Питання, як накачати м’язи преса турбує кожного, хто тренується у залі. Бо можна бути худим, як тріска, але з рельєфним пресом, і увага жінок тобі гарантована. Прес, біцепс, груди, саме у такій послідовності качають м’язи новачки, які прийшли до спортзалу. Я нічого не маю проти кубиків преса, але вважаю що розвитку м’язів живота приділяється занадто багато уваги. Більшість людей качають прес на кожному занятті, гають час і завдають шкоди своєму попереку, а навколо самого тренування преса клубочиться безліч міфів. Настав час їх розвіяти. Про те, як накачати прес до кубиків та не пошкодити своє здоров’я, читайте далі.
Зміст:
Перш, ніж перейти до основної теми оповідання, хочу згадати одну цікаву історію. Якось мені довелося прочитати інтерв’ю співкамерника Сергія Мавроді, який розповідав як йому сиділося зі знаменитим комбінатором. Отже, відбуваючи ув’язнення, Мавроді завів звичку щодня качати прес. Не руки, не груди, не боронь Боже, ноги!, а саме м’язи живота. Він робив за день десятки підходів вправ для преса, виконуючи загалом до 2 тис. повторень.
Сергій Мавроді. Фанат прокачки пресу
Навіщо, спитаєте ви? А щоб не погладшати у в’язниці, відповідав батько МММ. Кожен день до камери йому приносили страви, приготовані особистим кухарем. Оленина, ведмежатина, краби. І щоб не втратити у тюрмі свою чарівність альфа-самця, Мавроді щодня до нестями виконував свій комплекс вправ для преса. Адже ці м’язи тим і гарні, що качати прес вдома або, як у його випадку, перебуваючи в ув’язненні, технічно досить просто.
Не знаю, чи вважали жінки Сергія Мавроді під час його життя альфа-самцем, але знаний будівельник фінансових пірамід так прагнув накачати прес швидко, що втрапив до тої ж пастки стереотипів, як і більшість обдурених ним вкладників. Отже, найстійкіші, я б сказав, вкопані намертво, дурниці про кубики преса на животі:
О, якби це було так просто! Але я кожного дня я зустрічаю у спортклубі дорослих і розумних людей, які дуже-дуже хочуть схуднути і тому посилено качають прес. На жаль, а може на щастя, виконання лише вправ для преса схуднути не допоможе. У основі накопичення жирових накопичень лежить надмірна калорійність харчування і уповільнений обмін речовин. А, «скрючування» на римському стільці, які багато хто вважає за качання преса, не викликають великої витрати калорій тому й не прискорюють жироспалювання.
Вправи на прес схуднути не домоможуть
Перш ніж думати про рельєфний прес, потрібно упорядкувати раціон і потурбуватися про прискорення свого обміну речовин. Коли ж потенціал раціонального харчування себе вичерпає, позбутися зайвих кілограмів допоможуть низьковуглеводна дієта і спеціальні тренування для схудення, або просто велика кількість важких вправ для ніг у тренувальній програмі. Тобто, качати прес можна при будь-якому об’єму жирового прошарку, але ж якщо кубики знаходяться під шаром жиру та води, то хто ж їх побачить?
Примітка: щоб накачати прес треба спочатку просто схуднути. Зменшення жирової складової тіла на 4-5% веде до його появи ліпше за виконання тисячі кранчів та підйомів корпусу лежачи або сидячи.
Усі новачки впевнені, що найнебезпечнішими вправами у тренажерній залі є глибокі присідання зі штангою і станова тяга, тому вони їх, природно, уникають. Дійсно, ці вправи, якщо їх виконувати у неналежній техніці, та з непомірною вагою, можуть завдати великої шкоди здоров’ю. Та якщо робити їх правильно, вони стають незамінними помічниками у наборі м’язової маси тіла та у побудові рельєфного преса зокрема.
Вправи зі штангою кращі для преса ніж підйоми та кранчі
Функція м’язів преса полягає у згинанні хребта і утриманні його стабільності. Тому прес бере участь у якості стабілізатора корпусу при виконання будь-яких базових вправ, які виконуються з вертикальнім навантаженням і утримують наш корпус від згинання. Оскільки у базових вправах використовують зазвичай найбільшу вагу, то і навантаження на м’язи преса лягає, нехай і непряме, але відчутне.
Примітка: щоб зробити кубки на животі помітними треба виконувати більше базових вправ, роблячи акцент на присіданнях зі штангою. Бо присідання зі штангою, особливо коли штанга утримується на грудях (фронтальні присідання) у рази ефективніші навантажує м’язи живота, ніж спеціальні хитромудрі вправи для цієї області, які виконуються лише з вагою свого тіла.
На додаток до цих вправ двічі за неділю можна виконати ще по одній спеціальній вправі на прес. Наприклад у понеділок – підйом ніг висячи на турніку, у п’ятницю – згинання корпусу лежачи на підлозі. 3-4 підходи по 15 повторень буде цілком досить для стабільного розвитку м’язів преса.
По-справжньому травмонебезпечними вправами у тренажерному залі є жим штанги сидячи з-за голови, присідання зі штангою до паралелі та випади з гантелями або ж зі штангою у русі. Але ж із тренуванням пресу ситуація далеко не без хмарна.
Римський стілець, або лава з ухилом – це головне пристосування для виконання вправ на прес у залі. Ще до нашої ери її використовували бійці у гладіаторських школах Стародавнього Риму. Але питання як накачати кубики преса їх не цікавило, вони робили цю вправу для зміцнення м’язів кора для розвитку сили і витривалості під час підготовки до поєдинків. А оскільки жили гладіатори не довго, то про наслідки такої вправи на прес вони і не парилися.
З тих часів пройшло понад 2000 років і ситуація змінилася. Здоров’я і довголіття для усіх адекватних людей зараз важать більше, ніж кубики преса. Тому мені й незрозуміло, чому у каталогах майже усіх фірм-виробників спортивного обладнання досі можна знайти римський стілець?
Підйом корпусу на римському стулі
Адже вже чверть століття тому фахівці американського National Institute for Occupational Health and Safety оголосили звіт про вплив різних вправ для преса на наше здоров’я. Як качати прес правильно у звіті, правда не йшлося, зате там чітко було сказано, що виконання підйомів на римському стільці може привести до появи грижі хребта.
Найбільш прикро те, що на долю самих м’язів преса, під час виконання цієї вправи, приходиться вельми помірне навантаження. Головна робота по підйому корпусу із лежачого положення виконується біцепсами стегон (це навіть помітно на фото) і поперековими м’язами спини.
Так називають вправу на прес, коли руки і ноги одночасно відриваються від підлоги і спрямовуються на зустріч одне одному. При такому різкому русі, м’язи живота опиняються у напруженому стані, а поперекові – у розслабленому і все навантаження відразу лягає на хребет.
Вправа на прес складний ніж
Чим частіше качати прес таким чином, тим вище ймовірність перевтоми хребетних зв’язок і всього попереку. Тому, багато людей використовують вправу складаний ніж, тренуючись у домашніх умовах, а потім дивуються чому ж у них болить спина?
Дуже популярна вправа на прес, яку часто роблять у залі лежачи на спеціальній лаві. Ті, хто тренуються вдома, виконують підйом прямих ніг лежачи на підлозі. Але обидві версії цього руху мають сильний негативний вплив на хребет.
Підйом прямих ніг лежачи на спині
Як довели дослідження професора МакГілла з інституту Ватерлоо, поперекові відділи хребта відчувають сильне навантаження під час виконання цього руху, особливо у момент відриву ніг від підлоги. Тому, підйом ніг лежачи може легко стати причиною появи міжв’язових гриж.
Примітка: усі три вищеназвані вправи так чи інше, але дуже сильно навантажують м’язи попереку. Щоб унеможливити появу травму цієї області, поперек та розгінателі спини треба тренувати паралельно з пресом. Для цього можна використовувати цілу низку вправ, які наведені у цьому сюжеті якщо річ йде про домашні тренування, або ж гіперекстензію, якщо тренуватися доводиться у тренажерній залі.
Культ тонкої талії і кубиків преса кружляє над планетою і посилено підігрівається фото зірок фітнесу, які вони постять у своєму Instagram. Тому багатьом здається, що якщо щодня тренувати прес у домашніх умовах або у залі, то й їх фото стануть набирати таку ж кількість лайків. Не хочу нікого розчаровувати, але усі зірки фітнесу для створення рельєфного преса, регулярно використовують сечогінні препарати (діуретики), жіроспалювачі та інші «чарівні» засоби для схуднення.
Зірки фітесу використовують для схудення спеціальні препарати
Втім, давайте просто спробуємо розібратися, які існують правила прокачки м’язів живота і в загалі, як часто качати прес?
Примітка: швидкість появи кубиків на животі залежить не від кількості виконаних у підході повторень, а від часу, проведеного м’язами під навантаженням. Кубики преса з’являються коли ми відчуваємо сильне печіння у м’язах у кожному підході. Це відчуття і є мірилом правильності виконання вправи для цієї групи.
Насправді у преса немає ні верху, ні низу. На латині його назва – rectus abdominis, прямий м’яз живота. Прес, на відміну від інших, більш великих м’язових груп (наприклад грудей або ж спини) – це суцільний м’яз. Так, є ще поперечний м’яз преса (так званий бандаж внутрішніх органів) і його бічні відділи, але жодного відношення до появи заповітних кубиків вони не мають. Кубики ж виникають у процесі гіпертрофії (збільшення у розмірі) його вертикальних і горизонтальних сухожиль.
Вправ для верху або низу преса не існує
Стаючи сильнішими і більшими, вони і створюють ті самі перехресні лінії, які перетворюють суцільні м’язи живота у рельєфні кубики преса. Це означає, що ділити вправи для преса для низу і верху сенсу немає, тренувати його можна за допомогою будь-якої вправи. Необхідно лише зрозуміти, як качати прес правильно і наполегливо працювати у цьому напрямку.
Примітка: у арсеналі зірок бодібілдингу та фітнесу присутні десятки вправи для преса, але більшість з них виконують формуючу роль. Щоб збільшити м’язи преса в обсязі досить зовсім невеликого асортименту рухів. Для побудови кубиків важлива не різноманітність арсеналу згинань, підйомів і скручувань, а якість їх виконання.
Сама ідея ЕМС (електроміостимуляції) має під собою достовірне наукове обґрунтування. Електричний пояс для преса посилає у м’язи невеликі електричні імпульси, що віддалено нагадують м’язові скорочення, які виникають під час виконання вправ. Можливо ніхто б і не став виробляти подібне обладнання, якби справа не стосувалася м’язів преса, повільно переходячи у загальну мрію схуднути швидко і нічого для цього не робити. Як швидко накачати кубики на животі, але не тренуватися та не паритися про дієту? Та, просто купи собі пояс для преса! І все – ти володар тонкої талії і рельєфних м’язів.
Примітка: вперше електричні пояси для преса з’явилися у США у 90-і роки минулого століття, хоча сама ідея ЕМС, базувалася на роботах ще радянських вчених, які проводили подібні дослідження у 1960 році. Але світова фітнес-індустрія спакувала цю ідею у сучасну рекламну обгортку і піднесла її світу як інноваційне відкриття, бо людей, які вірять, що можна схуднути без зусиль, завжди було більш ніж достатньо.
Компанії, що випускають пояси для преса прагнули надати ідеї елекстроміостимуляціі м’язів якомога більше наукової достовірності, навіть проводили для того спеціальні конгреси і відео-конференції. Виробники не скупилися, використовували у рекламі поясів зірок спорту і шоу-бізнесу. Була навіть спроба сертифікувати таке обладнання, як засіб для схуднення, але регулюючі органи зареєстрували ЕМС, як пристрій для зняття м’язових спазмів і запобігання виникнення м’язової атрофії у хворих у післяопераційний період.
Накачати м’язи преса за допомогою пояса не вийде
На простій мові, це означає, що до накачування преса, як і до зростання м’язової маси взагалі, електричні пояси ніякого відношення не мають. Тому не варто вірити схвальним відгуками про пояси для преса, це лише один з маркетингових інструментів для просування товару.
Крім того, як виявилося, пояси для преса мають купу більш значущих недоліків. Їх не рекомендують використовувати вагітним жінкам і людям, які страждають довгим переліком різних хронічних захворювань (від проблем зі шлунково-кишковим трактом і до звичайної застуди). У групу ризику потрапляють ті, хто має кардіостимулятори, а також люди, які мають переломи і розтягнення зв’язок.
Післямова
Тренування преса справа не проста, але й не така важка, як це може здатися. Треба лише усвідомити правила прокачки м’язів живота і ретельно їх дотримуватися. Головне, аби гонитва за кубиками преса та стрункою статурою не перетворилась у битву зі своїм тілом. Про 5 найбільш небезпечних та ефективних вправ на прес, читайт у продовженні цієї статті. Най буде з вами сила. Та маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
