний душ після тренування
За великим рахунком, водні процедури – це найпростіший, найдавніший і дієвий спосіб знизити біль у м’язах після тренування. Користь контрастного душу можна вкласти у три слова – підвищення еластичності судин. Якщо ж розвинути тему далі, то виявиться, що для бодібілдера водні процедури зі зміною температурного режиму корисні ще з ряду причин, бо вони:
Найважливіше у контрастному душі те, що він одночасно знижує концентрацію молочної кислоти і, до того ж, різко підвищує рівень гормону росту. Ну, а там, де високий рівень ендогенного (виробленого самостійно) соматропіну, там міцні кістки, рельєфні м’язи та низький жировий прошарок на животі.
6. Зробити розтяжку після тренування
Розтяжка – відмінний спосіб зняти напругу та збільшити діапазон рухів, навіть якщо ми тяжко потренувалися і відчуваємо біль та втому у всьому тілі. Навіть короткий 10-хвилинний комплекс вправ для розтяжки може покращити самопочуття наступного дня, хоча розтяжка не лікує розриви в м’язах. У чому ж користь такого навантаження, навіщо витрачати час?
Розтягування після тренування допоможе зменшити м’язовий біль наступного дня
Виконання важких базових вправ веде до скорочення м’язів і збереження у яких напруги, навіть після закінчення заняття. Згодом тіло запам’ятовує це скорочено-скручене становище і починає вважати його нормальним. У опорно-руховій системи виникає перекіс, ноги, спина і особливо поперек починають боліти спочатку після кожного тренування, а потім постійно. Розтяжка повертає м’язам колишню форму, робить їх еластичними, а тіло гнучким і рухливим.
Іноді буває так, що описані вище способи не допомагають впоратися з наслідками інтенсивних силових тренувань. Таке може статися, якщо до крепатури м’язів додається ще й розтяг. У мене, наприклад, так буває від виконання жимов із гантелями на грудях. Плюс гантель, у порівнянні зі штангою, у збільшеній траєкторії руху та, як наслідок, поліпшенні форми грудних. Мінус – вкрай неприємні відчуття у грудях наступного дня. У такому разі можна використовувати мазі від болю у м’язах після тренування.
Мазі від болю у м’язах після тренування лише зменшують запалення
Більшість із них мають чітко виражені протизапальні властивості і швидко знімають неприємні наслідки важкого тренінгу, який складається з базових вправ. Список таких мазей доволі широкий, але найпопулярнішими серед шанувальників бодібілдингу є:
Наносити їх потрібно на шкіру, 3-4 рази на добу, над областю запалення, якщо відчуття в м’язах виявляться по-справжньому хворобливими і дискомфортними.
Післямова
Чому болять м’язи після тренування, фанати силового тренінгу вже не питають. Може, тому нас, бодібілдерів, ще називають мазохістами, бо ми йдемо у зал і свідомо робимо собі боляче. Але, як казав Ніцше, те, що нас не вбиває, робить нас більш сильними. Болісні відчуття у м’язах після тренування – це неодмінний атрибут будь-якого силового спорту, та й будь-якого серйозного навантаження взагалі. Плата, якщо хочете, за гарне тіло, за силу та за витривалість. Добре це чи погано, кожен має вирішувати сам, головне, щоб битва за м’язові обсяги не перетворювалася на битву зі своїм тілом. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
