Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Качаємо м’язи грудей в залі та вдома



Будь яка програма тренування грудей на масу повинна складатися з базових вправ. Це беззаперечний факт! Але складність її в тім, що груди – це не один суцільний м’яз, а група великих, середніх і малих м’язів розташованих, до того ж, під різними кутами. Щоб накачати груди чоловіку, завжди доводиться докладати багато зусиль. Я перепробував безліч комплексів вправ для грудей, але у підсумку створив свій власний. На мій погляд, він оптимальний, бо дозволяє прокачати грудні м’язи в залі зверху до низу швидко, жорстко і дуже ефективно. Про власну програму тренувань грудних м’язів, я і хочу сьогодні розповісти.

Зміст:

Про тренування м’язів грудей

Мені дуже подобається тренуватися на різних тренажерах і вільновагових машинах. Іноді я навіть купую разовий абонемент до іншого спортклубу, щоб випробувати обладнання, яке відсутнє у моєму спортзалі. Та, як би мені не подобалися тренажери, коли мова заходить про набір маси тіла, я обираю стару добру базу.

Тренування грудних м'язів на масу

У будь якій прграмі для набору маси, базові вправи – головні

Найпростіші і, водночас, найважчі вправи найсильніше стимулюють зростання тестостерону, тобто більш ефективні в плані збільшення м’язових обсягів. Тому, мій комплекс тренування грудей вельми простий і складається всього з чотирьох (вірніше, чотирьох з половиною) вправ. Про те, чому саме їх я включив до комплексу і як саме їх виконую, і піде мова далі. Але спочатку…

Розминка перед тренуванням грудей

Навіщо розминатися перед тренуванням грудей, я розповідати не стану, і про важливість прогріву ротаторного м’язу плеча і трицепсів теж промовчу. Зате розповім про два важливих аспекти підготовки до виконання вправ для прокачування грудних, про які мало хто знає:

  • Розминка спини. Спина – це антагоніст грудей, і будь-який професіонал знає, що вона активно працює у кожній базовій вправі для грудних м’язів. Тому, до початку тренування грудних, спину обов’язково потрібно розігріти. Це, нехай і не сильно, але підвищує якість будь-якого жиму зі штангою або з гантелями. Я розігріваю спину в гравитроні, виконуючи 2-3 підходи підтягувань по 12-15 повторень до відчуття легкого кровонаповнення у найширших.
  • Пампинг грудей. «Нагнавши» крові до м’язів, мені легше їх контролювати у час виконання основних вправ комплексу. Тому, перед початком його виконання, я роблю 3-4 підходи жиму-гільйотини з мінімальною вагою. Цю вправу я обрав не випадково, адже вона навантажує відразу весь масив грудних м’язів і ідеально справляється із завданням наповнення їх кров’ю.

Від такої прелюдії перед тренуванням грудних м’язів можна відмовитися, щоб не гаяти час і дорогоцінний глікоген, а взяти бика за роги та переходити до важких жимів. Але, як показує практика, чим краще розминка, тим більша віддача від самого заняття.

Кай Грін бодібілдер

Кай Грін радить зробити пампінг перед прокачуванням грудних

Зізнаюся чесно, ці «фішки» не мої, я підслухав їх в одному з інтерв’ю Кая Гріна. Так що, це не побрехеньки, а два тренувальних секрети від людини, яка добре знає як потрібно качати груди.

Висновок: правильний комплекс тренування грудей починається з розминки найширших м’язів спини і легкого пампингу.

Комплекс вправ на груди у тренажерній залі

Вправа 1. Жим гантель у нахилі

Обсяг: 6 підходів по 7-9 повторень. Це центральна вправа програми тренувань грудних м’язів – найважча, найскладніша,  найліпша в плані збільшення обсягів. Аби пояснити всю велич цієї вправи та її потенціал, хочу відповісти на ряд питань, які мені ставлять про алгоритм самого комплексу.


Чому прокачування грудних починається з верху?

У мене (та й у більшості людей високого зросту) верх грудей хронічно відстає. Тому, починати прокачування грудних з виконання вправи на верх є логічним і природним. Це принцип пріоритету в дії – м’яз, який відстає (або ділянка м’язу) навантажується на тренуванні першим.

12 кращих вправ для грудних м’язів

Поки ми сповнені енергії, а нервова система бадьора і готова до роботи, подібний прийом дозволить використовувати у вправі максимальну вагу і зробити саму вправу більш результативною. З цієї причини усі профі починають качати груди саме з верху і роблять це у максимально можливому обсязі.

Читайте також статтю  Програма Тренувань Для Чоловіка Вдома | Яка Працює

Навіщо качати грудні м’язи гантелями, а не штангою?

Я знаю людей, які спромоглися накачати відмінний верх грудних м’язів за допомогою жиму штанги у нахилі, але таких унікумів дуже мало. Жим штанги, хоч на горизонтальній лаві, хоч на лаві з ухилом, навантажує усе (передню дельту, трицепс, низ грудей), крім верху. Виняток становить лише жим-гільйотина, про який я згадував раніше.

Примітка: згідно результатів досліджень Брета Контрераса, жим штанги гільйотина, створений Вінсом Жирондою – це краща вправа для прокачування м’язів грудей. Класичні жими штанги йому і в пуп не дихають.

Вправа на груди з гантелями

Жим гантель у нахилі – головна вправа для прокачування м’язів грудей

Мені дуже подобається робити жим-гільйотину, але маю від природи дуже сильні передні дельти і у всіх вправах зі штангою вони нахабно крадуть навантаження у грудних. А жим гантель не замикає тіло у жорстку раму, тому навантаження на передні дельти нижче, ніж у жимі штанги.

До того ж, жим гантель на лаві з ухилом дозволяє розтягнути грудні м’язи внизу і скоротити їх угорі. Так що, 2: 0 на користь гантель. Не можу сказати, що це вправа проста. У технічному плані вона складніша за жим штанги і тому не всі можуть отримати від неї належну віддачу. Пропоную подивитися сюжет про помилки виконання цієї вправи:

Техніка виконання жиму гантель у нахілі

На мій погляд, новачку, що недавно почав займатися бодібілдингом, для тренування грудей краще підходить звичайна штанга, а ось для тих, хто вже має досвід, гантельні жими дадуть більшу віддачу.

Чому в жимі гантель цілих 6 підходів?

Всі програми тренувань м’язів грудей на масу, хоч у домашніх умовах, хоч у залі, як під копірку пропонують виконувати по 4 підходи кожної вправи, але оскільки моя мета – прокачування верхніх грудних (які відстають у розвитку), чому б не збільшити обсяг роботи в півтора рази?

Примітка: я починаю виконувати жим з гантелями, встановивши кут нахилу лави в 45 °, роблю два підходи і зменшую кут. Роблю ще два підходи і знову зменшую, вже до 30. Таким чином я прокачую верхній відділ під трьома різними кутами і навантажую такі ділянки грудних, які, зазвичай, ухиляються від роботи. Тому, у цій вправі аж 6 підходів.

Висновок: починати будь-який комплекс вправ на груди потрібно з сегменту, який відстає і витрачати на усунення його відставання максимум часу і енергії.

Вправи 2 і 3. Суперсет на груди. Жим гантель лежачи широким і вузьким хватом

Обсяг: 5 підходів по 8-10 повторень. Навіщо суперсет і навіщо в ньому два жиму гантель? Суперсет – це дві вправи, які виконуються без перерви. Подібна методика є шоковою і змушує тіло підключати всі наявні в резерві м’язові волокна, щоб з ним впоратися. Іншими словами, суперсет на груди (та й на будь-яку іншу групу м’язів) – метод набору м’язової маси, який відмінно працює.

Об’єднувати в суперсети можна будь-які вправи, але моє завдання – прокачування грудних м’язів на масу, тому я включаю до нього дві базові вправи з гантелями. Між іншим, це дозволяє скоротити час тренування.

Примітка: обидва жими я виконую, тримаючи гантелі паралельним (нейтральним) хватом. Його багато хто недооцінює, а він, між тим, дозволяє утримувати більш важкі снаряди і набагато безпечніший до ліктьових суглобів.

Прокачка грудних м'язів у тренажерні залі

Жим гантель нейтральним хватом

Жим гантель нейтральним хватом лежачи дуже поважає Бренч Уоррен. Так що, і це не моє ноу-хау. Але, якщо жим широким хватом за технікою виконання нічим особливо не відрізняється від класичної версії, то жим вузьким нейтральним хватом для багатьох є вправою незвичною і дуже схожою на попередню. Звідси виникає закономірне питання:

Навіщо включати в суперсет на груди дві схожі вправи?

Перша вправа, жим гантель лежачи широким хватом (маю на увазі, з широкою постановкою рук), прокачує зовнішні відділи грудей, розтягуючи її по ширині.

Вправа для середини грудей

Жим гантель вузьким паралельним хватом

А друга, прицільно навантажує її внутрішню частину, чим змушує м’язи працювати у скороченому стані. У плані швидкості побудови внутрішньої ділянки грудей, вузький жим з гантелями просто не має рівних. Для тренування середини грудей існує не так багато вправ і кращими з них є три наступні:

  • зведення рук у кросовері
  • зведення рук у тренажері метелик
  • жим Свенда
Читайте також статтю  Програма Тренування Спини | Усього 3 Вправи, Але Кращі

Ось тільки їх ефективність більш низька, у порівнянні з жимом гантель вузьким хватом. Хоча б тому, що ця вправа базова і, крім середини, навантажує більш широку ділянку грудей, роблячи її по-справжньому потужною, рельєфною і опрацьованою. Техніка виконання таких жимів виглядає наступним чином:

Жим гантель широким нейтральним хватом

Жим вузьким нейтральним хватом

Іншими словами, такий суперсет на груди дозволяє майже одним рухом навантажити зовнішні і внутрішні м’язи грудей і зробити це швидко, ефективно і дуже якісно.

Висновок: суперсет на груди – це шоковий прийом прокачування грудних, спрямований на збільшення обсягу м’язів і поліпшення їх форми.

Вправа 4. Віджимання на широких брусах

Обсяг: 4 підходи по 10-12 повторень. Це остання вправа для прокачування грудних і передостання у нашому комплексі. Завдання її просте – додатково розтягнути грудні м’язи і зробити їх якомога ширшими. Жим гантель широким хватом розтягував їх у горизонтальній площині, а віджимання на брусах – у вертикальній.

Віджимання на груди

Віджимання на широких брусах

Прокачування грудних м’язів на брусах не відрізняється особливою складністю. У цій вправі немає нічого незвичайного, крім того, що вона виконується без ваги і з уповільненою фазою опускання. Завдання полягає не в збільшенні маси і так великого низу грудних, а саме у розтягуванні і надання їм максимальної ширини. Накачати низ грудей просто, а ось зробити його широким набагато складніше. З цієї причини я і раджу віджиматися на брусах без ваги. Повільно і гранично контрольовано.

Як віжиматися на брусах на груди

Примітка: через травму ліктя, отриману багато років на тренуванні трицепсу, я не можу віджиматися на брусах, тому виконую вправу в гравитроні. Це єдиний мій відступ від базових вправ на користь тренажера.

Висновок: віджимання  на брусах виконуються задля розтяжки грудних у вертикальній площині та поліпшення їх форми.

Вправа 4, 5. Жим штанги стоячи

Обсяг: 3 підходи по 15 повторень. Стоп, стоп, скажете ви, адже армійський жим – це вправа для плечей, а не для грудей, чому вона присутня в цій програмі тренувань грудей на масу? Так, дійсно, жим штанги з грудей стоячи – це класична вправа для плечового поясу. Але я включаю її у цей комплекс вправ з іншої причини:

Навантаження під час жиму надходить у безліч великих і дрібних м’язів, але мене цікавить лише один – підключичний. Це дуже маленький, але важливий м’яз. Важливість його в тім, що збільшуючись у розмірі, він прикриває ключицю, стає, по суті, самою верхівкою грудних м’язів. Якщо підключичний м’яз нерозвинений, верх грудей залишається порожнім.

Армійский жим штанги

Жим штанги с грудей стоячи

Оскільки на момент виконання армійського жиму мої дельти і трицепси настільки стомлені від жимів з гантелями, що вже не реагують на навантаження. Тому, є шанс прокачати маленький, але вкрай важливий відділ грудних м’язів і змусити його трохи підрости. Правда, техніка виконання армійського жиму у мене відрізняється від класичної. Роблю я його так:

  • По перше. Притискаю лікті щільно до корпусу, так, щоб стиснути ними корпус, груди напружую і випинаю вперед і вгору, а лопатки зводжу разом і опускаю вниз
  • По друге. Корпус тримаю максимально рівно, а жим виконую у скороченій амплітуді (руки вгорі повністю не випрямляю, і штангу на груди не кладу)
  • По третє. Опускаю штангу підконтрольно, свідомо утримуючи верх грудних у дуже напруженому стані протягом усього підходу

Особливість армійського жиму в тому, що вектор руху у вправі майже вертикальний, тому навантаження для верху грудних є незвичним, а для самої підключичної вкрай стресовим.

Як набрати масу тіла чоловіку

Армійський жим також є вправою для прокачування грудних

Спробувати використовувати армійський жим у комплексі тренування грудей я вирішив, прочитавши про тренування Дениса Вольфа. Через свій високий зріст, йому було складно накачати верх грудних м’язів і лише за допомогою жиму штанги стоячи, він цю проблему вирішив.

Читайте також статтю  Програма Тренування Спини | Усього 3 Вправи, Але Кращі

Висновок: армійський жим у кінці тренування грудей дозволяє прокачати підключичний м’яз і дає шанс завершити створення потужного верху грудних.

5 переваг такої програми тренувань грудних

Звичайно, існують і інші програми тренування грудних м’язів у залі, спрямовані на набір м’язової маси. Але ця, на мій погляд, має цілий ряд переваг:

  • Спеціалізація. Головний акцент на прокачуванні верхніх грудних. На опрацювання цієї ділянки йде максимальна кількість сил і часу. Це дозволяє швидко усунути відставання його в розвитку.
  • Час. Всього виходить 18 (з урахуванням армійського жиму) робочих підходів, тому якісне прокачування грудей триває всього 50-55 хвилин. Це означає, що усі вправи виконуються з максимальною робочою вагою і граничною ментальною концентрацією.
  • Повне опрацювання. Навантажуються всі відділи грудей з верху до низу і від середини до зовнішніх країв. Прокачування верху грудей це, звичайно, пріоритет, але і про інші відділи забувати не потрібно.
  • М’язові волокна. У роботу залучаються різні типи м’язових волокон, тому що вправи для прокачування грудних виконуються у діапазоні повторень від 7 і до 15.
  • Результативність. До програми увійшли найефективніші базові вправи для кожного окремого відділу грудей. Завдяки цьому, швидкість набору маси грудних підвищується.

Примітка: моя схема тренінгу розрахована на людей, добре знайомих з технікою виконання базових вправ і готових до використання їх нових і більш складних варіацій. Оптимальний час використання програми – 4-5 тижнів, потім її потрібно міняти і переходити на нову.

Висновок: така програма тренувань раціонально використовує час і сили і при цьому дозволяє накачати грудні великі, широкі і опрацьовані.


Прокачування грудних м’язів вдома

Описана вище схема призначена для тренажерного залу. Однак, нинішні карантинні часи змушують нас більш уважно вивчати можливість прокачування грудних м’язів вдома. І я теж не виняток. Тому, пропоную прочитати мою статтю, яка так і називається: «Як накачати груди у домашніх умовах?» Правда, я писав її під зовсім аскетичні умови і запланував у ній комплекс вправ, складений з віджиманнь від підлоги. Вправи для грудей в домашніх умовах для чоловіків бувають різні, але віджимання – це вправа №1.

Комплекс вправ для грудей вдома без заліза

ВправаПідходиПовторення
Віджимання від підлоги з ногами на опорі68-10
Віджимання між двох опор з додатковим навантаженням58-10
Вузькі віджимання410-12
Негативні віджимання від підлоги3До відмови

Примітка: остання вправа, негативні віджимання – це особлива варіація віджимань від підлоги, що складається лише з фази опускання. В цьому плані вона являє собою вправу, яка виконується у відмовному стилі.

Негативні віджимання: техніка виконання

Упор у домашній програмі я зробив на опрацюванні верху грудей за принципом пріоритету і прокачці всіх відділів цієї м’язової групи зверху до низу, включаючи середину і зовнішні ділянки. У разі відсутності тренувального інвентаря, її можна використовувати для тренування в домашніх умовах, бо віджимання дозволяють добре зберігати набрані м’язові обсяги. Однак, якщо вдома є гантелі, то мою зальну програму дуже легко адаптувати і перетворити на домашню.

Комплекс вправ для грудей для чоловіків у домашніх умовах

ВправаПідходиПовторення
Жим гантель на підлозі звичайним хватом67-9
Суперсерія для грудних м’язів
Жим гантель на підлозі широким хватом58-10
Жим гантель на підлозі вузьким хватом
Віджимання на брусах або між двох опор310-12
Жим гантель стоячи з грудей315

Примітка: тренуючи груди вдома, найскладніше знайти рівноцінну заміну звичайним брусам. Як варіант, можна використовувати дві тумби. В такому випадку домашній аналог віджимань на брусах буде виглядати таким чином:

Віджимання між тумбами: техніка виконання

Висновок: прокачування грудних м’язів вдома справа непроста. Але за бажання і грамотної тренувальної програми, можна досягти помітних успіхів.

Післямова

Сподіваюся, розповідь про мою програму тренувань грудей виявиться цікавою і корисною і дозволить швидко і істотно додати обсягів грудним та поліпшити їх форму. Хай буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті



Наверх