Будь яка програма тренування грудей на масу повинна складатися з базових вправ. Це беззаперечний факт! Але складність її в тім, що груди – це не один суцільний м’яз, а група великих, середніх і малих м’язів розташованих, до того ж, під різними кутами. Щоб накачати груди чоловіку, завжди доводиться докладати багато зусиль. Я перепробував безліч комплексів вправ для грудей, але у підсумку створив свій власний. На мій погляд, він оптимальний, бо дозволяє прокачати грудні м’язи в залі зверху до низу швидко, жорстко і дуже ефективно. Про власну програму тренувань грудних м’язів, я і хочу сьогодні розповісти.
Зміст:
Мені дуже подобається тренуватися на різних тренажерах і вільновагових машинах. Іноді я навіть купую разовий абонемент до іншого спортклубу, щоб випробувати обладнання, яке відсутнє у моєму спортзалі. Та, як би мені не подобалися тренажери, коли мова заходить про набір маси тіла, я обираю стару добру базу.
Найпростіші і, водночас, найважчі вправи найсильніше стимулюють зростання тестостерону, тобто більш ефективні в плані збільшення м’язових обсягів. Тому, мій комплекс тренування грудей вельми простий і складається всього з чотирьох (вірніше, чотирьох з половиною) вправ. Про те, чому саме їх я включив до комплексу і як саме їх виконую, і піде мова далі. Але спочатку…
Навіщо розминатися перед тренуванням грудей, я розповідати не стану, і про важливість прогріву ротаторного м’язу плеча і трицепсів теж промовчу. Зате розповім про два важливих аспекти підготовки до виконання вправ для прокачування грудних, про які мало хто знає:
Від такої прелюдії перед тренуванням грудних м’язів можна відмовитися, щоб не гаяти час і дорогоцінний глікоген, а взяти бика за роги та переходити до важких жимів. Але, як показує практика, чим краще розминка, тим більша віддача від самого заняття.
Зізнаюся чесно, ці «фішки» не мої, я підслухав їх в одному з інтерв’ю Кая Гріна. Так що, це не побрехеньки, а два тренувальних секрети від людини, яка добре знає як потрібно качати груди.
Обсяг: 6 підходів по 7-9 повторень. Це центральна вправа програми тренувань грудних м’язів – найважча, найскладніша, найліпша в плані збільшення обсягів. Аби пояснити всю велич цієї вправи та її потенціал, хочу відповісти на ряд питань, які мені ставлять про алгоритм самого комплексу.
У мене (та й у більшості людей високого зросту) верх грудей хронічно відстає. Тому, починати прокачування грудних з виконання вправи на верх є логічним і природним. Це принцип пріоритету в дії – м’яз, який відстає (або ділянка м’язу) навантажується на тренуванні першим.
Поки ми сповнені енергії, а нервова система бадьора і готова до роботи, подібний прийом дозволить використовувати у вправі максимальну вагу і зробити саму вправу більш результативною. З цієї причини усі профі починають качати груди саме з верху і роблять це у максимально можливому обсязі.
Я знаю людей, які спромоглися накачати відмінний верх грудних м’язів за допомогою жиму штанги у нахилі, але таких унікумів дуже мало. Жим штанги, хоч на горизонтальній лаві, хоч на лаві з ухилом, навантажує усе (передню дельту, трицепс, низ грудей), крім верху. Виняток становить лише жим-гільйотина, про який я згадував раніше.
Примітка: згідно результатів досліджень Брета Контрераса, жим штанги гільйотина, створений Вінсом Жирондою – це краща вправа для прокачування м’язів грудей. Класичні жими штанги йому і в пуп не дихають.
Мені дуже подобається робити жим-гільйотину, але маю від природи дуже сильні передні дельти і у всіх вправах зі штангою вони нахабно крадуть навантаження у грудних. А жим гантель не замикає тіло у жорстку раму, тому навантаження на передні дельти нижче, ніж у жимі штанги.
До того ж, жим гантель на лаві з ухилом дозволяє розтягнути грудні м’язи внизу і скоротити їх угорі. Так що, 2: 0 на користь гантель. Не можу сказати, що це вправа проста. У технічному плані вона складніша за жим штанги і тому не всі можуть отримати від неї належну віддачу. Пропоную подивитися сюжет про помилки виконання цієї вправи:
Техніка виконання жиму гантель у нахілі
На мій погляд, новачку, що недавно почав займатися бодібілдингом, для тренування грудей краще підходить звичайна штанга, а ось для тих, хто вже має досвід, гантельні жими дадуть більшу віддачу.
Всі програми тренувань м’язів грудей на масу, хоч у домашніх умовах, хоч у залі, як під копірку пропонують виконувати по 4 підходи кожної вправи, але оскільки моя мета – прокачування верхніх грудних (які відстають у розвитку), чому б не збільшити обсяг роботи в півтора рази?
Примітка: я починаю виконувати жим з гантелями, встановивши кут нахилу лави в 45 °, роблю два підходи і зменшую кут. Роблю ще два підходи і знову зменшую, вже до 30. Таким чином я прокачую верхній відділ під трьома різними кутами і навантажую такі ділянки грудних, які, зазвичай, ухиляються від роботи. Тому, у цій вправі аж 6 підходів.
Обсяг: 5 підходів по 8-10 повторень. Навіщо суперсет і навіщо в ньому два жиму гантель? Суперсет – це дві вправи, які виконуються без перерви. Подібна методика є шоковою і змушує тіло підключати всі наявні в резерві м’язові волокна, щоб з ним впоратися. Іншими словами, суперсет на груди (та й на будь-яку іншу групу м’язів) – метод набору м’язової маси, який відмінно працює.
Об’єднувати в суперсети можна будь-які вправи, але моє завдання – прокачування грудних м’язів на масу, тому я включаю до нього дві базові вправи з гантелями. Між іншим, це дозволяє скоротити час тренування.
Примітка: обидва жими я виконую, тримаючи гантелі паралельним (нейтральним) хватом. Його багато хто недооцінює, а він, між тим, дозволяє утримувати більш важкі снаряди і набагато безпечніший до ліктьових суглобів.
Жим гантель нейтральним хватом лежачи дуже поважає Бренч Уоррен. Так що, і це не моє ноу-хау. Але, якщо жим широким хватом за технікою виконання нічим особливо не відрізняється від класичної версії, то жим вузьким нейтральним хватом для багатьох є вправою незвичною і дуже схожою на попередню. Звідси виникає закономірне питання:
Перша вправа, жим гантель лежачи широким хватом (маю на увазі, з широкою постановкою рук), прокачує зовнішні відділи грудей, розтягуючи її по ширині.
А друга, прицільно навантажує її внутрішню частину, чим змушує м’язи працювати у скороченому стані. У плані швидкості побудови внутрішньої ділянки грудей, вузький жим з гантелями просто не має рівних. Для тренування середини грудей існує не так багато вправ і кращими з них є три наступні:
Ось тільки їх ефективність більш низька, у порівнянні з жимом гантель вузьким хватом. Хоча б тому, що ця вправа базова і, крім середини, навантажує більш широку ділянку грудей, роблячи її по-справжньому потужною, рельєфною і опрацьованою. Техніка виконання таких жимів виглядає наступним чином:
Іншими словами, такий суперсет на груди дозволяє майже одним рухом навантажити зовнішні і внутрішні м’язи грудей і зробити це швидко, ефективно і дуже якісно.
Обсяг: 4 підходи по 10-12 повторень. Це остання вправа для прокачування грудних і передостання у нашому комплексі. Завдання її просте – додатково розтягнути грудні м’язи і зробити їх якомога ширшими. Жим гантель широким хватом розтягував їх у горизонтальній площині, а віджимання на брусах – у вертикальній.
Прокачування грудних м’язів на брусах не відрізняється особливою складністю. У цій вправі немає нічого незвичайного, крім того, що вона виконується без ваги і з уповільненою фазою опускання. Завдання полягає не в збільшенні маси і так великого низу грудних, а саме у розтягуванні і надання їм максимальної ширини. Накачати низ грудей просто, а ось зробити його широким набагато складніше. З цієї причини я і раджу віджиматися на брусах без ваги. Повільно і гранично контрольовано.
Примітка: через травму ліктя, отриману багато років на тренуванні трицепсу, я не можу віджиматися на брусах, тому виконую вправу в гравитроні. Це єдиний мій відступ від базових вправ на користь тренажера.
Обсяг: 3 підходи по 15 повторень. Стоп, стоп, скажете ви, адже армійський жим – це вправа для плечей, а не для грудей, чому вона присутня в цій програмі тренувань грудей на масу? Так, дійсно, жим штанги з грудей стоячи – це класична вправа для плечового поясу. Але я включаю її у цей комплекс вправ з іншої причини:
Навантаження під час жиму надходить у безліч великих і дрібних м’язів, але мене цікавить лише один – підключичний. Це дуже маленький, але важливий м’яз. Важливість його в тім, що збільшуючись у розмірі, він прикриває ключицю, стає, по суті, самою верхівкою грудних м’язів. Якщо підключичний м’яз нерозвинений, верх грудей залишається порожнім.
Оскільки на момент виконання армійського жиму мої дельти і трицепси настільки стомлені від жимів з гантелями, що вже не реагують на навантаження. Тому, є шанс прокачати маленький, але вкрай важливий відділ грудних м’язів і змусити його трохи підрости. Правда, техніка виконання армійського жиму у мене відрізняється від класичної. Роблю я його так:
Особливість армійського жиму в тому, що вектор руху у вправі майже вертикальний, тому навантаження для верху грудних є незвичним, а для самої підключичної вкрай стресовим.
Спробувати використовувати армійський жим у комплексі тренування грудей я вирішив, прочитавши про тренування Дениса Вольфа. Через свій високий зріст, йому було складно накачати верх грудних м’язів і лише за допомогою жиму штанги стоячи, він цю проблему вирішив.
Звичайно, існують і інші програми тренування грудних м’язів у залі, спрямовані на набір м’язової маси. Але ця, на мій погляд, має цілий ряд переваг:
Примітка: моя схема тренінгу розрахована на людей, добре знайомих з технікою виконання базових вправ і готових до використання їх нових і більш складних варіацій. Оптимальний час використання програми – 4-5 тижнів, потім її потрібно міняти і переходити на нову.
Описана вище схема призначена для тренажерного залу. Однак, нинішні карантинні часи змушують нас більш уважно вивчати можливість прокачування грудних м’язів вдома. І я теж не виняток. Тому, пропоную прочитати мою статтю, яка так і називається: «Як накачати груди у домашніх умовах?» Правда, я писав її під зовсім аскетичні умови і запланував у ній комплекс вправ, складений з віджиманнь від підлоги. Вправи для грудей в домашніх умовах для чоловіків бувають різні, але віджимання – це вправа №1.
Комплекс вправ для грудей вдома без заліза
Вправа | Підходи | Повторення |
Віджимання від підлоги з ногами на опорі | 6 | 8-10 |
Віджимання між двох опор з додатковим навантаженням | 5 | 8-10 |
Вузькі віджимання | 4 | 10-12 |
Негативні віджимання від підлоги | 3 | До відмови |
Примітка: остання вправа, негативні віджимання – це особлива варіація віджимань від підлоги, що складається лише з фази опускання. В цьому плані вона являє собою вправу, яка виконується у відмовному стилі.
Упор у домашній програмі я зробив на опрацюванні верху грудей за принципом пріоритету і прокачці всіх відділів цієї м’язової групи зверху до низу, включаючи середину і зовнішні ділянки. У разі відсутності тренувального інвентаря, її можна використовувати для тренування в домашніх умовах, бо віджимання дозволяють добре зберігати набрані м’язові обсяги. Однак, якщо вдома є гантелі, то мою зальну програму дуже легко адаптувати і перетворити на домашню.
Вправа | Підходи | Повторення |
Жим гантель на підлозі звичайним хватом | 6 | 7-9 |
Суперсерія для грудних м’язів | ||
Жим гантель на підлозі широким хватом | 5 | 8-10 |
Жим гантель на підлозі вузьким хватом | ||
Віджимання на брусах або між двох опор | 3 | 10-12 |
Жим гантель стоячи з грудей | 3 | 15 |
Примітка: тренуючи груди вдома, найскладніше знайти рівноцінну заміну звичайним брусам. Як варіант, можна використовувати дві тумби. В такому випадку домашній аналог віджимань на брусах буде виглядати таким чином:
Сподіваюся, розповідь про мою програму тренувань грудей виявиться цікавою і корисною і дозволить швидко і істотно додати обсягів грудним та поліпшити їх форму. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку