Кращі вправи для грудей

Тренування грудей за наукою



Для грудних м’язів існує доволі багато вправ, і чемпіоном з серед них вважається жим штанги лежачи. Ось тільки далеко не всім ця вправа дійсно допомагає. Бо, насправді, результат від її виконання можуть отримати лише генетично обдаровані люди. До того ж, згідно з науковими дослідженнями для набору маси грудей існують набагато кращі вправи. Складніші, але ефективніші. Про те, як накачати грудні м’язи звичайній людині, або про гарячу п’ятірку реально ефективних вправ для цієї м’язової група, читайте далі.

Зміст:

Чому накачати груди буває важко?

Визначення вправи, як найкращої – це річ не вдячна, бо одному вона дає гарний результат, а інший не отримує від її виконання ніякої користі. Особливо, якщо брати до уваги вправи для розвитку грудних м’язів. Річ у тім, що груди – це не один м’яз, а ціла купа великих, малих і дуже малих м’язів, що кріпляться до того ж під різними кутами до ключиць. Тому, особливо, для атлетів високо зросту, накачати м’язи грудей буває доволі складно.

Тобто, низ, великий грудний м’яз росте дуже добре, але інші частини – верх, середина та зовнішні сегменти зростати у об’єму не хочуть в загалі. Тому, я рекомендую, як можна раніше відмовитись від жиму штанги лежачи, як головної вправи для грудей та значно розширити свій тренувальний комплекс. При цьому зовсім не треба забувати про базові вправи та виконувати лише ізольовані, бо в плані набору м’язевої маси, вправи, що виконуються зі штангою та за гантелями дадуть фору кожному, самому сучасному тренажеру. Я пропоную інше, зробити тренування грудей більш різноманітними, але у рамках базової схеми.

Що про вправи для грудей каже наука?

Якщо ви не знаєте, хто такий сеньйор Контрерас і що за дослідження він проводив, я розповім. Це тренер з мировим їм ’ям, фітнес-експерт, вчений і письменник, керівник проекту Strength & Conditioning Reserch Review. Одним словом – він в темі. Так ось, в 2010 році йому прийшла в голову думка перевірити як наші м’язи реагують на різні вправи за допомогою електроміографії (вимірювання електричної активності м’язів під впливом фізичного навантаження).

Так ось, Контрерас за допомогою медичного приладу заміряв величину сигналу, який наша нервова система посилала до м’язів під час виконання різних вправ зі штангою, за гантелями та у тренажерах. Таким чином він з’ясував, які саме рухи втягують в роботу максимальну кількість м’язових волокон і є найбільш ефективними з точки зору набору м’язової маси.

Наука бодібілдингу

Ось так визначали найкращі вправи для кожної групи м’язів

Хочу зауважити, що дані дослідження не є істиною в останній інстанції, оскільки в їх проведенні брав участь лише один спортсмен. І ось для нього, вправи для грудних м’язів, про які я розповім, виявилися найбільш фективними. Все нібито нічого, але отримані дослідником результати увійшли у серйозні протиріччя з догмами, та твердженнями сучасного бодібілдингу, бо поставили відповідь на питання: як накачати м’язи грудей догори дригом.

Примітка: у своїх дослідженнях Контрерас визначав не стільки кращі вправи для всієї м’язової групи, скільки для її найважливішого сегмента. Для біцепса – це зовнішній, найбільший пучок, який відповідає за збільшення м’язової маси всього двоголового м’яза. Для трицепса – це довгий пучок, для грудних м’язів – верх грудей. Тому перелік кращих вправ на груди можна сміливо назвати хіт-парадом вправ для верху грудних м’язів.

Висновок: експеримент Конрераса – це перша спроба визначити дійсно кращі вправи для грудей за допомогою наукового пристрою. На цю інформацію можна зауважити або відкинути, тільки ігнорувати її не варто.

Жим гантель на лаві з нахилом. Перше місце

Я, звичайно, не настільки досвідчений у науці бодібілдингу, як Брет Контрерас. Але те, що ця вправа дає відчутний приріст м’язової маси верхнього сегмента, давно вже зрозумів і без усіляких там приладів. Жим штанги на лаві з нахилом, я відкинув багато років тому, бо на мій погляд, це дійсно класна вправа, але тільки не для грудей. У порівнянні з жимом штанги на горизонтальній лаві, навантаження на верх грудних м’язів практично не збільшується (згідно результатів досліджень канадських вчених усього на 5%), а вплив на передню дельту зростає аж на 40%.

Вправи для грудей у залі

Жим гантель на лаві з нахилом

Тому скажу так, якщо хочете накачати передню дельту – робіть жим штанги на лаві з нахилом. Причому, чим вищім буде кут нахилу лави, тим більшим буде навантаження на плечі. Та якщо бажаєте  накачати  грудні м’язи – починайте свій комплекс вправ з жиму гантель на лаві під кутом в 20-30 °. Ефективність жиму з гантелями саме для верху грудей зумовлена чотирьома вагомими особливостями:

  • Подовжена амплітуда руху. М’язи краще розтягуються у нижній точці траєкторії, бо їм не заважає гриф штанги, а це краще стимулює до зростання м’язової маси.
  • Пікова напруга. Зводячи гантелі із напруженням м’язів у кінцевій точці, можна домогтися максимального (пікового) скорочення більшої кількості грудних м’язів. Тобто підвищити користь самої вправи
  • Варіативність. Величезна кількість способів виконання жиму гантель, дає можливість урізноманітнити процес тренування грудей, постійно шокуючи м’язи новим стресовим навантаженням.
  • Безпека. Вправа виконується з двома снарядами, тому відсутнє закріпачення тіла у жорстку раму, як це буває у жимі зі штангою. З цієї причини навантаження на плечові та ліктьові суглоби у вправах за гантелями нижче.
  • Простота використання. Ті, хто тренуються на масу воліють працювати зі штангою під наглядом напарника, бо бути приваленим важким снарядом нікому не подобається. З гантелями такої проблеми нема, бо якщо вони виявляться заважкими їх можна легко скинути на підлогу.
Читайте також статтю  Як Накачати Біцепс | 5 Кращих Вправ За Наукою

Техніка виконання жима гантелів у нахилі

Тож, перше місце жиму гантель на лаві з нахилом, сюрпризом для мене не стало. Лише викликало почуття величезного морального задоволення. Але інші вправи на груди стали для мене справжнім відкриттям.

Висновок: жим гантель у порівнянні зі штангою має безліч переваг, особливо у плані розвитку верхівки грудних м’язів. І наука це лише підтверджує. Тому ця вправа повинна стати головною у будь-якому комплексі для набору маси грудей.


Жим – гільйотина. Друге місце

Існує велика кількість вправ, які були дуже популярні свого часу, а тепер припадають пилюкою на полиці історії бодібілдингу. Хто у сучасних тренажерних залах зараз виконую присідання зі штангою на руках (присідання Зерхера), жим Бредфорда, або тягу Рівза? Жим-гільйотину теж зараз  ніхто не робить. А дарма. Бо, як показав прилад під час виконання цієї вправи рівень активації м’язів грудей зростає просто до небес. Тому забувати її не варто. Та, на справді, ті, хто дійсно розбирається у наборі м’язової маси, ніколи про гільйотину не забували, бо багато професіоналів і досі виконують такий різновид жиму зі штангою у рамках своїх тренувальних програм.

Арнольд Шварценеггер фото

Арнольд Шварценеггер та Вінс Жиронда

Примітка: жим – гільйотину вигадав легендарний тренер, бодібілдер, письменник, подвижник спорту на ім’я Вінсент Жиронда. Про нього можна розповідати багато, але скажу одну річ – він був справжнім тренером Арнольда Шварценеггер. Крім цієї вправи на груди, Жиронда вигадав ще багато інших, наприклад, підйом штанги на біцепс з відведеними назад ліктями. Проте, давайте повернемося до жиму штанги лежачи за старовинним рецептом

Жим штанги лежачи

Жим-гильотина

Як виявили результати експерименту, ця вправа поступається своїм впливом на верх грудних м’язів жиму гантель всього на 3%. І тому посідає друге місце. Натомість за рівнем навантаження середини і низу грудей випереджає усі інші.  Жим штанги лежачи у такій спосіб –  є унікальною за ефективністю вправою для набору м’язової маси грудей, бо дає найбільший приріст для цієї групи у цілому, від верху до низу. За технікою виконання жим-гільйотина дуже схожий на  класичний жим штанги лежачи, втім має  ряд істотних відмінностей:

  • Штанга опускається не на підріз грудей, а на шию (звідси і назва). Завдяки цьому збільшується розтягнення м’язів і значно зростає навантаження на верхній сегмент грудей
  • Хват ширший, ніж при звичайному жимі. Це забезпечує додаткове розтягнення м’язів по ширині і зменшує навантаження на трицепс
  • Ноги зігнуті у колінах і знаходяться у підвішеному стані. Це дозволяє запобігти прогину тіла у попереку та виконувати рух виключно за рахунок скорочення грудних м’язів.
Читайте також статтю  Як Накачати М’язи Грудей Вдома | Без Штанги Та Гантель

Техніка віконання жиму-гильотина

Спочатку я поставився до цього релікту бодібілдингу з посмішкою, але незабаром свою думку змінив. Спробував робити її спочатку у машині Сміта але великого захоплення не зазнав. Зате коли став робити гільйотину зі звичайною штангою, як і радить Контрерас, то відчув усю первозданну красу цієї забутої вправи.

Для мене мірилом ефиктивності вправи на верх грудей є м’язовий біль в області ключиць. Якщо на наступний день після тренування я відчуваю свої підключичні м’язи, то верх грудей попрацював на славу. Так ось, від такої варіації жиму штанги, я відчуваю їх дуже чітко, навіть жим гантель не давав такого ефекту. Але щоб отримати від неї максимальний результат, виконувати такий жим потрібно повільно, контрольовано, свідомо напружуючи грудні м’язи під час виконня вправи, або кажучи науковою мовою, свідомо збільшувати м’язеву іннервацію.

Висновок: вправа дуже не проста, але ефективна. З гарним кінцевим результатом у вигляді збільшення об’єму верху грудей. Але, вимагає дуже ретельної техніки виконання і для новачків зовсім не підходить.

Жим штанги на підлозі. Третє місце

Ця вправа для грудних м’язів теж є добре забутою, навіть старовинною, бо таким чином качали груди ще до появи тренажерних залів, але незважаючи на свій поважний вік, досить ефективною. Особливо, якщо виконувати її ще не доводилося.

Жим штанги на груди

Жим штаги на підлозі

Як і гільйотина, такий незвичний спосіб виконання жиму  активує відразу усі м’язи грудей, та допомагає швидко розвинути їх силові показники. Висока результативність подібного жиму штанги на підлозі ґрунтується​ на таких фактах:

  • Перший. Опора для спини є ширшою, тому легше виконувати рух з більшою, ніж зазвичай, вагою
  • Другий. Скорочення траєкторії сприяє зростанню робочої ваги. Втім, навантаження на плечові суглоби, навпаки знижується
  • Третій. Виключення з роботи ніг дозволяє навантажити м’язи грудей сильніше

У теорії все виглядає чудово, але випробувати цю вправу на тренуванні грудей у моєму «нафаршированому» фітнес-центрі я не зміг. Немає у нас настільки низьких стійок для штанги, щоб тиснути її лежачи на підлозі. А вкладатися на підлогу, підповзати під штангу і жати її прямо з підлоги, я не наважився. Бо бродять, хитаючись, по моєму залу гарні дівчата з гантелями у руках, намагаючись виконати чергову модну вправу. І спробуй вгадай, пройде така красуня повз тебе або опустить на голову гантель, не в змозі далі переставляти свої ноги.

Техніка виконання жиму штанги на підлозі

Тому я знайшов інший спосіб виконання цієї забутої вправи для грудей від маєстро Контрерас: встановив лавку у силовій рамі, виставив обмежувачі нижче і почав тиснути там у скороченій амплітуді, ставлячи ноги на лавку. Звичайно, це лише примірна подоба жиму штанги з підлоги. І якщо у вашому залі є можливість його виконувати, робіть саме так, як рекомендується. Але, хочу зауважити, що відчуття у м’язах наступного дня було у мене дуже сильним і саме там, де потрібно – в області ключиць. Тому, щиро раджу додати цю вправу до свого комплексу, не пошкодуєте.

Висновок: жим штанги з підлоги – це старезна, але доволі результативна вправа для розвитку грудних м’язів. Завдяки зменшеній амплітуді руху вона дає можливість працювати зі збільшеною вагою без ризику для суглобів.

Зведення рук в кросовері стоячи. Четверте місце

Коли мова заходить про тренування грудей в кросовері, зазвичай виникають асоціації зі зведенням нижніх або верхніх блоків. Я періодично виконую і той і інший варіант і відчуваю, що м’язи грудей працюють у цих вправах просто чудово. До того ж, зводячи верхні блоки перед собою з нахилом корпусу уперед, я можу прицільно опрацювати середину грудних м’язів, або їх нижню частину якщо стояти прямо. Зведення перед собою нижніх блоків навантажує верх грудних м’язів.

Ізольована вправа на груди

Зведення рук в кросовері стоячи

Усі ці вправи є ізольованими і зазвичай виконуються на прикінці комплексу тренування грудей, бо служать не для набору маси, а для надання грудним м’язам форми та рельєфу. Це всі знають, це прописна істина. А ось Контрерас з цим не згоден! Спираючись на результати свого експерименту, він зухвало заявляє, що це одна з найкращих вправ саме для збільшення м’язів у об’ємі.

Читайте також статтю  Вправа Вакуум Для Живота | 4 Причини Робити Її Щодня

Примітка: найбільшу віддачу, згідно наукових досліджень, зведення рук в кросовері дає у випадку, коли ролики встановлені в проміжній позиції між верхом і низом, приблизно на рівні підборіддя.

На щастя, мій тренажерний зал має такий кросовер і я, натхнений результатами, які отримав від жиму – гільйотини, спробувати качати груди з таким положенням роликів. Було б неправдою сказати, що завдяки цієї вправі я зміг значно збільшити м’язову масу грудей, але внутрішня частина дійсно стала виглядати більш масивною та глибокою. Тобто, вправа реально працює.

Висновок: ця варіація вправи у кросовері за словами Контрераса є дуже ефективною як для набору м’язової маси грудей так і для покращення їх форми та рельєфу. Тому займає четвертю сходинку цього хіт-параду

Розведення гантель та жим штанги на лаві з ухилом. П’яте місце

Ці дві вправи на груди завершують мій з Контрерасом хіт-парад і разом по дружньому, розмістились на його останній, п’ятій сходинці. Описувати техніку виконання цих, усім добре відомих рухів не вважаю за потрібне, бо сам я їх у своє тренування грудей вже не включаю. Але це не означає, що і вам не варто. Просто я, шляхом селекції, з’ясував що мені для набору м’язової маси грудей вони не дають нічого, тому зосередився на пошуках більш ефективних вправ для грудей. На тих, зокрема, які очолюють наш рейтинг.

Як набрати масу грудей

Розведення гантелів на лавці з ухилом

Як накачати верх грудей

Жим штанги у наклоні

Та якщо ви вважаєте, що ці вправи для вас працюють, обов’язково продовжуйте їх виконувати. Бо, я знаю багатьох людей, які накачали груди, з відмінним верхом, виконуючи вправи, які Брет Контрерас назвав у своєму дослідженні малоефективними. Наука наукою, але у битві за м’язову масу перше місце відіграє вміння знайти вправи, які найкраще підходять саме вам.

Висновок: розведення гантель та жим штанги на лаві з ухилом за результатами експерименту зайняли останньою сходинку. Тому, краще зосередити свою зусилля на виконанні більш дієвих вправ.

Як часто тренувати грудні м’язи?

Я вважаю, що якщо розвиток цієї групи не викликає проблем, тренувати груди (або ж якусь іншу групу м’язів) достатньо усього раз на тиждень. А ось у випадку, коли вони відстають у об’ємі тоді можна частіше, наприклад два рази на одному тижні, у понеділок і в п’ятницю та у середу на другому. Але при цьому пропоную кожен раз виконувати різний комплекс вправ, сформований, ясна річ з серед тих, які Контрерас назвав найкращими.


Програма тренування грудей на масу на два тижня

ПОНЕДІЛОК
ВправаПідходиПовторення
Жим гантель на лавки з кутом нахилу 20°58
Жим-гільйотина412
Зведення рук в кросовері стоячи315
П’ЯТНИЦЯ
Жим гантель на лавки з кутом нахилу 30°512
Жим штанги з полу48
Зведення рук стоячи310
СЕРЕДА
Жим-гільйотина410
Супер-серія (дві вправи виконуються одна за одною, без перерви)
Жим гантель на лавки з кутом нахилу 20°

 

4

 

12
Зведення рук в кросовері стоячи

Висновок: набір вправ залишається без змін, але на кожному тренуванні грудей м’язи навантажуються по різному. Така чехарда заважить їх звиканню  до навантаження та значно прискорить зростання у об’ємі.

Післямова

Сподіваюся, моя розповідь про те, як накачати грудні м’язи на основі наукових досліджень, виявиться корисною і допоможе у збільшенні об’єму цієї м’язової групи. Хай буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Схожі статті

Свіжі записи

Кращі статті



Наверх